व्यायाम भन्दा पहिले वार्म अप: exercises० व्यायामहरू न्यानो गर्न + तयारी योजना

तालिम भन्दा पहिले वार्म-अप व्यायामहरूको सेट गरिएको छ शारीरिक क्रियाकलापका लागि शरीरलाई तैयार गर्न, जसले तपाईंलाई चोटपटकबाट बच्न र सकेसम्म कुशलतापूर्वक व्यायाम गर्न मद्दत गर्दछ। तातो को मुख्य उद्देश्य बिस्तारै शरीरको तापक्रम बढाउन र निष्क्रियता को स्थिति मा मांसपेशीहरु न्यानो गर्नु हो।

हामी तपाईंलाई चयन व्यायाम प्रस्ताव गर्दछौंवार्म अपको लागि र उनीहरूको कार्यान्वयनको लागि एक सुसंगत योजना तयार गर्‍यो। यी अभ्यासहरू घर, स्टेडियम वा जिममा कसरत गर्न समान रूपले उपयुक्त छन्।

व्यायाम अघि किन न्यानो?

व्यायाम गर्नुभन्दा पहिले न्यानो प्रदर्शन गर्नु फिटनेस कक्षाको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो। राम्रो न्यानोपनले बिस्तारै मुटुको दर बढाउँदछ, मांसपेशिहरु, टेन्डन र लिगामेन्टमा रक्त संचार बढाउँदछ, र मानसिक दृष्टिकोणको साथ प्रशिक्षणको लागि तपाइँलाई तयार गर्दछ। तपाई पावर वा कार्डियो व्यायाममा संलग्न भइरहनुभएको छ वा छैन कसरत एक वर्कआउट हुनु आवश्यक छ भन्दा पहिले।

व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले वार्म-अप प्रयोग गर्नुहोस्:

1. तपाईं मांसपेशिहरु, ligaments र tendons न्यानो, यो आफ्नो लचिलोपन मा सुधार र चोटपटक र sprains को जोखिम कम गर्दछ।
2. व्यायाम गर्नु भन्दा अघि वार्म अपले जोर्नीहरूलाई तन्काउन मद्दत गर्दछ जुन प्रशिक्षणको बेला धेरै भारी हुन्छ। तपाइँको जोर्नीहरू चोटपटकको जोखिममा यदि तयारी अभ्यासहरू प्रदर्शन गरेन भने।
3. न्यानो मांसपेशीहरु राम्रो संकुचित र एक कसरत को समयमा आराम, ताकि तपाइँको शक्ति र व्यायाम को समयमा क्षमताहरु अधिक हुनेछ।
4. व्यायाम-अप व्यायामले हृदय प्रणाली को गतिविधिहरु अनुकूलन: यो व्यायाम को समयमा हृदय मा भार कम गर्न मद्दत गर्दछ।
5. व्यायाम गर्नुभन्दा पहिले न्यानोपनले रक्तसंचारमा सुधार गर्दछ, जसले अक्सिजन र पोषक तत्वहरूको साथ तपाइँको मांसपेशीहरू संतृप्त गर्दछ। यसले सत्रहरूमा धीरज सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
6. कसरतको बखत तपाइँको शरीरले ऊर्जा उत्पादनको लागि जिम्मेवार हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ।
7. प्रशिक्षण शरीरलाई एक प्रकारको तनाव हो, त्यसकारण, राम्रो वार्म-अपले तपाईंलाई शारीरिक मानसिक दृष्टिकोणको लागि तयार गर्दछ, समन्वय र ध्यान बढाउँदछ।
8. हल्का वार्म-अप अभ्यासको क्रममा वर्कआउट गर्नु अघि रक्तप्रवाहमा एड्रेनालाईन निकाल्नु हो, यसैले तपाईंको शरीरलाई शारीरिक परिश्रमले राम्रोसँग सामना गर्नेछ।

व्यायाम गर्नु अघि राम्रो अभ्यासबाट तपाईंलाई केवल हृदय र प्रणालीको साथ हुने चोट र समस्याबाट बच्न मद्दत पुर्‍याउँछ, तर पाठलाई अझ प्रभावकारी ढ .्गले अगाडि बढाउँदछ। यदि तपाईं कसरत छोड्न चाहनुहुन्छ र छिटो परिणामहरूको लागि पावर लोडमा बढी ध्यान दिन समय बचत गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो गलत मार्ग हो। कसरत पछि तपाईंको शरीर राम्रो काम गर्दछ, तपाईं अधिक जोसिलो र हार्दिक बन्नुहुनेछ, जसले भविष्यमा अझ राम्रो परिणाम दिन्छ।

गतिशील वार्म अप कुनै पनि कसरत अघि भारहरूको पर्वाह नगरीकन अगाडि बढ्नुपर्दछ: तौल, दौड, कार्डियो-प्रशिक्षण, साइकलिंग, किकबक्सि,, नृत्य कसरत, स्ट्रेचिंग, स्प्लिट्स, क्रसफिट र अन्य कुनै खेलको साथ शक्ति प्रशिक्षण। कोठा वा घर (सडकमा) गर्दा व्यायाम गर्नु अघि वर्म-अप आवश्यक हुन्छ।

किन मानिसहरू प्रशिक्षण भन्दा पहिले न्यानो-अप गर्दैनन्?

धेरै व्यक्ति व्यायाम गर्नु अघि न्यानो-यूपीएस गर्दैनन्, यसलाई समयको अनावश्यक बर्बाद ठान्दछन्। तपाईंले सायद साथीहरू वा परिचितहरूबाट सुन्नु पर्ने भयो: “म नियमित रूपमा जिम र कार्डियो-वर्कआउटमा हिट गर्दछु र कहिले वार्म-अप र हिच गर्दिन। आफैंमा कुनै क्षति महसुस भएको छैन ”। अरू कसैको शंकास्पद अनुभवमा कहिल्यै ध्यान नदिनुहोस्!

पहिलो, प्रत्येक व्यक्तिको आफ्नै व्यक्तिगत स्तरको शक्ति हुन्छ, तपाईको शरीरको भण्डार कसैलाई थाहा हुँदैन। यो एक महिना, दुई, वर्ष र दुई दुई वर्ष सम्म असफल हुन सक्दैन, बिस्तारै लगाईएको छ, तर कहिलेसम्म यो जारी रहन सक्छ भन्ने कुरा थाहा छैन। दोस्रो, स्वास्थ्यको बारेमा अधिक र प्राय: विरोधाभासी जानकारीको सर्तमा, हामी मध्ये धेरै र यसैले स्वास्थ्यलाई असर गर्ने धेरै त्रुटिहरूको अनुमति दिन्छौं। कमसेकम क्यानन सिफारिसहरूको पालना गर्न कोसिस गर्नुहोस् - प्रत्येक कसरतमा उनीहरूमध्ये एउटा मात्र वार्म-अप प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरू र कोच समूह वर्गहरूलाई पनि न्यूनतम न्यानो समय दिइएन। तर तपाईको स्वास्थ्यका लागि तपाई आफैं जिम्मेवार हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईको कसरत र वर्कआउट प्रदर्शन गर्न १० मिनेट पहिले आलस्य नहुनुहोस्। आज सम्म तपाइँ चोटपटकमा जानुभए पनि, याद गर्नुहोस् कण्डराको चिसो आँसु वा अन्य गन्दा चोट कुनै पनि समयमा हुन सक्छ।

अवस्था घरको कसरतसँग मिल्दोजुल्दो छ, जुन अब ठूलो मात्रामा उत्पादन गरिन्छ। सामान्यतया प्रोग्रामहरू २०--20० मिनेटका लागि डिजाइन गरिन्छ, धेरै रोजगारीका सर्तहरूमा धेरै व्यक्तिको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। र निस्सन्देह, त्यस्ता छोटो कार्यक्रमहरूमा, वार्म अपको लागि उत्तम अवस्थामा परिदृश्यलाई २- minutes मिनेट दिइनेछ, र नराम्रो वार्म-अपले गर्दैन।

YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन

वार्म-अपको अभावका खतराहरू के हुन्?

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि केवल%% व्यक्तिहरूले तालिम अघि राम्रो राम्रो अभ्यास गर्दछन्, यो धेरै दुःखलाग्दो तथ्या .्क हो। धेरै व्यवसायीहरू विश्वास गर्छन् कि यो समयको बर्बादी हो र जिममा यति सीमित। क्लासको प्रभावकारिता कम गर्नका साथै व्यायाम गर्नु भन्दा अघि न्यानोपनको अभाव खतरनाक हुन सक्ने भन्दा फेरि हामी सम्झौं?

1. सबैभन्दा सामान्य समस्या जुन प्रशिक्षण भन्दा पहिले एक वार्म-अपको अभावमा हुन्छ, यो हो मोच एक धेरै अप्रिय र दर्दनाक सिन्ड्रोम, जसले प्रशिक्षणमा ब्रेक लिनु पर्छ।
2. योभन्दा पनि बढी समस्यापूर्ण समस्या हो जोड्ने चोट यदि तपाइँ चिसो संयुक्तमा गर्नुहुन्छ, यसलाई हानि गर्ने उच्च जोखिम छ। संयुक्तमा आघातको जोखिम रिकभरीको अवधि मात्र होईन, तर चोटपटक पछि उसले आफूलाई निरन्तर सम्झना गराउँदछ। अनुचित लोडको कारण प्राय: जसो प्रभाव हुन्छ घुँडा, गोडा, काँध र हिप संयुक्तको जोर्नीहरू।
3. उचित तापक्रम बिना नै मुटुमा उच्च भारका कारण चक्कर आउँछ वा पनी अनुभव हुन सक्छ बेहोश
4. एक प्रारंभिक वार्म-अप भाग बिना अचानक तीव्र लोड हुन सक्छ एक तेज दबाव जम्प, जो हाइपरटेंशन र हाईपोटेंशनका साथ मानिसहरुको लागि समान खतरनाक छ।

व्यायाम भन्दा पहिले वार्म अपको संरचना

व्यायाम गर्नु अघि यो वार्म-अप तिर्न सल्लाह दिइन्छ न्यूनतम -7-१० मिनेट। शरीरलाई न्यानो पार्ने ठाउँमा हिंडसँग राम्रोसँग सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि मांसपेशिलाई तन्काउन संयुक्त अभ्यास र गतिशील अभ्यासहरू कार्यान्वयन गर्नुहोस्। मध्यम तीव्रताका साथ एक वार्म-अप कार्डियो अभ्यास पूरा गर्नुभयो। वार्म-अप रिकवरी सासको अन्तमा, लामो सास फेर्दै र श्वास छोड्नुहोस्।

व्यायाम -7-१० मिनेट अघि वार्म अपको संरचना:

1. ठाउँमा हिड्दै: 1 मिनेट
2. आर्टिकुलर व्यायाम: 2-3 मिनेट
3. गतिशील स्ट्रेचिंग: 2-3 मिनेट
4. कार्डियो न्यानो: 2-3 मिनेट
5. पुन: प्राप्ति सास: १२०--0,5० मिनेट

आर्टिकुलर व्यायाम जोड्ने, टेन्डन र लिगामेन्टहरू सक्रिय गर्दछ, उनीहरूको गतिशीलता सुधार गर्दछ र पेरियर्टिकुलर मांसपेशिहरू बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ। गतिशील स्ट्रेचिंग तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अधिक लोचदार बनाउँदछ, जसले कसरत भर सकेसम्म उनीहरूको कुशलतापूर्वक काम गर्न मद्दत गर्दछ। कार्डियो वार्म-अप शरीरको तापक्रम बढाउनेछ, रगत सर्कुलेशन बढाउनेछ, तपाईंको स्नायुहरूलाई थप फैलाउनको लागि तयार गर्दछ।

यस कसरतको साथ तपाईं मुटुलाई छिटो काम गर्न बाध्य पार्नुहुनेछ, रक्त परिसंचरणको गति बढाउनुहुनेछ, बिस्तारै शरीरको मांसपेशीहरू उठाउनुहोस्। एक उचित वार्म-अप पछि शरीर रमाइलो तातो फैलियो, तपाईं फिट र ऊर्जा भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ। यदि कसरत तपाइँ विस्तारित गर्न को लागी स्ट्रेचिंग वा स्ट्रेचिंगको योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, अन्तिम कार्डियो वार्म-अप 5--7 मिनेट सम्म बढाउन सकिन्छ।

व्यायाम गर्नु अघि व्यायाम र व्यायाम पछि ताने को भ्रमित नगर्नुहोस्। कसरतमा तपाईको लक्ष्य मांसपेशिहरु र जोड्नीहरूलाई न्यानो पार्नु, रक्त संचार बढाउनु र शरीरलाई तनावको लागि तयार गर्नु हो। वार्म अप ढिलो र स्थिर हुनुपर्दछ, तपाईं राम्रो गर्मी अप हुनुपर्छ। एक कसरत पछि, तपाइँ यसको विपरित सास फेर्नुपर्नेछ, मेरो मुटुको दर सुस्त गर्नुहोस् र स्थिर स्ट्याचि। व्यायाम गर्नुहोस्।

कसरत पछाडि व्यायाम स्ट्रिच

व्यायाम घटाउँदै

वार्म अपको महत्त्वलाई बुझ्न कठिन छ, यो प्रशिक्षणको आधारभूत भाग हो। पहिलो, व्यायाम गर्नु अघि राम्रो तापक्रमले चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ। दोस्रो, न्यानो मांसपेशीहरु अधिक कुशलतापूर्वक काम गर्दछ। न्यानो अप व्यायाम को लागी तपाइँको शरीर तयार मद्दत गर्दछ कि व्यायाम को एक पूर्ण र विचारशील सेट समावेश गर्नु पर्छ।

चरण १: ठाउँमा हिंड्नुहोस्

वार्म-अप राम्रो छ जमीनमा हिडनको साथ सुरु गर्न, शरीरलाई न्यानो पार्ने र गतिशील स्ट्रेचिंगको क्रममा मांसपेशिहरू न तान्न। पैदल यात्राको क्रममा तपाईंको नाडी थोरै उठेको छ, र शरीरको तापक्रम बढ्नेछ। प्रत्येक अभ्यास करीव 30० सेकेन्डका लागि दुई अभ्यास गर्नुहोस्।

१. घुँडा उठाउँदै हिंड्ने

स्थानमा वार्म अपको साथ शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडा माथि उठाउनुहोस्, एक साथ तपाईंको शरीर सँगै स्लाइडिंग। अधिक नगर्नुहोस्, कसरत शुरू गर्नुहोस्, एक आरामदायी गति।

कसरी गर्ने: प्रत्येक खुट्टामा 10 घुँडा लिफ्टहरू।

२. हात र घुँडा उठाउने

र अर्को नरम एक वार्म अप व्यायाम। घुँडा उठाउन जारी राख्नुहोस्, तर अब हातको काममा फर्कनुहोस्। आफ्ना हातहरू तपाईंको टाउको माथि उठाउनुहोस् र कुहिनोमा झुकाएर तल झार्नुहोस्।

कसरी गर्ने: प्रत्येक खुट्टामा 10 घुँडा लिफ्टहरू।

चरण २: संयुक्त जिम्नास्टिक

यदि भविष्यमा तपाईले संयुक्त समस्याहरू लिन चाहानु हुन्न भने, व्यायाम गर्नु अघि आर्टिकुलर जिमनास्टिक अभ्यास गर्नुहोस्। संयुक्त व्यायामले प्राय: माथिबाट तल प्रदर्शन गर्दछ, घाँटीबाट सुरू गरेर र खुट्टाबाट अन्त हुन्छ, तर अभ्यासको क्रमको प्रमुख भूमिका निभाइरहेको छैन। घुमाउने व्यायामले दुबै घडीको दिशा र काउन्टरवर्कको दिशामा प्रयास गर्न सम्झन्छ।

आर्टिकुलर व्यायामहरू उपयोगी हुन्छन्, वैसे पनि, बिहानको व्यायाम जस्तो।

१ हेड मोडिन्छ

घाँटी संग प्रशिक्षण भन्दा पहिले वार्म अप शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको टाउकोलाई दायाँ-अगाडि-बाँया-अगाडि घुम्नुहोस्, कुनै पनि अचानक आन्दोलनहरू नगर्न प्रयास गर्दै। अब टाउको पछाडि फेंक छैन।

कसरी गर्ने: प्रत्येक दिशामा turns मोडका लागि।

२ काँधको घुमाई

तपाईंको हातहरू तपाईंको पट्टि तल राख्नुहोस् र काँधाहरूको गोलाकार गतिमा सर्कलमा सुरू गर्नुहोस्। बिस्तारै विस्तार गर्नुहोस् विस्तार, तपाइँको काँध जोड्ने एक राम्रो तन्का प्रयास गर्दै।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

The. कुहिनोको परिक्रमण

व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले शरीरको माथिल्लो भागको व्यायामको समयमा भारी दबाब आउने कुहिनो जोड्नुहोस्लाई न्यानो पार्नुहोस्। यो गर्न, भुईंको समानान्तर तपाईंको हतियारहरू उठाउनुहोस् र उहाँको प्रकोष्ठको एक घुमाउने गति प्रदर्शन गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

The. हातको घुमाई

हातहरूको घुमाउने संग तालिम पहिले तापक्रम जारी राख्नुहोस्। आफ्ना हातहरू तपाईंको टाउको माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई घुमाउन सुरु गर्नुहोस्, राम्रो फ्लेचि shoulder शोल्डर जोड्नुहोस्। तपाइँको हातहरू चौडा र आयाममा सार्नुहोस्, रोटेशन अल्छे हुनुहुन्न।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

The. नाडीको घुमाई

यदि तपाइँ हतियारहरू तालिम दिनुहुन्छ वा फल्याकहरू र पुश-यूपीहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, भारी बोझ पाउने व्यायाम कलाई जोडी भन्दा पहिले राम्रोसँग तन्काउन नबिर्सनुहोस्। यो गर्नका लागि, कुहिनोमा आफ्ना हतियारहरू बnd्गाउनुहोस् र आफ्नो कलाईलाई गोलोमा घुमाउनुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

El. श्रोणि को परिक्रमण

कम्मरमा हात राख्नुहोस्, खुट्टाहरू काँधहरू भन्दा फराकिलो छ। अब तपाईको हिप्स सर्कलमा घुमाउनुहोस् मानौं सर्कल नितम्ब कोर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। खुट्टाहरू भुइँबाट उठाइदैन, यो घुमावट पेल्विसको चालका कारण हुन्छ र केसमा होइन।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

११. खुट्टाको परिक्रमण

हातहरू कम्मरमा छन्, एक अर्को खुट्टा एक अर्कोको नजिक। भुइँबाट एक खुट्टा लिफ्ट र हिप संयुक्त फ्लेकिंग, एक वृत्तमा उनलाई कताई शुरू गर्नुहोस्। घुँडा जस्ता सर्कलको वर्णन गर्दछ, धड स्थिर रहन्छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा clock पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज) दाँया र बाँया खुट्टामा।

The. घुँडाको घुमाई

तपाईंको शरीरलाई हल्का साघुँरो घुमाउनुहोस् र तपाईंको हातको हत्केलामा राख्नुहोस्। अब घुडा घुमाउनुहोस्, कुर्कुच्चा भुइँबाट उठाइदैन। यो घुँडाको जोर्नीलाई न्यानो पार्ने उत्तम व्यायाम हो जुन प्रशिक्षणको समयमा भारी भारी हुन्छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज)

R। घुमाउन रोक्नुहोस्

सीधा खडा, आफ्नो कम्मर मा उसका हात राख्नुहोस्। आफ्नो घुँडा उठाउनुहोस् अब आफ्नो खुट्टा घुमाउनुहोस्, राम्रो फ्लेक्सिंग एंकल जोइन्ट। केवल खुट्टा घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्, खुट्टा र फिलामा अझै पनी राख्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा clock पुनरावृत्तिहरू (घडीको दिशा र काउन्टरक्लवाइज) दाँया र बाँया खुट्टामा।

चरण:: गतिशील स्ट्रेचिंग

संयुक्त अभ्यास पछि विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको गतिशील तान्नको लागि एक चरण हो। यहाँ तपाई व्यायाम भन्दा अघि न्यानो हुनको लागि अझ जोरदार व्यायामको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईको शरीरलाई तनावका लागि तयार गर्दछ।

१. काँधहरू, पछाडि र छातीका लागि प्रजनन हातहरू

खुट्टा को काँध चौडाई संग सीधा खडा। हतियार विस्तार र भुइँमा समानान्तर। त्यसपछि हातहरू पार गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई छातीमा राख्दै। तालिम भन्दा पहिले न्यानो हुनको लागि यो व्यायामको क्रममा, तपाईं काँधको ब्लेडहरूको बीचमा पछाडि सुखद तनाव महसुस गर्नुहुन्छ।

कसरी गर्ने: Rep पुनरावृत्ति

२. डेल्टास र काँधमा जोड्नेहरूका लागि कुहिनो प्रजनन

सिधा उभिनुहोस्, दायाँ कोणमा तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र भुइँमा समानान्तर लिफ्ट गर्नुहोस्। आफ्ना हातहरू सँगै राख्नुहोस् त्यसपछि कुहिनो नछोडी बाहेक व्यापक रूपमा हतियारहरू पक्षमा फैलाउनुहोस्। काँधमा जोड्ने काम गर्नुहोस् र डेल्ट (काँधको मांसपेशीहरू) र ट्राइसेप्स (हातहरूको पछाडि मांसपेशीहरू) मा तनाव।

कसरी गर्ने: Rep पुनरावृत्ति

B. बाइसेप्स र ट्राइसेप्सको लागि हतियारको बन्डिंग

यो व्यायाम भन्दा पहिले न्यानो गर्न एक धेरै साधारण व्यायाम हो कि तपाइँ तपाइँको हात मांसपेशिहरु - Biceps र triceps लाई फैलाउन मद्दत गर्दछ। यसो गर्नका लागि सिधा हात पछाडि फर्केर हातहरू मोड्नुहोस् र अधिकतम आयाममा हात झुकाउनुहोस्।

कसरी गर्ने: Rep पुनरावृत्ति

The. एब्स र तिरछा मांसपेशिको लागि ट्विस्टहरू

सीधा खडा खुट्टा संग फराकिलो। हतियार भुइँमा समानान्तर फैलियो। शरीरलाई बाँया र दाँया घुमाउन वैकल्पिक रूपमा सुरु गर्नुहोस्। घुमाउनु शरीरको घुमाउरो कारण हुनुपर्दछ, र श्रोणि घुमाउनु हुँदैन। यो व्यायाम पेटको मांसपेशिहरु तताउन धेरै उपयोगी छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

The. एब्स र तिरछा मांसपेशिको लागि छेउमा टिल्ट गर्नुहोस्

एब्स र तिरछा मांसपेशिको लागि अर्को प्रभावी व्यायाम। तपाईंको हातहरू बेल्टमा राख्नुहोस् र दायाँ र बायाँ पछाडिको टिल्टहरू गर्न थाल्नुहोस्, आफ्नो विस्तारित हात माथि तान्न। साथै यो व्यायाम पछाडि बाट तनाव कम गर्न र मेरुदण्ड सीधा गर्न राम्रो छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

Back. पछाडि र मेरुदण्डको लागि झुकाई

यो एक धेरै सरल र अत्यन्त प्रभावकारी व्यायाम हो, व्यायाम अघि न्यानो मात्र गरी मेरुदण्डको आरामका लागि। यो गर्न सकिन्छ, यदि तपाईं पछाडि तनाव र कठोरता महसुस गर्नुहुन्छ। एक सानो उन्मुक्तिको पछाडि हिप्समा हात राखिएको, एक उथलो आधा स्क्वाटमा बस्नुहोस्। थोरैसिकमा मेरुदण्ड गोलो पार्नुहोस्, स्क्वाटको सानो लिफ्टि।। फेरी पछाडि आर्च गर्नुहोस्।

कसरि गर्ने: १ rep प्रतिनिधि

7. पछाडि र काँधहरूको लागि स्क्वाटमा झुकाव

एक गहिरो सुमो स्क्वाटमा तल झर्नुहोस्, पछाडि अलि झुकाएको, घुँडामा हात राखियो। पहिले एउटा खुट्टाको झुकाव सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को। डायनामिक्समा प्रशिक्षण भन्दा पहिले न्यानो हुनको लागि यो व्यायाम गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

A. एक मोड संग भुइँमा झुकाउने

हात फैलाएर सीधा खडा, खुट्टा चौडा। भुइँमा ढलानहरू गर्न सुरू गर्नुहोस्, शरीरलाई घुमाउनुहोस् र पहिलो हातले अर्को हातले पहिलो पल्ट छुने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सिधा राख्नुहोस्, घाँटीमा तनाव नराख्नुहोस्, काँधहरू आफ्ना कानबाट टाच्नुहोस्।

कसरी गर्ने: प्रत्येक छेउमा be झुक्यो

Arms. हतियार उठाउने साथ स्क्वाट

विस्तृत रूपमा आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र आफ्नो टाउको मा आफ्नो हतियार माथि उठाउनुहोस्। तलको श्रोणिलाई तल गर्नुहोस्, फ्लोरसँग समानान्तर फ्याँक्दा सम्म स्क्वाट गर्दै। हतियारहरू तुरुन्तै सार्न, स्क्वाटको साथ तल डूब्यो। स्क्वाटको बखत घुँडाको अगाडि औंला नराख्नुहोस् र भुइँबाट आफ्नो कुर्कुच्चा नराख्नुहोस्।

कसरी गर्ने: १० स्क्वाटहरू

यदि तपाइँ यस अभ्यासलाई तालिम भन्दा पहिले वार्म अपको लागि सहज बनाउन चाहानुहुन्छ वा यदि तपाई भारी प्रशिक्षणको योजना गर्नुहुन्न भने, तपाइँ प्रोप्रीडेड गर्न सक्नुहुन्छ:

१०. खुट्टा न्यानो गर्न साईड lunges

व्यापक रूपमा आफ्नो खुट्टा, हातहरू आफ्नो छातीको छेउमा फैलाउनुहोस्। फिट गर्न समानान्तर दायाँ खुट्टा मा शरीरको वजन सार्न, स्क्वाट गर्न शुरू गर्नुहोस्। एक पक्ष lunge मा डूब। बाँया खुट्टा पूरै विस्तारित छ। त्यसपछि सिधा र बाँया खुट्टामा लन्ज गर्नुहोस्। व्यायाम हुनुभन्दा अघि खुट्टाको गुणस्तरको वार्म-अपको लागि साईड लन्जमा रिफ्टहरू गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

११. खुट्टा न्यानो पार्न ल L्ग

सीधा खुट्टा अलि संकरा काँधको साथ खडा। फिर्ता lunges गर्न शुरू, एकै साथ आफ्नो टाउको मा आफ्नो हात माथि। वैध आंशिक दायरा अभ्यास अभ्यास गर्नु अघि वार्म-अपमा, दाहिने कोणको लागि तपाईंको घुँडा टेक्न वैकल्पिक। यदि तपाईंलाई सन्तुलन राख्न गाह्रो लाग्छ भने, हिप्समा हात राख्न वा भित्ता वा कुर्सीमा समात्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

यदि तपाइँ यस व्यायामलाई सहज बनाउन चाहानुहुन्छ वा भारी प्रशिक्षणको योजना गर्नुहुन्न भने, तपाइँ पोलिभ्यानी गर्न सक्नुहुन्छ।

१२. जाँघको पछाडि टिल्टहरू

आफ्नो दाहिने हात कम्मर मा धारण संग खडा, आफ्नो टाउको मा आफ्नो देब्रे हात उठाउनुहोस्। दायाँ खुट्टा एडी मा समर्थन संग एक खुट्टा अगाडि राख्नुहोस् र पूरै सीधा। त्यसपछि दाहिने खुट्टाको सीधा पछाडि मुड्नुहोस्, दायाँ मोजाको देब्रे हात छुनुहोस्। बाँया खुट्टा घुँडा टेकेर। तिघ्रा, ह्यामस्ट्रिंग र बाछोको पछाडि तन्काउनुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

१.. खुट्टाको अघिल्तिर ढु stret्गासम्म पुर्‍याउने

सीधा खडा हुनुहोस्, पाख्को मोड्नुहोस् र उसको नजिक राख्नुहोस्। एउटा खुट्टाको घुडा माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू छातीमा तान्नुहोस्। ग्लुटेल मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। त्यसपछि मूल स्थितिमा फर्कनुहोस् र उसको अन्य खुट्टामा कस।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

१ The. खुट्टाले चतुर्भुज तान्नको लागि लिफ्ट गर्दछ

सिधा उभिनुहोस्, हातहरू ट्रंकको साथ कम। एउटा खुट्टा झुकाउनुहोस् र तपाईंको हातको खुट्टा नितम्बहरूमा तान्नुहोस्। एक सेकेन्ड समात्नुहोस्, क्वाड्रिसिप्स (पूर्ववर्ती जांघ) लाई तान्दै। फेरी सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको अर्को खुट्टा ढु pull्गामा तान्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने प्रत्येक दिशामा rep पुनरावृत्ति

चरण:: कार्डियो वार्म-अप

वार्म अपको अन्तिम चरणमा हामी शरीरको तापक्रम बढाउन केही हार्दिक अभ्यासहरू गर्ने छौं। व्यायाम को गति र तीव्रता तपाईं बढ्न वा कम गर्न सक्नुहुन्न अन्तिम कार्डियो वार्म अपको लम्बाई २- 2-3 मिनेट। अभ्यासको गति र गति यसको क्षमताहरूमा हेर्नुहोस्।

१.जाहल्स्ट शिनको साथ ठाउँमा दौडिँदै

सीधा खडा हुनुहोस्, कुहिनोमा हात मोड गर्नुहोस्, हत्केलाहरूको अगाडि अनुहार। ठाउँमा दौडन सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा उचालेर, हातहरू स्वतन्त्र रूपमा शरीरको साथ सारिन्छ। तपाईंले ढुक्कमा हिल हिट गर्ने प्रयास गरिरहनु भएको जस्तो फुट पछाडिको।

कसरी चलाउने: १ leg खुट्टा मा प्रत्येक पक्ष लिफ्टहरु

यदि तपाईं भाग्नुहुन्न भने, द्रुत गतिमा ठाउँमा हिंड्नुहोस्, उच्च घुँडा टेक्न (पहिलो चरणमा व्यायाम # १).

१. जम्पि r डोरी

सिधा उभिनुहोस्, कुहिनोमा हात मोड्नुहोस् र डोरी होल्डिंगको रूपमा पक्षमा फैलाउनुहोस्। हल्का र नरम जम्पिंग ज्याकको मजा लिनुहोस्, रम्पी jump डोरी अनुकरण गर्दै। हामी धेरै छिटो उफ्रिनु हुँदैन, यो अझै प्रशिक्षणको अगाडि न्यानो अप छ, प्रशिक्षण होइन।

कसरि गर्ने: Jump० जम्पि।

यदि तपाईं जम्पिंग गर्नुहुन्न भने, तब स्थानमा द्रुत गतिमा हिँड्न जारी राख्नुहोस्, तिनीहरूका घुँडााहरू माथि माथि राख्दै। उनको हातको कामतिर फर्कनुहोस्, तिनीहरूलाई माथि र तल सार्दै (पहिलो चरणमा व्यायाम # २)।

Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प

तपाईं सीधा खुट्टा संगै उभिनु पर्छ। शेखी, व्यापक खुट्टा फैलाउनुहोस् र आफ्नो टाउको मा आफ्नो हात राख्नुहोस्। तपाइँको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस् जोर्नीमा तनाव कम गर्नका लागि आफ्ना औंलाहरूमा नरम रूपमा भूमि लिनुहोस्। जम्पहरूको तालमा सास फेर्नुहोस्। त्यस्ता जम्पहरूलाई जम्पि J ज्याक भनिन्छ, र तिनीहरू ताप्नको लागि र कुनै पनि कार्डियो कसरतको लागि उत्तम छन्।

यदि तपाईं उफ्रिनुहुन्न, वैकल्पिक रूपमा ostavlyaite उफ्रिनुको सट्टा, पहिले एउटा खुट्टा, त्यसपछि अर्को। हतियारहरू एकै साथ सार्छन्।

कसरि गर्ने: Jump० जम्पि।

चरण:: सास फेर्ने काम

कार्डियो अभ्यास गरिसकेपछि सास फेर्न सधैं सम्झनुहोस्, गहिरा इनहेल गर्दै 30० देखि seconds० सेकेन्डको लागि श्वास छोड्नुहोस्। तलका मध्ये कुनै एक अभ्यास चयन गर्नुहोस् वा ती दुवै प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१. झुकावको साथ सास फेर्नुहोस्

आफ्नो टाउको माथि सीधा हतियार उठाउनुहोस् र लामो सास लिनुहोस्। श्वास छोड्दा तपाईको शरीर र हातहरू ढल्काउँनुहोस्, पूर्ण छातीको साथ गहिरो सास फेर्नुहोस्। कम हृदय दर जस्तै महसुस र छिटो सास फेर्न।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० झुम्का

२. स्क्वासको साथ सास फेर्ने

अघिल्लो अभ्यासमा जस्तै भुईंमा टाउको झुकाउने बेला चक्कर आउने महसुस गर्नेहरूका लागि यो व्यायाम राम्रो उपयुक्त हुन्छ। लामो सास लिने बखत हातमा छातीमा बस्नुहोस्। गहिरो श्वास छोड्दा पूर्ण रूपमा सीधा र आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० झुम्का

चरण:: विशेष वार्म-अप

यदि तपाई अधिक तौलको साथ शक्ति प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, ध्यान दिनुहोस् विशेष कसरत। यसको उद्देश्य मांसपेशिहरु को वार्मिंग बनाउनु हो जुन तालिममा सक्रियताका साथ संलग्न हुनेछ। विशेष कसरतको फ्रेमवर्कमा तपाईले मुख्य कम्प्लेक्सबाट व्यायाम गर्नुपर्दछ, तर तौल बिना वा हल्का तौल (अधिकतम २०--20०%) सहित।

यहाँ एक विशेष कसरत को एक उदाहरण छ। मानौं तपाईंसँग scheduled० किलोग्राम भारबिलको साथ एक अनुसूचित स्क्वाट छ। त्यसोभए, यो व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले तपाईले १०-१ rep दोहोर्याईएको घुँडाई पक्रि do खाली खाली फ्रेटबोर्ड वा फिंगरबोर्डबाट गर्नुपर्दछ तपाईको अधिकतम २०--80०% वजन सहित।

स्पेशल वार्म-अप व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले वा मांसपेशि समूहको लागि व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले गर्नुपर्दछ। ध्यान, विशेष वार्म-अप प्रतिस्थापन गर्दैन प्रशिक्षण पहिले सामान्य वार्म-अप! यो पाठको एक चरण मात्र हो, तर यो पनि महत्त्वपूर्ण छ।

हामी फेरि एकपटक जोड दिन्छौं, त्यो विशेष वार्म-अप सामान्य पछि प्रदर्शन गरिन्छ, यसको सट्टामा होइन।

एक रन वा कार्डियो अघि कसरी फैलाउने?

एक रन वा अन्य कार्डियो trenirovki अघि कसरी गरम गर्न? यस मामिलामा, कार्य बिल्कुल उही योजना हो: हल्का कार्डियो २ मिनेटसम्म गरम गर्नुहोस् (ठाउँमा दगुर्दै, सजिलो जम्पि r डोरी) र त्यसपछि आर्टिक्युलर व्यायाम + तान्न। र त्यस पछि मात्र एक कार्डियो कसरतमा सीधा अगाडि बढ्दछ, बिस्तारै तीव्रता बढाउँदछ।

धेरै व्यक्तिहरु लाई कार्डियो कसरत गर्मी को लागी आवश्यक छैन भन्ने लाग्छ। यद्यपि यो गलत छ। मांसपेशिहरु, जोड्नेहरु, मुटुको दौड र जम्पिंगको क्रममा गम्भीर बोझ आउँछ, त्यसैले कुनै अभ्यास नखोजी खतरनाक छ। केवल हिड्दै, र बिस्तारै जोडाहरू र मांसपेशिको लागि न्यानो-अप व्यायाम प्रदर्शन नगरी तीव्रता बढाउनुहोस्! एक कार्डियो कसरत अघि संयुक्त अभ्यास र तन्काउन निश्चित गर्नुहोस्।

वार्म अप गर्न तयार र चालु र कार्डियोको लागि हिच

व्यायाम गर्नु अघि व्यायाम-अप:

1. कसरत शीर्षदेखि तलसम्म (घाँटी, काँधहरू, हतियार, छाती, पछाडि, कोर, खुट्टा) चालू। तर यो वार्म अप अभ्यासको सट्टा पारम्परिक दृष्टिकोण हो, अभ्यासको क्रमको प्रमुख भूमिका निभाइरहेको छैन।
2. वार्म अप एक गतिशील तर कोमल गतिमा लिनुपर्दछ। तपाईंको उद्देश्य कोमल वार्मिंग र अधिक गहन भारको लागि तयार छ। तपाईंले व्यायामबाट सबै तातो महसुस गर्नुपर्छ, तर यो अधिक नगर्नुहोस्।
3. वार्म-अप सुरू गर्न ढिलो टेम्पो र गतिको एक सानो श्रृंखलाको साथ हुनुपर्दछ, बिस्तारै टेम्पो र आयाम बढाउँदै।
4. लामो समयसम्म स्थिर प्रावधानहरू त्याग्नुहोस्, तालिम भन्दा पहिलेको अभ्यासमा गतिशील अभ्यासहरू समावेश गर्नुपर्दछ। एक कसरत पछि स्ट्रेचिंग को साथ भ्रमित हुनु हुँदैन, जुन यस समयमा मांसपेशिहरु को तन्काउन को लागी position०-30० सेकेन्ड को लागी एक स्थिति मा स्थिर हुन्छ।
5. घरमा वा जिममा प्रशिक्षण हुनु अघि वार्म-अपको बखत, अचानक आन्दोलनहरू जोगिनुहोस्, अभ्यास सहज रूपमा गर्न कोसिस गर्नुहोस्। जोर्नीमा दुखाइ वा अस्वस्थता रोक्न असम्भव छ (जोर्नीहरूमा क्रunch्क हुन सक्छ, यो डरलाग्दो छ).
6. यदि तपाईं शीतल कोठामा हुनुहुन्छ (वा बाहिर) भने, कृपया थप द्रुत तापको लागि न्यानो लुगा लगाउनुहोस् वा तातो १ 15-२० मिनेटसम्म बढाउनुहोस्।
7. यदि तपाईंलाई थाहा छ कि आज शरीरको केही अंशलाई विशेष गरी तीव्र रूपमा प्रशिक्षण दिनेछ भने, यसले कसरत गर्ने बेलामा विशेष ध्यान दिनेछ। उदाहरणका लागि, तल्लो शरीरको प्रशिक्षणको दिनमा हिप र घुँडा जोड्नेको राम्रोसँग म्यास गर्नुहोस् र खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरू फैलाउनुहोस्।
8. यदि तपाईं जिममा हुनुहुन्छ भने, कार्डियो वार्म अपले ट्रेडमिल वा इलिप्टिकल ट्रेनर प्रयोग गर्न सक्दछ। सँधै सुस्त टेम्पोको साथ सुरू गर्नुहोस्, नाडी बिस्तारै बढ्नुपर्दछ।

प्रशिक्षण भन्दा पहिले भिडियो वार्म अप

यदि व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले तपाईलाई विकल्पहरू न्यानो चाहिन्छ भने तपाईलाई प्रस्ताव गर्नुहोस् A छोटो भिडियोत्यसले तपाईंलाई न्यानो बनाउन र भारी भारका लागि तयार पार्न मद्दत गर्दछ। कार्यक्रम अन्तिम -5-१० मिनेट र पुरुष र महिला दुबैका लागि उपयुक्त छन्।

रुसीमा न्यानोको लागि भिडियो

१. विश्वव्यापी कसरत minutes मिनेट को लागी पूर्व कसरत

२. minutes मिनेटको लागि प्रि-वर्कआउट वार्म गर्नुहोस्

२. minutes मिनेटको लागि प्रि-वर्कआउट वार्म गर्नुहोस्

अंग्रेजीमा वार्म-अपको लागि भिडियो

१. Min मिनेट कुल शरीरको वार्म अप

२. minute मिनेट द्रुत वार्म अप कार्डियो कसरत

3. १० मिनेट पूर्व कसरत वार्म अप

तपाईं जहाँ भए पनि: घरमा, सडकमा वा जिममा, तालिमको अघि वार्म-अप गर्न निश्चित गर्नुहोस्, र त्यसपछि शारीरिक गतिविधिले तपाईंलाई आनन्द, लाभ र परिणाम ल्याउनेछ।

पनि हेर्नुहोस्:

• -5-१० मिनेटको व्यायाम गर्नु अघि सर्वव्यापी वार्म अप
• डम्बेलहरू भएका पुरुषहरूको लागि पावर प्रोग्राम
• शीर्ष exercises० अभ्यास बिना उपकरणको पातलो खुट्टाको लागि
• शुरुआतीहरूको लागि शीर्ष as० आसनहरू: योगको पोजहरूको चयन

योग र स्ट्रेचिंग