घर र हलमा केटीहरूका लागि शीर्ष best उत्कृष्ट ट्राइसेप्स व्यायाम

ट्राइसप्स ट्राइसेप्स मांसपेशी हुन्, जुन हातको पछाडि अवस्थित हुन्छ र उनीहरूको विस्तारको लागि जिम्मेवार हुन्छ। हातहरूको दृश्य र स्मार्टनेस धेरै जसो ट्रिसेप्सले निर्धारित गर्दछ, त्यसैले व्यायाम बिना यो मांसपेशि गर्न सक्दैन। केटीहरूको लागि ट्राइसेप्सका लागि डम्बलको साथ best उत्कृष्ट व्यायामहरू प्रस्ताव गर्नुहोस् जुन तपाईं घर र जिममा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, छातीको लागि विभिन्न स्ट्यान्ड र व्यायामका लागि कडा ट्रिसेप्स आवश्यक छ। थप रूपमा, बाहिरी भित्री भागमा स्यागिंग गर्दा ट्रिसेप्स, सौन्दर्य दृष्टिकोणबाट पनि तल जान असम्भव छ। ट्राइसेप्स केटीहरूलाई घर र जिममा तालिम दिन सकिन्छ, र उसको लोडको गुणस्तरका लागि यो केवल डम्बल पर्याप्त छ।

केटिहरूका लागि ट्राइसप्सको प्रशिक्षण नियमहरू

धेरै केटीहरू ट्राईसेप्समा व्यायाम गर्नबाट अलग रहन्छन्, हात मिलाउन वा आवाज बढाउन डराउँछन्। म तपाईंलाई आश्वासन दिन हतार गर्दछु, यदि तपाईंले कम तौल (kg किलोग्राम) का साथ हतियार अभ्यास गर्नुभयो भने मांसपेशिको कुनै 'निर्माण' हुने छैन। र मांसपेशीहरूको मा कुनै पनि सराहनीय वृद्धि को बारे मा अधिक वजन को साथ यो छैन - उच्च तपाईं सानो टोन मा मांसपेशिहरु को कारण र हातहरु अधिक दृश्यमान बनाउँदछ. तर केटीले ट्राईसेप्समा व्यायाम गरिरहेको छ?

किन केटीहरूलाई सँधै ट्रिसेप्सहरू पम्प गर्नुपर्दछ:

• ट्राईसेप्स हल्लाउँदै, तपाईंले हातको पछाडि मांसपेशीहरू टोन गर्नुहुन्छ र कुरूप स्यागिंग र स्यागिंगबाट छुटकारा पाउनुहुनेछ।
• छातीको लागि प्राय जसो व्यायाममा संलग्न ट्राइसेप्स, यसैले त्रिसेप्सको कडा मांसपेशिहरू बिना तपाई उसको छातीमा व्यायाममा प्रगति गर्न सक्नुहुन्न।
• पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, पिलरहरू, र स्ट्र्यापमा प्रायः स्थिर अभ्यासहरूका लागि कडा ट्रिसेप्स आवश्यक छ।
• यदि तपाई यस दिशात विकास गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने योगमा धेरै आसनहरुको गुणस्तरीय प्रदर्शनका लागि कडा ट्रिसेप्स पनि चाहिन्छ।

त्यसोभए, केटाकेटीहरूलाई कसलाई ट्राईसेप्सको कसरत गर्न जान्नुपर्ने आधारभूत नियमहरू प्रभावकारी, प्रभावकारी र उपयोगी थियो?

ट्रिसेप्सलाई तालिम लिन डम्बलको कुन वजन लिने:

• मांसपेशी वृद्धि को लागी: dumbbells को अधिकतम वजन ताकि तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ १०-१२ reps उचित तकनीकको साथ असफलताका लागि (केटीहरूको लागि सामान्यतया -10-१० केजी)
• सजिलो टोन मांसपेशिहरु र बर्न बोसो को लागी: पर्याप्त भारले तपाईंलाई भार महसुस गराउन सक्छ, तर यसले १-15-२० प्रतिनिधिहरू (केटीहरूको लागि सामान्यतया -20--4 केजीसम्म) गर्न सक्दछ
• शुरुवातका लागि: dumbbells १-२ केजी, क्रमिक वृद्धि तौलको साथ

एक दिन भन्दा बढि triceps को लागि अभ्यास प्रशिक्षण:

• क्लासिक संस्करण: pectoral मांसपेशिको लागि व्यायामको साथ triceps को लागि अभ्यास संयोजन। छातीका लागि व्यायाममा तौल निचोल्नु समावेश छ, तर पाखुराको मांसपेशीमा यो कार्यको लागि ट्राइसेप्सन हो। त्यसकारण ऊ छातीका मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन सिध्याएको छ। पेक्टोरल मांसपेशीहरूको व्यायामको साथ तपाईंको कसरत सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि ट्राइसेप्सहरूको लागि व्यायाममा जानुहोस्।
• वैकल्पिक विकल्प: व्यायाम ट्राइसेप्स व्यायाम बाइसेप्स संयोजन। बाइसेप्स र ट्राइसेप्स मांसपेशीहरूका विरोधीहरू हुन्, त्यसैले धेरै व्यक्तिहरूले आफ्नो संयुक्त प्रशिक्षणलाई मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण गर्ने सबभन्दा प्रभावकारी तरीका हो भनेर ठाने। केही केटीहरूले यो विकल्प छनौट गर्दछ किनकि दुई दिनमा मांसपेशीहरूको दुई समूह (बाइसेप्स र ट्राइसेप्स) तालिम दिन सुविधाजनक छ। जो अन्तराल प्रशिक्षण week- times पटक हप्तामा times पटक गर्छन्, उही दिनमा, र तपाईं डेल्टामा व्यायामहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

डम्बेलहरूका साथ तयार तालिम प्रशिक्षण:

ट्राईसेप्स अभ्यासको girls नियमहरू केटीहरूका लागि:

1. सामान्यतया केटीहरू ट्राइसेप्सलाई प्रशिक्षण दिन पर्याप्त हुन्छन् हप्तामा एक पटक। तर यदि तपाई हप्तामा 5- times पटक तालिम प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र तपाईको बाहुको मांसपेशीहरूमा काम गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाई हप्तामा दुई पटक ट्रिसेप्सलाई तालिम दिन सक्नुहुन्छ।
2. यदि तपाईं घाइते हुन र लामो समयको लागि प्रशिक्षण स्थगित गर्न चाहनुहुन्न भने, त्यसपछि तपाईं ट्राइसप्सको लागि व्यायाम गर्नुभन्दा पहिले, वार्म-अप वार्म-अप गर्नुहोस्। ट्राईसेप्सको व्यायाम समाप्त गरेपछि मांसपेशिहरू तन्काउन नबिर्सनुहोस्, यसले प्रशिक्षणलाई अझ प्रभावकारी बनाउँदछ। विशेष अभ्यास गर्नु भन्दा पहिले अतिरिक्त वार्म-अपको लागि, तपाई यस व्यायामलाई डम्बेल्स बिना नै गर्न सक्नुहुनेछ (वा धेरै थोरै तौलको साथ)। हाम्रो वार्म अप अभ्यास र स्ट्रेचिंगका लागि व्यायामहरूको चयनको चयन हेर्नुहोस्।
3. हामी ट्राईसेप्सको लागि छ व्यायामहरू प्रस्ताव गर्दछौं, तर आवश्यक छैन कि ती सबै एकै दिनमा लागू गर्नुहोस्। ट्राईसेप्सको पूर्ण कसरतका लागि exercises- exercises अभ्यासहरू धेरै तरीकाले गर्न पर्याप्त छ (उदाहरण को लागी, दुई अलग अभ्यास र एक वा दुई mnogosloinykh)। तपाईं यी अभ्यासहरू वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको पाठमा आवधिक व्यायामहरूको सेट परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। जे होस्, याद राख्नुहोस् कि शरीरका विभिन्न स्थानहरू, ट्रिसेप्स बीम बिभिन्न तरीकाले लोड हुन्छन्, त्यसैले उत्तम व्यायामहरूमा ध्यान नदिनु नै उत्तम हो।
4. यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, क्यालोरीको घाटा खान सम्झनुहोस्। यदि तपाईं मांसपेशिको निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ भने क्यालोरी अधिशेषको साथ खानुहोस् र पर्याप्त प्रोटीन खानुहोस् (२-२। Body ग्राम प्रोटीन प्रति १ किलोग्राम शरीरको तौल)। पोषणको बारेमा पनि पढ्नुहोस्।
5. यदि तपाईं वजन घटाउन चाहनुहुन्छ भने, अतिरिक्त क्यालोरी बर्न र बढावा चयापचयको लागि हप्ताको कार्डिओ कसरतमा कम्तिमा दुई पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
6. याद गर्नुहोस् कि प्रभावकारी नतीजाहरू प्राप्त गर्न सम्पूर्ण शरीरलाई तालिम दिन महत्त्वपूर्ण छ, व्यक्तिगत समस्या क्षेत्र मात्र होईन। यदि तपाईंलाई बल प्रशिक्षणको लागि अझ विस्तृत योजनाको आवश्यकता छ भने, हाम्रो लेखमा हेर्नुहोस्: महिलाहरूको लागि तालिम प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना।
7. निम्न अभ्यासहरू घर र जिममा कार्यान्वयनको लागि उपयुक्त छन्। जिममा प्रशिक्षणको सुविधा डमबेलहरूको विविधता हो, ताकि तपाई सजिलै पाउन सक्नुहुनेछ इष्टतम तौल र भविष्यमा बढ्दो भार। तर परिणाममा त्याग बिना घर मा ट्राइसेप्सलाई तालिम दिन। पहिलो पटक घरमा त्रिसेप्सलाई तालिम दिन तपाईं डिम्बेलको सट्टा प्लास्टिकको बोतलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
8. यो बुझ्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ कि बिस्तारै, तपाइँको मांसपेशीहरू बोझको लागि प्रयोग हुनेछन्, त्यसैले डम्बेल्सको वजन बढाउन समयको साथ यो वांछनीय छ। गृह अभ्यासको लागि यो एक कोलासिबल डम्बेल किन्न सुविधाजनक छ जसले तपाईंलाई वजन समायोजित गर्न अनुमति दिन्छ।

Dumbbells साथ triceps को लागि अलग अभ्यास

Dumbbells को साथ triceps को लागी धेरै व्यायाम - पृथक, तिनीहरू अन्य मांसपेशी समूहमा भाग गर्दैनन्। तसर्थ, जब तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ तपाईले महसुस गर्नु पर्छ बोझ ट्राईसेप्समा छ। यदि होईन भने तपाईले थोरै तौल प्रयोग गरिरहनु भएको हुन सक्छ वा टेक्निकमा त्रुटिहरू छन्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि व्यायामको क्रममा व्यायाम गर्दा तपाईंको काँधमा डम्बलहरू राख्नुहोस् (कुहिनो देखि माथिल्लो हात) स्थिर रहन्छ। केवल प्रकोष्ठ सार्दै। कक्षा भर यो पोइन्ट नियन्त्रण गर्नुहोस्। व्यायामलाई सहजै गर्नुहोस्, झिक्का बिना।

कति प्रदर्शनहरू प्रदर्शन गर्ने:

• मांसपेशी वृद्धि को लागी: १०-१२ प्रतिनिधि hand--10 सेटमा प्रत्येक हातमा अधिकतम तौलको साथ
• सजीलो टोनको मांसपेशीहरू र बर्न बोसोको लागि: १-15-२० प्रतिनिधिहरू, 20-3- 4-XNUMX मध्यम हातको साथ प्रत्येक हात मा हेर्नुहोस्

यी अभ्यासहरू प्रत्येक पहिले एक हात र अर्को हातले लागू गर्न सकिन्छ, र एकै समयमा दुई हातहरू। पहिलो विकल्पले तपाईंलाई व्यायाम अधिक कुशलतासाथ प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ, किनकि तपाईंले मात्र एउटा हात नियन्त्रण गर्नुपर्नेछ (खाली हातले अर्को हातको माथिल्लो भागलाई स्थिर राख्नको लागि समात्छ)। दोस्रो विकल्प अधिक जटिल छ, तर समयको दृष्टिकोणबाट अधिक किफायती छ।

Gifs को लागी धन्यवाद यूट्यूब च्यानल लाइभ फिट गर्ल.

१. टाउकोको कारण बेंच प्रेस डम्बल

टाउकोको कारणले डम्बेल बेंच प्रेस गर्नुहोस् - डम्बलको साथ ट्राइसेप्सहरूको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास। काँध चौडाइमा हातले सीधा खडा, पछाडि सीधा। आफ्नो टाउकोको पछाडिको डम्बेलहरू लिनुहोस्, कुहिनो छतमा चल्दै। श्वास छोड्दा, डम्बलहरू सिधा माथि लिनुहोस्, कुहिनोको माथि बाहको भाग स्थिर रहन्छ। केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र आफ्नो टाउकोको पछाडि डम्बेलहरू तल तान्नुहोस्।

यो व्यायाम सिटिंग स्थितिमा पनि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, यसले त्रिशिपहरूबाट पछाडि लोड ट्रान्सफर रोक्न मद्दत गर्दछ। डुम्बेल बेंच प्रेस किनभने टाउको बसेको स्थिति मा अधिक इन्सुलेट को टाउको को कारण, र डम्बेल बेंच प्रेस एक स्थिति मा पछाडिको मांसपेशिहरु संलग्न गर्न को लागी।

२. हतियार पछाडि स्लोपमा विस्तार गर्नुहोस्

तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइसँगै उभनुहोस्, अलिकता घुँडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि ढल्काउनुहोस् ताकि घुमाउनुहोस् र मेरुदण्ड नराख्नुहोस्। हातमा एक डम्बेल लिनुहोस्, डम्बेलको तल आफ्नो कुहिनो बnd्ग गर्नुहोस् छातीको तहमा। श्वास छोड्दा माथिको कोहनीमा हतियारहरू सीधा गर्नुहोस्, माथिल्लो पाखुरा स्थिर छोड्नुहोस्। हतियार शरीरमा समानान्तर हुन्छन्। केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।

। 3. डम्बलको साथ फ्रेन्च प्रेस

बेन्च, फिटबल वा भुइँमा झुटो हुनुहोस्। डम्बलहरू सिधा पकड लिनुहोस्, हातहरू ठाडो चौडाईमा ठाडो रूपमा माथि विस्तार गर्नुहोस्। श्वास छोड्दा मा, तपाइँको काँधलाई तल काँधमा तल र साना एक सीधा कोण गठन। केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा हतियारहरू फिर्ता गर्नुहोस्। काँध व्यायाम भर मा स्थिर रहन्छ।

Mnogocwetnye triceps को लागि अभ्यास

ट्राईसेप्सहरूको लागि एक्लोसेसन व्यायामको अलावा ट्राइसेप्समा mnogocwetnye अभ्यास सिफारिश गर्दछ। सर्वप्रथम, त्यसले ठूलो संख्याको मांसपेशीहरूको काम समावेश गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्न बाध्य गर्दछ। दोस्रो, ती एक कार्यात्मक लोड प्रदान गर्दछ।

कति प्रदर्शनहरू प्रदर्शन गर्ने:

• मांसपेशी वृद्धि को लागी: १०-१२ प्रतिनिधि, 10-12-। दृष्टिकोण
• सजीलो टोनको मांसपेशिको लागि र बोसो जलाउनका लागि: १-15-२० प्रतिनिधिहरू २- sets सेटहरू

१. हातको संकीर्ण सूत्रीकरणको साथ पुश-यूपीएस

यदि तपाईं एक दिन छाती र ट्राइसेप्सलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ भने, तब पुश-यूपीएस सामान्यतया छातीमा कसरतको हिस्सा हुन्छ। यस अवस्थामा, तपाईं वैकल्पिक: एक दृष्टिकोण क्लासिक पुश-यूपीएस, एक दृष्टिकोण पुश-यूपीएस triceps मा हात को एक संकीर्ण सूत्रीकरण संग गर्न सक्नुहुन्छ।

ट्राइसप्समा फोकसको साथ पुश-यूपीएसको सुविधा निम्न छ। पहिले, यसले हातहरूको एक संकुचन बनाउँछ, र तपाईंको हातको हत्केलालाई एक अर्कोमा राख्नको लागि, मजबूतले ट्रिसेप्स लोड गर्दछ। दोस्रो, यदि तपाइँ ट्राइसेप्सको लागि यूपीएस धकेल्नुहुन्छ, कुहिनो शरीरको नजिक छ र पछाडि जान्छ, छेउमा होइन। यस्ता पुश-यूपीएस प्राय: कडा हुन्छन् ताकि तपाईले उनीहरुलाई घुँडा टेक्ने अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

सबै धक्का UPS को बारेमा र कसरी प्रदर्शन गर्ने

वा यहाँ यस्तो प्रकार, तथाकथित त्रिभुज धक्का UPS:

२. बेन्चबाट रिभर्स पुश-यूपीएस

रिभर्स पुश-यूपीएस यद्यपि पुश-यूपीएस भन्दा बढी सरल व्यायाम हो, तर तिनीहरूलाई ट्राइसप्सको कडा मांसपेशीहरू प्रदर्शन गर्न पनि आवश्यक पर्दछ। रिभर्स पुश-यूपीएस प्राय: बेन्चबाट गरिन्छ, तर यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने तपाइँ तिनीहरूलाई भुइँबाट चलाउन सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम जटिल बनाउन, तपाईं आफ्नो खुट्टा फैलाउन सक्नुहुन्छ र घुँडामा तिनीहरूलाई ब be्ग गर्न सक्नुहुन्न।

बेन्चबाट रिभर्स पुश-यूपीएस को बारेमा सबै

The. पट्टिमा हातको विस्तार

यो व्यायाम एक्लोसन व्यायामको सट्टामा गर्न सकिन्छ, "ढलानमा हातको विस्तार"। "पट्टिमा हात विस्तार" को अभ्यासबाट के फाइदा हुन्छ? पहिले यो व्यायामले पेट र पछाडि मांसपेशीहरूमा पनि काम गर्दछ। दोस्रो, स्ट्र्यापमा अस्थिर स्थितिले माथिल्लो र तल्लो शरीरको अधिक मांसपेशीहरू प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले शरीर कसरत धेरै बढी प्रभावकारी हुनेछ। तेस्रो, यस्तो राम्रो व्यायामले मुटुको दर बढाउँछ, जो क्यालोरी बर्नको लागि उपयोगी छ।

फल्याक स्थितिमा खडा गर्नुहोस्, हातहरू भुइँमा आराम गरी पाम र डम्बलहरूसँग। अधिक स्थिर स्थितिको लागि हल्का फराकिलो खुट्टा। आफ्नो कुहिनो झुकाएर, डम्बेललाई आफ्नो छातीमा तान्नुहोस्, दोस्रो विभाजनको लागि समात्नुहोस् र डम्बेल पछाडि सार्नुहोस् जबसम्म हात पूर्ण रूपमा सिधा हुँदैन। बाहु काँधको विस्तारको साथ (कुहिनो भन्दा माथि हातको भाग) स्थिर रहन्छ। केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको बाहु कुहिनोमा मोड्नुहोस्। त्यसोभए पट्टिको स्थितिमा फर्कनुहोस्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि व्यायामको क्रममा पछाडि सीधा रहन्छ, शरीर स्थिर छ, श्रोणि चिल्लो छ (माथि न त तल जान्छ).

ट्रिसेप्सको लागि वर्कआउटको संस्करणहरू

हामी तपाईंलाई ट्राइसप्सको लागि व्यायामको धेरै विकल्पहरू प्रस्ताव गर्दछौं। तपाईं तीन विकल्पहरू बीच वैकल्पिक विकल्पहरू मध्ये एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ वा तीनवटा विकल्पहरूको लागि व्यायामको आफ्नै योजना सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं हल्का तौलको साथ बोसो घाटामा काम गर्दै हुनुहुन्छ (वा केवल भारी डम्बलहरू राख्नु हुँदैन), तपाईं प्रत्येक हातमा १-15-२० प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।

विकल्प 1

• हातको एक संकीर्ण सूत्रीकरणको साथ पुश-यूपीएस: -8-१० प्रतिनिधिहरू २- 10-2 सेटहरू
• टाउको को कारण बेंच प्रेस डम्बेल: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• हात पछाडि पछाडि विस्तार गर्नुहोस्: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• रिभर्स पुश-यूपीएस मा बेंच: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10-12- 3-4 दृष्टिकोण

विकल्प 2

• हातको एक संकीर्ण सूत्रीकरणको साथ पुश-यूपीएस: 8-10 प्रतिनिधि x 2-3 सेटहरू
• Dumbbells साथ फ्रान्सेली बेंच प्रेस: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• टाउको को कारण बेंच प्रेस डम्बेल: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• पट्टिमा हातको विस्तार: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू

विकल्प 3

• रिभर्स पुश-यूपीएस मा बेंच: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10-12- 3-4 दृष्टिकोण
• Dumbbells साथ फ्रान्सेली बेंच प्रेस: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• टाउको को कारण बेंच प्रेस डम्बेल: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू
• पट्टिमा हातको विस्तार: १०-१२ प्रतिनिधिहरू 10 सेटहरू

लेखले केटिहरूका लागि ट्राइसप्सको लागि सबैभन्दा आधारभूत अभ्यासहरू सूचिकृत गर्दछ जुन तपाईं घर वा जिममा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। सौंदर्यशास्त्र र शक्ति मांसपेशि को दृष्टिकोण बाट यो सानो तर महत्वपूर्ण नबिर्सनुहोस्।

यो पनि हेर्नुहोस्: घर मा dumbbells संग उत्तम अभ्यास।

टोन र मांसपेशी वृद्धि को लागी, हतियार र छाती dumbbells, वजन प्रशिक्षण संग