सामग्रीहरू
बच्चा पछि आकार मा फर्कन को लागी हाम्रो सल्लाह
गर्भावस्था र प्रसव को समयमा, मांसपेशिहरु को परीक्षण को लागी राखिएको छ। तपाईंलाई मद्दत गर्न, यहाँ दैनिक अभ्यास गर्न केही सरल अभ्यासहरू मिलेर बनेको फिटनेस कार्यक्रम छ।
बच्चा पछि आफ्नो पछाडि पुन: उत्पन्न गर्नुहोस्
आफ्नो पछाडि तन्काउनुहोस्
पर्खालमा आफ्नो पीठ राखेर स्टूलमा बस्नुहोस्। आफ्नो नाक बाट सास लिँदा आफ्नो ढाड तन्काउनुहोस्, मानौं तपाईं आफ्नो टाउकोमा टाँसिएको भारी वस्तुको भारको प्रतिरोध गर्दै हुनुहुन्छ। त्यसपछि आफ्नो मुखबाट सास फेर्नुहोस्, आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो नितम्बबाट सकेसम्म टाढा सार्न प्रयास गर्नुहोस्।
यो आन्दोलन 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
आफ्नो मांसपेशिहरु नरम
चारैतिर, आफ्नो हातमा आराम गर्दै, पछाडि सीधा र पेट टकरायो। केहि नगरी सास लिनुहोस्। जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, एक खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो खुट्टालाई अगाडि झुकाएर सास लिनुहोस् र आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीको नजिक लैजानुहोस्। यो गर्न, पछाडि गोलो। खुट्टालाई आराम नगरी लगातार 3 पटक गर्नुहोस्। खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र प्रत्येक पक्षमा 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
फेरि आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, प्रत्येक हातमा एक घुँडा र आफ्नो चिनलाई भित्र टकरायो। बिना हिलाइ सास लिनुहोस्। श्वास छोड्दा, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस्। जब तपाइँको घुँडा शुरुवात स्थितिमा फर्किन्छ तब फेरि सास लिनुहोस्।
स्थिति परिवर्तन : आफ्नो पेट, हात र खुट्टा सीधा, भुइँमा हात समतल सुत्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात र खुट्टा अगाडि ल्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को, सास फेर्न चिन्ता नगरी। जब तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ, 2 मिनेट आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि पछाडि जानुहोस्, एक छेउमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को।
बच्चा पछि मांसपेशी फिर्ता
यी अभ्यासहरू सम्भव भएमा डम्बेलहरूसँग गर्नुपर्छ: सुरुमा 500 ग्राम, त्यसपछि तपाईं प्रगति गर्दै जाँदा भारी र भारी। तिनीहरूलाई 10 (वा 15, यदि तपाईं ठीक महसुस गर्दै हुनुहुन्छ) को सेटहरूमा गर्नुहोस्।
भुइँमा खुट्टा समतल राखेर स्टूलमा बसेर, सास लिने व्यायाम गर्नुहोस् र सास फेर्दा मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
विमान
सुरुमा, तपाईंका हातहरू तपाईंको पक्षमा छन्। तपाईंले तिनीहरूलाई तेर्सो रूपमा उठाउनु पर्छ।
नमस्कार
तपाईंको घुँडामा हातहरू, तपाईं स्वर्गमा आफ्नो हात चढ्नुहोस्।
क्रस
हातहरू एकसाथ नजिक हुन्छन्, हतियारहरू तपाईंको अगाडि तेर्सो हुन्छन्, तपाईंले आफ्ना हतियारहरू फैलाउनुहुन्छ जबसम्म तिनीहरू तपाईंको काँधहरूसँग मिल्दैनन्।
चेतावनी ! यी सबै अभ्यासको समयमा, आफ्नो पछाडि हेर्नुहोस्: यो तानिएको रहनुपर्छ।
आफ्नो perineum टोन
तपाईं यसको बारेमा कुरा गर्न हिम्मत गर्नुहुन्न र अझै पनि तपाईंको बच्चा जन्मेदेखि नै, तपाईं पिसाबको असंयमबाट पीडित हुनुहुन्छ। एक हाच्छ्युँ, हाँसोको एक फट, एक शारीरिक प्रयास ... धेरै साना अवसरहरू - सामान्यतया परिणाम बिना - जसले तपाईंलाई अनैच्छिक रूपमा पिसाब गुमाउँछ। एक असुविधा जसले लगभग 20% महिलाहरूलाई असर गर्छ, बच्चा जन्माएको तुरुन्तै वा केहि हप्ता पछि ...
गर्भावस्थाको हार्मोनल परिवर्तनहरू, मूत्राशयमा भ्रूणको दबाब र बच्चा जन्माउने परीक्षा, तपाईंको पेरिनियमको मांसपेशीहरू धेरै कमजोर हुन्छन्! सामान्य, तिनीहरू परीक्षणमा राखिए। यसैले उनीहरूलाई उनीहरूको सबै टोन पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ। र यदि केहि महिलाहरु लाई अरु भन्दा धेरै प्रतिरोधी पेरिनेम छ भने, सबै जवान आमाहरुलाई दृढतापूर्वक पेरिनेल पुनर्वास को लागी सल्लाह दिइन्छ।
तपाईंको पेरिनियम अझ नाजुक छ यदि: तपाईंको बच्चाको तौल जन्ममा 3,7 किलोग्राम भन्दा बढी छ, उसको टाउकोको परिधि 35 सेन्टिमिटर भन्दा बढी छ, तपाईंले बच्चा जन्माउन फोर्सेप्स प्रयोग गर्नुभएको छ, यो पहिलो गर्भावस्था होइन।
मूत्र असंयम रोक्न : थोरै जिम्न्यास्टिक गर्न नबिर्सनुहोस्, भारी बोक्नबाट जोगिन, प्रति दिन 1 लिटरदेखि 1,5 लिटर पानी पिउनुहोस्, कब्जियत विरुद्ध लड्नुहोस् र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, आराम गर्न नबिर्सनुहोस्!