महिला को लागी घर कसरत: सम्पूर्ण शरीर को लागी अभ्यास को एक योजना

तौल घटाउनका लागि मांसपेशीहरू सुदृढ पार्नुहोस् र थप फ्याटबाट छुटकारा पाउन जरूरी छैन नियमित रूपमा जिम जानुहोस्। तपाईंको शरीरलाई उत्तम आकार र घरमा प्राप्त गर्नका लागि। व्यायाम योजना र प्रभावकारी वजन घटाउन को लागी व्यायाम को सुझावहरु संग केटीहरु को लागी घर कसरत प्रस्ताव गर्नुहोस्।

र यदि तपाइँ लाग्छ कि प्रशिक्षणलाई फिटनेस क्लब वा महँगो उपकरणहरूको सदस्यता आवश्यक छ, यो त्यस्तो छैन। न्यूनतम उपकरणको साथ तपाईको शरीरलाई घरैमा तालिम दिन।

केटीहरूको लागि घर प्रशिक्षण: सुविधाहरू

महिलाहरूको लागि व्यायाम योजना जुन तल प्रदान गरिएको हो घरमा प्रशिक्षण सुरु गर्न चाहनेहरूको लागि उत्तम विकल्प हो। जे होस्, यी अभ्यासहरू केवल ती व्यक्तिहरूका लागि उपयोगी हुनेछन् जसले आफ्नो वजन कम गर्न चाहान्छन्, तर उनीहरूलाई पनि जसले स्वास्थ्यकर जीवनशैलीमा टाँस्न चाहान्छन्। त्यहाँ नियमित व्यायामका फाइदाहरूका बारेमा धेरै अध्ययनहरू छन्: यो हृदय प्रणालीको सुधार र डिप्रेसनको जोखिमलाई कम गर्न, र मधुमेह, क्यान्सर र स्ट्रोक जस्ता रोगहरूको रोकथामको लागि लागू गर्दछ।

यदि तपाईं काम र पारिवारिक मामिलाहरूले भरिएका हुनुहुन्छ भने पनि, फिटनेसको लागि minutes० मिनेट हप्तामा धेरै पटक। विशेष गरी यदि तपाइँ घरमा एक प्रभावी कसरत व्यवस्थित। यदि तपाइँ केटीहरूका लागि घर प्रशिक्षण थोरै व्यायाम हो भन्ने सोच्नुहुन्छ भने, सम्पूर्ण शरीरको तौल घटाउने र टोन मांसपेशीहरूको लागि हाम्रो व्यायाम योजना प्रयास गर्नुहोस् र टोन्ड र दुबला शरीर प्राप्त गर्नुहोस्।

तपाईंले घर फिटनेसमा किन ध्यान दिनुपर्छ? फिटनेस क्लब भ्रमणको तुलनामा केटीहरूको लागि घरमा प्रशिक्षणका पेशेवर र विपक्षहरू के हुन्?

घर मा प्रशिक्षण को लाभ:

• तपाईं खेल हल गर्न सडकमा समय बचत गर्नुहुन्छ।
• फिटनेस क्लबको तालिकामा समायोजन गर्न आवश्यक छैन।
• तपाईंले सदस्यता खरीदमा पैसा बचत गर्नुभयो।
• एक मनोवैज्ञानिक आरामदायक संलग्न गर्न, कसैले तपाइँलाई हेरिरहेको छैन र असुविधाको कारण गर्दैन।
• तपाईंले विशेष फिटनेस कपडा किन्न आवश्यक पर्दैन, तपाईं घर टीशर्ट र सर्टमा गर्न सक्नुहुनेछ।
• मातृत्वको लागि युवा आमाहरूलाई घरमै छोड्ने प्रशिक्षण एक मात्र तरिका हुन्छ, यदि छैन भने बच्चाको साथ।
• समाप्त भिडियो कार्यक्रम र दिनचर्याहरूको एक विस्तृत श्रृंखला केटीका लागि गृह कसरत गर्दछ विविध र प्रभावी छ।
• तपाईंसँग हातमा आरामदायी नुहाउने वा सबै आवश्यक सामानहरू सहित नुहाउने ठाउँ हुनेछ।
• तपाईं बिहान सबेरै बिहान काम गर्न सक्नुहुनेछ वा दिउँसो काम पछि।

घर मा प्रशिक्षण को विपक्ष:

• त्यहाँ कोच छैन जो अभ्यास को सही तकनीक आपूर्ति गर्नेछ।
• घरमा त्यहाँ उपकरणको एक प्रकार छ र अतिरिक्त उपकरण किन्नु पर्छ।
• तपाईंले विचार गर्नुपर्नेछ र व्यायामहरूको सेट बनाउनुपर्नेछ वा उपयुक्त कार्यक्रमको लागि हेर्नुपर्नेछ।
• घर मा प्रशिक्षण को लागी, केटीहरु को अभ्यास गर्न को लागी एक कडा प्रेरणा को आवश्यकता छ, कोही "podpisyvat" पक्षले गर्दैन।
• घरमा धेरै व्याकुलताहरू जुन व्यायामलाई पछाडि लैजान सक्दछ: घर, परिवार, ध्यान आवश्यक छ, आराम गर्ने इच्छा वा इन्टरनेट सर्फ आदि।

जे होस्, घर workouts को सुविधा र सुविधा कन्सस को सानो सूची भन्दा पछाडि। तपाईलाई घर मा कसरत को लागी सबै अपार्टमेन्ट मा एक सानो वर्ग बनाउनु छ, अभ्यास को एक पाठ योजना को लागी -०-30० मिनेट छुट्याउन र अभ्यास सुरु गर्नुहोस्।

घर मा प्रशिक्षण को लागी उपकरण

वजन घटाउन र शरीर टोन को लागी तपाईं थप उपकरण बिना घरमा गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम वजन घटाउन तपाईंलाई एक राम्रो कसरत दिन्छ र कोर मांसपेशिहरु लाई काम गर्न र वजन घटाउन को प्रक्रिया को गति लाई सहयोग गर्दछ। यद्यपि, बीबारेमालिसा परिवर्तनशीलता प्रशिक्षण, कम्तिमा डम्बेलहरू हुनु उचित हुन्छ: बल अभ्यास गर्दा उनीहरू उपयोगी हुन्छन्। डम्बेलका अतिरिक्त, तपाईंलाई व्यायामको लागि कुर्सी, ओछ्यान वा ओछ्यानको टेबुल चाहिन सक्छ, जसलाई समर्थन चाहिन्छ।

यदि तपाईंसँग घरमा केहि अतिरिक्त उपकरणहरू छन् वा यसलाई किन्ने अवसर छ, भने यसले तपाईंलाई व्यायामहरू भिन्न बनाउन र प्रशिक्षणको प्रभावकारिता बढाउन मद्दत गर्दछ। यद्यपि डम्बेल सबैभन्दा आधारभूत उपकरण हो, जुन केटीहरूको लागि घरमा पूर्ण शरीर कसरतको लागि पर्याप्त हुनेछ। भुइँमा रग वा चटाई खानको लागि यो पनि उपयुक्त छ यदि तपाईंसँग कडा वा चिसो भुइँ छ।

कुन सूची खरीद गर्न सकिन्छ:

• तौल: आधारभूत सूची, बिना कुनै लागत, घर शक्ति प्रशिक्षण छैन।
• स्वास्थ्य रबर ब्यान्ड: भर्खरको समयमा सबैभन्दा लोकप्रिय उपकरण, फिला र नितम्बका लागि आदर्श।
• चटाई: महत्त्वपूर्ण उपकरणहरू जुन घरमा प्रायः सबै प्रशिक्षणको लागि आवश्यक हुन्छ।
• फिटबल: पेट व्यायाम र पेटको स्थिरीकरण मांसपेशिको विकासको लागि एक गोल बल।
• ट्यूबलर विस्तार: हतियार, काँध र फिर्ता प्रशिक्षण को लागी आदर्श।
• लोचदार टेप: शक्ति व्यायाम र तान्नको लागि धेरै उपयोगी छ।
• कडा व्यायाम र आत्म-मालिश पछि मांसपेशियों को रिकभरी को लागी मालिश रोलर।
• TRX: घरमा कार्यात्मक प्रशिक्षण।

यदि तपाईंसँग एक ellipsoid, एक ट्रेडमिल वा बाइक ट्रेनर छ, ती कार्डियो workouts को लागी धेरै प्रभावकारी प्रयोग गर्न सकिन्छ। तर यदि तपाईं व्यायाम उपकरण खरीद गर्न छैन आवश्यक छैन। कार्डियो तपाई आफ्नो शरीरको तौलको साथ अतिरिक्त उपकरणहरू बिना गर्न सक्नुहुनेछ।

सबै तहका लागि शीर्ष best० उत्तम कार्डियो व्यायाम

त्यसो भए, कार्डियो कसरत र कार्यात्मक प्रशिक्षणको लागि शरीरलाई टोन गर्न तपाई थप उपकरणहरू बिना गर्न सक्नु हुन्छ, उसको शरीरको तौलको साथ। शक्ति प्रशिक्षण को लागी तपाईलाई १ किलोग्रामदेखि १० किलोग्राम सम्म आफ्ना क्षमता र लक्ष्यहरूको आधारमा डम्बेलहरू चाहिन्छ।

यदि तपाईं घरमा ट्रेन गर्ने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, कोलसेसिबल डम्बेलहरू खरीद गर्नु राम्रो हो:

केटीहरूको लागि गृह कसरत: नियमहरू

१. जहिले पनि कुनै व्यायाम वार्म-अप (-1-१० मिनेट) को साथ शुरू हुन्छ र स्ट्रेचिंग (7-10 मिनेट) संग समाप्त हुन्छ। यो एक अनिवार्य नियम हो जुन तपाईंले सँधै याद राख्नु पर्छ। हाम्रो वार्म-अप व्यायाम र स्ट्रेचिंग हेर्नुहोस्:

• व्यायाम अघि वार्म-अप: व्यायाम + योजना
• कसरत पछाडि तान्दै: व्यायाम + योजना

२. पूर्ण पेटमा व्यायाम नगर्नुहोस्। प्रशिक्षण अन्तिम खाना पछि १-२ घण्टा भित्र सुरु हुनुपर्दछ।

3. १.२-२ घण्टा अघि एक कसरत अघि, तपाइँ पूर्ण खाना खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। यदि यो सम्भव छैन भने, त्यसपछि पाठको 1.5 2-45० मिनेट अघि एउटा सानो कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स बनाउनुहोस्। एक कसरत पछि minutes० मिनेट प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेटको सानो अंश खानको लागि राम्रो छ (उदाहरण को लागी, 100 ग्राम पनीर पनीर + एप्पल वा दूध संग 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन). तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा स्लिमि, गर्दै, तपाईले वर्कआउटको अघि र पछाडि के खानुहुन्छ र दिनभर तपाईं कसरी खान्नुहुन्छ भन्ने होइन।

Losing. वजन कम गर्नेमा %०% सफलता पोषणमा निर्भर हुन्छ। यदि तपाइँ तपाइँको शरीर खर्च गर्न सक्षम भन्दा बढी क्यालोरी खपत, एक दैनिक कसरत पनि तपाईं लक्ष्य गर्न नेतृत्व गर्दैन। शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईं स्वस्थ खाना खान शुरू गर्न सक्नुहुनेछ वा क्यालोरी गणना गर्न सुरू गर्नुहोस्।

उचित पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरू गर्ने

You. तपाईं बिहान खाली पेटमा ट्रेन गर्न सक्नुहुन्छ। कक्षाकोठाले तौल घटाउने प्रक्रियामा असर गर्दैन, त्यसैले बिहानको घण्टा छनौट गर्नुहोस्, यदि तपाईं उठेपछि मात्र गर्न सहज हुनुहुन्छ भने। बिहान fast० मिनेटमा ब्रेकफास्ट लिन सकिन्छ, प्राथमिकता प्रोटीन + कार्ब्स।

Water. पानी पिउन नबिर्सनुहोस्। प्रशिक्षणको २०--6० मिनेट पहिले एक गिलास पानी र तपाईंको कसरत पछि एक वा दुई गिलास पानी पिउनुहोस्। कक्षाको बखत, हरेक १० मिनेट पिउनुहोस्, केहि SIP लिएर।

Sn. खुट्टाको जोर्नीहरूलाई चोट पुर्‍याउनको लागि स्नीकर्समा अभ्यास गर्न नबिर्सनुहोस्। प्राकृतिक कपडाले बनाएको स्तन र आरामदायक कपडाहरू कायम राख्न स्पोर्ट्स ब्रा पनि लगाउनुहोस्, जसले आन्दोलनलाई प्रतिबन्ध गर्दैन। यदि तपाईं योगा गर्दै हुनुहुन्छ, पाइलेट्स वा भुइँमा आराम अभ्यास, त्यसपछि जुत्ता आवश्यक छैन।

फिटनेसका लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू

It. यो प्रशिक्षण संग अतिभारित हुँदैन, पहिलो पटक minutes० मिनेट को लागी हप्तामा times पटक गर्न पर्याप्त छ। तपाईं बिस्तारै सत्रहरूको अवधि र आवृत्ति बढाउन सक्नुहुन्छ: -4-5- times पटक हप्तामा minutes 45 मिनेट, यदि तपाईं परिणामहरू बढाउन चाहनुहुन्छ भने।

We। हामी तपाईलाई मुटुको दर निगरानी गर्न, फिटनेस ट्र्याकर प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छौं, व्यायामको बेला जोनको वजन घटाउने र क्यालोरी गणना गर्नका लागि।

10। यदि तपाईं वजन कम गर्न र फ्याट बर्न चाहानुहुन्छ, जबकि बल प्रशिक्षण, १- 1-3 केजीको लागि हल्का तौल डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं मांसपेशीहरू ल्याउन र तिनीहरूलाई बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, माथिल्लो शरीरको लागि --4 केजी डम्बल र तल्लो शरीरको लागि -7-१० केजी प्रयोग गर्नुहोस्।

११ घरमा व्यायाम गर्दा सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। नाक मार्फत गहिरो श्वास बाहिर निकाल्न, आफ्नो मुख मा श्वास आराम। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा सास रोक्न असम्भव छ।

१२. प्रस्तावित कार्यक्रमहरूमा संलग्न हुन कम्तिमा १. 12-२ महिनाको आवश्यक पर्दछ जबकि व्यायाम अवधि बढाउने र डम्बलको वजन बढाउँदै। त्यसो भए तपाई प्रोग्राम परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ, एउटा कसरतलाई जटिल बनाउने वा तौल बढाउने।

१.. यदि तपाईं छिटो तौल घटाउन चाहानुहुन्छ भने, दिनको समग्र शारीरिक गतिविधि बढाउने प्रयास गर्नुहोस्: हिड्ने वा बाहिरी गतिविधिहरू।

१.. तपाईले इच्छित परिणाम प्राप्त गरेपछि तपाईले नियमित फिटनेस जारी राख्नु पर्छ यदि तपाई फिट रहन चाहानुहुन्छ।

१.. यदि तपाईलाई पछाडि समस्या छ भने, शरीर व्यायामहरू न्यून पार्नु उत्तम हुन्छ जुन पछाडि प्रदर्शन गरिन्छ, सट्टा र हाइपररेक्सेटुभका परिवर्तनहरूको साथ बदल्दै:

केटीहरूको लागि गृह व्यायाम: व्यायाम योजना

हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं व्यायामहरूको ready रेडिमेड सेटयसले तपाईंलाई वजन कम गर्न वा मांसपेशीहरू टोनमा ल्याउन तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ।

• सुरुवाती र ठूलो अधिक तौलका व्यक्तिहरूका लागि तौल घटाउनको लागि गृह कसरत
• वजन घटाउन र फ्याट बर्न को लागी घर कसरत
• मांसपेशी टोनको लागि गृह कसरत र शरीरको बोसो कम गर्नुहोस्
• मांसपेशिहरु लाई मजबूत गर्न को लागी घर मा तालिम र मांसपेशाहरु को सेट।

प्रत्येक संस्करणले body दिनसम्म सम्पूर्ण शरीरको लागि व्यायामको योजना प्रस्ताव गर्दछ। तपाई हप्तामा times पटक वा धेरै पटक गर्न सक्नुहुनेछ, वैकल्पिक exercises व्यायाम सँगै।

शुरुआतीहरूको लागि घरमा कसरत

यदि तपाईं केटीहरूको लागि घर कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ जो भर्खरै फिटनेस शुरू गर्दै छन् वा ठूलो वजन छ, हामी तपाईंलाई नविकरणकर्ताहरूको लागि एक सरल व्यायाम कार्यक्रम प्रस्ताव गर्दछौं। यो एक कम प्रभाव कार्डियो र उपकरण बिना ताकत अभ्यास बनाउँछ। १-२ महिनाको लागि २०- minutes० मिनेट हप्तामा times पटक व्यायाम गर्नुहोस् र धेरै जटिल प्रोग्राममा जानुहोस् र बिस्तारै व्यायामलाई थप तीव्र व्यायामलाई सन्तुष्ट पार्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि तयार व्यायाम: व्यायाम + योजना

प्रशिक्षणको लागि हामी सर्किट प्रयोग गर्दछौं: प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्ड + seconds० सेकेन्ड विश्रामको लागि प्रदर्शन गरियो र त्यसपछि अर्को व्यायाममा जानुहोस्। राउन्डको अन्त्य पछि हामी २ मिनेट रोक्छौं र सर्कललाई पहिलो व्यायामबाट फेरि सुरु गर्छौं। व्यायाम round राउन्डमा दोहोर्याउनुहोस् (सुरूवातकर्ताहरूको लागि, तपाईं १-२ सर्कलहरू बनाउन सक्नुहुनेछ, तपाईंको स्वास्थ्यलाई सन्दर्भ गर्नुहोस्)। यदि व्यायाम दुई पक्षहरुमा गरीएको छ, तब प्रदर्शन 30 सेकेन्ड, पहिले एक छेउमा र त्यसपछि अर्को 30 सेकेन्ड। प्रत्येक गोदले तपाईंलाई करीव --7 मिनेट लिन्छ।

दिन 1

Box. बक्सिंग

२. खुट्टा लिफ्ट (दुबै तर्फ)

Stat. स्थिर स्ट्र्याप (तपाईं घुँडा टेक्न सक्नुहुन्छ)

S. स्केटर

Leg. पुलमा लिग लिफ्टहरू

२ खुट्टा टच गर्नुहोस्

दिन 2

Chest. घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा

२ प्लि स्क्वाट

Hu. "शिकार कुकुर"

१०. हात र खुट्टाको प्रजनन

The. हिपलाई पछाडि राख्दै (दुबै तिर)

B. बाइक

दिन 3

Leg. खुट्टा लिफ्टहरू

१२. विपरीत कोष्ठकमा खुट्टाको छत्रण

L. पार्श्व लन्ज (दुबै तर्फ)

Bre. प्रजनन हात र zahlest शिन संग हिंड्ने

Side. सबै चौकामा साइड लेग लिफ्ट (दुबै तिर)

Russian. रसियन मोड

वजन घटाउन र फ्याट बर्न को लागी घर कसरत

यदि तपाईं तौल घटाउन चाहने केटीहरूको लागि घर कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ र कम्तिमा एउटा सानो फिटनेस अनुभव छ भने, हामी तपाईंलाई कार्डियोमा आधारित फ्याट र स्नायु मांसपेशिको व्यायामको लागि व्यायामहरूको एउटा जटिल प्रस्ताव गर्दछौं। यो अवतारमा, गृह workouts तपाईंलाई अतिरिक्त उपकरणको आवश्यक पर्दैन।

कक्षाको लागि फेरि सर्किट प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्ड + २० सेकेन्ड विश्रामको लागि गरिन्छ र त्यसपछि अर्को व्यायाममा जानुहोस्। राउन्ड समाप्त भएपछि हामी १-२ मिनेट रोक्छौं र पहिलो व्यायामको साथ फेरि सर्कल शुरू गर्दछौं। व्यायाम circle- circle सर्कल दोहोर्याउनुहोस् (तपाईं १-२ सर्कलहरू सुरू गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईंको स्वास्थ्यलाई सन्दर्भित गर्नुहोस्)। यदि व्यायाम दुई पक्षहरूमा गरिन्छ भने, पहिले एक दिशामा र अर्को अर्कोतिर। प्रत्येक गोदले तपाईंलाई minutes मिनेट लिन सक्दछ।

दिन 1

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

१king. अगाडि लम्किरहेको छ

२. पट्टामा हातहरूको उदय

१. Skier

Leg. छेउमा खुट्टा लिफ्ट (दुबै तिर)

Side. छेउमा प्वाल पछाडि (दुबै तिर)

दिन 2

Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प

२. बुल्गेरियन लन्ज (दुबै तर्फ)

Sup. सुपरम्यान

१.. तेर्सो जोगिंग

Max. अधिकतम खुट्टा (दुबै तिर)

The. पट्टा मा ट्विस्ट्स

दिन 3

L. पार्श्व जम्पहरू

२. उठेको खुट्टाको साथ कुर्सीबाट उठ्ने (दुबै तिर)

१२. पौंडी

२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग

Legs. खुट्टा माथि उठाउनुहोस् (दुबै तिर)

२ - काँध पट्टा छुनुहोस्

मांसपेशी टोनको लागि गृह कसरत र शरीरको बोसो कम गर्नुहोस्

यदि तपाईं केटीहरूको लागि एक घर कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ जुन धेरै वजनको छैन, तर म शरीरलाई स्वरमा ल्याउन चाहन्छु, हामी तपाईंलाई मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न र व्यायाम घटाउन व्यायामहरूको सेट प्रस्तुत गर्दछौं। अघिल्लो रेखाचित्र जस्तो नभई, सर्कलले केवल एक कार्डियो व्यायाम समावेश गर्दछ, अन्य अभ्यास व्यायाम मांसपेशीहरू र समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुनका लागि हो। तपाईंलाई २--2 केजी डम्बेलहरू चाहिन्छ

राउन्ड रोबिनको समान व्यायाम: प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्ड + २० सेकेन्ड विश्रामको लागि गरिन्छ र त्यसपछि अर्को व्यायाममा जानुहोस्। राउन्ड समाप्त भएपछि हामी १-२ मिनेट रोक्छौं र पहिलो व्यायामको साथ फेरि सर्कल शुरू गर्दछौं। व्यायाम circle- circle सर्कल दोहोर्याउनुहोस् (तपाईं १-२ सर्कलहरू सुरू गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईंको स्वास्थ्यलाई सन्दर्भित गर्नुहोस्)। यदि व्यायाम दुई पक्षहरूमा गरिन्छ भने, पहिले एक दिशामा र अर्को अर्कोतिर। प्रत्येक गोदले तपाईंलाई करीव --7 मिनेट लिन्छ।

दिन 1

1. एक डम्बलको साथ Sumo स्क्वाट

१ the। बारमा डम्बेलहरू तान्दै

१.. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स

P. पुशअप्स (घुँडामा)

थप पढ्नुहोस्: पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्ने?

A. सर्कलमा ल L्गहरू (दुबै पक्षमा)

११. दुई पटक घुमाउँदै

दिन 2

१. स्थानमा लंग (दुबै तिर)

२ ढलानमा डम्बेलका साथ हात प्रजनन

१ बुर्पी

२. चढ्ने मोजाको साथ स्क्वाट

२. प्लेन स्पाइडरमैन

One. एकातिर घुमाउनु (दुबै तिर)

दिन 3

१ विकर्ण lunges (डम्बलको साथ)

२. साइड प्लेन (दुबै तर्फ)

A. फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्

L. पार्श्व लन्ज (दुबै तर्फ)

Push. रिभर्स पुशअप्स

१. कैंची

घर मा शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशिहरु लाई मजबूत गर्न र शक्ति विकास गर्न

यदि तपाईं मांसपेशिलाई सुदृढ गर्न, शक्ति विकास गर्न र शरीरको संरचना सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंलाई घरमा केटीहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण प्रदान गर्नुहोस्। कार्यक्रममा डम्बेलहरूका साथ शक्ति प्रशिक्षण समावेश छ। व्यायाम गर्नुहोस् सेट र रेपहरूको निर्दिष्ट संख्या (जस्तै, १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटका लागि × × १०-१२)। Sets०-30० सेकेन्डको बीच सेट सेट बीच व्यायाम २- 60-2 मिनेट बाकी।

तयार बल तालिम: व्यायाम + योजना

यदि तपाईं प्रभावकारी रूपमा मांसपेशिमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, डम्बलको वजन तपाईंले यो पछिल्लो पुनरावृत्तिमा लिन आवश्यक छ अधिकतम तनावमा (kg किलोग्राम र माथि) बाट बाहिर गरिएको थियो। यदि तपाईंसँग केवल प्रकाश डम्बेल्स छन् भने बी गर्नुहोस्onधेरै धेरै संख्यामा पुनरावृत्तिहरू (उदाहरणका लागि, १-15-२० पुनरावृत्ति), तर यस अवस्थामा, प्रशिक्षण शक्ति र gyrosigma होइन।

बिभिन्न व्यायामका लागि बिभिन्न तौल डम्बेलहरू चाहिन्छ। साना मांसपेशी समूह (हतियार, काँध, छाती) वजन dumbbells प्रशिक्षणको लागि कम आवश्यक छ। प्रशिक्षणका लागि ठूला मांसपेशी समूहहरू (फिर्ता, खुट्टा) ले अधिक तौल लिनुपर्दछ। जोड दिनुहोस् कि मांसपेशिको वृद्धिलाई धेरै तौल र क्यालोरी अधिफल चाहिन्छ। तर शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न र एक सानो उचाई पर्याप्त डम्बल १० किलो र नियमित प्रशिक्षण।

दिन 1

१. पुशअप्स (घुँडाबाट): × × १०-१२

२. डम्बलको साथ स्क्वाट: × × १०-१२

D. छातीको लागि डम्बेल बेंच प्रेस गर्नुहोस्: × × १२-१-3

For. फर्वार्ड lunges: × -4 -4-१० (प्रत्येक खुट्टा)

Tr. ट्राईसेप्सका लागि बेंच प्रेस: ​​× × १२-१-5

Legs. खुट्टा छुनुहोस्: × × १-6-२०

दिन 2

१. पछाडि ढलानमा जोर डम्बलहरू: × × १०-१२

२. डेडलिफ्टहरू: × × १०-१२

A. बाइसेप्समा हात लिफ्टि:: × × १२-१-3

Side. पक्ष लुनज: × × -4-१० (प्रत्येक खुट्टा)

Should. काँधका लागि डम्बेल बेंच प्रेस: ​​× × १२-१-5

Leg. खुट्टा उठ्छ: × × १-6-२०

दिन 3

१. रिभर्स पुशअप्स: × × १०-१२

२. डम्बलको साथ Sumo स्क्वाट: × × १०-१२

Back. पछाडि lunges: × × -3-१० (प्रत्येक खुट्टा)

Chest. छाती काँधमा डम्बेलहरू उठाउँदै: × × १२-१-4

The. छातीको लागि झूट बोल्दा डम्बलसहित हातहरू प्रजनन: × × १२-१-5

The. बारमा हिड्दै: २ × १०-१-6 (प्रत्येक पक्ष)

लागि gifs धन्यवाद यूट्यूब च्यानलहरू: मिफिट, लिन्डा वोलड्रिज, सर्टकटशूट्स_फिटनेस, लाइभ फिट गर्ल, पोषित

यदि तपाइँ गर्न चाहनुहुन्छ भने समाप्त भिडियो कसरतमा र व्यायामको योजना बनाउनुहोस्, त्यसपछि हेर्नुहोस्:

• YouTube मा शीर्ष co० प्रशिक्षकहरू: सबै भन्दा राम्रोको चयन

यदि तपाईं यो व्यायामलाई अन्य अभ्याससँग पूरक गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं देख्नुहुनेछ:

• एक सपाट पेट को लागी शीर्ष exercises० व्यायाम
• पातलो खुट्टाका लागि शीर्ष exercises० व्यायाम
• टन्ड नितम्बहरूको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास
• पातलो हतियारको लागि शीर्ष २० व्यायाम

धेरै महिलाहरू विश्वास गर्छन् कि केटीहरूको लागि घर प्रशिक्षण तालिम बेकारको छ तर वजन घटाउने र बढी तौलबाट छुटकारा पाउनको लागि। जहाँसम्म, यदि कुशलतापूर्वक एक व्यवसाय निर्माण गर्न को लागी, नियमित रूपमा ट्रेन र आफैलाई विश्राम दिदैन भने, तपाईं चाँडै घरमा पनि राम्रो आकार मा प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

शुरुआतीहरूको लागि, स्लिमि।