शाकाहारी एथलीटहरूले प्रायः आफ्नो पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न विशेष चुनौतीहरूको सामना गर्छन्, तर सावधानीपूर्वक आहार योजनाको साथ, यसबाट बच्न सकिन्छ। यदि तपाईंलाई प्रमाण चाहिन्छ भने, अल्ट्रामाराथोनर स्कट जुरेकलाई हेर्नुहोस्, जसले बिरुवामा आधारित आहारमा दिनको आठ घण्टासम्म तालिम दिन्छ। वा प्रसिद्ध बक्सर माइक टायसन, उत्कृष्ट ट्र्याक एण्ड फिल्ड एथलीट कार्ल लुइस, टेनिस खेलाडी सिरेना विलियम्स... शाकाहारी र शाकाहारी खेलाडीहरूको सूची साँच्चै लामो छ।
शाकाहारी वा शाकाहारी आहार एथलीटको प्रशिक्षण योजनामा पूर्ण रूपमा फिट हुन सक्छ। धेरै मानिसहरू यस तथ्यबाट डराउँछन् कि मासु, कुखुरा, माछा र शाकाहारीवादको अवस्थामा, आहारबाट डेयरी उत्पादनहरू बाहेक, एथलीट "स्वच्छ" प्रोटीनबाट वञ्चित छन्, जुन मुख्य मांसपेशी निर्माणकर्ता हो। यद्यपि, शाकाहारी आहारहरूमा "राम्रो" कार्बोहाइड्रेटहरू उच्च हुन्छन्, एथलीटहरूका लागि मुख्य इन्धन, जसको बिना उनीहरूले सुस्त, थकित महसुस गर्न सक्छन् र मृगौला र अन्य अंगहरूमा समस्याहरू अनुभव गर्न सक्छन्। तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउले गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन, खनिज र फाइबर प्रदान गर्दछ।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूले पर्याप्त प्रोटिन खाँदैनन् भन्ने मिथकलाई सयौं पटक हामीले हटाएका छौं। वनस्पति प्रोटिन स्रोतहरू संतृप्त फ्याटमा कम हुन्छन् र यसमा कुनै कोलेस्ट्रोल हुँदैन, जसले स्वस्थ हृदय प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ, पशु खानाको विपरीत। शाकाहारी एथलीटहरूका लागि प्रोटीनको राम्रो स्रोतहरूमा क्विनोआ, बकवीट, ब्राउन राइस, प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता, नट, टोफु, सोया मिल्क, सोया "चीज" र "दही", टेम्पह, पीनट बटर, बीन्स र मटरहरू समावेश छन्।
के त्यहाँ पर्याप्त जडीबुटी उत्पादनहरू छन्?
यद्यपि, एथलीटहरूले योजना र डाइटिङ गर्दा दिमागमा राख्न केही विशेष विचारहरू छन्। उनीहरूले आफ्नो भिटामिन बी १२ को सेवनलाई ध्यानपूर्वक अनुगमन गर्नुपर्छ, जुन फोर्टिफाइड पोषण खमीर (बेकरको खमीरसँग भ्रमित नहुनु) वा प्राकृतिक पूरकहरू मार्फत प्राप्त गर्न सकिन्छ। B12 को अतिरिक्त, शाकाहारी एथलीटहरू (विशेष गरी शुरुआतीहरू) प्रायः क्याल्सियम, फलाम, जिंक, आयोडिन, म्याग्नेसियम, भिटामिन डी, र रिबोफ्लेभिनमा कमी हुन्छन्।
साथै, शाकाहारी र शाकाहारी आहारमा प्रायः फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ, जसले व्यायाम गर्नुअघि वा व्यायाम गर्दा उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा पेट फुल्ने र पेट फुल्न सक्छ। त्यसकारण, मुख्य खानाबाट अलग प्रशिक्षण गर्नु अघि कम्तिमा डेढ देखि दुई घण्टा पहिले यस्ता उत्पादनहरू खानु राम्रो हुन्छ।
भेगान खेलाडीहरूले पेट फुल्ने र आगामी कसरतको लागि ईन्धनबाट बच्न सोया मासु, टोफु, शाकाहारी ससेज र अन्य बोट-आधारित खानाहरू जस्ता पशु प्रोटीन विकल्पहरू छनौट गर्दैछन्। तर तपाईले यस्ता उत्पादनहरूको संरचनालाई ध्यानपूर्वक पढ्नु पर्छ हानिकारक additives जो प्रायः शाकाहारी प्रोटीन व्यंजनहरूको तयारीको क्रममा प्रयोग गरिन्छ।
तपाईं प्राकृतिक बोटबिरुवामा आधारित पौष्टिक पूरकहरूसँग पनि आफ्नो पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। सौभाग्य देखि, ती दिनहरु धेरै र अधिक छन्! तर कुनै पनि सप्लिमेन्ट छानबिन गरिनुपर्छ, किनकि जिलेटिन वा क्रिएटिन (जुन जनावरको मांसपेशीको तन्तुमा पाइन्छ) प्रायः थपिन्छ। भिटामिन र खनिजको अतिरिक्त, बिरुवामा आधारित बजारमा पनि धेरै मात्रामा बिरुवामा आधारित प्रोटिन हुन्छ जुन पेशेवर खेलाडीहरूले आफ्नो आहारमा समावेश गर्न सक्छन्।
के हो?
पोषणको कमीबाट बच्नको लागि, तपाईंको मेनु फरक हुनुपर्छ। एथलीटहरू वा सक्रिय रूपमा शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्ने व्यक्तिहरूले व्यायाम नगर्ने शाकाहारीहरू भन्दा पनि आफ्नो मेनुलाई अझ सावधानीपूर्वक योजना बनाउनुपर्छ। तपाईंको आहारमा खानाहरू समावेश गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
टोफु, सोया, चामल र बादाम पेय, ब्रोकोली, केल, साग, बदाम, ताहिनी, कालो गुड़।
फलफूल, नट र बीउ, सम्पूर्ण अन्न रोटी, अनाज, जरा तरकारी, सूखे फल।
फलफूल, नट र बीउ, सोया उत्पादन, अनाज।
समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल, स्याउ, सुन्तला, पर्सिमन्स, पालक।
फलफूल, नट र बीउ, समुद्री शैवाल, दलिया, अनाज, कोदो, जौको गेडा।
भिटामिन-फोर्टिफाइड खानाहरू, घाममा सुक्खा च्याउ, अजमोद, वनस्पति तेल।
पोषण खमीर, सोया उत्पादनहरू, सुदृढ खानाहरू।
सम्पूर्ण अन्न, सम्पूर्ण अन्न रोटी र अनाज, टोफु, नट, बीउ, केरा, शतावरी, अन्जीर, एभोकाडो।
शाकाहारी एथलीटहरूको लागि 4 सुनौलो नियमहरू
हामी सिकेका सामग्रीलाई समेकित गर्छौं र शाकाहारी खेलाडीहरूका लागि यी सरल, तर धेरै महत्त्वपूर्ण नियमहरू अपनाउछौं।
1. आफ्नो आहार सन्तुलन
फलफूल र सागसब्जी मात्र खानु पर्दैन वा गेडागुडी र भात मात्रै खानु पर्दैन। तपाईले जुन प्रकारको खाना छनौट गर्नुभयो (शाकाहारी वा शाकाहारी), तपाईले यसलाई सम्भव भएसम्म विविधता र सन्तुलन गर्न आवश्यक छ। पोषक तत्वहरूमा ध्यान दिनुहोस्, भिटामिन र खनिज पूरकहरू लिनुहोस्। आफ्नो अवस्था निगरानी गर्न कम्तिमा छ महिनामा एक पटक रगत परीक्षण गर्नुहोस्।
2. साप्ताहिक भोजन योजना बनाउनुहोस्
पूर्व-कम्पाइल गरिएको मेनुले तपाईंलाई सावधानीपूर्वक र दृश्यात्मक रूपमा तपाईंको आहारलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्नेछ र यसलाई शान्त रूपमा अडिग रहन्छ। तपाईंको मुख्य भोजन, नाश्ता, र पूरकहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस्। यदि तपाइँ भर्खरै शाकाहारी खेलकुद यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसले तपाइँलाई के र कति खानुपर्छ भन्ने बारे सचेत हुन मद्दत गर्नेछ। भविष्यमा, तपाईलाई अब खाना योजनाको आवश्यकता पर्दैन, किनकि तपाईले पहिले नै सहज रूपमा थाहा पाउनुहुनेछ कि कसरी सही खाने।
3. सही प्रोटीन खानुहोस्
कसरत पछि राम्रो प्रोटिन उपभोग गर्ने नियम बनाउनुहोस्। तपाईले बिरुवामा आधारित प्रोटीन शेकहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जुन केवल पानीले भर्न आवश्यक छ, वा तपाइँ ब्लेंडरमा सोया दूध, अंकुरित सिमी र केरा मिसाएर आफ्नै बनाउन सक्नुहुन्छ। छिटो, स्वादिष्ट, स्वस्थ! र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण - प्रोटीन को कमी छैन!
4. धेरै "राम्रो" कार्बोहाइड्रेट खानुहोस्
यदि तपाईंले औद्योगिक चिनी, चिप्स, कुकीहरू, क्यान्डी, र अन्य "सरल" कार्ब्सहरू काट्नु भयो भने, यसले तपाईंलाई "राम्रो" धेरै खाने अवसर दिन्छ! तपाईले केहि कार्बोहाइड्रेटहरू खान सक्नुहुन्छ, जस्तै कि अनाज, खैरो चामल, तरकारी, फलफूल, बीउ र नट्स, साँझमा पनि, वजन बढ्ने डर बिना।
र निस्सन्देह, अधिक पानी पिउनुहोस्! तपाईंले त्यो अब उल्लेख गर्नु पर्दैन, हैन?