कसरी पक्षहरू सफा गर्ने: शीर्ष २० नियमहरू + २० उत्तम अभ्यासहरू

सामग्रीहरू

समस्या क्षेत्रहरू हटाउनमा सबैभन्दा गाह्रो मध्ये एक केटीलाई पक्षको रूपमा वा उनीहरूलाई बोलाइन्छ, "कम्मरको आँखा।" अवश्य पनि, फ्याटको पटहरू जुन कपडाको माध्यमबाट नराम्रा देखिन्छन्, सबैलाई दु: खी गर्न सक्छन्। आज हामी कसरी बोकालाई घर वा जिममा हटाउने मूल नियमहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं।

घर वा जिममा बोका कसरी हटाउने

पक्षहरूलाई कसरी हटाउने त्यहाँ एउटा महत्त्वपूर्ण जटिलता छ। कुनै शक्ति व्यायामले तपाईलाई छेउमा कष्टकर गुडबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दैन। यस मामला मा मांसपेशिहरु को सुदृढीकरण मा काम बिल्कुल बेकार हो भन्ने तथ्यलाई, हानिकारक छैन भने। कम्मरमा लूपहरूसँगको स main्घर्षमा तपाईंको मुख्य लक्ष्य पोथी महिला शरीर र प्रजनन कार्यहरूको विचित्रताका कारण पेटमा जम्मा गर्न मन पर्ने वसालाई हटाउँछ। पक्षहरूलाई सफा गर्न विशेष अभ्यासले काम गर्दैन। तर त्यसोभए के गर्ने? बुझ्ने कोशिश गर्नुहोस्।

दुई मुख्य कम्पोनेन्ट जसले तपाईंलाई पक्षहरू हटाउन र कम्मरमा ट्याबहरू हटाउँन मद्दत गर्दछ:

  1. उचित पोषण
  2. अन्तराल प्रशिक्षण

पहिलो चरण: शक्ति

कुनै पनि वजन घटाउने र शरीरमा फ्याट प्रतिशतको कटौती सँधै आहारको साथ सुरू हुन्छ। प्रशिक्षण छैन, पोषणको साथ शारीरिक गतिविधि होइन। त्यसो भए यदि तपाईले कम्मर र पेट कम गर्न कानबाट छुटकारा पाउन पक्षहरू हटाउन चाहानुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो खानामा पुनर्विचार गर्नु पर्छ।

पोषणको लागि शीर्ष १० सल्लाहहरू:

  1. तपाईंको मेनू द्रुत कार्बोहाइड्रेटबाट हटाउनुहोस् जसले रगतमा चिनीमा तीब्र स्पाइक उत्पन्न गर्दछ, भोकको निरन्तर भावना जगाउँदछ र कमर क्षेत्रमा फ्याट भण्डारको संचयमा योगदान पुर्‍याउँछ। पहिलो र प्रमुख यो हो: सेतो रोटी, सेतो पीठोबाट बनेको पिठोका उत्पादनहरू, चिनी, औद्योगिक मिठाइहरू, कन्फेसनरी, बिस्कुट, रोल, क्र्याकर, तातो अनाज, फ्रेन्च फ्राइज, फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा लगभग सबै मेनुहरू। द्रुत कार्ब्सको खानाबाट बाहेक - यो सरल र प्रभावकारी नियम जसले तपाईंलाई पक्षहरू हटाउन र पेटलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। द्रुत कार्बोहाइड्रेट अक्सर जीवको रणनीतिक भण्डारमा जम्मा हुन्छन् (केटीहरूले प्राय: पुरुषको पेटको लागि कुल्चाहरू र जांघ क्षेत्र)।
  2. यदि छिटो carbs खाना मा न्यूनतम गर्न को लागी राम्रो छ, जटिल कार्बोहाइड्रेट, यसको विपरित, तपाईंको आहारको आधार हुनुपर्दछ। जटिल कार्बोहाइड्रेट्सले रगतमा चिनीको स्पाइक पैदा गर्दैन र दीर्घकालीन संतृप्ति प्रदान गर्दछ। यदि तपाइँ कहिल्यै भोकाउनु भएको छ र खान चाहानुहुन्छ भने यस्तो सम्भावना छ कि तपाइँ जटिल कार्बोहाइड्रेटको खानामा हराउनुभएको छ। थप रूपमा, विकास बिनाको जटिल कार्बोहाइड्रेट सम्भव छैन र मांसपेशीहरूको समर्थन जुन प्रोटीनद्वारा प्रदान गरिएको हो, तर कार्बोहाइड्रेटको प्रत्यक्ष संलग्नताको साथ। जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्: अनाज अनाज, सम्पूर्ण अन्न चामल, डुरम गहुँबाट पास्ता, सिमी उत्पादनहरू, सम्पूर्ण गहुँको रोटी, स्टार्च नभएका तरकारीहरू। जे भए पनि पोषणबाट कार्बोहाइड्रेटलाई नहटाउनुहोस्! तपाईंसँग ऊर्जा हुँदैन, कुनै सामान्य चयापचय हुँदैन।
  3. बिस्तारै तपाइँको आहार स्वस्थ खाना मा शामिल गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, मिठाई को सट्टा फल र सूखे फल को मेनु मा, सेतो चावल को सट्टा - खैरो चावल, सेतो रोटी को सट्टा - सारा गहुँ, आलु चिप्स को सट्टा - नट, फैटी मासु को सट्टा - दुबला, मेयोनेज को सट्टा एक ड्रेसिंग को रूप मा - दही वा जैतून का तेल को सट्टा फ्राइड खाना उमालेको वा उमालेको। अनाज अनाज, फलफूल (सेम, दाल, छोला), ताजा र पकाएको तरकारी खान सुरु गर्नुहोस्।
  4. खान प्रयास गर्नुहोस् दिनको 5--6 पटक साना भागहरूमा। पहिलो, यो तीन मुख्य भोजन हो: बिहानको खाजा (ब्यूँझनुभन्दा एक घण्टा भित्र), भोजन (मध्य दिन), रातको खाना (सुत्ने अघि २- hours घण्टा)। दोस्रो, दिनको समयमा खाजाको बीचमा एक खाजा।
  5. दैनिक नाश्ता गर्न आफैलाई अनुशासन। बिहानको खाजा शरीरलाई जगाउँछ र चयापचय प्रक्रियाहरु लाई ट्रिगर गर्दछ। राम्रो हार्दिक नाश्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट मा धनी, जोखिम साँझ "Zagora" लाई कम गर्दछ र अन्ततः वजन घटाने मा मद्दत गर्दछ। एक आदर्श नाश्ता दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, जौ, बाजरा) हुनेछ, जहाँ तपाइँको छनौट मा तपाइँ दूध, फल, सूखे फल, जामुन, मह, नट थप्न सक्नुहुन्छ।
  6. त्यहाँ १:18:०० पछि सम्भव छ! तर यो वांछनीय छ कि रातको खाजा सुत्ने बेलाको २- hours घण्टा अघि नै हो। खानाको आधार प्रोटीन हुनु पर्छ। उदाहरण को लागी, एक सही डिनर पनीर/पनीर casserole, मासु/तरकारी संग माछा (अधिमानतः सेतो मासु वा सेतो माछा), तरकारी संग अण्डा हुनेछ। सुत्नु भन्दा आधा घण्टा पहिले एक गिलास छाछ पिउन सक्नुहुन्छ।
  7. अधिक पानी पिउनुहोस्, यसले भोक कम गर्न र तृप्ति राख्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, पर्याप्त पानी सेवनले छालाको अवस्था र पाचन पथ सुधार गर्दछ। औसतमा, दिनमा कम्तिमा १. 1.5 लिटर सफा पानी पिउन सल्लाह दिइन्छ।
  8. रक्सी मा कटौती, जो पानी र खाना ब्रेकडाउन भड्काउँछ। जबकि तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो रेड वाइन बाट बच्न को लागी हो।
  9. एक राम्रो मीठो नाश्ता एक हरियो एप्पल हो। भोक लाग्यो? हरियो एप्पल लिनुहोस्, यो सधैं तपाइँ हातमा हुनु पर्छ (एक झोला वा टेबल मा घर मा)। यदि तपाइँ एक एप्पल चाहनुहुन्न, तब तपाइँ भोको हुनुहुन्न। तेसैले तपाइँ मिठाई र जंक फूड को दिमागी खपत बाट आफैलाई छुटाउनुहुन्छ।
  10. यदि तपाईं वजन कम गर्न र पक्षहरू सफा गर्न चाहानुहुन्छ, र सदाका लागि राख्न र प्रयोग गर्न, त्यसोभए एक शक्ति प्रणाली छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण जीवनमा रहन सक्नुहुनेछ। तपाइँको कार्य सही आहार पाउन र तपाइँको खाना र खाने बानीहरू राम्रो र सन्तुलित खानको लागि परिवर्तन गर्ने होइन। यो केवल वजन कम गर्न मात्र होइन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

खानाको बारेमा पढ्नु महत्त्वपूर्ण छ:

  • उचित पोषणको लागि १० सरल चरणहरू
  • सबै क्यालोरी घाटा र कसरी पालन गर्ने बारे
  • सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट: के तपाईंलाई थाहा हुनु आवश्यक छ
  • किन र कसरी क्यालोरी गणना गर्ने: म्यानुअल

आहार प्रतिबन्ध बिना वजन कम गर्न नियमित तन्दुरुस्तीसमेत लगभग असम्भव छ। आफ्नै लागि न्यायाधीश, कार्डियो व्यायामको घडीमा मध्यम गतिमा तपाईंले -300००--400०० क्यालोरीहरू गुमाउनुहुन्छ। यो एक मामूली कप क्याकको मूल्य हो। यदि तपाईं आफ्नो आहार हेर्नुहुन्न भने, कुनै कसरत गर्दैन, तीव्र गतिमा पनि पक्षहरूलाई हटाउन तपाईंलाई मद्दत गर्दैन।

दोस्रो चरण: व्यायाम

तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ: त्यसोभए, तपाईं तालिम दिन सक्नुहुन्न, तर केवल डाइट पछ्याउनको लागि र पक्षहरू सफा गर्न पर्याप्त हुन्छ? हो, शरीर को बोसो को प्रतिशत मा कमी को लागी र पक्षहरु लाई हटाउन को लागी खाना समीक्षा गर्न। तर नियमित व्यायाम संग तपाईं आफ्नो लक्ष्य धेरै छिटो पुग्नुहुनेछ।

वजन घटाउन को लागी व्यायाम को लाभ:

  • थप क्यालोरी खपतको प्रावधान
  • चयापचयको गति बढाउदै
  • एक कसरत पछि २ hours घण्टा बोसो जलाउने
  • मांसपेशी टोन र शरीरको लोच
  • शारीरिक स्वास्थ्य सुधार

शीर्ष १० प्रशिक्षण सुझावहरू "पक्षबाट":

  1. पक्षमा फ्याट भण्डारको लड्न सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो अन्तराल प्रशिक्षण, जसले कार्डियो व्यायाम र व्यायामहरूलाई संयोजन गर्दछ मांसपेशी प्रणाली (कर्टेक्स) टोन गर्न। व्यायाम नियमित हुनुपर्दछ, आदर्श हप्तामा 3-4--30 मिनेट को लागी 45-XNUMX-। पटक।
  2. पक्षहरूलाई हटाउन प्रेस डाउनलोड गर्नका लागि व्यर्थ छ। एबीएस व्यायामले फ्याट लेयर मुनि मांसपेशीहरूलाई टोन गर्दछ, तर पक्ष र पेट कम गर्नुहोस्, तिनीहरूले योगदान गर्दैनन्। "पक्षहरूबाट" बोसो जलाउन अन्तराल प्रशिक्षण आवश्यक छ।
  3. यदि तपाईं जिम जानुहुन्छ भने, ट्रेडमिल, स्थिर बाइक वा इलिप्टिकलमा तपाईंको प्रशिक्षण योजना सत्रहरूमा सामेल गर्न शक्ति प्रशिक्षणको थप। माध्यमिक र पाठको उच्च गतिको वैकल्पिक विधिमा ट्रेन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई अधिक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
  4. यदि तपाईं समूह कक्षामा भाग लिइरहनु भएको छ भने, एक समस्या निवारणले पहिलो स्थान कार्डियो कसरत र अन्तराल प्रशिक्षणमा पक्षहरू छनौट गर्दछ। फ्याट जल्नका लागि ती पेशालाई प्राथमिकता दिन उत्तम हुन्छ जसले छिटो नाडी बढाउँदछ।
  5. व्यायाममा ध्यान दिनुहोस् पट्टा। यसले मांसपेशिको कोर्सेटको ठूलो अंश प्रयोग गर्दछ, त्यसैले शरीरको लागि एक स्वस्थ हुन्छ। स्ट्र्यापले मांसपेशियोंको असंतुलन हटाउन, तपाईंको मुद्रा सीधा गर्न, कोरलाई सुदृढ पार्न र पेट र कम्मर कडा कसका साथ सहयोग गर्दछ। [प्रशिक्षण आधारित पट्टिहरू समाप्त गर्नुहोस्]
  6. यद्यपि त्यहाँ छेउछाउबाट कुनै अलगाव अभ्यास छैन, जसले तपाईंलाई यस क्षेत्रमा फ्याट हटाउन मद्दत गर्दछ। झुकाउने, घुमाउने, घुमाउने, छेउका पट्टिहरू, जुन विशेष गरी पेटको तिरल्का मांसपेशीहरूको लागि प्रभावकारी हुन्छ, शरीरको बोसो पक्षहरूमा हटाउँदैन।
  7. हुला हुप पक्षहरू हटाउने उत्तम तरिका हो। घुमाउनु पल theमा बस्नु भन्दा राम्रो हो, तर यदि तपाईंसँग विकल्प छ भने यस गुणस्तरीय समय हूपमा भन्दा कार्डियोमा खर्च गर्नु राम्रो हुन्छ। जे होस्, लोडको यो अन्तराल, उदाहरण: २ मिनेट, तपाइँ हूप र २ मिनेट जम्पि r डोरी वा अर्को कार्डियो गर्दै गर्दा यो धेरै कुशल छ।
  8. थप रूपमा, शरीर सम्पूर्ण रूपमा वजन कम गर्दछ र यसको विशेष सिद्धान्तमा जुन प्राय जसो आनुवंशिक रूपमा निर्धारित गरिन्छ। त्यसो भए यदि तपाईको मुख्य समस्या क्षेत्र - हिप्स, र वजन घटाउन यो भारी हुनेछ र त्यहाँ तौल मुख्य रूपमा जमा गरिएको फ्याट हुन सक्ने सम्भावना छ।
  9. बाहिर दौडिनु र छिटो हिड्नु पनि वर्कआउटको उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन् जसले तपाईंलाई हिप्स र सामान्यमा वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं व्यायाम गर्ने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, कम से कम प्रयास गर्नुहोस् दैनिक गतिविधि वृद्धि गर्न: अधिक तपाईं हिँड्न र हिंड्न, निष्क्रिय मनोरन्जन को अवधि कम।
  10. डाइट र कार्डियो प्रशिक्षण कम्मर मा लग्ग्स को छुटकारा को मुख्य तरीका हो। सबै पछि, यदि खुट्टा, हतियार र पेट पनि, हामी साधारण शक्ति अभ्यास परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ, तब "पम्प साइड" सम्भव छैन।

छेउमा मात्र तौल कसरी कम गर्ने? वास्तवमा, कुनै पनि तरिकामा। बोका मांसपेशी र बोसो होइन, त्यसैले बाहिरी पक्षबाट उनीहरूमा पक्कै असम्भव। त्यसोभए तपाईंले गर्नुपर्ने सबै आहार प्रतिबन्धहरू र नियमित व्यायामद्वारा शरीरको बोसोको प्रतिशत कम गर्नु हो।

सानो कम्मर कसरत (१० मिनेट)

पक्षहरूलाई हटाउन व्यायामको योजना

प्रशिक्षण प्रस्ताव गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई कम्मर घटाउन र पेटबाट छुटकारा पाउन पक्षहरू हटाउन मद्दत गर्दछ। यस अभ्यासमा यो वैकल्पिक मानिन्छ कार्डियो व्यायाम मुटुको दर र क्यालोरी बर्न र वृद्धि गर्न मांसपेशी कोर्सेट को लागी व्यायाम नेत्रहीन पेट र कम्मर सुधार गर्न। हामी जोड दिन्छौं कि स्थानीय फ्याट घाटा एक सापेक्ष अवधारणा हो, यसैले, यस प्रशिक्षणको उद्देश्य तौल घटाउने र सम्पूर्ण शरीरलाई टोन सहित।

कुल प्रशिक्षण अवधि -०-40 मिनेट हो। तपाईं २० मिनेटको २ राउन्ड कुर्दै, राउन्डहरू बीच, १ मिनेट बाँकी। प्रत्येक दौर १० व्यायामहरू हुनेछ जुन दुई पटक दोहोरिन्छ।

प्रशिक्षणको सामान्य योजना:

अभ्यास राउन्ड योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ:

यदि तपाईं minutes० मिनेट ट्रेन गर्न सक्नुहुन्न (वा तपाईं एक शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ), तब कसरतलाई २० मिनेटको दुई भागमा विभाजन गर्नुहोस्, जस्तै एक दिन पहिलो राउन्ड गर्नुहोस्, वा दोस्रो राउन्ड। कार्डियो व्यायामको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा बार्काको व्यायामसँग मिल्छ, किनभने यो संयोजन क्यालोरी र फ्याट जलाउने उत्तम तरिका हो। व्यायाम गर्नु अघि तपाईंले कसरत गर्नु पर्छ।

कति पटक व्यायाम गर्ने:

पनि हेर्नुहोस्:

व्यायामको पहिलो चरण

यस राउन्डमा तपाईले १० अभ्यासहरू पाउनुहुनेछ जुन योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ: seconds seconds सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड रेस्ट (उन्नत) वा seconds० सेकेन्ड काम, seconds० सेकेन्ड रेस्ट (शुरुवातकर्ता)। अभ्यास राउन्ड दुई सर्कलमा दोहोरिन्छ, सर्कलहरूका बीचमा, १-२ मिनेट आराम गर्नुहोस्।

Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प

कसरी प्रदर्शन गर्ने: खुट्टाहरू उठाउँदा जम्प बनाउनको लागि, शरीरको साथ हातहरू सँगै सिधा खडा हुनुहोस्। उही समयमा पार्टीहरू मार्फत हात उठाउनको लागि एउटा तीव्र आन्दोलन सुरु गर्नुहोस् र जम्पमा उसको खुट्टा फैलाउनुहोस्। औंलाहरूमा नरम अवतरण बनाउनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्।

किन: यो लोकप्रिय कार्डियो व्यायाम हो, र वजन घटाउनका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी। व्यायामले हात र खुट्टाको मांसपेशीहरूको विकासलाई प्रोत्साहित गर्दछ, क्षमता विकास गर्दछ, क्यालोरी जलाउँछ र छोटो समयमा बोका हटाउन मद्दत गर्दछ।

२ कुहिनोको पट्टिमा मोड

कसरी प्रदर्शन गर्ने: मटमा कुहिनोमा क्लासिक तख्ता लिनुहोस्, शरीर सिधा लाइन बनाउँदछ। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र वैकल्पिक रूपमा श्रोणि घुमाउनुहोस्, फिलाको साटिको नजिक जाने प्रयास गर्दै। कुहिनो को स्थिति परिवर्तन हुँदैन, शरीर SAG गर्दैन, श्रोणि उठ्छ।

किन: पक्षहरूलाई हटाउनको लागि एक उत्तम व्यायाम। थप रूपमा, यस तख्तीको संस्करणले काँध, खुट्टा र पेटमा काम गरेको पछाडिका मांसपेशीहरूलाई मजबूत गर्दछ, र ग्लुटेस म्याक्सिमस पनि राम्रोसँग काम गर्दछ।

१.. तेर्सो जोगिंग

कसरी प्रदर्शन गर्ने: तल झर्नुपर्ने जोड लिनुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा पार्नुहोस्, शिरलाई मेरुदण्डसँगै राख्नुहोस्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि व्यायामको दौरानमा कुहिनो घुम्दैन, काँधहरू तपाईंको हथेलीको माथि हुन्छन्। तेर्सो स्थितिमा चल्न सुरु गर्नुहोस्: पहिले एउटा खुट्टा छातीमा तान्नुहोस्, त्यसपछि दोस्रो। तपाईंको स्तरमा टेम्पो रन समायोजित गर्नुहोस्। छिटो तपाईं चलाउन, तपाईं अधिक क्यालोरी जलाउन।

के: क्षैतिज दौड पक्ष को सफा गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो। व्यायामले क्यालोरीलाई द्रुत रूपमा जलाउँछ, र यसको साथ अधिक वजन हुन्छ। हामी मांसपेशी प्रणाली कोर्टेक्स संग काम गर्दैछौं प्रेस मा स्थिर र गतिशील लोड द्वारा प्रदान गरीएको छ। थप रूपमा, पूरै तनावयुक्त मांसपेशीहरूको रूपमा हृदय प्रणाली मजबूत गर्दछ।

Leg. खुट्टा उठाएर क्रीज

कसरी प्रदर्शन गर्ने: खुट्टा को काँध चौडाई संग सीधा खडा। हात उठाउँछन्। वैकल्पिक रूपमा degrees ० डिग्रीको कोणमा, पहिले दायाँ र त्यसपछि देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस्, जबकि शरीर र दुई हातले औंलाहरू छुने प्रयास गर्छन्।

किन: यो व्यायाम पेटको मांसपेशिहरु र फिर्ता मांसपेशिहरु पम्प गर्न, हृदय प्रणाली सुधार, जाँघ र नितम्ब बलियो बनाउन मा सक्षम छ। सरल, तर प्रभावी व्यायामले तल्लो पेटमा पक्ष र फ्याटको पटहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।

१. शिन zaest को साथ चलिरहेको

कसरी प्रदर्शन गर्ने: यो व्यायाम जटिल solistami shins को पक्ष को हटाउन को लागी हो। व्यायाम प्रदर्शन गर्न तपाईलाई ठाउँमा चलाउनुपर्दछ र हड्डीलाई नितंबको करीब स्पर्श गर्न को लागी प्रयास गर्नुपर्दछ। समानान्तर हात आन्दोलनहरू गर्नुहोस्, तिनीहरू खुट्टाको साथ समन्वयमा शरीरको साथ अघि बढ्नु पर्छ। Hone आन्दोलन र गति।

किन: छेउछाउ वा अन्य समस्या क्षेत्रहरू हटाउन कुनै पनि व्यायाममा सजिलैसँग दौडन सकिन्छ। यो ती व्यक्तिहरूका लागि उत्तम व्यायाम हो जुन चाँडै कम्मर र कम्मरमा इन्चहरू मिलाउन चाहन्छ। सामान्यतया, रक्त वाहिका र श्वसन प्रणालीको कार्यप्रणाली सुधार गर्न क्रस कन्ट्री आन्दोलन।

Side. छेउमा पट्टि घुम्नुहोस्

कसरी प्रदर्शन गर्ने: एउटा म्याट लिनुहोस् र छेउमा ट्रिमहरू लिनुहोस्, स्तम्भले सट्टा र खुट्टाको किनाराको रूपमा कार्य गर्दछ। दोस्रो हात कमर क्षेत्रमा सुत्न सिफारिस गरिएको छ। कर्ल सुरु गर्नुहोस्: खुट्टा बिस्तारै उठाउँनुहोस् र तपाईंको छातीमा तान्नुहोस्। पेट तनाव, त्यसैले मुख्य बोझ कोर मा खस्यो, हतियार र काँधमा होइन।

किन: महान व्यायाम पेटको मांसपेशिहरु, खुट्टाहरू र काँधमा काम गर्दै। यस विधिले पक्षहरूलाई मात्र हटाउँदैन, र सुन्दर प्रेस पनि प्राप्त गर्दछ। किनकि पछाडिका मांसपेशीहरूमा काम गर्नको लागि दौड गतिको क्रममा, यसले कोरलाई पनि मजबूत गर्दछ, मस्कुलोस्केटल प्रणालीमा पेलोड द्वारा प्रदान गरिएको हो।

Bre. प्रजनन हातको साथ जम्पि su सूमो

कसरी प्रदर्शन गर्ने: सँगै खुट्टा संग सीधा खडा। तपाईंको हात टाउको माथि र पामहरू सँगै माथि उठाउनुहोस्। सुमो स्क्वाटमा हाम फाल्न सुरु गर्नुहोस्, आफ्ना हातहरू चारै तिर फैलाउँदै। खुट्टा र घुँडाको बाहिरी तर्फ हेर्ने ठाउँमा स्क्वाट ठाउँमा खुट्टा। औंलाहरु को तल मा भुई छुनुहोस्।

के: यो गहन व्यायामले पूरै शरीर (खुट्टा, पेट र हातहरू) को मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न, पक्षमा वजन कम गर्न र क्यालोरी बर्न गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, लोड नितम्ब र भित्री फिलाहरू प्राप्त गर्दछ।

Sit. खुट्टाको स्पर्शको साथ सिट-यूपीएस

कसरी प्रदर्शन गर्ने: म्याटमा सुत्नुहोस्, खुट्टा सँगसँगै, हातहरू छेउमा छुट्ट्याउनुहोस्, तल्लो पछाडि भुँइमा थिच्नुहोस्। एकै साथ भुँडीबाट माथिल्लो पछाडि उठाउनुहोस् र तपाईंको दायाँ खुट्टा र बाँया हात माथि उठाउनुहोस्। जाँच्ने छ र खुट्टामा हातहरू छुने प्रयास गर्नेछ। एक तर्फ एक दृष्टिकोण गर्नुहोस्।

किन: यो व्यायामले सबै पेटका मांसपेशीहरू काम गरिरहेको छ र तिरछा पेट पेटका मांसपेशीहरूमा जोड दिन्छ, पक्षहरूबाट छुटकारा पाउन र एक सुन्दर कम्मरको गठनमा मद्दत गर्दछ। कार्डियो व्यायाम संग जोडिएको टन्ड पेट को लागी धेरै प्रभावी छ।

२. घुँडा छाती सम्म

कसरी प्रदर्शन गर्ने: ट्रंकलाई थोरै दायाँ विस्तार गर्नुहोस्। दायाँ relative० डिग्रीको कोणमा बायाँ खुट्टा तान्नुहोस्। आफ्ना हतियारहरू माथि उठाउनुहोस् र आफ्ना हातहरू सँगै लिएर आउनुहोस्। जोडिएको खुट्टालाई आफ्नो छातीमा तान्न सुरू गर्नुहोस् जब मुड्नु भएका हातहरू कम गर्दै र घुडामा छुनुहुन्छ।

किन: जब तपाई पेटको मांसपेशिहरु र हिप्स चलाउन व्यायाम गर्नुहुन्छ। यो प्रेस को विकास र पक्षहरु को तिरछा मांसपेशिको विकास र कम्मर मा एक सर्कल को "बचत" हटाउन को लागी एक महान व्यायाम हो।

१. आधा स्क्वाटमा हात प्रजनन

कसरी प्रदर्शन गर्ने: आधा स्क्वाट स्थिति लिनुहोस्। तपाईंको हतियारलाई कुहिनोमा झार्नुहोस्, हत्केलाहरू सम्म अनुहारको तहसम्म र फोरआर्मको बीचमा धकेल्नुहोस्। एक सानो जम्प संग उसका खुट्टा फैलाउन सुरु गर्नुहोस्। यसका साथसाथै जम्प पातलो कोह्रालाई छेउमा पातलो पार्नुहोस्, हातहरूको गतिलाई सिंक्रोनाइज गर्दै।

किन: व्यायामले मांसपेशिका सबै समूहहरूमा एक जटिल प्रभाव पार्दछ: काँध, छाती, कोर, ग्लुट्स, फिलामा काम गर्नुहोस्। अन्तराल मोडमा नियमित प्रशिक्षणले तपाईंलाई समस्या क्षेत्र बिना एक उत्तम र ट्रिम फिगर बनाउन मद्दत गर्दछ।

पहिलो राउन्डमा №№, №6 र № Ex व्यायाम दायाँ छेउमा छ, दोस्रो राउन्डको बाँया छेउमा। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं यी अभ्यासहरू दायाँ र बायाँ तिर लगातार दुई दृष्टिकोणमा (एक राउन्डमा) गर्न सक्नुहुन्छ, तर यसले कुल प्रशिक्षण समयलाई बढाउँदछ।

अभ्यासको दोस्रो चरण

यस राउन्डमा तपाईले १० अभ्यासहरू पनि पाउनुहुनेछ जुन योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ: seconds 10 सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड रेस्ट (उन्नत) वा seconds० सेकेन्ड काम, seconds० सेकेन्ड रेस्ट (शुरुवातकर्ता)। अभ्यास राउन्ड दुई सर्कलमा दोहोरिन्छ, सर्कलहरूका बीचमा, १-२ मिनेट आराम गर्नुहोस्।

YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

कसरी प्रदर्शन गर्ने: सीधा खडा हुनुहोस्, उच्च घुडा लिफ्टको साथ ठाउँमा दौडन सुरु गर्नुहोस्। व्यायाम प्रदर्शन गर्न कोशिस गर्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा शरीरमा degrees ० डिग्री को कोणको लागि खडा भयो। तपाईंले हातले आफैलाई मद्दत गर्न आवश्यक छ, शरीरमा हड्तालहरू हड्तालहरू खुट्टाको आन्दोलनको साथ समयमा हुन्छ।

किन: घरको छेउछाउ सफा गर्ने राम्रो अवसर हो। यो कार्डियोले धेरै क्यालोरीहरू जलाउछ, चाँडै हृदय गति बढाउँछ र पेटको क्षेत्रको फ्याट हटाउन मद्दत गर्दछ। उच्च उसको घुँडा बढ्न को लागि थप जोड दिन्छ।

२. शरीरको रोटेशनको साथ लंग

कसरी प्रदर्शन गर्ने: खुट्टा को काँध चौडाई संग सीधा खडा। काँधको तहमा, आफ्ना हातहरू बन्द गर्नुहोस् ताकि तपाईंको दायाँ कुहिनिको देब्रे हात र देब्रे कुहिनिको दाहिनेपट्टि सम्पर्क। दायाँ र बायाँ खुट्टा पछाडि वैकल्पिक lunges गर्न सुरु गर्नुहोस्। व्यायामको तल्लो बिन्दुमा शरीर बदल्छ। यदि तपाईं आफ्नो दायाँ खुट्टाको साथ हिड्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि आफ्नो शरीरलाई पनि दायाँ घुमाउनुहोस्, यदि बायाँ खुट्टामा सर्दै हुनुहुन्छ भने - बायाँ तिर मोड्नुहोस्।

किन: ट्विस्टको साथ लun्गहरूले कोर मांसपेशीहरू काम गर्न मद्दत गर्दछ, प्रेस स्विंग र पछाडि पेटको मांसपेशीहरू। अतिरिक्त लोड मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली र खुट्टामा छ।

१. रोटेशन सहित माउन्टेन पर्वतारोही

कसरी प्रदर्शन गर्ने: हातमा तखत स्थिति अपनाउनुहोस्, हात र खुट्टाको लागि समर्थन गर्दछ, हातहरू सिधा काँधहरू मुनि छन्। तपाईंको दाहिने खुट्टालाई तपाईंको दाहिने कुहिनोतिर तान्नुहोस् र बायाँ कुहिनोमा माथी फेर्नुहोस्। त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फिर्ता उल्टो। सार्न कोशिस गर्नुहोस् ताकि शरीर स्थिर रहे, श्रोणि माथि नलगाउनुहोस्। एक तर्फ एक दृष्टिकोण गर्नुहोस्।

किन: व्यायाम बिल्कुल स्पष्ट पक्ष हो, किनकि मुख्य बोझ पेट र कम्मरमा पर्दछ। हामी पछाडि, काँध र खुट्टाको मांसपेशीहरूमा पनि काम गर्दैछौं।

१. Skier

कसरी प्रदर्शन गर्ने: कुदाईमा भागिरहेको रूपमा हतियारहरू सिधा खडा गर्नुहोस्। ठाउँमा बाउन्स गर्न सुरू गर्नुहोस्, वैकल्पिक रूपमा खुट्टा परिवर्तन गर्दै: पहिले दायाँ खुट्टा अगाडि छ, त्यसपछि बायाँ। आफ्नो औंलाहरूमा बिस्तारै भूमि। धेरै टाढा टाढा उठाउनुहोस्, आयाम औसत।

किन: वजन घटाउन को लागी एक उत्तम कार्डियो व्यायाम। यसले सामान्यमा क्यालोरीहरू जलाउँछ, र समस्या क्षेत्रमा अतिरिक्त ईन्चहरू हटाउँछ। हाम्रो अन्तराल प्रशिक्षणको उच्च नाडीले तपाईंलाई पक्षहरू द्रुत रूपमा हटाउन मद्दत गर्दछ।

Side. साइड खुट्टा लिफ्टहरू

कसरी प्रदर्शन गर्ने: स्थिति सरलीकृत साइड स्लटमा म्याटमा दायाँ घुँडा संग खडा। समर्थन प्रयोगको रूपमा, उनको दाहिने हात भुइँमा आराम गर्नु पर्छ। बाँया खुट्टा सिधा र खुट्टा संग भुइँ छुने। कम्मर भन्दा उसको खुट्टा माथि उठाउन सुरू गर्नुहोस्, शीर्षमा एक सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। मेरो खुट्टा उही विमानमा सार्न कोसिस गर्नुहोस् किनकि शरीरलाई अगाडि भर्न आवश्यक छैन। सम्पूर्ण दृष्टिकोण एक तर्फ प्रदर्शन गरिएको छ।

किन: व्यायामले पेटको मांसपेशिहरू र हिप्सलाई काम गर्दै पक्षहरू द्रुत रूपमा हटाउन मद्दत गर्दछ। यो कम प्रभाव र कार्यान्वयन मा एकदम सरल छ। घुँडा मुनि संयुक्त को आराम को लागी एक तकिया राख्नु।

१ बुर्पी

कसरी प्रदर्शन गर्ने: एक ठाँउ स्थिति लिनुहोस् ताकि उहाँका खुट्टाहरू काँध चौडाइको वरिपरि उभिए। हात तान्नुहोस्, त्यसपछि माथि जानुहोस्। त्यसोभए चाँडै आफ्नो हातहरू भुइँमा राख्नुहोस् र टिपटोजमा आधारित सिधा हतियारहरू, खुट्टाहरूमा बारमा बाहिर जानुहोस्। स्ट्र्यापको फेरि सुरूवात स्थितिमा फिर्ता जानुहोस् र सीधा हुँदा माथि उफ्रिनुहोस्।

के: बुर्पे - सम्पूर्ण शरीरका लागि उत्तम कार्यशील व्यायाम मध्ये एउटा, जुन सबै मांसपेशी समूहहरूमा काम गरिरहेको छ। सामान्य रूपमा सम्पूर्ण व्यायामको दक्षता सुधार गर्न यस व्यायामको केहि पुनरावृत्ति पनि पर्याप्त छ।

Tw. ट्विस्ट्स

कसरी प्रदर्शन गर्ने: म्याटमा बस्नुहोस्, es ० डिग्रीको कोणमा घुँडा घुम्नुहोस्। शरीर उठ्दछ, छाती तहमा हातहरू बन्द छन्। शरीरलाई पछाडि झुकाउन सुरु गर्नुहोस्, मोड लिने क्रममा, माथिल्लो शरीर पहिले दायाँ त्यसपछि बायाँ तिर। भुइँ छुने कुहिनो प्रयास गर्नुहोस्। खुट्टा स्थिर रहनु पर्छ।

किन: यो शारीरिक गतिविधि राम्रो काम गर्दै छ। यो तिनीहरूको लागि उपयुक्त छ जो कम्मरमा उत्तम आकार पाउन चाहन्छन् र छोटो समयमा पक्षहरूलाई हटाउन।

१.. पट्टा मा खुट्टा उठाउँदै

कसरी प्रदर्शन गर्ने: म्याटमा एउटा फोर्क स्थिति लिनुहोस्: तपाईंको पाखुरा सीधा, खुट्टा सँगै हुनुपर्दछ, म्याटलाई अगाडि हेर्नुहोस्। भुइँमा दुबला जुत्ताहरू, र त्यसपछि ती पक्षलाई द्रुत रूपमा सार्नुहोस्, खुट्टा उचाल्ने जम्पिंग को एक प्रकारको मानिन्छ। मेकानिकल रूपमा नफर्कनुहोस्, यस प्रेसको तनावका लागि पेटका मांसपेशीहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। सँधै निश्चित गर्नुहोस् कि काँधहरू तपाईंको हथेलीहरू माथि सिधा छन्।

किन: पक्षबाट सबै भन्दा राम्रो व्यायाम मध्ये एक। पट्टा मा खुट्टाहरू उठाउदा पेटको मांसपेशिहरु र हिप्स मा संलग्न मांसपेशीहरु को बाहिर काम गर्दैछ। यसले मुटुको दर दर बढाउन र क्यालोरी बर्न पनि मद्दत गर्दछ।

Squ। स्क्वाट + अधिकतम फुट

कसरी प्रदर्शन गर्ने: स्क्वाटको स्थिति अपनाउनुहोस्। हातहरू छातीको अगाडि महलमा सँगै लिएर आए। स्क्वाटको लिफ्ट प्रदर्शन गर्न सुरु गर्नुहोस्, एउटा खुट्टालाई झुण्ड्याएर (साईड-मच प्रदर्शन गर्न), दोस्रो मात्र सीधा गर्दछ, हातहरू छातीमा सँगै समातिन्छ। गतिशील गतिमा एक तर्फ स्विंगको साथ स्क्वाटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

किन: सबै प्रकारका स्विingsहरूसँग जस्तै, यो व्यायामले पक्षहरूलाई हटाउन मद्दत गर्दछ। यो समग्र शारीरिक जवानीको लागि लक्षित छ, विशेष गरी पेट र कम्मरमा, फिला र ढुंगाहरूमा।

१०. साँघुरो स्क्वाटमा जानुहोस्

कसरी प्रदर्शन गर्ने: साँघुरो आधा स्क्वाट खडा। हातले शरीरसँगै पु pull्याउँछ, एखाहरूसम्म पुग्न कोशिस गर्दै। एकातिर माथि माथि र आफ्नो टाउको माथि हतियार संग, माथि माथि कूद। खुट्टा समात्दै हातको साथ धकेलिएको छ।

के: साँघुरो स्क्वाटमा जानुहोस् पेट र फिलाको मांसपेशीहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ। यो एक राम्रो कार्डियो व्यायाम हो जसले फिगरमा छाला बनाउँछ र शरीरलाई टोनमा पार्दछ।

पहिलो राउन्डमा №№, №3 र № Ex व्यायाम दायाँ छेउमा छ, दोस्रो राउन्डको बाँया छेउमा। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं यी अभ्यासहरू दायाँ र बायाँ तिर लगातार दुई दृष्टिकोणमा (एक राउन्डमा) गर्न सक्नुहुन्छ, तर यसले कुल प्रशिक्षण समयलाई बढाउँदछ।

टाइमर (sec० सेकेन्ड। कार्य / sec० सेकेन्ड विश्राम):

टाइमर (sec० सेकेन्ड। कार्य / sec० सेकेन्ड विश्राम):

पनि हेर्नुहोस्:

वजन घटाउन, बेली, अन्तराल प्रशिक्षण

जवाफ छाड्नुस्