म्याग्नेसियमको मात्रा बढी हुने खानामा हरियो सागसब्जी, नट, बीउ, सिमी, सम्पूर्ण अन्न, एभोकाडो, दही, केरा, सुक्खा फलफूल, गाढा चकलेट र अन्य खानेकुराहरू पर्छन्। म्याग्नेसियम को दैनिक सेवन 400 मिलीग्राम छ। म्याग्नेसियम चाँडै अक्सिडाइजिङ क्याल्सियम (दुधमा पाइन्छ) को अत्यधिक मात्राले शरीरबाट बाहिर निस्कन्छ किनभने दुईले शरीरद्वारा अवशोषित गर्न प्रतिस्पर्धा गर्छन्। मासु मा यो ट्रेस तत्व को धेरै कम छ।
म्याग्नेसियममा उच्च वनस्पति खानाहरूको सूची
३. केल्प केल्पमा कुनै पनि अन्य तरकारी वा समुद्री शैवाल भन्दा बढी म्याग्नेसियम हुन्छ: 780 मिलीग्राम प्रति सेवा। यसको अतिरिक्त, केल्प आयोडिन मा धेरै धनी छ, जो प्रोस्टेट स्वास्थ्य को लागी लाभदायक छ। यो समुद्री शैवालमा अद्भुत सफाई प्रभाव छ र समुद्र जस्तै गन्ध छ, त्यसैले केल्पलाई शाकाहारी र शाकाहारी व्यञ्जनहरूमा माछाको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। केल्प प्राकृतिक समुद्री लवणहरूमा धनी छ, जुन म्याग्नेशियमको सबैभन्दा प्रचुर स्रोतहरू हुन्। 2. ओट्स ओट्समा म्याग्नेसियम प्रशस्त हुन्छ। यो प्रोटिन, फाइबर र पोटासियमको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो। 3. बादाम र काजू बदाम नटको सबैभन्दा स्वस्थ प्रजाति मध्ये एक हो; यो प्रोटिन, भिटामिन B6, पोटासियम र म्याग्नेसियम को स्रोत हो। आधा कप बदाममा लगभग 136 मिलीग्राम हुन्छ, जुन केल र पालकभन्दा पनि उच्च हुन्छ। काजूमा पनि उच्च मात्रामा म्याग्नेसियम हुन्छ - लगभग बदाम जस्तै - साथै बी भिटामिन र फलाम। Coc. कोको कोकोआमा धेरै फलफूल र तरकारीहरू भन्दा बढी म्याग्नेसियम हुन्छ। कोकोमा म्याग्नेसियमको मात्रा ब्रान्ड अनुसार फरक हुन्छ। म्याग्नेसियमको अतिरिक्त, कोकोआमा फलाम, जिंक र फाइबरको ठूलो मात्रा हुन्छ। यसमा शक्तिशाली एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्। 5. बीउ हेम्प, सेतो चिया (स्पेनिश ऋषि), कद्दू, सूर्यमुखी नट र बीउ राज्यमा म्याग्नेसियमको उत्तम स्रोत हो। एक गिलास कद्दूको बीउले शरीरलाई आवश्यक मात्रा प्रदान गर्दछ, र तीन चम्मच हेम्प बीउ प्रोटिनले दैनिक मूल्यको ६० प्रतिशत प्रदान गर्दछ। सेतो चिया र सूर्यमुखीको बीउमा दैनिक मूल्यको लगभग दस प्रतिशत हुन्छ।
खानामा म्याग्नेसियम सामग्री
कच्चा पालक म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 79 मिलीग्राम (20% DV);
1 कप कच्चा (30 ग्राम) - 24 मिलीग्राम (6% DV);
1 कप पकाएको (180g) - 157mg (39% DV)
म्याग्नेसियममा धनी अन्य तरकारीहरू
(प्रत्येक कप पकाएको % DV): चुकन्दर (38%), गोभी (19%), शलजम (11%)। नट र zucchini र कद्दू को बीउ म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 534 मिलीग्राम (134% DV);
1/2 कप (59 ग्राम) - 325 मिलीग्राम (81% DV);
1 औंस (28 ग्राम) - 150 मिलीग्राम (37% DV)
म्याग्नेसियममा भरपूर अन्य नट र बीउहरू:
(% DV प्रति आधा कप पकाएको): तिलको दाना (63%), ब्राजिल नट (63%), बदाम (48%), काजू (44% DV), पाइन नट (43%), बदाम (31%), पेकान (17%), ओखर (16%)। सेम र दाल (सोयाबीन) म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 86 मिलीग्राम (22% DV);
1 कप पकाएको (172g) - 148mg (37% DV) अन्य फलफूलहरू म्याग्नेसियममा धनी हुन्छन् (प्रत्येक कप पकाएको % DV):
सेतो बीन्स (28%), फ्रेन्च बीन्स (25%), हरियो सिमी (23%), साधारण बीन्स (21%), चना (garbanzo) (20%), दाल (18%)।
सम्पूर्ण अन्न (ब्राउन राइस): म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 44 मिलीग्राम (11% DV);
1 कप पकाएको (195g) - 86mg (21% DV) अन्य सम्पूर्ण अन्नम्याग्नेसियम मा धनी (प्रत्येक कप पकाएको % DV):
क्विनोआ (३०%), कोदो (१९%), बुलगुर (१५%), अनाज (१३%), जंगली चामल (१३%), होल गहुँ पास्ता (११%), जौ (९%), ओट्स (७%) ।
Avocado म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 29 मिलीग्राम (7% DV);
1 एभोकाडो (201 ग्राम) - 58 मिलीग्राम (15% DV);
1/2 कप प्यूरी (115 ग्राम) - 33mg (9% DV) सामान्यतया, एक मध्यम एभोकाडोमा 332 क्यालोरीहरू हुन्छन्, आधा कप प्युरी गरिएको एभोकाडोमा 184 क्यालोरीहरू हुन्छन्। सादा कम फ्याट दही म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 19 मिलीग्राम (5% DV);
1 कप (245 ग्राम) - 47 मिलीग्राम (12% DV) केले म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 27 मिलीग्राम (7% DV);
1 मध्यम (118 ग्राम) - 32 मिलीग्राम (8% DV);
1 कप (150 ग्राम) - 41 मिलीग्राम (10% DV)
सुख्खा नेभारा म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 68 मिलीग्राम (17% DV);
1/2 कप (75) - 51mg (13% DV);
1 फिग (8 ग्राम) - 5 मिलीग्राम (1% DV) अन्य सूखे फलहरूम्याग्नेसियममा भरपूर:
(% DV प्रति 1/2 कप): प्रुन (11%), खुबानी (10%), खजूर (8%), किशमिश (7%)। गाढा चकलेट म्याग्नेसियम प्रति 100 ग्राम - 327 मिलीग्राम (82% DV);
1 टुक्रा (29 ग्राम) - 95 मिलीग्राम (24% DV);
1 कप ग्रेटेड चकलेट (132 ग्राम) - 432 मिलीग्राम (108% DV)