कसरी ध्यान गर्ने: माइन्डफुलनेसको लागि एक शुरुआती गाइड

मनन व्यक्तिगत विकास र आध्यात्मिक विकासमा रुचि राख्ने सबैको लागि सबैभन्दा मूल्यवान अभ्यासहरू मध्ये एक हो। धेरै चीजहरू जस्तै, ध्यान सिक्न धेरै सजिलो छ, तर मास्टर गर्न गाह्रो छ।

म एक महान ध्यानकर्ता होइन भनेर स्वीकार गर्ने पहिलो व्यक्ति हुँ। मैले गणना गर्न सक्ने भन्दा धेरै पटक ध्यान गर्न रोकेको छु र अभ्यास गर्न थालेको छु। म विज्ञ हुनबाट टाढा छु। ध्यान भनेको त्यस्तो चीज हो जसमा म सक्रिय रूपमा काम गर्छु, र सुधार गर्ने आशा गर्छु।

यस पोष्टमा, तपाईंले ध्यानका धेरै फाइदाहरू बारे जान्नुहुनेछ, यसमा सामान्य आपत्तिहरू हेर्नुहोस्, केही ध्यान प्रविधिहरू सिक्नुहोस्, र यसलाई आफ्नो जीवनमा कसरी एकीकृत गर्ने।

ध्यान राख्नुहोस् कि ध्यानको संसारले अद्भुत विविधता प्रदान गर्दछ, र यो छलफल आफैमा सीमित छ।

ध्यान को लाभ

ध्यानले प्रदान गर्न सक्ने शारीरिक र मानसिक फाइदाहरू आश्चर्यजनक भन्दा कम छैनन्, विशेष गरी जब तपाइँ विचार गर्नुहुन्छ कि व्यायाम ध्यान वास्तवमा कति हो। सरल।

यी मध्ये धेरै फाइदाहरू ध्यानले हामीमा के उत्प्रेरित गर्न सक्छ भन्ने माइन्डफुलनेस, वा क्षण-क्षण जागरूकताबाट आउँछन्। माइन्डफुल मेडिटेशन भनेको हामीसँग जहिले पनि पहुँच हुने कुरा हो, र ध्यानका केही प्रभावहरू चाँडै महसुस गर्न सकिन्छ।

उदाहरणका लागि, समयको बारेमा मानिसहरूको धारणा परिवर्तन गर्नको लागि केवल दस मिनेटको सचेत ध्यान पर्याप्त छ।

धेरै छिटो प्रभावहरू

धेरै मानिसहरू कल्पना गर्छन् कि तिनीहरूले ध्यानको फाइदाहरू महसुस गर्न सक्षम हुनेछैनन् जबसम्म तिनीहरू विशेषज्ञ बन्दैनन्। र केवल बौद्ध भिक्षुहरू जसले आफूलाई संसारबाट अलग राख्छन् र दिनभर ध्यान गर्छन्, ध्यानले प्रदान गर्ने महाशक्तिहरू प्राप्त गर्न सक्छन्।

यद्यपि यो पक्कै पनि सत्य हो कि तपाईले ध्यानमा जति धेरै लगानी गर्नुहुन्छ, तपाईले बदलामा जति धेरै फाइदाहरू पाउनु हुन्छ, यी केवल गहिरो समर्पण गर्नेहरूका लागि आरक्षित छैनन्।

एक प्रयोग के अनुसार, दिनमा २० मिनेट ध्यान गर्नुहोस् मांसपेशी विश्राम समूहको तुलनामा पनि तनाव कम गर्न पाँच दिन पर्याप्त हुनेछ।

र मस्तिष्कमा महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक परिवर्तनहरू ध्यान गर्नेहरूमा 30 हप्तासम्म प्रति दिन 8 मिनेट ध्यान पछि देखाइएको छ। टाढा जान धेरै सजिलो छ।

सुधारिएको ध्यान र एकाग्रता

ध्यानले ध्यान सुधार गर्छ र विचलन कम गर्छ। ध्यान गर्नेहरू विचलित गर्ने विचारहरूबाट अलग हुन सक्षम छन् - विचारहरू जुन कम "चिपचिपा" हुन्छन्।

र यसले मानिसहरूलाई खुसी बनाउँछ। त्यस्तै गरी, ध्यानले "संज्ञानात्मक कठोरता" कम गर्छ, जसको अर्थ रचनात्मक समस्या समाधान गर्न सजिलो बनाउन सकिन्छ।

ध्यानले कार्यकारी कार्यलाई सुधार गर्छ र उच्च भावनात्मक नियमनलाई सक्षम बनाउँछ। यसले नकारात्मक विचारहरूमा अफवाह गर्ने प्रवृत्तिलाई कम गर्छ, र स्वचालित वा आवेगपूर्ण व्यवहारलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

यसले कम्तिमा छोटो अवधिमा आत्म-सम्मान पनि सुधार गर्छ। संक्षेपमा, पूर्ण रूपमा सचेत ध्यानले सामान्य रूपमा संज्ञानात्मक क्षमतामा सुधार गर्छ, धेरै जसो सबै क्षेत्रहरू (यद्यपि यी निष्कर्षहरूको पुष्टि र विवरणहरू थप अनुसन्धान गर्न पाउनु राम्रो हुनेछ)।

डिप्रेसन र चिन्ता कम हुन्छ

माथिको आधारमा, यो अचम्मको कुरा होइन कि दिमागी ध्यान चिन्ता र अवसाद विकारहरूको उपचारमा उपयोगी छ।

र यो प्रदर्शन गर्न अनुसन्धान को कुनै कमी छैन। यदि तपाइँ विज्ञानको अधिक पनीर पक्ष पत्ता लगाउन चाहनुहुन्छ भने, म आफैलाई ध्यान र मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्यमा 2011 बाट कागजातहरूको आकर्षक समीक्षामा डुब्न सुझाव दिन्छु।

यहाँ केहि सम्भावित ध्यान को चिन्ताजनक प्रभावहरु संग सम्बन्धित छ: माइन्डफुलनेस यौन विकारहरु को उपचार को लागी मद्दत गर्न को लागी बाहिर जान्छ, जसको मतलब यो लाखौं मानिसहरु को लागी एक बहुमूल्य अभ्यास हुन सक्छ जसलाई त्यसो गर्न आवश्यक छ। यस क्षेत्रमा काम गर्नुहोस्।

"मानसिक समस्याहरू तपाईंले तिनीहरूलाई दिनुभएको ध्यानमा फिड गर्छन्। तपाईं तिनीहरूको बारेमा जति चिन्ता गर्नुहुन्छ, तिनीहरू बलियो हुन्छन्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नुभयो भने, तिनीहरूले आफ्नो शक्ति गुमाउँछन् र अन्ततः हराउँछन्। "- अन्नामलाई स्वामी

सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन

ध्यान गर्दा शारीरिक फाइदा पनि हुन्छ । विशेष गरी, ध्यानले प्रतिरक्षा कार्यमा सुधार गर्छ, जसले गर्दा ध्यान गर्नेहरू कम बिरामी हुन्छन्।

ध्यानले उमेर-सम्बन्धित मस्तिष्क पतनको प्रक्रियालाई ढिलो गर्न, रोक्न र उल्टो पनि गर्न सक्छ। बृद्धबृद्धा र तिनीहरुका परिवारहरु लाई अपार टोल डिमेन्सिया लाई दिईएको छ, मलाई लाग्छ कि यसले सबैलाई विचार गर्ने राम्रो कारण दिन्छ।

ट्रान्सेन्डेन्टल ध्यानले हृदय स्वास्थ्यको उपायहरू सुधार गर्न र कुनै पनि कारणबाट हृदय रोग र मृत्युदर घटाउन देखाइएको छ।

योगा र ध्यान दुवैले अनुभूति, सास फेर्न, हृदयघातको जोखिम घटाउने, बडी मास इन्डेक्स घटाउने, र रक्तचाप कम गर्ने जस्ता धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। रक्तचाप र मधुमेह को जोखिम।

योगले प्रतिरक्षा प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउँछ र संयुक्त विकारहरूमा सुधार गर्दछ (अतिरिक्त ध्यानको विपरीत)। योगले तनाव-सम्बन्धित सूजन कम गर्छ र धेरै तरिकामा समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्दछ।

राम्रो खाने बानी

ध्यानपूर्वक ध्यानले स्वस्थ खाने बानी र तौल नियन्त्रणमा पनि डोर्‍याउँछ - स्पष्ट रूपमा अर्को क्षेत्र जसको साथ धेरै मानिसहरू संघर्ष गर्छन्।

सामान्यतया, सजग ध्यानले विभिन्न क्षेत्रहरूमा सकारात्मक स्वास्थ्य उपायहरू र परिणामहरू प्रेरित गर्दछ। रुचि राख्नेहरूका लागि, म तपाईंलाई थप विवरणहरूको लागि यो लेख पढ्न सुझाव दिन्छु।

सुधारिएको मानव सम्बन्ध

अन्तिम, र कम्तिमा होइन, कार्सन एट अल। देखाएको छ कि सचेत हस्तक्षेपले सम्बन्ध सुधार गर्दछ र तिनीहरूसँग आउने सन्तुष्टि। अझ स्पष्ट रूपमा, "हस्तक्षेपले दम्पतीको सम्बन्धमा सन्तुष्टि, स्वायत्तता, मेलमिलाप, निकटता, अर्कोको स्वीकृति, र संकटको सम्बन्धमा सकारात्मक प्रभाव पारेको थियो। ; आशावाद, आध्यात्मिकता, विश्राम र व्यक्तिहरूको मनोवैज्ञानिक संकटमा प्रभाव पारेर; र यी लाभहरू 3 महिनाको लागि कायम राख्दै "।

निस्सन्देह, ध्यान प्रस्ताव गर्न धेरै छ। म पक्का छु कि आउने वर्षहरूमा थप फाइदाहरू पत्ता लगाइनेछ, तर धेरै मानिसहरूलाई मनन गर्ने धेरै काम हुनुपर्दछ कि ध्यान उनीहरूको जीवनमा समावेश गर्न लायक चीज हो। 

ध्यान बेकार भए के हुन्छ...

ध्यानका सबै फाइदाहरू हेरेपछि तपाईंलाई यो कथन अनौठो लाग्न सक्छ। तर ध्यानको अन्तिम लक्ष्य भनेको हामीलाई राम्रो महसुस गराउनु वा हाम्रो चिन्ता कम गर्नु वा आराम गर्नु होइन। यसको लागि अन्य विधिहरू छन्।

एक मा विरोधाभासपूर्ण?

ध्यान तपाईं संलग्न भएको एक मात्र गतिविधि हुन सक्छ र तपाईंले केहि खोज्नु हुँदैन। प्रतिक्षा गर्न केहि छैन, आशा गर्न को लागी केहि छैन। र तपाईंले देख्नुहुनेछ, यो स्पष्ट छैन।

त्यसैले त्यहाँ असफल वा सफल मध्यस्थता जस्तो कुनै चीज छैन। त्यहाँ केवल के छ वा जब यो हुन्छ केहि पनि कम छैन।

यहाँ सम्पूर्ण विरोधाभास छ: लाभहरू वास्तविक छन् र आज धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले 2000 वा 3000 वर्ष पहिले घोषणा गरेको निश्चित आध्यात्मिक धाराहरूलाई सुदृढ गर्न आउँछन्। तर एकै समयमा, मध्यस्थताको सीधा उद्देश्य तपाईलाई यी सबै फाइदाहरू ल्याउने छैन।

त्यसैले ध्यान गर्न 🙂

ध्यानमा आपत्ति

ध्यान केवल नयाँ युगको खेल हो / ध्यान मेरो धर्म विरुद्ध जान्छ।

सबै भन्दा पहिले, ध्यान एक धार्मिक कुरा हुनु पर्दैन। जबकि ध्यान अक्सर पूर्वी धार्मिक परम्पराहरु जस्तै बौद्ध धर्म वा ताओवाद संग सम्बन्धित छ, यो पनि सबै पश्चिमी धर्महरु को एक घटक छ, र सजिलै संग एक पुरानो खोज हो। तपाईंले ध्यान गरेर आफ्नो धर्मलाई धोका दिनुहुन्न, न त तपाईं नास्तिक हुनुहुन्छ भने कुनै धार्मिक कुरामा लिप्त हुनुहुन्छ।

र यो केवल नयाँ युगका हिप्पीहरूले ध्यान गर्दैनन्। यो केहि दशक पहिले सत्य हुन सक्छ, तर ध्यान पछि सामान्य भएको छ। उनी खेलकुद च्याम्पियन र अन्य सार्वजनिक व्यक्तित्वहरू सहित जनसंख्याको धेरै खण्डहरूमा अविश्वसनीय रूपमा लोकप्रिय छिन्। थप रूपमा, यो व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको छ, त्यसैले ध्यानको लागि बलियो वैज्ञानिक तर्क छ।

"यो सार्वभौमिक छ। तपाईं बस्नुहोस् र तपाईंको सास फेर्न हेर्नुहोस्। तपाईले भन्न सक्नुहुन्न कि यो हिन्दू सास हो वा क्रिश्चियन सास हो वा मुस्लिम सास हो" -। चार्ल्स जनसन

ध्यान धेरै लामो लाग्छ, र मसँग यसको लागि समय छैन।

तपाईले अनुमान लगाउन सक्नुहुन्छ, यसरी सोच्ने व्यक्तिहरू सायद थोरै ध्यानपूर्वक ध्यानबाट सबैभन्दा बढी लाभ उठाउने व्यक्ति हुन्। जे होस्, त्यहाँ एक वैध चिन्ता छ: कसले केहि नगरी बीस मिनेट बस्ने समय छ?

"प्रकृति हतारमा छैन, तर पनि सबै कुरा पूरा भएको छ।" - लाओ Tzu

ध्यान गर्न समय लाग्दैन। दिनमा मात्र पाँच मिनेटले पनि महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ध्यानका फाइदाहरूको तुलनामा यसले धेरै समय लिदैन। उदाहरणका लागि,

"विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालयबाट 2011 को एक अध्ययनमा, गैर-ध्यान गर्नेहरूलाई पाँच-हप्ताको अवधिमा दिमागी दिमागी ध्यानमा तालिम दिइएको थियो र ईईजी प्रयोग गरेर मस्तिष्क गतिविधिको ढाँचाहरूमा परीक्षण गरिएको थियो। प्रति दिन औसत पाँच देखि १६ मिनेट अभ्यास गर्ने सचेत ध्यान गर्नेहरूले उनीहरूको मस्तिष्क गतिविधिको ढाँचामा महत्त्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तनहरू देखे - ढाँचाहरूले मानिसहरूको तुलनामा सकारात्मक भावनाहरू र अरूसँग जडानहरूप्रति बलियो अभिविन्यासको सुझाव दिन्छ। जो प्रशिक्षणको लागि प्रतीक्षा सूचीमा थिए।"

र यदि ध्यानले तपाईंलाई थप उत्पादक बनाउँछ भने, यो सफल समय लगानी जस्तो देखिन्छ।

 कसरी ध्यान गर्ने: व्यावहारिक गाइड

अन्तमा, हामी सबै भन्दा राम्रो भाग आउँछौं! अर्को खण्डमा, म ध्यानका धेरै प्रकारहरूमध्ये केही छलफल गर्नेछु, तर अहिलेको लागि म तपाईंले सुरु गर्नुपर्छ भन्ने केही राम्रा अभ्यासहरू राख्ने छु।

शारीरिक व्यायाम जस्तै, ध्यान अभ्यास सबैभन्दा राम्रो हुन्छ जब यसमा "वार्मिङ अप" र "कूलिङ डाउन" समावेश हुन्छ।

सबै भन्दा पहिले, तपाईंले एक शान्त र आरामदायक ठाउँ खोज्न आवश्यक छ, व्याकुलताबाट मुक्त। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंका बच्चाहरूले अर्को कोठामा शोर गरिरहेका छन्, तपाईंको फोन मौन छ, र तपाईं छैन आवश्यकता आफ्नो ध्यान समय स्लट को समयमा केहि गर्न को लागी।

यदि तपाइँ महत्त्वपूर्ण कलको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ भने, ध्यान गर्न अर्को समय छान्नुहोस्। धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि बिहान ध्यानको लागि उत्तम समय हो - यो शान्त छ, मानिसहरूले तपाईंलाई बाधा पुर्‍याउने सम्भावना कम छ, र तपाईंसँग यसबाट बाहिर कुरा गर्नको लागि त्यति समय छैन! निस्सन्देह, जुनसुकै समय तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ, यो ठीक छ; यो केवल एक सुझाव हो।

"यदि तपाइँ बॉयलर कोठामा ध्यान गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँ ध्यान गर्न सक्नुहुन्न।" - एलन वाट्स

म ठूलो खाना पछि ध्यान विरुद्ध कडा सल्लाह दिन्छु। असहज अनुभूतिले धेरै विचलित हुनेछ। यसको विपरित, खाली पेटमा ध्यान गर्दा, यदि तपाईंलाई भोक लागेको छ भने ध्यान केन्द्रित गर्न पनि गाह्रो हुन्छ।

सुरु गर्नका लागि सुझावहरू

• तपाईंले बुक गर्नुभएको सम्पूर्ण समय स्लट (चाहे त्यो पाँच मिनेट होस्, एक घण्टा होस् वा कुनै अन्य समय होस्) को लागि तपाईंको ध्यान अभ्यास गर्न प्रतिबद्ध हुनुहोस्, तपाईं बोर हुनुहुन्छ वा राम्रोसँग जानुभएन भने पनि। मन भटकिरहेको पाए पनि ध्यान पूरा गर्नेछौ
• अत्यावश्यक नभए पनि, केही मिनेटहरू तन्काउन वा केही योग आसनहरू गर्नाले तपाईंलाई आराम गर्न र ध्यान सत्रलाई सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ। स्ट्रेचिङले तपाईंको मांसपेशी र टेन्डनहरूलाई आराम दिन्छ, यसले अझ आरामसँग बस्न वा सुत्न सजिलो बनाउँछ। मैले मेरो पोस्ट-योग ध्यान सत्रहरू धेरै उत्पादक भएको पाएको छु
• जब तपाईं राम्रो मुडमा हुनुहुन्छ ध्यान सत्रहरू उत्तम हुन्छन्, त्यसैले कृतज्ञ हुन एक क्षण लिनुहोस्। तपाईको जीवन कति महान छ भनेर देखाउने एक वा दुई चीजको बारेमा सोच्नुहोस्।

• तपाइँ सुरु गर्नु अघि, तपाइँ पहिलो स्थानमा किन ध्यान गर्दै हुनुहुन्छ भनेर आफैलाई सम्झाउन एक क्षण लिनुहोस्। यो जे पनि हुन सक्छ; म व्यक्तिगत रूपमा अल्जाइमर रोगबाट डराएको छु, त्यसैले म मेरो ध्यान अभ्यासले मेरो दिमागलाई कसरी स्वस्थ राख्छ भनेर सोच्न सक्छु। तपाइँ के मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ केवल सानो रिमाइन्डर हो कि तपाइँ गर्न लायक केहि गर्दै हुनुहुन्छ
• अत्यावश्यक नभए पनि, केही मिनेटहरू तन्काउन वा केही योग आसनहरू गर्नाले तपाईंलाई आराम गर्न र ध्यान सत्रलाई सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ। स्ट्रेचिङले तपाईंको मांसपेशी र टेन्डनहरूलाई आराम दिन्छ, यसले अझ आरामसँग बस्न वा सुत्न सजिलो बनाउँछ। मैले मेरो पोस्ट-योग ध्यान सत्रहरू धेरै उत्पादक भएको पाएको छु
• अन्तमा, आफ्नो मनसाय बताउनुहोस्। आफैलाई केहि भन्नुहोस् जस्तै, "म अर्को X मिनेट ध्यानमा बिताउने छु। यस समयमा मेरो लागि सोच्न वा गर्न को लागी केहि छैन

सही मुद्रा खोज्नुहोस्

यो स्थितिमा पुग्ने समय हो। त्यहाँ "सही" आसन जस्तो कुनै चीज छैन, तर अधिकांश मानिसहरू कुर्सीमा वा कुसनमा बसेर ध्यान गर्छन्।

धेरै मानिसहरू "कमल" स्थितिमा ध्यान गर्छन्, आफ्नो बायाँ खुट्टा आफ्नो दाहिने तिघ्रामा र यसको विपरीत, तर यो आवश्यक छैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंको पछाडि सीधा र राम्रो मुद्रामा छ।

खसेको छैन! यदि तपाई ध्यान गर्दा निन्द्रा लाग्नुहुन्छ भने, थप उज्यालो दिनको लागि आफ्नो आँखा खोलेर त्यसो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यदि तपाइँलाई पछाडि समस्या छ वा केहि कारणले राम्रो मुद्रा कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, ध्यान स्थितिहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाइँको पछाडि अधिक कोमल हुन्छ।

दायाँ पछाडिको आर्क खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ

आफ्नो सास मा फोकस गर्नुहोस्

आधारभूत ध्यान आफैमा तपाईंको सास फेर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। गहिरो सास फेर्नुहोस्, अधिमानतः आफ्नो नाक मार्फत, र आफ्नो मुख मार्फत सास बाहिर।

सास फेर्नु भन्दा लामो समयसम्म श्वास छोड्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले गर्न सक्ने सासमा काम गर्न सक्ने धेरै तरिकाहरू छन् - मैले आज भर्खरै धेरै सन्तोषजनक हुन प्रयास गरेको एउटा फेला पारेको छु, यसमा दश साससम्म बारम्बार गनिन्छ।

एक श्वास, एक सास छोड्ने गणना गर्नुहोस्। जब तपाईं दस पुग्नुहुन्छ, फेरि सुरु गर्नुहोस्। सास लिनुहोस्: एक, श्वास छोड्नुहोस्: दुई। एकचोटि तपाईंले प्रगति गरिसकेपछि, प्रत्येक सास / श्वास छोड्ने सेट एकको लागि गणना गर्नुहोस्।

जब तपाईं आफ्नो श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, विचारहरूले अनिवार्य रूपमा तपाईंलाई विचलित गर्ने प्रयास गर्नेछ। यदि तपाईंले गणना गर्दा ट्र्याक गुमाउनु भयो भने, निराश नहुनुहोस् - केवल एउटाबाट सुरु गर्नुहोस्।

तपाईले सकेसम्म धेरै गणना गरेर केहि पनि "जित" गर्नुहुन्न, त्यसैले निराश हुनुपर्ने कुनै कारण छैन!

आफ्नो विचार स्वीकार गर्नुहोस्

यहाँ एक अत्यन्त महत्त्वपूर्ण बिन्दु छ: ध्यान भनेको तपाईका विचारहरूलाई रोक्नको लागि होइन, बरु तिनीहरूलाई जान दिनु हो।

त्यसैले जब एक विचार आउँछ, यसको मतलब यो होइन कि तपाईं असफल हुनुभयो। केवल त्यो विचार लिनुहोस्, यसलाई आउनुहोस् हेर्नुहोस्, जान दिनुहोस्, र तपाईंको गणनामा फर्कनुहोस् वा तपाईंको सास फेर्नुहोस्।

तपाईले आफ्नो दिमागलाई पूर्णतया शान्त गर्न सक्नुहुन्न, र त्यो तपाईको लक्ष्य पनि होइन।

सचेत हुनुको उद्देश्य विवेकको साथ आफ्नो विचारहरू अवलोकन गर्न सक्षम हुनु हो।

"कुनै गल्ती नगर्नुहोस्, ध्यानको समयमा चेतना आफैंमा निर्णयबाट रहित हुन्छ - त्यो हो, जब तपाइँ ध्यान गर्नुहुन्छ तपाइँ केवल जानाजानी केहि सोच्नु र केहि नगरी अवलोकन गर्दै हुनुहुन्छ। निर्णयहरू - जसको मतलब यो होइन कि तपाईसँग सचेत हुँदा आलोचनात्मक विचारहरू छैनन्।

"चेतना र मानसिक गतिविधि दुई पूर्णतया फरक चीजहरू हुन्। चेतनाले निर्णय पारित नगरी यो मानसिक गतिविधिलाई अवलोकन गर्दछ, तर ध्यानको क्रममा तपाईबाट निस्कने मानसिक गतिविधिले तपाईलाई पूर्णतया समेट्छ, र यसमा तपाईका विश्वास र विचारहरूसँग सम्बन्धित विचारहरू समावेश छन्।

जब तपाईं ध्यान गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो ध्यानको वस्तु (यस अवस्थामा सास) लाई लामो समयसम्म ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम भएर होइन, तर ती क्षणहरूलाई ध्यान दिएर जब तपाईं विचलित हुनुहुन्छ।

जब तपाइँ आफैलाई तपाइँको सासबाट विचलित पाउनुहुन्छ, यसको मतलब यो हो कि तपाइँ पहिलो विचारको तान याद गर्न असमर्थ हुनुहुन्थ्यो जसले अर्को पूर्ण विचार प्रवाह सुरु गर्यो र तपाइँको ध्यान चोर्यो।

त्यसोभए, त्यो पहिलो विचार समात्ने प्रयास गर्ने खेल बनाउनुहोस् जुन तपाइँको सासबाट तपाइँको ध्यान हटाउन प्रयास गरिरहेको छ। आवंटित समय समाप्त नभएसम्म यो गरिरहनुहोस्।

आफ्नो ध्यान सत्र समाप्त गर्नुहोस्

जब तपाईंको ध्यान सत्र समाप्त हुन्छ, त्यहाँ दुईवटा चीजहरू छन् जुन तपाईंले "कूल डाउन" गर्न आवश्यक छ र तपाईंले अनुभवबाट अधिकतम लाभ प्राप्त गर्नुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।

• जसरी तपाईंले ध्यान गर्नु अघि गर्नुभयो, आफैलाई कृतज्ञ देखाउन एक वा दुई मिनेट खर्च गर्नुहोस्। राम्रो कम्पनहरू जोगाउनुहोस्!
• तपाईं अब के गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, एक कप चिया पिउने, अखबार पढ्ने, दाँत माझ्ने, इत्यादिको स्पष्ट विचार राख्नुहोस्। ध्यानको मानसिक स्पष्टतालाई तपाईंको अर्को गतिविधिमा साथ दिनको सट्टा। तुरुन्तै हार मान्नु र आफ्नो दिनको बाँकी भागमा आफैंलाई रमाइलो गर्नु।

र यो सबै हो! तपाईंले दिनको लागि आफ्नो औपचारिक ध्यान पूरा गर्नुभयो! तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईको माइन्डफुलनेस अभ्यास समाप्त भयो - तपाईलाई दिनभरि स्पष्टता र जागरूकताको क्षणहरू जारी राख्न आवश्यक छ। यहाँ आफ्नो दैनिक जीवन मा माइंडफुलनेस एकीकृत गर्न को लागी केहि सुझावहरु छन्:

बाँकी दिनमा ध्यान विस्तार गर्नुहोस्

• जे गरे पनि, लिनुहोस् a पज कहिलेकाहीँ र केही क्षणको लागि गहिरो सास फेर्नुहोस्। यो एक दिन धेरै पटक गर्न प्रयास गर्नुहोस्, 20 सेकेन्ड देखि एक मिनेट बीच।
• प्ले au "खेल de अवलोकन"आफ्नो वरपरको पूर्ण रूपमा सचेत हुनको लागि एक क्षण लिनुहोस्। सकेसम्म धेरै इन्द्रियहरू संग आफ्नो वरपर सबै कुरा अवलोकन गर्नुहोस्। तपाईंको वरपरको संसारको सुन्दरताको कदर गर्ने यो राम्रो समय हो।
• प्रयोग "डट्स de सम्पर्क"। तपाईंले नियमित रूपमा गर्ने काम रोज्नुहोस्, दिनमा एक पटकभन्दा बढी, जस्तै ढोकाको नब घुमाउने वा ल्यापटप खोल्ने। प्रत्येक पटक तपाईले त्यो दिन यो गर्नुहुन्छ, तपाई के गर्दै हुनुहुन्छ र तपाईको हातको शारीरिक संवेदना बारे सचेत हुनुहोस्। यो केहि चीज को बारे मा सचेत हुन को लागी एक तरिका हो जुन तपाईले सामान्यतया ग्राह्यताको लागि लिनुहुन्छ।
• आफैलाई दिनुहोस् पूर्ण डुबाउनु in la संगीत। एउटा गीत छान्नुहोस् (तपाईले पहिले कहिल्यै नसुनेको पनि), हेडफोन लगाउनुहोस्, र आवाजहरूको सूक्ष्मताहरूमा ट्युन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक वाद्ययन्त्रको खेललाई ध्यान दिनुहोस्।
• कार्यहरू गर्दा ध्यानपूर्वक जागरूकता अभ्यास गर्नुहोस्, जस्तै लुगा धुने वा भाँडा धुने। सामान्यतया यी साना कामहरू हुन्, तर तपाईंले तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दा हुने कुनै पनि संवेदनाहरूमा ध्यान दिएर तिनीहरूलाई सचेत अभ्यासमा बदल्न सक्नुहुन्छ।
• लिनुहोस् को वर्षा होशियार। नुहाउँदा हरेक अनुभूति महसुस गर्नुहोस् - तपाईंको छाला पानीको सम्पर्कमा आउँदा कस्तो महसुस हुन्छ? तापक्रम र दबाबबाट उत्पन्न हुने संवेदना के हो? तपाईंको शरीरमा पानीका थोपाहरू कसरी बगिरहेका छन् ध्यान दिनुहोस्।
• सोम रुचाउनुहोस् : तपाईको दिमागमा आउने अर्को विचार "हेरिरहने" को खेल खेल्नुहोस्, जुनसुकै होस्। सामान्यतया यसले तपाईंलाई कम्तिमा केही सेकेन्डको लागि एक विचार उठ्नु अघि जागरूकता र सचेत स्पष्टता प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। एकचोटि सकिएपछि, तपाईं यसको लागि तयार हुनुहुन्छ, तपाईंले यसलाई याद गर्नुभयो, र तपाईं फेरि खेल्न सक्नुहुन्छ।

ध्यान को धेरै प्रकार

मैले भर्खरै माथि वर्णन गरेको धेरै प्रकारका ध्यान मध्ये एक मात्र हो। तर म तपाईंलाई अन्य प्रकारका साथ प्रयोग गर्न र तपाईंको लागि उत्तम काम गर्ने जुनसुकै विधिहरूमा ध्यान जारी राख्न प्रोत्साहन दिन्छु। म एकैछिनमा यी मध्ये धेरैलाई छोटकरीमा छुनेछु, तर तपाईंले यहाँ धेरै विकल्पहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

श्वास ध्यान

माथि वर्णन गरिएको आधारभूत ध्यानमा, तपाईंको ध्यानको वस्तु तपाईंको सास थियो। सास दुई मुख्य कारणहरूको लागि एक उत्कृष्ट विकल्प हो: यो सधैं तपाइँको लागि उपलब्ध छ, र यो होशियारी र अनजानमा हुने कुरा हो।

तर यो एकमात्र विकल्पबाट टाढा छ। तपाईं यस्तै माइन्डफुलनेस मेडिटेशन गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, तर तस्विर, शब्द वा वाक्यांश, वा अँध्यारो कोठामा चम्किरहेको मैनबत्तीमा ध्यान केन्द्रित गर्दै।

संवेदनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्

अर्को उत्कृष्ट विकल्प माइन्डफुल ईटिंग हो, जसमा खानाले निकाल्न सक्ने सबै विशेषताहरू र संवेदनाहरू बारे पूर्ण रूपमा सचेत हुनु समावेश छ। दिमागी खानेकुराको "क्लासिक" उदाहरण अंगूर ध्यान हो, जसमा एक अंगूर खानु र तपाइँको प्रत्येक इन्द्रियलाई पूर्ण रूपमा अनुभव गर्नु समावेश छ। तर तपाईं यसलाई कुनै पनि खाना संग गर्न सक्नुहुन्छ।

शरीर स्क्यान

व्यक्तिगत रूपमा, मेरो मनपर्ने विधिहरू मध्ये एक शरीर स्क्यान ध्यान हो, जुन म प्रत्येक योग सत्र पछि केही मिनेटको लागि गर्छु।

यो ध्यानले तपाईंको शरीरको प्रत्येक भागमा तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्दछ, तिनीहरू कस्तो महसुस गर्छन् र बिस्तारै आराम गर्छन्। यसले राम्रो महसुस गर्छ, र तपाइँलाई तपाइँको शरीर को कुन भागहरु को अधिक तनाव समातिरहेको हुन सक्छ पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।

मन्त्र संग मध्यस्थता

मन्त्र ध्यान अर्को विकल्प हो, जुन मैले व्यक्तिगत रूपमा अनुभव गरेको छैन। यसले तपाइँको ध्यान सत्र भरि तपाइँको दिमागमा एक विशेष मन्त्र (जस्तै, "ओम") दोहोर्याउँछ।

यो तपाईको दैनिक जीवनमा समाहित गर्नको लागि एकदम सजिलो तरीका जस्तो देखिन्छ, केवल मानसिक रूपमा तपाईको मन्त्र दोहोर्याएर तपाईले गरिरहनु भएको गतिविधिलाई जारी राख्दै। यहाँ मन्त्र ध्यान कसरी गर्ने बारे थप जानकारी छ।

परोपकारी प्रेम को मध्यस्थता

ध्यानको एक वैकल्पिक विधि जुन माइन्डफुलनेसबाट धेरै फरक फाइदाहरू छन् मायालु दया ध्यान। यो प्रायः चुपचाप एक निश्चित मन्त्र दोहोर्याएर सबैको खुशी र कल्याणको कामना गर्दछ।

यी ध्यानहरू पहिले आफैमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक हुन्छ, त्यसपछि एक नजिकको साथी, त्यसपछि कसैलाई तपाईंले विशेष रूपमा नजिक महसुस गर्नुहुन्न, त्यसपछि एक कठिन व्यक्ति, त्यसपछि चारै समान रूपमा। र अन्तमा सम्पूर्ण ब्रह्माण्डमा।

यहाँ एक निर्देशित ध्यान छ जसले तपाईंलाई त्यसको माध्यमबाट लैजान सक्छ। र यहाँ अर्को एक सम्बन्धित छ, र त्यो दया ध्यान हो।

निर्देशित ध्यान प्रयोग गर्नुहोस्

माथिका सबै ध्यानहरू सामान्यतया सिटमा गरिन्छ, तर लामो समयको दायरामा हिड्ने ध्यान प्रायः सजिलो हुन्छ किनभने यो राम्रो मुद्रा कायम राख्न सजिलो हुन्छ।

हिँड्दा शारीरिक संवेदनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्, जस्तै तपाईं हिँड्दा तपाईंको खुट्टाको तलामा हुने संवेदनाहरू। आफ्नो खुट्टाले प्रत्येक पाइलामा पृथ्वीलाई चुम्बन गरिरहेको कल्पना गर्नुहोस्। यो हिड्दा ध्यान कसरी गर्ने भनेर वर्णन गर्नको लागि राम्रो व्याख्या हो, र यस लेखले हिड्ने ध्यानका विभिन्न प्रकारहरूको विवरण दिन्छ।

अन्तमा, म औंल्याउन चाहन्छु, विशेष गरी शुरुवातकर्ताहरूका लागि, कि निर्देशित ध्यानहरू प्राय: तपाईंको आफ्नै तरिकाले ध्यान गर्नु भन्दा पछ्याउन सजिलो हुन्छ। केहि प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईलाई के मन पर्छ!

नियमित रूपमा ध्यान कसरी अभ्यास गर्ने

सायद ध्यानको बारेमा सबैभन्दा कठिन कुरा वास्तवमा यसलाई निरन्तर अभ्यास गर्नु हो। मैले धेरै पटक प्रयास गरें र असफल भए, तर म यस पटक सफल हुन कटिबद्ध छु।

यस खण्डमा, म ध्यानलाई बानी बनाउने विधिको वर्णन गर्नेछु।

सुरू गर्नको लागि स्पष्ट ठाउँ भनेको ध्यान अभ्यास स्थापित गर्नको लागि तपाईं सकेसम्म उत्प्रेरित हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्नु हो। त्यसको लागि, यसले ध्यानले तपाईंको जीवनमा ल्याउन सक्ने फाइदाहरू बुझ्न मद्दत गर्दछ। मलाई लाग्छ कि त्यहाँ केहि अचम्मका फाइदाहरू छन् जुन वास्तवमा नियमित अभ्यास मार्फत मात्र पत्ता लगाउन सकिन्छ, तर यो पोष्टको पहिलो खण्ड मार्फत पढ्नु एक उत्कृष्ट सुरुवात हो।

तपाईंले आफ्नो ध्यान अभ्यासलाई आफ्नो गहिरो मानहरूमा जडान गर्न आवश्यक छ। निस्सन्देह, यसको लागि तपाइँको मानहरू पहिलो स्थानमा के छन् भन्ने बारे केही विचार आवश्यक छ!

यसले तपाईंलाई निम्न प्रश्नहरू सोध्न नेतृत्व गर्न सक्छ:

• तपाईं धेरैजसो समयको बारेमा के सोच्नुहुन्छ?
• तपाइँ तपाइँको धेरै पैसा के मा खर्च गर्नुहुन्छ?
• तपाईं आफ्नो समय कसरी बिताउनुहुन्छ?
• तपाईको जीवनको कुन क्षेत्रमा तपाई सबैभन्दा भरपर्दो र अनुशासित हुनुहुन्छ?
• 10 वर्षमा आफैलाई कल्पना गर्नुहोस्। फर्केर हेर्दा, तपाईलाई सबैभन्दा गर्व के छ?

अब जब तपाईं पर्याप्त उत्प्रेरित हुनुहुन्छ, यो अभ्यासमा राख्ने समय हो। नयाँ बानीहरू विकास गर्न मनको स्वस्थ अवस्था चाहिन्छ। त्यहाँ दुई फरक मानसिकताहरू छन् जुन मैले सोचिरहेको छु, र तपाईंले अर्को भन्दा बढी प्रभावकारी पाउन सक्नुहुन्छ, यद्यपि दोस्रो सामान्यतया सुरक्षित शर्त हो यदि तपाईंले यसलाई सही गर्नुभयो भने।

• राज्य आत्मा «गर्दै la राम्रो छनौट गरियो en ce क्षण "। यसले ध्यानलाई कम बानी बनाउन सक्छ, तर यसले तपाईंलाई थप लचिलो भएर थप ध्यान गर्न पनि नेतृत्व गर्न सक्छ। बानी परिवर्तनलाई लामो, दीर्घकालीन प्रक्रियाको रूपमा सोच्नुको सट्टा, सही मनोवृत्ति के हो भनेर मात्र ध्यान दिनुहोस्। यो क्षण मा। हरेक दिन ध्यान गर्नु पर्ने बारे सोच्न गाह्रो लाग्न सक्छ। र यो तपाईंलाई सुरु गर्नबाट जोगाउन पर्याप्त डरलाग्दो हुन सक्छ। तर तपाईलाई थाहा छ कि ध्यान गर्नु सही कुरा हो, त्यसैले यदि तपाईसँग अहिले नै यो गर्ने समय छ भने, अब ध्यान गर्न सुरु गर्नुहोस्। म यहाँ यस मानसिकतालाई थप विस्तारमा वर्णन गर्दछु।
• राज्य आत्मा बानी, लामो स्पा। ध्यानलाई विकल्पको रूपमा सोच्नुको सट्टा, यसलाई दिनको एक विशेष भागको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्, जस्तै नुहाउने वा सुत्ने। यो मानसिकताले थप योजना समावेश गर्दछ, र कहिलेकाहीँ यदि कुनै दिनमा परिस्थितिहरू रोकिएन भने भत्काउन सक्छ। तर एक कुशल तरिकामा सम्पन्न, यो ध्यान एक automatism बनाउन निर्णय गर्न सम्भव बनाउन सक्छ। यसका लागि तपाईंले कुन समय ध्यान गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, तपाईंको सत्रहरू कति समयसम्म रहनेछन्, तिनीहरू कहाँ हुनेछन्, र तपाईंले कुन प्रकारको ध्यान गर्न लाग्नुभएको छ भनेर पहिल्यै योजना बनाउनुपर्छ।

यदि तपाइँ दिमागको दोस्रो अवस्थाको लागि जाने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, म तपाइँलाई तपाइँको बिहानको दिनचर्या को एक भाग बनाउन सुझाव दिन्छु। तपाईं एकरूप हुन आवश्यक छ, र बिहान सामान्यतया समय हो जब तपाईं बेवास्ता गर्न थोरै बहाना हुनेछ।

तपाइँले तपाइँको सत्रको लम्बाइको साथ आफैलाई पनि सजिलो बनाउनु पर्छ - यसलाई बानी बनाउनको लागि तपाइँ यसलाई समर्पित गर्न सक्ने समय भन्दा छोटो समय विन्डो समर्पित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। दिनको दुई मिनेट पनि बानी बन्न सक्छ, र त्यसपछि विस्तारै बढाउन सकिन्छ।

मध्यस्थतालाई बानी बनाउनुहोस्

यसलाई बानी बनाउनको लागि, तपाइँ आफ्नो मनोविज्ञानको फाइदा लिन सक्नुहुन्छ र बाटो सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंले ध्यानसँग सम्बद्ध ट्रिगरहरू सेट अप गर्नुहोस्।

जब तपाइँ यो ट्रिगर देख्नुहुन्छ वा सुन्नुहुन्छ, तपाइँ जान्नुहुन्छ कि यो ध्यान गर्ने समय हो; समय बित्दै जाँदा, तपाईं आफैलाई यसरी कन्डिसन गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईंले अब सक्रिय रूपमा ध्यान गर्ने निर्णय गर्नुपर्दैन, तपाईं मात्र गर्नुहुन्छ। तपाईंको वरपरको केहि सेट अप गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई समयमै ध्यान गर्न सम्झाउँछ, जस्तै

• तपाईको रोजाइको समयमा फोन अलार्म
• एक रिमाइन्डर पोस्ट-यो रणनीतिक स्थानहरूमा राखिएको, जस्तै तपाईंको बाथरूम ऐना
• ध्यान गर्दा तपाईंले लगाउनुहुने विशेष लुगाहरू समर्पित गर्नुहोस्, र जुन तपाईंले अघिल्लो रात तयार गर्नुहुन्छ। तपाईंका ट्रिगरहरूसँग रचनात्मक प्राप्त गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

र तपाई, के तपाईलाई ध्यानको कुनै अनुभव छ? ध्यानले तपाईंलाई कसरी मद्दत गरेको छ? के तपाईंसँग साझेदारी गर्न कुनै सुझावहरू छन्?

स्रोतहरू - अगाडि जानुहोस्

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

ध्यानका फाइदाहरू: वैज्ञानिक प्रमाण!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833