बायोफिडब्याक। अनिद्राको लागि गैर-औषधि उपचारको समीक्षा अनिद्राको उपचारमा बायोफिडब्याकको प्रभावकारितालाई हाइलाइट गर्दछ⁹। विश्लेषण गरिएको 9 अध्ययनहरू मध्ये, केवल 2 ले प्लेसबो भन्दा राम्रो उपचारात्मक प्रभावहरू देखाउन सकेन। बायोफिडब्याकको प्रभाव पारम्परिक विश्राम प्रक्रियाहरू प्रयोग गरेर प्राप्त भएकोसँग तुलनात्मक हुनेछ। सायद यस कारणले गर्दा, विगत पन्ध्र वर्षदेखि, यस विषयमा क्लिनिकल परीक्षणहरूको संख्या घट्दै गएको छ: बायोफिडब्याकलाई प्रशंसनीय फाइदाहरू प्रस्तुत नगरी विश्राम भन्दा बढी समय चाहिन्छ।⁹.

 Melatonin। मेलाटोनिन, जसलाई "निद्रा हर्मोन" पनि भनिन्छ, पिनियल ग्रन्थीले उत्पादन गर्ने हर्मोन हो। यो प्रकाशको अभावमा (सामान्यतया रातको समयमा) स्रावित हुन्छ, र यसले शरीरलाई आराम गर्न प्रेरित गर्छ। यो ठूलो मात्रामा जागरण र निद्रा चक्रको नियमनमा संलग्न छ।

अध्ययनका दुई समीक्षाहरूले निष्कर्ष निकालेका छन् कि मेलाटोनिनले स्पष्ट रूपमा प्रभावहरू रोक्न वा कम गर्न मद्दत गर्दछ जहाजको ढङ्ढङी^5,34। 5 वा बढी समय क्षेत्रहरू मार्फत पूर्व यात्रा गर्दा उपचारको प्रभावकारिता सबैभन्दा स्पष्ट हुन्छ। मेलाटोनिन सही समयमा लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, अन्यथा जेट ल्यागको प्रभावहरू खराब हुन सक्छ (मेलाटोनिन पानामा सबै विवरणहरू हेर्नुहोस्)।

औषधिको खुराक

यात्रा गर्दा, गन्तव्यमा सुत्ने समयमा 3 देखि 5 मिलीग्राम लिनुहोस्, जब सम्म निद्रा चक्र पुनर्स्थापित हुँदैन (2 देखि 4 दिन)।

थप रूपमा, 2007 मा, मानव प्रयोगका लागि औषधि उत्पादन समिति (युरोप) ले उत्पादनलाई अनुमोदन गर्‍यो। सर्काडिन®, जसमा समावेश छ विस्तारित-रिलीज मेलाटोनिन, वृद्धहरूमा अनिद्राको छोटो अवधिको उपचारको लागि ५५ वर्षका र प्लस³⁵। प्रभाव, तथापि, मामूली हुनेछ।

औषधिको खुराक

2 मिलीग्राम लिनुहोस्, सुत्ने समय अघि 1 देखि 2 घण्टा। यो औषधि युरोपमा प्रिस्क्रिप्शनद्वारा मात्र प्राप्त हुन्छ।

 संगीत उपचार। नरम संगीतको शान्त प्रभाव (वाद्य वा गायन, रेकर्ड गरिएको वा लाइभ) जीवनको सबै उमेरहरूमा अवलोकन गरिएको छ।^{10-15 , 36}। वृद्धहरु संग आयोजित नैदानिक ​​​​अध्ययन को नतीजाहरु को अनुसार, संगीत थेरेपी को सुविधा हुन सक्छनिदाइरहेको, जागरणको संख्या घटाउनुहोस्, निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नुहोस् र यसको अवधि र दक्षता बढाउनुहोस्। यद्यपि, यी आशाजनक परिणामहरू प्रमाणित गर्न थप अध्ययनहरू गर्न आवश्यक छ।

 योग। निद्रामा योगको प्रभावमा विशेष ध्यान केन्द्रित गर्ने केही वैज्ञानिक अध्ययनहरू प्रकाशित भएका छन्। प्रारम्भिक अध्ययनले योग अभ्यास गर्दा सुधार हुने देखियो निद्राको गुणस्तर पुरानो अनिद्रा संग विषयहरु³⁷। अन्य अध्ययनहरू^38-40 वृद्धहरूसँग सम्बन्धित, योगको अभ्यासले उनीहरूको निद्राको गुणस्तर, सुत्ने समय र निद्राको कुल संख्यामा सकारात्मक प्रभाव पार्ने संकेत गर्छ।

 एक्यूपंक्चर। अहिलेसम्म धेरैजसो अध्ययन चीनमा भएको छ। 2009 मा, कुल 3 विषयहरू सहित नैदानिक ​​​​अध्ययनहरूको व्यवस्थित समीक्षाले संकेत गर्यो कि एक्यूपंक्चरले सामान्यतया कुनै उपचार भन्दा बढी लाभदायक प्रभावहरू छन्।²⁹। को सम्बन्धमा औसत निद्रा समय, एक्यूपंक्चरको प्रभाव अनिद्राको लागि औषधिको जस्तै थियो। एक्यूपंक्चरको प्रभावकारिताको राम्रोसँग मूल्याङ्कन गर्न, यो प्लेसबोको साथ अनियमित परीक्षणहरू सञ्चालन गर्न आवश्यक हुनेछ।

 लाइट थेरापी। सेतो, तथाकथित पूर्ण-स्पेक्ट्रम प्रकाशमा आफूलाई दैनिक आधारमा उजागर गर्दा, अनिद्रासँग सम्बन्धित समस्याहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सर्काडियन लय विकार (जेट ल्याग, रात काम), विभिन्न अध्ययनहरु अनुसार^16-20 । अन्य अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि हल्का थेरापीले अन्य कारणहरूको लागि अनिद्राको अनुभव गर्ने मानिसहरूलाई पनि फाइदा पुर्याउन सक्छ^21-24 । सर्काडियन लयको नियमनमा प्रकाशले मौलिक भूमिका खेल्छ। जब यो आँखामा प्रवेश गर्छ, यसले ब्यूँझने र निद्राको चक्रमा संलग्न विभिन्न हार्मोनहरूको उत्पादनमा काम गर्छ र मूडमा प्रभाव पार्छ। क्लिनिकल परीक्षणहरूमा मूल्याङ्कन गरिएको मानक उपचार भनेको दैनिक 10 मिनेटको लागि 000 लक्सको हल्का एक्सपोजर हो। थप जानकारीको लागि, हाम्रो लाइट थेरापी पाना हेर्नुहोस्।

 melatonin। जब मेलाटोनिन उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छअनिद्रा, सबै प्रमाणहरूले कमीलाई संकेत गर्दछ सुत्ने समय (विलम्बता समय)। यद्यपि, को सन्दर्भमा अवधि र असाधारण निद्राको, सुधार राम्रो मा मामूली छ^6,7। यदि व्यक्तिको मेलाटोनिन स्तर कम छ भने मात्र यो उपचार प्रभावकारी हुन्छ।

औषधिको खुराक

सुत्ने समय अघि 1 देखि 5 मिलीग्राम 30 मिनेट देखि 1 घण्टा लिनुहोस्। इष्टतम खुराक स्थापित गरिएको छैन, किनकि यो अध्ययनको क्रममा धेरै फरक भएको छ।

 ताई-ची। 2004 मा, एक अनियमित क्लिनिकल अध्ययनले ताई चीको प्रभावलाई निद्राको गुणस्तरमा निश्चित विश्राम प्रविधिहरू (तान्दै र सास फेर्न नियन्त्रण) सँग तुलना गर्‍यो।²⁵। मध्यम निद्रा विकारबाट पीडित 60 वर्ष भन्दा माथिका एक सय सोह्र व्यक्तिहरूले भाग लिए, हप्तामा 3 पटक, 6 महिनाको लागि, 1 घण्टा ताई ची वा विश्राम सत्रहरूमा। ताई ची समूहका सहभागीहरूले सुत्न लाग्ने समय घटेको (औसतमा १८ मिनेट), उनीहरूको निद्राको अवधिमा वृद्धि (औसत ४८ मिनेट), साथै उनीहरूको निद्रामा कमी आएको रिपोर्ट गरे। दिनको निद्राको अवधि।

 आराम प्रतिक्रिया। अनिद्राका साथ एक सय तेह्र व्यक्तिहरूले विश्राम प्रतिक्रिया सहित एक अनिद्रा कार्यक्रम परीक्षण गर्न एक अध्ययनमा भाग लिए।³⁰। सहभागीहरूले 7 हप्तामा 10 समूह सत्रहरूमा भाग लिए। उनीहरूलाई आरामको प्रतिक्रिया, कसरी राम्रो निद्रा प्रवर्द्धन गर्ने जीवनशैली अपनाउने र कसरी उनीहरूको अनिद्राको औषधिलाई क्रमशः कम गर्ने भनेर सिकाइएको थियो। त्यसपछि तिनीहरूले 20 हप्ताको लागि प्रति दिन 30 देखि 2 मिनेटको लागि विश्राम प्रतिक्रिया अभ्यास गरे: 58% रोगीहरूले रिपोर्ट गरे कि उनीहरूको निद्रामा उल्लेखनीय सुधार भएको छ; 33%, कि यो मध्यम सुधार भएको थियो; र 9%, कि यो थोरै सुधार भएको थियो। थप रूपमा, 38% बिरामीहरूले उनीहरूको औषधि पूर्ण रूपमा बन्द गरे, जबकि 53% ले यसलाई घटाए।

 जर्मन क्यामोमाइल (मेट्रिकेरिया रिकुटिटा)। आयोग ई ले घबराहट र बेचैनीले गर्दा हुने सानो अनिद्राको उपचारमा जर्मन क्यामोमाइल फूलहरूको प्रभावकारितालाई मान्यता दिन्छ।

औषधिको खुराक

1 चम्मचको साथ इन्फ्युजन बनाउनुहोस्। (= टेबल) (3 ग्राम) सुकेको फूललाई ​​150 मिली उमालेको पानीमा 5 देखि 10 मिनेटसम्म राख्नुहोस्। दिनमा ३ वा ४ पटक पिउनुहोस्। विश्व स्वास्थ्य संगठनले 3 ग्रामको दैनिक खुराक सुरक्षित मानेको छ।

 हप (Humulus लुपुलस)। आयोग E र ESCOP ले आन्दोलन, चिन्ता र लड्न हप स्ट्रोबाइलको प्रभावकारितालाई मान्यता दिन्छ। सुत्न समस्या। यी चिकित्सीय प्रयोगहरूको मान्यता अनिवार्य रूपमा अनुभवजन्य ज्ञानमा आधारित छ: हप्समा मात्र क्लिनिकल परीक्षणहरू अवस्थित छैनन्। तथापि, केही क्लिनिकल परीक्षणहरूले भ्यालेरियन र हप्स समावेश गर्ने तयारी प्रयोग गरेका छन्।

औषधिको खुराक

हाम्रो Hops फाइल परामर्श गर्नुहोस्।

 लेवेन्डर (Lavandula Angustifolia)। कमिसन ईले सुक्खा लैभेन्डर वा आवश्यक तेलको रूपमा, अनिद्राको उपचारमा लेभेन्डर फूलको प्रभावकारितालाई मान्यता दिन्छ।³¹। कतिपयले प्रयोग गर्छन्आवश्यक तेल मसाज तेलको रूपमा, जसले तपाईंलाई आराम गर्न र सुत्न मद्दत गर्दछ। हाम्रो अरोमाथेरापी फाइल पनि परामर्श गर्नुहोस्।

औषधिको खुराक

- डिफ्युजरमा २ देखि ४ थोपा आवश्यक तेल हाल्नुहोस्। यदि त्यहाँ कुनै डिफ्यूजर छैन भने, आवश्यक तेललाई उमालेको पानीको ठूलो कचौरामा हाल्नुहोस्। यसको टाउकोलाई ठूलो तौलियाले छोप्नुहोस् र यसलाई कचौरामा राख्नुहोस्, त्यसपछि निस्कने वाफहरूमा चुस्नुहोस्। सुत्ने समयमा इनहेलेसन गर्नुहोस्।

- सुत्नु अघि, ल्याभेन्डर एसेन्शियल आयलको ५ थोपा अग्रगामी र सोलार प्लेक्सस (पेटको बीचमा, स्तनको हड्डी र नाभिको बीचमा) लगाउनुहोस्।

 Melissa (मेलिसा अफिसिनलिस)। यो बिरुवा लामो समयदेखि स्नायु प्रणालीको हल्का विकारहरूको उपचार गर्न इन्फ्यूजनको रूपमा प्रयोग गरिएको छ, चिडचिडापन र अनिद्रा सहित। आयोग E र ESCOP ले आन्तरिक रूपमा प्रयोग गर्दा यसको औषधीय गुणहरू पहिचान गर्दछ। हर्बलिस्टहरूले हल्का अनिद्राको उपचार गर्न भ्यालेरियनसँग संयोजनमा लेमन बाम प्रयोग गर्छन्।

औषधिको खुराक

१,५ देखि ४,५ ग्राम सुकेको लेमन मलमको पातलाई २५० मिलीलीटर उमालेको पानीमा हाल्नुहोस् र दिनमा २ वा ३ पटक लिनुहोस्।

टिप्पणीहरू लेमन बामको सक्रिय सामग्री अस्थिर छ, सुकेका पातहरूको इन्फ्यूजन बन्द कन्टेनरमा हुनुपर्छ; अन्यथा, ताजा पातहरू प्रयोग गर्न राम्रो छ।

 Valerian (भलेरियाना अफिसिनलिस)। Valerian जरा परम्परागत रूपमा अनिद्रा र चिन्ताको उपचार गर्न प्रयोग गरिएको छ। आयोग ई सहमत छ कि यो जडीबुटीले तंत्रिका आन्दोलन र सम्बन्धित निद्रा गडबडीहरूको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ। यसको शामक प्रभाव विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा पनि मान्यता प्राप्त छ। यद्यपि, यस प्रयोगलाई प्रमाणित गर्नका लागि गरिएका धेरै क्लिनिकल परीक्षणहरूले मिश्रित, विरोधाभासी पनि नतिजाहरू दिएका छन्।

औषधिको खुराक

हाम्रो Valériane फाइल परामर्श गर्नुहोस्।

 चिनियाँ फार्माकोपिया। त्यहाँ धेरै परम्परागत तयारीहरू छन् जुन अनिद्रा वा अस्वस्थ निद्राको अवस्थामा प्रयोग गर्न सकिन्छ: एक मियाँ पियान, गुई पी वान, सुआन झाओ रेन वान (जुजुब रूखको बीउ), तियान वांग बु सिन वान, Zhi बाई Di हुआang वान। चिनियाँ फार्माकोपिया खण्ड र जुजुब फाइलको पानाहरू हेर्नुहोस्। परम्परागत चिनियाँ औषधिमा, schisandra जामुन (सुकेको रातो जामुन) र reishi (एक च्याउ) पनि अनिद्राको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ।