मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्नका लागि पोषण

मांसपेशी लाभको लागि पोषण - तालिम र यसको थप वृद्धि पछि छिटो मांसपेशी रिकभरीको लागि पोषक तत्वहरूको सही अनुपात।

पुरुषहरूको लागि आकर्षक व्यक्तित्वको प्रश्न महिलाहरूको लागि भन्दा कम तीव्र छैन। एक सुन्दर पातलो शरीर, टोन्ड मांसपेशिहरु मात्र विपरीत लिङ्ग को ध्यान आकर्षित गर्दैन, तर एक स्वस्थ जीवनशैली पनि संकेत गर्दछ। तालिमको स्थान जस्तोसुकै भए पनि, जिममा वा घरमा, मांसपेशी विकासको लागि गहन व्यायाम गर्दा उचित पोषणको महत्त्वलाई कम गर्न हुँदैन।

शक्तिको बृद्धि, मांसपेशी जनको मात्रा खर्च गरिएको ऊर्जा र यसको पुनर्स्थापनाको लागि "निर्माण सामग्री" को सही प्रयोगमा निर्भर गर्दछ।

भारी शारीरिक व्यायामले कार्बोहाइड्रेटको जलन र तीव्र प्रोटीन ब्रेकडाउनमा योगदान पुर्‍याउँछ। नतिजाको रूपमा, राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न र ऊर्जा घाटा भर्नको लागि, तपाईंले BJU को इष्टतम अनुपातमा आधारित खेल पोषण पालना गर्न आवश्यक छ। यदि यो खर्चको क्षतिपूर्ति भएन भने, एथलीटको बल घट्नेछ र उसले तीव्र रूपमा वजन घटाउन सुरु गर्नेछ।

मांसपेशी वृद्धि को लागी सिफारिशहरु

आधारभूत नियमहरू विचार गर्नुहोस् जुन प्रत्येक एथलीट जसले मांसपेशी बढाउन चाहन्छ पालन गर्नुपर्छ।

1. व्यायाम संग कार्बोहाइड्रेट जलाउनुहोस्। दैनिक क्यालोरी सेवन भन्दा 20% बढी दैनिक सेवनले सक्रिय मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित गर्नेछ। छाला मुनि बोसो जम्मा गर्न कम गर्न, कार्बोहाइड्रेट शेक 2 घण्टा पहिले लिनु पर्छ। प्रशिक्षण अघि र 1,5 घण्टा पछि। उनको पछि।
2. फ्याट-टेस्टोस्टेरोन सम्बन्ध सम्झनुहोस्। एथलीटको मेनुबाट पशु ट्राइग्लिसराइड्सको बहिष्कारले अनिवार्य रूपमा पुरुष सेक्स हार्मोनको उत्पादनमा कमी ल्याउनेछ, जसले मांसपेशी जनको विकासलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्नेछ। थप रूपमा, बोसोको कमीले 10% द्वारा सहनशीलता कम गर्दछ, र एथलीटको प्रदर्शन 12% द्वारा। यसले बलियो अभ्यासको समयमा ल्याक्टिक एसिडमा गिरावट पनि निम्त्याउँछ, जुन शरीरमा चयापचय प्रक्रियाहरूको असक्षमताको मुख्य संकेत हो: हानिकारक कोलेस्ट्रोलको अनुपातमा वृद्धि, हानि र भिटामिन र माइक्रोइलेमेन्टहरू अवशोषित गर्न असमर्थता। मांसपेशी मास को गहन विकास को लागी ट्राइग्लिसराइड्स को दैनिक सेवन 80-100 ग्राम छ। यस सूचकलाई धेरै चोटि नाघ्दा सबकुटेनियस फ्याट जम्मा गर्ने संयन्त्रको सुरुवात हुन्छ। तसर्थ, मांसपेशी विकासको लागि प्रभावकारी पोषणले अत्यधिक बोसोयुक्त खानाहरू (नमकीन खाजा, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज, पटाखे, धुम्रपान गरिएको मासु, स्प्रेड) को प्रयोगलाई निषेध गर्दछ।
3. कार्डियो कम गर्नुहोस्। सहनशीलता कायम राख्न, हृदयलाई बलियो बनाउन, यो आफैलाई साइकल चलाउन वा 1 मिनेट प्रत्येक हप्ता 2-30 रनमा सीमित गर्न पर्याप्त छ। यस अवस्थाको बेवास्ताले मांसपेशिहरु को "जल्ने" को नेतृत्व गर्न सक्छ।
4. प्रति व्यायाम दोहोरिने संख्या घटाउनुहोस्। मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनेट भन्दा बढी को लागी डिजाइन गरिएको छ। यस अवस्थामा, यो एक अभ्यास मा 12 दोहोरिने सम्म प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। दृष्टिकोण को संख्या 5 पटक भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
5. सन्तुलित आहार (भिटामिन, खनिज, एमिनो एसिड, BJU)। मांसपेशी वृद्धिको लागि आदर्श पोषक अनुपात:
   • बोसो (पोलिअनस्याचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहारको 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (ढिलो वा जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   आहारमा उपयोगी जैविक पदार्थहरूको आवश्यक मात्राको कमीले यो तथ्यलाई निम्त्याउँछ कि शरीरले मांसपेशिहरु निर्माण गर्न आवश्यक मात्रामा ऊर्जा प्राप्त गर्न कतै छैन। मांसपेशी वृद्धिको लागि एथलीटको दैनिक आहारमा तीन पूर्ण खाना र दुई देखि तीनवटा हल्का खाजा (फलफूल, नट, प्रोटीन शेक) समावेश हुनुपर्छ।

6. भोकै बस्ने होइन । तपाईंले 1,5-2 घण्टाको लागि खाना खानुपर्छ। कक्षा अघि, प्राथमिकतामा कार्बोहाइड्रेट खाना र 1 घण्टा पछि। व्यायाम पछि। अन्यथा, खाली पेटमा प्रशिक्षणले यस तथ्यलाई निम्त्याउनेछ कि ऊर्जाको हानिको क्षतिपूर्ति गर्नको लागि, शरीरले मांसपेशीको विकासको लागि आवश्यक प्रोटीन भण्डारहरूलाई गहन रूपमा जलाउन सुरु गर्नेछ। स्फूर्तिदायी हुँदा, खाएको खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्न महत्त्वपूर्ण छ - धेरै नखानुहोस्। प्रशिक्षण पछि, तपाईं भोकै रहन सक्नुहुन्न, तपाईंलाई खनिज र भिटामिनमा धनी खानाहरूसँग शरीरलाई पोषण गर्न आवश्यक छ। केरा, नट, कुटीर चीज, प्रोटिन शेक, दूधसँग बन, केफिर, गेनर, प्रोटिन, जामसँग स्यान्डविच हल्का खाजाको रूपमा उपयुक्त छन्। र 1,5 घण्टा पछि। तपाईंले राम्रोसँग खान आवश्यक छ, अधिमानतः प्रोटीन खाना, रिकभरीको लागि, मांसपेशी वृद्धि, अन्यथा शरीरको कमीबाट बच्न सकिँदैन।
7. प्रशस्त तरल पदार्थ पिउनुहोस्। गहन प्रशिक्षणको समयमा पिउने पानीको दैनिक मात्रा 2,5-3 लिटर हुनुपर्छ। तरल पदार्थको कमीले निर्जलीकरण, मांसपेशीको शक्तिमा २०% कमी र मांसपेशीको वृद्धिमा सुस्तता निम्त्याउँछ।
8. विश्राम। मांसपेशी मासको वृद्धि तीव्र व्यायामको अवधिमा हुँदैन, तर शरीरको बाँकी भागमा हुन्छ। मांसपेशिहरु को विस्तार र वृद्धि 3-7 दिन भित्र गरिन्छ। यस अवधिमा, यो आहार र वैकल्पिक लोड, आराम अवलोकन गर्न लायक छ। शुरुवातका लागि, बल अभ्यास पछि मांसपेशी रिकभरीको अवधि 72 घण्टा हो, तालिम गर्नेहरूका लागि - 36 घण्टा। स्वस्थ निद्रा कम्तिमा 8 घण्टा हुनुपर्छ। एक दिनमा। तनावबाट बच्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि घबराहटले शरीरमा कोर्टिसोलको स्तर बढाउँछ, जसका कारण बोसो जम्मा हुन्छ र मांसपेशी घट्छ। आराम र पोषणको शासनको पालना गर्न असफल हुँदा भोल्युम बढाउन बिना मांसपेशिहरु पम्प गर्न योगदान गर्दछ।
9. आवधिक रूपमा प्रशिक्षण कार्यक्रम (हरेक दुई महिना) परिवर्तन गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, नयाँ अभ्यासहरू परिचय गर्नुहोस्, अतिरिक्त वजन लिनुहोस्, पुनरावृत्तिहरूको संख्या परिवर्तन गर्नुहोस्।
10. आफ्नो लक्ष्यमा जानुहोस्। केहि नगरी जिमको वरिपरि घुम्नुहोस्। इच्छित परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईंले व्यायाममा सकेसम्म धेरै ध्यान दिन आवश्यक छ।

दुबला मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी माथिको मुख्य नियमहरु को पालना एक स्वस्थ, पम्प शरीर को लागी एक प्रभावकारी बाटो हो।

यदि तपाईं अधिक तौल हुनुहुन्छ भने, मांसपेशी बढाउन बलियो व्यायाम गर्नु अघि अतिरिक्त बोसो गुमाउनु महत्त्वपूर्ण छ। यो गर्न, तपाईंले वजन घटाने को पाठ्यक्रम लिन आवश्यक छ। यो तथ्यको कारण हो कि, लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, मांसपेशिहरु मा बोसो "पम्प" गर्न शारीरिक रूपमा असम्भव छ। Dukan, Maggi प्रोटीन आहारले यो समस्या समाधान गर्न मद्दत गर्नेछ।

एथलीटका लागि पानी र उचित पोषणको महत्त्व

व्यायाम पछि छिटो मांसपेशी रिकभरीको कुञ्जी उचित पोषण हो। एक असंतुलित आहारले प्रशिक्षणको नतिजालाई रद्द गर्दछ। बल अभ्यास को प्रभावकारिता एथलीट को मेनु को साक्षरता मा निर्भर गर्दछ।

उचित पोषणको फाइदाहरू:

• छिटो मांसपेशी वृद्धि;
• बढेको प्रदर्शन;
• प्रशिक्षण समयमा लोड वृद्धि को संभावना;
• अधिक सहनशीलता र ऊर्जा;
• मांसपेशी ऊतक मा कुनै glycogen कमी छैन;
• सुधारिएको एकाग्रता;
• राम्रो आकार मा शरीर को निरन्तर रहन;
• अतिरिक्त शरीर बोसो को उन्मूलन;
• मांसपेशी विकास को लागी आवश्यक प्रोटीन भण्डार को जलाउन को लागी बीमा;
• कसरतको बीचमा लामो ब्रेकहरू अवलोकन गर्न आवश्यक छैन।

एक राम्रो तरिकाले डिजाइन गरिएको पोषण कार्यक्रम (मांशपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी मेनु मा विवरणहरु हेर्नुहोस्) ले अधिकतम शक्ति र बल बाहिर निचोड गर्न को लागी सबै भन्दा कठिन बल अभ्यास गर्न को लागी मद्दत गर्दछ।

प्रशिक्षणको समयमा पानीको महत्त्वलाई कम नगर्नुहोस्, किनकि यो मांसपेशिहरु को 75% भाग हो। खेलकुदको अवधिमा, एथलीटले धेरै तरल पदार्थ गुमाउँछ (300 मिनेटमा 50 एमएल सम्म), जसले निर्जलीकरण निम्त्याउँछ। पानी-नुनको सन्तुलनको उल्लङ्घनलाई रोक्नको लागि र परिणामको रूपमा, एक अप्रभावी कसरत, यो सुरु गर्नु अघि एक गिलास पानी पिउन महत्त्वपूर्ण छ, त्यसपछि हरेक 10 मिनेटमा धेरै चुस्कीहरू लिनुहोस्।

रक्सीको मात्रा सीधा मौसम र रिलीज को मात्रा मा निर्भर गर्दछ। बाहिर जति तातो हुन्छ र जति धेरै पसिना आउँछ, शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानीको खपतको स्तर उति बढी हुनुपर्छ।

निर्जलीकरणका लक्षणहरू:

• सिरदर्द;
• चकलेट;
• थकान
• उदासीनता
• चिढचिढोपन
• सुख्खा मुख;
• फाटेको ओठ;
• भोकको अभाव;
• तिर्खाको भावना।

यदि माथिका लक्षणहरू मध्ये कम्तिमा एउटा देखा पर्यो भने, तपाईंले तुरुन्तै तरल पदार्थ पिउन सुरु गर्नुपर्छ।

प्रशिक्षणको क्रममा, यसलाई 50% -50% को अनुपातमा पानीमा पातलो ताजा सुन्तलाको जुस वा विशेष प्रोटीन शेकहरू प्रयोग गर्न अनुमति दिइन्छ - BCAA एमिनो एसिड, एक लाभकारी, जसले मांसपेशी प्रोटीनको विघटनलाई कम गर्छ, ऊर्जा उत्पादनलाई बढावा दिन्छ, र रिकभरी प्रक्रियाको सुरुवात नजिक।

औषधि विकल्पहरू: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X। कसरत पछि तुरुन्तै, तपाईंलाई दूध, हरियो चिया, प्रोटिन शेक पिउन अनुमति दिइन्छ।

विचार गर्नुहोस्, एथलेटिक निर्माण भएको मानिसको उदाहरण प्रयोग गरेर, 75 केजी तौलको, मांसपेशी मास बढाउनको लागि आवश्यक BJU / प्रति दिन क्यालोरीको इष्टतम अनुपात।

दैनिक क्यालोरी सेवन

मांसपेशी वृद्धिको लागि, आवश्यक मात्रामा ऊर्जाको लागि शरीरको आवश्यकता पूरा गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो गर्नको लागि, तपाईंले Lyle McDonald सूत्र प्रयोग गरेर दैनिक क्यालोरी सेवन गणना गर्न वा नेटवर्कमा प्रस्तुत विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको पोषण क्यालकुलेटर प्रयोग गर्न आवश्यक छ। यस अवस्थामा, प्राप्त मान ऊर्जा रिजर्व कारक - 1,2, मांसपेशिहरु को विकास को लागी आवश्यक द्वारा गुणा हुनुपर्छ।

दैनिक क्यालोरी खपत u1d वजन, kg * K, kcal / प्रति XNUMX kg वजन

K गुणांक लिङ्ग र मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूको तीव्रतामा निर्भर गर्दछ।

हाम्रो मामला मा, गणना यस्तो देखिन्छ:

दैनिक क्यालोरी सेवन = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ऊर्जा रिजर्व = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal को लागि सुधार कारक खातामा लिदै

तसर्थ, बल अभ्यास गर्दा, 75 किलोग्राम वजन भएको मानिसमा मांसपेशी विकासको लागि आहार 3150 kcal हुनुपर्छ। यो मात्रा मा दैनिक क्यालोरी सेवन, औसत मा, मांसपेशी मास मा 2 किलो वृद्धि प्रदान गर्नेछ। प्रति महिना।

मासको कमीले ऊर्जाको कमी र दिनको लागि आहारमा थप 400-500 kcal समावेश गर्न आवश्यक छ। यदि वजन 3 दिनमा 30 किलोग्राम भन्दा बढी हुन्छ भने, यो 300-400 kcal द्वारा खाएको क्यालोरी को मात्रा कम गर्न लायक छ।

तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, एथलीटको पोषण तालिका शरीरको व्यक्तिगत विशेषताहरूमा निर्भर गर्दछ र निरन्तर विश्लेषण र समायोजनको विषय हो।

बोसो मास बिना शरीरको वजन खातामा लिइन्छ। उदाहरणका लागि, 95kg र 12% फ्याट भएको एथलीटको "नेट किलोग्राम" 95-95*0,12 = 83,6kg छ।

दैनिक आहारको क्यालोरी सामग्री निर्धारण गरेपछि, हामी BJU को सही अनुपातलाई विचार गर्नेछौं, जसले मांसपेशी विकासको लागि खेल पोषण जटिल बनाउँछ।

कार्बोहाइड्रेट को दैनिक मानक - 5 ग्राम / किलोग्राम - 4 kcal / g, प्रोटीन - 2 g / kg - 4 kcal / g, बोसो - बाँकी, 1 g / kg - 9 kcal / g।

७५ किलो तौल भएको मानिसको लागि:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600 kcal;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500 kcal;
• बोसो - 115 ग्राम। - 1050 kcal।

दैनिक प्रोटीन सेवन

प्रोटीन मांसपेशिहरु को विकास को लागी सबै भन्दा महत्वपूर्ण निर्माण ब्लक हो। बल अभ्यास गर्दा, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि प्रोटीनको पर्याप्त मात्रा शरीरमा दैनिक आपूर्ति गरिएको छ, 1,5-2 ग्राम / किलोग्राम वजनको गणनामा आधारित। ढिलो मांसपेशी वृद्धिले प्रोटीनको कमीलाई संकेत गर्दछ, जसमा दर 2,5 ग्राम / किलोग्राममा बढाउनुपर्छ।

एथलीटको आहार अण्डाको सेतो, ०-९% को बोसो सामग्री भएको कुटीर चीज, माछा, दुबला मासु - गाईको मासु, कुखुराको स्तन, समुद्री खाना हुनुपर्छ। तपाईंले दैनिक मेनुमा जडिबुटी सामग्रीहरू प्रस्तुत गरेर पशुजन्य उत्पादनहरू उपभोग नगर्ने बडीबिल्डरको शरीरमा प्रोटिनको सही मात्रा भर्न सक्नुहुन्छ। अर्थात्, सोया दूध, फलफूल (सिमी, दाल, मटर), बीउ, नट बटर, नट (बदाम, बदाम, हेजलनट, काजू, अखरोट, देवदार, ब्राजिलियन, नरिवल, म्याकाडामिया, पिस्ता)। यद्यपि, यो विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि शाकाहारी भोजनले मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, आहारमा पशु प्रोटीनको कमीको कारण।

अधिकतम प्रभावको लागि, प्रशिक्षण पछि तुरुन्तै, तपाईंले प्रोटीन शेक पिउनु पर्छ, किनकि यो अवधिमा शरीरले पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्दछ।

तीव्र व्यायामको नतिजाको रूपमा, मांसपेशी ऊतकको माइक्रो-फोटो प्रायः हुन्छ, तिनीहरूको अतिवृद्धि एमिनो एसिड र प्रोटीन खानाहरूको सहभागितामा हुन्छ।

मांसपेशिहरु को एक द्रुत सेट को लागि इष्टतम समाधान पशु र तरकारी प्रोटीन को एक संयोजन हो।

मांसपेशीहरूको मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन हो भन्ने तथ्यको बावजुद, गणना गरिएको मानक भन्दा बढी यसको प्रयोगले कलेजोमा बोसो जम्मा गर्न, अन्त: स्रावी ग्रंथिहरूको उत्तेजना, केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा वृद्धि निम्त्याउँछ। आन्द्रा मा क्षय को प्रक्रियाहरु, र हृदय प्रणाली मा लोड मा वृद्धि। अधिक मात्रामा प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित हुनेछैन र मांसपेशी वृद्धिलाई असर गर्दैन।

प्रोटिनको दैनिक दरलाई दिनको समयमा 4 खानामा विभाजन गर्न सिफारिस गरिन्छ, जसले दिनभर मांसपेशीहरूको एकसमान "खान" सुनिश्चित गर्नेछ।

प्रोटिन पोषणले मांसपेशीको मात्रा मात्र बढाउँदैन, शरीरको बोसो घटाउँछ, तर महिला र पुरुषको शरीरलाई पनि बढाउँछ।

दैनिक बोसो सेवन

हाल, अधिकांश एथलीटहरू ट्राइग्लिसराइड्सबाट सावधान छन्। यद्यपि, बोसोबाट डराउनु आवश्यक छैन, यदि तिनीहरू सही रूपमा प्रयोग गरिन्छ (दैनिक भत्ताको पालना), तिनीहरू वसा ऊतकमा परिवर्तन गर्दैनन्। एकै समयमा, यसको विपरीत, तिनीहरूले मांसपेशी वृद्धि मा एक लाभकारी प्रभाव हुनेछ।

अर्थात्, बोसो सक्रिय रूपमा हार्मोनको उत्पादनमा संलग्न हुन्छन्, जुन, बारीमा, मांसपेशी निर्माणमा संलग्न हुन्छन्। टेस्टोस्टेरोनको उत्पादनको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि शरीरमा ट्राइग्लिसराइड्सको दैनिक सेवन कुल आहारको कम्तिमा 15% हो।

त्यहाँ निम्न प्रकारका बोसोहरू छन्:

• उपयोगी (monounsaturated र polyunsaturated);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनस्याचुरेटेड ट्राइग्लिसराइडहरू समावेश छन्: एभोकाडो, जैतून, कुखुरा, जैतून र बदामको मासु। यी उत्पादनहरू स्वस्थ ओमेगा 9 फ्याटी एसिडको भण्डार हो, जसले चयापचयलाई गति दिन्छ, रक्त शर्कराको स्तरलाई स्थिर बनाउँछ, र हृदयलाई रक्तचाप उतार-चढ़ावको हानिकारक प्रभावहरूबाट बचाउँछ।

पोलीअनस्याचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा-३,६) को स्रोतहरू हुन्: माछाको तेल, कपासको दाना, भटमास, मकै, सूर्यमुखी, अलसी, रेपसेड तेल, साथै बीउ र नट। यस श्रेणीको फ्याटी एसिडले प्रोटीन, इन्सुलिनको एनाबोलिक प्रतिक्रियालाई सुधार गर्दछ, दक्षता बढाउँछ, दक्षता बढाउँछ, जुन विशेष गरी भारी बल अभ्यासको समयमा महत्त्वपूर्ण छ।

मांसपेशिहरु मास को एक सेट को समयमा खेल पोषण मा संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स को उपयोग को शामिल नहीं है, जो मक्खन, पाम, नरिवल, कोकोआ बटर, लार्ड, रातो मासु, कन्फेक्शनरी उत्पादनहरु को भाग हो।

यो तथ्यको कारण हो कि हानिकारक बोसो अणु हाइड्रोजन संग पूर्णतया संतृप्त छ र "खराब" कोलेस्ट्रॉल समावेश गर्दछ, जसको मतलब यो मोटोपना, हृदय रोग र मधुमेह को विकास को कारण हो। त्यसकारण, एथलीटको मेनुमा उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्सको मुख्य स्रोतहरू फ्याटी माछा, वनस्पति तेल र नट हुन्। यसलाई आहारमा दूध 3,2%, कुटीर चीज, 9% चीज समावेश गर्न अनुमति दिइएको छ।

कार्बोहाइड्रेटको दैनिक सेवन

ऊर्जाको मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हो। मांसपेशी मास प्राप्त गर्न पोषण दैनिक 5 ग्राम लिनु समावेश छ। कार्बनिक यौगिकहरू हाइड्रोक्सिल र कार्बोनिल समूहहरू प्रति 1 किलोग्राम आफ्नै शरीरको वजन।

कार्बोहाइड्रेटको भूमिका शरीरमा इन्सुलिन/हर्मोनको स्तर बढाउनु र व्यायाम पछि टिस्यु मर्मतमा मद्दत गर्नु हो। थप रूपमा, तिनीहरूले पोषक तत्वहरू सीधा मांसपेशी कोशिकाहरूमा ढुवानी गर्न सेवा गर्छन्।

एथलीटको आहारमा कार्बोहाइड्रेटको कमीले उदासीनता, कमजोरी, कम प्रदर्शन, प्रशिक्षण जारी राख्न अनिच्छुकता निम्त्याउँछ। कार्बोहाइड्रेटको प्रयोग बिना मांसपेशी विकास असम्भव छ।

विभाजनको दरमा निर्भर गर्दै, तिनीहरू हुन्:

• छिटो (सरल), तिनीहरूलाई खेलकुद पछि तुरुन्तै एक घण्टा अघि प्रयोग गर्न राम्रो छ, किनकि तिनीहरू खर्च गरिएको ऊर्जा भण्डारहरू द्रुत रूपमा पुनर्स्थापित गर्नका लागि उपयुक्त छन्;
• ढिलो (जटिल), तिनीहरू व्यायाम गर्नु अघि 2 घण्टा खानु पर्छ।

50 ग्राम समावेश उत्पादनहरू। द्रुत कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम सामग्री: जाम, कुकीज, चिनी, मिठाई, हलवा, कन्डेन्स्ड मिल्क, किसमिस, नेभारा, मह, चकलेट, खजूर, अनानास, केक, क्र्याकर, पास्ता, सेतो रोटी, वेफल, जिंजरब्रेड, सूजी, रोल।

50 ग्राम भन्दा बढी जटिल जैविक यौगिकहरू समावेश गर्ने अवयवहरू। प्रति 100 ग्राम: सिमी, चना, दाल, मटर, अनाज, चामल, दलिया, रोटी, पास्ता।

केटीहरू र केटाहरूका लागि मांसपेशी जन प्राप्त गर्न दैनिक मेनुमा ढिलो कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्नुपर्छ, किनकि तिनीहरू न केवल मांसपेशिहरुका लागि, तर मस्तिष्कको लागि पनि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्।

सन्तुलनमा साधारण जैविक यौगिकहरू समावेश गर्ने उत्पादनहरू - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सबै मीठो जामुन, फलहरू (धेरै जसो पर्सिमोन, केरा, अंगूर, कम - सिट्रस फलहरू, स्याउ), उमालेको आलु, कार्बोनेटेड पेयहरू (लेमोनेड, कोका-कोला, स्प्राइट, Fanta, बर्न, Schweppes, Pepsi, Fruktime)। पछिल्लो, बारीमा, खारेज गरिनु पर्छ, किनकि त्यस्ता पेयहरूमा पोषक तत्वहरू हुँदैन र भोक तृप्त हुँदैन।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री संग उत्पादनहरू - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पादनहरू, ताजा तरकारीहरू (एगप्लान्ट, टमाटर, काकडी, बन्दकोबी, गाजर)। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको साथ शरीरलाई समृद्ध बनाउनको साथै, तिनीहरूले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सबै चीजहरू समावेश गर्दछ (भिटामिन, खनिज, फाइबर) ठूलो मात्रामा खानाको पाचन सुधार गर्न।

यसैले, BJU को इष्टतम अनुपात चयन गर्ने प्रक्रियामा, यो लायक छ, सबै भन्दा पहिले, आफ्नो कल्याण मा ध्यान केन्द्रित। यदि बलियो अभ्यासको अवधिमा तपाईले दैनिक मानक "अनुमति" भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट खाएर ऊर्जाको वृद्धि अनुभव गर्नुहुन्छ भने, बोसोको मात्रा 0,8 ग्राम / किलोग्राममा घटाउन सकिन्छ।

सफल कसरतको कुञ्जी एथलीटको भलाइ हो।

यदि व्यायामको समयमा उदासीनता देखा पर्यो भने, बोसो 2 ग्राम / किलोग्राममा बढाउनुपर्छ, र कार्बोहाइड्रेट प्रत्यक्ष अनुपातमा घटाउनुपर्छ। शरीरको व्यक्तिगत विशेषताहरूमा पोषण योजना समायोजन गर्नाले जिममा बस्ने प्रभावकारिता बढाउनेछ।

निम्न सर्तहरू पूरा भएमा मात्र मांसपेशी मासको द्रुत सेट सम्भव छ:

• प्राकृतिक सन्तुलित पोषण;
• एक स्वस्थ आठ घण्टा निद्रा;
• शक्ति अभ्यास को सही सेट चयन।

तिनीहरूमध्ये कम्तिमा एकको उल्लङ्घनले प्रशिक्षणको प्रभावकारितामा कमी र मांसपेशी विकासमा ढिलाइ निम्त्याउँछ।

मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी मेनु

मांसपेशी निर्माण एक लामो प्रक्रिया हो जसलाई पोषण मा आत्म-अनुशासन चाहिन्छ। हरेक तीन घण्टा एक दिन पाँच भोजन इच्छित परिणाम प्राप्त गर्न को लागी एक भरपर्दो तरीका हो।

एथलीटको लागि उत्तम पोषण अंशात्मक हो, यसले शरीरमा सानो मात्रामा खानाको व्यवस्थित सेवन प्रदान गर्दछ, जसले संश्लेषणलाई गति दिन, प्रोटीन अवशोषण, चयापचय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, मांसपेशी वृद्धिमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।

खाना छाड्न, भोकै बस्न वा अत्याधिक खानेलाई कडाइका साथ निषेध गरिएको छ। पहिलो अवस्थामा, अलग पोषणले वांछित प्रभाव ल्याउने छैन - मांसपेशिहरु को मात्रा मा वृद्धि हुनेछैन, दोस्रो मामला मा, यो छाला अन्तर्गत अतिरिक्त वजन र बोसो जम्मा हुनेछ।

मांसपेशी वृद्धि गर्न एक दिनको लागि एथलीट मेनु नमूना

प्रत्येक खानाको लागि विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्। तिनीहरूमध्ये कुनै पनि छनौट गर्नुहोस्, स्वाद प्राथमिकताहरू र शरीरको व्यक्तिगत विशेषताहरू (एक्टोमोर्फ) मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

BREAKFAST

1. केरा - 1 पीसी।, ब्राउन ब्रेड - 2 स्लाइसहरू, एक पूरै अण्डाको सेतो भागबाट स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा।
2. नाशपाती - 1 पीसी।, कोको, दलिया - 150 ग्राम।, गाढा चकलेट - 30 ग्राम।
3. स्याउ - 1 पीसी।, दूध, अनाज दलिया - 150 ग्राम।
4. दही - 100 ग्राम।, हर्कुलस - 50 ग्राम।, कुटीर चीज 9% - 100 ग्राम।

स्न्याक #1 (पूर्व कसरत)

1. केफिर 0% वा 1%, चीज - 50 ग्राम, रोटी - 2 स्लाइस।
2. कालो चिया, कम-फ्याट कुटीर चीज - 200 ग्राम।, रास्पबेरी जाम वा मह - 4 चम्मच।
3. नमिठो ओटमिल - 150 ग्राम, जाम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. स्याउ - 1 टुक्रा, नट (मिश्रित) - 40 ग्राम, प्रुन, किशमिश, सुकेको खुबानी, प्रुन - 80 ग्राम।
5. केरा - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1,5 स्कूप, राई रोटी - 3 स्लाइस, बदाम - 30 ग्राम।

DINNER

1. एभोकाडो - 150 ग्राम। (आधा), उमालेको टर्की फिलेट - 100 ग्राम।, नपलिएको चामल - 100 ग्राम।
2. बीफ ब्रोथमा सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे फल कम्पोट, अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, तरकारी सलाद - 100 ग्राम।
3. चामल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम वा 2 पूरै अण्डा।
4. गाजर वा सुन्तलाको रस, केरा - 1 पीसी, मसला आलु - 100 ग्राम, कुखुराको मासु - 150 ग्राम।
5. हरियो चिया, मह - 2 चम्मच, तरकारी प्यूरी सूप - 200 मिली, माछा - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

SNACK #2 (कसरत पछि तुरुन्तै)

1. गेनर + नट - 40 ग्राम।, गाढा चकलेट - 50 ग्राम।
2. कालो चिया, रास्पबेरी जाम वा मह - 5 चम्मच, कम-फ्याट कुटीर चीज - 200 ग्राम।
3. केले - 2 पीसी।, गाढा चकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. चकलेट चिप्सको साथ अनानास स्मूदी, रोटी - 2 स्लाइसहरू।
6. स्याउ - 1 पीसी।, अण्डाको पहेँलो - 2 पीसी, प्रोटीन - 4 पीसी, बादाम - 50 ग्राम।
7. सुकेको फल - 100 ग्राम, नट - 40 ग्राम।

DINNER

1. ब्रोकाउली - 100 ग्राम, उमालेको मासु / कुखुराको स्तन - 200 ग्राम, चामल - 100 ग्राम।
2. जामुनबाट फलफूल पेय, अण्डा सेतो - 5 पीसी, तरकारी सलाद - 150 ग्राम।
3. माछा - 200 ग्राम।, हरियो चिया, सुन्तला - 1 पीसी।
4. नट - 50 ग्राम, रास्पबेरी जाम - 4 चम्मच, कम फ्याट कुटीर चीज - 150 ग्राम।
5. अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 चम्मच, बन्दाबी र गाजर सलाद - 100 ग्राम।
6. मसलेको आलु - 100 ग्राम, भाल - 150 ग्राम, पकाएको तरकारी - 100 ग्राम, केरा - 1 पीसी।

प्रस्तुत भिन्नताहरू हप्ताको लागि मेनु कम्पाइल गर्ने आधारको रूपमा सेवा गर्दछ।

तपाईं पोषण योजनामा ​​परिवर्तनहरू गर्न सक्नुहुन्छ: BJU अनुसार एनालॉगहरूसँग उत्पादनहरू बदल्नुहोस्। एथलीटलाई बल प्रदान गर्न, 1 घण्टाको लागि। पूर्व कसरत मेनु (खास्ता नम्बर 1) छिटो, ढिलो कार्बोहाइड्रेट हो। तिनीहरू ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्। एकै समयमा, प्रोटिन, saccharides (खाता नम्बर 2) बर्बाद शक्ति पुनःपूर्ति गर्न र व्यायाम पछि मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्नेछ।

यदि मांसपेशी मास प्राप्त गर्दा पोषण सन्तुलित र सही रूपमा गणना गरिएको छ भने, पहिलो परिणाम 3 हप्ता पछि अवलोकन गर्न सकिन्छ।

यदि यस अवधिको अन्त्यमा तौल बढेको छैन भने, कार्बोहाइड्रेटको सेवन 50 ग्रामले बढाउनुपर्छ। प्रशिक्षण पछि, बिहानको खाजामा।

मांसपेशी बढाउन शाकाहारी एथलीटको पोषण (तालिका) को उदाहरण

BREAKFAST

1. हरियो चिया, टोफु चीज - 100 ग्राम। रोटी - 2 टुक्रा।
2. काकडी, हरियो स्याउ, बन्दाबी, पालक, अदुवा, अजवाइन बाट ताजा निचोड रस - 450 एमएल, बदाम दूध (1 कप), केरा (1 पीसी।), सोया प्रोटीन (2 चम्मच) - 200 एमएल।

स्न्याक नम्बर १

1. गाजर क्यासरोल वा सिर्निकी - 150 ग्राम, नटको मिश्रण - 40 ग्राम / मूंगफली बटर - 1 चम्मच।
2. कद्दू-बदाम तेल - 2 चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफु - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी।, एप्पल-अंगूर ककटेल।

DINNER

1. तरकारी सूप - 250 मिलीलीटर, पकाएको जुचीनी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मासु - 150 ग्राम, टेम्पह - 100 ग्राम।
2. एभोकाडो र पनीर संग बर्गर - 1 पीसी।, टमाटर संग बन्दकोबी सलाद - 150 ग्राम।, केरा - 1 पीसी।, ब्रोकोली र पालक सूप प्यूरी - 200 एमएल।, बादाम तेल - 2 चम्मच।
3. किओन चावल - 100 ग्राम, मसूर र कुस्कस सलाद - 100 ग्राम, सेइटन - 50 ग्राम, क्विनोआ बीज - 1 चम्मच, जैतूनको तेल - 1 चम्मच।
4. मटर सूप-प्युरी - 200 मिलीलीटर, चीज - 100 ग्राम, अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर र पालक सलाद - 100 ग्राम।

स्न्याक नम्बर १

1. केफिर, कद्दू वा सूर्यमुखी बीउ - 80 ग्राम, फल जाम - 5 चम्मच, रोटी - 1 टुक्रा।
2. सुकेको फल - 100 ग्राम।, बदाम बटर - 1 चम्मच।
3. केरा, बदामको दूध र हेम्प प्रोटिनलाई गाढा चकलेटको टुक्रासँग मिलाउनुहोस्।

DINNER

1. फ्ल्याक्ससीड दलिया - 100 ग्राम, बाफ गरिएको कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी वा जेली, टमाटरको बन्दागोभी सलाद, अखरोट - 150 ग्राम।
2. पनीरको साथ चामल वा मस्ड आलु - 100 ग्राम, उमालेको ब्रोकोली - 150 ग्राम, एभोकाडो - 100 ग्राम (आधा), टोफु - 50 ग्राम।

मांसपेशी मास प्राप्त गर्ने अवधिमा शाकाहारी पोषण सम्भव भएसम्म सन्तुलित हुनुपर्छ। पशु प्रोटिनहरू (माछा, शेलफिश, अण्डा, मासु) लाई प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ: टेम्पेह, नट, केफिर ०%, फ्याट-फ्री कुटीर चीज, दही 0%, मोजारेला, रिकोटा चीज, सोया उत्पादनहरू, टोफु, फलफूल। यद्यपि, प्रोटिन उत्पादनहरूसँग शरीरलाई ओभरलोड नगर्नुहोस्। मांसपेशिहरु बढाउनको लागि, दैनिक प्रोटीन सेवन 2,5 ग्राम / किग्रा हो, कायम राख्न - 2 ग्राम।

शाकाहारीहरूका लागि, आदर्श प्रशिक्षण पद्धति तीव्र तर छोटो हुन्छ (३० मिनेटसम्म)। यो यस तथ्यको कारणले हो कि दीर्घकालीन भारहरूले प्रोटीनको ठूलो आपूर्ति "प्रयोग गर्दछ", जुन बिरुवा उत्पादनहरूमा जम्मा गर्न समस्याग्रस्त छ।

मांसपेशी वृद्धि को लागी खेल पोषण

उमेर, लिङ्ग, अनुकूलन, तीव्र शक्ति व्यायामको शरीरको लत, आहारमा गडबडी, तनाव, पोषक तत्वको कमीले प्रगतिलाई सुस्त बनाउँछ र इच्छित परिणाम प्राप्त गर्नबाट टाढा जान्छ। विशेष पूरकहरूले मांसपेशिहरु को "निर्माण" को गति मा मदद गर्नेछ, एथलीट को आहार मा खाली ठाउँहरु मा र पोषक तत्वहरु को कमी (खनिज, भिटामिन, BJU, क्यालोरी, एमिनो एसिड) को कमी मा भर्नुहोस्।

गहन मांसपेशी वृद्धि र स्वास्थ्य मर्मतका लागि उत्तम आधारभूत खेल पोषण ग्लुटामाइन, BCAAs, मल्टिभिटामिन, ओमेगा-3s हो। चिनी / ल्याक्टोजको सामग्रीको कारण प्रोटीन मौलिक घटकहरूको यस श्रेणीमा परेन, जुन सुकाउने अवधिमा उपभोग गर्न अस्वीकार्य छ।

सबैभन्दा लोकप्रिय खेल पूरकहरू विचार गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई कसरी छनौट गर्ने र तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्ने।

1. ग्लुटामिन। यो मांसपेशी मा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा गैर-आवश्यक एमिनो एसिड हो। मानव शरीरले यसलाई आफैं उत्पादन गर्छ भन्ने तथ्यको बावजुद, प्रशिक्षण पछि रातमा पूरकको अतिरिक्त प्रयोगले प्रोटीनको कमी कम गर्छ, दुखाइ कम गर्छ, शरीरको सुरक्षात्मक गुणहरू सक्रिय गर्दछ, वृद्धि हार्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ, फ्याट चयापचयलाई बढावा दिन्छ, ग्लाइकोजन स्टोरहरू बढाउँछ, अमोनियाको विषाक्त प्रभावलाई बेअसर गर्छ, क्याटाबोलिक प्रक्रियाहरूको प्रतिरोध गर्दछ। मांसपेशी मास बढाउने उद्देश्यले जिममा व्यायाम गर्दा, ग्लुटामाइनको आवश्यकता 4,5 गुणा बढ्छ, किनकि गहन मांसपेशी विकासको अवधिमा, रगतमा यसको मात्रा 18% ले घट्छ। एमिनो एसिडको लागि एथलीटको दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्राम हो। र शरीरको वजनमा निर्भर गर्दछ। एक किशोरको लागि, यो 3-4 ग्राम भन्दा बढी छैन। ग्लुटामाइनका प्राकृतिक स्रोतहरू: अण्डा, पालक, अजमोद, माछा, मासु, दूध, बन्दागोभी, फलफूल। तपाईं आफ्नो घरको आहारमा खेलकुद ककटेल समावेश गरेर एमिनो एसिडको कमीलाई पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। नुस्खा: 10 ग्राम। एक गिलास पानी मा पाउडर भंग। तपाईंले ग्लुटामाइन पेय तीन पटक लिन आवश्यक छ: खाली पेटमा, सुत्नु अघि, कसरत पछि।
2. BCAAs तीन आवश्यक अमीनो एसिडहरूको समूह हो: valine, leucine, र isoleucine। पूरकको प्राथमिक भूमिका क्याटाबोलिज्मको हानिकारक प्रभावहरूलाई कम गर्नु हो, जसले मांसपेशी वृद्धिलाई रोक्छ। थप रूपमा, बीसीएएहरू प्रोटीन संश्लेषण र ऊर्जा उत्पादनको लागि आधार हुन्। जिममा तीव्र व्यायामको प्रक्रियामा, एथलीटको शरीरले यस एमिनो एसिडको लागि बढ्दो आवश्यकता अनुभव गर्दछ। BCAA को कमीले यस तथ्यलाई निम्त्याउँछ कि शरीरले यसको कमीको लागि मांसपेशी ऊतक नष्ट गर्न थाल्छ, जुन बिल्कुल अस्वीकार्य छ। भ्यालिन, ल्युसिन, आइसोलेसिन एमिनो एसिडको जटिलता समावेश गर्ने उत्पादनहरू - अण्डा, बदाम, टुना, गाईको मासु, टर्की, कुखुरा, सालमन। मांसपेशी मास हासिल गर्न एथलीटको लागि BCAAs को लागि दैनिक आवश्यकता 10-20g हो, एकल खुराक 4-8g भन्दा बढी हुनु हुँदैन। यदि माथिका उत्पादनहरू पर्याप्त मात्रामा प्रयोग गरिएन भने (BCAA सामग्रीको तालिका, प्रति 100g घटकको mg नेटवर्कमा प्रस्तुत गरिएको छ), एथलीटको शरीरले पोषक तत्वको कमी अनुभव गर्न थाल्छ। आहारमा एमिनो एसिडको दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न, तपाईंले खेलकुद पूरक समावेश गर्न आवश्यक छ। यो प्रशिक्षण अघि र तुरुन्तै पछि यसलाई आहार मा परिचय गर्न इष्टतम छ। सबै भन्दा राम्रो प्रभाव प्राप्त गर्न को लागी, BCAAs लाई गेनर, क्रिएटिन, प्रोटीन संग उत्तम संयोजन गरिन्छ।
3. ओमेगा ३. उपयोगी अनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले रक्त परिसंचरण, मस्तिष्कको कार्यमा सुधार गर्छ, भोक कम गर्छ, चयापचयको गति बढाउँछ, मांसपेशी फुट्नबाट रोक्छ, शरीरमा सामान्य बलियो प्रभाव पार्छ, र हृदयको कार्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। ओमेगा-3 का मुख्य स्रोतहरू टुना (3-0,5 ग्राम प्रति 1,6 ग्राम), सामन (100-1,0 ग्राम), म्याकरेल (1,4-1,8 ग्राम), हलिबुट (5,3-0,4) हुन्। ,0,9), हेरिंग (1,2-3,1), ट्राउट (0,5-1,6), फ्ल्याक्स सीड (22,8 ग्राम), ओट जर्म (1,7 ग्राम), ओखर (6,8 ग्राम), सिमी (०,६ ग्राम)। केटीहरु र केटाहरु को मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी पोषण मा 0,6-2g समावेश हुनुपर्छ। असंतृप्त फैटी एसिड। २-६ ग्राम क्याप्सुलमा माछाको तेल खाएर ओमेगा ३ थप्न सकिन्छ। खाना संग प्रति दिन।
4. गेनर एथलीटहरूको लागि एक पोषण पूरक हो, जसमा 60% कार्बोहाइड्रेट र 35% प्रोटीन हुन्छ। केही निर्माताहरू (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ले पेयमा ट्रेस तत्वहरू, ग्लुटामाइन, भिटामिन, क्रिएटिन थप्छन्, जसले शरीरलाई पोषण दिन्छ, हराएको ऊर्जा भण्डारको क्षतिपूर्ति दिन्छ, एनाबोलिक प्रभाव बढाउँछ, र अवशोषण सुधार गर्दछ। औषधि को। एक लाभकर्ताको साथ, एथलीटले मांसपेशी वृद्धिको लागि आवश्यक "निर्माण सामग्री" को अतिरिक्त मात्रा प्राप्त गर्दछ। यो ध्यानबाट एक पौष्टिक ककटेल तयार गर्न सजिलो छ: यो 100 ग्राम पतला गर्न पर्याप्त छ। 300 मिलीलीटर तरल पदार्थमा पाउडर (पानी, दूध 0,5% वा ताजा निचोडेको सुन्तला, स्याउको रस)। तपाईंले बिहानको समयमा, कक्षा अघि र पछि 30 मिनेट पेय पिउन आवश्यक छ। राती सुत्ने समय अघि एक घण्टा पहिले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटिन ककटेल पिउन अनुमति छ। मांसपेशी वृद्धिको लागि बजेट पोषणमा निम्न प्रकारका लाभहरू हुन्छन्: सुपर मास गेनर, एनाबोलिक मसल बिल्डर, इष्टतम गम्भीर मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रु-मास, विडर मेगा मास, जुन सामान्य खानाको लागि आंशिक प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। ।
5. क्रिएटिन एक जैविक यौगिक हो जुन, जब इन्जेस्ट हुन्छ, मांसपेशी संकुचनको लागि "ईन्धन" को रूपमा काम गर्दछ। पदार्थका प्राकृतिक स्रोतहरू - कड (3 ग्राम / किग्रा), सामन (4,5 ग्राम / किग्रा), टुना (4 ग्राम / किग्रा), सुँगुर, गाईको मासु (4,5-5 ग्राम / किग्रा), हेरिंग (6,5-10 ग्राम / kg), दूध (0,1g/l), क्रेनबेरी (0,02g/kg)। क्रिएटिनले शक्ति, मांसपेशी सहनशीलता बढाउँछ, चाँडै आफ्नो ऊर्जा क्षमता पुनर्स्थापित गर्दछ। यद्यपि, यसले एथलेटिक प्रदर्शनलाई असर गर्नको लागि, तपाइँ प्रति दिन कम्तिमा 5 किलो मासु खान आवश्यक छ, जुन धेरै समस्याग्रस्त छ। तपाइँ एक जैविक यौगिक संग शरीर को संतृप्त गर्न को लागी एक खाद्य पूरक ले प्रशिक्षण पछि, प्रत्येक 5 ग्राम।
6. प्रोटीन गहन मांसपेशी वृद्धि को लागी मौलिक कम लागत पोषण हो, जसको उच्चतम जैविक मूल्य छ। अत्यावश्यक एमिनो एसिडको अतिरिक्त, पाउडरमा अशुद्धता कम गर्ने, सूक्ष्म तत्वहरू छन्। यसले मायोस्टेटिनको संश्लेषणलाई रोक्छ, मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ, ऊर्जा उत्पादन बढाउँछ, क्याटाबोलिज्मलाई रोक्छ, र बोसो जलाउँछ। त्यहाँ निम्न प्रकारका प्रोटीनहरू छन्: तरकारी - सोया, पशु - केसिन, मट्ठा, अण्डा। सबैभन्दा प्रभावकारी खेल सप्लीमेन्टहरूको रैंकिंग मट्ठा प्रोटीनको नेतृत्वमा छ, जुन शरीरमा प्रवेश गरेपछि, जठरांत्र मार्गमा चाँडै अवशोषित हुन्छ, रगतमा एमिनो एसिडको एकाग्रतालाई नाटकीय रूपमा बढाउँछ। अधिकतम प्रभावको लागि, पोस्ट-वर्कआउट पोषणमा प्रोटीन र BCAAs समावेश हुनुपर्छ। 100 ग्राम मा प्रकार मा। उत्पादनमा प्रोटिन समावेश छ: मासु (25-29 ग्राम।), माछा (21-22 ग्राम।), कुटीर चीज (12 ग्राम।), समुद्री खाना (21-23 ग्राम।), चीज (23-28 ग्राम।), टोफु (17 ग्राम।) , दाल (25 ग्राम।), अनाज (12,6 ग्राम।), अण्डा (6 ग्राम।), चना (19 ग्राम।), एक गिलास केफिर र दूध (3 ग्राम।)। मांसपेशी निर्माणको अवधिमा प्रोटिनको दैनिक खुराक शरीरको वजनको 2 ग्राम / किलोग्राम हो। प्रोटीन शेकको एकल सेवा 30 ग्राम हो। 250 मिलीलीटर पानी, रस, दूधको लागि पाउडर। तपाईंले दिनको 5 पटकसम्म प्रोटीन पेय उपभोग गर्न आवश्यक छ: बिहान, 1,5 घण्टा अघि र प्रशिक्षण पछि तुरुन्तै।

आहार पूरकहरूको विस्तृत दायराको बावजुद, छिटो र सुरक्षित मांसपेशी निर्माणको लागि, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि प्रोटीनको 50% खाद्य स्रोतहरू र 50% खेल पूरकहरूबाट आउँछ।

प्रायः एथलीटहरू जसले मांसपेशीहरू विकास गर्न खोज्छन् तिनीहरूले कसरी खाना तयार गर्ने समस्याको सामना गर्छन्। पोषण मा मोनोटोनी इच्छित परिणाम को लागी एक गम्भीर बाधा हो। मांसपेशी वृद्धिको लागि आहारमा धेरै प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश हुनुपर्छ।

तपाईंले अनुमति दिइएको उत्पादनहरूबाट निम्न व्यञ्जनहरू प्रस्तुत गरेर एथलीटको आहारमा विविधता ल्याउन सक्नुहुन्छ: कुटीर चीज मफिन, चीजकेक, स्क्विड सलाद, प्रोटिन, मटर प्यूरी सूप, तरकारीहरू, टुना, टोफु, केराको मिठाई, बादाम जेली, दही सरबत, भेडल सलाद। रास्पबेरी सस मुनि, अनानास संग ओट प्यानकेक, चिकन स्यान्डविच, आहार घरेलु चीज, खट्टा क्रीम सस मा समुद्री खाना, ग्रिल साल्मन, हर्सराडिश संग पाइक पर्च, इटालियन स्क्यालप, घण्टी मिर्च संग झींगा। खेलकुद पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to मा यी व्यंजनहरूका लागि रेसिपीहरू अनलाइन उपलब्ध छन्।

एक सन्तुलित आहार, बल व्यायामको राम्रोसँग चयन गरिएको सेट, प्रशस्त पानी पिउने, "प्रशिक्षण-आराम" को वैकल्पिक कारकहरू आधारभूत कारकहरू हुन्, जसको पालनाले मांसपेशी मासको द्रुत सेटमा जान्छ।