प्रेसमा कामले रेक्टस एबडोमिनिसको व्यायाम मात्र समावेश गर्दैन, जसमा pack प्याकको उपस्थिति छ, तर सम्पूर्ण मांसपेशी प्रणाली को लागी व्यायाम। एचएएसफिट कोचहरूले 30० दिनको जटिल छोटो तालिम प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको पेटलाई सजिलो बनाउँदछ र कार्सेट मांसपेशीहरूको सुदृढीकरणमा काम गर्न मद्दत गर्दछ।
यदि तपाईं क्यालेन्डरमा गर्न योजना गर्नुहुन्न भने पनि, प्रस्तावित संग्रह सेवाको छुट्टै भिडियो लिन निश्चित गर्नुहोस्। यी वर्गहरू उत्तम छन् कुनै पनि तालिमको पूरकको रूपमा, किनकि यो मात्र -5-१-15 मिनेटमा रहन्छ। यसबाहेक, त्यहाँ प्रशिक्षण विकल्पहरू छन्:
- शुरुवातका लागि
- पेटको तल्लो भाग मात्र
- केवल र तिरछा पेट मांसपेशीहरूको लागि
- व्यायाम को एक चयन संगै उठेको प्रदर्शन संग, यदि तपाइँ contraindated हुनुहुन्छ भने तपाइँको पछाडि झूट गर्न को लागी।
कार्यक्रम Day० दिने अब चुनौती HASfit बाट 30 दिन
यदि तपाईं कोर मांसपेशिहरुमा बृहत् कार्य चाहनुहुन्छ भने, दिनको १ 15 मिनेट भन्दा बढि काम गरीरहनुभएको छ भने कार्यक्रम प्रयोग गर्नुहोस् 30 दिन Ab चुनौती HASfit बाट। क्यालेन्डरमा १ unique अनौंठो कसरत समावेश छ, त्यसैले तपाईलाई बोरिंग र नीरस नहुने ग्यारेन्टी गरिएको छ। पेटको लागि भिडियो भिडियोले तपाईंलाई मांसपेशिको टोन बढाउन र कार्यक्षम शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। सबै भन्दा राम्रो परिणामको लागि, प्रशिक्षकहरूले उचित पोषण र सम्पूर्ण शरीरको लागि अन्य अभ्यासहरूको साथ कार्यक्रम संयोजन गर्न सुझाव दिन्छन्।
१'s को कम प्रभाव कार्डियो वर्कआउट फिटनेस ब्लेन्डरबाट शुरुआतीहरूको लागि जम्प नगरी
प्रस्तावित प्रशिक्षण लगभग उपयुक्त छ तालिमको कुनै पनि स्तर कोचहरु को प्रस्ताव को अभ्यास को धेरै संशोधनहरु को कारण। जटिल 30० दिनको लागि डिजाइन गरिएको छ, प्रशिक्षण अनुक्रमिक क्रममा जान्छ। तपाईंले दिनमा 5-१-15 मिनेट, हप्तामा times पटक दुई दिनको छुटसँग डिल गर्न आवश्यक छ। यदि कुनै पनि व्यक्तिगत भिडियो कार्यक्रम थोरै गाह्रो छ, भने तपाईं यससँग रहन सक्नुहुन्छ र तपाईं यसलाई पूर्ण रूपमा मास्टर गरे पछि मात्र सुरू गर्न सक्नुहुन्छ।
कसरत अब चुनौती म्याट बाहेक कुनै थप उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन। यद्यपि केही व्यायामका लागि तपाईंलाई डम्बलहरू चाहिन्छयदि तपाईं उन्नत संस्करण गर्न चाहानुहुन्छ भने। डम्बलको वजन व्यक्तिगत रूपमा निर्धारित गरिन्छ, सामान्यतया यो १ किलोग्रामदेखि kg केजीसम्म तौल गर्दछ। यी कसरतहरू दुबै महिला र पुरुषहरूको लागि उपयुक्त छन्।
20 HASfit बाट पेटको लागि छोटो भिडियो अभ्यास
तपाईलाई पेट र बार्कका लागि HASfit बाट २० कसरत प्रस्ताव गर्नुहोस्। तिनीहरू मध्ये धेरैले कार्यक्रममा प्रवेश गरे Day० दिन अब चुनौती, तर तपाईं तिनीहरूलाई क्यालेन्डर बिना नै एकल चयन गरेर गर्न सक्नुहुनेछ सब भन्दा चाखलाग्दो तपाईंको लागि भिडियो।
यूट्यूब च्यानल एचएएसफिटबाट सम्पूर्ण शरीरको लागि strength सामर्थ्य प्रशिक्षण
For मिनेट को लागी पेट र बार्क को लागी व्यायाम गर्नुहोस्
१. शुरुवातकर्ताहरूका लागि Min मिनेट इजी अब कसरत
उपकरण बिनाको शुरुआतीहरूको लागि मेरो पेट व्यायाम:
- उल्टो घुँडा क्रन्च
- हिप अप्स
- क्रन्च पुग्नुहोस् (खुट्टा बढाइएको)
- एक घुँडा उँचाइ + क्रन्च कम्बो
- स्थायी कुहिनो Knee Oblique crunch मा स्थायी
२. घर कुनै उपकरणमा Min मिनेट Abs कसरत
उपकरण बिना पेटको लागि व्यायाम:
- भालु पट्टि पहुंच Thru / घुँडाबाट
- Iso लेग राइज + कैंची आर्म / घुँडाको झुम्का
- लेग फिगर 8 को / घुँडा झुम्काएको
- उच्च प्ल्याक किक घुमाउनुहोस् + घुँडाबाट थ्रु / टी रोटेसनहरू
- साइकल क्रुन्चेस / पैर तल पछाडि
- घुँडाबाट पाटी
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
3. न्यूनतम अब वर्कआउट
उपकरण बिनाको तल्लो पेटको लागि व्यायाम:
- लेग राइज + रिभर्स क्रंच / घुँडा उँचाइ + रिभर्स क्रंच
- क्रस Clams / Clams
- Sprinter सिट अपहरू / परिमार्जित Sprinters
- चित्र / / बेन्ट घुँडाको साथ
- लेग क्रसओभरहरू राख्नु / बेन्ट घुँडाको साथ
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
4. न्यूनतम तल्लो Ab कसरत २
उपकरण बिनाको तल्लो पेटको लागि व्यायाम:
- उच्च प्वाँख घुँडा र मा / भित्र घुँडा
- V क्रंच / एक लेग V क्रंच
- खाली शरीर / घुँडाको झुम्का साथ
- माउन्टेन पर्वतारोही
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
For-ust मिनेटको लागि पेट र क्रस्टको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
5. न्यूनतम फ्लैट पेट कसरत
कुनै उपकरण बिना stomach मिनेट पेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस्:
- ज्याक चाकू / संशोधित
- उच्च तखत - छेउ पट्टि - घुँडा कुहिनो / कुहिनो सम्म कुहिनो
- V-Ups / एक लेग V अप
- उच्च तखता गधा किक + छिटो कुहिनो / घुँडा सम्म घुँडा
- Ab साइकल / भूमि बाट संशोधित खुट्टा
- स्पीड कैंची लेग उठाउँदछ / घुँडा उठ्छ
- वसन्त अप / क्रन्च पुग्न
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
6. न्यूनतम स्ट्यान्डिंग अब वर्कआउट
व्यायाम को एक चयन छ कि खड़े प्रदर्शन गरीन्छ:
- स्थायी पाईक
- घुँडा च्याप
- स्प्लिटबाट ट्विस्ट जम्प ट्विस्ट
- ओब्लीक क्रन्च (घुम्ने कुहिनो बाहिर)
- नॉर्डिक ट्र्याकहरू
- स्प्लिट स्ट्यान्स क्रंच
- काँधमा
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
7. Min न्यूनतम Abs छ प्याक कसरत
कुनै उपकरण बिना minutes मिनेटको लागि पेटको लागि व्यायाम:
- स्तर Sit सिटअप्स / कम छन
- घुँडाबाट सुपमेन प्लेन
- उन्नत घुँडा टक / झुको घुँडाको टक
- स्प्रिंग-अप साइटअप / क्रुन्चहरू
- आधा डु Tw्गा ट्विस्ट / संशोधित डब्लु / फीट डाउन
- फोरआर्म प्लान्क ट्विस्ट / घुँडाबाट
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
For मिनेट को लागी पेट र बार्क को लागी व्यायाम गर्नुहोस्
8. शुरुआतीहरूको लागि १० मिनेट इजि एब्स कसरत
उपकरण बिनाको शुरुआतीहरूको लागि मेरो पेट व्यायाम:
- उल्टो घुँडा क्रन्च
- हिप अप्स
- क्रन्च पुग्नुहोस् (खुट्टा बढाइएको)
- एक घुँडा उँचाइ + क्रन्च कम्बो
- घुँडा पछाडि झुम्क्याएको
- आधा उठ्नुहोस् (sec० सेकेन्ड प्रत्येक पक्ष)
- झूठो घुँडा उठाउने
- तिरस्कार घुमाउने
- घुँडा चोपहरू (sec० सेकेन्ड प्रत्येक पक्ष)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
9. शुरुवातकर्ताहरूको लागि १० मिनेट Abs कसरत
उपकरण बिना सुरुको लागि अर्को पेट कसरत:
- घुँडा / खुट्टाबाट प्वाल काँधमा छुन्छ
- हिप अप
- रिभर्स क्रन्च
- घुँडा / फुटबाट बाट
- घुँडा टेकेको एक खुट्टा / दुई खुट्टा
- बर्ड डग / + कुहिनो मा घुँडा
- घुँडा / खुट्टा बाट साइड पट्टि
- खाली घुँडाको साथ घुँडा बाँध / खुट्टाको साथ शरीर
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१. १० मिनेट Abs कसरत
इन्भेन्टरी बिना 10 मिनेट मेरो पेट व्यायाम:
- कम प्ल्याक वाक आउट / घुँडाबाट
- १: Temp टेम्पो लेग राइज / घुँडा टेम्प टेम्पो
- रिवर्क प्ल्याक किकहरू / परिमार्जित रिवर्क प्लेन्क किक्स
- भालु तख्ता काँधले छोड्दछ / घुँडाबाट कुमलाई छुन्छ
- खाली शरीर होल्ड / खाली बोल्ड होल्ड w / Bne Knees
- क्लाम / क्लेम क्रन्च माथि बस्नुहोस्
- लेट मोड्ने / घुँडा मिल्ने मोड़
- उच्च प्वाँख घुँडा र मा / भित्र घुँडा
- खुट्टाको औंला टच / सिंचन पहुँच गर्नुहोस्
- घुँडाबाट पाटी
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
११ मिनेट Abs कसरत २
कुनै उपकरण बिना १० मिनेटको लागि अर्को विकल्प:
- घुँडाबाट उच्च प्लाक हिप स्पर्श गर्दछ
- लेग राइज + रिभर्स क्रंच / घुँडा उँचाइ + रिभर्स क्रंच
- १: Temp टेम्पो सिटअप / क्रन्च टेम्पो रीच
- साईड प्लेन कुहिनो घुँडाबाट घुटने कुरान
- V टक्स एक खुट्टा
- भालु पट्टि पहुंच Thru / घुँडाबाट
- Iso लेग राइज + कैंची आर्म / घुँडाको झुम्का
- लेग फिगर 8 को / घुँडा झुम्काएको
- उच्च प्ल्याक किक घुमाउनुहोस् + घुँडाबाट थ्रु / टी रोटेसनहरू
- साइकल क्रुन्चेस / पैर तल पछाडि
- घुँडाबाट पाटी
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१२ मिनेट Abs र Obliques कसरत
उपकरण बिना पेट र तिरछा मांसपेशिको लागि व्यायाम:
- घुँडाबाट उच्च प्लाक हिप स्पर्श गर्दछ
- लेग राइज + रिभर्स क्रंच / घुँडा उँचाइ + रिभर्स क्रंच
- १: Temp टेम्पो सिटअप / क्रन्च टेम्पो रीच
- साईड प्लेन कुहिनो घुँडाबाट घुटने कुरान
- V टक्स एक खुट्टा
- स्थायी कुहिनो घुडा / स्ट्यान्डि Ob ओब्लिक क्राँच (कुनै घुडा छैन)
- लेग ट्विस्टहरू राख्नु / घुँडा टेविस्टहरू राख्नु
- कोबो / घुँडाबाट उच्च प्वाल घुँडा
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१.. १० मिनेट Abs र Obliques कसरत २
पेट र तिरछा मांसपेशिको लागि दोस्रो विकल्प:
- स्तर Sit सिटअप्स / कम छन
- घुँडाबाट सुपमेन प्लेन
- उन्नत घुँडा टक / झुको घुँडाको टक
- झूठो लेग ट्विस्ट / घुँडा मोड़
- T-Rotations / Knees बाट
- क्रस बॉडी माउन्टेन पर्वतारोहण / परिमार्जित
- विश्व भरि
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
14। १० मिनेट लोअर अब कसरत
उपकरण बिनाको तल्लो पेटको लागि दोस्रो विकल्प:
- खुट्टाको नलहरू / घुँडा झुम्काउनुहोस्
- खुट्टा सर्कल / घुँडा बाent्
- नमस्ते डोली / घुँडा बेन्ट
- उच्च घुँडा र माथि
- भित्र र बाहिर / खुट्टा फिर्ता तल
- भि-अप / स्प्लिट भि-अप (एक खुट्टा)
- अपराइट साइकल / फिट पछाडि तल
- पर्वतारोही
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
15। १० मिनेट लोअर अब कसरत २
उपकरण बिनाको तल्लो पेटको लागि व्यायाम:
- लेग राइज + रिभर्स क्रंच / घुँडा उँचाइ + रिभर्स क्रंच
- क्रस Clams / Clams
- Sprinter सिट अपहरू / परिमार्जित Sprinters
- चित्र / / बेन्ट घुँडाको साथ
- लेग क्रसओभरहरू राख्नु / बेन्ट घुँडाको साथ
- उच्च प्वाँख घुँडा र मा / भित्र घुँडा
- V क्रंच / एक लेग V क्रंच
- खाली शरीर / घुँडाको झुम्का साथ
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
For-ust मिनेटको लागि पेट र क्रस्टको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
१.. १२ मिनेट ओब्लिक वर्कआउट
Obliques मा जोड संग प्रशिक्षण
- साइड प्ल्याक रोटेशन / घुँडाबाट
- ज्याक चाकू / संशोधित
- साइड प्ल्यांक डिप्स / घुँडाबाट
- Side Oblique crunch
- झूठो लेग ट्विस्ट / घुँडा मोड़
- T-Rotations / Knees बाट
- क्रस बॉडी माउन्टेन पर्वतारोहण / परिमार्जित
- विश्व भरि
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१.. १ Min मिनेट MMA अब कसरत
मार्शल आर्टबाट व्यायाममा आधारित प्रशिक्षण:
- पंच र Situp कम्बो + Upa
- साइड कन्ट्रोल गेटअप्स
- डीबी घुँडा
- पावर हुक्स
- लेग लेग त्रिकोण
- लेग राइज + पुलओभर
- लेग राइज + पुलओभर कैंची
- पार्श्व पट्टि हिड्छ
- भालु पट्टि बस्नुहोस्
- उच्च DB प्लेक वाकआउट्स
- माउन्टेन पर्वतारोही
- प्लान
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
१ for-२० मिनेटको लागि पेट र बार्कको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
१२ मिनेट Abs र Obliques कसरत
पेट र तिरछा मांसपेशिको लागि व्यायाम:
- ओभरहेड साइड बेन्डस् / वजन बिना विभाजन गर्नुहोस्
- काठ चप्स / तौल बिना
- पवनचक्की / तौल बिना
- रूसी ट्विस्टहरू / तौल बिना
- विकर्ण चप्स / तौल बिना
- स्थायी कुहिनो घुडा / स्ट्यान्डि Ob ओब्लिक क्राँच (कुनै घुडा छैन)
- लेग ट्विस्टहरू राख्नु / घुँडा टेविस्टहरू राख्नु
- कोबो / घुँडाबाट उच्च प्वाल घुँडा
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
19. १० मिनेट स्थायी Abs कसरत
व्यायाम को एक चयन छ कि खड़े प्रदर्शन गरीन्छ:
- नर्डिक स्कीयर्स / बिना तौल
- ट्विस्ट + स्ट्रेट लेग किक / + कम किक
- बो विस्तार / वजन बिना
- स्थायी ट्विस्ट / बिना तौल
- पवनचक्की / तौल बिना
- स्थायी साइड क्रन्च
- गुड मार्निंग घुमाउँदै
- क्रसओभर टु टच / घुँडा स्पर्श
- ओब्लिक रोटेशन / वजन बिना
- झुकाव लिफ्टिunch क्रन्च
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
२०. १ 20 मिनेट तीव्र Ab कसरत
पेटको लागि तीव्र व्यायाम:
- नाप / वजन बिना
- तितली पुग्न क्रन्च / वजन बिना
- साइड प्ल्याक + काँध उठाउनुहोस् र अगाडि / वजन बिना
- रूसी ट्विस्टहरू / तौल बिना
- पंच आउट सिट अप / वेट बिना
- प्ल्याक टचडाउन हिप / घुँडाबाट
- साइड प्ल्यांक डिप्स / घुँडाबाट
- प्लान
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
बोनस: महिला र पुरुषका लागि २० मिनेट Ab कसरत
पेटको लागि पूर्ण २० मिनेट कसरत, पछाडि वैकल्पिक व्यायाम र पूरै कोर्टेक्सको मांसपेशीहरूको अध्ययनको साथ स्ट्र्याप।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
यदि तपाई पेटमा तौल घटाउन चाहानुहुन्छ भने निस्सन्देह पक्का गर्नुहोस्: कसरी शरीरको कुनै विशेष भागमा स्थानीय रूपले तौल कम गर्ने?
वजन घटाउन को लागी, Belly