कसरी छाती केटीलाई घरमा पम्प गर्ने: नियमहरू, विवरणहरू, अभ्यासहरू (फोटोहरू)

प्रश्न "घरमा छाती केटीलाई कसरी पम्प गर्ने" हाम्रो वेबसाइट मा प्राय: सोधिने प्रश्नहरू मध्ये एक हो। हामी तपाईंलाई यस प्रश्नको विस्तृत उत्तर प्रदान गर्दछौं, साथ साथै घरमा छातीको मांसपेशिको लागि व्यायाम योजनाको तयारी व्यायाम योजनाको साथ प्रभावकारी चयन।

स्तन केटीलाई कसरी पम्प गर्ने: कुन कुरा जान्न महत्त्वपूर्ण छ

प्रशिक्षणको अभाव वा माथिल्लो शरीरको अपर्याप्त भारले महिला स्तन आफ्नो दृढता र लोच गुमाउँछ भन्ने तथ्यमा पुर्‍याउँछ। स्तन फिटनेस विशेषज्ञहरूको सिफारिश छ कि नियमित व्यायाम बल प्रदर्शन काटीहरु। यो पेक्टोरल मांसपेशीहरूमा मात्र काम गर्न आवश्यक छैन, तर पछाडि र कोरको मांसपेशीहरूको ध्यान दिन पनि आवश्यक छ।

यो स्पष्ट गर्नुपर्दछ कि छातीको लागि बल अभ्यास व्यायाम शरीरको माथिल्लो भागको खण्डहरूमा बढ्दैन र छातीलाई ध्यानयोग्य चौडा बनाउँदछ। व्यायामको उद्देश्य मांसपेशी फाइबरको लोचलाई पुनर्स्थापित गर्नु हो, साथै स्तनहरू आँखा सुस्त र टहलिएको छैन भन्ने तथ्यलाई पनि।.

महिला छाती को विशिष्टता प्रशिक्षण

एक महत्वपूर्ण शारीरिक अद्भुतता मादा स्तन छाती र स्तन ग्रंथिहरु बाट बनेको छ भन्ने तथ्य मा निहित छ। कुनै छाती मांसपेशिहरुमा, त्यसैले व्यायामको साथ असम्भव केटीलाई स्तन "पम्प" गर्नुहोस्। छाती मांसपेशी स्थित छ अन्तर्गत स्तन - तिनीहरूले ती पसलहरु बाट अलग। यस सम्बन्धमा, स्तनको मात्रा फ्याट र स्तन टिशूको मात्रामा निर्भर गर्दछ, मांसपेशीय टिशूबाट होइन। यसैले तपाईं स्तनको आकार बढाउन र यसको आकार परिवर्तन गर्न व्यायामहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। पेक्टोरल मांसपेशीहरू र केटीहरूले स्तनको आकार र आकारमा वस्तुतः कुनै प्रभाव पार्दैन।

तपाईं छविमा देख्न सक्नुहुन्छ, छाती को एक महत्वपूर्ण मात्रा बोसो हो। तदनुसार, शरीरको फ्याटको प्रतिशत जति उच्च, तपाईंको स्तनहरू। जब तपाईं वजन कम गर्न थाल्नुहुन्छ, बोसो पूरै शरीरभरि पग्लन्छ (स्थानीय वजन कम गर्न असम्भव छ), त्यसैले यो केवल समस्या क्षेत्रहरूमा मात्र जान्छ (पेट, हतियार र खुट्टा), तर छाती क्षेत्रमा। तसर्थ, कसरत जसले वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ, स्तन कटौतीको प्रक्रियालाई मात्र गति दिन्छ। एल्गोरिथ्म यो हो:

• यदि तपाईंले शरीरको बोसोको मात्रा बढाउनुभयो भने तपाईंको स्तनहरू बढ्दैछन्।
• यदि तपाईं शरीरमा फ्याटको मात्रा कम गर्नुहुन्छ भने तपाईंको छातीको आकार कम हुन्छ।

यस प्रक्रिया परिवर्तन गर्न असम्भव छ! तालिम छैन, मलहम, आवरण, र अन्य जादुई साधन तपाईं वजन जब स्तन मा स्तन मा बोसो भण्डार गर्न बल गर्न सक्नुहुन्न। अवश्य पनि, कहिलेकाँही जब अत्यधिक तौलले पनि स्तन बृद्धिमा योगदान पुर्‍याउँदैन। वा यसको विपरित, केटीले तौल हराउँदछ, तर स्तनको मात्रा सुरक्षित हुन्छ। यो ग्रन्थ्युलर र फ्याट टिश्यूको अनुपातबाट प्रभावित हुन्छ जुन व्यक्तिगत आनुवंशिक विशेषताहरूमा निर्भर गर्दछ।

तपाईलाई स्तनको लागि किन व्यायाम चाहिन्छ?

त्यसोभए किन हामीलाई तपाईको छाती केटीहरूको लागि व्यायाम चाहिन्छ, तपाईले सोध्नुहुन्छ? स्तनहरूको व्यायामले महिलालाई स्तनको आकार बढाउन मद्दत पुर्‍याउने तथ्यको बाबजुद पनि उनीहरूलाई अझै आवश्यक छ। त्यो छातीका मांसपेशीहरू स्यागिंग वा स्तन लिफ्टको डिग्रीको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। अधिक विकसित pectoral मांसपेशिहरु एक उत्कृष्ट फ्रेम सिर्जना गर्नुहोस्यसले छाती उठाउन सहयोग गर्दछ, छातीको आकारलाई नेत्रहीन रूपमा सुधार गर्न सक्दछ, ब्रेस्टको सg्गिंग सुस्त बनाउनेछ र झुग्नेको उपस्थिति। तसर्थ, घरमा स्तन पम्प गर्न सम्भव छ, यदि यसको अर्थ यदि हाम्रो छातीको मांसपेशी हो, र वास्तवमा महिलाको स्तनहरू होइन भने

अन्तमा, हामी फेरि यो कुरामा जोड दिन्छौं प्रशिक्षण आकार वृद्धि गर्न र मौलिक स्तन को आकार को बुनियादी रूपमा परिवर्तन गर्न असम्भव छ, तर तपाईं यसको उपस्थिति सुधार र प्रारम्भिक sagging र sagging बाट रक्षा गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए यदि तपाईं आफ्नो बस्टको सुन्दरताको ख्याल राख्नुहुन्छ भने, त्यसपछि छातीका लागि व्यायाम नियमित हुनुपर्दछ। तर जेसुकै भए पनि प्रशिक्षण फाराम र फरक केटीहरूसँग आकार धेरै फरक छ। यो केमा निर्भर हुन्छ?

तपाईंको स्तनहरूको आकार र आकारलाई के असर गर्दछ?

1. शरीरमा फ्याटको प्रतिशत। शरीरमा फ्याटको प्रतिशत जति उच्च छ, अधिक छाती। अवश्य पनि, त्यहाँ असाधारण घटनाहरू छन्, तर प्रायः जसो शरीरको बोसोको कुल मात्रा नै स्तनको आकारलाई असर गर्दछ। त्यसोभए जब तौल घटाउने र त्यसरी नै शरीरको फ्याट ब्रेस्ट “पातहरू” को प्रतिशत घटाउने।
2. आनुवंशिकता र एनाटोमिक सुविधाहरू। स्तनको आकार र आकारलाई असर गर्ने यो मुख्य कारक हो। गम्भीरतासाथ व्यायामहरू परिवर्तन गर्नुहोस् जुन हामीलाई प्रकृतिबाट दिइन्छ, लगभग असम्भव छ।
3. गर्भावस्था। हार्मोनल परिवर्तनहरू र स्तन विस्तार र स्तनको आकारमा स्तनपान गराउने प्रभावको लागि शरीर तयार गर्दछ। त्यसकारण, गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा एक महिलाको बस्ट सामान्यतया विशेष आकर्षक हुन्छ।
4. उमेर। उमेरसँगै, छालाले यसको लोच गुमाउँछ, ब्रेक्टसलाई सहयोग गर्ने संयोजी ऊतकले यसको शक्ति गुमाउँछ। यी कारकहरूले स्तनको आकारलाई असर गर्छन्, उनीको सारि .्ग। यो प्रक्रिया सामान्यतया 40० बर्ष पछि शुरू हुन्छ।
5. प्लास्टिक सर्जरी। इम्प्लान्टेसन इम्प्लान्ट्सले तपाईंको बस्टलाई ठूलो रूपमा परिवर्तन गर्दछ र स्तनको इच्छित आकृतिलाई आकार दिन्छ। जे होस्, स्तन सुधार गर्नको लागि शल्यक्रिया विकल्प सबैका लागि उपयुक्त हुँदैन।

कसरी कम्मर कम र पक्ष हटाउने

कुञ्जी निष्कर्षहरू

हामी घरमा छाती केटीलाई कसरी पम्प गर्ने मुख्य पक्षहरू ध्यान दिनुहोस्:

• पोथी छातीमा मुख्यतया बोसो हुन्छ, त्यसैले तौल घटाउँदा, यो प्रायः कम हुन्छ।
• शरीरले पूरै तौल गुमाउँछ, स्थानीय रूपमा होइन, त्यसैले केही क्षेत्रमा वजन कम गर्न (जाँघ, पेट)स्तनलाई असर नगरी असम्भव छ।
• स्तनको आकार र आकार धेरै हदसम्म आनुवंशिक कारकहरू द्वारा निर्धारण गरिन्छ जसले शल्यक्रिया बिना नै गम्भीर रूपमा यसलाई असर गर्दछ।
• पेक्टोरल मांसपेशीहरूको व्यायामले तपाईंलाई स्तनहरू विस्तार गर्न र यसको आकार बदल्न मद्दत गर्दैन।
• तर पेक्टोरल मांसपेशीहरूको व्यायामले छाती उठाउन, स्तनहरूको स्यागि slow र ढिलो देखाउनमा मद्दत गर्दछ।
• स्तनको दृढता पनि उमेर, छालाको लोच र दृढतामा निर्भर गर्दछ।
• घरमा छाती पम्प गर्न सम्भव छ, यदि तपाईको मतलब छातीको मांसपेशीहरू।

घरमा केटीहरूको लागि छातीमा व्यायाम

हामी तपाईंलाई एक चयन प्रस्ताव गर्दछौं घरमा स्तनको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासको। यान्त्रिक रूपमा प्रदर्शन नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको यातायात गुणस्तर र अर्थपूर्ण हुनुपर्दछ। हतार नगर्नुहोस्, प्रत्येक पुनरावृत्तिले तपाईको मांसपेशीहरूमा अधिकतम भार दिनुपर्दछ।

यदि तपाई घरमा छाती पम्प गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईको लक्ष्य सँधै गुणस्तरीय हुनुपर्दछ, पुनरावृत्तिको मात्रा होईन। छातीको मांसपेशिको प्रशिक्षणको लागि तपाईलाई डम्बेलहरू चाहिन्छ।

२०. पुशअपहरू

पुश-यूपीएस छातीका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हो जुन तपाईको फिटनेस योजनामा ​​आवश्यक रूपमा समावेश गर्नुपर्दछ यदि तपाईं घरमा छाती पम्प गर्न चाहानुहुन्छ भने। यस व्यायामलाई कुनै विशेष उपकरणहरू, तौलहरू आवश्यक पर्दैन, यो छातीको मांसपेशीहरू र सामान्यमा सम्पूर्ण माथिल्लो भागहरूलाई सुदृढ पार्न उत्तम छ।

धेरै केटीहरू UPS पुश गर्दैनन् किनभने तिनीहरूलाई प्रशिक्षण बिना प्रदर्शन गर्न गाह्रो हुन्छ। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाईं घुँडाबाट पुश-यूपीएस गर्न सक्नुहुन्छ: यो संस्करण लोड गर्न धेरै सजिलो छ। -4- rep पुनरावृत्तिहरूसँग सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै उनीहरूको संख्या बढाउँदै:

यदि घुँडाबाट पुश-यूपीएस काम गर्दैन भने पनि घुँडाबाट पुश-यूपीएस गर्न कोसिस गर्नुहोस्, भुइँमा नरहेको र बेन्च मा। हामी पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्ने बारे लेख पढ्न सिफारिस गर्दछौं। त्यहाँ तपाईं पुशअपहरूको बिभिन्न प्रकारहरू फेला पार्नुहुनेछ, यदि तपाईं आफ्नो प्रशिक्षणलाई जटिल बनाउन र घरमा छाती पम्प गर्न चाहनुहुन्छ भने।

१. छातीबाट डम्बेल बेंच प्रेस गर्नुहोस्

एक बेन्च, चरण प्लेटफर्म वा भुइँमा झुटो। डम्बलहरू उठाउनुहोस्, आफ्नो पाखुरा तपाईंको अगाडि माथि उठाउनुहोस् ताकि हथेलीहरूले छेउमा हेरे। कुहिनो मा आफ्नो हतियार मोड्नुहोस्, काँध र प्रकोष्ठ एक सही कोण गठन गर्नुपर्छ। त्यसपछि सास फेर्दै, डम्बलहरू माथि उठाउनुहोस्, तल बाहिर निकाल्नुहोस्। कृपया नोट गर्नुहोस् कि दिईएको भन्दा दुई गुणा छिटोमा तौल उठाउनु पर्छ। अचानक आन्दोलनहरू नगर्नुहोस्, ताकि रोटेटर कफलाई नोक्सान नहोस्।

भुइँमा छातीबाट डम्बल बेन्चको संस्करण प्रेस गर्नुहोस्, यदि तपाईंसँग बेन्च छैन भने:

Chest. छातीको लागि डम्बल प्रजनन

यो अर्को कुञ्जी अभ्यास हो जुन तपाईंलाई घरमा स्तन पम्प गर्न मद्दत गर्दछ। बेन्चमा रहँदा, आफ्ना हातहरू सिधा माथि डम्बलसहित माथि खडा गर्नुहोस्, हथेलीहरू एक अर्काको अनुहारमा। इनहेलमा, हातहरू हातको मुनिबाट छाती तान्नुहोस्। श्वास छोड्दा फेरि तपाईको हतियार माथि उठाउनुहोस्। यदि तपाईंसँग एक घर खेल बेंच छ, तपाईं झुकाव को कोण परिवर्तन गरेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। छातीको लागि प्रजनन डम्बलहरू सामान्यतया छातीबाट डम्बल बेन्च प्रेसको भन्दा हल्का तौल डम्बलसहित गरिन्छ (अघिल्लो व्यायाम)।

भुइँमा छातीको लागि डम्बलहरू प्रजननको विकल्प, यदि तपाईंसँग बेन्च छैन भने:

Ull. पुलओभर

छातीको लागि यो व्यायामले भुइँमा कार्य गर्न कार्य गर्दैन, तर तपाईं ओछ्यान वा अन्य फर्नीचर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। दुबै हातहरूमा एउटा डम्बेल वा केटलबेल लिनुहोस् र त्यसलाई आफ्नो टाउको माथि राख्नुहोस्, कुहिनोमा अलि झुकाउँदै। इनहेलमा, डम्बल कम र पछाडि आफ्नो टाउको पछाडि कम गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं फराकिलो पछाडिको मांसपेशीको खिचाइ महसुस गर्नुहुन्न। श्वास छोड्दा, सुरूवात स्थितिमा डम्बलको साथ हातहरू फिर्ता गर्नुहोस्।

Gifs youtube च्यानल को लागी धन्यवाद: लिंडा वुल्ड्रिज.

केटीहरूको लागि छातीमा व्यायामको योजना

पहिले, घरमा छाती निर्माण गर्न कति प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्ने निर्धारण गर्नुहोस्:

• -8-१२ प्रतिनिधिहरू, यदि तपाईं मांसपेशि द्रव्यमानको वृद्धिमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने
• १-14-१-18 प्रतिनिधिहरू, यदि तपाईं जलेको फ्याट र हल्का मांसपेशी टोनमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने।

Exercise-। दृष्टिकोणमा प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस् (पुश- UPS 1-2 प्रदर्शन गर्न अनुमति छ)। वजन डम्बलले आफ्नो क्षमताको आधारमा छनौट गर्दछ अन्तिम पटक दोहोर्याउन अधिकतम प्रयासमा प्रदर्शन गरिएको थियो। बिस्तारै वजन डम्बेल्स बढाउनुहोस्। पुश-यूपीएस को मामला मा - पुनरावृत्ति को संख्या र संशोधन जटिलता को वृद्धि।

शुरुआतीहरूको लागि डम्बेलहरूको सिफारिश गरिएको वजन:

• यदि -8-१२ दोहोरिन्छ भने, तब डम्बेलको तौल -12--3 केजी।
• यदि १-14-१-18 दोहोरिन्छ भने, तब डम्बेलको तौल २- 2-3 केजी।

उन्नत विद्यार्थीको लागि सिफारिश गरिएको वजन डम्बलहरू:

• यदि -8-१२ दोहोरिन्छ भने, तब डम्बेलको तौल -12--7 केजी।
• यदि १-14-१-18 दोहोरिन्छ भने, तब डम्बेलको तौल 5--8 एलबीएस।

तपाइँ आफ्नो घर मा सूची को उपलब्धता को आधार मा, एक प्रशिक्षण योजना को छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग मात्र छ भने प्रकाश dumbbells, धेरै पुनरावृत्ति संग एक प्रशिक्षण योजना छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग छ भने भारी तौल र तिनीहरूको बृद्धिको लागि त्यहाँ प्रावधान छ, तब -8-१२ दोहोर्याउने कार्यका लागि छनौट गर्नुहोस्। छातीको मांसपेशीहरूको मांसपेशी विकासको लागि दोस्रो विकल्प बढी प्रभावकारी हुनेछ।

अरू के जान्नु महत्वपूर्ण छ?

१. घरमा छातीमा व्यायाम गर्ने केटीहरूले गम्भीर रूपमा उसको मांसपेशीहरू हल्लाउन सक्छन् भनेर नसोच्नुहोस्। हर्मोन टेस्टोस्टेरोनको अभावका कारण यो लगभग असम्भव छ। थप रूपमा, यदि तपाई क्यालोरीको घाटा खान्नुहुन्छ भने कुनै पनि मांसपेशिको विकास हुन सक्दैन। तसर्थ, तपाईं सुरक्षित रूपमा dumbbells को वजन वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ, मेरो शरीर हल्लाउने डर छैन।

२. यदि तपाईंसँग बेन्च वा स्टेप प्लेटफर्म छैन भने, तपाईं भुइँमा छातीका लागि डम्बल प्रेस गर्न सक्नुहुन्छ, फिटबलमा वा, उदाहरण को लागी, धेरै मल संगै जोड्न।

P. घरमै पेक्टोरल स्नायुहरूको लागि व्यायाम कति पटक गर्ने? घरमा छाती केटीहरूलाई पम्प गर्नको लागि, केवल सुझाव दिईएको अभ्यासहरू अनुसरण गर्नुहोस् हप्तामा १ पटक। यदि तपाई परिणामलाई अझ सुदृढ पार्न चाहानुहुन्छ भने म हप्तामा २ पटक तालिम लिन सक्छु, तर सम्झनुहोस् कि सन्तुलन पनि एकदम महत्त्वपूर्ण छ। त्यो हो, तपाईंले सम्पूर्णको माथिल्लो भाग काम गर्नु पर्छ फिर्ता, हतियार, काँध, मांसपेशि कोर्सेट।

मुख्य मांसपेशीहरू: व्यायाम + योजना

If. यदि एक दिन तपाईले धेरै मांसपेशिहरु समूहहरु को प्रशिक्षण, छाती workouts को व्यायाम संग जोड्न सकिन्छ ट्राइसेप्स। र छाती मांसपेशिहरु संग राम्रो सुरु गर्न। दोस्रो विकल्प, जुन पनि छातीको मांसपेशिहरूको साथ प्रशिक्षण दिन पर्याप्त कुशल हुनेछ पछाडिको मांसपेशी (मांसपेशी-विरोधी).

केटीहरूको लागि फिर्ता मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम

Remember. नबिर्सनुहोस् कि समयसँगसँगै, मांसपेशीहरू लोडमा अनुकूल हुन्छन्, त्यसैले तपाईले छातीको लागि बिस्तारै वजन डम्बेल व्यायाम बढाउनु पर्छ। यसका लागि विभिन्न तौलका धेरै जोडी डम्बलहरू पाउन उचित हुन्छ। तपाईं पनि एक किन्न सक्नुहुन्छ कोलजेसिबल डम्बल लोड नियमन को दृष्टिकोण बाट सुविधाजनक छ।

You. यदि तपाईंसँग डम्बेलहरू छैन भने के गर्ने? यो ठीक छ यदि तपाईंसँग छातीको लागि गृह अभ्यासमा प्रदर्शन गर्न डम्बलहरू छैन। तपाईं पानी वा बालुवाले भरिएको साधारण प्लास्टिकको बोतल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। वा आफ्नै तौल गर्नुहोस्।

केटीहरूको लागि घरमा छातीको लागि workouts

हाम्रो चयन अवलोकन गर्न निश्चित हुनुहोस्: छातीको मांसपेशिको लागि शीर्ष १० VIDEO workouts

१. घरमा छाती कसरी कस गर्ने (१ minutes मिनेट)

२. फिटनेस ब्लेन्डर: छाती कसरत (२ minutes मिनेट)

H. हसिफिट: छाती कसरत (१ minutes मिनेट)

P. पोप्सुगर: छाती कसरत (१० मिनेट)

Den. डेनिस अस्टिन: छाती कसरत (minutes मिनेट)

पनि हेर्नुहोस्:

• भित्री फिलाको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास
• बाहिरी जांघको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास

हतियार र छाती डम्बेलहरू सहित, वजन प्रशिक्षण