अब कक्षाहरू कडा र कठिन हुनेछ, र यो यो हुनु पर्छ। तपाईको भित्री र बाहिरी जांघलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न यहाँ exercises अभ्यासहरू छन्। यहाँ विशेष योजना छ सही योजना अनुसार तालिम दिनका लागि ताकि समय र ऊर्जाको लगानीले इष्टतम लाभांश प्राप्त गर्दछ।
| एक व्यायाम | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ |
| लंग स्टेप्स | १२ कदम अगाडि + १२ कदम पछाडि | १२ कदम अगाडि + १२ कदम पछाडि | १२ कदम अगाडि + १२ कदम पछाडि |
| एक बल संग स्क्वाट Plie | १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि | १ rep प्रतिनिधि |
| पर्खालको बिरूद्ध एक खुट्टामा स्क्वाट्स | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि |
| तपाईंको छेउको खुट्टा उठाउनु (बाहिरी फिला व्यायाम) | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि |
| तपाईंको छेउको खुट्टा उठाउनुहोस् (आन्तरिक फिला प्रशिक्षण) | प्रति लेग १ 15 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 20 प्रतिनिधि | प्रति लेग १ 20 प्रतिनिधि |
अभ्यास सल्लाह
Lunges संग कदम
यस व्यायामलाई केहि ठाउँ चाहिन्छ किनकि तपाईंले पछाडि र अगाडि सर्नुपर्दछ। एउटा खुट्टाको साथ अगाडि ठूलो चरण लिनुहोस्, क्लासिक लन्जमा जस्तै। तपाईंको अर्को घुँडा टेक्नुहोस् र तल यत्तिको गहिरो स्क्वाट गर्नुहोस् कि घुँडा लगभग फ्लोरमा छुन्छ। तपाइँको काँध फिर्ता ल्याउनुहोस् र तपाइँको टाउको सीधा राख्नुहोस्। अधिकतम १०-१२ कदम अगाडि लिनुहोस् र उही रकम फिर्ता। तपाईंको हतियार तपाईंको लागि एक आरामदायक स्थितिमा हुनु पर्छ। तिनीहरूलाई समात्नुहोस् ताकि तपाईंको सन्तुलन कायम गर्न यो सजिलो हुन्छ, उदाहरणका लागि बेल्टमा।
: स्क्वाटिंग र अगाडि झुकाव गर्दा भुँडीमा घुँडा टेक्नुहोस्।
: क्वाड्स, फिला टेन्डनहरू र योजकहरू।
एक बल संग स्क्वाट Plie
तपाईंको खुट्टा बाहिरी अनुहारबाट फैलाउनुहोस्। एक plie स्थिति मा बस्नुहोस् - मानौं तपाईं आफ्नो हातले आफ्नो अगाडी बल मा धक्का जबकि तल बस्न लाग्नुभएको छ। त्यसोभए, जब तपाईं सुरूवातमा उक्लनुभयो, बल पछाडि रोल गर्नुहोस्।
: एकदम अचानक उठ्नुहोस्; व्यायाम बिस्तारै र सहज रूपमा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
: फिला र ग्लुटेल मांसपेशिहरू को योजकहरू।
तपाईंको छेउको खुट्टा उठाउनु (बाहिरी फिला व्यायाम)
आफ्नो तर्फ झूट एउटा खुट्टा घुँडामा घुमाउनुहोस् र घुडालाई थोरै अगाडि धकेल्नुहोस्। लगभग other 45 डिग्रीको कोणमा तपाईंको अर्को खुट्टा खडा गर्नुहोस् र यसलाई मूल स्थितिमा तल ल्याउनुहोस्। यो व्यायाम गर्दै गर्दा तपाईंको पछाडि सिधा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। त्यसपछि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् अर्को पट्टि रहेको छ।
: हतार गर्नुहोस्। यो व्यायाम बिस्तारै गर्नुपर्दछ, सबै आन्दोलनहरू नियन्त्रण गर्दै।
: तिघ्रा र ग्लुटेल मांसपेशीहरूको अपहरणकर्ताहरू।
तपाईंको छेउको खुट्टा उठाउनुहोस् (आन्तरिक फिला प्रशिक्षण)
तपाईंको बायाँ पट्टि झुण्डनुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीर सिधा राख्नुहोस्। Right ०-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको सम्पूर्ण खुट्टाको साथ भुइँमा राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा अलि अगाडि राख्नुहोस् ताकि खुट्टाको स्थिति हिड्ने जस्तो छ। तपाईंको बायाँ खुट्टा लगभग degrees 90 डिग्रीको कोणमा उठाउनुहोस् र तल झार्नुहोस्। तपाईंको घाँटी / नाप र मेरुदण्डबाट तनाव कम गर्न तपाईंको टाउको तपाईंको हातमा राख्नुहोस्। त्यसपछि अर्को पक्षमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
: तपाईंको खुट्टा बिस्तारै कम गर्नुहोस्; यसलाई धेरै माथि नबताउनुहोस्।
: फिलाको योजक मांसपेशीहरू।
9 हप्तामा सुन्दर खुट्टा। भाग 1