“मेरो डाक्टरले दिनमा एक लिटर गाईको दूध पिउनुपर्छ भन्छन्; मेरा आमाबाबुहरू विश्वस्त छन् कि मैले केहि हानिकारक गरिरहेको छु, र म पनि शंका गर्न थाल्छु कि सबै कुरा मेरो पोषण संग क्रमबद्ध छ। बिरुवामा आधारित आहारको सबैभन्दा कडा र जानकार समर्थकले पनि गर्भावस्थाको समयमा शंका अनुभव गर्न सक्छ। आखिर, तथाकथित विशेषज्ञहरूले उनको आहारको बारेमा सोध्छन्।
वास्तवमा, गर्भावस्थाको समयमा शाकाहारी आहार पालना गर्न पर्याप्त सजिलो छ जबसम्म त्यहाँ खानाहरू छन् जसले तपाईंको र तपाईंको बच्चाको आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ। शाकाहारी पोषण सामाजिक रूपमा जिम्मेवार जीवनशैलीको हिस्सा भएको गाउँ समुदायमा गरिएका अध्ययनहरूको शृङ्खलाले शाकाहारीहरूले स्वस्थ गर्भधारण र स्वस्थ बच्चाहरू जन्माउन सक्ने देखाएको छ। यहाँ केहि चीजहरू अलग विचार गर्न लायक छन्।
वजन हासिल
गर्भावस्थाको समयमा तपाईले कति पाउन्ड प्राप्त गर्नुहुन्छ यसले तपाईको बच्चाको आकार र जन्ममा स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्छ। यदि तपाइँ गर्भावस्था अघि कम वजन थियो भने, तपाइँ 28-40 पाउन्ड प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। एक औसत तौल महिलाले 25-35 पाउन्ड तौल बढाउने लक्ष्य राख्नुपर्छ, र अधिक तौल भएका महिलाहरूले 15-25 पाउन्ड भन्दा बढी बढाउने लक्ष्य राख्नुपर्छ। एक जवान आमाले 30-45 पाउन्ड लगाउन आवश्यक हुन सक्छ।
धेरै शाकाहारी महिलाहरू पातलो हुन्छन् र गर्भावस्थाको सुरुमा धेरै बिस्तारै वजन बढाउँछन्। यदि यो तपाइँको मामला हो भने, तपाइँ अधिक खाना खान आवश्यक छ। सायद बारम्बार खाना वा उच्च क्यालोरी खानाहरूले तपाईंलाई राम्रो हुन मद्दत गर्नेछ। धेरैलाई धेरै खान होइन, तर पिउन सजिलो लाग्छ। उदाहरण को लागी, एक सोया स्मूदी - फलफूल र टोफु वा सोया दही संग सोया दूध मिसाइन्छ - साँझ को लागी धेरै हप्ताहरु को लागी जब वजन कम हुन्छ।
क्यालोरीका अन्य केन्द्रित स्रोतहरूमा नट र नट बटर, सूखे फलहरू र फलफूलहरू समावेश छन्। तपाईंले गर्भावस्थाको दोस्रो त्रैमासिकमा प्रति दिन लगभग 340 अतिरिक्त क्यालोरी र प्रति दिन 450 अतिरिक्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यदि तपाईंको तौल तपाईं र तपाईंको डाक्टरको लागि धेरै उच्च देखिन्छ भने, तपाईंले खाने खानाको प्रकारहरू पुन: मूल्याङ्कन गर्नुहोस्। फलफूल, तरकारी, अन्न, र फलफूल संग मिठाई र बोसोयुक्त खानाहरू प्रतिस्थापन गरेर, तपाईं अधिक मध्यम वजन हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको स्वास्थ्य हेरचाह प्रदायक द्वारा सिफारिस गरिएको दैनिक व्यायाम पनि मद्दत गर्न सक्छ।
प्रोटिन
तपाईले पर्याप्त प्रोटीन पाउनु भएको छ कि छैन भन्ने बारे धेरै प्रश्नहरू सुन्न सम्भव छ। यदि तपाईंको आहार पर्याप्त भिन्न छ र सोया उत्पादनहरू, सिमी र अन्न जस्ता राम्रो प्रोटीन स्रोतहरू समावेश गर्दछ, र तपाईंको वजन बढ्छ भने, तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ र पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न चिन्ता नगर्न सक्नुहुन्छ। धेरै महिलाहरूले आफूले सामान्यतया खाने खानेकुराहरू बढी खाँदा अतिरिक्त प्रोटिन प्राप्त गर्छन्। उदाहरणको रूपमा, तपाईले 25 ग्राम प्रोटिन आफ्नो नियमित आहारमा 2 ठूला ब्यागेल वा 1-1/2 कप दाल वा टोफु खाएर 3-1/2 कप सोया दूध पिउनुहुन्छ।
क्याल्सियम र भिटामिन डी
शाकाहारीहरूले पनि क्याल्सियमको बारेमा धेरै प्रश्नहरू पाउँछन्। क्याल्सियम र भिटामिन डी दुबै बच्चाको हड्डी र दाँतको विकासको लागि आवश्यक छ। त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि गर्भवती महिलाहरूले क्याल्सियम अवशोषण बढाएर र क्याल्सियमको कमी घटाएर कम आहार क्याल्सियम र बढ्दो आवश्यकताहरू अनुकूल गर्छन्। यो निश्चित रूपमा एक अलग अध्ययन हो, तर यो सिद्धान्त शाकाहारीहरूलाई विस्तार गर्न सकिन्छ जसको आहारमा क्याल्सियम कम हुन सक्छ। यद्यपि, हालको सिफारिसमा 1300 वर्ष मुनिका महिलाहरूका लागि प्रति दिन 19 मिलीग्राम क्याल्सियम र 1000 देखि 19 वर्षका महिलाहरूका लागि 50 मिलीग्राम छ। गर्भवती शाकाहारी महिलाहरूले दैनिक क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरूको 8 वा बढी सर्भरहरू खान विशेष प्रयास गर्नुपर्छ।
घामको नियमित सम्पर्कमा आउने गर्भवती महिलालाई कुनै अतिरिक्त भिटामिन डीको आवश्यकता पर्दैन। तर यदि सूर्यको किरण अपर्याप्त छ भने, प्रतिदिन १५ माइक्रोग्राम भिटामिन डी लिनुपर्छ। भिटामिन डी तपाईको स्वास्थ्यकर्मीको स्वीकृति लिएर मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ, किनकि यो भिटामिनको उच्च खुराक विषाक्त हुन सक्छ। फोर्टिफाइड खानाहरू तपाईंको भिटामिन डी आवश्यकताहरू पूरा गर्ने अर्को तरिका हो।
हार्डवेयर
फलामको कमी हुने एनिमिया शाकाहारी र मांसाहारी महिला दुवैमा गर्भावस्थाको समयमा असामान्य छैन। आमाको रगतको आपूर्तिमा भएको वृद्धि र बच्चाले उत्पादन गर्ने रगतका कारण गर्भावस्थामा आइरनको आवश्यकता धेरै हुन्छ। दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा आइरन सप्लिमेन्टहरू सामान्यतया फलाम युक्त खानेकुराहरूसँग सिफारिस गरिन्छ। एनीमियाको अवस्थामा फलामको पूरक आवश्यक हुन सक्छ। आइरन सप्लिमेन्टलाई क्याल्सियम सप्लिमेन्टसँग लिनु हुँदैन तर अधिकतम अवशोषणको लागि खानाको बीचमा लिनुपर्छ। आइरन सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्दा पनि, गर्भवती शाकाहारी महिलाहरूले फलाम युक्त खानेकुराहरू जस्तै होल ग्रेन ब्रेड, सुकेको सिमी, टोफु र हरियो पातदार तरकारीहरू दैनिक उपभोग गर्नुपर्छ।
भिटामिन V12
सप्लिमेन्ट वा फोर्टिफाइड खानाबाट भिटामिन B12 को नियमित सेवन सबै गर्भवती शाकाहारीहरूलाई सिफारिस गरिन्छ। भिटामिन B12 ले भ्रूणको विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
फोलिक एसिड
फोलिक एसिडलाई न्यूरल ट्युब डिफेक्ट भनिने जन्मदोषसँगको सम्बन्धको लागि चिनिन्छ। अध्ययनले देखाएको छ कि जसका बच्चाहरु यो दोष संग जन्मेका थिए उनीहरुले थोरै फोलिक एसिड पाएका थिए र अन्य महिलाहरु को तुलना मा फोलेट को मात्रा कम थियो। प्रारम्भिक गर्भावस्थामा फोलिक एसिड आवश्यक हुन्छ (महिलाले आफू गर्भवती भएको थाहा पाउनु अघि) सामान्य न्यूरल ट्यूबको विकासको लागि।
फोर्टिफाइड ब्रेड, पास्ता, सुकेको सिमी, हरियो पातदार तरकारी र सुन्तलाको रस सहित धेरै शाकाहारी खानाहरू फोलिक एसिडका राम्रो स्रोत हुन्। शाकाहारी आहार सामान्यतया फोलिक एसिडमा धनी हुन्छ, तथापि, आफ्नो गर्भमा रहेको बच्चालाई सुरक्षित राख्न, गर्भवती बन्न चाहने महिलाहरूले प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड प्रदान गर्ने फोर्टिफाइड खानाहरू प्रयोग गर्नुपर्छ। Docosahexaenoic एसिड (DHA)
DHA एक फ्याटी एसिड हो जुन प्राय तैलीय माछामा पाइन्छ। यसले मस्तिष्क र रेटिनाको विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। लिनोलेनिक एसिड फ्ल्याक्ससीड, फ्ल्याक्ससीड तेल, रेपसीड तेल, अखरोट र सोयाबिनमा पाइन्छ। यी खानेकुराहरू नियमित रूपमा खानुहोस् र ट्रान्स फ्याट भएको खानेकुराबाट टाढा रहनुहोस्। केही महिलाहरूले शाकाहारी माइक्रोएल्गा-व्युत्पन्न DHA पूरकहरू प्रयोग गर्न छनौट गर्छन्।
आयोडिन
नुन प्रयोग गर्ने गर्भवती शाकाहारीहरूले टेबलमा र खाना बनाउँदा आयोडिनयुक्त नुन प्रयोग गर्नुपर्छ। अमेरिकी थाइरोइड एसोसिएसनले संयुक्त राज्य अमेरिका र क्यानडामा बस्ने गर्भवती महिलाहरूले दैनिक १५० माइक्रोग्राम आयोडिन भएको भिटामिन लिन सिफारिस गर्छ।
यी सबै वनस्पति-आधारित आहार अनुकूलन सुझावहरू धेरै गर्भवती महिलाहरूको लागि राम्रो लाग्दछ। स्वस्थ शाकाहारी आहार पछ्याउन के बाधाहरू उत्पन्न हुन सक्छ?
मतभेद र उल्टी
बिहानको रोगले धेरै गर्भवती महिलाहरूलाई सताउँछ, र शाकाहारी महिलाहरू अपवाद छैनन्। धेरै महिलाहरू सलाद, सुकेको सिमी र सोया दूधजस्ता खानेकुराहरूबाट घृणा गर्छन्। यो घृणा प्रारम्भिक गर्भावस्था को समयमा धेरै सामान्य छ र गन्ध र हार्मोनल परिवर्तन को एक उच्च भावना संग सम्बन्धित छ।
दोस्रो त्रैमासिकमा, तपाईंले प्रति दिन लगभग 340 बढी क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ, र तेस्रो त्रैमासिकमा, गर्भावस्था अघि भन्दा प्रति दिन 450 बढी क्यालोरीहरू। यी खाजाहरूले गर्भावस्थाको समयमा आवश्यक पर्ने केही अतिरिक्त क्यालोरीहरू प्रदान गर्न सक्छन्: किसमिस मफिन, स्याउको जुस, ताजा तरकारी र फलफूल, मफिन र ब्यागेल, सोया दही, जिंजरब्रेड कुकीज, चामलको हलवा, नट र सुकेको फल, पिज्जा, मटर प्याटीहरू।
यदि यो राम्रो स्वाद छ भने, यो खानुहोस्! बोसो कम र कार्बोहाइड्रेट धेरै भएको खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्। तिनीहरू छिटो पच्छन् र कम समयको लागि पेटमा रहन्छन्, कम वाकवाकी निम्त्याउँछ।
बारम्बार खानुहोस्। कहिलेकाहीँ भोकबाट वाकवाकी आउँछ।
कडा गन्ध भएका खानेकुराहरू नखानुहोस्। कहिलेकाहीँ चिसो खानाहरू राम्रोसँग सहन सकिन्छ किनभने तिनीहरू बलियो गन्ध गर्दैनन्। त्यहाँ कोही खाना पकाउँदै हुनुहुन्छ र तपाईं सँगैको गन्धमा सहज हुनुहुन्न, यदि सम्भव छ भने, खाना पकाउँदा घर छोड्नुहोस्। यदि तपाईं ठोस खाना खान सक्नुहुन्न भने जुस, पानी, सोया दूध, वा मिसो सूप पिउन निश्चित हुनुहोस्। आफूले सक्ने सबै खाने प्रयास गरिरहनुहोस्।
यदि तपाइँ 24 घण्टा भित्र कुनै पनि तरल पिउन असमर्थ हुनुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
समय को आभाब
चाहे तपाईं घरबाट बाहिर वा घरमा पूर्ण-समय काम गर्नुहुन्छ, विस्तृत खाना र खाजाहरू तयार गर्ने सोचाइ थकाइलाग्दो हुन सक्छ। खाना थकित हुनु पर्दैन। खाना सरल हुन सक्छ, जस्तै फलफूल र सोया दूधको साथ दलिया, पटाखेको साथ मूंगफलीको बटर, वा सलादको साथ पकाएको आलु।
खाना पकाउने समय कम गर्न डिब्बाबंद सेम, प्रि-कट सब्जिहरु, र जमे भएका खाजा जस्ता सुविधाजनक खानाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो जीवन सजिलो बनाउन प्रेसर कुकर र तरकारी कटर पनि प्रयोग गर्नुहोस्। द्रुत र सजिलो रेसिपीहरूको लागि शाकाहारी कुकबुकहरू मार्फत फ्लिप गर्नुहोस्।
तपाईंको डाक्टर
जबकि डाक्टरहरू, सुँडेनीहरू र नर्सहरू पोषणको बारेमा धेरै जानकार हुन सक्छन्, तिनीहरूमध्ये धेरैलाई शाकाहारी र विशेष गरी शाकाहारी खाना खाने तरिकाहरू थाहा छैन। तपाईको स्वास्थ्य हेरचाह प्रदायकले तपाईले के खानु हुन्छ र तपाई वास्तवमै आफ्ना आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर धेरै प्रश्नहरू सोध्न थाल्छ। यसलाई कसैलाई शाकाहारको आधारभूत कुराहरू सिकाउने अवसरको रूपमा हेर्नुहोस्। तपाइँको डाक्टर संग पोषण को केहि पक्षहरु लाई छलफल गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केहि दिनको लागि तपाईले के खानु भएको रेकर्ड राख्नुहोस्, यसले तपाइँको डाक्टरलाई आश्वस्त पार्न मद्दत गर्दछ कि तपाइँ सबै कुरा ठीक गर्दै हुनुहुन्छ, वा सुधार आवश्यक पर्ने क्षेत्रहरू हाइलाइट गर्नुहोस्।
यदि तपाइँसँग विशेष चिन्ता वा प्रश्नहरू छन् भने, तपाइँ शाकाहारीहरूसँग अनुभवी पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न सक्नुहुन्छ। याद गर्नुहोस्, यो रोमाञ्चक समयमा विभिन्न प्रकारका शाकाहारी खानाहरूले तपाईंको र तपाईंको बच्चाको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छन्।
यो रक्सी र धुम्रपान को खतराहरु बारे सोच्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। गर्भावस्थाको समयमा मध्यम र लगातार रक्सीको खपतले बच्चाको मानसिक र शारीरिक विकासलाई असर गर्न सक्छ। गर्भावस्थामा महिलाले रक्सीबाट टाढा रहनुपर्छ । धुम्रपानलाई जन्मजात कम तौलसँग जोडिएको छ, जसले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरूको सम्भावना बढाउँछ। गर्भावस्थामा धुम्रपान पनि त्याग्नुपर्छ।