शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ, आईएफओआरएम पत्रिका जूलियन फेलिक्सले सल्लाह दिएका छन् कि २ days दिन पछि तपाईको हात पछाडि र अधिक लचिलो हुनेछ, weeks हप्ता पछि तपाईका हातहरू अझ सुन्दर हुनेछन्, र weeks हप्ता पछि (वा केहि बढी तपाईले ध्यान दिए पनि हुन्छ भने) subcutaneous फ्याट लेयर), तपाईं कानूनी रूपमा आफ्नो हात मा गर्व हुनेछ।
खेल उपकरण सुझावहरू
१) अभ्यास गर्नुहोस् बल
Good एक राम्रो गुणको बल आवश्यक छ र सतह पूर्णतया चिल्लो छैन कि यो वांछनीय छ।
Ball बल राम्रोसँग फुलेको हुनुपर्दछ, तर त्यति धेरै होइन, यसमा तपाईंको पछाडि पछिपछि तपाईं यसलाई रोल गर्नुहोस्।
Ball ठीक बल आकार छनौट गर्नुहोस्:
व्यास = तपाईंको उचाई
Cm 45 सेमी = १ 155 सेन्टीमिटर तल
Cm 55 सेमी = १155-१171 सेन्टीमिटर
Cm 65 सेमी = १171-१186 सेन्टीमिटर
Cm 75 सेमी = १187-१198 सेन्टीमिटर
२) डम्बेलहरू
प्रशिक्षणको सुरूमा, २ वा kg केजी डम्बेलहरूको जोडी तपाईंको लागि पर्याप्त हुनेछ। जब तपाई बलियो हुनुहुनेछ, तपाई kg किलोग्राम डम्बेलको साथ व्यायाम सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। एक सेट खरीद गर्नुहोस् जसमा डम्बलको वजन हटाउन योग्य डिस्कहरूको प्रयोग गरेर समायोजित गरिएको छ।
)) पछाडि कुर्सी, भित्ता वा विन्डो सिल जुन तपाईं समात्न सक्नुहुन्छ।
१- 1-3 हप्ताको लागि प्रशिक्षण योजना
| एक व्यायाम | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ | दृष्टिकोण १ |
| १. कुर्सीमा पुश-अपहरू | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति |
| २. टाउको पछाडिबाट डम्बेलको साथ हतियारको विस्तार (कुहिनो समानान्तर हो) | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति |
| The. टाउको पछाडिबाट डम्बेलको साथ हतियारको विस्तार (कुहिनो अलग) | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति |
| French. बलमा फ्रान्सेली बेंच प्रेस | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति |
| A. एक डम्बलको साथ बाहुको विस्तार | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति | Rep पुनरावृत्ति |
सल्लाह सल्लाह
कार्यान्वयनको गति: आफ्ना हातहरू उठाउँदै, बिस्तारै तीनमा गणना गर्नुहोस्, घट्दै - पाँचमा।
कार्यान्वयनको समयमा सास फेर्दै: तपाईंको पाखुरा उठाउने / तन्काउने, सँधै श्वास छोड्ने, हतियार कम गर्ने / आराम गर्ने - श्वास।
कुर्सी प्रिन्टहरू
यस व्यायामका लागि तपाईलाई स्थिर कुर्सीको आवश्यक पर्नेछ। सीधा हातहरू, हत्केलाहरू अगाडि अनुहारको साथ सीटको किनारहरू समात्नुहोस्। खुट्टाहरू अलि टाढा हुनुपर्दछ, घुँडा at ० डिग्री मा मोडिएको छ। आफ्नो वजन तपाईंको हातमा राख्नुहोस् ताकि तपाईंको नितम्बले सिट छुने छैन। आफुलाई तल तल्लो बनाउँनुहोस्, लगभग of ० डिग्रीको कोणमा तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहुन्छ। तल झर्दा तपाईंको पछाडि र टाउको सिधा राख्नुहोस्। तल र माथि, मुड्नुहोस् र आफ्नो हतियारहरू सीधा गर्नुहोस्।
के गर्दैन: तपाईंको काँध अगाडि राख्नुहोस्, लिफ्टिंग गर्दा तपाईंको कुहिनो आराम गर्नुहोस्, तल झर्दा अगाडि झुम्नुहोस्, आफ्नो टाउकोलाई अगाडि झुकाउनुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: triceps।
हात बाहिर DUPPS साथ हात विस्तार (श्रवण स्थानहरू पारित छन्)
एक जिम्नास्टिक बल मा बस्नुहोस्। दुबै हातले डम्बेल लिनुहोस्। तपाईको टाउकोको पछाडि तपाईको मेरुदण्डसँग मिल्नु पर्छ। आफ्नो कुहिनो एक अर्कोसँग समानान्तर राख्न प्रयास गर्दै, आफ्नो टाउको माथि डम्बल माथि लिनुहोस्। तब तपाईको टाउको पछाडिको डम्बेल तल्लो गरी दिनुहोस् ताकि तपाईको कुहिनो a ०-डिग्री ए angle्गलमा झुम्क्याइनेछ।
के गर्दैन: डम्बल एकदम कम तल्लो गर्नुहोस्, आन्दोलन गर्नुहोस्, पाखुराका सबै मांसपेशीहरूको प्रयोग गरेर। केवल तपाइँका ट्राइसेप्सहरू काम गरिरहनुपर्दछ।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: triceps।
फ्रन्च बल प्रेस
जिम्नास्टिक बलमा लेट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको काँध, घाँटी र नाप बलमा छन्। तपाईंको खुट्टा भुइँमा घुँडा टेकेर राख्नुहोस्। फर्केर आफ्नो फिर्ता तेर्सो राख्नुहोस्। पेटको मांसपेशिहरु तनावपूर्ण हुनुपर्दछ। प्रत्येक हातमा डम्बेलहरू लिनुहोस् र तिनीहरूलाई माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको काँधहरूतिर डम्बेलहरूसहित तपाईंको पाखुरा तल ल्याउनुहोस् (तपाईंको हतियारहरू बिस्तारै तल झर्नुपर्छ, खस्नुहुन्न!) र तिनीहरूलाई सुरूवातमा लैजानुहोस्। तपाईंले आफ्नो काँधको पछाडि मांसपेशीहरूको चाल महसुस गर्नुपर्छ।
के गर्दैन: dumbbells को साथ आफ्नो हतियार माथि माथि, तपाइँको कुहिनो पूर्ण विस्तार गर्नुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: ट्रिसेप्सको भित्री भाग।
डम्बल विस्तार
एक हात कुर्सीमा राख्नुहोस् वा व्यायाम बल। तपाईंको पछाडि सीधा अगाडि मोड्नुहोस्, घुँडा अलिकता झुकाइएको। तपाईको अर्को हातमा डम्बेल लिनुहोस्। काँधको पछाडिको पछाडि लाइनमा हुनुपर्दछ, कुहिनो शरीरमा जोडले थिचिन्छ। यस सुरूवात स्थितिबाट, तपाईंको फोर्मलाई तल र पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।
के गर्दैन: तल र पछाडि पूरै हातको साथ सार्नुहोस् र हात घुमाउनुहोस्।
यस व्यायामले कुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ?: सम्पूर्ण triceps।
निश्चित गर्नुहोस् कि डम्बेल तपाईको हातमा मोडदैन। यसलाई एकै विकर्ण स्थितिमा सँधै राख्नुहोस्, अन्यथा तपाईले आफ्नो हातलाई चोट पुर्याउने जोखिम राख्नुहुन्छ।