बिहान जाकि:: प्रयोग र दक्षता, आधारभूत नियम र सुविधाहरू

प्राचीन काल देखि चलिरहेको (सायद प्राचीन कालदेखि नै, र सम्भवतः अघि) मानिसजातिको लागि चिनिन्छ टोनिक र पुन: संयोजक एजेन्ट पुन: जीवित पार्दै। आजसम्म यस प्रकारको व्यायाम बाँकी नै छ, बिना बढाइबढ, विश्वमा व्यायामको सबैभन्दा लोकप्रिय र सुलभ तरीका। तिनीहरूको कसरतमा दौडदा स्वास्थ्यकर जीवनशैलीका खेलाडीहरू र समर्थकहरूको रूपमा प्रयोग हुन्छन्, शारीरिक प्रशिक्षणको अतिरिक्त स्वास्थ्यबाट पनि विभिन्न लाभदायक प्रभावहरू उहाँबाट प्राप्त गर्दछन्।

त्यहाँ थुप्रै प्रकारका दौडिएका छन् र खेलकुदका धेरै विषयहरू छन् जसमा कुनै न कुनै रूपमा चालु व्यायाम समावेश छ। यो लेखमा हामी तपाईलाई बिहान दगुर्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं, विशेष दिन र दौडको लागि तपाईको दौड सम्बन्धी प्रशिक्षणको लागि विशेष दिनको विपक्षको बारेमा।

हेर्नै पर्छ:

• कसरी चलिरहेका जुत्ताहरू छनौट गर्ने: सल्लाह र उत्तम मोडेलहरू
• शीर्ष २० उत्तम महिलाहरू आरामदायक दौडका लागि जुत्ताहरू दौडिरहेका छन्

बिहान चालु हुने बारे सामान्य जानकारी

प्रभात जोगिंग एक स्वस्थ जीवनशैलीको खोजी गर्ने व्यक्तिको ठूलो संख्यामा फिट हुन्छ र राम्रो शारीरिक आकार कायम गर्दछ। अक्सर हृदय प्रणालीको धीरजको विकासको लागि र फ्याट लड्न रोज्नुहोस्। बिहान जागि you्ग तपाईंसँग व्यायामको सेक्स र उमेरको लागि कडा बाध्यता छैन - दौड बिल्कुल सबैलाई गर्न सक्छ।

हामी धेरै फरक गर्न सक्छौं व्यक्तिहरूको कोटी जो एक बिहान जोग सिफारिश:

• अधिक वजन समस्या भएका व्यक्तिहरू। केवल जोगिंगले समस्यालाई पूर्ण रूपमा समाधान गर्न सक्दैन, तर उनीहरूले यस मार्गमा पहिलो कदमहरू बनाउन मद्दत गर्दछ।
• जो मानिसहरू बाध्य छन् (सायद यसको कारणले गर्दा) शारीरिक निष्क्रियता र जीवन र मूड टोनको मर्मतसम्भार गर्न लड्न एक आसीन जीवनशैली छ।
• एमेच्योर एथलीटहरू ("स्पोर्टी"), विभिन्न फिटनेस विषयहरूको अभ्यास र उद्देश्यपूर्ण रूपमा एक स्वस्थ जीवन शैली अग्रणी।
• उन्नत र पेशेवर एथलीटहरू, प्रशिक्षणको विशिष्टता जसले चालु लोडलाई संकेत गर्छ।
• व्यक्ति जो आफ्नो पेशाको कारण (सैन्य, पुलिस, उद्धार, आदि) राम्रो शारीरिक आकार बनाए।

बिहान चल्दा फाइदा:

1. बिहान चल्दा बेलुका दिउँसो मांसपेशिहरु र मानसिकता मा एक टॉनिक प्रभाव छ। जोगिंगले निन्द्राको बाँकी अंश हटाउँछ, काममा सजिलो भएपछि।
2. बिहान कुदाईले साँझको दौडको तुलनामा मेरुदण्डमा कम तनाव दिन्छ। एक रातको निन्द्रा पछि कशेरुका बीचको केही दूरी, बेलुका सम्म इन्टरभेर्टेब्रल डिस्कहरू "SAG" र मेरुदण्डमा असुविधा हुने जोखिम बढाउँदछ।
3. बिहान खाली पेटमा दगुर्दै, शरीर बढी "इच्छुक" हुन्छ फ्याट भण्डार खर्च गर्न सुरु गर्दछ।
4. मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूको बिहानको सक्रियताले मेटाबोलिजमको गति गर्दछ, यो प्रभाव दिनभरि रहिरहन्छ।
5. बिहानको एउटा सहरी सेटिंगमा हावा धूलो र अटोमोबाइल निकासबाट कम प्रदूषित हुन्छ।
6. बिहानको चहलपहल पछि ब्रेकफास्ट गर्ने इच्छा छ - बिहानको भोक कम भएको व्यक्तिको लागि महत्त्वपूर्ण।
7. त्यहाँ प्राकृतिक मानव बायोरिदमका एक "निर्माण" छ: बिहानको क्रस-कन्ट्री प्रशिक्षण सत्र साँझको सुखद थकानमा परिणत हुन्छ निदाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

बिहान हानि चलिरहेको छ:

1. असुविधा जोगिले "उल्लू" ल्याउनेछ, जसलाई बिहान उठ्न गाह्रो लाग्छ र जसको शरीर बिस्तार बिहान काम गर्न "स्विच" हुन्छ।
2. खाली पेटमा बिहान कुदाई गर्दा रातको क्याटाबोलिजम मांसपेशीको नतिजा उग्र हुन्छ: यसले मांसपेशीहरूको जनको भर्तीमा प्रगति कम गर्छ।
3. बिहानको चहलपहनाले काम गर्ने दिनको शुरुवात गर्नेहरूको लागि संगठित गोलमाल पैदा गर्न सक्दछ। भीड, यसको निद्रा समय को कमी जीवन मा आराम जोड्दैन र काम बिगार्न सक्छ र नतीजा, वित्तीय परिणामहरु।
4. यो विश्वास गरिन्छ कि कलेजो, गुर्दे र हृदय प्रणाली को रोगहरु संग मानिसहरु को लागी दौड अवांछनीय छ, साँझ को लागी चलिरहेको लोड पारी राम्रो छ; यो भन्न गाह्रो छ।

खाली पेटमा चलाउनुहुन्छ वा ब्रेकफास्ट पछाडि?

समग्रमा, यस विषयमा सबै सिफारिशहरू अवस्थित छैनन्, यो सबै लक्ष्य र शारीरिक अवस्था प्रशिक्षणमा निर्भर गर्दछ।

यदि धावकको लक्ष्य फ्याट जलिरहेको छ भने, खाली पेटमा टहल गर्नु राम्रो हुन्छ: शरीर छिटो ग्लाइकोजेन स्टोरबाट बाहिर चल्छ र बोसो लिन्छ। यस दृष्टिकोणको साथ गम्भीर कमजोरी छ: यो सबै मांसपेशियों को विकास को लागी उपयोगी छैन - मांसपेशियों को catabolism को एक रात पछि मात्र समर्थन छैन, त्यसैले अधिक लोड र चलाउन हुनेछ। यो स्पष्ट छ कि प्रश्नको यस मोडमा मांसपेशि द्रव्यमानको वृद्धि (अर्को मुद्दा यो हो कि सबैलाई यसको आवश्यक हुँदैन)।

जो आफ्नो मांसपेशिहरु को रक्षा को बारे मा चिन्तित छन्, यो उत्तम हो रन प्रकाश कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन ब्रेकफास्ट भन्दा पहिले लिन, र "छिटो" कार्बोहाइड्रेटहरू विशेष गरी डराउन सक्दैनन्, एक रन पछि, तिनीहरू छिटो "भट्टीमा" जान्छन्। एक रन अघि खानाको एक सानो भागले मद्दत गर्दछ, यदि वृद्धि भएन भने कम्तिमा मांसपेशिको मात्रा कायम राख्दछ।

बिहानको खाजा खानु सजिलो हुन्छ, बिहानको खाजाको लागि सिफारिस गरिएको छ र स्किनि people व्यक्तिहरू: निकट भविष्यमा अधिक तौलको समस्याले उनीहरूलाई धम्की दिईंदैन, तर त्यस्तो खानाबाट उर्जा प्राप्त गर्न धेरै उपयोगी हुन सक्छ।

बिहान वा बेलुका जग्गिंग?

प्रख्यात तथ्य: मानिसहरु "larks" र "उल्लू" मा विभाजित छन्। झाभोरोन्की बिहान उठ्न धेरै सजिलो हुन्छ (बिहान o'clock बजे उनिहरुका लागि कुनै समस्या होईन), ऊर्जावान र बिहान स्वस्थ, खाजा पछि, क्रियाकलाप गिरावटमा छ र १० बजे झाभोरोन्की सामान्यतया ओछ्यानमा जान्छन्। "उल्लू" मा फरक छ: बिहानको बिहान बृद्धि गर्न ठूलो कठिनाई दिइन्छ, दिनको पहिलो आधा "स्विing्ग" मा जान्छ, र दिनको दोस्रो भागमा मात्र उनीहरू उर्जा, काम गर्ने र सिर्जना गर्ने चाहना महसुस गर्दछन्। ।

खेलाडीलाई चाहिन्छ छिटो उठ्ने र बिहानको प्रशिक्षणको क्षमताको उपस्थिति वा अनुपस्थितिलाई उद्देश्यपूर्वक आकलन गर्न: यदि बिहान सात बजे उठ्नु ठूलो कठिनाईको साथ दिइएको छ र जोगिंगको सोचले मेरो मेरुदण्डमा डरको चिन्ताको कारण दिन्छ - आफैलाई यातना दिन र साँझमा भाग्नु भन्दा उत्तम हो। प्रारम्भिक उदयको सोचले उल्लंघन रातको निद्रालाई निम्त्याउन सक्छ, अलार्मको लागि पर्खिरहेको चिन्ताले सामान्य रातको आराम प्रदान गर्दैन। बिहानको दौड (साँझ जस्तै) सबैका लागि होइन, यो सबै मानिसमा अन्तर्निहित "कार्यक्रम" मा निर्भर गर्दछ। "उल्लू" बाट "lark" गर्न "पुन: प्रशिक्षित गर्न" लगभग असम्भव छ।

ठिक छ, यदि तपाईं बिहान सबेरै उठ्नुहुन्छ भने दिनुहुन्छ, यदि सजिलो छैन भने, तर कम्तिमा बढी वा कम सहन योग्य छ - जागिंग एक धेरै उपयुक्त छ, र सही प्रशिक्षण प्रणालीको साथ, फाइदा हुनेछ।

जोगिंगको लागि विरोधाभास:

• गम्भीर हृदय रोग संग मानिस।
• आन्तरिक अ organs्ग, एक्युट र क्रॉनिक (कलेजो, किडनी, आदि) को रोगहरू, जो केवल मात्र चल्दैन, तर सामान्यतया खेलहरू निषेधित हुन्छन्।
• पूर्ण पुन: प्राप्ति नभएसम्म मस्कुलोस्केटल प्रणालीको चोट (विशेष गरी मेरुदण्ड, घुडा जोड्ने, खुट्टा, इत्यादि)।
• गर्भावस्था (दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकहरू)
• बिरामी संक्रामक रोगहरू, विशेष गरी उच्च तापक्रमको साथ।
• शल्य चिकित्सा, चोटपटक, आदि पछि पुन: प्राप्ति अवधि।

कसरी भाग्नको लागि आफूलाई जबरजस्ती गर्ने?

केही साधारण सिफारिशहरू छन् कि बिहान जोगिंग सुरू गर्न मद्दत गर्दछ र तिनीहरूलाई फेच्न सक्दैन:

1. बेलुका सुत्नको लागि समय समायोजित गर्नुहोस्: चाँडो ओछ्यानमा जानुहोस् र बिहान उठ्नुहोस् र जोग सजिलो हुनेछ।
2. पहिलो केही वर्कआउट यो लामो अवधि (धेरै दिन) सप्ताहन्तको लागि योजना गर्नु राम्रो हो।
3. रन धुनु अघि स्नान गर्नुहोस्, सबै सामान्य स्वच्छता प्रक्रियाहरू लिनुहोस् - यसले निन्द्राको बाँकी अंशहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।
4. बाहिर जानु भन्दा पहिले जोडीको लागि थोरै वार्मिंग कसरत लिनुहोस् (विशेष गरी जाडोको मौसममा)।
5. तपाइँ पानी वा चिया को गिलास को एक जोडा पिउन सक्नुहुन्छ - पानी रगत को चिपचिपाहट घटाउनेछ र दौड को समयमा सही thermoregulation लाई मद्दत गर्दछ।
6. प्रेरणा: त्यो लक्ष्य दिमागमा राख्नु पर्छ, जसले खेल प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

बिहान चलेको नियमहरू

प्रशिक्षण प्रक्रियाको सुरुवाती चरण र "वापसी" को निर्माण गर्न सरल सुझावहरू हेरौं:

1. आत्म अनुगमनको सबैभन्दा सरल विधि परीक्षण गर्न आवश्यक छ - हृदय गति (हृदय गति) को स्व-मापन। जोगिंग गणना गर्दा इष्टतम हृदय दरको लागि साधारण नियम: HR = १ -०-वर्षमा उमेर। मुटुको दर र दैनिक गतिविधि मापन गर्न यो एक फिटनेस कंगन को उपयोग गर्न को लागी धेरै सुविधाजनक छ।
2. तपाईंले रनको मार्ग पूर्व-निर्धारण गर्न आवश्यक छ, यो कुरा मनमा राख्दै कि प्राइमर ठोस सतहको भन्दा मस्कुलोस्केटल प्रणालीका लागि उपयुक्त हुन्छ।
3. टेम्पो बिस्तारै बढ्दै जागि Start सुरु गर्नुहोस्, "ब्याटबाट" हतार नगर्नुहोस्, रनको अन्त्यमा पनि, गति बिस्तारै घटाउनुपर्दछ, रूटको अन्त्यमा हिड्दै जाँदा।
4. तपाईले कक्षालाई अन्तरालमा विभाजित गर्न सक्नुहुन्छ: १० मिनेट रन १० मिनेट ऊर्जावान हिँडाइ, १० मिनेट दौडनु पहिले नै एक प्रकारको अन्तराल प्रशिक्षण हो, जसको बारेमा तल विस्तारमा छलफल गरिने छ।
5. दौडँदै गर्दा नाकबाट सास फेर्न सिक्नु आवश्यक छ: मुखबाट सास फेर्नु हानिकारक हुन्छ र अक्सिजन भोकमरीको कारण हुन्छ।
6. जग्गिंग गर्दा तपाईलाई स्वास्थ्यको निगरानी गर्न आवश्यक पर्दछ: व्यायामलाई यातनाको रूपमा लिनु हुँदैन यदि कडा असुविधा छ भने, दर कम गर्नुपर्दछ।

समय र प्रशिक्षण तालिका

कम फिटनेस स्तरको साथ नौसिखाहरू रनरहरू हप्ताको २- work वर्कआउटको साथ सुरू गर्न सकिन्छ: प्रारम्भिक चरणमा दुई कक्षा, तब जब तपाई अनुकूल गर्नुहुन्छ, अरु एउटा थप्नुहोस्। शरीरमा मोटोपना महत्त्वपूर्ण चयापचय परिवर्तन हप्तामा तीन कसरतमा प्राप्त गर्न सकिन्छ।

सुरूमा स्ट्रिड लम्बाई minutes० मिनेट हुन सक्छ। त्यहाँ तथाकथित "नियम २ 30 मिनेट" छन्: सैद्धान्तिक रूपमा, यस अवधिमा शरीरले ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पूर्ण रूपमा निकाल्छ र बोसो जलाउन थाल्छ।

जब तपाईं प्रशिक्षणमा प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाईं रनको संख्या चार हप्तामा बढाउन सक्नुहुनेछ र तिनीहरूको अवधि 45 60-XNUMX० मिनेटमा।

चालु टेक्निक

त्यहाँ सास फेर्ने एक तरीका छ जुन तपाइँलाई लामो दूरी कभर गर्न अनुमति दिन्छ: दुई चरणहरू श्वास, दुई - श्वास छोड्नुहोस्। सायद सास फेर्न यस तालमा पुग्न नसक्ने भए पनि आफूलाई यो लयसँग अभ्यस्त हुन गाह्रो हुन्छ।

चालु टेक्निक उस्तै उही हो, ट्रेनीले कुन दरले गति गर्छ भन्ने परवाह नगरिकन: पछाडि सीधा हुनुपर्दछ, शरीर अलि अगाडि झुकाव छ। धडलाई छेउबाट अर्को छेउमा बेवास्ता गर्नुहोस् (यद्यपि केही धावकहरू, प्रतिस्पर्धाको भिडियो रेकर्डि fromबाट देखिए जस्तै यसमा भयानक केहि पनि देख्दैन)। टकटोजी सिधा निर्देशित गरिनु पर्छ (sl० डिग्री भन्दा बढि तलतिर ठाडोसँग), खुट्टा होइन। समयको क्रममा, धावकहरूले परिधीय दर्शनमा गठन गर्दछ, जसले उनीहरूलाई विभिन्न अवरोधहरूको "पक्ष" दृश्य अँगाल्न दिन्छ।

धावकले आफैंलाई आफ्नो हातहरू साथ मद्दत गर्नु आवश्यक छ, degrees ०-१२० डिग्रीको कोणमा झुकाएर शरीरको नजिक राख्नुहोस्। हात र खुट्टाको चाल विपरित हुनुपर्छ: बाँया हात - दायाँ खुट्टा र विपरित। हातहरू यो "कमजोर कुलाक" मा संकलन गर्न उत्तम हो। काँध र घाँटीमा अत्यधिक तनाव हुनु हुँदैन।

दौडको क्रममा खुट्टाको सही सूत्रलाई "जग्ging्ग व्हील" भनिन्छ: खुट्टा पहिले एडी राखिन्छ, त्यसपछि बिस्तारै एउटा मोजा घुमाउँदछ। त्यसपछि, किक, एडी माथि जान्छ। त्यहाँ मोजाको साथ जग्गिंग (यो स्प्रिन्टर्सका लागि हो) र खुट्टाको बाहिरी छेउमा उत्पादन चलिरहेको; जे होस्, शुरुआत गर्ने व्यक्ति "ह्विल" को साथ क्रस-कन्ट्री सीप सिक्नको लागि उत्तम हो। खेलाडीहरू जति छिटो चल्छ, उच्च घुँडा टेकिन्छ।

वजन कम गर्न कसरी चलाउने?

तौल घटाउन क्रस कन्ट्री प्रशिक्षणको सफलतामा निम्न घटकहरू समावेश छन्:

1. मेथोडोलोजिकली उचित प्रशिक्षण: यदि स्वास्थ्य स्थितिले अनुमति दिन्छ भने, यो उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को सहारा लिन सल्लाह दिइन्छ, जुन तल छलफल हुनेछ। अनुसन्धानले प्रमाणित गर्‍यो कि पारम्परिक जोगिंग भन्दा HIIT धेरै बढी सक्षम छ।
2. उचित प्रशिक्षण शक्तिसँग मेल खानुपर्दछ: "द्रुत" कार्बोहाइड्रेट बिना र बढि प्रोटीन सेवन बिना डाईटमा फ्याट हानि बढाउनको लागि।
3. वर्कआउट्स बीच उचित रिकभरी: बाँकी २-24--48 ad घण्टा, दिनको पालना।
4. विस्तारित अवधिको लागि प्रेरणा: नियमित व्यायाम र "अवरोध" बिना उचित पोषण।
5. त्यहाँ कुनै विशेष प्रकारका दौडहरू छैनन्, "हिप्स र पेटलाई स्लिमि। गर्दै"। स्थानीय फ्याट घाटा एक मिथक हो, बोसो को खपत एकै समयमा शरीर वरिपरि छ।

कति क्यालोरी खर्च गर्न

सामान्य जोगिंगमा (लोडको सर्तमा शारीरिक व्यायामको सबैभन्दा सजिलो प्रकार हो) तपाईं प्रति आधा घण्टा २००-२200० क्यालोरी उपभोग गर्न सक्नुहुनेछ। जो जटिल प्रकारको अभ्यास गर्दछ जुन कुनै न कुनै इलाकामा दौडन्छ, उही आधा घण्टा -250००-300० किलोमिटर खर्च गर्न सक्षम।

यदि तपाईं HIIT जस्ता उन्नत प्रविधिहरूमा प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ भने, तपाईं परम्परागत जोगिंग भन्दा आधा घण्टा लगभग 7% बढी क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ। यो लाग्दैन, यति धेरै हैन, तर बोसो जलाउने कार्य मिथ्रर्नकनेर आराममा जारी रहनेछ, र यो दक्षताको फरक स्तर हो।

अन्तराल बिहान चलिरहेको छ

अन्तराल workouts एक महान उपकरण हो बिहानको रनको बोसो जलेको प्रभावकारिता बढाउन प्रशिक्षण समय बचत गर्ने। यस प्रकारको प्रशिक्षण स्क्र्याचबाट शुरुवातकर्ताहरूको लागि उपयुक्त हुँदैन, तपाईंसँग केही खेलकुद अनुभव हुनुपर्दछ। यस समयमा चालको आधारमा अन्तराल प्रशिक्षणका धेरै विकल्पहरू डिजाइन गर्यो: TABATA प्रोटोकोल, HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) र अन्य।

एचआईआईटीको सार वैकल्पिक उच्च-तीव्रता (एरोबिक) चरण हो, सामान्यतया १०-१-10 सेकेन्डको हुन्छ, र कम तीव्रता (एरोबिक) चरण, -15- times पटक लामो हुन्छ। तालिममा -3-१-5 चक्र समावेश हुन सक्छ। प्रशिक्षणको यस विधिले शक्तिपूर्वक चयापचयलाई तिव्र बनाउँदछ, र फ्याट बर्न केवल व्यायामको दौरान मात्र देखा पर्दैन, सामान्य दौडमा जस्तै, तर मिथ्रानकनेर रिकभरीमा।

बिहानको दौडको सम्बन्धमा, अन्तराल प्रशिक्षणको तीन प्रकारहरू छुट्याउन यो सम्भव छ, यी मध्ये दुई "क्लासिक" HIIT जस्तै:

1. पूरै दूरी पुनः चलाउने १ देखि km किलोमिटरको भागमा विभाजित गरिएको छ, खेलाडीहरूले तीव्र गतिमा यस्तो कथानकलाई जित्छन्, आफूलाई आरामका लागि अन्तराल दिन्छन्। प्रतीक्षा गर्दै हृदयको दर प्रति मिनेट १२० बीट्समा घट्छ (यो HIIT मा कम तीव्रता चरणको एक प्रकारको एनालग हो), उसले निम्न साइट चलाउँछ।
2. अन्तराल स्प्रिन्ट: १-150०-२०० मिटरको स्प्रिन्ट शैली चलाउँदै, एथलीट अर्को खण्ड (सामान्यत: थोरै बढी) तौल चलाउँछ। फेरी, स्प्रिन्ट, र फेरि जोग, आदि।
3. टेम्पो चालु (बरु एक जटिल प्रकार): सम्पूर्ण दूरी धेरै सेक्सनमा विभाजित हुन्छ र प्रत्येक एथलीट अघिल्लोको भन्दा उच्च गतिमा दौडन्छ। यो ठ्याक्कै HIIT मा होईन, त्यहाँ धेरै अन्य ढाँचाहरू छन्।

बिहान जाग अघि के खानुहुन्छ

बिहान को दौड व्यायाम भन्दा पहिले एक हल्का नाश्ता सम्भव छ: उदाहरण को लागी, नट संग एक केला, मह संग एक दही को एक सानो भाग, सूखे फल को एक मुट्ठी संग चिया वा कफी, फलों को रस। तपाइँ मट्ठा प्रोटीन पिउन सक्नुहुन्छ, यो बिहानको खाना को लागी आदर्श हो। प्रोटिन र बोसो को एक उच्च सामग्री संग भारी खाना पूरै यस्तो खाना बाट बहिष्कृत गर्नुपर्छ।

थोरै मात्रामा (एक देखि दुई पेय) पिउन र जग्गि while्ग हुँदा हुन सक्छ: यो नुन, चिनी (मह), र, वैकल्पिक रूपमा, कागती को रस संग मात्र पानी वा घर बनेको isotonic हुन सक्छ।

के जोगिंग पछि खाने

सीधै प्रशिक्षण पछि तपाइँ फल को रस को एक गिलास वा पहिले नै उल्लेख isotonica पिउन सक्नुहुन्छ। खाने को बारे मा 30 मिनेट पछि: यो "दोस्रो नाश्ता" ज्यादातर प्रोटीन हुनुपर्छ। माछा, पनीर, अण्डा, दूध, आदि: यो सजीलै पचाउने ती प्रोटीनहरु को उपयोग गर्न को लागी वांछनीय छ; तरकारी प्रोटीन, तपाइँ पागल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। फेरि दौडने पछि, उपयुक्त मट्ठा प्रोटीन को भाग प्राप्त।

भोजन को स्टार्च भाग रोटी (टोस्टेड राई टोस्ट ठीक छ) र अनाज (जई, चावल, आदि) को एक सेवा, ब्रेकफास्ट संगै तपाइँ एक मल्टिविटामिन लिन सक्नुहुन्छ, भिटामिन एक बिहान दौड पछि भिजेको संगै हुन सक्छ।

सिक्का स collecting्कलन: शुरुआतीहरूको लागि सल्लाहहरू

1. साइटहरू र फोरम धावकहरूमा इन्टरनेटबाट उनीहरूको जानकारी प्राप्त गर्नुहोस् धेरै रमाईली मार्गहरू दौड, भिडियो "ट्यूटोरियलहरू", विधिगत सिफारिशहरू र अधिक।
2. दूरी, चरणहरू, मुटुको दर मापन गणनाका लागि इलेक्ट्रोनिक ग्याजेटहरू प्राप्त गर्नुहोस्: यसले तपाईंको आत्म-नियन्त्रणलाई सुधार र प्रेरणा वृद्धि गर्दछ।
3. रन र प्रशिक्षण योजनाहरूको मार्गहरू बदल्नुहोस्: यसले दिमागलाई स्फूर्ति दिन्छ र प्रशिक्षणमा रुचि नहटाउन मद्दत गर्दछ।
4. यदि मौसमको स्थिति चालु गर्न अनुकूल छैन (जस्तै भारी स्लीट, भारी वर्षा, इत्यादि) - नियमित व्यायाम नगुमाउन कार्डियो मेशिन (अण्डाकार ट्रेनर वा व्यायाम बाइक) को सहायता लिनुहोस्। मौसम भाँच्ने बित्तिकै - मार्गमा फर्कनुहोस्।
5. बिहान जाग्ने - महान कक्षा, तर तिनीहरूमा मात्र सीमित छैन। एक दौडसँग शुरू गर्दै, समयको साथ, उनीहरूको खेलकुद प्रशिक्षणमा विविधता ल्याउनुहोस् र नयाँ फिटनेस अनुशासन पत्ता लगाउनुहोस्।

वार्म अप र जोगिंगको अगाडि तान्दै

जोगि before हुनु अघि वार्म अप गुणस्तर प्रशिक्षणको एक जग हो। वार्म-अपले शरीरको भार र न्यानो बनाउन तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरू तयार गर्दछ, जसले चोटपटकबाट बच्न मात्र मद्दत गर्दैन तर तालिमलाई अझ प्रभावकारी बनाउँदछ। नियमित हिंड्नु दौड गर्नु अघि कुनै अभ्यास छैन, विशेष तयारी तयारी वार्म अप अभ्यास गर्न नबिर्सनुहोस्।

दौड पछाडि तान्नु पनि त्यस्तै महत्त्वपूर्ण घटना हो। तनाव बिना, मांसपेशिहरु आयाम गुमाउन, ताकि समय संग प्रशिक्षण को प्रभावकारिता कम हुनेछ। थप रूपमा, मांसपेशिको पीडा हुनबाट जोगि after पछि वार्म अप। पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पल्स र सास शान्त गर्न मद्दत गर्दछ।

जोगिंग अघि व्यायाम स्ट्रेचिंग

बिहान चलिरहेको व्यायाम हुनु अघि अनिवार्य वार्म-अप वार्म अप जो अगाडी कामका लागि जोड्ने, मांसपेशीहरू र लिगामेन्टहरू तयार गर्दछ। यो विशेष गरी क्रस-कन्ट्री ट्रेनिंगका अधिक जटिल रूपहरू जस्तै "पेरेसेन्के" मा चलाउने वा अन्तराल प्रशिक्षणको लागि सही हो। चिसो मौसम मा र एक वार्मिंग मलम हस्तक्षेप नगर्नुहोस् (विशेष गरी संवेदनशील जोडी संग को लागी को लागी)। न्यानो अप कम्तिमा minutes मिनेट रहनु पर्छ।

वार्म-अप व्यायामको रूपमा तपाईं स्क्वट्स, अगाडि र छेउमा, हात र टाउकोको घुमाउरो चाल, पेल्विसको गोलाकार र अन्य समान आन्दोलनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। एक जोरदार पैदल यात्राको साथ शुरू गर्न, बिस्तारै दौड्न जान्छ। हामी तपाईलाई दृश्य चित्रमा दौडनु अघि तान्ने अभ्यासको उदाहरणहरू प्रदान गर्दछौं। दुबै दिशामा व्यायाम गर्नुहोस् (घडीको दिशा र काउन्टर-क्लॉकवाइज), दायाँ र बायाँ खुट्टा वा पाखुरमा दोहोर्याउनुहोस्।

१. हतियार र काँधहरू न्यानो गर्न घुमाउने: प्रत्येक दिशामा १० रिप्स

२ खुट्टाहरू र हातहरू न्यानो गर्न: प्रत्येक पक्षमा २ rep प्रतिनिधिहरू

Squ. स्क्वाट र पछाडि मोड्नुहोस्: १ rep प्रतिनिधि

Kne. घुँडा न्यानो गर्न घुमाउने: प्रत्येक दिशामा १० पुनरावृत्ति

The. हिप संयुक्तका लागि घुमाउने: प्रत्येक दिशामा १० पुनरावृत्तिहरूको लागि

Leg. खुट्टा वार्मिंगको लागि घुमाउने: प्रत्येक दिशामा १० रिप्स

११. खुट्टा न्यानो पार्न ल L्ग: प्रत्येक दिशामा १० रिप्स

१०. खुट्टा न्यानो गर्न साईड lunges: प्रत्येक दिशामा १० रिप्स

St। स्ट्रेचिंग हेमस्ट्रिंग्स: प्रत्येक दिशामा १० पुनरावृत्ति

१०. वार्म अप व्यायाम टखु जोड्नेप्रत्येक दिशामा १० घुमाएर

चालु पछाडि तान्नका लागि व्यायाम

हिचको अर्थ मस्कुलोस्केलेटल र कार्डियोभास्कुलर प्रणालीलाई "शान्त" potrenirovatsja अवस्थामा ल्याउनु हो। मार्गको अन्तिम चरणमा जोगिंगमा स्विच गर्न आवश्यक पर्दछ र त्यसपछि हिड्नको लागि। ढिलाइको अवधि लगभग १० मिनेट हुन सक्छ। यदि सम्पूर्ण रन एक ढिलो टहलमा थियो भने, त्यहाँ हिचको व्यावहारिक अर्थ।

हिच जस्तै, ताने एक कसरत पछि मांसपेशिहरुमा दुखेलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं धेरै खींच व्यायाम छनौट गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको रन पछि प्रदर्शन गर्नुहोस्। हामी यस्ता अभ्यासहरूको उदाहरण दिन्छौं। प्रत्येक पोजमा प्रत्येक पक्षमा १-15-२० सेकेन्डको लागि रहनुहोस्।

१. शरीरको ढलान

२.. Quadriceps को तान्न

Ver. ठाडो क्रीज

Your. तपाईंको हातले खुट्टामा ढलान

The. खुट्टामा झुकाव

Deep. गहिरो पक्ष lunge

The. भित्ता तान्न

Deep. गहिरो स्क्वाटमा घुमाउने

बिहानको रनको बारेमा अरू के जान्नु महत्वपूर्ण छ

१ बिहान कति चल्छ?

यहाँ एकल सिफारिश। केवल आफ्नो बिहानको क्याच र रनको लागि योजना बनाउनुहोस्, र ब्रेकफास्ट गर्नुहोस्, र यसमा काम गर्न ढिलाइ नगरी नुहाउनुहोस्। यो स्पष्ट छ कि बिहानको १. 1.5-२ सम्ममा उठ्नुपर्दछ, त्यसैले दिनको सही मोड, राती सुत्नको लागि अपशिष्ट बनाउँदै।

एक सय प्रतिशत "उल्लू" र धेरै चाँडै नै व्यक्तिहरूले कामको दिन सुरू गर्दछन् (कारखानाको पसलमा धेरै मानिसहरू बिहान 7 बजे आउँछन्) आफैंलाई सताउनु हुँदैन र साँझको लागि प्रशिक्षण स्थगित गर्नु राम्रो हुन्छ। निन्द्राको अभाव कामको लागि खराब हो र रमाइलोबाट कुद्दा यातनामा परिणत हुन्छ।

२. दौडनका लागि कुन लुगा र जुत्ता छनौट गर्ने?

जुत्ता आरामदायक, सास फेर्न र ओसिलो खेल्न सक्ने क्षमता हुनु पर्छ (शरद andतु र जाडो प्रशिक्षणको लागि)। त्यहाँ विशेष चलिरहेका जुत्ताहरू छन्। छनौट गर्दा, यस प्रकारको दौडलाई ध्यान दिनुहोस् जुन प्रशिक्षणलाई प्राथमिकता दिन्छ: राम्रो जमिनको साथ जमीनमा राम्रो पक्राउको तवरले रफ्रिन्टरको लागि - पातलो लचिलो तलवाहरूको साथ जुत्ता।

समान आवश्यकताहरू अन्तर्वस्तु र कपडामा लागू हुन्छन्: यो वांछनीय छ कि ती प्राकृतिक सामग्रीहरूबाट बनेका थिए जसले छालाको सास र अधिक तापको अमूर्ततालाई नदिन, आन्दोलनलाई बाधा नपार्न र भित्री फिलामा छालालाई रगडिएन।

Run. रन भन्दा पहिले खानको लागि कि छैन?

यस मुद्दा माथि माथि पाठमा छलफल गरिएको छ, एकल उत्तर। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने खाली पेटमा व्यायाम गर्नुहोस्। यदि तपाईं खाली पेटमा व्यायाम गर्नुहोला तपाईंलाई अप्ठ्यारो हुन्छ वा तपाईं मांसपेशि द्रव्यमान राख्ने बारे ख्याल राख्नुहुन्छ भने, हल्का कार्बोहाइड्रेट ब्रेकफास्ट वा ब्रेकफास्ट गर्नुहोस्।

शक्ति प्रशिक्षार्थीको लक्ष्य र उसको व्यक्तिगत प्राथमिकतामा निर्भर गर्दछ। जे भए पनि, तपाइँले याद राख्नु पर्छ: तौल घटाउनु भनेको भोकाउनु भनेको होइन, यो गलत हो। राम्रोसँग लिखित खाना र व्यायाम बोसो जलेको चाबी हो।

बिहानको लागि के ल्याउने जोग?

तपाईं जोगिंगको लागि विशेष बेल्ट किन्न सक्नुहुन्छ, जसमा पानीको एक सानो बोतल, एक स्मार्टफोन र फल्स र घाइते भएमा घाउहरूको उपचारको लागि एउटा साधन बोक्न सकिन्छ। मुटुको दर, समय र दूरी वा धावकहरूको लागि कुनै अन्य ग्याजेट निगरानीको लागि विशेष रिस्टब्यान्ड प्राप्त गर्न यो अत्यन्तै वांछनीय छ।

Run. कहाँ चल्नु राम्रो हो?

ग्रीन जोन जग्गिंगका लागि छनौट गर्नु राम्रो छ, कडा फ्याकमा फोहोर ट्र्याकहरू रुचाउने। यस्तो प्राकृतिक परिवेशमा भाग लिनाले प्रशिक्षण प्रभाव मात्र दिँदैन, तर सकारात्मक भावनाहरू पनि ल्याउँदछ। अवश्य पनि, तपाईले यति धेरै बहिरा र सुनसान ठाउँहरू छान्नु हुँदैन, विशेष गरी केटीहरू, आफ्नै सुरक्षाको हेरचाह अझै रद्द गरिएको छैन।

I. के मैले न्यानोपन र तन्काउनु पर्छ?

व्यायाम - निश्चित, तान्ने - यो अत्यधिक वांछनीय छ, विशेष गरी शरद winterतु-जाडो अवधि र अन्तराल प्रशिक्षणमा।

Running. म दौडिरहेको बेला पिउन सक्छु, र कति?

हो लामो दूरीको दौडमा पिउँदा राम्रो सहयोगी हुनेछ: थोरै मात्रामा (SIP) पानी वा समस्थानिक पिउन आवश्यक पर्दा।

Running। के गर्ने यदि दौडमा छेउमा छुरा प्रहार गरियो?

साहित्यमा दायाँ वा बायाँ हाइपोकन्ड्रियममा दुखाइका कारणहरूको विभिन्न स्पष्टीकरण दिनुहोस्। दायाँपट्टि दुखाइको सबैभन्दा सामान्य कारण - डायाफ्राममा ऐंठन, र, यसको परिणाम स्वरूप, हेपाटिक क्याप्सूलको रगतको साथ ओभरफ्लो।

यस समस्यासँग सामना गर्न तपाईले हिड्न जानु पर्छ (अचानक नरोक्नुहोस्, यसले केवल दुखाइ बढाउछ), शरीरको मांसपेशीहरू आराम गर्नुहोस्। शान्त स्थिर सास फेर्नुहोस्। धेरै चोटि पेटको मांसपेशीहरू कोर्न को लागी - यो रगत stasis फैलाउन मदत गर्न सक्छ।

के यो हिड्न सम्भव छ, थकित छ भने?

हो, तपाईं सक्नुहुन्छ, यसमा "आपराधिक" केहि पनि छैन; यसका साथै, केहि प्रकारको मध्यान्तर चलिरहेको वर्कआउटमा जोडदार पैदलको साथ दौडको संयोजन समावेश छ। तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्यमा ध्यान दिन जरुरी छ।

१०. कसरी दौडेको पछि दुखाइ मांसपेशीहरूको सामना गर्ने?

पोस्ट वर्कआउट पीडा कम गर्ने उत्तम तरिका - सही अड़चन र स्ट्रेचिंग। समयको साथ, मांसपेशीहरूमा पीडाको फिटनेस बढाउने कम स्पष्ट हुनेछ। साथै मसाज र न्यानो नुहाउन मद्दत गर्नुहोस्। सामान्यतया, व्यायाम पछि ढिलाइ मांसपेशी दुख्ने प्रभाव (ढिलो शुरुआत मांसपेशियोंको दुखाइ) सामान्य छ।

पनि हेर्नुहोस्:

• क्रसफिट: यो के हो, फाइदाहरू र हानीहरू, सर्किट प्रशिक्षण र कसरी तयारी गर्ने
• कार्यात्मक प्रशिक्षण: यो के हो, पेशेवरहरू र विपक्षहरू, सुविधाहरू, र व्यायामहरू
• बेली फ्याट कसरी हटाउने: आधारभूत नियमहरू, सुझावहरू, सुविधाहरू र व्यायामहरू