"ब्रेकफास्ट दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना हो।" हेरचाह गर्ने आमाबाबुको थकित वाक्यांशहरू मध्ये, यो "सान्ता क्लजले दुर्व्यवहार गर्ने बच्चाहरूलाई खेलौना दिँदैन" जस्तै क्लासिक छ। नतिजाको रूपमा, धेरैलाई यो विचारको साथ हुर्कन्छ कि बिहानको खाजा छोड्नु बिल्कुल अस्वस्थ छ। एकै समयमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बेलायतमा वयस्क जनसंख्याको दुई तिहाई मात्र नियमित रूपमा बिहानको खाजा खान्छ, र अमेरिकामा - तीन-चौथाई।
यो परम्परागत रूपमा विश्वास छ कि बिहानको खाजा आवश्यक छ ताकि निद्रा पछि शरीरलाई पोषण मिल्छ, जुन समयमा उसले खाना पाएन।
पोषणविद् सारा एल्डर बताउँछिन्, “शरीरले रातारात बढ्न र मर्मत गर्न धेरै ऊर्जा भण्डारहरू प्रयोग गर्छ। "सन्तुलित बिहानको खाजा खानुले ऊर्जाको स्तर बढाउनुका साथै रातको समयमा प्रयोग गरिने प्रोटिन र क्याल्सियम भण्डारहरू भर्न मद्दत गर्छ।"
तर नाश्ता पदानुक्रमको शीर्षमा हुनुपर्छ कि हुँदैन भन्नेमा पनि विवाद छ। त्यहाँ अनाजको चिनी सामग्री र यस विषयमा अनुसन्धानमा खाद्य उद्योगको संलग्नताको बारेमा चिन्ताहरू छन् - र एक अकादमिकले ब्रेकफास्ट "खतरनाक" भएको दाबी पनि गर्दछ।
त्यसोभए वास्तविकता के हो? के बिहानको खाजा दिन सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ... वा यो केवल अर्को मार्केटिङ गिमिक हो?
बिहानको खाजाको सबैभन्दा अनुसन्धान गरिएको पक्ष (र नाश्ता छोड्नु) मोटोपनासँग यसको सम्बन्ध हो। यो सम्बन्ध किन अवस्थित छ भनेर वैज्ञानिकहरू विभिन्न सिद्धान्तहरू छन्।
सात वर्षमा ५० जना मानिसको स्वास्थ्य तथ्याङ्कको विश्लेषण गर्ने एक अमेरिकी अध्ययनमा शोधकर्ताहरूले दिउँसोको सबैभन्दा ठूलो खानाको रूपमा बिहानको खाजा खानेहरूको बडी मास इन्डेक्स (BMI) धेरै कम हुने सम्भावना बढी हुने पत्ता लगाएको छ। वा डिनर। अन्वेषकहरूले दावी गर्छन् कि बिहानको खाजाले तृप्ति बढाउन, दैनिक क्यालोरीको मात्रा घटाउन र पोषणको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, किनकि परम्परागत रूपमा बिहानको खाजामा खाइने खानाहरूमा प्रायः फाइबर र पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन्।
तर यस्तो कुनै पनि अध्ययनको रूपमा, यो स्पष्ट छैन कि ब्रेकफास्ट कारक आफैले स्थितिमा योगदान पुर्यायो, वा यसलाई छोड्ने मानिसहरू सुरुमा अधिक वजन हुने सम्भावना बढी थियो।
पत्ता लगाउन, एक अध्ययन आयोजित गरिएको थियो जसमा 52 मोटा महिलाहरूले 12-हप्ताको तौल घटाउने कार्यक्रममा भाग लिए। सबैले दिनभर एउटै संख्यामा क्यालोरीहरू उपभोग गरे, तर आधाले ब्रेकफास्ट खाए र आधाले खाएनन्।
तौल घट्नुको कारण बिहानको खाजा नभई दैनिक दिनचर्यामा आएको परिवर्तन भएको पाइएको छ । महिलाहरू जसले अध्ययन अघि रिपोर्ट गरे कि उनीहरूले सामान्यतया बिहानको खाजा खाए, उनीहरूले बिहानको खाजा खान छोड्दा 8,9 केजी घटाए; एकै समयमा, नाश्ता गरेका सहभागीहरूले 6,2 केजी घटाए। नियमित रूपमा बिहानको खाजा छाड्नेहरूमध्ये, जसले यसलाई खान थालेको 7,7 केजी घट्यो, जबकि बिहानको खाजा छाड्नेहरूको 6 केजी घट्यो।
यदि ब्रेकफास्ट एक्लैले तौल घटाउने कुनै ग्यारेन्टी छैन भने, मोटोपना र ब्रेकफास्ट बीचको सम्बन्ध किन छ?
एबरडीन विश्वविद्यालयका भोक अनुसन्धानका प्राध्यापक एलेक्जेन्ड्रा जोनस्टन भन्छिन् कि यसको कारण केवल ब्रेकफास्ट स्किपर्सहरूलाई पोषण र स्वास्थ्यको बारेमा कम जानकारी हुन सक्छ।
"ब्रेकफास्टको खपत र सम्भावित स्वास्थ्य परिणामहरू बीचको सम्बन्धमा धेरै अनुसन्धानहरू छन्, तर यसको कारण केवल यो हुन सक्छ कि बिहानको खाजा खानेहरूले स्वस्थ जीवन बिताउँछन्," उनी भन्छिन्।
नास्ता र तौल नियन्त्रण बीचको सम्बन्धलाई हेर्दै 10 अध्ययनहरूको 2016 समीक्षाले ब्रेकफास्टले तौल वा खानाको सेवनलाई असर गर्छ भन्ने विश्वासलाई समर्थन वा खण्डन गर्न "सीमित प्रमाण" रहेको फेला पारेको छ, र सिफारिसहरूमा भर पर्नु अघि थप प्रमाणहरू आवश्यक छ। मोटोपना रोक्न बिहानको खाजाको प्रयोगमा।
अन्तरिम उपवास आहार, जसमा रातभर र भोलिपल्ट नखाने समावेश छ, वजन घटाउन, आफ्नो तौल कायम राख्न, वा स्वास्थ्य परिणामहरू सुधार गर्न चाहनेहरू बीच लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछ।
उदाहरणका लागि, 2018 मा प्रकाशित एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बीच-बीचमा उपवासले रक्त शर्करा नियन्त्रण र इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार गर्छ र रक्तचाप कम गर्छ। प्रि-डायबिटिज भएका आठ जना पुरुषहरूलाई दुईमध्ये एउटा आहारमा दिइएको थियो: या त बिहान ९:०० र बेलुका १५:०० बीचमा सम्पूर्ण क्यालोरी भत्ता उपभोग गर्नुहोस्, वा १२ घण्टा भित्र उही संख्यामा क्यालोरी खानुहोस्। बर्मिंघमको अलाबामा विश्वविद्यालयमा पोषण विज्ञानका अध्ययन लेखक र सहायक प्रोफेसर कोर्टनी पीटरसनका अनुसार, पहिलो समूहका सहभागीहरूले आहारको नतिजाको रूपमा कम रक्तचाप थियो। जे होस्, यस अध्ययनको मामूली आकारको मतलब यस्तो आहारको सम्भावित दीर्घकालीन फाइदाहरूमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
यदि ब्रेकफास्ट छाड्नु फाइदाजनक हुन सक्छ, यसको मतलब ब्रेकफास्ट हानिकारक हुन सक्छ? एक वैज्ञानिकले यस प्रश्नको हो जवाफ दिन्छन् र विश्वास गर्छन् कि बिहानको खाजा "खतरनाक" हो: दिनको प्रारम्भमा खाँदा कोर्टिसोल स्तर बढ्छ, जसले शरीरलाई समयसँगै इन्सुलिनको प्रतिरोधी बनाउँछ र टाइप 2 मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।
तर अक्सफोर्ड सेन्टर फर डायबिटिज, इन्डोक्रिनोलोजी र मेटाबोलिज्मका मेटाबोलिक मेडिसिनका प्राध्यापक फ्रेड्रिक कार्पेको तर्क छ कि यो मामला होइन, र बिहान उच्च कोर्टिसोल स्तर मानव शरीरको प्राकृतिक लयको भाग मात्र हो।
थप कुरा के हो भने, कार्पे विश्वस्त छ कि बिहानको खाजा तपाईको चयापचय बढाउने कुञ्जी हो। "अन्य तन्तुहरूले खानाको सेवनलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया दिनको लागि, इन्सुलिनलाई प्रतिक्रिया दिने कार्बोहाइड्रेटहरू सहित प्रारम्भिक ट्रिगर आवश्यक छ। बिहानको खाजा भनेको त्यही हो,” कार्पे भन्छन्।
2017 मा मधुमेह भएका 18 मानिसहरू र यो बिना 18 व्यक्तिहरूको नियन्त्रण अध्ययनले ब्रेकफास्ट छोड्दा दुवै समूहहरूमा सर्काडियन लयमा बाधा पुऱ्याउँछ र खानापछि रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढेको पत्ता लागेको थियो। शोधकर्ताहरूले निष्कर्ष निकाले कि बिहानको खाजा हाम्रो प्राकृतिक घडीले राम्रोसँग काम गर्नको लागि आवश्यक छ।
पिटरसन भन्छन् कि बिहानको खाजा छोड्ने मानिसहरूलाई ब्रेकफास्ट छोड्ने र नियमित समयमा बेलुकाको खाना खानेहरू विभाजित गर्न सकिन्छ - अनलोडिंगबाट फाइदा उठाउँदै - र जो ब्रेकफास्ट छोड्छन् र ढिलो खान्छन्।
“ढिलो खाना खानेहरूमा मोटोपना, मधुमेह र हृदयाघातको जोखिम उच्च हुन्छ। बिहानको खाजा दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना जस्तो देखिन्छ, तर बेलुकाको खाना पनि हुन सक्छ," उनी भन्छिन्।
"दिनको सुरुमा, हाम्रो शरीर रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नको लागि उत्कृष्ट हुन्छ। र जब हामी बेलुकाको खाना ढिलो खान्छौं, शरीर सबैभन्दा कमजोर हुन्छ, किनभने रक्त शर्करा नियन्त्रण पहिले नै कमजोर छ। म पक्का छु कि स्वास्थ्यको कुञ्जी बिहानको खाजा छोड्नु र बेलुकाको खाना ढिलो नगर्नु हो।"
बिहानको खाजाले तौललाई मात्र असर गर्ने गरेको पाइएको छ। बिहानको खाजा छाड्दा हृदयाघातको खतरा २७% र टाइप २० मधुमेह हुने जोखिम २% बढेको थियो।
एउटा कारण बिहानको खाजाको पौष्टिक मूल्य हुन सक्छ, किनकि हामी प्राय: यो खानामा अनाज खान्छौं, जुन भिटामिनले सुदृढ हुन्छ। 1600 युवा अङ्ग्रेजी मानिसहरूको ब्रेकफास्ट बानीमा गरिएको एक अध्ययनले फोलेट, भिटामिन सी, आइरन र क्याल्सियम लगायतका फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्टको सेवन नियमित रूपमा बिहानको खाजा खानेहरूका लागि राम्रो भएको पत्ता लगायो। अष्ट्रेलिया, ब्राजिल, क्यानडा र संयुक्त राज्य अमेरिकामा गरिएको अध्ययनले यस्तै नतिजा देखाएको छ।
बिहानको खाजा पनि एकाग्रता र बोली सहित सुधारिएको मस्तिष्क कार्यसँग जोडिएको छ। 54 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि बिहानको खाजा खाँदा स्मरणशक्तिमा सुधार हुन्छ, यद्यपि मस्तिष्कका अन्य कार्यहरूमा प्रभाव निश्चित रूपमा प्रमाणित भएको छैन। यद्यपि, समीक्षाका अनुसन्धानकर्ताहरू मध्ये एक, मेरी बेथ स्पिट्जनागेल भन्छिन् कि त्यहाँ पहिले नै "भारी" प्रमाणहरू छन् कि बिहानको खाजाले एकाग्रतामा सुधार गर्छ - यसलाई थप अनुसन्धान चाहिन्छ।
"मैले याद गरें कि एकाग्रता स्तर मापन गर्ने अध्ययनहरू मध्ये, लाभ फेला पार्ने अध्ययनहरूको संख्या ठ्याक्कै त्यो नभेट्ने अध्ययनहरूको संख्या जस्तै थियो," उनी भन्छिन्। "यद्यपि, बिहानको खाजा खाँदा एकाग्रतालाई हानि पुर्याउँछ भनेर कुनै अध्ययनले फेला पारेको छैन।"
अर्को सामान्य विश्वास यो हो कि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हामीले बिहानको खाजामा के खान्छौं।
अस्ट्रेलियन नेसनल रिसर्च एण्ड डेभलपमेन्ट एसोसिएसनले गरेको अनुसन्धानका अनुसार उच्च प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टले खानाको लालसा कम गर्न र दिनको अन्त्यमा खानेकुरा कम गर्न प्रभावकारी भएको पाइएको छ।
अनाज युके र अमेरिकाका उपभोक्ताहरूका लागि मनपर्ने ब्रेकफास्ट फूड बनेको छ, ब्रेकफास्ट सिरियलमा भर्खरैको चिनीको सामग्रीले देखाएको छ कि यसमा केहीले प्रति सेवामा नि:शुल्क चिनीको सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको तीन-चौथाई भन्दा बढी समावेश गर्दछ, र चिनी दोस्रो स्थानमा छ। अनाजका १० मध्ये ७ ब्रान्डमा सामग्री सामग्रीमा तेस्रो।
तर केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यदि त्यहाँ मीठो खाना छ भने, यो राम्रो हुन्छ - बिहान। एक जनाले दिउँसो शरीरमा भोक लाग्ने हर्मोन लेप्टिनको स्तरमा हुने परिवर्तन चिनीयुक्त खानेकुराको सेवनको समयमा निर्भर हुने देखाएको छ भने तेल अवीभ विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले बिहान भोकलाई राम्रोसँग नियन्त्रण गर्ने बताए । 200 मोटो वयस्कहरूको अध्ययनमा, सहभागीहरूले 16 हप्तासम्म आहार पालना गरे जसमा आधाले नाश्ताको लागि मिठाई खाए र बाँकी आधाले खाएनन्। मिठाई खानेहरूले औसत 18 किलोग्राम बढी गुमाए - यद्यपि, अध्ययनले दीर्घकालीन प्रभावहरू पहिचान गर्न सकेन।
५४ अध्ययनले देखाएको छ कि कुन प्रकारको ब्रेकफास्ट स्वस्थकर हुन्छ भन्नेमा कुनै सहमति छैन। अन्वेषकहरूले निष्कर्ष निकाले कि बिहानको खाजाको प्रकार त्यति महत्त्वपूर्ण छैन - यो केवल केहि खानु महत्त्वपूर्ण छ।
हामीले ठ्याक्कै के र कहिले खाने भन्ने बारे कुनै ठोस तर्क नभए पनि, हामीले आफ्नै शरीरको कुरा सुन्नुपर्छ र भोक लागेको बेला खानुपर्छ।
जोनस्टन भन्छन्, “बिहानको खाजा ब्युँझने बित्तिकै भोक लाग्ने मानिसहरूका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
उदाहरणका लागि, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि पूर्व-मधुमेह र मधुमेह भएका मानिसहरूले कम GI नाश्ता पछि एकाग्रता बढेको पत्ता लगाउन सक्छ, जस्तै अनाज, जुन बिस्तारै पचिन्छ र रगतमा चिनीको स्तरमा सहज वृद्धि हुन्छ।
"हरेक शरीरले दिनको सुरुवात फरक तरिकाले गर्छ - र यी व्यक्तिगत भिन्नताहरू, विशेष गरी ग्लुकोज प्रकार्यहरूको सन्दर्भमा, अझ नजिकबाट अन्वेषण गर्न आवश्यक छ," स्पिट्जनागेल भन्छन्।
अन्ततः, तपाईंले आफ्नो सम्पूर्ण ध्यान एउटै खानामा केन्द्रित गर्नुहुँदैन, तर दिनभरि पोषणमा ध्यान दिनुहोस्।
एल्डर भन्छन्, "सन्तुलित नाश्ता महत्त्वपूर्ण छ, तर दिनभरि स्थिर रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्नको लागि नियमित रूपमा खानु महत्त्वपूर्ण छ र प्रभावकारी रूपमा वजन र भोकको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ," एल्डर भन्छन्। "ब्रेकफास्ट मात्र खानेकुरा होइन जुन तपाईंले ध्यान दिनुपर्छ।"