सामग्रीहरू
पछाडि समस्याहरू असामान्य छैनन्, र आधुनिक मानिसका लागि बान्की। आसीन जीवनशैली, दैनिक कम्प्युटर कार्यले मांसपेशी क्लिपहरू, मेरुदण्डको घुमाउरो नेतृत्व गर्दछ, जसले अप्रिय र पीडादायी संवेदनाहरू समावेश गर्दछ। असुविधा र पीडाबाट छुटकारा पाउन योगलाई पछाडि मद्दत पुर्याउँछ, तपाईं घरमा कुनै पनि सुविधाजनक समयमा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
योग र फिर्ता स्वास्थ्य
आज योग थोरैका लागि आध्यात्मिक शिक्षाको रूपमा मात्र लोकप्रिय छ, तर पनि मांसपेशिहरु र संयुक्त दुखाइबाट छुटकारा पाउनको लागि एक प्रभावकारी अभ्यास। आधुनिक योगले पुरानो अभ्यासबाट सबै भन्दा राम्रो लिईएको छ, यसलाई एक उत्कृष्ट विकल्प व्यायाम, तान्न र उपचारात्मक शारीरिक संस्कृतिलाई बोतलमा रूपान्तरण गर्दै।
मूलतः, योगका शिक्षाहरूको उद्देश्य केवल शरीरको अतुलनीय लचिलोपन र शक्ति प्राप्त गर्ने थिएन, तर विशिष्ट आसनहरू - आसनहरूको अभ्यासका कारण मनको मुक्ति पनि हो।
आधुनिक योग, पुरानो समय जस्तै, सहयोग गर्दछ शक्ति, लचिलोपन र धीरजको विकास गर्न, र प्रभावकारी तनाव कम गर्दछ र सकारात्मक भावनात्मक स्थितिमा परिणामहरू। यो धेरै कम्पोनेन्टहरूको कारणले हो: उचित सास फेर्दै र प्राविधिक व्यायाम। Asanas आराम वा, यसको विपरित, मांसपेशिहरु मजबूत, जोड्ने मोबाइल बनाउँछ, परिसंचरण र लसीका प्रवाह सुधार। नतिजाको रूपमा, तपाइँ अप्रिय महसुस गर्नुहुन्छ र दुखाइ मिल्छ, र शरीरमा सजिलो, शक्ति र उर्जा छ।
हामी पछाडिका मांसपेशीहरू र आसनहरू पछाडि मांसपेशीहरूलाई आराम दिन आसनहरू प्रस्ताव गर्दछौं जसले तपाईंलाई स्वस्थ मेरुदण्ड, दु: ख कष्ट र असुविधा हटाउने सुनिश्चित गर्दछ।
तपाईको पीठको लागि योगका फाइदाहरू के हुन्?
पछाडिको लागि साधारण आसनहरू, तपाईंले काठको क्षेत्र, घाँटी, वक्ष, र साथै जोर्नी को कठोरता र सुन्न, नियमित तनाव र आराम गर्न असमर्थ महसुस। यस अवस्थामा, फिर्ताको लागि योगले आन्दोलनको स्वतन्त्रता र आराम र आरामको ठूलो भावनाको अनुभवको लागि क्ल्याम्प्स जारी गर्न मद्दत गर्दछ।
यस क्षेत्र मा मांसपेशिहरु को अपर्याप्त विकास को कारण अक्सर पछाडि असुविधा। यदि तपाईंले घाँटीमा नियमित दुखाइ महसुस गर्नुभयो भने, तल्लो फिर्ता, तपाईं मांसपेशी फ्रेम बलियो बनाउनु पर्छ, पछाडि बलियो र स्वस्थ बनाउन। यसले फिर्ताको स्वास्थ्यको लागि योगलाई मद्दत गर्दछ, जसले एक शुरुआतीलाई पनि सम्हाल्न सक्छ। पछाडि सुदृढ पार्न र आराम गर्नुको साथसाथै योगले शरीरलाई फाइदा पुर्याउँछ, सास फेर्न सिक्छ र जीवनमा लागू गर्न सजिलो हुन्छ।
कृपया नोट गर्नुहोस्, मेरुदण्ड स्वास्थ्य र पछाडि योगका फाइदाहरू के हुन्:
- मेरुदण्डका रोगहरूको रोकथाम र उपचार।
- असमान मेरुदण्डका कारण कमर दुख्ने सफा र तपाईको मांसपेशिहरूलाई टेन्सि।।
- संयुक्त रोगहरूको रोकथाम।
- तनाव राहत, मांसपेशिहरूको पूर्ण आराम।
- मुद्रा र शारीरिक शक्ति र धीरज सुधार।
- नर्वस तनाव हटाउँदै, निन्द्रामा सुधार गर्नुहोस्।
- मेटाबोलिजमको गति, शक्ति र शक्ति पुन: स्थापना।
योगको नियमित अभ्यासको साथ तपाईले फिर्ता स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँदैन, तर ऊर्जावान महसुस गराउनुहुनेछ र बढी प्रभावकारी तनावको प्रतिरोध गर्न र अझ राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
आसनका लागि शीर्ष २० व्यायामहरू
पछाडि योग को लागी कसैलाई सहयोगी छ?
स्वस्थ फिर्ता को लागी साधारण योगले घाँटी वा तल्लो पछाडि दुखाइ कम गर्न र मांसपेशिलाई तन्काउन, थकान र तनाव कम गर्नका लागि एम्बुलेन्सको रूपमा सबै गर्न सक्दछ।
जसलाई पछाडि योग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ:
- एक मुख्यतया आसीन कार्य संग मान्छे
- मानिसहरु जो कम्प्युटर मा धेरै समय खर्च गर्छन्
- मानिस जो खुट्टा मा एक दिन पछि
- वृद्ध
- एथलीटहरू
- प्रसूति बिदामा महिला
- भारी शारीरिक काममा संलग्न।
तर कक्षा भन्दा पहिले तपाईंले यो निश्चित गर्नुपर्दछ कि मेरुदण्डको लागि योग गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि व्यवहारमा त्यहाँ contraindication छ।
योगका लागि मतभेद:
- मेरुदण्ड र जोड्ने गम्भीर समस्याहरू, जस्तै गठिया
- संयुक्त चोटहरु, मेरुदण्ड हर्निया
- उच्च रक्तचाप
- थ्रोम्बोसिस र भेरिकोज नसहरू
- माइग्रेन।
पूर्ण स्वास्थ्यमा गर्न असम्भव छ र खराब स्वास्थ्यको बेला आसनहरूको अभ्यास गर्नुहोस्।
योग अभ्यासको शुरुवातकर्ताहरूका लागि सुझावहरू:
- विन्डो खोलेर कोठामा गर्नुहोस्, फुर्सती खेलको कपडामा खुला ना train्गो पैदल ट्रेन गर्नुहोस्।
- एक घण्टा निद्रा पछि वा सुत्ने अघि एक घण्टा पछि आसन अभ्यास गर्नुहोस्।
- २०--20० मिनेट पछाडि योगमा व्यस्त रहनुहोस्। अधिक उन्नत अभ्यास to 30-45० मिनेटमा दिन सकिन्छ।
- पछाडिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र आरामदायी आसनहरूको अभ्यास अन्त गर्न आसनहरूमार्फत अभ्यास सुरू गर्नुहोस्।
- निम्न पछाडि सबै आसनहरू गर्नु सधैं आवश्यक हुँदैन। सब भन्दा सुविधाजनक, बिस्तारै पूरक अभ्यास नयाँ पोजहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्।
- हल्का संयुक्त वार्म-अप गर्नुहोस्, ताकि कुनै प्रशिक्षण बिना मांसपेशिको तान्न नपरोस्।
- एक पछि अर्को आसनबाट अर्कोमा सर्दै आन्दोलनलाई सहजै पछ्याउनुहोस्।
- सास नराख्नुहोस्, नाकबाट सास फेर्नुहोस् र मुखबाट श्वास छोड्नुहोस्।
- मेरुदण्डका लागि योग प्रदर्शन गर्दै, उनीहरूको भावनाहरू सुन्नुहोस् र व्यायाम रोक्नुहोस् यदि तपाईं कडा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ।
- योग म्याटमा व्यायाम गर्नुहोस्, ताकि तपाईंको पछाडि चोट लाग्ने छैन जब "झूट" आसन प्रदर्शन गर्दै।
कसरी एक योग मैट छनौट गर्ने
पछाडिको मांसपेशीहरू सुदृढ पार्न शीर्ष उत्तम आसनहरू
पछाडि सुदृढ पार्न आसन प्रदर्शन गर्दा, प्रत्येक आन्दोलनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, व्यायाम कुशलतापूर्वक गर्ने प्रयास गर्दै, सासको ताललाई ट्र्याक गर्नुहोस् र प्रत्येक पोजमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। नियमित रूपमा तलका अभ्यासहरू गर्दा मांसपेशियोंको फ्रेमलाई मजबुत गर्न, शक्ति, लचिलोपना, पछाडि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।
पीडादायी योगका लागि व्यायामहरू अझ प्रभावकारी भए, तिनीहरूलाई एकसाथ जोड्नुहोस्, एक आसनबाट अर्को समानमा एक सहज संक्रमण।
२. कोब्रा पोज
यो पछाडि लागि आसन बिस्तारै रीढ़ की हड्डी तान्न र यसको लचीलापन र गतिशीलता विकास। थप रूपमा, कोब्रा पोजले छातीको मात्रा बढाउन, काँधहरू खोल्न र घाँटी बढाउन मद्दत गर्दछ।
- आफ्नो पेट मा लेट, खुट्टा आराम गर्नु पर्छ।
- फोरआर्मस र इनहेलिंगमा झुकाव, टाउको र छाती माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि सing्ग्रह गर्नुहोस्।
- भुइँबाट पेट फाल्नुहोस्, आकाशको आभास गर्नुहोस्, रीढ़ रीढ़ नभएको।
- कडा टाउको कडा पछि नहेर्नुहोस्।
- तपाईका हातहरूलाई समानान्तरमा राख्नुहोस्, हत्केलाहरू एक अर्कोको अनुहारमा राख्नुहोस्।
- 5--6 सासको लागि पोज समात्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा तल्लो र यदि चाहानुहुन्छ भने व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
११. कुकुरले अनुहार छोडेको छ
कुकुर पोज अनुहार को अभिनय कोबरा भन्दा नरम अभिनय, र बिभिन्न मूल को पीठ दुख्ने को लागी ठूलो मद्दत को छ।
- खुट्टामा औंलाहरूमा आराम गर्ने, आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्।
- इनहेलमा, बिस्तारै हतियारहरू सिधा गर्नुहोस्, उनको टाउको र शरीरलाई माथि उठाउँदै, तपाईंको पछाडि सing्ग्रह गर्नुहोस्।
- पेट फाल्न र भुइँबाट हिप्स निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्, माथिल्लो शरीरलाई आफ्नो विस्तारित हात र खुट्टामा राख्दै।
- श्वास छोड्ने क्रममा, आफ्नो पेटमा तल झर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको टाउको तल गर्नुहोस्।
- यो व्यायाम inhale-exhale को 5-6 चक्र को लागी गर्नुहोस्।
२. स्फिंक्सको पोज
स्फिंक्सको पोज ती व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ जो पोज प्रदर्शन गर्न अझै गाह्रो छ वा कोब्रा पोज डाउनवर्ड कुकुर पूर्ण आयाम। थप रूपमा, स्फिंक्सको मुद्रा मुद्रा सुधार गर्न उत्तम आसन हो।
- उसको पेटमा पल्टिएको, भुइँमा तपाईंको हत्केलाहरू झुकाएर तपाईंको कुहिनो बnding्गाएर र कुहिनलाई तपाईंको शरीरमा थिच्नुहोस्।
- इन्हेलमा तपाईको टाउको र छाती लिफ्ट गर्नुहोस्, कुहिनोमा झुकाइएको हातहरूमा भर पर्नुहोस्।
- महसुस कसरी मेरुदण्ड फैलिएको छ र काठ को क्षेत्र र घाँटी मा अप्रिय सनसनीहरु।
- श्वास छोड्दा, तल्लो शरीर, र फेरि श्वास, यसलाई माथि उठाउनुहोस्।
- Ha-6 साइकल इनहेल-एक्सेलेल गर्नुहोस्, त्यसपछि झर्नुहोस्, केही आराम गर्नुहोस् र फेरि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
Loc. सलह पोज
सलह पोज पछाडि सबै स्नायुहरु सुदृढीकरण को लागी एक उत्तम आसन हो। यसलाई विस्तारित हतियारहरूसँग पनि चलाउन सकिन्छ, प्रख्यात अभ्यास "डु boat्गा" जस्तै बनाइएको छ।
- उसको पेटमा पल्टिएको र हातमा झुकाव, भुइँबाट हात उठाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि पछाडि।
- इनहेलमा तपाईको टाउको, काँध र छाती माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि पछाडि हात समात्दै।
- शरीरको साथ सँगै खुट्टा को उठाउन पोज को दक्षता सुधार गर्न।
- Breat सासका लागि पोज समात्नुहोस्, त्यसपछि तल जानको लागि श्वास छोड्नुहोस्।
- व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्, बिस्तारै शीर्षमा बिताएको समय बढाउँदै।
व्यायाम नाव (सुपरम्यान) को बारेमा सबै
The. टेबलको स्थिति
यो आसन पछाडि-हतियार र पेट को मांसपेशीहरु को लागी मजबुत गर्दछ, काँध जोड्ने खोल्न मद्दत गर्दछ। तालिकाको स्थान विशेष गरी आसन जीवनशैलीले गर्दा आसन र कमर दुखाइ सच्याउन सिफारिस गरिन्छ।
- आफ्नो पछाडि झुम्केर, तपाईंको घुँडा बन्नुहोस्, काँधको जोड़को नजिक हातहरू र श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको बाहुहरू सीधा गर्नुहोस्, शरीरलाई माथि धकेल्दै।
- टाउको पछाडि फ्याँक्दैन, पेट माथि तान्नुहोस् र हात र खुट्टा स्थिर र सन्तुलित हुनुपर्दछ।
- सीधा हतियार र घुँडा टेकेको खुट्टामा शरीरको वजन समात्नुहोस्, भुइँमा समानान्तर समात्न कोशिस गर्दै।
- -4--5 सास लिनुहोस् र तल स्क्रोल गर्नुहोस्।
- व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो पछाडि, खुट्टा र हतियारमा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ।
यस स्थितिमा शरीरको "SAG" नगरी महत्त्वपूर्ण छ, शरीरलाई सिधा लाइनमा तान्दै। मांसपेशिहरु को तनाव महसुस।
Ver. उल्टो प्वाल पोज
उल्ट्याएको प्ल्याक पोज पछाडि मांसपेशिहरु र abdominals, र मेरुदण्ड विभाग को टोन सुदृढीकरण को लागी एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
- टेबलको स्थितिमा घुँडा टेकेर घुँडा र सिधा हतियारहरू राख्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा अगाडि तान्नुहोस्, हात र खुट्टामा झुकाव।
- तपाईका बाहुहरू सिधा राख्नुहोस्, माथि माथि माथि पुग्नुहोस्, टाउको पछाडि नहेर्न कोसिस गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्दा माथि उठ्नुहोस्, आफूलाई सास फेर्नुहोस्, २- breat सासको लागि शीर्षमा समात्नुहोस्।
- Back-6 पटक दोहोर्याउनुहोस् कसरी फिर्ता मांसपेशिहरु महसुस गर्न को लागी र तपाइँको कोर कस।
A. ऊँटको पोज
पछाडिको लागि यो आसनले तपाईंलाई तल्लो पछाडि बलियो बनाउन, मेरुदण्डको लचिलोपन बढाउन र नर्वस थकाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- उसको खुट्टामा सिधा उभिनुहोस्, स्टपलाई भुइँमा आराम गर्नुपर्दछ।
- श्वास छोड्दा तपाईको पछाडि आर्क गर्नुहोस्, पायलमाथि हात समात्दै मेरुदण्डको रेखा मुनि तल।
- छाती माथि र टाउको र काँधमा बिस्तारै पछाडि ड्राइभ गर्नुहोस्।
- अधिकतम ब्लेडलाई कम गर्नुहोस्, पछाडि cave र छाती तानेर।
- पोज 5--7 सासको लागि समात्नुहोस् र पोजलाई धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाई घाँटीमा अप्ठ्यारो महसुस गर्नुहुन्छ भने हल्का संस्करणमा व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ। समस्याग्रस्त ग्रीवा मेरुदण्डको भुमिका भएका मानिसहरूलाई जटिल लाग्न सक्छ, तर यसले यस क्षेत्रमा पीडा कम गर्दछ।
War. योद्धा पोज III
योद्धा पोज III तपाईको पिठको लागि मात्र एक महान आसन हो, जसले कार्सेटको मांसपेशिहरूलाई मजबूत बनाउन मद्दत गर्दछ तर यसले सन्तुलन र समन्वय पनि सुधार गर्दछ।
- सीधा र श्वास छोड्नुहोस् मा उभिनुहोस्, तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि फराकिलो लन्ज बनाउनुहोस्।
- आफ्नो दायाँ खुट्टा मुनि समर्थन फिर्ता महसुस, फिर्ता बाहिर बायाँ पछाडि अगाडि झुकाएर लिफ्ट।
- सन्तुलनका लागि दुबै हातहरू उठाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि उही लाइनमा राख्नुहोस्।
- भुईंको समानान्तर बाँया खुट्टा उठाउनुहोस्।
- शरीरको वजनलाई दायाँ खुट्टामा समात्नुहोस्, बायाँ खुट्टा, पछाडि र हातहरू एक लाइनमा तानेर।
- सीधा अगाडि हेर्नुहोस् र breat श्वासको लागि पोज राख्नुहोस्।
A। एक आसन पट्टा
तखत पोज पछाडि स्वास्थ्यको लागि योगको उत्तम आसनहरू मध्ये एक हो, किनकि यसले पूरै शरीरलाई अझ मजबुत बनाउँछ, विशेष गरी मेरुदण्डलाई समर्थन गर्ने आन्तरिक मांसपेशीहरू।
- आफ्नो औंलाहरूमा विश्राम गर्नुहोस् र कुहिनोमा मोड्नुहोस्।
- श्वास छोड्दा, तपाईको शरीरलाई फैलिएको हातमा माथि उठाउनुहोस्।
- आफ्नो पेट कस्नुहोस, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्, टाउको अलि तल झुकाउनुहोस्।
- सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्, सिधा अगाडि हेर्नुहोस्।
- सासको cy चक्र वा १ मिनेटको लागि पोज राख्नुहोस्।
स्ट्र्याप: ready 45 तैयार विविधताहरू
१०. स्तम्भमा स्टाफको स्थिति
चार खम्बाहरूमा स्टाफको स्थिति - आधारभूत योग अभ्यासहरू मध्ये एक जुन पेटको मांसपेशीहरू, पछाडि, हतियारहरू, काँधहरू, ढुocks्गा र खुट्टाहरू सहित सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
- आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, औंलाहरूमा आराम गर्दै।
- हातहरू छातीमा समानान्तर राख्नुहोस्।
- श्वास छोड्दा, शरीर उठाउनुहोस्, हातहरू कुहिनोमा झुकाइयो, काँधहरू भुइँमा समानान्तर हुनुपर्छ।
- स्कापुला र ल्याटिसिमस डोर्सीको तनाव महसुस गर्नुहोस्।
- पोजलाई exha- exha श्वास-बाहिर निकासको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पेटमा तल झर्नुहोस्।
- चक्र धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्, शुरुआतीहरूको लागि मात्र एक दृष्टिकोण।
यो पोज गर्नको लागि तपाईलाई पुश-यूपीएस प्रदर्शन गर्नका लागि सीपहरू चाहिन्छ। शुरुआतीहरूलाई घुँडा टेक्न सल्लाह दिइन्छ।
स्क्र्याचबाट पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्नुहोस्
Bow. धनुष पोज
बो पोजले पछाडि र पाखुराको मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ, काँधको जोर्ना खोल्छ, आसन सुधार गर्दछ, मेरुदण्ड लम्बाउँछ र यसको लचकता बढाउँछ।
- आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, हातहरू स्वतन्त्र रूपमा राख्नुहोस्।
- घुँडा मोड्नुहोस् ताकि खुट्टा कुल्चाहरू माथि थिए र श्वास मा थियो, आफ्नो हातको साथ आफ्नो एडीहरू समात्नुहोस्।
- हिल आफैंमा तान्नुहोस्, छाती तान्न र पछाडि तान्न।
- सकेसम्म धेरै झुकाउन कोसिस गर्नुहोस्, टाउको र खुट्टा बीचको दूरी कम गर्नुभयो।
- Breat सासको लागि पोज समात्नुहोस् र फेरि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
पछाडि आसन प्रदर्शन गर्दै, शरीर सुन्नु महत्त्वपूर्ण छ। तल्लो पज मा एक मजबूत विक्षेपन छ जोहरु को लागी धनु पोज असहज हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा आसन बच्चाको पोजसँग जोडले जोड्न र यसलाई जोड्न सिफारिश गरिएको छैन।
१२.बरेज्का वा पोजल मोमबत्ती
बेरेज्काले पछाडि मात्र होइन तर पाखुरा, काँधमा पनि सन्तुलन विकास गर्दछ। तर रीढ़ की हड्डीको स्वास्थ्यको लागि योगको यो व्यायाम सिफारिश गरिदैन जो टाउको दुख्ने, उच्च रक्तचाप, र गम्भीर दिनमा महिलाहरूबाट ग्रस्त छन्।
- आफ्नो पछाडि झूट, तपाईंको घुँडा बार्नुहोस् र आफ्नो छाती तिर तान्नुहोस्।
- पाम काँधलाई समर्थन गर्दै र काँधमा र फोरमर्सहरूमा झुकाव गर्दै, श्वासप्रश्वासमा तपाईंको श्रोणिलाई माथि उठाउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा वैकल्पिक वा सँगै स्ट्रेट गर्नुहोस्।
- खुट्टा माथि ड्राइभ गर्नुहोस्, मेरुदण्ड तान्न कोशिस गर्दै, घाँटी आराम गर्नुहोस्।
- तपाईको स्थिति परिवर्तन गर्न सक्ने breat चक्रको सास द्वारा शान्तिपूर्वक सास लिनुहोस्।
मासिक धर्मको समयमा व्यायाम र पोषण
१ fr. भ्यागुतो पेटमा पोज गर्दछ
भ्यागुता पेट मा ठुलो pelvic अंगहरु मा रक्त संचार मा सुधार, हिप जोड्छ खोल्छ, खुट्टा को मांसपेशिहरु को मजबूत र मासिक धर्मको समयमा दुखाई को सुविधा।
- आफ्नो पेट मा झूट र आफ्नो घुँडा मोड़।
- श्वास छोड्दा, तपाईंको शरीर लिफ्ट र पछाडि आफ्ना हात राख्नुहोस्।
- तपाईंको हात खुट्टा ताली र हिप्स विरुद्ध तिनीहरूलाई थिच्नुहोस्।
- घुँडा र शिनहरू मा आफ्नो हात झुकाएर राख्नुहोस्, आफ्नो कम्मरमा राख्न कोशिस गर्नुहोस्।
- Breat सासका लागि पोज समात्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको पेटमा तल झर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
Bridge. ब्रिज पोज
यदि तपाईं मेरुदण्ड योगबाट उत्तम व्यायाम खोज्दै हुनुहुन्छ भने, ब्रिज पोज - यो तपाईंलाई आवश्यक छ। यसले मेरुदण्ड फैलाउन, ग्रीवाको मेरुदण्ड आराम गर्न, र पछाडि र कोर मांसपेशीहरूको फराकिलो मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
- आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस् र आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्।
- आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस् र खुला हत्केलामा आफैलाई कालो गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्दा, तपाईको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईको पछाडि आर्क र तपाईको नितंबहरू टेन्सि। गर्नुहोस्।
- शरीरलाई सकेसम्म माथि उठाउने प्रयास गर्नुहोस्, हतियारहरू सीधा बनाउनुहोस्।
- Breat सासको लागि स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि पछाडि झर्नुहोस् र यदि तपाईंलाई शक्ति र चाहना महसुस छ भने दोहोर्याउनुहोस्।
पुलमा कसरी पुग्ने
१.. रूख पोज
यो पोजले सन्तुलन सुधार गर्न र मेरुदण्ड तान्न मद्दत गर्दछ र आराम शरीरको लागि आसन तयार गर्दछ।
- सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो खुट्टा र आफ्ना औंलाहरूको बीचमा बन्द गर्नुहोस्।
- घुँडाको दायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् र खुट्टालाई देब्रे खुट्टाको भित्री फिलामा सेट गर्नुहोस्।
- छातीको अगाडि तपाईंको हथेलीहरू बन्द गर्नुहोस्। यदि तपाईं लचिलोपन आफ्नो हात उठाउन र टाउको र सम्पूर्ण मेरुदण्ड फैलाउन अनुमति।
- तपाईंको सास फेर्नुहोस्, सीधा अगाडि हेर्नुहोस्।
- पोज 8-१० सासको लागि समात्नुहोस् र पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस्।
पछाडिको मांसपेशीहरू आराम गर्न शीर्ष उत्तम आसन
पीडादायी चोटको लागि आराम गर्ने व्यायामहरू गर्ने क्रममा, प्रत्येक पोजलाई आरामदायक तालमा प्रदर्शन गरेर सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईंले असुविधा उत्पन्न गर्दछ भने तपाईंले आसनलाई प्रतिरोध गर्नु हुँदैन किनभने यसको लाभ तपाईंलाई प्राप्त हुन्छ। तपाईं मुद्रा जस्तो धेरै समय मा मांसपेशिहरु र मेरुदण्ड को पूर्ण आराम गर्न पर्याप्त छ लाग्छ।
"पछि लाग्ने" आसनहरू एक पछि अर्को गर्न सजिलो हुन्छ, बिस्तारै बिस्तृत एक स्थानबाट अर्कोमा पुन: निर्माण गरिदै।
१. बिराला पोज
बिराला पोज योगमा केहि व्यायामहरू मध्ये एक हो, जसमा वास्तवमा कुनै contraindication छैन। उत्कृष्ट आसनले मेरुदण्डलाई तन्काउँछ र यसको लचिलोपनमा सुधार गर्दछ। आसीन जीवनशैलीका लागि व्यायाम विशेष गरी उपयोगी छ।
- सबै चौकामा जानुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू कम्मरको जोर्नी मुनि र कुडाहरूको घुँडा मुनि कडा रूपमा छन्।
- हात र घुँडामा झुकाव एक समान बलको साथ।
- गहिरो सास, तल्लो पछाडि बिस्तारै सड्न।
- श्वास छोड्ने भेजीमाइट पछाडि र बिस्तारै छोड्नुहोस्।
- Gradually-7 सासको व्यायाम गर्नुहोस्, बिस्तारै गतिको दायरा बढाउँदै।
१. तर्काउँदै कुकुर
"कुकुर थूली तल झुकाउनुहोस्" धेरै राम्रो मेरुदण्ड फैलन्छ, छाती खुल्छ, गर्भाशय ग्रीवाको माथी मा पकड हटाउँछ र उनको खुट्टा को पछाडि फैलाउँछ।
- बिरालो स्थितिमा सबै चौकामा जानुहोस् र भुइँबाट घुँडा उठाउन श्वास छोड्नुहोस्, श्रोणिलाई माथि उठाउनुहोस्।
- सकेसम्म पछाडि तान्न कोशिस गर्नुहोस्, मेरुदण्ड तान्न, तपाईंको टाउको तल्लो र पूर्ण हतियारहरू शरीरमा सीधा गर्न त्रिकोण को आकार गठन।
- मौन यदि तपाइँ ह्यामस्ट्रिंगमा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने घुँडा घुमाउनुहोस्।
- तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र पुच्छरमा पुग्नुहोस्।
- कुर्कुच्चा भुइँमा हुन सक्छ वा गतिशील रूपमा सार्न सक्छ, खुट्टाको तौलबाट खुट्टाको औंलामा सर्दै।
- आसनलाई deep- deep गहिरा सासको लागि समात्नुहोस्।
यदि तपाइँ दुखाइको लागि योग गर्नुहुन्छ भने, काठको क्षेत्र र घाँटीमा दुखाइ हटाउन मिरर गरिएको “कुकुर अनुहार” को एक जोडीमा आसन गर्नुहोस्।
The. आधा पुल पोज
आधा-पुलले पछाडि मांसपेशीलाई हल्का रूपमा मालिश गर्दछ, थकित तल्लो पछाडि राहत दिन्छ, छाती खोल्छ, जबकि फिला र नितम्बको मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्दछ।
आधा पुलको स्थिति स्थिर वा गतिशील प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। गतिशील संस्करणमा, पछाडि बलियो हुन्छ, र जब स्थिर - आराम हुन्छ। डायनामिक पोजका लागि सासको तालमा तपाईंको ढुocks्गा फ्लोरमा तल ल्याउनुहोस्।
- आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस्, आफ्नो घुडा घुमाउनुहोस् र शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
- इनहेलमा तपाईंको श्रोणि माथि उठाउनुहोस्, भुइँ सतहको साथ समानन्तर पुग्न प्रयास गर्दै।
- केहि सेकेन्डको लागि शीर्ष स्थितिमा यसलाई रोक्नुहोस्, गहिरो र समान रूपमा सास फेर्न बिर्सनुहुन्न। कुहिनोमा झुकेको हातले तल्लो पछाडि समर्थन गर्न सक्छ।
- श्वास छोड्दा, तल स्क्रोल गर्नुहोस् र cycle-6 पटक चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
फिटनेसका लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू
Post. आसन हावा
हावाको स्थितिले घाँटी र पछाडिको मांसपेशीको लोच सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, मेरुदण्डलाई न्यानो पार्न मद्दत गर्दछ र यसको लचिलोपनको विकास गर्दछ, इन्टरभेर्टेब्रल डिस्कहरूको पोषण सुधार गर्दछ।
- आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा घुँडा टेक्नुहोस्।
- श्वास छोड्ने क्रममा, आफ्नो घुँडा आफैंमा तान्नुहोस्, आफैंलाई आफ्ना हातहरू द्वारा मद्दत गर्दै। आफ्नो टाउको र काँधहरु लाई भुइँबाट उठाउनुहोस्।
- आसनमा breat सास सम्म टाढा रहनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा सिधा गर्नुहोस्।
- प्रभावहरूलाई बढाउनको लागि धेरै सास चक्रहरूको लागि पोज दोहोर्याउनुहोस्।
Tw. घुम्ने घुँडा
यस व्यायामले थोरैसिक खोल्न र मेरुदण्डको गतिशीलता सुधार गर्न र पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र पेटको तल्लो पेटलाई कडा पार्न मात्र मद्दत गर्दछ।
- आफ्नो पछाडि झुम्केर, आफ्नो छातीमा घुँडा टेकाउनुहोस्।
- हातहरू चारै तिर फैलियो।
- श्वास छोड्ने क्रममा बिस्तारै हिलको दुबै तिर तपाईंको घुँडा तल गर्नुहोस्, आफ्नै हातहरूले आफैलाई मद्दत गर्ने प्रयास गर्दै।
- तपाईको तल्लो पछाडि राख्नुहोस् र घुँडा धितोमा पुग्नुहोस् सास फेर्ने एक चक्रमा भुइँमा।
- प्रत्येक दिशामा times पटक दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि तपाईं आराम र व्यायाम दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
Tw. पक्का घुमाइएको झुठो कुरा
पोज मुर्दा पछाडि काठ क्षेत्र, पछाडि र घाँटी को दर्द कम गर्दछ, र श्रोणि अंगहरु मा रक्त संचार सुधार। पछाडि आराम गर्नका लागि यो उत्तम व्यायाम हो।
- तपाईंको पछाडि झुम्कनुहोस्, तपाईंको छातीमा दाहिने घुँडा तान्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा सिधा छोड्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू व्यापक रूपमा अलग राख्नुहोस्।
- बायाँ तिर दायाँ घुँडा तानो श्वास बाहिर तान्न, कुनाक्याप भुईँमा छुने।
- काठको तनाव महसुस गर्नुहोस्।
- Breat श्वास सासको लागि पोज समात्नुहोस् र खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
The. हलो पोज
आसन फिर्ता को गहिरो मांसपेशिहरु आराम गरी मेरुदण्ड को सबै भागहरु बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम पछि, यो बसेको समयमा खुट्टाहरू निर्देशन गर्न पोज ट्र्याक्शन वा ढलान प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिन्छ।
- आफ्नो फिर्ता र सास मा झुल्नुहोस्, टाउको मा सीधा खुट्टा ल्याउन कोशिस गर्नुहोस्, खुट्टाहरू झुकाउन सकिन्छ, यदि यो व्यायाम प्रदर्शन गर्न गाह्रो छ।
- औंलाले तपाईको टाउको पछाडिको भुईँ छुन्छ।
- यदि तपाईंले घाँटीमा कडा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, उसलाई उठाउने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसको खुट्टालाई केही बेर उठाउनुहोस्। जब दुखाई व्यायाम रोक्दछ।
- आसनलाई 5-6 सासको लागि समात्नुहोस्।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
Post. आसन कर्षण
यो स्थिति काठ र ग्रीवा मेरुदण्ड आराम गर्दछ। प्रभावका लागि यो बस्दा खुट्टाको झुकावसँग मिल्दोजुल्दो छ (अर्को हामीले व्यायाममा ध्यान दियौं), तर मेरुदण्ड को अधिक फैलाउन अनुमति दिन्छ।
- सीधा खडा, आफ्नो खुट्टा मुनि भूमि महसुस।
- श्वास छोड्दा, घुँडा मोड्नुहोस्, पेटलाई फिलामा थिच्दै।
- निधारलाई घुँडामा तान्नुहोस्, तान्दै र पछाडि क्रुलयै छैन।
- लाइट संस्करणमा पछाडि सीधा राख्नुपर्नेछ र निधारमा कुनामा कुहिनो र टाँगिएको हातहरूमा आराम गर्नुपर्नेछ।
- Breat सासका लागि पोज समात्नुहोस्, त्यसपछि माथि उठ्नुहोस् र तन्काउनुहोस्, यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं व्यायाम दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
Sitting. सिधा खुट्टामा सिधा बसेर
खुट्टाहरूलाई निर्देशित गर्न झुकावले पछाडि घुमाउरो अवस्थाबाट छुटकारा पाउन, मेरुदण्ड तानेर, तल्लो पछाडि आराम गर्नुहोस्। यो व्यायाम POS पछि गर्नुहोस्, वा vigibase पछाडि गोल फिर्ता सन्तुलित गर्न।
- भुइँमा बस्नुहोस्, हातहरू शरीरको समानान्तर, पछाडि र खुट्टाहरू सिधा।
- श्वास छोड्दा, सिधा खुट्टाहरू को लागी घुम्नुहोस्, कूल्हेमा उसको पेटमा सुत्न कोशिस गर्दै।
- पछाडि गोल नलगाउनुहोस्, सिधा खुट्टाहरूमा मेरुदण्ड समानान्तर तान्नुहोस्।
- निधारमा घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस्, यदि हैन भने, त्यसो भए पछाडि तान्नुहोस्, आकाश, मेरुदण्ड महसुस गर्दै।
- पोज 6--8 सासको लागि समात्नुहोस्।
विभाजन को लागी TOP-19 अभ्यास
१०. डल्फिन पोज
डल्फिन पोसले बिस्तारै छाती खुल्छ, मेरुदण्ड लम्बाइ गर्छ, पेटको मांसपेशिहरू, पछाडि र फोरआर्म्सलाई मजबूत गर्दछ। डल्फिन पोज एक स्वतन्त्र आसन हैन, यो ठूलो रूपमा सीधाको लागि तयारी गर्न प्रयोग गरिन्छ, जे होस्, तपाईं नियमित रूपमा यो पोज अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ।
- तल्लो तर्फ कुञ्जी कुकुरमा उभिनुहोस् र भुईंको फोरआर्महरू कम गर्नुहोस्।
- अधिक स्थिरता प्राप्त गर्न सँगै हात मिलाउनुहोस्।
- तल्लो पछाडि र श्रोणि माथि तान्नुहोस्, मेरुदण्ड महसुस गर्नुहोस्।
- यदि त्यहाँ पर्याप्त लचकता छैन भने, आफ्नो घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस् र अधिकतम पुल वा मोडको आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्।
- सासको 6-7 चक्रको लागि डल्फिन पोज राख्नुहोस्।
११. खुशी बच्चा
खुशी बच्चाले तपाईको पछाडि मात्र तन्काउँदैन, तर सास फेर्दा माथी राइफटको साथ यो पनि मालिश गर्दछ।
- आफ्नो पछाडि र श्वास छोड्नुहोस् मा झूट, आफ्नो छाती मा आफ्नो घुँडा तान्न।
- इनहेलमा, पुतलीमा टेलबोन थिच्दै, आफ्नो हातको बछ्ता ताजा गर्नुहोस्।
- मेरुदण्ड कसरी तन्काएको महसुस गर्नुहोस्, सास फेर्नुहोस्।
- बिस्तारै उनको पछाडि तल रोल, मांसपेशी विश्राम महसुस गर्न को लागी।
- -8-१० गहिरा सास बनाउनुहोस् पूर्ण रूपमा फिर्ता आराम गर्न।
२।। बच्चाको पोज
बच्चाको पोज योगको बढी चुनौतीपूर्ण आसन बीच आराम गर्नका लागि उत्कृष्ट छ, र कडा दिनको परिश्रम पछि। आसन पूर्णतया थकान, तनाव र चिढचिनी हटाउँछ।
- घुँडा र त्यसपछि टाउकोमा बस्नुहोस्, आफ्ना हातहरू फैलाउँदै र भुइँमा निधारमा छुनुहोस्।
- पाखुरा र पछाडि एन्टल्सबाट तपाईंको ढु butt्गा हटाए बिना अगाडि बढ्न।
- सास फेर्नुहोस्, कडा मांसपेशीहरु जस्तै तनाव हटाउन थाल्छ जस्तो लाग्छ।
- Breat सासका लागि पोज राख्नुहोस्।
१.. त्रिकोणको पोज
त्रिकोण पोजले काँधको विभाग र फराकिलो पछाडिका मांसपेशीहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ, हिप जोड्नेहरूको गतिशीलता सुधार गर्दछ, बिस्तारै खुट्टा र नितम्बको पछाडि तान्न।
- तपाईंको खुट्टा व्यापक रूपमा फैलाउनुहोस् र बायाँ हातको बाँया टखुडी समात्नुहोस्।
- बाँया हात लिफ्ट उच्च माथि।
- टाउको बाँया हात पछि पछाडि र आफ्नो फैलाइएको पाम मा हेर्नुहोस्।
- -8-१० सास र श्वास छोड्दा पज राख्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
उचित पोषण: एक विस्तृत गाइड
14. स्थिति मोमबत्ती मोर्चा
मैनबत्तीको स्थितिले सम्पूर्ण मेरुदण्डको विभाजनमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, तर खुट्टाको सूजनलाई पनि हटाउँछ। आसन झुका मोमबत्तीहरू श्रोणिमुनि कुशन राखेर पनि बनाउन सकिन्छ।
- आफ्नो पछाडि झुम्काउनुहोस् र भित्तामा खुट्टा बाnt्गो खुट्टा राख्नुहोस्।
- तपाईंको सिधा खुट्टाहरू ढु wall्गाबाट शरीरको तल्लो भित्ताको सतहमा छोएर र हिलको साथ अन्तमा माथि उठाउनुहोस्।
- हातहरू मनमाना राख्नुहोस्, र महसुस गर्नुहोला कम्मर, कम्मर, काँधमा।
- पेटमा सास फेर्नुहोस्, बिस्तारै र गहिरो रूपमा शरीरमा सनसनीहरू सुन्नुहोस्।
- केहि मिनेट को लागी पोज समात्नुहोस्, अधिकतम विश्राममा पुग्न कोशिस गर्दै।
१.. शव पोज
स्वस्थ फिर्ताको लागि योग गर्दै, सम्पूर्ण शरीरलाई आराम गर्न अन्तमा नबिर्सनुहोस्। यसले उत्तम लासलाई पोज गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई पूर्ण विश्राम हासिल गर्न र प्रशिक्षणलाई संक्षिप्त गर्न अनुमति दिनेछ।
- आफ्नो पछाडि आरामसँग आराम गर्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस् र हातहरू अनियमित रूपमा राख्नुहोस्, त्यसैले तिनीहरू आराम भए।
- गहिरो सास लिनुहोस् र शरीरको सबै मांसपेशीलाई तनावमा पार्नुहोस्, त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।
- काँधमा समावेश नगर्नुहोस्, मेरुदण्ड क्षेत्रबाट र तल्लो पछाडि अन्त्य गरेर, मेरुदण्डलाई तन्काउने र आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- Minutes मिनेट को लागी स्थिति मा रहनुहोस्, सार्न को लागी र सबै मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी कोशिश गर्दैन।
पनि हेर्नुहोस्:
- शीर्ष 25 स्क्वुट र जम्प बिना नितम्ब र खुट्टा को लागि अभ्यास
- शीर्ष १० सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षकहरू शुरुआतको लागि तैयार भिडियो संग्रहको लागि
- घर मा प्रशिक्षण को लागी एन्ड्रोइड को लागी शीर्ष २० उत्तम नि: शुल्क फिटनेस अनुप्रयोग
योग र पछाडि र कम्मर तान्न