सामग्रीहरू
केवल वजन कम गर्न, र मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न र मांसपेशि द्रव्यमानमा काम गर्न चाहनुहुन्न? हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं घरबाट तालिम प्रशिक्षण ह्यासफिटबाट सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि जुन तपाईंलाई शरीरको भूभाग सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, प्रशिक्षकहरू लोकप्रिय यूट्यूब च्यानल र प्रस्ताव मांसपेशिको बृद्धि र एक मजबूत शरीर निर्माणको लागि कानून प्रवर्तन कार्यक्रमहरूको -० दिने पात्रो.
Day० दिने मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम: घरमा भार प्रशिक्षण
HASfit कोच (जोशुआ कोजाक र उनकी श्रीमती क्लाउडिया) विकसित भयो muscle०-दिन योजना मांसपेशी वृद्धि को लागी नि: शुल्क वजन प्रशिक्षण घरमा। Day० दिने मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम यस प्रकारको उत्तम कार्यक्रम हो, जसले तपाईंलाई तपाईंको शक्ति बढाउन र शरीर संरचना सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो जटिल व्यायामको विभिन्न संशोधनहरू र कार्यान्वयनको एक सहज गतिको माध्यमबाट मध्यवर्तीदेखि उन्नत स्तरको प्रशिक्षणमा सबै भन्दा बढी कामका लागि उपयुक्त छ।
कार्यक्रम समावेश छ २० विभिन्न workouts, त्यसैले तपाइँ बोरिंग र एकरस नहुने ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ। वार्म अप र कूल-डाउन सत्रहरू बाहेक तपाईंलाई हप्ताको एक दिनको साथ दैनिक 30 मिनेट लिन्छ। हुनसक्छ अर्को दिन (क्यालेन्डरमा होइन) तपाईंको विवेकमा, तथापि, हप्तामा कम्तिमा १ पटक पुनर्स्थापना गर्न यो आवश्यक छ। केहि दिन तपाईलाई छनौट गर्नका लागि प्रशिक्षण प्रदान गरिने छ। जलाउनुहोस् (कार्डियो लोड) वा निर्माण फ्लेक्स (सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि पावर लोड) तपाईंको लक्ष्य र आवश्यकताहरूमा निर्भर गर्दछ।
तपाई 30०-दिनको योजनालाई तपाईले जति पटक चाहानुहुन्छ दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। तर कोचहरूले प्लेटियस र स्थिरताबाट बच्न प्रत्येक व्यायामको लागि प्रयोग गरिएको वजन बढाउन सल्लाह दिन्छन्। यो पावर सेट फिट हुनेछ पुरुष र महिला दुवै। यद्यपि, केटीहरूले चिन्ता लिनु हुँदैन कि उनीहरूको शरीर यस्तो प्रशिक्षणको मात्रामा ठूलो वृद्धि हो। हार्मोन टेस्टोस्टेरोनको कम स्तरको कारण मांसपेशिहरूको द्रव्यमानमा उल्लेखनीय वृद्धि महिलाहरूको लागि धेरै परिश्रमशील छ।
यस कार्यक्रमको शक्ति प्रशिक्षण को लागी न्यूनतम आवश्यक उपकरण - दुई जोडी dumbbells (एक प्रकाश जोडी र एक भारी) डम्बेल्सको तौल पूर्ण रूपमा तपाईको फिटनेसको स्तरमा निर्भर गर्दछ र उत्तम अनुभूतिपूर्वक निर्धारित गरिन्छ। तपाईं सजिलो हुनु हुँदैन, पछिल्लो दृष्टिकोण अधिकतम भोल्टेजमा प्रदर्शन गर्नुपर्दछ, तर तपाईंले व्यायामहरूको सहि फारमलाई अनुसरण गर्न आवश्यक छ।
As थप उपकरणहरू तपाईंलाई आवश्यक हुन सक्छ: बेन्च, व्यायाम बल, बारबेल, बार, केटलबेल, expander, तर ती आवश्यक छैन। यद्यपि, व्यायामहरू गर्न कुनै पनि सतह इच्छायोग्य तल झर्छ। तपाईं केही स्टूल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, यो बेन्च वा फिटबलको लागि पर्याप्त विकल्प हो। जे होस्, मांसपेशिको विकासको लागि यो जटिल शक्ति प्रशिक्षण प्रयोग गर्दछ को न्यूनतम अन्य समान कार्यक्रमहरू जस्तो उपकरण:
- टोनी होर्टनको साथ P90X: तपाईंको घरको लागि पावर प्रोग्राम
- सर्वोच्च Day ० दिन कसरत: एक व्यापक शक्ति कार्यक्रम
- शरीर जानवर: मांसपेशियों को विकास को लागी जटिल शक्ति प्रशिक्षण
HASFit बाट मांसपेशिहरु को विकास को लागी वजन प्रशिक्षण को एक चयन
यदि तपाईं पावर कम्प्लेक्समा संलग्न हुन चाहनुहुन्न भने, तपाईं आफ्नो फिटनेस योजनामा व्यक्तिगत भिडियोहरू समावेश गर्न सक्नुहुनेछ। तल हामी घरबाट तालिम प्रशिक्षण प्रस्ताव गर्दछौं HASfit बाट मांसपेशी माथिल्लो र तल्लो शरीर। यस संग्रहमा बार्कलाई प्रशिक्षण दिन लग इन गरिएको छैन। तिनीहरू छुट्टै लेखमा स .्कलन गरिनेछ किनभने च्यानलले पेटका मांसपेशीहरूको लागि बिभिन्न भिडियो प्रस्तुत गर्दछ।
निम्न अभ्यासहरू प्रत्येक मार्क गरिएको छ भवन निर्माण पेशी (मांसपेशिको निर्माण) र तिनीहरू सबै एक विस्तृत कार्यक्रममा समावेश छन् घर मा 30 दिन मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम। हामीले यसभन्दा पहिले तपाईंलाई एचएएसफिटबाट केही तालिम प्रशिक्षण प्रस्ताव गरेका छौं, जुन वजन प्रशिक्षणको रूपमा कार्यान्वयनको लागि पनि सिफारिस गरिएको छ। जे होस्, नयाँ श्रृ series्खलाको भिडियो विशेष रूपमा मांसपेशि निर्माणको लागि डिजाइन गरिएको हो।
प्रत्येक भिडियो कसरत मा समावेश अभ्यास सूचीबद्ध गर्दछ। यदि व्यायाम पत्र अनुसार एक समूहमा मिलाइएको छ (उदाहरण A1 र A2), त्यसैले यी अभ्यास वैकल्पिक छन्। तथ्या्क पुनरावृत्ति को संख्या को संकेत गर्दछ। को लागी प्रत्येक कसरत, तपाईंलाई डम्बलहरू चाहिन्छ। अन्य उपकरण वैकल्पिक छ। प्राय जसो क्लाउडियाले डम्बेलहरूसँग भिन्नता देखाउँदछ, र जोशुआले तेर्सो बार, डन्डा, विस्तारकर्ता प्रयोग गर्दछ। यी तौल प्रशिक्षण घर मा पुरुष र महिला दुबै को लागी उपयुक्त।
नितम्ब र खुट्टा को लागी घर मा तालिम प्रशिक्षण
१. Min० मिनेट होम बॉडीबिल्डिंग पैर कसरत घर व्यायाममा।
यस तालिम प्रशिक्षणमा केही अभ्यासको लागि तपाईंलाई कुर्सी / बेन्च / प्लेटफर्म आवश्यक पर्दछ।
- A1: डम्बेल सुमो डेडलिफ्ट 3-0-3 टेम्पो 4 × 8
- B1: १ ¼ डम्बेल फ्रन्ट स्क्वाट x1 x12 x10
- B2: डम्बेल बल्गेरियाई हिप हिंग x12 x10 x8
- C1: डम्बेल ह्याक स्क्वाट / एलिभेटेड हिलहरू x12 x10 x8
- C2: डम्बेल स्टिग लेग डेडलिफ्टहरू / औंलाहरू एलिभेटेड x12 x10 x8
- D1: डम्बेल स्टेप अप 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: डम्बल स्क्वाट + बाछो उठाउनुहोस् x 4 तबता राउन्ड २० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड बाकी
२ 2० मिनेट शरीर सौष्ठव खुट्टा कसरत मांसपेशिहरु को निर्माण गर्न
केटलबेल, बारबेल, व्यायाम बल / बेन्च - वैकल्पिक।
- A1: DB / बारबेल स्क्वाट x15 x12 x10 x8
- B1: DB बल्गेरियन स्क्वाट x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / बारबेल x15 x12 x8
- C1: DB साइड लन्ज x12 x10 x8
- C2: DB पोस्टरियर स्विing / केटलबेल x12 x10 x8
- C3: DB स्प्लिट स्क्वाट / बारबेल x12 x10 x8
- D1: बारबेल हिप थ्रस्टर्स / १131१ टेम्पो हिप अप्स × ×।
- D2: DB रिभर्स लन्ज १131१ टेम्पो × ×।
- E1: बाछो उठाउने औंलाहरु अगाडि X sec० सेकेन्ड
- E2: बाछो उठाउने औंलाहरु x sec० सेकेन्ड बाहिर
- E3: बाछोको औंलाहरू x sec० सेकेन्ड उठाउनुहोस्
व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरूको लागि घरमा तालिम प्रशिक्षण
3० मिनेट पछाडि र मांसपेशी निर्माण गर्न बाइसेप कसरत
तपाईंलाई तौलिया पनि चाहिन्छ। रड - वैकल्पिक।
- A1 डेडलिफ्ट / डीबी डेडलिफ्ट x15 x12 x10 x8
- B1 बेन्ट ओभर प /् / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman कर्ल x15 x12 x10 x8
- C1 रिभर्स फ्लाई x12 x10 x8
- C2 एक आर्म पow्क्ति + ट्विस्ट x12 x10 x8
- C3 स्थिर लेग DL + श्रग / RDL + श्रग x12 x10 x8
- D1 303 टेम्पो हथौड़ा कर्ल 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell स्नैच x 60 सेकेन्ड
- E2 Alt कर्ल Burnout x 60 सेकेन्ड
4० मिनेट चेस्ट र ट्राइसेप कसरत मांसपेशियों को निर्माण गर्न
फिटबल वा बेन्च राख्न यो उचित छ।
- A1: DB चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- B1: डम्बेल पुलओभर x15 x12 x8
- B2: DB प्रोनेट किकब्याक x15 x12 x8
- C1: DB फ्लाई x12 x10 x8
- C2: DB प्रेस रोटेशन x12 x10 x8
- C3: DB एल्बो आउट एक्स्ट x12 x10 x8
- D1: बेंच Dips / कुर्सी Dips 303 टेम्पो 3 × 8
- D2: Svend प्रेस र 303 टेम्पो 3 × 8
- E1: एलिभेटेड पुशअप / फ्लोर / गुडिज x sec० सेकेन्ड
- E2: DB Triceps अतिरिक्त x 60 सेकेन्ड
5. २० डम्बलसँग मिनेट शोल्डर कसरत
केवल एक डम्बल आवश्यक छ।
- A1: क्युबाली प्रेस x12, x10, x8, x6
- B1: डम्बल अधिक र पछाडि प्रेस 3 × 8
- B2: Y Raise 3 × 12
- B3: रियर डेल्ट अपराइट पow्क्ति × × १२
- C1: डम्बेल फ्रन्ट राइज x12, x10, x8
- C2: ओभरह्यान्ड रिभर्स फ्लाई x12, x10, x8
- D1: साइड राइज 3 × 8 + 3 × 5 सेकेन्ड पल्स
6. २० न्यूनतम डम्बेल चेस्ट पेशी निर्माण कार्य
फिटबल वा बेन्च राख्न यो उचित छ।
- A1: 2: 1 मा नकारात्मक प्रेस उड्नुहोस् x15 x12 x10 x8
- B1: अन्डरहैंड चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- B2: डम्बेल लो फ्लाइको / ब्यान्ड x15 x12 x10 x8
- C1: डम्बेल फ्लाई 4 × 8
- C2: डम्बेल चेस्ट प्रेस × × १।
- D1: 1 ne घुँडाबाट 3 x 30 सेकेन्ड सम्म पुश गर्नुहोस्
- E1: होभर पुशअप x sec० सेकेन्ड
7. २० मिनेट मांसपेशी भवन डम्बेल पछाडि कसरत
बार, डण्ड, लोचदार ब्यान्ड - वैकल्पिक।
- A1: DB बेन्ट ओभर रो / पुलअपहरू × ×।
- B1: डम्बेल Sumo कडा लेग डेडलिफ्ट / बारबेल x15 x12 x10 x8
- B2: डम्बेल उच्च पुल / ह्या Hang क्लीन बारबेल x15 x12 x10 x8
- C1: डम्बेल अपराइट पow्क्ति / बारबेल x12 x10 x8
- C2: डम्बेल रिभर्स फ्लाई / ब्यान्ड पुल थप X10 x12 x8
- D1: T x 30 सेकेन्ड
- D2: I x 30 सेकेन्ड
- D3: Y x 30 सेकेन्ड
- E1: घुँडाबाट पाटी Scapula Pushups / फिट x 60 सेकेन्ड मा
8. २० मिनेट मांसपेशी भवन डम्बल बाइसेप कसरत
केवल एक डम्बल आवश्यक छ।
- A1: बेन्ड ओभर स्पाइडर कर्ल 4 × 8
- B1: वाइड ग्रिप कर्ल x12 x10 x8
- B2: उल्टो कर्ल + कलाई कर्ल x12 x10 x8
- C1: Forearm Bicep ट्विस्ट x12 x10 x8
- C2: घुँडाई हथौड़ा कर्ल x12 x10 x8
- D1: Zottman कर्ल x बर्नआउट
9। १umb मिनेट होम ट्रिसेप कसरत डम्बेलहरूका साथ
बेंच - वैकल्पिक।
- A1: डायमंड पुश अप्स घुडाबाट 4 ×।
- B1: डम्बल एक्सटेन्सन 3: १ टेम्पो / बेंच x1 x12 x10 बाट
- B2: डम्बल संकुचित बेंचबाट x12 x10 x8
- C1: बेन्ट ओभर ट्रिसेप्स किकब्याक x12 x10 x8
- C2: डम्बल एल्बो अतिरिक्त / बेन्चबाट x12 x10 x8 बाट
- D1: तबता ट्राइसेप्स पपअप / घुँडाबाट from x २० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड बाकी
कसरत संयुक्त
10 Min मिनेट चेस्ट र पछाडिको कसरत डम्बेलहरूका साथ
व्यायाम # + + प्रशिक्षण # ((माथि वर्णन हेर्नुहोस्)।
११. मिनेट मांसपेशी निर्माण आर्म कसरत (बाइसेप र ट्राइसेप)
व्यायाम # + + व्यायाम # above (माथि हेर्नुहोस्)।
१२. umb० मिनेट माथिल्लो शरीर कसरत डम्बेलको साथ घरमा
कसरत # + + कसरत # ((माथि हेर्नुहोस्)।
घर वातावरण को लागि जटिल शक्ति प्रशिक्षण मा माथीका भिडियोहरु को अतिरिक्त Day० दिने मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम केहि कक्षा पनि समावेश छ। भिडियोहरूमा सीधा लिंक भएको क्यालेन्डर यहाँ आधिकारिक वेबसाइट HASfit मा फेला पार्न सकिन्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: फिटनेस ब्लेन्डरबाट work वर्कआउट कुल शरीर पूर्ण शरीर।
टोन र मांसपेशी वृद्धि को लागि, dumbbells, वजन प्रशिक्षण