धेरै एथलीटहरूको कमजोर पोइन्ट अपर्याप्त रूपमा पछिल्लि डेल्टोइड मांसपेशीहरू विकसित हुन्छन्, तीन स्नायु टाउको इत्यादिको स्पष्ट राहत हुँदैन, नडराउनुहोस्, यस लेखमा हामी तपाईंलाई कसरी विस्तृत, राम्ररी परिभाषित कन्धाहरू निर्माण गर्ने भनेर देखाउनेछौं! विवरण तल।

तपाईंले सबै अभिव्यक्तिहरू सुन्नुभयो: बलियो काँधको विकल्प लिनुहोस्, सबै तपाईंको काँधमा राख्नुहोस्, र कहिलेकाँही यस्तो देखिन्छ कि सारा संसार तपाईंको काँधमा छ। काँधको क्षेत्र हाम्रो शरीरको समग्र रूपको एक अत्यन्त महत्त्वपूर्ण अंश हो।

कुनै पनि दृष्टिकोणबाट, ट्रापेजियस मांसपेशीहरू केवल सामञ्जस्यपूर्ण र समानुपातिक उपस्थितिको लागि मात्र आवश्यक पर्दैन, यसले थुप्रै कार्यहरूको पूर्तिमा पनि योगदान पुर्‍याउँछ, जसले सँगै लिएको छ, शरीरका अन्य भागहरूमा परिणाम दिन्छ। कडा, राम्रोसँग परिभाषित डेल्टोइड र ट्रापेजियस मांसपेशीहरूले शरीरलाई कडा र सामंजस्यपूर्ण देखाउन अनुमति दिन्छ।

ठूला काँधहरूले तपाईंलाई अधिक मर्दाना र बलियो देखिन्छ। कुनै पनि खेलाडी जसले उत्तम शरीर निर्माण गर्न चाहान्छ उसले आफ्नो सबै शक्ति आनुपातिक डेल्टोइड र ट्रापेजियस मांसपेशीहरूको प्रशिक्षणमा समर्पित गर्नुपर्छ।

प्राय: काँधहरू कुख्यात X-आकारको आंकडाको अभिन्न अंगको रूपमा मानिन्छ। यदि तपाईं डेल्टोइड मांसपेशिहरूबाट काल्पनिक लाइनहरू खिच्नुहुन्छ भने, तपाईं भर्खर त्यो धेरै चाहिएको "X" पाउनुहुन्छ।

सम्पूर्ण काँधमा कम्मरमा बॉडीबिल्डिtes प्रतियोगिताको पोष्टरहरूमा धेरै (यदि सबै होइन भने) आसनहरूमा ठूलो भूमिका खेल्छ। डेल्टोइड मांसपेशीहरू सबै पक्षहरूमा समान रूपमा विकसित हुनुपर्दछ, ताकि विकसित ट्रपेजियस मांसपेशीहरूको साथसाथै शरीरलाई समग्र पूर्ण र सामंजस्यपूर्ण दृश्य प्रदान गर्दछ।

धेरै एथलीटहरूको कमजोर पोइन्टहरू अविकसित पछिल्‍ला डेल्टोइड मांसपेशीहरू हुन्, पम्प पछाडि रहेको डेल्टोइड मांसपेशीहरू हुन् र तीन मांसपेशी टाउकोको स्पष्ट राहत हुँदैन। नडराऊ, यो लेखमा हामी तपाईंलाई कसरी चौडा र राम्ररी परिभाषित काँधहरू निर्माण गर्ने भनेर देखाउनेछौं!

एक सानो शरीर रचना

यदि हामी एउटा जटिलमा डेल्टोइड मांसपेशीहरू विचार गर्छौं भने कुन सिरको लागि जिम्मेवार छ भन्ने कुरा स्पष्ट हुँदैन। हरेक मांसपेशीलाई छुट्टै हेरौं।

पूर्ववर्ती डेल्टोइड मांसपेशी यो कलरबोनबाट सुरु हुन्छ र ह्यूमरसमा संलग्न हुन्छ। डेल्टोइड मांसपेशीको पूर्वकाल टाउको हात अगाडि नेतृत्व गर्न को लागी जिम्मेदार छ। उनी सक्रिय बेंच प्रेसको बखत काम गर्दछिन।

मध्य डेल्टोइड मांसपेशी यो पनि कलरबोनबाट सुरु हुन्छ र ह्यूमरसमा संलग्न हुन्छ। डेल्टोइड मांसपेशीको बीचको टाउको शरीरबाट पछिल्तिरबाट अपहरणको लागि जिम्मेवार छ। यो यो टाउकोलाई धन्यवाद छ कि माथिल्लो शरीर फराकिलो र राम्रो देखिन्छ।

पोस्टरियर डेल्टोइड मांसपेशी यो स्कापुलाबाट शुरू हुन्छ र ह्यूमरसमा संलग्न हुन्छ। डेल्टोइड मांसपेशीको पछाडि टाउकोलाई हात पछाडि र पछाडि अपहरणको लागि जिम्मेवार छ। उनी सक्रिय पछाडि व्यायामको दौरान काम गर्दछन् जस्तै पुल-अप र डेडलिफ्टहरू।

ट्रापेजियस मांसपेशी। ट्रापेजियस मांसपेशी डेलेटोइड भन्दा एनाटॉमिकली अलि फरक छ। यो देखिन्छ जस्तो साधारण मांसपेशी समूहले कार्यहरूको एक विशाल संख्या प्रदर्शन गर्दछ।

ट्रापेजियस मांसपेशी लामो, ट्रपेजोइडल मांसपेशी हो जुन खोपडीको फेदमा शुरू हुन्छ, माथिल्लो मेरुदण्डसँगै दौडन्छ, र तल्लो पछाडिको बीचमा समाप्त हुन्छ। ट्रापिजियस मांसपेशीहरूले काँधको ब्लेड बढाउँछन् (काँधको उचाइ), काँधको ब्लेडहरूलाई मेरुदण्डको स्तम्भको नजिक ल्याउँदछ (काँधको ब्लेडहरू सँगै ल्याउँदछ), र काँधको ब्लेड कम गर्दछ।

हामी फराकिलो काँधहरू पम्प गर्दछौं!

अब जब कि तपाईलाई शरीर रचना र आन्दोलनको संयन्त्रको बारे थाहा छ, आउनुहोस् हामी फराकिलो काँध कसरी निर्माण गर्ने भनेर आंकलन गरौं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम बढाउन डिजाइन गरिएको छ तपाईं प्रत्येक पटक जिम जानुहुँदा। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

बेन्च प्रेस र काँधबाट dumbbells उभिएको बेला

अगाडि र मध्य हेडलाई प्रशिक्षण दिंदा कुनै व्यायामले बेन्च प्रेसलाई हराउन सक्दैन। बारबललाई काँध-चौडाइ भन्दा भिन्नै समात्नुहोस्। ठोउ मुनि एक बारबेलसँग सुरु गर्नुहोस् र तपाइँको कुहिनो सिधा नगरी माथि थिच्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सबै आन्दोलनहरू माथि पोइन्टमा विराम नगरी सजिलैसँग प्रदर्शन गर्नुपर्दछ।

जब एउटा डम्बल प्रेस गर्दा, तिनीहरूलाई आफ्नो टाउकोको दुबै पट्टि राख्नुहोस् र तपाईंको कुहिनो बाहिर आउँदै छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई त्यस्तो बिन्दुमा सुरू गर्नुहुन्न जुन एकदम उच्च छ, डम्बेलहरूले लगभग तपाईंको काँधलाई छुनु पर्छ। एकै समयमा डम्बलहरू माथि निचोड गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई शीर्ष पोइन्टमा सँगै ल्याएर। तपाइँको कुहिनाहरूलाई पूर्ण रूपले सीधा नगर्नुहोस्।

डम्बलले शीर्ष पोइन्टमा छुनु हुँदैन, अन्यथा काँधमा लोड अति ठूलो हुनेछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

परिषद यस व्यायामका लागि एक उत्तम विकल्प, जसलाई सन्तुलन कायम गर्न यत्तिको प्रयासको आवश्यकता पर्दैन, त्यो स्मिथ मेसिन सेटेड प्रेस हो। यसले तपाईंलाई यो व्यायाम गर्नको लागि सहयोगी मांसपेशीहरूको संख्या घटाएर बढी प्रतिरोध प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। थप रूपमा, यो र्याकबाट तौल हटाउन र यसलाई यो मेशिनमा फिर्ता राख्नु धेरै नै सजिलो छ।

डम्बलहरू र ब्लाकहरूमा छेउमा हतियारहरू उठाउँदै

डेल्टोइड मांसपेशिको छेउको टाउकोको विकासको लागि, पाखुरामा हातहरू विस्तार गर्नु राम्रो हुन्छ (खडा हुँदा डम्बेलहरूलाई छेउमा उठाउँदै)। डम्बलहरू (बसेर वा उभिएर) का साथ पार्श्व विस्तारहरू गर्नका लागि आफ्ना हतियारहरू कुहिनोको अnd्गाले मोड्नुहोस् र हिप्सको अगाडि त्यसलाई थोरै राख्नुहोस्।

गोप्य कुरा यो हो: तपाईले यो व्यायाम गर्नुहुन्न जुन तरिका तपाई प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ (राम्रो पुरानो प्रविधि अनुसार "पानी एक जुगाइ खन्याउनुहोस्")। तपाईंले डम्बेलहरू यस्तो तरीकाले सार्नु पर्छ कि सानो औंला जहिले शीर्ष पोइन्टमा हुन्छ।

यो चार्ल्स ग्लास को तकनीक हो। औंठा लगातार यसको स्थिति परिवर्तन नगरी तल हेर्नु पर्छ। यो पार्श्व टाउकोलाई सकेसम्म पृथक गर्दछ, त्यसैले व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन गर्न हल्का तौल प्रयोग गर्नुहोस्। उही तरीकाले सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

ब्लकहरूमा पार्श्व विस्तारहरू गर्न, मेशिनको नजिकै उभिनुहोस् र हातले टाढा बाट टाढाबाट D-ह्यान्डल समात्नुहोस्। ह्यान्डललाई तपाईको अगाडि राख्नुहोस् ताकि यसको हातले शरीरलाई पार गर्दछ र कुहिनोमा अलि बढी झुकेको हुन्छ, तब तौल माथि उठाउनुहोस् र छेउमा हात फिर्तासँग समानान्तर नभएसम्म। शीर्षमा समात्नुहोस् र मांसपेशिहरू निचो गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै समान तरिकाले लोड गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षको लागि एक व्यायाम सेटको रूपमा गणना गर्दछ।

परिषद साइडमा एक हातले डम्बल लिफ्टले तपाईंलाई केही विविधता थप्न मद्दत गर्दछ। एक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, र अर्कोसँग स्थिर ठाडो स्ट्यान्ड समात्नुहोस्। काउन्टरको छेउमा उभिनुहोस्, तपाइँको शरीरलाई छेउमा झुकाउन सुरु गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँको काम नगरेको बाहु पूर्ण रूपमा सिधा हुन्छ। डम्बेल अब तपाईंको शरीरबाट एled्गल छ। आफ्नो हात उठाउनुहोस्, मानौं यदि तपाईं मानक दुई-हात dilutions गरिरहनु भएको छ, यो भुइँमा समानान्तर नभएसम्म।

तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि पाखुरा काँधको सतह भन्दा माथि छ। यसले मांसपेशी फाइबरहरू अधिक तीव्रताका साथ विकसित गर्दछ र एक पक्षलाई अलग गर्दछ, तपाईंलाई केही अधिक तौल प्रयोग गर्न अनुमति दिदै।

समर्थनमा डम्बलहरूसँग हात उठाउँदै

पछाडिको टाउको फुलाउन, तपाईं खडा हुँदा एक डम्बल विस्तार प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। यस अभ्यासको लागि, हिप जोर्नीहरूमा भुइँमा समानान्तर ब be्गाउनुहोस् (मानौं यदि तपाईं रोमानियाली डेडलिफ्ट गर्दै हुनुहुन्छ) कम्मरमा नभई।

मध्यम तौलको दुई डम्बलहरू लिनुहोस्, आफ्ना कुहिनाहरूलाई हल्का सा and्गो पार्नुहोस् र डम्बलहरूलाई आर्कमा माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुँदैनन्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, तर डम्बेल्सको साथ एक अर्को छुनुहोस्। Dumbbells धेरै माथि उठाउन कोसिस नगर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको पछाडि मांसपेशीहरूमा लोड राख्दछ।

परिषद तपाइँको प्रोग्राम लाई केहि विविधीकरण गर्न र तपाइँको डोरसल डेल्टोइड कसरतमा तीव्रता थप्नका लागि केबल मेशिनमा क्रस पुलिंग प्रयास गर्नुहोस्। मेशिनको बीचमा खडा हुनुहोस्, ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् (जुन काँधमा हुनुपर्दछ) क्रस-क्रस बान्कीमा - दाहिने ह्यान्डललाई तपाईंको देब्रे हातले र देब्रेलाई दायाँको साथ।

यस स्थितिमा, तपाईका हतियारहरू तपाईंको छातीमा पार हुनु पर्छ। एक कदम पछाडि जानुहोस् ताकि केबुलको साथ तपाईंको हातहरूले तपाईंको शरीरलाई छुनेछैन। तपाईको कुहिनोलाई अलि झुकाउनुहोस् र वजन तान्नुहोस् जुन तपाईं व्यायाममाथि यो झुकावको लागि गर्नुहुन्छ, हतियारहरू फैलाउँदै। तपाईंको डेल्टोइडहरू सम्झौता गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो मूल स्थितिमा ह्यान्डलहरू फिर्ता गर्नुहोस्।

ठाडो पows्क्तिहरू छातीको लागि बारबेल वा ब्लाकहरूमा

वाइड-ग्रिप ठाडो पows्क्तिहरू डेल्टोइडहरू (विशेष रूपमा मध्य-हेडहरू) गोलका लागि उपयुक्त छन्।

ओभरहेड ग्रिपको साथ तपाईंको फिलाको अगाडि बारबेल समात्नुहोस्। माथिल्लो हातहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म, यसलाई शरीरको साथमा माथि उठाउनुहोस्। शीर्षमा डेल्टोइडहरू सम्झौता गर्नुहोस् र सुरूवातमा फर्कनुहोस्।

एउटा ब्लकमा छातीमा ठाडो चरखी प्रदर्शन गर्न, केवल तल्लो चरखीमा लामो पट्टी संलग्न गर्नुहोस्, आफ्नो पाखुरा राख्नुहोस् र माथि वर्णन गरिए अनुसार व्यायाम गर्नुहोस्। जब अवरोधहरू प्रयोग गर्दा निरन्तर मांसपेशिमा तनाव प्राप्त हुन्छ, विशेष गरी यदि मांसपेशीहरू माथिल्लो बिन्दुमा निचोरेर गएमा अधिकतम संकुचन प्राप्त गर्न।

परिषद यदि तपाईंसँग काँधमा समस्याहरू छन् वा ब्लकमा ठाडो पows्क्तिहरू गर्न असहज हुनुहुन्छ, तर यो व्यायामका फाइदाहरू अनुभव गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईं डम्बलको साथ ठाडो पows्क्तिहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको फिलाको अगाडि डम्बेलहरू समात्नुहोस् र उनीहरूलाई उठाउनुहोस् जस्तो तपाईं बेलबेल पows्क्तिहरू गर्ने क्रममा गर्नुहुन्छ। फरक हतियारहरूको आवागमनको स्वतन्त्रतामा हुनेछ, जसले कन्धनको कम्मरमा केही बोझ लिनेछ।

अगाडि बारबेल वा डम्बल उठ्छ

फ्रन्ट लिफ्टहरू प्राय: डेल्टोइड मांसपेशीहरूको अगाडि र मध्य टाउकोको लागि अन्तिम अभ्यासको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। एक ओभरहेड पकडको साथ बारबेललाई समात्नुहोस् तपाईंको कम्मरको अगाडी काँध चौडाइ भन्दा अलिक बढी।

तपाइँको कुहिनो बिस्तारै झुकाएर, तपाइँको अगाडि पट्टी लिनुहोस् तपाइँको काँधको जोड़हरूको प्रयोग गरेर लगभग आँखा स्तरमा। बिस्तार बिस्तारै यसको मूल स्थितिमा कम गर्नुहोस्।

जब फ्रन्ट डम्बल लिफ्टहरू गर्दै हुनुहुन्छ, तिनीहरूलाई तपाईंको फिलाको अगाडि समात्नुहोस् आफ्ना अगाडि औंलाहरू अगाडि अनुहार राख्नुहोस् (मानौं तपाईं कर्ल गर्दै हुनुहुन्छ)। तपाईंको कम्मरमा जोर्नी नगरी, काँधमा जोर्नीहरूमा हातहरू झुकाएर, तपाईं अगाडि डम्बलहरू उठाउनुहोस्। जब तपाईं आँखाको स्तरमा पुग्नुहुन्छ, शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

परिषद यदि तपाईको जिममा सँधै धेरै मानिसहरू छन् र बारबेलहरू / डम्बलहरू लगातार व्यस्त छन् भने, तपाई प्यानकेक्सको प्रयोग गरेर अगाडि लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। प्यानकेक्स उठाउनु बरबेल्स र डम्बलहरूका लागि उत्तम विकल्प हो।

एक वजन लिनुहोस् जुन तपाईं reps को आवश्यक संख्या पूरा गर्न सक्नुहुनेछ, जस्तो कि यदि तपाइँले स्टीयरिंग व्हील समातिरहनुभएको छ। प्यानककमा तपाईंको पकड अलिसाइडसँग अलि नजिक छ भनेर निश्चित गर्नुहोस् ताकि लिफ्टिंग गर्दा तपाईं यसलाई अलि झुकाउन सक्नुहुन्छ। पन्केकलाई तल्लो र माथि उठाउनुहोस् जस्तो तपाईले डम्बेल्सको साथ अगाडि लिफ्टहरू गर्दा गर्नुहुन्थ्यो।

बारबेल र डम्बल श्रुगहरू

सबै ट्रेपियस व्यायामका पूर्वज बारबेल श्रग हुन्। ओभरह्यान्ड ग्रिपसँग काँधको चौडाईको साथ तपाईंको जांघमा बारबेल समात्नुहोस्। तपाईंको सम्पूर्ण काँधमा कम्मर उठाउनुहोस्, तपाईंको काँधमा आफ्ना काँधहरू छुनुहोस्, स्नायुहरू लिनुहोस्, त्यसपछि बेलबेललाई बिस्तारै तल झार्नुहोस्।

महत्वपूर्ण छ। यो व्यायामको दौरान आफ्नो काँध रोल नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई सीधा माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई तल झार्नुहोस्। अगाडि वा पछाडि गोलाकार गति नगर्नुहोस् वा चोटपटक लाग्न सक्छ।

केही खेलाडीहरूले डम्बेल श्रुगहरू बढी सहज र अधिक प्रभावशाली फेला पार्दछन्। जब पट्टी तपाइँको अगाडि हुन्छ र तपाइँलाई अगाडि तान्न सक्दछ, डम्बलहरू सँधै तपाइँको छेउमा राखिन्छन् र सन्तुलनलाई बढावा दिन। डम्बलको एक जोडी समात्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाइँ कर्ल गर्न लाग्नुभएको छ, आफ्नो काँध माथि उठाउनुहोस् र मांसपेशिहरु संकुचन गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा तपाइँको काँधलाई कम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

परिषद यदि तपाईंसँग काँधको गतिशीलतासँग समस्या छ भने, तपाईं पछाडिबाट बारबेल श्रागहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, जुन यो व्यायामको परम्परागत भिन्नताका लागि उत्तम विकल्प हो।

स्थायी स्थितिमा, नीलमको पछाडि ओभरहन्ड ग्रिपले बारबेल समात्नुहोस्। तपाइँको काँध माथि उठाउनुहोस् जस्तो तपाइँ नियमित बारबेल स्रगहरू र मांसपेशिहरूको सम्झौताको साथ गर्नुहुन्छ। गतिको दायरा थोरै सीमित हुन सक्छ, त्यसैले सावधान रहनुहोस् र अभ्यास अभ्यासलाई कडाईका साथ पालन गर्नुहोस्।

कसरत योजनाहरु

काँधको मांसपेशिको सामान्य विकास

काँध चौडाई मा केन्द्रित (मध्यम टाउको)

पछाडिको टाउकोमा ध्यान दिनुहोस्

कडा काँध (शक्ति कार्यक्रम)

थप पढ्नुहोस्: