टोफु सोया खण्डहरू खाली क्यानभास जस्तै छन्, पाक रचनात्मकताको लागि निमन्त्रणा: तिनीहरूले तपाईंले थप्नुभएको कुनै पनि मसलाको स्वाद लिनेछन्। टोफुको नरम प्रजातिहरू स्मूदी र पुडिंगहरू बनाउनको लागि उपयुक्त छन्। कडा भएकाहरू राम्रोसँग पकाइन्छ वा कौडामा भुटेको हुन्छ, र त्यसपछि सलादमा थपिन्छ, वा तिनीहरूसँग स्यान्डविच वा शाकाहारी मुख्य पाठ्यक्रममा पकाइन्छ, जसमा स्पेगेटी आधारित हुन्छ। प्रोटिनको अतिरिक्त, क्याल्सियम सल्फेटले बनेको टोफु हड्डी-स्वस्थ क्याल्सियममा धनी हुन्छ (प्याकेज जानकारी पढ्नुहोस्)। परिषद: खाना पकाउन पर्याप्त समय छैन? तयार टोफू किन्नुहोस्। प्रोटीन सामग्री: लगभग 10 ग्राम प्रति मानक सेवा (100 ग्राम) फर्म टोफु।
सिमी कुनै पनि डिश थप सन्तोषजनक हुनेछ यदि तपाइँ यसमा सिमीहरू थप्नुहुन्छ, किनभने। यसमा धेरै प्रोटिन र फाइबर हुन्छ। "पानीमा घुलनशील र अघुलनशील दुवै प्रकारका फाइबरले भरिपूर्ण सिमीले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न र पाचनमा मद्दत गर्छ," वारेन भन्छन्। उनी चना (सिसर एरिटिनम), कालो सिमी र अन्य रंगीन सिमीहरू सहित विभिन्न प्रकारका सिमीहरू खान सिफारिस गर्छिन्। तपाईं सिमीको ठूलो भाँडो पकाउन सक्नुहुन्छ - एक हप्ताको लागि एक पटक, ताकि खाना पकाउन समय खर्च नगर्नुहोस् (सिमीको लागि - सामान्यतया धेरै)। वा रिजर्भमा डिब्बाबंद सिमी किन्नुहोस् - केवल जार साइज बिना हुनुपर्छ, र उत्पादन आफैं - नुन थप्न बिना (फेरि, प्याकेजमा जानकारी पढ्नुहोस्)। परिषद: खाना पकाउँदा, सिमीमा थोरै समुद्री शैवाल थप्नुहोस् - त्यसपछि सिमीहरू राम्रोसँग अवशोषित हुनेछन्। प्रोटीन सामग्री: 7 ग्राम प्रति आधा कप पकाएको कालो बीन्स।
ग्रीक दही यो बाक्लो र ग्रेनियर विविधता संग नियमित दही प्रतिस्थापन गर्न लायक छ - जसमा, यसको शीर्षमा, दुई गुणा धेरै प्रोटीन समावेश गर्दछ। वारेनले कम क्यालोरी दहीलाई पूर्णतया बेवास्ता गर्छन्, र 2% फ्याट वा अझ बढी बोसो भएको ग्रीक दही सिफारिस गर्छन् - किनभने। यो यो उत्पादन हो जसले लामो समयको लागि खानाको साथ सन्तुष्टि र सन्तुष्टिको भावना दिन्छ। जहिले पनि सम्भव भएसम्म अर्गानिक-लेबल गरिएको दही किन्नुहोस्: भर्खरको वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाएको छ कि जैविक दूधमा नियमित दूध भन्दा बढी हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फ्याटी एसिड हुन्छ। यो सादा ग्रीक दही किन्न राम्रो छ - बिना मिठाई र additives बिना - र त्यसपछि आफैं एक प्राकृतिक स्वीटनर थप्नुहोस्, जस्तै मह। परिषद: के तपाईलाई मीठो होइन तर खट्टा मन पर्छ? क्रीमी सूप वा साग स्ट्युमा ग्रीक दहीको दुई चम्मच थप्नुहोस्। प्रोटीन सामग्री: लगभग 15 ग्राम प्रति 100 ग्राम 2% ग्रीक दही।
अण्डा * बिहान एक अण्डाको साथ सुरु गर्नुहोस् (र त्यसपछि दिनको समयमा टाढा रहनुहोस्)। केवल पहेंलो बाहिर नफाल्नुहोस्! "यो लाभदायक कोलिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन शरीरका कोशिकाहरूको उचित कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ," वारेन भन्छन्। अण्डाको पहेँलो भागमा लुटेन र एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हुन्छ जुन आँखाको स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ । नोट: USDA ले प्रति दिन 300 मिलीग्राम भन्दा बढी कोलेस्ट्रोल सिफारिस गर्दैन, र एउटा ठूलो अन्डामा पहिले नै 186 मिलीग्राम हुन्छ। परिषद: फार्महरूबाट उत्पादनहरू किन्न उत्तम हुन्छ, र अधिमानतः "जैविक" को रूपमा प्रमाणित हुन्छ, किनभने। त्यस्ता अण्डाहरू स्वस्थ हुन्छन्, र कुखुरा पाल्नका लागि सर्तहरू सामान्यतया बढी नैतिक हुन्छन् (संयुक्त राज्य अमेरिकामा अनौपचारिक पनि छ)। प्रोटिन सामग्री: 6 ग्राम प्रति ठूलो अण्डा।
मसूर यी साना दानाहरूमा बीन्स जत्तिकै भोक मेटाउने फाइबर हुन्छ। फरक यो हो कि दाल भिजाउन सकिदैन, तर सजिलै पकाउन सकिन्छ - र यसले 20-30 मिनेट मात्र लिन्छ। अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, दाल "फोलिक एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन स्नायु प्रणाली र समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ - सिमी भन्दा पनि महत्त्वपूर्ण छ," वारेन जोड दिन्छन्। उनले टमाटर (वा सुन्तला) जस्ता भिटामिन सी भएका खानेकुराहरूसँग फलामयुक्त दाल खान सुझाव दिन्छिन्, जसले तपाईंको शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। टिप: तपाईलाई धेरै पकाएको दाल मन पर्दैन? कडा किस्महरू प्रयास गर्नुहोस्! प्रोटिन सामग्री: 9 ग्राम प्रति आधा कप पकाएको दाल।
नट र नट मक्खन अखरोट, बदाम, काजू वा बदामको एक मुट्ठीले मात्र तपाईंलाई प्रोटिन प्रदान गर्दछ। वा तपाईं नट बटर मनपर्छ? "दुबैले शरीरलाई मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट प्रदान गर्दछ जसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ," वारेन सम्झन्छिन्। उनी कम क्यालोरी नट बटर छनौट नगर्न सल्लाह दिन्छिन्, किनभने। यसमा प्रोटिन कम हुन्छ। सबै भन्दा राम्रो नट मक्खन एक हो जसमा केवल दुई अवयवहरू छन्: नट र नुन। यसलाई रोटीमा धुनु राम्रो हुन्छ, र यसलाई तातो भाँडामा थप्नुहोस्, र यसलाई बिहानको स्मूदीमा मुछ्नुहोस्। टिप: यदि तपाईंलाई नटबाट एलर्जी छ भने, तपाईं नट बटरलाई सूर्यमुखीको बीउको पेस्टसँग बदल्न सक्नुहुन्छ। प्रोटिन सामग्री: 7 ग्राम प्रति 2 चम्मच नट बटर।
Tempe नटि स्वादको साथ, tempeh कुनै नराम्रो घृणा नगर्नुहोस्। टोफु जस्तै, यो सोयाबाट बनेको छ, तर त्यहाँ एउटा युक्ति छ: "सिमी किण्वित हुन्छन्, जसले तपाईंको पेटको लागि राम्रो ब्याक्टेरिया सिर्जना गर्दछ," वारेन भन्छन्। "किण्वन प्रक्रियाले कार्बोहाइड्रेटहरू पनि तोड्छ जुन धेरैलाई पचाउन गाह्रो हुन्छ, जसले यो उत्पादनलाई पेटमा टोफुको असहिष्णुता भएका मानिसहरूका लागि थप स्वादिष्ट बनाउँछ।" "शाकाहारी स्टार्टर" डिशको लागि - मासुको स्वादको विकल्प - टेम्पेहलाई काट्नुहोस् र यसलाई साउट गर्नुहोस्, त्यसपछि स्पेगेटी सस वा ट्याको फिलिंगमा टस गर्नुहोस्, वा तातो डिशमा थप्नुहोस्। टिप: तयार स्मोक्ड टेम्पेह "बेकन" ले सलाद र तरकारी स्यान्डविचलाई मसला दिन सक्छ। यो विशेष गरी हालसालै शाकाहारी भएकाहरूका लागि उपयोगी छ। प्रोटिन सामग्री: 21 ग्राम प्रति मानक (100 ग्राम) तयार tempeh को सेवा।
र अन्तिम टिप: एक खानामा अपूर्ण प्रोटीन स्रोतहरू (यस्तो खाना आफैंमा सबै 9 अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दैन) मिलाउन आवश्यक छैन: उदाहरणका लागि, सिमीसँग चामल। यो दिनको समयमा गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँ हरेक दिन विभिन्न प्रकारका शाकाहारी खानाहरू खानुहुन्छ भने, तपाइँको शरीर राम्रो आकारमा रहने सम्भावना छ। यदि कुनै शंका छ भने, झुकाउनुहोस् quinoa - पूर्ण प्रोटिन भएको केही बिरुवामा आधारित खानाहरू मध्ये एक: 4 ग्राम प्रोटिन प्रति आधा कप उमालेको क्विनोआ।
स्रोत -