सामग्रीहरू
- Exercise०० क्यालोरीमा कडा व्यायाम
- १. 1०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- Cal०० क्यालोरी कसरत (कुनै उपकरण छैन - कुल शरीर HIIT) यूट्यूबमा यस भिडियो हेर्नुहोस्
- १. 2०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- १. 3०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- १. 4०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- १. 5०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- H. बार्क र H०० क्यालोरीमा नितम्बका लागि HIIT प्रशिक्षण
- १. 7०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- H. HIIT प्रशिक्षण शक्ति + 8 क्यालोरीमा कार्डियो
- प्रखर व्यायाम k ०० केसीएल
- तीव्र कसरत १००० क्यालोरी
आजको पोष्ट सबैलाई समर्पित छ जो छिटो र प्रभावकारी वजन घटाउनको लागि गहन घण्टा कसरत मन पराउँछन्। हामी घरेलु कार्यक्रमहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नेछौं क्रिस्टीन सालुस - युट्यूबमा सबैभन्दा लोकप्रिय फिटनेस ब्लगरहरू मध्ये एक।
हामी तपाईंलाई क्रिस्टिनबाट HIIT workouts को चयन प्रस्ताव गर्दछौं जसले तपाईंलाई एक सत्रमा -800००-१०००० क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
एचआईआईटी-कसरत क्रिस्टिन सालुस, एक नियमको रूपमा, व्यायामको धेरै चरणहरू समावेश गर्दछ, जुन गोलाकार सिद्धान्तमा दोहोरिन्छ। कक्षाले शक्ति, plyometric र कार्डियो व्यायाम यसको आफ्नै वजन र तौल संग समावेश गर्दछ। कार्यक्रमहरूले फ्याट घाटामा फोकस गर्दछ, भोल्यूम कम गर्दछ र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्दछ। क्रिस्टिनले धेरै चिन्ताग्रस्त र तीव्र व्यायाम प्रयोग गर्दछ, त्यसैले यो स of्ग्रहहरूको संग्रह हृदय समस्या र जोर्नीहरूको रोग भएका मानिसहरूलाई सिफारिश गरिदैन।
क्रिस्टिनले प्राय: उनीहरूको प्रोग्रामहरूमा केटलबेलहरू प्रयोग गर्दछ, तर तपाई डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, ती प्रायः विनिमयको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। सुविधाको लागि, उपकरणहरूको सूची हामी डम्बेलहरू निर्दिष्ट गर्दछौं, किनकि यो घर सामानको सामान हो। केही प्लाईमेट्रिक व्यायामहरू तपाईंलाई पीठ, कुर्सी, चरण, प्लेटफर्म वा कुनै अन्य पहाडको आवाश्यक पर्न सक्छ (उदाहरणका लागि क्रिस्टिनले सानो क्याबिनेट प्रयोग गर्दछ)। जहाँसम्म, तपाईं संग केहि उपयुक्त छैन भने, तब तपाईं पहाडहरू बिना भुइँमा जम्प गर्न सक्नुहुन्छ।
पुशअपहरू, ग्लुटल पुलहरू, फल्याकहरू प्रदर्शन गर्न केही व्यायामहरूमा बेंच आवश्यक पर्दछ। व्यक्तिगत कार्यक्रमहरूमा क्रिस्टीनले स्लाइडिंग अभ्यास गर्न उपकरणहरू प्रयोग गर्दछ। तपाईं कपडा वा सामग्रीको सानो टुक्रा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन भुइँमा स्लाइड हुनेछ। सामान्यतया, प्राय व्यायाम उपकरणका लागि आवश्यक पर्दैन (केवल तौल), र केही प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा आफ्नो शरीरको वजन संग लिन्छ।
धेरैसँग न्यानो-अप र कूल-डाउन छैन, त्यसैले हामी तपाईंलाई एक कसरत अघि स्वतन्त्र रूपमा न्यानो राख्न सिफारिस गर्दछौं:
- व्यायाम अघि वार्म-अप: व्यायाम + योजना
- कसरत पछाडि तान्दै: व्यायाम + योजना
सबै प्रस्तावित प्रशिक्षणहरुलाई group समुहमा विभाजन गरिएको छ: k०० किलो क्यालोल 3 ०० किलो क्यालोरी र १००० किलो क्यालोरी। हामी जोड दिन्छौं कि यी तथ्या्कहरू ग्यारेन्टी गर्दैनन् कि तपाईंले प्रति कसरत धेरै क्यालोरीहरू खर्च गर्नुहुनेछ। सबै कक्षा र प्रशिक्षण स्तरको समयमा तपाईंको प्रयासमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, सुझाव गरिएको भिडियोहरू हप्तामा 3-4- XNUMX-XNUMX पटक पालन गर्नुहोस् र तपाईंले छोटो अवधिमा आफ्नो शरीरमा आश्चर्यजनक परिवर्तनहरू देख्नुहुनेछ।
Exercise०० क्यालोरीमा कडा व्यायाम
१. 1०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 52 मिनेट
- ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन
- एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना
एक तीव्र plyometric कसरत जो धेरै राउन्डहरू समावेश:
- पहिलो राउन्ड योजना अनुसार प्रदर्शन गरिएका २० तीव्र अभ्यासहरू समावेश गर्दछ: seconds० सेकेन्ड व्यायाम, seconds सेकेन्ड बाकी (स्क्वाट ज्याक, उच्च घुँडा, पट्टि, पर्वत आरोही, बुर्पे, भ्यागु जम्प आदि)।
- दोस्रो राउन्ड for० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड बाकी: पेटको लागि भुइँमा exercises व्यायामहरू समावेश छन् जुन योजना अनुसार गरिन्छ।
- दोहोर्याउनुहोस् पहिलो चरण.
- दोहोर्याउनुहोस् दोस्रो चरण.
- अन्तिम चरण फिला र नितम्बका लागि अभ्यास समावेश गर्दछ (स्क्वाट्स, पल्सि squ स्क्वाट्स, जम्पि withका साथ स्क्वाट्स)।
प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने
Cal०० क्यालोरी कसरत (कुनै उपकरण छैन - कुल शरीर HIIT)
१. 2०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 54 मिनेट
- ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन
- एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना
तीव्र HIIT कसरत, जुन धेरै राउन्डहरू समावेश गर्दछ:
- पहिलो राउन्ड व्यायाम को १० सेकेन्ड विश्राम को seconds० सेकेन्ड को सर्किट मा ठाउँ लिन्छ (१० उच्च घुँडा + + बर्पी, Squ स्क्वाट जम्प + Switch स्विच लun्जेस, सुमोस, १ घुँडा टकको साथ लेग्ड पुशअप, अल्टरनेटि back ब्याक लन्ज)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
- दोस्रो राउन्ड व्यायामको १० सेकेन्ड विश्रामको seconds० सेकेन्डको सर्किटमा पनि लिन्छ (१० उच्च घुडा + १० माउन्टेन्टी पर्वतारोही, ट्राइसेप पुशअप्स + + Squ स्क्वाट जम्प, लेग सर्कल, २ प्लेन्क हप्स + २ स्पाइडरमन्स, एकल खुट्टा हिप उठाउनुहोस्)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
- तेस्रो राउन्ड १० प्रतिनिधिहरूको लागि exercises अभ्यास समावेश गर्दछ (१० सर्फर बुर्पिज, १० स्टार बुर्पिज, टक जम्पको साथ १० बार्प्स)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. 3०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 58 मिनेट
- ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन
- एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना
यो तेस्रो विकल्प ईन्भेन्टरी बिना 800 क्यालोरीमा तीव्र HIIT-workouts हो, जसमा केही सर्कुलर राउन्डहरू समावेश छन्:
- पहिलो राउन्ड योजना अनुसार ठाउँ लिन्छ: seconds० सेकेन्ड प्लाईमेट्रिक व्यायाम + २० सेकेन्ड उसको उच्च घुँडा टेक्न साथ दौडने। Intense तीव्र व्यायामको आनन्द लिनुहोस् (क्रस कन्ट्री स्की, स्पीड स्केटर्स, मोगल्स, स्नोबोर्डर्स, माउन्टेन आरोही)। फेरी राउन्ड २ राउन्ड, minutes मिनेट प्रत्येक राउन्ड।
- दोस्रो राउन्ड व्यायाम को १० सेकेन्ड विश्राम को seconds० सेकेन्ड को सर्किट मा ठाउँ लिन्छ। तपाईं आशा गर्नुहुन्छ स्क्वाट्स, लन्जहरू, जम्पहरू, पुशअप्स, फलकहरू। फेरी राउन्ड २ राउन्ड, minutes मिनेट प्रत्येक राउन्ड।
- फेरि पहिलो चरण २ सर्कलमा।
- पछिल्लो राउन्ड exercises अभ्यासको क्रम समावेश गर्दछ। तपाईसँग १० मिनेटको लागि जति समय हुन्छ त्यसरी नै दोहोर्याउनुहोस् (२० ग्लुट साइडमा उठाउनुहोस्, २० ग्लुट घुँडामा उठाउनुहोस्, Bur बुर्पेज, १० लेग बाहिर + बाहिर, star तारा बार्पिज बाहिर)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. 4०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 58 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, स्लाइडिंगको लागि सामग्री (दुई अभ्यासहरू)
- एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना
यो कार्यक्रम समावेश छ १० मिनेट को round राउन्ड। प्रत्येक राउन्डमा exercises व्यायामहरू समावेश छन्, जुन २ को दायरामा दोहोर्याइन्छ:
- बुर्पेज (केही बुर्पेको साथ गोलो)
- कार्डियो (कार्डियो व्यायामको साथ गोलो)
- माथिल्लो शरीर शक्ति (माथिल्लो शरीरको लागि कोर शक्ति अभ्यास)
- तल्लो शरीर शक्ति (तल्लो शरीरको लागि कोर शक्ति अभ्यास)
- एबीएस (भुइँमा बार्का लागि व्यायाम)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. 5०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 58 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च / चरण, (छोटो अभ्यास)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
यस HIIT कसरतले एरोबिक २-पावर राउन्ड समावेश गर्दछ:
- पहिलो चरण: कार्डियो + प्लाईमेट्रिक्स (स्क्वाट जम्पहरू, प्लेन्क ज्याक + कन्धेयर ट्याप, साइड स्क्वाट + ल back्ग फिर्ता, पेन्डुलमहरू, फ्रुग प्लेन जम्प + स्टार जम्प, एसएल हिप थ्रस्ट, साइड प्लान्क घुँडा टक, एसएल डेडलिफ्ट हप, जग्लरहरू)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
- दोस्रो राउन्ड: कार्डियो + शक्ति (पेंडुलम पुशअप्स, केबी स्विing, पावर स्टेप अप + स्विच लun्जेस, गुड बिहान, प्लेन स्टेप ओभरहरू, स्क्वाट डब्ल्यू / बाइसेप कर्ल र ओभरहेड प्रेस, लंज र प row्क्ति, घुँडा hugs)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
H. बार्क र H०० क्यालोरीमा नितम्बका लागि HIIT प्रशिक्षण
- अवधि: 56 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च / चरण, (छोटो अभ्यास)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
Intense०० क्यालोरीमा यस गहन सर्किट प्रशिक्षणले निम्न राउन्डहरू समावेश गर्दछ:
- पहिलो चरण: HIIT (जम्पि jac ज्याकहरू कैदी स्क्वाट, बक्स जम्प + टक जम्प फ्रुग जम्प प्लेन चरण ओभरहरू, 3 बन्नी हप्स, ओभरहेड प्रेस, बुर्पेज, स्टार)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
- दोस्रो दौर: कोर र glutes (पेन्डुलम push पुशअप्स, १ squ स्क्वाट सुमो)। La ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्।
- तेस्रो राउन्ड: तीव्र TABATA-राउन्ड र शक्ति अभ्यास को अल्टरनेसन।
- चौथो चरण: लगभग १० मिनेट को लागी केहि संस्करणहरुमा केहि बुरपी
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. 7०० क्यालोरीमा पूरा शरीरको लागि HIIT कसरत
- अवधि: 58 मिनेट
- सूची: समर्थन छैन (बेन्च, सोफा, ओछ्यान)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
क्रिस्टीन सालुसबाट अर्को गहन कसरत, जसमा समावेश छ १० मिनेट को round राउन्ड:
- पहिलो चरण: HIIT (सर्किटमा १० अभ्यास: व्यायामको of० सेकेन्ड + १० सेकेन्ड बाकी)
- दुई गोलो: खुट्टा र नितम्बहरू
- तेस्रो राउन्ड: पहिलो फेरी दोहोर्याउनुहोस्
- गोलो चार: माथिल्लो शरीर
- पाँचौं चरण: HIIT + KOR
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
H. HIIT प्रशिक्षण शक्ति + 8 क्यालोरीमा कार्डियो
- अवधि: 58 मिनेट
- उपकरण: डम्बेल्स, बेन्च / कुर्सी, स्लाइडहरूको लागि सामग्री (एक अभ्यासमा)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
यस कार्यक्रम मा तपाईं पाउनुहुनेछ १ intense गहन व्यायाम (कार्डियो र शक्ति) 3 राउन्डमा दोहोरिएको। प्रत्येक फेरी पछि तपाइँ छोटो तीव्र कार्डियो सेगमेंट गर्दै हुनुहुन्छ।
- पहिलो फेरी पछि: High० उच्च घुँडा, mountain० हिमाल (Sets 2० सेट)
- दोस्रो चरण पछि: Chair० कुर्सी lunges, स्पीड स्केटर्स 50० (Sets 2० सेट)
- तेस्रो राउन्ड पछि: Late० पार्श्व हप्स, chair० कुर्सी हप्स (Sets 2० सेट)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
प्रखर व्यायाम k ०० केसीएल
१. k ०० क्यालोरीमा पेट र नितम्बका लागि एचआईआईटी प्रशिक्षण
- अवधि: 80 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, कुर्सी, छाती विस्तार, टखुको तौल, फिटनेस रबर ब्यान्ड
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
जोडको साथ तीव्र व्यायाम कार्डियो, नितम्ब र पेटमा, तपाईलाई ठूलो संख्यामा सूची चाहिन्छ। Parts भागहरू मिलेर बनेको छ:
- वार्म अप + कार्डियो भाग
- बट अभ्यास
- TABATA राउन्ड
- क्रस्टको लागि व्यायाम
- TABATA राउन्ड
- बट अभ्यास
- क्रस्टको लागि व्यायाम
- TABATA राउन्ड
FITNess BACELETS: सबै भन्दा राम्रोको चयन
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
२. HIIT - work ०० क्यालोरीको सम्पूर्ण शरीरको लागि एक कसरत
- अवधि: 70 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च / चरण, स्लाइडहरूको लागि सामग्री (एक अभ्यासमा)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
कार्यक्रम तीन राउन्डको सर्किटमा आयोजित छ: HIIT, शक्ति भाग, TABATA राउन्ड। यो क्रम 3 राउन्डमा दोहोर्याइएको छ।
- HIIT- अभ्यास (ग्लुटे किकब्याक, स्क्वाट जम्प, कर्ट्स लन्ज, बक्स जम्प बर्पेज, १० हिमाल पर्वतारोही + late लेटरल हप्स, r पows्क्ति + १/२ बुर्पी, स्विच लन्जेज, रूसी मोर्चाको साथ स्क्वाट).
- शक्ति भाग (Man मानमेकरहरू, P पेन्डुलम लन्ज स्लाइडर, Plan प्लेन ग्लूट स्लाइडर स्लाइडर कम्बो)
- TABATA राउन्ड minutes मिनेट छ (प्रत्येक राउण्ड TABATA- अभ्यासहरू फरक छन्)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
पनि हेर्नुहोस्:
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ पुरुषहरूका स्नीकरहरू
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता
तीव्र कसरत १००० क्यालोरी
१. एचआईआईटी-कसरत १००० क्यालोरीको साथ सम्पूर्ण शरीरको लागि
- अवधि: 70 मिनेट
- उपकरण: डम्बेलहरू
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
कार्यक्रमले २ राउन्डहरू समावेश गर्दछ, प्रत्येक मध्ये २ को दायरामा दोहोरिन्छ:
- पहिलो राउन्ड seconds० सेकेन्ड व्यायाम, २० सेकेन्ड बाकीको योजना अनुसार ठाउँ लिन्छ (Burpees, Dumbell स्विंग्स, एड़ी क्लिक, सरीसृप pushups, स्क्वाट जम्प, माउन्टेन क्लाइम्बर्स, पुशअप १ नियमित + १ पाईक पुशअप, स्विच फेफड़ों, १ बक्स जम्प + १ टक जम्प, प्लान्क हप्स)।
- दोस्रो राउन्ड seconds० सेकेन्ड व्यायामको सर्किटमा हुन्छ, १० सेकेन्ड बाकी (सुमो स्क्वाट्स, कमाण्डो फ्लाक, हिप राइज, कर्टिज लन्ज, ओब्लिक ग्लूट उठाइ, पछाडि लुन, टु टच एब्स)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. एचआईआईटी-कसरत १००० क्यालोरीको साथ सम्पूर्ण शरीरको लागि
- अवधि: 70 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
यो HIIT कार्यक्रम २० मिनेट को तीन राउन्ड को हुन्छ। प्रत्येक राउन्ड २ को दायरामा दोहोरिन्छ र सम्पूर्ण शरीरको लागि १० गहन व्यायाम समावेश गर्दछ, जुन क्रिस्टिन सालुस स्किमाको मानकमा कार्यान्वयन गरिन्छ: 20० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड आराम।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. एचआईआईटी-कसरत १००० क्यालोरीको साथ सम्पूर्ण शरीरको लागि
- अवधि: 70 मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च, योग बल (वैकल्पिक)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
यो गहन प्रशिक्षण शामिल छ राउन्डको अनुक्रम, जुन round राउन्डमा दोहोरिन्छ:
- HIIT (seconds० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड बाकी)
- तौल संग तालिम प्रशिक्षण
- TABATA राउन्ड minutes मिनेट छ
- पेटको लागि व्यायाम
- कसरतको अन्त्यमा: नितम्बहरूका लागि बुट्टि बर्नआउट
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. एचआईआईटी-कसरत १००० क्यालोरीको साथ सम्पूर्ण शरीरको लागि
- अवधि: १ घण्टा २० मिनेट
- उपकरण: डम्बल, बेन्च, स्लाइडको लागि सामग्री (वैकल्पिक)
- वार्म-अपको साथ, कुनै अवरोध बिना
प्रशिक्षण 50० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड बाकीको सर्किटमा आयोजित गरिएको थियो। Work workouts समावेश गर्दछ:
- तल्लो शरीर + कार्डियो (minutes० मिनेट) को लागी व्यायाम
- अपर बडी + कार्डियो (२० मिनेट) को लागी व्यायाम
- पेटको लागि व्यायाम (१ min मिनेट)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
यदि तपाईं एक उन्नत विद्यार्थी हुनुहुन्छ र भारी भारको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, गहन कसरत क्रिस्टिन सालुसको प्रयास गर्न नबिर्सनुहोस्। यी प्रोग्रामहरू प्रयोग गरेर तपाईं बोसो, टोन मांसपेशीहरू जलाउन, शरीरलाई कडा पार्न र हतियार, पेट र खुट्टाहरूमा समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन सक्नुहुन्छ।
पनि हेर्नुहोस्:
- फिटनेस ब्लेन्डर १००० क्यालोरीबाट शीर्ष १० वर्कआउटहरू
- कसरी साइड हटाउने: २० + २० व्यायाम
- हेदर रोबर्टसन द्वारा मांसपेशी टोन को लागी शीर्ष २० workouts
उन्नत अन्तराल workouts को लागि, कार्डियो कसरत, dumbbells