क्रिएटिनाइन: किन को लागी को लागी, लाभ र हानि को लागी, प्रवेशका लागि नियमहरु

क्रिएटिन फिटनेस र विभिन्न सहनशीलता खेलहरूमा सबैभन्दा लोकप्रिय पूरक हो (साथै अन्य खेल क्षेत्रहरूका प्रतिनिधिहरू, उदाहरणका लागि एथलीटहरू, फुटबलरहरू, व्यायामशालाहरू आदि)। यो पदार्थ खोल्नुहोस् धेरै पहिले, उन्नाइसौं शताब्दीको पहिलो आधामा। यद्यपि, खेलकुदको संसारमा विगत शताब्दीको-०-ies मा मात्र "ब्रेक" गरियो, छिटो खेलाडीहरूको सहानुभूति जित्ने।

यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन, किनकि क्रिएटिनले (अन्य धेरै अन्य विज्ञापित पूरकहरू भन्दा फरक) वास्तवमै काम गर्‍यो। प्रशिक्षुहरूले वृद्धि मांसपेशीहरू र शक्तिको रूपमा एक द्रुत र सकारात्मक प्रभाव प्राप्त गरे। जबकि क्रिएटिन एक हानिरहित थपको रूपमा रिपोर्ट गरिएको छ वस्तुतः कुनै साइड इफेक्टको साथ। खेलकुदको संसारले लामो समयदेखि प्रभावकारी, कानुनी र सुरक्षित फ्रेड्रिकलाई माया गरेको छ, ताकि क्रिएटिनको सफलता बुझ्न योग्य हो। यस लेखमा हामी क्रिएटिनामा आधारभूत जानकारी "बिच्छेदन" गर्ने प्रयास गर्नेछौं।

क्रिएटिनको बारेमा सामान्य जानकारी

क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्सिलिक एसिड हो - एक प्राकृतिक पदार्थ जुन शरीरमा उर्जा चयापचयमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। शरीर मा यो अग्न्याशय, कलेजो र गुर्दे मा तीन एमिनो एसिड बाट संश्लेषित छ: ग्लाइसीन, arginine र methionine र जनावरहरु र मानिसहरु को मांसपेशिहरु मा शामिल छ। वास्तव मा, नाम आफै ग्रीक शब्द kreas बाट आउँछ - "मासु।"

क्रिएटिन १ French1832२ मा फ्रान्सेली वैज्ञानिक शेभ्रेलेटले खोलेको थियो। यो पछि पत्ता लागेको थियो क्रिएटिन - एक पदार्थ मूत्र मा उत्सर्जित। यसबाहेक, वैज्ञानिकहरूले यी पदार्थहरू र सबै सृष्टिहरू क्रिएटिनिन, मूत्रमा परिवर्तन हुँदैन भन्ने तथ्यबीचको सम्बन्ध बुझ्न सके। त्यसकारण, क्रिएटिनको अंश, खाना शरीरमा रहन्छ। यस्तो लाग्दछ कि यस्ता हातहरूमा एथलेटिक आहार पूरकको रूपमा क्रिएटिनको भविष्य पूर्वनिर्धारित छ। यद्यपि एथलीटहरूका लागि प्रभावकारी, विकल्पहरू मात्र व्यापक रूपमा मध्य in ० को दशकको दोस्रो आधामा बेचिन्थ्यो।

के सिर्जना?

मांसपेशीहरु को काम को क्रम मा र घट्नु आवश्यक पदार्थ ATP को क्रम मा (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट)जसले यी कटौतीको लागि उर्जा दिन्छ। जब एटीपीको अणु "काम गर्‍यो", यसले एडीपी बन्ने तीन फास्फेट समूहहरू मध्ये एक हराउँदछ (एडेनोसिन डाइफोस्फेट)। क्रिएटिनिन पनि एक पदार्थमा फास्फेटको साथ मिल्दछ (फास्फोक्रियाटिन), अणु एडीपीको "मर्मत" गर्न सक्षम छ, फेरि यसलाई एटीपीमा परिवर्तन गर्दछ, जसले फेरि काम गर्ने मांसपेशिको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

यो स्पष्ट छ कि अधिक क्रिएटिन, शरीरमा अधिक एटीपी, र उहाँहरूको मांसपेशीहरू बलियो र बलियो हुन्छन्। साधारण खानाबाट प्राप्त गर्न सक्ने क्रिएटाइनको मात्रा सीमित छ - यहाँ क्रिएटाईन खेल पूरकहरूको सहयोगमा आउँदछ। क्रिएटिनको दैनिक खपत औसत व्यक्ति २ ग्राम बारे यो स्पष्ट छ कि एथलीटहरूले उच्च शारीरिक गतिविधि अनुभव गर्ने यो मान उच्च छ।

साथै क्रिएटिनले ग्लाइकोलिसिस सक्रिय गर्दछ र शारीरिक गतिविधि ल्याक्टिक एसिडको समयमा जारी हानिकारक प्रभावहरूलाई कम गर्दछ, जसले प्रशिक्षण सत्र पछि मांसपेशि रिकभरी प्रक्रियाको गति बढाउँदछ।

क्रिएटिनका फाइदाहरू र प्रभावहरू

निम्नलिखित क्रिएटिनको मुख्य प्रभावहरूको एक सूची हो, ती सबै प्राय: प्रमाणित मान्न सकिन्छ

1. मांसपेशियों को शक्ति को विकास, र विभिन्न रूपहरु: सामान्य शक्ति, विस्फोटक शक्ति धीरज, आदि, अघिल्लो अनुच्छेदमा वर्णन गरिएको संयन्त्रको संचालनको कारण, क्रिएटिन प्रयोग गरेर एटीपीको बहाली।
2. शक्ति प्रदर्शन मा वृद्धि को कारण मांसपेशि द्रव्यमान मा वृद्धि, जो मांसपेशिहरु मा एक ठूलो उत्तेजक प्रभाव निम्त्याउँछ। मांसपेशीहरूको द्रव्यमान (र मांसपेशिहरूको "प्रभाव" उपस्थिति) पनि क्रिएटिनको कारण पानी प्रतिधारणको कारण बढ्न सक्छ किनकि यसको अणुहरू पानीले बाँध्छन्। जे होस्, तपाईंले त्यसलाई लिन छोड्नुभएपछि पानी जान्छ।
3. अघिल्लो अनुच्छेदमा उल्लेख गरिए अनुसार क्रिएटिनले ल्याक्टिक एसिडको संचय "ढिलो" गर्दछ। यसले छिटो पुन: प्राप्ति सुनिश्चित गर्दछ र अघिल्लो दुई अनुच्छेदहरूमा वर्णन गरिएका प्रभावहरूमा पुर्‍याउँछ।
4. त्यहाँ प्रमाण छ कि क्रिएटिनले विभिन्न संयन्त्रहरूको माध्यमबाट प्राय: अप्रत्यक्ष रूपमा शरीरको एनाबोलिक हर्मोनहरूमा सामग्री बढाउँदछ: टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, इन्सुलिन-जस्तो वृद्धि कारक।
5. क्राइटाइनले मायोस्टाटिनको उत्पादन रोक्दछ, विशेष पेप्टाइड जसले मांसपेशिको बृद्धिलाई रोक्दछ। यसबाहेक, क्रिएटिन मायोस्ट्याटिनको केवल अवरोधक हो, जसको प्रभाव व्यक्तिमा प्रमाणित हुन्छ (यो ध्यान दिनु लायक छ कि “मायोस्टाटिन ब्लकरहरू” को रूपमा बेचेका केही पूरकहरू प्राय: अप्रभावी हुन्छन्)।
6. अघिल्लो अनुच्छेदहरुमा दिइएको जानकारीले हामीलाई क्रिएटिनिनको प्रभावलाई चित्रण गर्न अनुमति दिन्छ, जस्तो कि "टेस्टोस्टेरोनमेला"। खेल पत्रकारितामा कहिलेकाँही शब्द भेटिन्छ।
7. रिपोर्टका अनुसार क्रिएटिन पूरकले हृदय र स्नायु प्रणालीमा लाभदायक प्रभाव पार्न सक्छ।
8. क्रिएटिनिनसँग हल्का एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन् (यो पक्ष अझै अझ विस्तृत अनुसन्धान र प्रमाण आवश्यक छ)।
9. फेरि, सम्भवतः, क्रिएटिनको अन्तर्विरोधी गतिविधि हुन सक्छ (यस पक्षलाई अझै अझ विस्तृत अनुसन्धान र प्रमाणको आवश्यक पर्दछ)।

हानि, साइड इफेक्ट र contraindication

यो सुरक्षित छ कि भन्न को लागी सुरक्षित छ कि एक सुरक्षित खेल पूरक हो। साइड इफेक्ट को आवृत्ति कम छ, र ती प्राय: उल्टो हुन्छन्।

1. पानी प्रतिधारण (क्रिएटिन लिने क्रममा "हाइड्रेशन" भन्ने शब्दको रूपमा चिनिन्छ), र रिभर्स प्रोसेसको विच्छेदन पछि ("डिहाइड्रेटेड")। यी प्रक्रियाहरू प्रकृतिमा खतरनाक हुँदैनन्, शरीरमा तिनीहरूको हदसम्म स्वास्थ्यलाई हानी गर्दैन। हामी भन्न सक्छौं कि पानी प्रतिधारण अक्सर गलत तरिकाले क्रिएटिनको हानिकारक साइड इफेक्टहरूमा विचार गरिन्छ।
2. क्रम्प्स र ऐंठनलाई कहिलेकाँही क्रिएटिनको साइड इफेक्ट पनि भनिएको छ। तर व्यवहारमा, तिनीहरूको प्रत्यक्ष सम्बन्ध विश्वस्त प्रमाणित छैन।
3. पाचन समस्याहरू क्रिएटिनका उपभोक्ताहरूको धेरै थोरै प्रतिशतमा हुने ठाउँ हो। आउटपुट - उच्च-गुणवत्ताको क्रिएटिन सिद्ध उत्पादकहरू अपनाउनुहोस्, र एक "लोडि phase चरण" को साथ पथ प्रयोग नगर्न जब क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट विशेष गरी धेरै प्रयोग हुन्छ।
4. कहिलेकाँही एक्ने र नराम्रो छाला। सम्भावितबाट सिर्जना गरिएको हो, र यसको अप्रत्यक्ष प्रभावको माध्यमबाट टेस्टोस्टेरोनको उत्पादन बढ्यो (जुन वास्तवमै मांसपेशीहरूको वृद्धिको लागि ठूलो हो!).
5. तपाईंले किडनी रोग भएका क्रिएटिन पूरक मानिसहरू होसियार हुनुपर्दछ, विशेष गरी ब्रेक बिना दीर्घकालीन प्रयोग। यहाँ सिर्जनाको वास्तविक खतरा अन्त सम्म अध्ययन गरिएको छैन, तर राम्रो सुरक्षित हो।
6. गर्भावस्था र स्तनपान गराउँदा महिलाहरूमा परम्परागत contraindication। जे भए पनि सम्भव वास्तविक हानि होईन, सावधानीको रूपमा।

क्रिएटिनको दैनिक आवश्यकता

कशेरुकाको मासुमा प्राकृतिक क्रिएटिन समावेश छ। यो मांसपेशिहरुमा खाताहरु मा छ कुल शरीरको creat ०% मा स्थित छ। मासु (अधिमानतः रातो) र माछा को विभिन्न किस्महरु - creatine को प्राकृतिक स्रोत। दिलचस्प छ, 2-2 को हेरिंग मा यो पदार्थ को एक धेरै उच्च सामग्री। मासु भन्दा ५ गुणा बढी।

डेयरी उत्पादनहरूमा क्रिएटिन सामग्री थोरै हुन्छ - यो त्यहाँ छ, तर मासु भन्दा दस गुणा कम। अचम्मको कुरा हो, तर केही बिरुवाको खानामा पनि यो "मासु" पदार्थको न्यूनतम मात्रा हुन्छ। प्राकृतिक उत्पादनहरूमा खेलकुद पूरकहरू जत्तिकै क्रिएटिन शारीरिक रूपमा असम्भव छ। प्रति दिन -8-१० केजी गाईको मासु कसैले खान्दैनन्।

क्रिएटिनको दैनिक आवश्यकता, माथि उल्लेख गरिए झन्डै २ g। यो person० किलोग्राम तौल औसत व्यक्तिको लागि पढाइ हो। यो स्पष्ट छ कि एक सयको तौल भन्दा बढी तौलका व्यायाम खेलाडीले अझ धेरै आवश्यक पर्दछ। महिलामा, फिजियोलोजीको कारण र शरीरलाई पुरुषहरू भन्दा कम क्रिएटिन चाहिन्छ। जे होस्, यसले उनीहरूलाई व्यायाममा क्रिएटिन पूरकको उपयोगितालाई अस्वीकार गर्दैन।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटको सम्बन्धमा (सब भन्दा सामान्य फार्म, जुन बिक्रीमा रहेको छ) निर्माणकर्ताहरूले सिफारिस गर्दछ दैनिक डोज सामान्यतया g ग्राम हुन्छ एक चम्मच हो, यदि हामी पाउडर फार्मको कुरा गरिरहेका छौं भने। यो खुराकको कति शरीरले मेटाबोलिजिज गर्दछ - अर्को प्रश्न हो।

क्रिएटिन उत्तरहरूको बारेमा सामान्य प्रश्नहरू

१. के क्रिएटिनले मांसपेशिहरूको फाइदा उठाउँदछ?

हो, यसले मद्दत गर्दछ, माथि वर्णन गरिएको कारणहरूको लागि। कारकको संयोजन संचालन गर्दछ - शक्ति वृद्धि भयो, र यसको परिणाम स्वरूप तालिमको प्रभावकारिता, मांसपेशीहरूमा ढिलाइ भएको पानीले एनाबोलिक हर्मोनको स्राव बढाउँदछ। थप रूपमा, क्रिएटिनले ल्याक्टिक एसिडको बफरको रूपमा काम गर्दछ, जसले पोस्ट वर्कआउट पुन: प्राप्तिलाई गति प्रदान गर्दछ।

२. काट्ने क्रममा तपाईले क्रिएटाईन लिन आवश्यक छ?

हो, क्रिएटिन लिँदा उपयुक्त सुख्खा को रूप मा यो बोसो को जलन को बढावा दिन्छ, एक कार्ब आहार को समयमा बिजुली उत्पादन को बनाए राख्न मा मद्दत गर्दछ। मांसपेशी मा क्रिएटिन को सकारात्मक प्रभाव सुख्खा को समयमा "तल झर्ने" को जोखिम लाई कम गर्दछ। धेरै गार्ड हाइड्रेशन मांसपेशी क्रिएटिन लिने बेला, तर हामी यो डराउनु हुँदैन। मांसपेशीहरूमा पानी संचय, तिनीहरूको उपस्थिति सुधार, तिनीहरूलाई अधिक पूर्ण र विस्तृत बनाउँछ। थप रूपमा, पानी मांसपेशिहरु लाई अधिक लोचदार बनाउँछ - यो चोटपटक बिमा हो।

It. यो सत्य हो कि क्रिएटिनाले शरीरमा पानी राख्छ?

हो, यो सत्य हो, यो माथि वर्णन गरिसकिएको छ। क्रिएटिनिन अणुहरूले पानी बाँध्छन्, त्यसैले केही मात्रा मांसपेशिहरुमा जमा हुन्छ, क्रिएटिन रोके पछि केही दिनको लागि "मर्जिंग"। सामान्यतया, बासिन्दाहरूको दिमागमा, "पानी रोक्ने" व्यक्तिको अस्वस्थ र edematous उपस्थिति र आँखा मुनि बैगको साथ सम्बन्धित छ। त्यसो भए, पानी प्रतिधारण पानी प्रतिधारण संघर्ष। मांसपेशीहरूका लागि क्रिएटिनको प्रभावमा पानीको मध्यम सulation्ग्रह मात्र फाइदाजनक हुन्छ: मांसपेशिहरु अझ बलियो र लचिलो हुन्छन्, र अचानक भार हुँदा "वसन्त" प्रभाव प्राप्त गर्दछ। उपस्थिति र मांसपेशिमा सुधार गर्दछ।

Is. यो सही हो कि क्रिएटिनले मिर्गौलालाई हानी गर्छ?

यस समय स्वस्थ व्यक्तिहरूमा मिर्गौलामा क्रिएटिनको नकारात्मक प्रभावको कुनै जोडदार प्रमाण छैन। जहाँसम्म, किडनी रोगका साथ नकारात्मक परिणामहरू रोक्न सक्दैन। यस प्रश्नले अझै अध्ययन पूर्ण र उद्देश्यको लागि माग गर्दछ (प्राथमिकता खेल पोषण उत्पादकहरूको पैसामा होईन)। जोसँग किडनी समस्या छ उनीहरू जोखिममा नपर्न र क्रिएटिन सप्लीमेन्टबाट टाढा रहनु उत्तम हो।

I. के म क्रिएटिन लिनबाट ब्रेक लिनु पर्छ?

क्रिएटिनको सेवनमा अवरोधहरू कडाइका साथ आवश्यक पर्दैन, तर यसको बावजुद साइड इफेक्टको सैद्धान्तिक जोखिमलाई कम गर्न र क्रिएटिनमा सहनशीलता राख्नको लागि तिनीहरू वांछनीय छन्। तपाईं सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ 1.5-2 महिना र त्यसपछि २--2 हप्ताको ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ।

You. के तपाइँ शुरुआतीहरूको लागि क्रिएटिन लिन आवश्यक छ?

हो, शुरुवातकर्ताहरूलाई क्रिटाइन लिन सल्लाह दिइन्छ, यसले शारीरिक स्तरको उन्नत एथलीटहरूमा पुग्न मद्दत गर्दछ। प्रशिक्षणको पहिलो २- months महिना बाहेक एक अपवाद बनाउन सकिन्छ - तथाकथित "न्यूरोलॉजिकल विकासको अवधि।" यस समयमा सुरुआतकर्ताहरू र त्यसैले लगभग कुनै पनि प्रशिक्षण प्रणाली र कुनै पनि शक्तिमा बढ्छ। जबकि न्यूरोलॉजिकल विकास पास भएको छैन, नौसिखिया लिफ्टर अझै पूर्ण शक्तिमा काम गरिरहेको छैन, क्रमशः थप क्रिएटिनलाई उसले चाहिदैन।

You. तपाइँले सिर्जना बच्चाहरु लिन आवश्यक छ?

केटीहरूले पनि क्रिटाइन सप्लीमेन्ट लिन सक्दछन्, पुरुष एथलीटहरू जस्ता, महिला र पुरुष जीवहरूमा क्रिएटिनको प्रभावमा कुनै आधारभूत भिन्नता हुँदैन। शरीरको प्रकारमा फरकका कारण (कम मांसपेशीहरू) केटीहरूमा क्रिएटिनको माग पुरुषहरू भन्दा कम छ। थोरै दक्षता पनि अवलोकन गर्‍यो, यदि हामीले खेलको नतिजाको बारेमा राख्यौं भने (हुनसक्छ यो क्रिएटिन होईन, र त्यो मुख्य तौल प्रशिक्षणमा केटीहरू अझै कम कडा छन्)। र पक्कै पनि, तपाइँ गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा क्रिएटिन लिनबाट अलग रहनु पर्छ।

Who. तपाईले कसलाई क्रिएटिना लिन आवश्यक छ?

• क्रिएटिनिनले एथलीटहरू बनाउँन र राख्न आवश्यक छ यदि तिनीहरू शास्त्रीहरू छन् जहाँ तिनीहरू संलग्न छन्, एक तरिका वा अर्को त्यहाँ शक्तिको तत्व छ। शुद्ध पावर लिफ्टि powers, पावरसोर्ट र यस्तै बाहेक, यस प्रजाति, जसलाई गतिशील "विस्फोटक" शक्ति चाहिन्छ - वेटलिफ्टि,, विभिन्न स्ट्राइकिंग मार्शल आर्ट, स्प्रिन्टि sports, खेल खेल्दै (फुटबल, हकी, आदि)र शक्ति धीरज (भारोत्तोलन, कुश्ती)। क्रिएटिनिनले फाइदा दिन्छ कि जब त्यस्तो तुलनात्मक रूपमा छोटो अवधिमा पावर लोड हुन्छ।
• शरीर सौष्ठव र फिटनेसका प्रतिनिधिहरू जसले मांसपेशीहरूको समूहको लागि प्रयास गर्दछ र मांसपेशिको उपस्थिति सुधार गर्दछ। पानी, जसले क्रिएटिनमा ढिलाइ गर्दछ मांसपेशिहरू अझ "भरिएको" देखिन्छ।
• वजन घटाईले बुझ्नेहरू शरीरको बोसो घटाउने हो, शरीरको कुल वजन भने तपाई क्रेभटाइन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। क्रिएटिनिनले subcutaneous फ्याट कम गर्न मद्दत गर्दछ। तर प्रत्यक्ष रूपमा होइन, तर अप्रत्यक्ष रूपमा, कसरतलाई अझ प्रभावकारी बनाउँदछ, जुन फ्याटको "बर्न" निम्त्याउँछ। यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि शरीरको कूल वजन अझै पनि मांसपेशिहरु र पानी प्रतिधारण को वृद्धि को कारण बढ्न सक्छ।
• जो शाकाहारी आहार (जस्तै एथलीटहरु, एथलीटहरु) को पालन गर्छन्। Creatine को लागी माग अझै पनी कुनै जीव मा उपस्थित छ र आहार मासु र माछा को अनुपस्थिति उनको मेहनत पूरा गर्न को लागी।
• तपाईं सिर्जनात्मक व्यक्तिहरू लिन प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ, जो केवल राम्रो जीवनशैली कायम राख्न र स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व खोज्छ। यद्यपि उपयुक्त शारीरिक गतिविधिको अभावमा केही प्रकारको "वाह प्रभाव" मा निर्भर हुनु विशेष गरी आवश्यक छैन।

क्रिएटिना: कसरी छनौट गर्ने र बनाउने?

सबैभन्दा लोकप्रिय (र लायक रूपमा) क्रिएटिनको फार्म मोनोहाइड्रेट हो। वास्तवमा यो पानीको साथ सिर्जनात्मक हो, यद्यपि यो ठोस पाउडरयुक्त पदार्थ हो। मोनोहाइड्रेट मात्र पाउडरको रूपमा बेच्न सकिन्छ र क्याप्सुलमा। क्याप्सूल खुराकको सर्तमा बढी सुविधाजनक हुन्छ - मापन गर्न र हलचल गर्न आवश्यक पर्दैन।

मोनोहाइड्रेट प्रमाणित ब्रान्डहरू किन्न र लागू गर्न सल्लाह दिइन्छ। र यहाँ नेताहरू धेरै वर्षको लागि समान छन् - यो परम पोषण, डाइमेटाइज र इष्टतम पोषण हो। सस्तो क्रिएटिन हुनु हुँदैन, ठूला प्याकेजहरूमा प्याक गरिएको - व्यवहारमा, त्यस्ता उत्पादनहरूको प्रभावकारिता लगभग शून्य छ। निस्सन्देह, एक राम्रो क्रिएटिन पनि तपाईले सही रूपमा प्रयोग गर्न आवश्यक छ जुन तल छलफल गरिनेछ।

१. परम पोषण सिर्जना

२. डायमेटीज क्रिएटिनाइन

Op. इष्टतम पोषण क्रिएटिना

क्रिएटिनका अन्य केहि प्रकारहरू:

• Krealkalyn। क्षारको साथ क्रिएटिनिन, यसमा चमत्कारको रूपमा वर्णन गरिएको छ प्रभावकारितामा पूरक मोनोहाइड्रेट भन्दा धेरै उत्कृष्ट छ। अभ्यासमा क्रमबद्धको केहि पनि छैन। पेट, जुन पेटको अम्लीय वातावरणमा क्रिएटिनको विनाश रोक्न खोजिन्छ विशेष गरी त्यो आवश्यक छैन र आवश्यक छ। क्रिएटिनिन र पेट एसिडको विनाशको लागि यति थोरै संवेदनशील र पाचन पथमा राम्रोसँग समाहित हुन्छ।
• क्रिएटिन मालेट साथै टेलिमेन्ट सप्लीमेन्ट क्रिएटाईन हो मलिक एसिड पानीमा अधिक घुलनशील हुन्छ। सैद्धान्तिक रूपमा, यो सायद एक खराब क्रिएटिन होइन, तर सामान्य प्रमाण हो।
• क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड। तपाईं अघिल्लो बिन्दुको रूपमा उही भन्न सक्नुहुन्छ, धेरै विज्ञापन, अभ्यासमा समीक्षा विरोधाभासी हो र मोनोहाइड्रेट भन्दा बढि लाभहरू निश्चित रूपले प्रमाणित हुँदैन।
• बिभिन्न यातायात प्रणाली, क्रिएटिन, जसमा सामान्यतया उही मोनोहाइड्रेटलाई विभिन्न सहायक पदार्थहरूसँग मिसाइन्छ - प्राकृतिक रूपमा हुने बीसीएए र अन्य अमीनो एसिड, चिनी, भिटामिन इत्यादि। सिद्धान्तमा यो सम्भव छ र खराब छैन तर लाभदायक वित्तीय होईन। यो सबै छुट्टै किन्न र क्रिएटिनसँगै लिन सजिलो। प्रभाव उही समान हुनेछ, तर सस्तो।

यो जानिन्छ कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट वर्तमानमा मूल्य + गुणस्तर + क्षमताको हिसाबले क्रिएटिनको सबैभन्दा इष्टतम रूप हो।

क्रिएटिन लिनको लागि सुझावहरू

क्रिएटिनिन दुई मुख्य योजनामा ​​लिन सकिन्छ, एक चार्ज चरणको साथ र यो बिना। लोडिंग चरण प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको छ जब क्रिटाइनले खेल पूरकको रूपमा लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछ। यस मोडमा पहिलो केही दिनहरू (सामान्यतया 5- days दिन) खेलाडीले धेरै एकल डोजहरू (4-6) 5 g प्रयोग गर्दछ, त्यसपछि दैनिक एकल खुराक 3-5 g।

अब एक प्रशिक्षण बुट चरण प्रयोग भएको छैन, र gg र सबैको एक डोज लिनुहोस्। यस्तो रिसेप्शनको साथ अझै पनि शरीरमा क्रिएटिन संचय हुन्छ र यी दुई विधिहरू स्वीकार्यताको अन्तिम परिणाम समान हुन्। क्रिएटिनको प्रयोगबाट बुट चरणको परिणाम द्रुत गतिमा सजिलैसँग देख्न सकिन्छ, तर यो विधि अधिक खर्चिलो छ किनकि उत्पादनको अधिक खपतका कारण। यसैले, दुबै विधिहरू काम गर्दछन् - कसरी एथलीटको लागि छनौट गर्ने।

अरू के जान्नु महत्वपूर्ण छ?

• क्रिएटिन र क्याफिन को असंगति को पुरानो मिथक पुरा तरिकाले debunked मान्न सकिन्छ। राम्रो बलियो कफी र कैफीन संग पूर्व कसरत परिसरहरु को प्रेमीहरु सजीलो सास फेर्न सक्छन्।
• यो वैज्ञानिक प्रमाणित छ कि "छिटो" कार्बोहाइड्रेट संग संयोजन मा creatine को सेवन यो additive को दक्षता बढ्छ के पाउडर मोनोहाइड्रेट अंगूर वा कुनै अन्य मीठो फल को रस मा भंग बनाउँछ। क्याप्सुल एउटै रस को हुन सक्छ यसलाई धोउन को लागी।
• राम्रोसँग काम गर्दछ र क्रिएटीन + प्रोटीन वा एमिनो एसिडको कम्बो (BCAA हरू सहित)। यसमा क्रिएटिनको यातायात प्रणालीको कल्पना छ र यसमा निर्मित - कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको साथ क्रिएटिनको संयोजन।
• त्यहाँ प्रमाण छ कि भिटामिन ई अवशोषण र creatine को सकारात्मक प्रभाव बढाउन सक्छ। तपाइँ कैप्सूल मा tocopherol एसीटेट किन्न सक्नुहुन्छ र यसलाई creatine संग संयोजन मा लिनुहोस्।
• माथिकोबाट यो स्पष्ट हुन्छ कि खेल पोषण (प्रोटीन र गेनर, एमिनो एसिड र बीसीएए) को साथ संयोजनको रूपमा क्रिएटिनको प्रयोग मात्र सम्भव छैन तर धेरै वांछनीय हो।

क्रिएटिन पूरकको नियमहरू

एथलीट लिनु अघि निर्णय गर्नु पर्छ यो कसरी लोडि with चरणको साथ क्रिएटिन लिन्छ। यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि लामो अवधिको परिणाम परिवर्तन हुँदैन। पाउडर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटको अधिकतम दैनिक खुराक अधिकतर प्रशिक्षणको लागि विचार गरिनु पर्छ Grams ग्राम एक स्लाइड बिना चम्मच हो। G g को डोज लोड गर्दै दिनमा -5--4 पटक लिन्छ।

कम वजन भएका व्यक्ति र १-२ हप्ता प्रयोग पछि केटीले क्रिएटिनिनको खुराक प्रति दिन grams ग्राम घटाउन सक्दछ (केटीहरू "काम गर्ने" क्रिएटिनको डोज पुरुषहरूको भन्दा केही कम वस्तुगत रूपमा)। माथि उल्लेख गरिए अनुसार, गर्भावस्था र स्तनपानको अवधिमा, महिलाहरू क्रिएटिन लिनु हुँदैन।

नेटरेसिन्ट व्यक्ति मूलतः क्रिएटिन लिन सक्दछ किनभने मांसपेशीहरूको समूह र सामूहिक सेटको साथसाथै यसले अझै धेरै उपयोगी गुणहरू राख्दछ, माथि उल्लेख गरिए अनुसार सबैभन्दा खराब त्यो हुन सक्छ, तर खेल वा कुनै अन्य शारीरिक गतिविधि बिना प्रभाव मुश्किल देख्न सकिने छ। जो भारी भारी श्रम क्रिएटिनमा संलग्न थिए उनीहरूलाई एथलीटहरूको रूपमा नै उपयोगी छ।

एक कसरत पछि क्रिएटिन लिनेको उत्तम समय। यस समयमा मांसपेशीहरूले मात्र यो पूरकको नयाँ भाग चाहान्छन्। तपाईं एकै समयमा तौल लिने, प्रोटीन, एमिनो एसिडको साथ क्रिएटिन लिन सक्नुहुन्छ - त्यसोभए अझ राम्रो हुनेछ।

प्रशिक्षणबाट विश्राम दिनहरू, क्रिएटिन कुनै पनि समय लिन सकिन्छ।

के म मूलत: क्रिएटिन लिन आवश्यक छ?

क्रिएटिनका लागि तपाईं निश्चित रूपमा हो भन्न सक्नुहुन्छ। यो वास्तवमै खेल पूरक, उपयोगी र सही कानूनी काम गर्दछ। खेलाडीहरूले वास्तवमा साइड इफेक्ट को एक निरपेक्ष न्यूनतम न्यूनतम साथ क्रिएटिन लिएर आफ्नो परिणाम सुधार गर्न सक्छन्।

मांसपेशिको विकासको लागि शीर्ष १० पूरकहरू