FST-7 पछाडि र Abs कसरत

पौराणिक प्रशिक्षक ह्यानी रामबोड र २०१५ ओलम्पिया पुरुष फिजिक च्याम्पियन जेरेमी बुएन्डियाको महाकाव्य FST-7 कसरतमा आफ्नो ल्याट्स रक गर्नुहोस् र आफ्नो एब्स कोर्नुहोस्!

लेखक: हनी रामबोद

FST-7 भनेको Fascia Stretching Training को लागि हो, र नम्बर 7 ले कसरतको अन्त्यमा सेटहरूको संख्यालाई संकेत गर्दछ। FST-7 को कार्य माइक्रोस्कोपिक आँसु मार्फत मांसपेशी फाइबर वरिपरि रहेको संयोजी तन्तुको म्यान, fascia फैलाउनु हो। Fascia माइक्रो-आँसु तपाईंको जीवनको सबैभन्दा महाकाव्य समयमा रगतको साथ मांसपेशी ओभरफ्लो को कारण हो!

यस कसरतको लक्ष्य तपाईको ल्याट्सको अवधि बढाउनु हो। यदि तपाइँ स्टेजमा पोज गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई 3D भोल्युम चाहिन्छ, पछाडिबाट हेर्दा पनि। धड़को आवश्यक V-आकारको लागि ल्याट्सको स्प्यान पनि जिम्मेवार छ। यस कसरतमा, हामी तपाईंलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न 5 गर्छौं, र तपाईंको मांसपेशीहरूमा रगत पम्प गर्ने FST-7 सेटहरूसँग सत्र समाप्त गर्छौं।

जेरेमीले तपाइँसँग काम गर्न आवश्यक समर्पण प्रदर्शन गर्नेछ, र म तपाइँलाई केहि सल्लाह दिनेछु। तपाईंको अर्को कसरतमा यो सबै सँगै राख्नुहोस् र तपाईंले पागल परिणामहरू देख्नुहुनेछ र महसुस गर्नुहुनेछ!

यदि तपाईं FST-7 चेस्ट र Biceps कसरतसँग अपरिचित हुनुहुन्छ भने, यसलाई जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्! तपाइँ तपाइँको विभाजन मा दुबै कसरत समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। बीचमा पर्याप्त समय छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

FST-7 पछाडि र Abs कसरत

Haney Rambod को सुझाव

सर्कुलर प्रेस कसरत

म सुझाव दिन्छु कि मेरा ग्राहकहरूलाई पेट सर्किट कसरतको साथ सुरु गर्नुहोस् किनभने यसले कसरतको मुख्य भाग अघि राम्रो वार्म-अप बनाउँछ। यदि तपाइँ कठोर महसुस गर्नुहुन्छ भने, सुरु गर्नु अघि एक खिंचाव थप्नुहोस्।

म सुझाव दिन्छु कि मेरा क्लाइन्टहरू गोलाकार abs कसरतको साथ सुरु गर्नुहोस् किनभने यसले प्रशिक्षणको मुख्य भाग अघि राम्रो वार्म-अप बनाउँछ।

तपाईंले सुरु गर्दा, प्रत्येक व्यायाम बिस्तारै गर्नुहोस् र न्यूरोमस्कुलर जडानमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यदि तपाइँ सबै कुरा सही गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई 10-15 भन्दा बढी प्रतिनिधिहरू आवश्यक पर्दैन। गुणस्तरको लागि प्रयास गर्नुहोस्, मात्रा होइन। म पक्का छु कि तपाईंले काँधमा दर्जनौं पुनरावृत्तिहरू जोत्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईंले प्रेसलाई पूर्ण रूपमा संकुचित गर्नुभएन भने, तपाईंले पेटको मांसपेशीहरूमा जलेको अनुभूति देख्नुहुनेछैन।

जेरेमीले प्रदर्शनको लागि तयारी गर्दा, म उसलाई तौल प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दिन - हामी उनको धड़ पम्प गर्ने लक्ष्य छैनौं। यदि तपाइँसँग एक साथी छ भने, उसलाई प्रेसको क्षेत्र छुनुहोस् जुन कर्लिंग अघि संकुचित हुनुपर्छ।

रिभर्स ग्रिप रो

तल्लो ल्याट्सलाई अझ प्रभावकारी रूपमा काम गर्नको लागि तल्लो पछाडिको अलिकति विचलन कायम राख्नुहोस्। केन्द्रित (तलतर्फ) चरणमा, थोरै झुकाउनुहोस् र आफ्नो कुहिनो पछाडि तान्नुहोस्। सनकी (लिफ्ट) चरणमा, आफ्नो शरीरलाई अगाडि धकेल्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो माथिल्लो ल्याट्स पूर्ण रूपमा फैलाउन सक्नुहुन्छ।

रिभर्स ग्रिप रो

प्रत्येक सेट संग आफ्नो काम वजन बढाउनुहोस्। अन्तिम सेट यति भारी हुनुपर्छ कि तपाईंले आफ्नो सबै शक्ति 8-10 पुनरावृत्तिको लागि छोड्नुपर्छ। यदि तपाइँ यसलाई ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ भने, खाजाको लागि केहि आंशिक प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। म आंशिक प्रतिनिधिहरूको ठूलो प्रशंसक हुँ किनभने तिनीहरूले तपाईंको कसरतको तीव्रतालाई दोब्बर बनाउनेछन्। यदि तपाइँ कुनै पनि पठारबाट पार गर्न आवश्यक छ भने, यसरी ट्रेन गर्नुहोस्।

आन्दोलनको सबै चरणहरूमा प्रक्षेपण नियन्त्रण गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रक्षेपणले तपाईंलाई नियन्त्रण गर्न नदिनुहोस्।

V-ह्यान्डल रो

यो शीर्ष पुलडाउन विकल्पले तपाइँको संसारलाई वरिपरि घुमाउनुपर्छ। यदि तपाईंले ल्याटिसिमस मांसपेशीहरू बगलमा पार गर्ने ठाउँमा जलेको अनुभूति महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईं सही बाटोमा हुनुहुन्छ।

रिभर्स ग्रिप डेडलिफ्टको लागि उही प्रविधि प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि अलिकति अगाडि र पछाडि झुकावले तपाईंलाई नरक जस्तै आफ्नो ल्याट्स तन्काउन र संकुचन गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंले तिनीहरूबाट रगत बगिरहेको महसुस गर्नुहुनेछ।

यदि तपाईंसँग अझै बल छ भने, अन्त्यमा आंशिक प्रतिनिधिहरू थप्नुहोस्।

रड रड

यो व्यायाम गर्दा, छाती माथि राख्नु महत्त्वपूर्ण छ, तर धेरै माथि छैन। आफ्नो धड़ भुइँको लगभग समानान्तर राख्न प्रयास गर्नुहोस्। शरीरलाई लक गर्नुहोस् ताकि तपाइँ पट्टी उठाउन कुनै पनि आवेगहरू प्रयोग गर्न प्रलोभित हुनुहुन्न।

आफ्नो तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु कस्नुहोस् र बारबेललाई आफ्नो नाभिमा तान्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो सीधा पछाडि राख्न प्रयास गर्नुहोस्। प्रक्षेपणलाई यसको सम्पूर्ण प्रक्षेपणमा नियन्त्रण गर्नुहोस् र आफ्नो समय लिनुहोस्।

रिभर्स ग्रिप बारबेल पङ्क्ति

म मेरा खेलाडीहरूलाई नियमित र रिभर्स ग्रिप दुवै प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छु। तर म दोस्रो विकल्पलाई रुचाउँछु, किनकि धेरैजसो मानिसहरूको तल्लो ल्याट्स माथिल्लो भन्दा कमजोर हुन्छ। रिभर्स ग्रिपले उद्देश्यपूर्ण रूपमा ढिलो भएका तल्लो बीमहरूलाई काम गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने केही आंशिक प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। प्रत्येक अर्को सेटको साथ, तपाईंको पकड कमजोर हुनेछ, त्यसैले आफैलाई पट्टाहरूसँग हात राख्नुहोस्। कमजोर ग्रिपको कारण मांसपेशिहरु पम्प गर्ने अवसरलाई नबिर्सनुहोस्।

तल्लो ब्लक जोर

यस बिन्दुमा, तल्लो पीठ पहिले नै रगत संग पम्प गर्नुपर्छ। त्यसकारण, हामी आफूलाई आंशिक पुनरावृत्ति बिना केवल तीन दृष्टिकोणहरूमा सीमित गर्नेछौं। आन्दोलनको अन्तिम भागको लागि तपाईले सक्दो कडा रूपमा आफ्नो मांसपेशिहरु लाई संकुचित गर्न काम गर्नुहोस्। कुनै पनि पुनरावृत्तिमा धोका नगर्नुहोस्।

यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, सेटहरू बीचमा केही पोज गर्नुहोस्। पक्षहरूमा ल्याट्स अधिकतम बनाउने अभ्यास गर्नुहोस्। 5-10 सेकेन्डको लागि मुद्रा होल्ड गर्नुहोस्।

FST-7 शैली माथिल्लो ब्लक पङ्क्ति सीधा हातहरू संग

यी सात सेटहरू पूर्ण रूपमा समाप्त हुन्छन्। तिनीहरूलाई पार गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि प्रत्येक पुनरावृत्तिमा प्रविधि निर्दोष छ। जब हात माथि जान्छ, छाती तल जानु पर्छ - यसले ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा फैलाउनेछ। आफ्नो वजन कम गर्नुहोस्।

सीधा हात माथिल्लो पङ्क्ति

समयको ट्रयाक राख्न सम्झनुहोस्। सेटहरू बीच आराम गर्न तपाईंसँग मात्र 45 सेकेन्ड छ। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, ती सेकेन्डहरू मध्ये 10-15 पोजिङ अभ्यासमा खर्च गर्नुहोस्। आफ्नो मांसपेशिहरु कस्नुहोस् र मुद्रा लक गर्नुहोस्।

थप पढ्नुहोस्: