सामग्रीहरू
सांसारिक बुद्धिले भन्छ, आन्दोलन जीवन हो। तसर्थ, दौडलाई सुरक्षित रूपमा अभ्यासमा यो सबै भन्दा राम्रो अनुप्रयोग मान्न सकिन्छ। तर दैनिक क्रसको लागि मूर्त स्वास्थ्य लाभहरू ल्याउन क्रममा दौडदा उचित पोषणको बारेमा सोच्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
सजिलो सुरुवात
खाली पेटमा दौडनु सबैभन्दा खराब विकल्प हो। उठिसकेपछि, शरीरलाई सुरक्षित रूपमा आगामी लोड संग सामना गर्न को लागी न्यूनतम पोषण को आवश्यकता छ। र ढिलो कार्बोहाइड्रेट एक प्राथमिकता हो। वैकल्पिक रूपमा, एक पूर्व रन भोजन पनीर र टमाटर को एक पतली टुक्रा संग आधा राई टोस्ट, वा किशमिश र केफिर संग muesli को 2-3 चम्मच शामिल हुन सक्छ। र दौड को लागी तपाइँको मुटु र गुर्दे तयार गर्न को लागी, एक कप अझै पनी पानी वा नींबू संग unsweetened चिया पिउन निश्चित हुनुहोस्।
प्रारम्भिक रिसरहरूको लागि
यदि तपाइँ "लार्क्स" मध्ये एक हुनुहुन्छ र बिहान दौडनु अघि एक घण्टा छ, नाश्ता प्रोटीन मा जोड संग गर्नु पर्छ। केला संग प्रोटीन muffins मात्र के तपाइँलाई चाहिन्छ। अण्डा, 4 मिलीलीटर दूध र भेनिला को एक चुटकी संग 5-70 केले को लुगदी पिट्नुहोस्। बिस्तारै आटा को 130 ग्राम, ½ चम्मच सोडा, ½ चम्मच को एक मिश्रण परिचय। दालचीनी र एक चुटकी नुन। आटा गूंध, यो संग मोल्ड भर्नुहोस् र ओवन मा 180 डिग्री सेल्सियस मा 20-25 मिनेट को लागी राख्नुहोस्। यी muffins को एक जोडी - सम्पूर्ण शरीर को लागी एक स्वादिष्ट र उपयोगी रिचार्ज।
फल सुरु हुन्छ
के तपाइँ नाश्ता पछि र पछि चलाउन मनपर्छ? तब बाक्लो smoothies तपाइँको लागी एक जीवन रक्षक बन्नेछ। तिनीहरू स्वादिष्ट, पौष्टिक, छिटो पचाउने र कुनै समय मा तयार छन्। रास्पबेरी को एक छलनी 100 ग्राम को माध्यम ले र एक आड़ू र केला संग एक ब्लेंडर को कटोरा मा मिलाउनुहोस्। जमीन गहुँ चोकर को 50 ग्राम, 1 चम्मच मह, ¼ चम्मच दालचीनी र केफिर को 80 मिलीलीटर मा डाल्नुहोस्। यो सबै अवयवहरु लाई राम्रो संग हराउन को लागी रहन्छ। यो ऊर्जा smoothie सम्पूर्ण शरीर खुसी हुनेछ र यो एक स्पोर्टी मूड को लागी सेट अप।
कुटीर पनीर वार्म-अप
पनीर पनीर खेल को लागी एक महान उत्पादन हो, खास गरी यदि यो सही तरिकाले तैयार गरीएको छ। अण्डाको सेतो र ४० मिलीलीटर दूधको मिश्रणमा राई रोटीको २ स्लाइस भिजाउनुहोस्। एक greased फ्राइ pan प्यान मा कुरकुरा सम्म तिनीहरूलाई तलना। यस समयमा, कम बोसो को पनीर को 2 ग्राम, तरल मह को 40 चम्मच र वेनिला को एक चुटकी एक चिकनी पेस्ट मा। हामी यसलाई सुक्खा टोस्ट संग लुब्रिकेट गर्छौं, माथि स्ट्रबेरी को पतली स्लाइसहरु राख्छौं र पाउडर चीनी संग छर्कन। कुनै पनि अन्य जामुन र फलहरु पनि स्वागत छ।
सपना टीम
दौड पछि पोषण पनि सुविधाहरु छन्। तपाइँ तपाइँको कसरत पछि 30 मिनेट को रूप मा चाँडै तपाइँको ऊर्जा को खपत को भरपाई गर्न सक्नुहुन्छ। सेम र तरकारी बाट बनेको भाँडा यस को लागी सबै भन्दा राम्रो विकल्प हो। कसाएको तोरी, १०० ग्राम हरियो उमालेको दाल र १०० ग्राम कटाएको पालक मिलाउनुहोस्। २ अण्डा र ५ अण्डाको सेतो को एक चुटकी नुन र जायफल को यो मिश्रित मिश्रण डाल्नुहोस्। एक मोल्ड मा मास राख्नुहोस्, पनीर संग छर्कनुहोस् र ओवन मा 100 डिग्री सेल्सियस मा 100 मिनेट को लागी राख्नुहोस्। यो casserole शक्ति बहाल गर्न र टोन हराउन मद्दत गर्दैन।
बेलुका पाहुना
जो खेल को नाम मा आफ्नो बिहान को निद्रा को बलिदान गर्न को लागी तैयार छैनन् साँझ मा दौडने कोशिश गर्न सक्छन्। यस मामला मा उचित पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, किनकि तपाइँ भारी डिनर को बारे मा बिर्सनु पर्छ। उनीहरु को लागी एक विकल्प चिकन स्तन बर्तन हुनेछ। २ चम्चा सोया सस, १ चम्चा मह र ½ चम्मच टमाटर पेस्ट को मिश्रण एक फोडा ल्याउनुहोस्। कुखुराको स्तनलाई २० मिनेटको लागि मेरिनेट गर्नुहोस् र १ 2० डिग्री सेल्सियसमा आधा घण्टाको लागि ओवनमा बेक गर्नुहोस्। तिलको बीउ संग खैरो पट्टिका छर्कनुहोस् र ताजा तरकारीहरु जोड्नुहोस् - यहाँ एक हल्का फिटनेस डिनर छ।
विन्ड-अप बारहरू
पोषण विशेषज्ञहरु दौड को लागी खेल पोषण विरुद्ध केहि छैन। यसको अतिरिक्त, तपाइँ घर मा ऊर्जा नाश्ता को सबै प्रकार को तैयार गर्न सक्नुहुन्छ। १२० ग्राम सुकेको खुबानी, prunes र अंजीर वा कुनै अन्य सूखे फल को सानो औंलाहरु काट्नुहोस् कि तपाइँको औंलाहरु मा हुनेछ। एक केरा र एक नाशपाती, एक 120 नींबू को रस संग स्वाद। सूखे र ताजा फलहरु मिलाउनुहोस्, ब्राउन शुगर को 1 ग्राम र टोस्टेड हर्क्युलस फ्लेक्स को 50 कप डाल्नुहोस्, बीउ वा स्वाद को नट जोड्नुहोस्। १ सेन्टीमिटरको तहमा पकाउने कागजको साथ एक पकाउने पानामा मास ट्याम्प गर्नुहोस् र चाकूको साथ थोरै काट्नुहोस् यो सजीलो समाप्त पट्टी तोड्न को लागी। 2 मिनेट को लागी एक preheated 1 डिग्री सेल्सियस ओवन मा muesli राख्नुहोस्।
सत्य अण्डामा छ
जब दौड, वजन घटाने को लागी आहार मेनु स्वस्थ नाश्ता शामिल हुनुपर्छ। यस मामला मा चिकन अण्डा अपरिवर्तनीय छन्। 2-3 कडा उबलाएको अण्डा आधा मा काट्नुहोस्, अण्डा र एक कांटा संग म्याश हटाउनुहोस्। तिनीहरूलाई 3-4 कटा हरी प्याज पखेटा, 2 चम्मच सेतो दही, 2 चम्मच नींबू को रस, 2 चम्मच दाना सरसों र नुन को एक चुट्की संग मिलाउनुहोस्। एक प्यूरी मा एवोकाडो लुगदी हराउनुहोस् र यो जर्दी मास संग जोड्नुहोस्। पेस्ट संग सेतो को आधा भर्नुहोस् र अजमोद पंखुडी संग सजाउनुहोस्।
एथलेटिक झींगा
दौडनको लागि समुद्रको गहिराइबाट उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्, र तपाईंले लाभ उठाउनुहुनेछ। जैतूनको तेलको साथ फ्राइङ प्यानमा, कुचल लसुनको 2-3 लौंग भुन्नुहोस्। यसमा छाला बिना मासुको टमाटरको एक जोडी, 1 चम्मच थप्नुहोस्। l टमाटर पेस्ट र एक बाक्लो चटनी गठन नभएसम्म उबाल। 500 ग्राम बोकेको झिंगा फैलाउनुहोस्, 100 ग्राम फेटा चीजको टुक्रा पार्नुहोस् र तुलसीको आधा गुच्छा छर्काउनुहोस्। झिंगालाई कम गर्मीमा तयारीमा ल्याउनुहोस् र यसलाई 10 मिनेटको लागि पकाउन दिनुहोस्। खेलकुद रात्रिभोजको लागि, तपाईं राम्रो डिशको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्न।
तपाईंको दैनिक आहारमा यी खेलकुद र फिटनेस उत्पादनहरू समावेश गर्नुहोस्, र तपाईंको कसरत धेरै फलदायी हुनेछ। तपाईलाई राम्रो आकारमा राख्न मद्दत गर्ने टिप्पणीहरूमा आफ्नै खेलकुद व्यञ्जनहरू र सुझावहरू साझेदारी गर्न निश्चित हुनुहोस्।