कसरी डम्बेलहरू छनौट गर्ने: सुझावहरू, सल्लाह, मूल्य र अभ्यासहरूको चयन

डम्बेलहरू (यो रूसी शब्द हो "जर्मन" हन्टलबाट आएको) - मुख्यतया शक्ति उन्मुख प्रशिक्षण को लागी एक प्रकारको निःशुल्क वजन। डम्बेल बल, डिस्क वा हेक्सागन्सको रूपमा जोडी बनाइएको जमाना हो र तिनीहरूलाई "स्टिक" जडान गर्दै। यस्तो लाग्न सजिलो र असम्भव डिजाइनले उपकरणहरू सजिलो र शक्ति प्रशिक्षणको लागि धेरै प्रभावकारी बनाउँदछ।

हामी तपाईंलाई घरमा प्रशिक्षणको लागि डम्बेलहरू छनौट गर्ने बारेमा विस्तृत सामग्री प्रस्ताव गर्दछौं। मांसपेशिको विकासको लागि निःशुल्क तौल प्रयोग गर्नुहोस्, फ्याट बर्न र शक्ति लाभमा कम शंका गर्नेहरू छन्। Dumbbells बहुमुखी, प्रभावशाली र धेरै उपयोगकर्ता मैत्री उपकरणहरु घर मा शक्ति प्रशिक्षण र मांसपेशि निर्माण को लागी।

कसरतको लागि डम्बेलहरू खरीद गर्दाका फाइदाहरू:

• डम्बेलहरू - यो वास्तवमा शरीरको मांसपेशीहरूको विकासको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी उपकरण हो
• विश्वव्यापी सूची हो: डम्बलको एक जोडीको साथ तपाईं कम्तिमा केही दर्जन व्यायाम र तिनीहरूको विविधताहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ
• डम्बेलहरू कॉम्प्याक्ट हुन्छन्, जसले उनीहरूलाई घरको कसरतको लागि उपयुक्त बनाउँदछ
• dumbbells एक धेरै लामो सेवा जीवन संग एक उचित मूल्य हो
• डम्बेल्स पर्याप्त मोबाईल इन्भन्टरी हो, तपाईलाई उनीहरूसँगै कुटीरमा लैजान सक्नुहुन्छ, यात्रामा जब नयाँ अपार्टमेन्टमा सर्दा जीवनको परिस्थितिहरूको बाबजुद पनि प्रभावकारी रूपमा ट्रेनिंग जारी राख्न।
• डम्बेलहरू न केवल तालिम प्रशिक्षणको लागि, तर अन्तराल र फिडो बर्नको लागि कार्डियो कसरतका लागि पनि प्रभावकारी हुन्छन्

FITNESS EQUIPMENT: विस्तृत समीक्षा

मोल्ड गरिएको (कास्ट) डम्बेलहरू

डम्बेलहरू छान्नु अघि, तपाईंले आफूलाई तिनीहरूको डिजाइन सुविधाहरूसँग परिचित गर्नुपर्दछ। यी सबै संपार्श्विक दुई ठूला समूहमा विभाजित छन्: गैर-विभाजन (कास्ट) र वजन परिवर्तन गर्ने क्षमताको साथ पोर्टेबल।

एक कोलजेसिबल डम्बलको मुख्य विशेषता भनेको स्थिर वजन हो, जुन परिवर्तन हुन सक्दैन। प्लस मोल्डेड डम्बेलहरू तथ्य यो हो कि प्रशिक्षण समयमा वजन परिवर्तन तौलको लागि आवश्यक हुन्छ, तपाईंले केवल अर्को जोडी लिन र गर्न जारी राख्नु पर्छ। आवश्यक वजनको साथसाथै दृष्टिकोणको कार्यान्वयन हुनुभन्दा अघि नै तयार गर्न सकिन्छ। एक कोलजेसिबल डम्बलहरूसँग तपाईंले प्यानकेक्स हटाउन र थप्न समय खर्च गर्नुपर्नेछ।

नन्सेपरेबल तौल प्रशिक्षार्थीहरुको दुई समूहहरुमा पुग्नेछ:

• ती लागि, जो मांसपेशी टोन वा वजन घटाउन को लागी ट्रेन गर्दछ। यस्तो प्रशिक्षण मोडमा गोलाहरूको तौल परिवर्तन गर्नुहोस् विशेष गरी आवश्यक छैन। तपाईं मध्यम वजनको डम्बलहरू छनौट गर्न सक्नुहुनेछ जुन प्राय: सबै प्रदर्शन अभ्यासहरूको लागि सहज हुन्छ। र यो साना मांसपेशी टोन र घरमा बर्न बोसोको लागि प्रशिक्षण प्रबन्ध गर्न पर्याप्त हुनेछ। यी पेशामा ध्यान दिन सकिने मांसपेशी वृद्धि कुर्नु हुँदैन, तर राम्रो आकार र राम्रो भूभाग तौलको तौल नबनाईकन पनि किन्न सकिन्छ।
• जोसँग सानो "डम्बल प row्क्ति" खरीद गर्ने अवसर छ। यदि तपाइँ मांसपेशिहरु र गम्भीर व्यायाम को वृद्धि मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, एक डम्बल मोल्डेड मात्र फरक फरक वजन (कम्तिमा 3-4 जोडा) को धेरै जोडाहरु को उपस्थिति को शर्त मा उपयुक्त हुन सक्छ। र तपाइँ प्रगति को रूप मा, शक्ति धेरै सम्भवतः अधिक वजन किन्न को लागी हुनेछ। तपाइँ घर प्रशिक्षण को लागी समान डिजाइन को एक डम्बल छनौट गर्नु भन्दा पहिले, तपाइँ शान्तपूर्वक मात्र आफ्नो वित्तीय संसाधनहरु, तर अपार्टमेन्ट मा खाली ठाउँ को उपलब्धता को आकलन गर्नु पर्छ: धेरै "फलाम" को उपस्थिति (डम्बल को 5-6 जोडी र अधिक ) उल्लेखनीय घर को प्रयोग योग्य ठाउँ कम गर्न सक्नुहुन्छ।

गैर-संकुचित डम्बलहरूका प्रकारहरू

ठोस र मोल्ड भएका डम्बलहरू अन्य प्रकारका विभिन्न सामग्रीहरू द्वारा बनेका छन्, जसका प्रत्येकको आफ्नै विशेषताहरू छन्:

1. धातु डम्बेलहरू। धातु डम्बेलहरू अलनैमि, र राष्ट्रिय टोलीहरू हुन सक्छन् (दोस्रो केसमा वजन परिवर्तन गर्ने क्षमता अझै हराइरहेको छ)। यी तौल धेरै टिकाऊ र अपेक्षाकृत सस्तो हुन्छन्। केही प्रशिक्षार्थीहरूको सापेक्ष असुविधाले तर्क गरे कि धातुको वजनको साथ घाइते हुने सजिलो छ। तर यो एक धेरै विवादास्पद कथन हो, विभिन्न प्रकारका डम्बेलहरूको आघात उस्तै हो, तर खुट्टामा गल्तीले छोड्दा कुनै पनि डम्बेल हुन सक्छ।
2. रबर (रबर) डम्बेल्स। रबर लेपित भार तखता धातु भन्दा स्पर्श गर्न को लागी, उनीहरु संग अधिक सहज बनाउन को लागी। यो विश्वास गरिन्छ कि घर अभ्यासको लागि, यो विकल्प अधिक सुविधाजनक छ र भुइँ कभरिंगलाई कम सम्भावना कम हुन्छ। भित्र रबर खोल एक धातु हुन सक्छ (यो राम्रो विकल्प हो) वा बिटुमेन (यस्ता उत्पादनहरूको स्थायित्व निराशाजनक हुन सक्छ).
3. विनाइल (प्लास्टिक) बारबेलहरू। Vinyl dumbbells बालुवा वा केही अन्य सामग्रीले भरिएको। यो गोलाहरू सामान्यतया सानो तौल (kg किलोग्राम) को हुन्छ। तिनीहरू प्रायः किशोर र महिलाहरूका लागि डिजाइन गरिएका हुन्। ती उद्देश्यहरूको प्रयोजनको सन्दर्भमा, हामी भन्न सक्दछौं कि त्यस्ता विकल्पहरूमा ध्यान दिइएका कमीहरू छैनन्। तर पक्कै पनि, dumbbells को एक सानो वजन जस्तै पुरुष गम्भीर शक्ति प्रशिक्षण को लागी शायद नै उपयुक्त छ।
4. Neoprene dumbbells। Neoprene कोटिंगको साथ Dumbbells पनि सबैभन्दा सामान्य हल्का तौल हो। सुविधा नियोप्रीन डम्बलहरू यो हो कि ती पसिना हातमा चिप्लनेछैनन्, तर यी गोलाहरूको सतह समयको साथ बिग्रन सक्छ।

तपाईंले अधिग्रहणको लागि डम्बलबेल छनौट गर्नु अघि, प्रशिक्षणको प्रकृति र उद्देश्यहरू स्पष्ट रूपमा परिभाषित गर्नुहोस्, त्यसपछि वजन, जोडीको संख्या, आदिलाई छनौट गरेर यो समस्या समाधान गर्न सजिलो हुनेछ। डम्बेल माध्यमिक हो, मुख्य कुरा अझै गुणस्तर र प्रदर्शन हो।

कुन डबलबेल छनौट गर्नको लागि उत्तम छ?

वजन किन्न को लागी प्रयोग गर्न सजिलो को शर्त मा हामी किन्न सिफारिस क्रोम डम्बेल हेक्सागोनल आकार (हेक्सागन्सको रूपमा)। गैर-संकुचित डम्बलहरू मध्ये एक आरामदायक कक्षा कोठाको लागि सबैभन्दा लोकप्रिय र सुविधाजनक विकल्पहरू मध्ये एक हो।

हामी तपाईंलाई चार कारणका लागि डम्बेलहरूको विकल्प छनौट गर्न सल्लाह दिन्छौं।

• हेक्सागन्सको रूपमा वजन (हेक्सागोनल आकार) फ्लोरमा रोलि not छैन जुन प्रशिक्षणको समयमा अतिरिक्त असुविधा सिर्जना गर्दैन। थप रूपमा, यी डम्बलहरू अधिक स्थिर छन् यदि तपाईं बारमा आधारित माथिको अभ्यास गर्नुहुन्छ भने (माथिको GIF मा)।
• यस्तो gantela हात मा एक उथले निशान वा अर्को शब्दहरुमा "शारीरिक" आकार, बीचमा अलि मोटो हुन्छ।
• रबराइज्ड कोटिंग टचको लागि सुखद र फर्शिंगको लागि सुरक्षित (तुलनामा, उदाहरणका लागि, धातुको तौलको साथ)।
• यी डम्बेलहरू देखा पर्छन् र ठूलो तौल (kg० किलोग्राम +), त्यसैले म विभिन्न तौलहरूको सम्पूर्ण सेट किन्न सक्दछु।

डिस्पोजेबल छनौट गर्न डम्बेलहरूको कति वजन?

केटीहरूको लागि

केटीहरू, यसलाई २ देखि १० किलोग्राम, २ किलोग्रामको वजन प्रयोग गर्न सल्लाह दिइन्छ। पूरा सेट किन्नु पर्दैन (उदाहरणका लागि २ किलोग्राम, kg केजी, kg केजी, kg केजी, १० किलोग्राम), तपाईले प्रशिक्षणमा प्रगति गर्दा बिस्तारै बढि तौल किन्न यो सम्भव छ। जबकि -8-१० केजी मुख्य तल्लो शरीर (खुट्टा र नितम्ब) को विकासको लागि आवश्यक पर्दछ। धेरै सानो dumbbells-१ किल किन्न को लागी कुनै मतलब छैन - यो बोझ यति सानो छ कि यसले प्रशिक्षणको शुरुवाती चरणमा सायद महत्त्वेपूर्ण प्रभाव पार्ने छ।

२ किलोग्रामदेखि १० किलोग्रामसम्मको वजन वजन घटाउन र अलि अलि मांसपेशीय राहतको लागि अन्तराल प्रशिक्षणको लागि ठीक छ। खैर ती केटीहरू जसले शक्ति दिशामा प्रगति जारी राख्न चाहान्छन् आवश्यक पर्दछ र भारी वजन - १-2-२० केजीसम्म (यस अवस्थामा यो भत्किने डम्बेलहरू खरीद गर्न विचार गर्नु राम्रो हो).

महिलाको लागि तालिम प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

पुरुषहरूको लागि

पुरुष शरीर विज्ञान महिला भन्दा फरक छ। हड्डीहरू पुरुषहरूसँग बाक्लो, कडा टेन्ड्स, मांसपेशीहरू बलियो हुन्छ र बल्कियर्स टेस्टोस्टेरोन बढी हुन्छ। तदनुसार, व्यायाम गर्ने पुरुषहरूलाई भारी तौलको आवश्यक पर्दछ। डम्बलहरू सजिलैसँग उठाउनुहोस् easier केजीको कुनै विशेष अर्थ छैन - कम तौल मात्र भार दिन सक्दैन जुन मांसपेशि बढाउँदै बल र मांसपेशि द्रव्यमानको प्रतिक्रिया गर्दछ।

त्यसकारण, शुरुआती कसरत पुरुषहरू 5 केजीदेखि २०-२20 केजीसम्म तौलको एक सेट लिन सल्लाह दिइन्छ। यदि तपाईं मांसपेशिको विकासको लागि घरमा तालिम प्रशिक्षण जारी राख्नुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंलाई भारी तौल आवश्यक पर्दछ, विशेष गरी सिट-यूपीएस प्रदर्शन गर्नका लागि। वैकल्पिक एक डन्डा हुन सक्छ, जुन घर मा खुट्टा प्रशिक्षण को लागी महान हो।

एक किशोरका लागि

समान २ किलोग्राम वा kg किलोग्राम डम्बेलहरूको साथ व्यायाम सुरु गर्नुहोस्, बिस्तारै तौल जोड्नुहोस् तपाईंको विकास र खेलको नतिजाको विकासको रूपमा। १ regularly-१-2 बर्ष उमेरका युवा पुरुषहरूलाई नियमित रूपमा प्रशिक्षण दिंदा कहिलेकाँही वयस्क पुरुषहरू भन्दा कडा हुन्छन् - यो सबै प्रशिक्षण र व्यक्तिको प्रकृतिमा निर्भर गर्दछ। किशोर किशोरीहरू बल तालिमबाट डराउनु हुँदैन। तौलका युवा एथलीटहरूका साथ प्रशिक्षणले मात्र फाइदा पुग्छ, तर कि तिनीहरू एक सक्षम सल्लाहकारको निरीक्षणमा छन्।

संकुचन योग्य डम्बेलहरू

यदि तपाईं लामो कसरतमा हुनुहुन्छ भने, विनिमेय वजनको साथ कोलासिबल डम्बेलहरू छनौट गर्न यसले समझदारी बनाउँदछ। यस विकल्पले भविष्यमा वजनको वजन (kg० किलोग्राम) सम्म बढाउन अनुमति दिनेछ, अवस्थित सेटहरूमा नयाँ प्यानकेक्स किन्नु पर्याप्त हुनेछ। ह्यान्डल कोलसिजेबल डम्बल हो जसलाई डम्बल घाँटी भनिन्छ। यसको डिजाइन ग्रिफनसँग मिल्दोजुल्दो छ, मात्र लम्बाइ छोटो छ।

कोलप्सिबल डम्बलहरू उनीहरूका लागि एक उत्तम विकल्प हो जुन घरमा धेरै महिना (र सायद वर्षहरू) को लागि गम्भीर प्रशिक्षणको लागि तयार छ। भारी बान्कीका डम्बलले बारबेललाई आंशिक रूपमा प्रतिस्थापन गर्न सक्षम हुन्छ जब ठूला मांसपेशी समूहहरूलाई प्रशिक्षण दिन्छन् र, सिद्धान्त रूपमा, घरमा मांसपेशि निर्माणको लागि मूल्यवान र अपरिहार्य उपकरण हुन्।

डम्बल गिद्ध

फिंगरबोर्डहरू आधुनिक टाइपसेटि d डम्बेलहरूबाट बनेको हुन्छ, सामान्यतया क्रोम-प्लेटेड स्टीलको त्यस्ता तत्वहरूको लागि उत्तम सामग्री हो। यो खिया लाग्दैन, घामको किरणबाट डराउँदैन, सफा गर्न सजिलो। प्लास्टिकको फिंगरबोर्डहरू भएका उत्पादनहरू विरलै आउँछन्, तर यो विकल्प किन्नको लागि कम बल र कमजोरीका कारण सिफारिस गरिँदैन।

रूसी र विदेशी गिद्धको उत्पादन गरीएको छ र दुई मानक व्यास dumbbell dumbbell:

• २ mm मिमि (इन्च), यो मानक अमेरिकाबाट आएको हो
• Mm० मिमी युरोपेली संस्करण हो
• Mm० मिमी - बेयरि bear सहित गैर-मानक छोटो गर्दन (यो एकदम डम्बल होइन, तर एक मिनी-बार हो)

कोलेसिबल डम्बलहरूका लागि फिंगरबोर्ड छनौट गर्दा, निम्न सुविधाहरू नोट गर्नुहोस्:

• त्यहाँ एक अधिक आरामदायक पकड को लागी fretboard को abrazivnie छ
• घाँटीको बीचमा बल्ज छ (रचनात्मक रूप)
• यदि त्यहाँ खाचहरू छन् वा छैनन् (यद्यपि विकल्पहरू गिद्धहरू नभएर अब एकदम दुर्लभ छन्)
• कस्तो प्रकारको लकहरू थ्रेडेड वा चिल्लोसँग प्रयोग गरिन्छ
• घाँटी को लम्बाई कति छ (सामान्यतया ठूलो स्ट्याम्प, अधिक पेनकेक्स तपाईं झुक्न सक्नुहुन्छ)
• सिटहरूको लम्बाइ कति छ, उदाहरणका लागि साइटहरू जुनमा पेनकेक्स राख्नुपर्दछ (ठूलो यो छ, कडा हुन सक्छ डम्बलको अधिकतम सम्भव वजन)

यदि तपाईं घरमा बारबेल प्रयोग गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने, तपाईंले डम्बेलहरू छान्नु अघि यो तार्किक हुन्छ, डम्बल रड र गिद्धको एकीकरणको बारेमा सोच्न, कि यो नै व्यासका गिद्धहरू प्राप्त गर्न। यस अवस्थामा, तपाइँ प्यान प्याक्स जस्तै बारबेलहरू, र डम्बलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

डम्बेलहरूका लागि प्यानकेक्स

डम्बलका लागि पेनकेक्स संरचनात्मक रूपमा डन्डीहरूका लागि प्यानकेक्ससँग र बोर व्यासमा प्राय: समान (२ or वा mm० मिलिमिटर) हुन्छ र थोरै तौल र ज्यामितीय आयामहरू भन्दा फरक हुन्छ। उत्पादन सामग्री, ती सबै धातु वा रबर हुन सक्छ (पछिल्लो घरको लागि अधिक सुविधाजनक छ, किनकि यसले फर्शिंगलाई हानी गर्दैन)। आधुनिक मोडलहरूमा अनुहारको सामान्यतया गोलाकार हुन्छन्।

पेनकेक्स तौल ०.० केजी देखि kg किलोग्राम सम्म हुन्छ, केहि पुरुष एथलीटहरूले कहिलेकाँ प्यानकेक्स use..0.5 केजी र १० किलोग्राम बार लैन्डि right दायाँ व्यासको प्रयोग गर्दछन्, तर उनीहरू व्यायाम गर्न गाह्रो हुन सक्छन् किनभने ठूलो बाह्य व्यासको कारण। कोलासिबल डम्बलहरू छान्नु निर्मातामा निर्भर रहन सक्छ।

यदि तपाईं ड्रेबलको लागि फ्र्याक्टबोर्डबाट अलग प्यानकेक्स खरीद गर्नुहुन्छ भने कृपया नोट गर्नुहोस् कि घाँटीको व्यास र डिस्कको व्यास समान हुनुपर्छ।

फास्टनिंग प्रणाली

डम्बेलहरूका लागि लकहरू तीन मुख्य प्रकारहरूमा आउँदछन्:

• पागल। गिद्धका थ्रेडेड सल्लाहहरूमा नटहरू घाइते हुन्छन्। समग्रमा यो फास्टनिंगको सबैभन्दा सुरक्षित प्रकार हो, यद्यपि त्यस्ता तौलहरू अलि ढिलो हुँदै गइरहेका छन्। घुमाउनको लागि बहुमूल्य सेकेन्डहरू चाहिन्छ, जसले ड्रप-सेटको प्रभावकारिता कम गर्न सक्दछ। यस प्रकारको लकहरू सबै भन्दा साधारण, सस्तो र सुविधाजनक हुन्छ।
• क्लिपहरू। गिद्धहरू गिद्धहरूको सल्लाहहरू सहज पार्न प्रयोग गरिन्छ। संरचनात्मक रूपमा, ती फरक छन्। सबै भन्दा लोकप्रिय विकल्प - वसन्त-क्ल्याम्पिंग रिंग। तिनीहरू पनि राम्रो छन्, तर नट भन्दा अलि कम भरपर्दो छ, र लगाउन सकिन्छ। थप रूपमा, एक कडा औंठी सधैं खोल्न सुविधाजनक हुँदैन (विशेष गरी केटीहरू)। प्रयोग गर्न सजिलोका लागि प्लास्टिक सुझावहरूका साथ क्ल्याम्प्स किन्नु सल्लाह दिइन्छ (तल देखाइएको अनुसार).
• स्टपरको साथ लक हुन्छ। स्टापरको साथ लकहरू पनि गिद्धहरूको सल्लाहहरू सहज पार्न प्रयोग गर्थे। तिनीहरूको फाइदा - द्रुत परिवर्तन ड्राइभ र उच्च विश्वसनीयता। क्लासिक लकहरू धेरै टिकाऊ हुन्छन्, तिनीहरूलाई लगाउन र बन्द गर्न सजिलो हुन्छ। तर डम्बेल गिद्धहरूको लागि यो चढ्ने प्रणाली कम लोकप्रिय छ।

जे भए पनि, अर्को सेट सुरु गर्नु अघि सुरक्षा लकहरू जाँच गर्नुपर्नेछ। यदि अभ्यासको क्रममा टीम डम्बल पतन भयो भने - प्रभावहरू अप्रिय हुन सक्छन्।

केसमा डम्बेलहरूको चयन

धेरै चाखलाग्दो र सुविधाजनक विकल्प केस (एक विशेष केस) मा dumbbells को एक सेट हो। यो उनीहरूको लागि उपयोगी हुन सक्दछ जसले प्रायः आफ्नो निवास स्थान परिवर्तन गर्दछन्, भाँडामा अपार्टमेन्टमा बस्छन्, प्राय: यस देशमा आराम गर्दछन् वा समय-समयमा केहि हप्ता वा महिना लामो व्यापार यात्रामा जान्छन्। यस्तो जीवनशैलीको साथ खेलकुद सूटकेसले परिस्थितिको बावजुद प्रशिक्षण तालिका राख्नेछ। र सामान्यतया, डम्बेलको मामलामा घरमा भण्डार गर्न धेरै सुविधाजनक हुन्छ - तिनीहरू सँधै राम्ररी एक ठाउँमा राखिन्छन्।

प्रायः त्यस्ता सेटहरूको संरचनामा डम्बेलको एक जोडी बाहेक रडको लागि सानो भत्काइएको घाँटी पनि हुन्छ। तपाईं खरीदको लागि केसमा डम्बलहरू छनौट गर्नुभन्दा पहिले, तपाईं यी सेटहरूमा ध्यान दिन सक्नुहुन्छ: डम्बल मात्र होइन, तर बारबेलहरू प्रशिक्षणलाई विविधता दिन र प्रदर्शन अभ्यासको आर्सेनल विस्तार गर्न। थप रूपमा, स्केलको ठूलो सेटको साथ सेट खरीद गर्न अझ राम्रो हुन्छ। जब तपाईं सानो डम्बलमा प्रगति गर्नुहुन्छ तपाईंले नयाँ प्यानकेक्स किन्नुपर्दछ र तिनीहरूलाई सुटकेसमा राख्नुहुनेछ।

एक कोलासिबल डम्बेलहरू छनौट गर्न सल्लाहहरू:

1. क्वालिटी डम्बेलहरू आवश्यक रूपमा प्रसिद्ध पश्चिमी ब्रान्डले उत्पादन गर्दैन - नामको लागि ओभरपेस नगर्नुहोस्।
2. प्यानकेक्स ०.0,5 किलोगोर बेवास्ता नगर्नुहोस्, यदि तिनीहरूलाई समावेश गरिएको छैन भने - छुट्टै खरीद गर्नुहोस्; व्यायाम को धेरै को लागी वजन ०.१-११ केजी तौल को साना चरणहरु छ।
3. तपाईं पावर सर्तहरूमा प्रगति गर्दै नयाँ प्यानकेक्स -5-१० केजी पाउनुहोस्।
4. ग्रिफनको व्यास एकीकृत गर्नुहोस् (यदि कुनै हो भने) र डम्बेल्स खरिद गरियो - यति सजिलो।
5. लक र घाँटीको गुणस्तर जाँच गर्नुहोस्। बेवास्ता गर्न को लागी प्रयास र कठिनाई बिना सजिलो हुनुपर्दछ। कडा क्ल्याम्पहरू पर्चीको स without्केत बिना फ्रेटबोर्डमा कडा बस्न बाध्य छन्, तर डिकम्प्रेस गर्न सजिलो छ, तालिमको बखत प्यानकेक्स छिटो पारित गर्न।
6. नोट गर्नुहोस् सूटकेसको कोलजेसिबल डम्बेल घरमा व्यायामको लागि एक उत्तम विकल्प हो।

कुन वजन पोर्टेबल डम्बेलहरू छनौट गर्न?

पुरुषहरूको लागि

पहिलो पटक पुरुषहरू, तपाईं किन्न सक्नुहुन्छ २०-२20 किलोमा संकुचित डम्बलहरू, वजन शुरुआतीहरूलाई घरमा गर्न पर्याप्त हुनुपर्दछ। गोलाको तौलमा थप बृद्धि सम्भव छ kg केजी, .5..7.5 केजी र १० किलोग्राममा प्यानकेक्सको अधिग्रहण मार्फत। (प्रगति डम्बेल -०-30०-40० किजी अब उपरान्त देखिनेछैन).

डम्बलहरू सुविधाजनक र सुविधाजनक लोड गर्दै, तपाईं सधैं प्रोजेक्टाइलको वजन बढाउन सक्नुहुनेछ, मात्र थप पेनकेक्स प्राप्त गरेर। होईन, गिद्धहरू मेनस डम्बेल्स पेनकेक्सको लागि पर्याप्त ठाउँ हुन पर्याप्त लामो हुनुपर्छ। पुरुषहरू डम्बेल घाँटी (cm 35 सेमी वा अधिक) को अधिकतम लम्बाइ लिन उत्तम हुन्छ।

केटीहरु र किशोर किशोरीहरु को लागी

केटीहरूले सामान्यतया एक प्राप्त गर्दछ पोर्टेबल १० किलोग्राम डम्बेलहरू, वजन शुरुआतीहरूलाई घरमा गर्न पर्याप्त हुनुपर्दछ। ०.१-११ केजीको साथ सानो पेनकेक्सको सेटमा राख्न यो उचित छ। भारहरू परिवर्तन गर्नमा अधिक प्रमुख कदमहरूले महिला प्रशिक्षणमा बाधा पुर्‍याउन सक्दछ, जसले खोलहरू पनि गह्रौं बनाउँदछ। समयको साथसाथै मांसपेशीहरू बढ्दै जान्छन् र लोड बढाउन तपाईं kg केजीमा पेनकेक्स किन्न सक्नुहुन्छ।

केटीहरूको लागि मात्र र किशोर-किशोरीहरूको लागि सिफारिसहरू। जबकि युवा पुरुषहरु लाई "विकास को लागी" एक डम्बल गिद्धहरु किन्न को लागी बुझेको छ, किनकि उनीहरु बढ्दै र वजन को परिपक्वता अधिक र अधिक भारी को आवश्यकता हुनेछ। किशोरावस्थामा प्रशिक्षण सुरु गर्न, प्राथमिकतामा आरामदायी तौल र कोचको सुपरिवेक्षणमा।

डम्बेल्सको साथ कसरत

यदि तपाईले घर मा प्रशिक्षण को लागी डम्बेलहरु को छनौट गर्नु भएको छ भने, तौल संगै तालिमलाई नजीक हेरौं।

व्यायामका लागि डम्बेल्सको वजन कसरी निर्धारण गर्ने?

जब ज्यादातर अभ्यासमा बडीबिल्डिंग-शैलीमा प्रशिक्षण दिंदा शेलहरूको तौलले "लगभग असफलता" लाई almost-१२ पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्न सक्षम हुन कुनै तरिका खोज्नुपर्दछ। त्यो हासिल गर्न सकिन्छ, लोडमा खर्च गरिएको समय, जुन मांसपेशिको वृद्धिको संयन्त्र सुरू गर्न आवश्यक छ। धेरै धेरै दोहोर्याउने (<5) शक्तिमा वृद्धि दिन सक्छ, तर मांसपेशीहरूको द्रव्यमानमा महत्त्वपूर्ण बृद्धि हुने छैन।

केहि चालहरुमा (डम्बल बेन्च प्रेस झूट बोल्छ, स्क्वाट्स, बाइसेप्समा उठाएर) राम्रो नतीजाहरु दिन्छ, योजनामा- × × rep reps - वजन र शक्ति सर्तमा राम्रो बृद्धि गर्दछ। र पक्कै पनि, तौल छान्नु पर्छ ताकि आवश्यक संख्याहरू पूरा गर्नका लागि टेक्निकल रूपमा सफा र बिना कुनै धोखा बिना नै हो।

के घरमा स्नायुहरू पम्प गर्न सम्भव छ? सामर्थ्य प्रशिक्षणमा, धेरै महत्त्वपूर्ण प्रेरणा - तपाईलाई "आगो भित्र भित्र" को लागी कोही चाहिन्छ, जसले एथलीटलाई बारम्बार तौल लिन र सेट र रिप्सको सम्पूर्ण जटिल बनाउन, आलस्य र प्रलोभनहरूको सामना गर्न बनाउँदछ। सरल उपकरणहरूको साथ पनि प्रेरणाको उपस्थितिमा प्रशिक्षणमा सफल हुने मौका छ, प्रदान गरिएको, निश्चित रूपमा, सक्षम निर्माण workouts, आराम र आहार।

सम्पन्न पोषण: कहाँ सुरु गर्ने

डम्बलको साथ व्यायामको सामान्य नियम:

1. मुख्य दृष्टिकोण अघि आवश्यक एक न्यानो-अप प्रदर्शन गर्नुभन्दा पहिले।
2. काम गर्ने दृष्टिकोण शरीरको एनाबोलिक प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्न पर्याप्त तीव्रतामा हुनुपर्दछ (यदि तपाईं मांसपेशिको बृद्धिमा काम गर्दै हुनुहुन्छ)।
3. मांसपेशी व्यायाम -8-१२ पुनरावृत्ति -12--4 सेटको लागि भारी तौलको साथ।
4. १ fat-२० प्रतिनिधिहरू, 15-20- approach दृष्टिकोणका लागि हल्का तौलको साथ बोसो र हल्का मांसपेशी टोन व्यायामलाई जलाउन।
5. मांसपेशिको तनावमा बस्नबाट जोगिन व्यायाम र उनीहरूका भेरियन्टहरू समय-समयमा परिवर्तन गर्नु आवश्यक छ।
6. प्रशिक्षण तनाव पुनर्प्राप्तिको पर्याप्त अवधिको साथ वैकल्पिक हुनुपर्दछ, जसमा फलस्वरूप दुई "कम्पोनेन्टहरू" हुन्छन् - आराम र पोषण।
7. व्यायाम नियमित हुनुपर्छ, योजनाबद्ध क्षमता लोडको साथ।
8. अभ्यासको सहि प्रविधि अवलोकन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
9. वजन घटाउने र बोसो जलाउने हप्ताको लागि 1-2 हप्ता तपाईंले कार्डिओ कसरत गर्नुपर्दछ वा एचआईआईटी कसरत गर्नुहोस्।

पुरुषहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण:

• दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
• दिन २: खुट्टा
• दिन:: छाती र ट्राइसेप्स
• दिन:: काँधमा

केटीहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण:

• दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
• दिन २: खुट्टा + काँधमा
• दिन:: छाती र ट्राइसेप्स
• दिन २: खुट्टा

यदि तपाईं मांसपेशि द्रव्यमान मा काम गर्दै हुनुहुन्छ, प्राय: हप्तामा times पटक भन्दा बढि ट्रेन लिन सिफारिस गरिदैन। यदि तपाईं बोसो जलेर काम गर्दै हुनुहुन्छ र हप्तामा 4-5 पटक काम गर्ने योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तालिम प्रशिक्षण कार्डियो वर्कआउटको साथ बदल्न सकिन्छ।

छाती र triceps को लागी व्यायाम

१. छातीबाट डम्बेल बेंच प्रेस गर्नुहोस्

२. डम्बलको साथ हात प्रजनन

Ull. पुलओवर ट्राइसेप्स र छाती

१२. ट्राईसेप्सका लागि बेन्च थिच्नुहोस्

Hands. ट्राईसेप्समा हातहरू नेतृत्व गर्नुहोस्

Stra. स्ट्राइनिंग हातहरू ट्राइसेप्समा झुण्डिएका छन्

फिर्ता र बाइसेप्स को लागी व्यायाम

1। Deadlifts

२. जोर डम्बल

The. एक हातले डम्बेल तान्नुहोस्

The। बाइसेप्समा हतियारको झुकाउने

Hands. हात फेर्दै बाइसेप्समा हतियारको बnding्गिंग

Hands. हथौडा पक्रेको साथ बाइसेप्समा हात झुकाउने

यदि तपाईंसँग बार छ भने, त्यसपछि पछाडि प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस् र पुल-यूपीएसको साथ बाइसेप्स। यदि तपाईं समात्न सक्षम हुनुहुन्न र यो कहिले पनि गर्नुभएको छैन भने, निश्चित गर्नुहोस् पुल-यूपीएसमा चरण-देखि निर्देशन सहित हाम्रो लेख जाँच गर्नुहोस्।

काँधहरूको लागि व्यायामहरू (डेल्टोइड मांसपेशीहरू)

१. काँधहरूको लागि डम्बल बेंच प्रेस

२. उसको अगाडि हात उठाउँदछ

हातमा प्रजनन हात

Chest. छातीमा डम्बेलहरू उठाउँदै

The. ढालमा प्रजनन हात

खुट्टा र नितम्बका लागि व्यायाम

D. dumbbells साथ स्क्वाट

२.. सुमो स्क्वाट

२ ठाउँमा लंग

१२ अगाडि लun्ग

5. Lunges अघि

Bulgarian. बुल्गेरियन lunges

१. पार्श्व लun्ग

8. विकर्ण lunges

9. डम्बलको साथ खुट्टा स्विंग

१०. एउटा खुट्टामा पुल

Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: लाइभ फिट गर्ल, एचएएसफिट, पोषण मिल्वलोभ, लिन्डा वोलड्रिज, लाइस डे लियोन, अमीनिकोलाक्स, नोएल अरेभालो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, पजल-फिट, एलएलसी।

मुख्य खोजीहरू:

1. विनिमेय तौलको साथ पैटर्नयुक्त डम्बल, मोनोलिथ भन्दा तपाईंको घरको कसरतको लागि सेटरिस परिबस अधिक लाभदायक खरीद।
2. डम्बेलहरू डन्डा भन्दा कम आघातिक हुन्छ। जब डम्बेल्ससँग काम गर्ने बिमा कम्पनीले आवाश्यक हुँदैन, आन्दोलनको गति अधिक स्वाभाविक हो किन कि दुई शेलहरू एक अर्काको स्वतन्त्र रूपमा सर्छ भन्ने तथ्यका कारण।
3. डम्बलहरू शरीरको माथिल्लो भागको प्रशिक्षणका लागि प्रभावकारी हुन्छ। तथापि, स्क्वाट र डेडलिफ्ट भारी डम्बल प्रदर्शन गर्न फिटनेसको बृद्धिसँग kg० किलोग्राम एथलीटहरू-पुरुषहरू हराउनेछन्: अधिग्रहण डण्डलाई अचम्मित पार्ने थियो।
4. वजन संग गृह प्रशिक्षण एक राम्रो अस्थायी विकल्प हो जसले जिम भ्रमण गर्न चाहान्छन्, तर एक वा अर्को कारणका लागि, अझै यो गर्न सक्षम छैन। यद्यपि घरमा यस्तो कसरत प्रभावकारी र आफैंमा मूल्यवान छ।
5. केहि व्यक्ति जिममा जान सक्दैनन्, उनको शरीरको लागि शर्मिंदा (अत्यधिक पातलोपनको कारण वा यसको विपरित थप वजनको कारण)। यस्तो अवस्थामा फाराममा काम गर्नको लागि घरमा ट्रेन गर्न सुरु गर्न र त्यसपछि जिम जान एकदम व्यावहारिक युक्ति हो।

पनि हेर्नुहोस्:

• क्रसफिट: यो के हो, फाइदाहरू र हानीहरू, सर्किट प्रशिक्षण र कसरी तयारी गर्ने
• मुख्य मांसपेशीहरू: यो के हो, किन आवश्यक छ, व्यायाम + पाठ योजना
• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउनका लागि १० रेडिमेड अभ्यास