पोषण विशेषज्ञ ब्रेन्डा डेभिससँग स्पष्ट कुराकानी
शाकाहारी भोजन खाँदा केही प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जसमा हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ। शाकाहारीहरू अधिक तौल र मोटो हुने सम्भावना कम हुन्छन् र लामो समयसम्म बाँच्छन्। यद्यपि, शाकाहारी हुनुले स्वस्थ आहारको ग्यारेन्टी गर्दैन। आखिर, चिप्स र चिनीयुक्त पेयहरू सामान्यतया 2 प्रतिशत शाकाहारी हुन्छन्, जस्तै अन्य धेरै फ्याटी, नुन र चिनी खानाहरू जुन अस्वस्थ छन्।
यस लेखमा, हामी शाकाहारीहरूका लागि सबैभन्दा सामान्य ठेस लाग्ने छवटा ब्लकहरू र तिनीहरूबाट कसरी बच्न सक्छौं भनेर हेर्नेछौं।
1. मासुबाट आलु र ब्यागेलको साथ पास्तामा संक्रमण।
नयाँ शाकाहारीहरूले गर्ने सबैभन्दा सामान्य गल्ती मासुबाट आलु, पास्ता र ब्यागेलमा स्विच गर्नु हो। जबकि यो सत्य हो कि पास्ता र ब्यागेलहरू परिचित, स्वादिष्ट खानाहरू हुन्, तिनीहरू पूर्ण भोजन होइनन्। नूडल्स, ब्यागेल र अन्य सेतो पीठो उत्पादनहरू परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हुन्। जब परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू आहारको मुख्य आधार बन्छन्, तिनीहरूले अधिक तौल, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, र ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारहरूमा योगदान पुर्याउँछन्।
कार्बोहाइड्रेट राम्रो छ, समस्या होइन। वास्तवमा, विश्वमा पुरानो रोगको सबैभन्दा कम दर उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन भएको क्षेत्रहरूमा पाइन्छ। यद्यपि, स्वस्थ उच्च कार्बोहाइड्रेट आहारहरूमा, यी कार्बोहाइड्रेटहरू सागसब्जी, फलफूल, अनाज, फलफूल, नट र बीउ जस्ता सम्पूर्ण बोटबिरुवाबाट आउँछन्। यी खानाहरू आहारमा उपस्थित हुन्छन्, फाइबर, फाइटोस्टेरोल, भिटामिन, खनिज र आवश्यक फ्याटी एसिड जस्ता पोषक तत्वहरूले पूर्ण हुन्छन्।
यो सामान्य ठोकरबाट बच्नको लागि, केवल बीन्स र सागहरूसँग मासु बदल्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेटको लागि कच्चा बिरुवाको खानामा भर पर्नुहोस्। परिष्कृत पीठो उत्पादनहरूको प्रयोग कम गर्नुहोस्।
2. दुग्ध उत्पादन र अण्डा संग मासु प्रतिस्थापन।
अक्सर, नयाँ शाकाहारीहरूले मासु, कुखुरा र माछालाई डेयरी उत्पादनहरू (अधिकतर चीज) र अण्डाहरू प्रयोग गर्न खोज्छन्। पिज्जा, लासाग्ना, म्याकारोनी र पनीर, फ्राइड चिज स्यान्डविच, चिज ओमलेटहरू सामान्य परिकारहरू समावेश छन्।
डेयरी उत्पादनहरू फलामको कम स्रोत हुन् र तिनीहरूले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ। अण्डामा रहेको आइरन राम्रोसँग अवशोषित हुँदैन। यसैले, जब शाकाहारीहरूले मासु (जसमा बायो स्वीकार्य फलामको महत्त्वपूर्ण मात्रा समावेश गर्दछ) लाई डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरूसँग बदल्छन्, परिणाम शरीरमा फलामको मात्रामा कमी हुन सक्छ।
यस समस्याबाट बच्न, शाकाहारीहरूले फलामको राम्रो बिरुवाको स्रोत जस्तै फलामको साथ मासु प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ।
फलामका अन्य राम्रो स्रोतहरू: नट र बीउहरू (विशेष गरी पाइन नट र कद्दूको बीउ), सुख्खा फलफूल, गुड़, च्याउ र केही तरकारीहरू (हरियो र मटर), अनाज (विशेष गरी क्विनोआ, अमरान्थ र फलामको बलियो अनाज)।
फलाम र सागसब्जी जस्ता भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू पनि फलामको अवशोषण बढाउन फलामयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। गहुँको चोकर भएको उत्पादनहरूको एकसाथ सेवन नगर्नुहोस्, किनकि तिनीहरू फाइटेट्समा धनी हुन्छन्, जसले फलामको अवशोषणलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ।
3. ट्रान्स फैटी एसिड को खपत।
ट्रान्स फ्याटी एसिडहरू असंतृप्त बोसोहरू हुन् जुन तरल तेलबाट ठोस बोसोमा परिणत हुन्छन्, मुख्यतया हाइड्रोजनेशन प्रक्रिया मार्फत। स्वास्थ्य दृष्टिकोणबाट, ट्रान्स फ्याटी एसिड एक आपदा हो। यी फ्याटहरू कोशिका झिल्लीहरूमा इम्बेड गरिएका छन्, तिनीहरूको आकार, लचिलोपन र पारगम्यता परिवर्तन गर्दै र तिनीहरूको कार्यमा बाधा पुर्याउँछ।
ट्रान्स फ्याटको लगभग ९० प्रतिशत आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त फ्याटबाट आउँछ जुन प्रशोधित र भुटेको खानामा पाइन्छ। सबैभन्दा केन्द्रित स्रोतहरू मार्जारिन, क्र्याकर, कुकीज, मुस्ली, बेक्ड सामान, चिप्स, स्न्याक्स, र गहिरो-फ्राइड खानाहरू हुन्।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ले सिफारिस गरेको छ कि १ प्रतिशत भन्दा कम क्यालोरी ट्रान्स फ्याटी एसिडबाट आउँछ। एक दिनमा 1 क्यालोरी खपत गर्ने व्यक्तिको लागि, त्यो लगभग 2000 ग्राम हो, वा तपाईंले एक डोनट वा फ्रेन्च फ्राइजको माध्यमबाट प्राप्त गर्ने लगभग आधा। ट्रान्स फ्याटी एसिडको सेवन लगभग पूर्णतया प्रशोधित र भुटेको खानाको मात्रामा निर्भर गर्दछ।
ट्रान्स फ्याटी एसिडहरूबाट बच्न, लेबलहरू पढ्नुहोस् र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त वनस्पति तेलहरू समावेश गर्ने कुनै पनि चीजबाट बच्न।
4. सबै पोषक तत्वहरू हामीले प्राकृतिक रूपमा पाउँछौं भन्ने धारणा।
सैद्धान्तिक रुपमा यो सत्य भए पनि व्यवहारमा यो सत्य होइन । सबै पोषक तत्वहरू प्रकृतिमा पाइन्छ; तर, हाम्रो जीवनशैलीका कारण कतिपय अवस्थामा केही पोषक तत्वहरू पहुँच गर्न गाह्रो हुन्छ।
शाकाहारीहरूका लागि, भिटामिन B12 प्रकृतिमा प्रशस्त मात्रामा पाइने पोषक तत्व हामीले खाने खानेकुराहरूबाट व्यावहारिक रूपमा अनुपस्थित हुने राम्रो उदाहरण हो। भिटामिन B12 एक पोषक तत्व हो जुन मुख्य रूपमा ब्याक्टेरिया द्वारा उत्पादन गरिन्छ। यो B12-उत्पादन ब्याक्टेरिया संग दूषित कुनै पनि चीजमा उपस्थित छ। जबकि पशु खानाहरू भिटामिन B12 को भरपर्दो स्रोत हुन्, वनस्पति खानाहरू होइनन्। यो किनभने हामीले रोगजनक ब्याक्टेरियाको उपस्थितिलाई कम गर्ने प्रयासमा B12-उत्पादन गर्ने ब्याक्टेरियाहरू हटाइरहेका छौं। शाकाहारीहरूले सर्वभक्षीहरूको तुलनामा कम B12 पाउँछन्, र शाकाहारीहरूसँग कुनै पनि समूहको सबैभन्दा कम स्तर हुन्छ।
आहारमा भिटामिन बी १२ को कमीले मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, स्नायु क्षति, ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल गडबडी, र उच्च होमोसिस्टिन स्तर निम्त्याउँछ। उच्च homocysteine स्तरहरूले सम्भावित रूपमा शाकाहारी आहारको कुनै पनि कार्डियोप्रोटेक्टिभ प्रभावहरू हटाउन सक्छ।
शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन B12 को भरपर्दो स्रोतहरूमा सुदृढ खाद्य पदार्थहरू (पोषण खमीर, अन्न, गैर-डेयरी पेयहरू, मासुको विकल्पहरू, आदि), पूरकहरू, र पशुजन्य उत्पादनहरू (डेयरी उत्पादनहरू) समावेश छन्। ५० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूका लागि पशुजन्य उत्पादनहरूलाई भिटामिन B12 को भरपर्दो स्रोत मानिने छैन, किनकि बूढापाका मानिसहरूको B50 लाई तोड्ने क्षमतामा उल्लेखनीय असर पर्न सक्छ।
खाना वा पूरकबाट पर्याप्त भिटामिन B12 प्राप्त गर्न, हामीले साप्ताहिक रूपमा कम्तिमा 1000 देखि 2000 माइक्रोग्राम B12 प्राप्त गर्नुपर्छ। समुद्री शैवाल, किण्वित खाना, र जैविक तरकारीहरू भिटामिन B12 को भरपर्दो स्रोत होइनन्।
5. पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड पाउनुहोस्।
शाकाहारी आहारमा ओमनिभोरस डाइटको तुलनामा फ्याट, स्याचुरेटेड फ्याट, र कोलेस्ट्रोल कम हुने गर्दछ, तिनीहरूले सामान्यतया ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण मांसाहारी आहारमा कुनै फाइदा गर्दैनन्। यो आंशिक रूपमा किनभने शाकाहारीहरूले माछा खाँदैनन्, एक सर्वभक्षी आहारमा ओमेगा-3 को सबैभन्दा धनी स्रोत हो।
शाकाहारीहरूलाई मांसाहारीहरूको तुलनामा ओमेगा-3 को ठूलो आवश्यकता हुन्छ किनभने शाकाहारीहरूले बोट-व्युत्पन्न ओमेगा-3 फ्याटी एसिडलाई माछामा पाइने शारीरिक रूपमा सक्रिय लामो-चेन ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा रूपान्तरण गर्नुपर्छ। तसर्थ, शाकाहारीहरूलाई आफ्नो दैनिक आहारमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडबाट प्राप्त हुने क्यालोरीको कम्तिमा १,२५ प्रतिशत वा प्रति दिन लगभग ३ देखि ५ ग्राम समावेश गर्न सल्लाह दिइन्छ।
ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको उत्तम बिरुवा स्रोतहरू फ्ल्याक्ससीड र फ्ल्याक्ससीड तेल, हेम्पसीड र हेम्पसीड तेल, चिया सीड र चिया तेल, क्यानोला तेल, अखरोट, हरियो तरकारी र अंकुरित गहुँ हुन्। फ्ल्याक्ससीडको एक चम्चाले लगभग 2,6 ग्राम ओमेगा-3 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ, जबकि एक चम्चा फ्ल्याक्ससीड तेलले लगभग 2,7 ग्राम प्रदान गर्दछ। ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूले अण्डाबाट केही ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू प्राप्त गर्न सक्छन्, र शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूले कल्चर गरिएको माइक्रोएल्गा क्याप्सुलबाट केही ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू प्राप्त गर्न सक्छन्।
६. धेरै खाने !
धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि शाकाहारी भोजनले उनीहरूलाई अधिक तौल र मोटोपनबाट बचाउँछ। यद्यपि यो सत्य हो कि शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरू तिनीहरूका सर्वभक्षी समकक्षहरू भन्दा दुबला हुन्छन्, शाकाहारी आहारले दुबला शरीरको ग्यारेन्टी गर्दैन।
एक स्वस्थ आहार र जीवनशैलीले शाकाहारी आहारमा स्विच गर्ने धेरै मानिसहरूको लागि स्वस्थ शरीरको तौल निम्त्याउँछ, तर सधैं होइन। केही मानिसहरूको लागि, शाकाहारी हुनु भनेको उनीहरूको बोसोको सेवन दोब्बर गर्नु हो। धेरै खानेले अधिक तौल र मोटोपना निम्त्याउँछ, र शाकाहारीहरू, धेरै अमेरिकीहरू जस्तै, धेरै खाने अवसरहरू छन्।
निस्सन्देह, चिन्ता यो हो कि अधिक तौल र मोटोपनले प्रभावकारी रूपमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरूलाई दबाउन सक्छ जुन सामान्यतया शाकाहारी आहारको परिणाम हो। अधिक वजनले टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, केहि क्यान्सर, ओस्टियोआर्थराइटिस, पित्त थैली रोग, गाउट, र निद्रा एपनिया को जोखिम बढाउँछ। मोटोपनाले मानिसको स्वास्थ्य खस्किदै जाँदा करिब २० वर्ष थपेको पाइएको छ ।
भाग नियन्त्रण सर्वोपरि छ। गहिरो भुटेको खानेकुरा, नुनिलो स्न्याक्स, सेतो पेस्ट्री र चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू आहारको मुख्य आधार हुँदा धेरै खान सजिलो हुन्छ, फलफूलको स्मूदीज र घरमा बनाइएका सम्पूर्ण अन्नको रोटीजस्ता असाधारण रूपमा स्वस्थ खानाहरूमा पनि धेरै खानु सम्भव छ।
धेरै खानबाट बच्नको लागि, आफ्नो आहारलाई प्रशोधित खाना र बोसोमा सीमित गर्नुहोस्। पेय को क्यालोरी सामग्री सीमित गर्नुहोस्। उच्च फाइबर, सम्पूर्ण बोटबिरुवा खानाहरूमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईले के उपभोग गर्नुहुन्छ सावधान रहनुहोस्। बिस्तारै खानुहोस्। तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा कम्तिमा 30 देखि 60 मिनेटको शारीरिक गतिविधि समावेश गर्नुहोस्।