शीर्ष १० खाद्य पदार्थ क्याल्सियम उच्च

क्याल्शियम शरीरको सामान्य कामका लागि एक महत्त्वपूर्ण तत्व हो। वयस्कमा मानवमा २ किलोग्राम क्याल्शियम हुन्छ, तर यसको लागि निरन्तर रखरखाव र पुनःपूर्ति चाहिन्छ।

१ daily देखि 18० वर्ष उमेर सम्मका व्यक्तिबाट औसत दैनिक क्याल्सियम, कुनै गम्भीर रोगबाट ग्रस्त छैन, करिब १००० मिलीग्राम। जबकि किशोर, बच्चाहरू, बुढा र गर्भवती महिलाहरूलाई यो तत्व धेरै ठूलो मात्रामा चाहिन्छ।

हामीलाई किन क्याल्सियम चाहिन्छ:

• हड्डी, कण्डरा र उपास्थि सुदृढ गर्दै
• स्वस्थ छाला
• कडा न nails र कडा कपाल
• अंत: स्रावी प्रणालीको स्थिर अपरेसन
• भाँडाका पर्खालहरूको सुदृढीकरण, हृदय तालको स्थिरिकरण
• स्नायु प्रणाली को सुदृढीकरण (शान्त प्रभावहरु)
• स्नायु आवेगको शक्ति मेमोरी प्रकार्य सुधार गर्न
• दाँतलाई सशक्त बनाउनुहोस्, दाँत क्षयको जोखिम कम गर्नुहोस्

शीर्ष १० खाद्य पदार्थ क्याल्शियम युक्त

यदि तपाईं आफ्नो दाँत, कपाल, छाला, हड्डी, जोर्नी, टेन्डन र रक्त वाहिकाहरूलाई उत्कृष्ट अवस्थामा राख्न चाहनुहुन्छ भने क्याल्सियमको उच्च सामग्री भएका उत्पादनहरू विचार गर्नुहोस्, जुन निश्चित रूपमा तपाईंको आहारमा समावेश हुनुपर्छ।

1. चीज र दुग्ध उत्पादनहरू

व्यावहारिक पनीर को सबै किस्महरु कैल्शियम को धेरै, तर durum मा उच्चतम प्रतिशत हुन्छ। १०० ग्राम पनीर परमेसन, चेडर, Emmental, डच लगभग १,००० मिलिग्राम क्याल्शियम हुन्छ। नरम चीजमा धेरै कम क्याल्सियम: Adygei, feta, Camembert, क्याल्सियम को बारे मा ५०० मिलीग्राम हुन्छ। हामी पनीर एक पौष्टिक उत्पादन हो भनेर याद गर्नुपर्छ, त्यसैले यसको अत्यधिक प्रयोग तौल बढाउँछ। यसको अतिरिक्त, यो बोसो वा लिपोप्रोटीन मा उच्च हुन सक्छ। यदि तपाइँ तौल घटाउनुहुन्छ, तपाइँ एक दिन मा ५० ग्राम भन्दा बढी फैटी पनीर को उपभोग गर्नु हुदैन।

राम्रो पनीर भिटामिन बी मा समृद्ध हुन्छ B1 ऊर्जा पुन: भण्डार गर्दछ, दक्षता बढाउँछ। B2 विशेष गरी बच्चाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसको अभावले ढिलो विकास निम्त्याउन सक्छ। बी १२ रक्त कोषहरू बनाउने प्रक्रियामा संलग्न छ, जसले अक्सिजन बोक्छ र ऊर्जा प्रदान गर्छ।

यसमा धेरै क्याल्सियम र अन्य डेयरी उत्पादनहरू छन्। 100 ग्राम दूधमा 120 मिलीग्राम क्याल्सियम, र 100 ग्राम कुटीर चीज - 165 ग्राम क्याल्सियम हुन्छ। दूध पाउडरमा प्रति 1000 ग्राम उत्पादनमा 100 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ, त्यसैले, शरीरमा यो उपयोगी ट्रेस तत्वको उत्कृष्ट प्रदायक पनि हो।

तपाइँ कति खानु पर्छ: एक दिन g० g डच पनीर, कुटीर चीजको g०० ग्राम वा दूध को grams०० ग्रामले क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको %०% प्रदान गर्दछ।

२ तिल

यो अपरिभाषित तिलमा क्याल्सियमको ठूलो मात्रा हुन्छ (१०० मिग्रि प्रति उत्पादको १०० ग्राम)। Hulled तिल बीउ खनिज को एक महत्वपूर्ण हिस्सा गुमाउँछ (उत्पादन को १०० g प्रति mg० मिलीग्राम), तर अझै पनि क्याल्सियम समृद्ध एक खाना। कच्चा तिललाई स्वस्थ आहार विभागहरूमा किन्न सकिन्छ, खैरो वा कालो उत्पादन लिन उत्तम हुन्छ। तिल तपाईंको बिहानको अन्नको लागि ठूलो थप हुनेछ, तर तपाईं यसलाई सलाद र पेस्ट्रीहरूमा थप्न सक्नुहुनेछ।

तिलको दाना हुन्छ फाइटोस्टेरोल, जसले प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत गर्दछ, त्यसैले तिल दाना आक्रामक वातावरणको संपर्कमा रहेका बच्चाहरूको लागि उपयोगी हुनेछ। यो विशेष गरी महिलाहरूको लागि उपयोगी छ, किनकि यसले जेनिटोरिनरी प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ र सामान्यतया कामेच्छालाई सुधार गर्दछ। तिल वजन घटाउनका लागि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले समावेश गर्दछ सेसमिन , एक पदार्थ जसले चयापचयलाई गति दिन्छ र रगतमा हानिकारक कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ।

कसरी खाने: Grams० ग्राम कालो वा खैरो तिलको दानाले क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको %०% प्रदान गर्दछ।

Sard. सार्डिनहरू

क्याल्सियम सार्डिन को मासु होईन, र तिनीहरुको हड्डी मा, यसैले यो तेल मा एक उच्च गुणस्तर सार्डिन वा एक राम्रो माछा को आफ्नै रस मा माछा प्रचार गर्न को लागी सिफारिश गरीन्छ, त्यसैले हड्डीहरु नरम थिए। तेल मा सार्डिन धेरै बाक्लो छ, त्यसैले यो तौल घटाउन चाहने मानिसहरु को लागी सिफारिश गरीएको छैन, तर सार्डिन को बाकी कैल्शियम को एक उच्च सामग्री संग एक महत्वपूर्ण उत्पादन हो। मध्यम आकार को 4 माछा मा लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम, जो दैनिक मूल्य को बारे मा 20% छ। निस्सन्देह, केवल सार्डिन को लागी दिन को आदर्श भर्न छैन।

सार्डिनहरू भिटामिन बी १२ को साथ संतृप्त हुन्छन्, र यसले धेरै उपयोगी प्रोटीन र ढिलो कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। शरीरको यो संयोजनको लागि धन्यवाद उत्पादनबाट प्राप्त हुनेछ, अधिकतम दीर्घकालीन ऊर्जा। यो वर्कआउट्स वा कडा कार्यको अघि उपयोगी छ, किनकि यो लामो समय सम्म भोकको बारे बिर्सनु सम्भव हुनेछ। सरडाइन ओमेगा in मा समृद्ध छन्, जसले हृदय प्रणालीलाई मजबूत गर्दछ र हृदय रोग को रोकथाम समर्थन गर्दछ।

तपाइँ कति खानु पर्छ: S सार्डिनहरू दिनको क्याल्शियमको लागि दैनिक मूल्यको २०% प्रदान गर्दछ।

Alm. बदाम

यो उच्च क्याल्शियम सामग्रीको साथ उत्पाद छ: १०० ग्राम ताजा बदाम, लगभग २100 mg मिग्रि क्याल्शियम। बदाम ठूलो मात्रामा खान हुँदैन किनकि यसले यस्तो मात्रामा शरीरमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। थप रूपमा, पागल एक धेरै पौष्टिक उत्पादन हो। यद्यपि, बदाममा ढिलो कार्बोहाइड्रेट हुन्छ - साना मुठीहरू एक घण्टा वा बढी काम गर्नको लागि ऊर्जा पाउन पर्याप्त छ।

तर एक मुट्ठी बादाम शरीर मा मात्र क्याल्सियम को एक महत्वपूर्ण भाग भर्नेछ। क्याल्शियम को साथ छाला, कपाल र न nails मा भिटामिन ए हुन्छ जसले हड्डीहरु लाई बलियो बनाउँछ र बदाममा धेरै मात्रा मा निहित हुन्छ। साथै बदाममा भिटामिन बी १, बी २, बी,, बी,, बी,, बी contain हुन्छ, जसले सामान्यतया दक्षता बढाउँदछ, सहनशक्ति बढाउँदछ र शरीरलाई धेरै ऊर्जा दिन्छ। बदाम पोटेशियममा समृद्ध हुन्छ, जसले मस्तिष्कको कार्यलाई उत्प्रेरित गर्दछ, एसिड-क्षारीय सन्तुलन स्थिर गर्दछ, जसले सामान्य रूप र स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

कसरी खाने: दिनको grams० ग्राम बदामले क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको १०% प्रदान गर्दछ।

Ick. कुखुरा अण्डा

चिकन अण्डा, यसको जर्दी क्याल्सियम मा धनी एक उत्पादन हो। वास्तव मा, उसको खोल मा कैल्शियम को उच्चतम सामग्री, त्यसैले केहि मानिसहरु यसलाई मोर्टार मा पाउन्डिंग र खाना संग उपभोग को सिफारिश। तर हामी एक अधिक खाद्य विकल्प विचार।

१०० ग्राम अण्डाको जर्दीमा १३100 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। उहाँ सबैभन्दा पोषक अण्डा (136 kcal), जो धेरै अन्य उपयोगी पदार्थहरु छन्। यसको अतिरिक्त, जर्दी राम्रो बोसो छ, जसको बिना यो शरीर गर्न सक्दैन। पहेँलोमा भिटामिन डी पनि हुन्छ जुन सूर्यले उसलाई हानी नगरी शरीरमा अपर्याप्तताको लागी बनाउँछ। यो जर्दी मानिसहरु को लागी जो सूर्य मा बिरलै छन् को लागी महत्वपूर्ण छ। यसमा भिटामिन के को एक उच्च प्रतिशत, जो रगत को सामान्य clotting सुनिश्चित गर्दछ र प्रोटीन को उचित पाचन लाई बढावा दिन्छ।

यद्यपि अण्डा प्रोटीनमा शरीरलाई मांसपेशिको लागि आवश्यक एमिनो एसिडको पूर्ण दायरा हुन्छ। महत्त्वपूर्ण ट्रेस एलिमेन्ट सेट गर्न दिनको कम्तिमा एउटा अण्डा खान सिफारिस गर्नुहोस्।

तपाइँ कति खानु पर्छ: Whole सम्पूर्ण अण्डाहरूले १०% दैनिक मूल्य क्याल्शियम प्रदान गर्दछ।

So. सोया

सोया क्याल्शियमको धनी उत्पादन हो। १०० ग्राम पकाएको सोयाबीनमा १००-२०० मिलिग्राम क्याल्शियम हुन्छ, तर यसले सोयाबीनको सम्भावना सीमित गर्दैन। अधिक क्याल्सियम सोयामा हुन्छ टोफु (२283 मिलीग्राम / १०० g) र सोया प्रोटीन, एथलीटहरूका लागि उत्तम, वजन बढाउँदै (100 363 मिग्रि)। तर शुद्ध फार्ममा वा सोयाबीनको प्लेटमा भने क्याल्शियमको दैनिक मूल्यको २०% हुन्छ, त्यसैले प्रत्येक दिन कम्तिमा २०० ग्राम सिफारिस गरिन्छ। यो क्याल्सियमको सामग्रीमा फलफूलहरूका बीच रेकर्ड होल्डर हो।

सोयाबीनको कार्बोहाइड्रेट बिफिडोबक्टेरियाका लागि खानाहरू हुन् जसले फलस्वरूप क्यान्सर कोषहरूको उद्भव रोक्दछन्। सोया फाइबरमा समृद्ध छ (विशेष गरी सफा, न्यूनतम प्रसंस्कृत फारममा) र साथै निकै कम क्यालोरी उत्पादन पनि। त्यसकारण, सोयाबीन व्यक्ति वजन र वजन कम गर्न को लागी उपयुक्त छ। सोयालाई “सुपरफोम"- विभिन्न खनिज तत्व समृद्ध खाद्य पदार्थ, किनकि सोयाले पनि म्याग्नीशियम, पोटेशियम र फास्फोरसको मात्रा रेकर्ड गर्दछ।

कति खाने? १०० g टोफु वा day०० ग्राम सोयाबीन प्रति दिन क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको %०% प्रदान गर्दछ।

H। रिबार्ब

यो बिरुवा को 100 ग्राम कैल्शियम को 86 मिलीग्राम हुन्छ। रुबर्ब क्याल्शियम को एक उच्च सामग्री, जो धेरै अनदेखी संग एक धेरै स्वस्थ उत्पादन हो। गोभी जस्तै, यो गर्मी उपचार को समयमा यसको गुणहरु लाई गुमाउँदैन। यो विशेष गरी बच्चाहरु र किशोरहरु जो बृद्धि चरण मा छन् को लागी उपयोगी छ, उनीहरुको शरीर लाई ठूलो मात्रा मा क्याल्सियम को आवश्यकता छ। रबर्ब को १०० ग्राम मा मात्र २१ kcal र कार्बोहाइड्रेट को ४.५ g हो, आंकडा को लागी उत्पादन सुरक्षित बनाउन, तर अविश्वसनीय रूप मा पौष्टिक छ।

भिटामिन के, जुन मस्तिष्कलाई सक्रिय गर्दछ, दैनिक जीवाणको १०० ग्राममा दैनिक आवश्यकको २%% हुन्छ। Rhubarb ले मेमोरी प्रकार्य सुधार गर्दछ, रोगको रोकथाम गर्दछ अल्जाइमरको। यसमा धेरै भिटामिन ए छ, जसले सेल मृत्युको प्रक्रियालाई ढिला बनाउँछ। यसको अर्थ यो भिटामिनको पर्याप्त मात्राले बुढेसकालको प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ। साथै भिटामिन एको नियमित प्रयोगले क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।

तपाइँ कति खानु पर्छ: २०० ग्राम रेबर्बले क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको १%% प्रदान गर्दछ।

L. लब्स्टर (झींगा)

Crustaceans (झींगा, केकडा, क्रेफिश) - क्याल्सियम मा धनी खाद्य पदार्थ आफ्नो chitin कवच को कारण। कोमल मासु उपयोगी ट्रेस तत्व संग संतृप्त छ र लोबस्टर को १०० ग्राम कैल्शियम को mg mg मिलीग्राम छ (अन्य क्रस्टेशियन्स मा थोरै कम)। यो कम क्यालोरी उत्पादन जुन कार्ब्समा कम छ तर प्रोटीनमा धेरै उच्च छ, त्यसैले एक डाइट्री मानिन्छ।

लब्स्टर बिभिन्न खनिज तत्वहरूमा समृद्ध हुन्छ, पीपी, के, ई र ए सहित धेरै भिटामिनहरू, यो उत्पादनले रक्त नलीहरूलाई सुदृढ पार्छ, रक्तचाप कम गर्दछ, सामान्य पाचनलाई बढावा दिन्छ। उहाँ महिलाको प्रजनन प्रणालीमा राम्रो प्रभाव पार्नुहुन्छ र पुरुषमा टेस्टोस्टेरोनको उत्पादन बढाउनुहुन्छ। चिटिन लब्स्टर प्रायः प्रसाधन सामग्रीमा बुढेसकालको प्रक्रिया सुस्त बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

तपाइँ कति खानु पर्छ: २०० ग्राम लब्स्टरले क्याल्सियमको लागि दैनिक मूल्यको २०% प्रदान गर्दछ।

C। गोभी (बन्दकोबी)

बन्दकोबी को १०० जी मा cal 100 मिलीग्राम क्याल्शियम छ, जुन धेरै दिइन्छ कम क्यालोरी उत्पादन। तातो उपचारको क्रममा क्याल्सियम बन्दकोबीबाट नुहाइन्छ, त्यसैले उमालेको, उमालेको, पकाएको बन्दकोबी अझै पनि क्याल्सियमयुक्त समृद्ध उत्पाद हो। यो ठूलो मात्रामा खान सकिन्छ, किनकि यसले केवल ढिलो कार्बोहाइड्रेट, र स्वस्थ बोट प्रोटीन समावेश गर्दछ।

बन्दकोटी एक हो "सुपर"। यो पोटेशियम र म्याग्नेशियममा धनी छ र समावेश गर्दछ tartronovaya एसिड जो सामान्य खानामा विरलै पाउन सकिन्छ: यो एसिडले कार्बोहाइड्रेटलाई फ्याटमा रूपान्तरण गर्नबाट रोक्छ। बन्दकोबीमा एक दुर्लभ भिटामिन यू हुन्छ, जुन जठरांत्र मार्गको जलनको लागि उपयोगी छ। उदाहरणका लागि, ग्यास्ट्रिटिस र अल्सरमा प्रयोग गर्न उपयोगी छ किनकि कोबीले पेटमा एसिडिटी कम गर्दछ।

तपाइँ कति खानु पर्छ: प्रति दिन २०० ग्राम फूलगोभी को दैनिक मूल्य कैल्शियम को १०% प्रदान गर्दछ।

१०. अंजीर

१०० जी नेभारामा mg 100 मिलीग्राम क्याल्शियम हुन्छ। अंजीर पनि मानिन्छ सुपरफोमकिनभने यो क्याल्शियमको उच्च सामग्री सहितको उत्पादन सहित विभिन्न उपयोगी कम्पोनेन्टहरूमा धनी हुन्छ। यसले सुक्खा फाराममा पनि यसको उपयोगी गुणहरू गुमाउँदैन। उत्पादनको १०० जी मा 100 54 क्यालोरी मात्र हुन्छ, तर कार्बोहाइड्रेटको १२ ग्राम, जसले अंजीरहरूलाई धेरै पौष्टिक, पौष्टिक उत्पाद बनाउँदछ। Figs वजन कम गर्न सुरू गर्न सहयोगी छ किनकि यसले एक रेचक प्रभाव पार्छ र स्थिर हानिकारक अवयवहरूको शरीर छोड्दछ। तसर्थ, नेभाराहरू अक्सर तौल घटाउनका लागि विभिन्न औषधीहरूको एक हिस्सा हुन्छन्।

अंजीर पनि धेरै पानी (g 83 g) र पोटासियम (१ 190 ० मिलीग्राम) हुन्, जसले यसलाई कम उपयोगी बनाउँदैन। किशमिश र अखरोट को रूपमा, यसले दिमागमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ, मेमोरी फंक्शन र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ। पोटेशियमको कारणले हृदय रोग र रक्त वाहिकाहरूमा हुने जोखिम कम गर्दछ, रगत क्लोट हुने रोकथाम हुन्छ।

तपाइँ कति खानु पर्छ: नेभाराको ले क्याल्शियमको दैनिक मूल्यको १०% प्रदान गर्दछ।

पनि हेर्नुहोस्:

• उच्चतम जिंक सामग्रीको साथ शीर्ष १० फूडहरू
• शीर्ष १० खाद्य पदार्थहरू म्याग्नेशियममा उच्च
• आयोडिन सामग्रीमा शीर्ष १० फूडहरू
• शीर्ष १० खाद्य पदार्थहरू भिटामिन एमा उच्च