अल्बर्ट बान्डुराको सिद्धान्तको ढाँचा भित्र, शोधकर्ता वाटसन र थार्प (वाटसन र थार्प, 1989) ले सुझाव दिए कि व्यवहार आत्म-नियन्त्रणको प्रक्रियामा पाँच मुख्य चरणहरू हुन्छन्। तिनीहरूले प्रभावित हुने व्यवहार पहिचान गर्ने, आधारभूत डेटा सङ्कलन गर्ने, लक्षित व्यवहारको आवृत्ति बढाउन वा घटाउनको लागि कार्यक्रम डिजाइन गर्ने, कार्यक्रम कार्यान्वयन र मूल्याङ्कन गर्ने, र कार्यक्रम समाप्त गर्ने समावेश थियो।
- व्यवहार को रूप को परिभाषा। आत्म-नियन्त्रणको प्रारम्भिक चरण भनेको व्यवहारको सही रूपको परिभाषा हो जुन परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। दुर्भाग्यवश, यो निर्णायक कदम एक सोच्न भन्दा धेरै गाह्रो छ। हामी मध्ये धेरैले अस्पष्ट नकारात्मक व्यक्तित्व लक्षणहरूको सन्दर्भमा हाम्रा समस्याहरू फ्रेम गर्ने झुकाव राख्छौं, र यसले स्पष्ट रूपमा स्पष्ट व्यवहारको वर्णन गर्न धेरै प्रयास लिन्छ जसले हामीलाई सोच्दछ कि हामीसँग ती लक्षणहरू छन्। यदि एक महिलालाई उनको व्यवहारको बारेमा के मन पर्दैन भनेर सोधियो भने, जवाफ सुन्न सकिन्छ: "म धेरै कास्टिक छु।" यो सत्य हुन सक्छ, तर यसले व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम सिर्जना गर्न मद्दत गर्दैन। समस्यालाई प्रभावकारी रूपमा हेर्नको लागि, हामीले व्यक्तित्व लक्षणहरूको बारेमा अस्पष्ट कथनहरूलाई विशिष्ट प्रतिक्रियाहरूको सटीक विवरणहरूमा अनुवाद गर्न आवश्यक छ जसले ती लक्षणहरूलाई चित्रण गर्दछ। त्यसोभए आफूलाई "अत्यधिक व्यंग्यात्मक" ठान्ने एक महिलाले आफ्नो व्यंग्य देखाउने, आफ्नो पतिलाई सार्वजनिक रूपमा बेइज्जत गर्ने र आफ्ना छोराछोरीहरूलाई दण्ड दिने लक्षण देखाउने अभिमानी प्रतिक्रियाहरूको दुई उदाहरणहरू बताउन सक्छिन्। यो उसको आत्म-नियन्त्रण कार्यक्रम अनुसार काम गर्न सक्ने विशिष्ट व्यवहार हो।
- आधारभूत तथ्याङ्क सङ्कलन। आत्म-निगरानीको दोस्रो चरण भनेको हामीले परिवर्तन गर्न चाहेको व्यवहारलाई प्रभाव पार्ने कारकहरूको बारेमा आधारभूत जानकारी सङ्कलन गर्नु हो। वास्तवमा, हामी एक वैज्ञानिक बन्नै पर्छ, केवल हाम्रो प्रतिक्रियाहरू नोट गर्दैन, तर प्रतिक्रिया र मूल्याङ्कनको उद्देश्यको लागि तिनीहरूको घटनाको आवृत्ति रेकर्ड गर्न पनि। त्यसोभए, कम धुम्रपान गर्ने प्रयास गर्ने व्यक्तिले प्रति दिन वा निश्चित अवधिमा चुरोटको संख्या गणना गर्न सक्छ। साथै, एक व्यक्तिले व्यवस्थित रूपमा वजन घटाने प्रयास गर्दै धेरै महिनाको दैनिक तौलको परिणामहरूको साथ तालिका भर्छ। यी उदाहरणहरूबाट देख्न सकिन्छ, सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धान्तमा, व्यवहारको बारेमा सही डेटा सङ्कलन गर्न आवश्यक छ जुन परिवर्तन गर्न आवश्यक छ (केही उपयुक्त मापनको एकाइ प्रयोग गरेर) अन्य चिकित्सीय विधिहरूमा जोड दिईएको विश्वव्यापी आत्म-बुझाइ जस्तो होइन। यो बेहोश प्रक्रियाहरूमा प्रवेश गर्ने फ्रायडको मानसिकता र योग र जेनमा भित्री अनुभवमा ध्यान केन्द्रित गर्ने आवश्यकतामा दुवै लागू हुन्छ। यस आत्म-व्यवस्थापन चरणको पछाडि तर्क यो हो कि एक व्यक्तिले यसलाई सफलतापूर्वक परिवर्तन गर्न सक्नु अघि एक व्यक्तिले विशेष व्यवहारको पुनरावृत्ति (कुञ्जी उत्तेजनाहरू र परिणामहरू सहित) स्पष्ट रूपमा पहिचान गर्नुपर्छ।
- आत्म-नियन्त्रण कार्यक्रम को विकास। तपाइँको व्यवहार परिवर्तन गर्न को लागी अर्को चरण एक कार्यक्रम को विकास को लागी एक विशिष्ट व्यवहार को आवृत्ति को प्रभावकारी रूप देखि परिवर्तन हुनेछ। Bandura को अनुसार, यो व्यवहार को आवृत्ति परिवर्तन धेरै तरिकामा प्राप्त गर्न सकिन्छ। प्रायः आत्म-सुदृढीकरण, आत्म-दण्ड, र वातावरणीय योजना।
a. आत्म-सुदृढीकरण। बन्डुरा विश्वास गर्छन् कि यदि मानिसहरू आफ्नो व्यवहार परिवर्तन गर्न चाहन्छन्, तिनीहरूले आफूले चाहेको कामको लागि आफूलाई निरन्तर इनाम दिनुपर्छ। जबकि आधारभूत रणनीति एकदम सरल छ, त्यहाँ एक प्रभावकारी आत्म-सुदृढीकरण कार्यक्रम डिजाइन गर्न केही विचारहरू छन्। पहिलो, व्यवहार यसको नतिजाहरू द्वारा नियन्त्रित भएकोले, यसले व्यक्तिलाई ती नतिजाहरूलाई पहिले नै व्यवस्थित गर्न बाध्य पार्छ ताकि व्यवहारलाई इच्छित तरिकामा प्रभाव पार्छ। दोस्रो, यदि आत्म-नियन्त्रण कार्यक्रममा आत्म-सुदृढीकरण मनपर्ने रणनीति हो भने, यो व्यक्तिको लागि वास्तवमा उपलब्ध हुने एक सुदृढीकरण प्रोत्साहन छनौट गर्न आवश्यक छ। सिकाइ व्यवहार सुधार गर्न डिजाइन गरिएको कार्यक्रममा, उदाहरणका लागि, यदि विद्यार्थीले दिनमा चार घण्टा अध्ययन गरेमा साँझमा उसको मनपर्ने अडियो रेकर्डिङ सुन्न सक्छ। र कसलाई थाहा छ? नतिजाको रूपमा, सायद उनको ग्रेड पनि सुधार हुनेछ - जुन थप खुला सकारात्मक सुदृढीकरण हुनेछ! त्यसै गरी, शारीरिक गतिविधि बढाउनको लागि एक कार्यक्रममा, एक व्यक्तिले एक हप्तामा 20 माइल (नियन्त्रित व्यवहार) हिड्यो भने कपडा (सेल्फ-रेगुलेट रिइन्फोर्सर) मा $ 10 खर्च गर्न सक्छ।
b. आत्म-दण्ड। अवांछनीय व्यवहार को पुनरावृत्ति कम गर्न को लागी, एक आत्म-दण्ड को रणनीति पनि रोज्न सक्छ। यद्यपि, दण्डको एउटा महत्त्वपूर्ण कमजोरी यो हो कि धेरैले आफूले चाहेको व्यवहार हासिल गर्न असफल भएमा आफूलाई निरन्तर सजाय दिन गाह्रो पाउँछन्। यससँग सम्झौता गर्न वाटसन र थार्पले दुई दिशानिर्देशहरूलाई दिमागमा राख्न सिफारिस गर्छन् (वाटसन र थार्प, 1989)। पहिलो, यदि सीपहरू, धुम्रपान, अत्यधिक खाने, पिउने, लजालुपन, वा जुनसुकै कुरा सिक्ने समस्या हो भने, सकारात्मक आत्म-सुदृढीकरणको साथ दण्डको प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ। घृणित र रमाइलो आत्म-नियमन परिणामहरूको संयोजनले व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम सफल हुन मद्दत गर्न सम्भव छ। दोस्रो, यो अपेक्षाकृत उदार सजाय प्रयोग गर्न राम्रो छ - यसले वास्तवमा आत्म-नियमित हुने सम्भावना बढाउँछ।
c. वातावरण योजना। अवांछित प्रतिक्रियाहरू कम बारम्बार हुनको लागि, वातावरणलाई परिवर्तन गर्न आवश्यक छ ताकि या त प्रतिक्रिया भन्दा पहिले हुने उत्तेजनाहरू वा यी प्रतिक्रियाहरूको परिणामहरू परिवर्तन हुन्छन्। प्रलोभनबाट बच्नको लागि, एक व्यक्तिले प्रलोभन परिस्थितिहरूबाट बच्न सक्छ, पहिलो, वा, दोस्रो, उनीहरूलाई आत्मसमर्पण गरेकोमा आफैलाई सजाय दिन सक्छ।
आफ्नो आहार सीमित गर्न खोज्ने मोटो व्यक्तिहरूको परिचित अवस्था एक उत्तम उदाहरण हो। सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धान्तको दृष्टिकोणबाट, अत्याधिक खाना खराब बानी भन्दा बढि केहि होइन - यो एक मुख्य वातावरणीय उत्तेजना को प्रतिक्रिया मा शारीरिक आवश्यकता बिना खाने को लागी हो, जुन तत्काल सुखद परिणामहरु द्वारा समर्थित छ। सावधानीपूर्वक आत्म-निगरानीले धेरै खानेकुराको मुख्य संकेतहरू पहिचान गर्न सक्छ (जस्तै, बियर पिउने र टिभी हेर्दा साल्टाइन क्र्याकरहरू चपाउने, वा भावनात्मक रूपमा विचलित हुँदा भोक बढेको)। यदि यी मुख्य उत्तेजनाहरूलाई सही रूपमा पहिचान गरिएको छ भने, तिनीहरूबाट खाना सेवन प्रतिक्रिया अलग गर्न सम्भव हुन्छ। उदाहरण को लागी, एक व्यक्तिले आहार सोडा पिउन सक्छ वा टिभी हेर्दा केहि पनि खान वा पिउन सक्छ, वा भावनात्मक तनाव (जस्तै मांसपेशी आराम वा ध्यान) को लागी वैकल्पिक प्रतिक्रियाहरू विकास गर्न सक्छ।
- आत्म-निगरानी कार्यक्रमको कार्यान्वयन र मूल्याङ्कन। एक पटक आत्म-परिमार्जन कार्यक्रम तयार गरिसकेपछि, अर्को तार्किक चरण भनेको यसलाई कार्यान्वयन गर्नु र के आवश्यक देखिन्छ समायोजन गर्नु हो। वाटसन र थार्प चेताउनी दिन्छन् कि व्यवहारात्मक कार्यक्रमको सफलताको लागि अन्तरिम समयमा निरन्तर सतर्कता चाहिन्छ ताकि पुरानो आत्म-विनाशकारी व्यवहारहरू (वाटसन र थार्प, 1989) मा दोहोर्याउन नपरोस्। नियन्त्रणको उत्कृष्ट माध्यम भनेको आत्म-अनुबंध हो - वांछित व्यवहारको पालना गर्ने र उपयुक्त पुरस्कार र सजायहरू प्रयोग गर्ने वाचाको साथ लिखित सम्झौता। यस्तो सम्झौताका सर्तहरू स्पष्ट, सुसंगत, सकारात्मक र इमानदार हुनुपर्छ। सम्झौताका सर्तहरू व्यावहारिक छन् भनी सुनिश्चित गर्न आवधिक रूपमा समीक्षा गर्न पनि आवश्यक छ: धेरैले सुरुमा अवास्तविक रूपमा उच्च लक्ष्यहरू सेट गर्छन्, जसले प्रायः अनावश्यक अप्ठ्यारो र आत्म-नियन्त्रण कार्यक्रमलाई बेवास्ता गर्दछ। कार्यक्रमलाई सकेसम्म सफल बनाउन कम्तिमा एकजना अन्य व्यक्ति (श्रीमती, साथी) सहभागी हुनुपर्छ । यो बाहिर जान्छ कि यसले मानिसहरूलाई कार्यक्रमलाई अझ गम्भीरतापूर्वक लिन्छ। साथै, पुरस्कार र दण्डको सन्दर्भमा सम्झौतामा नतिजाहरू विस्तृत हुनुपर्छ। अन्तमा, पुरस्कार र दण्डहरू तत्काल, व्यवस्थित, र वास्तवमा हुनैपर्छ - मौखिक प्रतिज्ञा वा बताइएका अभिप्रायहरू मात्र होइन।
वाटसन र थार्पले स्व-निगरानी कार्यक्रम (वाटसन र थार्प, 1989) को कार्यान्वयनमा केही सामान्य गल्तीहरू औंल्याए। यी अवस्थाहरू हुन् जहाँ एक व्यक्तिले अवास्तविक लक्ष्यहरू सेट गरेर, धेरै चाँडो पूरा गर्न प्रयास गर्दछ; ख) उपयुक्त व्यवहार पुरस्कृत गर्न लामो ढिलाइ अनुमति दिन्छ; ग) कमजोर पुरस्कार स्थापना गर्दछ। तदनुसार, यी कार्यक्रमहरू पर्याप्त प्रभावकारी छैनन्।
- आत्म-निगरानी कार्यक्रम को समापन। आत्म-निगरानी कार्यक्रमको विकास गर्ने प्रक्रियाको अन्तिम चरण भनेको यसलाई पूर्ण मानिने अवस्थाहरू स्पष्ट पार्नु हो। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, एक व्यक्तिले अन्तिम लक्ष्यहरू सही र राम्ररी परिभाषित गर्नुपर्छ — नियमित व्यायाम, निर्धारित तौलको उपलब्धि, वा तोकिएको अवधिभित्र धुम्रपान छोड्ने। सामान्यतया भन्नुपर्दा, इच्छित व्यवहारको लागि पुरस्कारको फ्रिक्वेन्सीलाई क्रमशः घटाएर आत्म-निगरानी कार्यक्रम अन्त्य गर्न उपयोगी छ।
सफलतापूर्वक कार्यान्वयन गरिएको कार्यक्रम आफैं वा व्यक्तिको पक्षमा न्यूनतम सचेत प्रयासको साथ हराउन सक्छ। कहिलेकाहीँ एक व्यक्तिले यसलाई कहिले र कसरी समाप्त गर्ने भनेर आफैले निर्णय गर्न सक्छ। अन्ततः, तथापि, लक्ष्य भनेको नयाँ र सुधारिएको व्यवहारहरू सिर्जना गर्नु हो जुन सधैंभरि रहन्छ, जस्तै कडा सिक्ने, धुम्रपान नगर्ने, नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने, र सही खाने। निस्सन्देह, यदि खराब प्रतिक्रियाहरू पुन: देखा पर्छन् भने व्यक्ति सधैं आत्म-नियन्त्रण रणनीतिहरू पुन: स्थापना गर्न तयार हुनुपर्छ।