क्रसफिट: यो के हो, फाइदाहरू र हानीहरू, सर्किट प्रशिक्षण र कसरी तयारी गर्ने

१० वर्ष पहिले क्रसफिटको फिटनेसको अवधारणा नयाँ र अपरिचित थियो, तर अब नियमित कसरतका लागि यस खेलको दिशा छनौट गर्नु कुनै आश्चर्यको कुरा होइन। लगभग सबै फिटनेस केन्द्रहरूमा क्रसफिट, नियमित टूर्नामेन्टहरू, र इन्टरनेटमा भिडियोहरू हुन्छन् जुन अभ्यासको एक किसिमको अभ्यासको साथ हुन्छ जुन "विस्फोटक" ढ manner्गमा गरिन्छ, र बडीबिल्डरहरू र लिफ्टरहरूको सामान्य आर्सेनलको आन्दोलनहरू भन्दा अचम्मै फरक हुन्छ।

क्रसफिटले आफूलाई वफादार फ्यानहरूको विशाल सेना बनाएको छ, तथापि, नकारात्मकता र आलोचना (उचित र छैन) हराइरहेका छन्। यस लेखमा यस विषयमा रुचि राख्नेहरू र प्रशिक्षणको लागि सम्भावित दिशाको रूपमा यो प्रणालीलाई आफैंमा विचार गर्दै हुनुहुन्छ जोहरूको लागि क्रसफिटको अवधारणा "क्रमबद्ध" गर्ने प्रयास छ।

पनि हेर्नुहोस्:

• फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ पुरुषहरूका स्नीकरहरू
• फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता

क्रसफिटको बारेमा सामान्य जानकारी

क्रसफिट (क्रसफिट) - व्यायाम प्रणाली र एकै समयमा एक खेल, एक प्रविधि ग्रेग Glassman द्वारा विकसित गरीएको थियो। उनले आफ्नी श्रीमती र सह-संस्थापक लरेन जेनिसँग मिलेर एपोनामीस कम्पनी स्थापना गरे जुन क्रसफिट ब्रान्डको अधिकार हो। व्यायाम को सेट को शर्त मा क्रसफिट एकदमै चुनावी छ। शुद्ध क्रसफिटर्स नवीनताहरूको अतिरिक्त, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, पावरलिफ्टि,, वेटलिफ्टि,, कसरत र केटलबेल समावेश गर्दछ।

प्रणालीको उद्देश्य शक्ति र सहनशीलता विकास गरेर मांसपेशिको व्यापक विकासको लागि घोषणा गरिएको छ। यसबाहेक, बल एक वा दुई दोहोरिने व्यायामहरूको एक सीमित सेटमा सुरक्षा बल जस्ता मानिन्छ, र "फंक्शनल" - जुन एथलीटले विभिन्न परिस्थितिमा र लामो समयसम्म व्यायाम गर्न सक्दछ। क्रसफिटले अन्य धेरै उपयोगी शारीरिक गुणहरू पनि विकास गर्दछ - समन्वय, चपलता, लचिलोपन, हृदय प्रणालीको धैर्यता (तथापि, उत्तरार्द्ध क्रसफिटको धेरै आलोचनासँग सम्बन्धित छ)।

यो अनुशासन सामूहिकताको अधिक विशिष्ट हो, व्यक्तित्ववादी खेलहरू जस्तै वेट लिफ्टि power, पावरलिफ्टि,, शरीर सौष्ठवको तुलनामा। क्रसफिटमा कसरत प्राय: जोडी वा समूहमा राखिन्छ, परिणाम सुधार गर्न थप प्रेरणा प्रदान गर्दछ।

यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि क्रसफिट आवागमन अत्यधिक व्यावसायिक हो, इजाजतपत्र र प्रमाणीकरण, प्रशिक्षण इत्यादि मार्फत। यद्यपि आधुनिक फिटनेसको आधार वाणिज्य पनि हो, सामान्यतया आधुनिक सामूहिक खेलको संकेत हो, त्यसैले क्रसफिट यस सम्बन्धमा अद्वितीय छैन। ।

क्रसफिटका फाइदाहरू

क्रसफिटको प्रशिक्षणको सुविधाहरूको वर्णनमा अघि बढ्नु भन्दा पहिले, परिभाषित गरौं क्रसफिटका मुख्य सकारात्मक प्रभावहरू के हुन्:

1. एथलीटबाट वैश्विक गुणहरू र समर्पणको विकास, किनकि क्रसफिटमा व्यायामहरू उच्च तीव्रता हुन्। कार्यक्रम अन्त्यमा पुर्‍याउन, एथलीटले पर्याप्त असुविधामाथि विजय हासिल गर्दै प्रशिक्षण लिनु पर्छ।
2. क्रसफिटमा प्रशिक्षण धेरै फरक छ र तपाईंलाई कुनै पनि बडी प्रकार - मेसोमोर्फ, एन्डोमोर्फ र एक्टोमोर्फको लागि खेलमा सामेल हुन अनुमति दिनुहोस्। जबकि धेरै जसो शाखाहरूमा आनुवंशिक डेटामा शक्ति निर्भरता धेरै ठूलो हुन्छ र प्राय सफलताको निर्धारण गर्ने मुख्य कारक हुन्छ (शरीर सौष्ठव, शरीर सौष्ठव, भारोत्तोलन)।
3. व्यायाम को विविधता को कारण एक विशिष्ट सूची र प्रशिक्षण को स्थान को कडाई पालना छैन: घर मा प्रशिक्षण, जिम र आउटडोर खेल अदालतमा।
4. शारीरिक विकास धेरै बहुमुखी बाहिर जान्छ, माथि माथि उल्लेख गरिए अनुसार। यद्यपि, समान कारणका लागि, न ता सामर्थ्यमा, न एरोबिक अभ्यासमा अधिकतम नतीजाहरू प्राप्त गर्न सक्षम हुनेछैन। तर यो क्रसफिटको अभाव, र यसको विशिष्ट सुविधा मान्नु सही छैन।
5. प्रशिक्षणमा क्यालोरीको उच्च खपतका कारण, क्रसफिटले मद्दत गर्दछ तपाईं छिटो वजन कम र ट्रिम फिगर प्राप्त।
6. एक समग्र रूपमा Crossfit एक स्वस्थ जीवनशैली को लागी एक व्यक्ति को परिचय र हानिकारक बानीहरु जस्तै रक्सी को दुरुपयोग, धूम्रपान, आदि लाई त्याग्न बाध्य गरीएको छ।
7. सामूहिक प्रशिक्षण प्रणालीले सामाजिक समायोजन सुधार गर्दछ, सञ्चार प्रशिक्षणको दायरा विस्तार गर्दछ लक्ष्य प्राप्त गर्न प्रेरणा थप गर्दछ।
8. क्रसफिटले एकसाथ अन्यसँग सम्बन्धित खेलहरूसँग परिचय गर्दछ: फिटनेस, वेटलिफ्टिंग, स्प्रिन्ट दौड, तौल लिफ्टि sports, खेलहरू आदि। सम्भवतः रूसी केटलबेल पश्चिममा यति गहिरो जरामा रहेको छ, धेरै जसो क्रसफिटको कारण र आकार थोरै परिवर्तन भएको छ तर सार उस्तै रहे।

यसले क्रसफिट विकास गर्न मद्दत गर्दछ

क्रसफिट एथलेटिकले निम्न गुणहरू विकास गरेको छ:

• मांसपेशिको बल, र बलको अन्तर्गत यहाँ दुई संस्करणहरू बुझाउँदछ: गतिशील "स्नेच" बल (प्लाईमेट्रिक्स र भारोत्तोलन व्यायाममा) र "शक्ति धीरज" (व्यायाम आदि।) पावर लिफ्टि,, क्रसफिटमा जत्तिकै यसको उच्च अभिव्यक्तिमा छैन विकास गर्दछ।
• मध्यम (धेरै नै मध्यम) क्रसफिटले मांसपेशीको मात्रा बढाउँदछ: यो प्रभाव शुरुआतीहरूमा देख्न सकिन्छ जुन उनीहरू खेलमा सुधार गर्दछन्, तर पक्कै पनि क्रसिटिटरमा बडीबिल्डिंग जस्ता मांसपेशीको वृद्धि देख्न पाउँदैन।
• धीरज र मांसपेशिको सम्पूर्ण स्वास्थ्य।
• हृदय प्रणालीको धैर्यता (यस पक्षले हृदयको लागि क्रसफिटमा जस्तो भारको खतराको बारेमा धारणाको कारण धेरै आलोचना गर्दछ)।
• दौड मा गति, र वास्तवमा आन्दोलनहरु मा, र निपुणता, सटीक, आपसमा बिभिन्न मांसपेशी समूह को समन्वय।
• क्रसफिटले मनोवैज्ञानिक एथलीटहरूलाई टीम खेलमा तयार पार्न सक्छ - प्रशिक्षणको एक भाग समूहका अन्य प्रशिक्षार्थीहरूको सहयोगमा हुन्छ।

हानि र क्रसफिटको contraindication

क्रसफिटको बारेमा सब भन्दा प्रख्यात र साधारण गुनासो - यस प्रक्रियामा हृदय प्रशिक्षण मा प्रभाव लगाउनुहोस्। धेरै प्रख्यात एथलीटहरू क्रसफिट हल्का सुन्दर हुन्छन् (त्यसैले, उदाहरण को लागी, खेल सर्जे Badyuk को क्रसफिट प्रसिद्ध चर्चित popularizer विरुद्ध स्पष्ट छ)। यो विश्वास छ कि मायोकार्डियमले त्यस्तो प्रशिक्षणको सामना गर्न सक्दैन र क्रसफिटर्सलाई हृदयघातको धेरै जोखिम हुन्छ। तदनुसार, निश्चित हृदय समस्याहरूको साथ व्यक्ति क्रसफिट contraindication छ।

चोटपटकको सम्भाव्यताको लागि क्रसफिटको अक्सर आलोचना गरिन्छ, तर सही दृष्टिकोण र व्यायामको टेक्निकको पालनाको साथ समस्या हुनु हुँदैन। जे होस्, निस्सन्देह, गहन बोझमा, चोटपटकको जोखिम सँधै बढी हुन्छ। र केसमा जब प्रशिक्षण संगै नाराको साथ आउँछ "काम गर्न असफल हुन्छ, पीडा लिनुहोस्, तर फेरि दोहोर्याउनुहोस्" (जुन वास्तवमा क्रसफिटको अर्थ हो), नियन्त्रण गुमाउन र उचित प्रविधिको बिर्सनु यो सजिलो छ।

क्रसफिटको अर्को परम्परागत अभियोग - एक विशेष र बरु अप्रिय रोग rabdomioliza विकासको उच्च जोखिम। यो रोग कंकालको मांसपेशीमा क्षति हुन्छ किडनी समस्या निम्त्याउँछ, तीव्र गुर्दे असफलता सम्म। म ब्रान्डका मालिकहरूले यस जोखिमलाई इन्कार गर्दैनन् र यसलाई एक प्रकारको "कालो" हास्यको साथ व्यवहार गर्दैनन् भनेर म आश्चर्यचकित गर्दछु। जहाँसम्म यो पेशेवर दृष्टिकोणबाट सही छ, भन्न गाह्रो छ। “हो, क्रसफिटले तपाईंलाई मार्न सक्छ, - क्रसफिट Glassman को निर्माता भन्छन्। - म सधैं यो धेरै इमानदार थियो ".

क्रसफिटमा कसरत अनुरूप

क्रसफिट बहुमुखी र प्रायः सबै व्यक्तिको लागि उपयुक्त जो स्वास्थ्य समस्याहरू छैनन् (विशेष गरी हृदय प्रणाली)। क्रसफिटले विशेष गरी बनाईएको कार्यक्रममा पुरुष र महिला, बुढेसकालका र किशोर किशोरीहरूलाई संलग्न गर्न सक्दछ।

अमेरिका, क्यानडा र केही अन्य पश्चिमी देशहरूमा अर्धसैनिक विशेष बल, दमकलकर्मी, प्रहरी अधिकारीहरू तयार पार्न क्रसफिट प्रयोग गरिन्छ। सैन्य पीतल स्पष्टतः क्रसफिटर्सको तयारीको बहुमुखी प्रतिभाले आकर्षित गरे। क्रसफिटका केही तत्त्वहरू (फेरी संयुक्त राज्य र क्यानडामा) विश्वविद्यालय र कलेजहरूको शारीरिक शिक्षाको पाठ्यक्रममा समावेश गरिएका छन् (साथै पावरलिफ्टर र शरीर सौष्ठवहरूको आर्सेनलको केही अभ्यासहरू)।

टाबाटाको बारेमा थप पढ्नुहोस्: क्रसफिटको "घर" संस्करण

वजन घटाउन को लागी क्रसफिट

क्रसफिटमा प्रशिक्षण धेरै गहन हुन्छ, व्यायाम बीचको पज थोरै वा अस्तित्वमा हुँदैन, जबकि प्रशिक्षणको महत्त्वपूर्ण अंश एरोबिक व्यायाम हो। यसले तथ्यलाई जन्म दिन्छ कि प्रशिक्षणको क्रममा क्रसफिटले ठूलो संख्यामा क्यालोरी जलाइन्छ। एथलीटको शरीर दुबै हुन्छ, शरीरको फ्याटको प्रतिशत कम।

यसैले, उचित पोषणको साथ क्रस-फिट प्रशिक्षण अत्यधिक तौल र जलोदर बोसोबाट छुटकारा पाउनका लागि धेरै प्रभावकारी छ। त्यहाँ प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू विशेष गरी वजन घटाउन ध्यान केन्द्रित गर्न डिजाइन गरिएको हो।

के यो क्रसफिट शुरुआतीहरू गर्न सम्भव छ?

यो सम्भव छ, अभ्यासको सही चयन प्रदान गरियो र क्रमशः, चिकनाई मात्रामा वृद्धि र प्रशिक्षणको जटिलता। शुरुआती वर्गले अपेक्षाकृत सरल व्यायामसहित उनीहरूको कक्षा सुरु गर्नुपर्दछ, क्रीष्टफिटमा उनीहरूको खेल सामग्री र आन्दोलनहरूको विशाल दायरा दुरुपयोग नगरी केवल सबै चीज एकैचोटि गर्न थाल्नु असम्भव खेल हो प्रभाव शून्य हुनेछ। लोडको क्रमिक वृद्धि र नयाँ टेक्नोलोजी व्यायामको समान चरणको विकास - एक शुरुआतको लागि क्रसफिटमा सफल प्रगतिको कुञ्जी।

पहिलो प्रशिक्षण कार्यक्रमको लागि व्यायामहरूको चयनले नयाँको शारीरिक शृंखलालाई पूरा गर्नुपर्दछ - कार्यक्रममा पन्ध्र पुल-यूपीएसको सेट समावेश गर्नु बेकार हो, यदि व्यक्तिले कहिल्यै समात्न सकेन भने। र पक्कै पनि, एक कसरत सुरु एक योग्य कोच को मार्गदर्शन मा हुनु पर्छ।

क्रसफिटको लागि प्रशिक्षण

क्रसफिट "सर्कुलर" मा वर्कआउट्स, अर्थात् क्रमिक रूपमा ब्रेक बिना वा उनीहरू बीचको न्यूनतम विराम सहित धेरै व्यायामहरू गरे। प्रशिक्षण सत्र प्राय: धेरै "सर्कल" समावेश गर्दछ।

कुन व्यायाम क्रसफिट समावेश गर्दछ

• वार्म अप व्यायाम। कसरत अनुशासनमा पनि एक महत्त्वपूर्ण चरण हो, र अन्य सम्बन्धित खेलहरू। तपाईंले कंकाल मांसपेशीहरू, टेंडनहरू, र CNS तयार गर्नु आवश्यक छ, जुन क्रसफिट, कार्डियोभास्कुलर प्रणालीमा विशेष रूपमा आउँदो कसरतको लागि महत्त्वपूर्ण छ। न्यानो गर्न प्रयोग गरियो दौड, तान्ने, वार्म अप व्यक्तिगत जोड्ने, सानो तौल संग उदाहरण (उदाहरणका लागि, एक खाली fretboard), आदि।
• मुख्य रूपमा व्यायाम गर्नुहोस् प्रकृतिमा एरोबिक, शक्ति धीरजको एक सानो तत्वको साथ (मेटाबोलिक): स्पिनिting, ट्रेडमिलमा रोइ। गर्दै, डोरी उफ्रँदै। मुख्यतया यो लक्ष्य भनेको श्वासप्रश्वास र हृदय प्रणालीहरूको सहनशीलता विकास गर्नु हो।
• आफ्नो शरीरको वजन संग व्यायाम, चपलता विकास गर्नुहोस्, समन्वय (र आफ्नो शरीर "स्वामित्व" राख्न सक्ने क्षमता), साथै गतिशील शक्ति "स्नेच" पनि। परम्परागत रूपमा, व्यायामको यस समूहलाई "जिम्नास्टिक" भन्न सकिन्छ। यसमा समावेश छ पुल-यूपीएसका विभिन्न प्रकारहरू (पट्टीमा, घण्टीहरू), krestianskie “burpees”, पुश-यूपीएस (भुइँमा, बारहरूमा, आदि), बक्समा उफ्रँदै, डोरीमा चढाई, बारमा विभिन्न अभ्यास (ट्रे फिट, "पावर आउटलेट"), एउटा खुट्टामा स्क्वाट ("पिस्तल") र अन्य समान व्यायाम।
• विभिन्न तौल संग व्यायाम - बारबेल, डम्बल, औषधि बलहरू, स्यान्डबाई, स्लेजहैमर र केटलबेलहरू (केटलबेल क्रसफिटले ह्याण्डल परिवर्तन गरेको छ)। यहाँ जोर शक्तिमा छ र अधिकतममा होइन, यसको "शुद्ध" रूपमा, र फेरि, गतिशील गति शक्ति र शक्ति सहनशीलता। लिफ्टर र बॉडीबिल्डरहरूको आर्सेनलबाट परिचित अभ्यासहरू लागू गर्नुहोस्: विभिन्न प्रकारको स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट। क्रसफिटमा यी आन्दोलनहरूको कार्यान्वयन गर्ने तरिका एकदम भिन्न छ - तिनीहरू "ज्याक" शैलीमा कम वजनको साथ बनाईएको छ। यसले ओलम्पिक भारोत्तोलनको बिषयमा विभिन्न भिन्नताहरू समावेश गर्दछ: jerks, कंप काँटा, छाती मा बार को ले आदि। थप रूपमा, त्यहाँ पनि धेरै छन् वजनको साथ व्यायाम, भारी टायर क्यान्टि,, ब्याग लिफ्ट, "किसानको पैदल यात्रा".

क्रसफिटमा प्रशिक्षणका आधारभूत सिद्धान्तहरू

क्रसफिट पद्धति एकदम जटिल छ, यो अनुशासनको अनौठोपनबाट उत्पन्न हुन्छ, जसले धेरै बहु-दिशात्मक खेलहरूको तत्त्वहरूलाई समाहित गर्दछ। यो प्रमाणित छ कि प्रमाणीकरण र इजाजतपत्र प्रणालीको जटिल सैद्धान्तिक अंशमा, क्रसफिटमा सामान्य, उचित छ। अकुशल, प्रशिक्षित छैन, कोचले विद्यार्थीको स्वास्थ्यमा राम्रोसँग निर्माण गरेको वर्कआउट्सलाई हानी पुर्‍याउन सक्षम छ।

क्रसफिटमा प्रशिक्षणका निम्न सिद्धान्तहरू छुट्याउन सम्भव छ:

1. गम्भीर बोझको क्षेत्रमा क्रमिक प्रविष्टिको सिद्धान्त: धीरज र शक्तिको विभिन्न अभिव्यक्तिको लागि उनीहरूको विकासको लागि समय चाहिन्छ। इलिमेन्टरी तर्क आदेश दिन्छ कि प्रशिक्षण लोड को वृद्धि सहज हुनु पर्छ।
2. निरन्तरताको सिद्धान्त: जुनसुकै खेलकुद क्वालिटी प्रशिक्षित छैन, त्यसमा काम गर्नको लागि पर्याप्त लामो समयको लागि निरन्तर प्रदर्शन गरिनुपर्दछ। त्यस पछि मात्र परिणाम "निश्चित" निश्चित "न्यूनतम" स्तरमा हुनेछ। त्यो शक्तिलाई तालिम दिनुहोस्, त्यो धीरज बीचको बीचमा लामो ब्रेकको साथ छोटो अवधिहरू प्रतिउत्पादक हो - यस ब्रेकको समयमा समाधान गर्नका लागि गरिएको सबै प्रगति र कार्य सुरूदेखि नै सुरू गर्नुपर्नेछ।
3. विविधताको सिद्धान्त: क्रसफिटको विशेषता भनेको विशेषज्ञताको अस्वीकृति हो, प्रशिक्षणको क्रममा, विभिन्न अभ्यासहरू गरिन्छन्। बिभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा र विभिन्न खेल कौशल विकास। यो विचार, निस्सन्देह, बेतुकलाई ल्याउन असम्भव छ, धेरै गर्न - यो लगभग केही छैन जस्तो छ।
4. भोल्यूम र भारको अल्टरनेटि .को सिद्धान्त: प्रशिक्षण प्रक्रियाको निर्माणमा भिन्नता हुनुपर्दछ। ओभरसाइज लोड र कम तीव्रताको साथ अवधिहरूलाई कम भारी र अधिक गहन वर्गहरू, र यसको विपरितले प्रतिस्थापन गर्न आवश्यक छ।
5. "रिकभरी बराबर लोड" को सिद्धान्त: थप खेल परिणामहरू र प्रशिक्षण पछाडि रिकभरी अवधि कसरतको भन्दा कम महत्त्वपूर्ण छैन। मांसपेशिहरु को अधिक क्षतिपूर्ति रिकवरी को समयमा हुन्छ। तपाई क्रसफिटलाई हप्तामा तीन पटकसम्म तालिम दिन सक्नुहुन्न।

क्रसफिटमा कसरतको लागि कसरी तयारी गर्ने

त्यसोभए तपाईंले क्रसफिट गर्ने निर्णय गर्नुभयो। तपाईं वास्तवमै कहाँबाट सुरू गर्नुहुन्छ?

• टिप 1: एक चिकित्सा जाँच गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग क्रसफिट गर्नको लागि कुनै contraindication छैन। मुख्य कुरा - हृदय प्रणाली को स्वास्थ्य, क्रसफिटर यो "जोखिम क्षेत्र"। यो पोइन्ट सामान्यतया बेवास्ता गरिएको हुन्छ, तर हामी तपाईंलाई डाक्टरलाई भेट्न सिफारिस गर्छौं, चाहे तपाईंसँग छ “कहिल्यै बिरामी भएन, र म पूर्ण रूपमा स्वस्थ छु”.
• टिप 2: मानसिक रूपमा ट्यून गर्नुहोस्। उनको कडा सर्कल प्रशिक्षण संग क्रसफिटको लागि, जुन प्राय जसो शारीरिक असुविधामाथि विजय प्राप्त गर्न आवश्यक पर्दछ, यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण प्रेरणा हो। आफैलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंलाई क्रसफिट चाहिएको छ कि छैन? किनभने वजन कम गर्न र आकार बढाउन कोमल ढंगले हुन सक्छ।
• टिप 3: क्रसफिट एकदम जटिल प्रशिक्षण प्रणाली हो। घाइते नहुनको लागि आफैलाई एक योग्य कोच खोज्नुहोस्। तपाईं समूहमा सामिल हुनुभन्दा पहिले एउटा परीक्षण पाठको भ्रमण गर्नुहोस्। कोचसँग जाँच गर्न सकिन्छ जस्तो उसले क्रसफिटमा अनुभव गरेको थियो।
• टिप 4: आफ्नो शरीर तयार। यदि तपाईं खेलकुदबाट टाढा हुनुहुन्छ वा कक्षाकोठामा लामो ब्रेक गर्नुभयो भने, तपाईं घरमा क्रसफिटको लागि तयारी गर्न सक्नुहुन्छ। तल अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंलाई गहन प्रशिक्षणमा अनुकूलन गर्न अनुमति दिनेछ।

शुरुवातहरूको लागि क्रसफिटको लागि तयारी गर्न व्यायामहरू

हामी तपाईंलाई क्रसफिटको लागि तयारी गर्न धीरज र शक्ति विकास गर्न व्यायामहरूको चयन प्रस्ताव गर्दछौं। शुरुआतीहरूको लागि यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई तपाईंको मांसपेशीहरू र हृदय प्रणालीलाई गह्रौं बोझ बनाउनको लागि मद्दत गर्दछ। यी अभ्यासहरूको प्रत्येक अधिक गाह्रो हुन सक्छ, यदि तपाईंले गति, दोहोरिने संख्या वा डम्बलको वजन बढाउनुभयो भने। व्यायाम गर्नु अघि कसरत प्रदर्शन गर्न निश्चित हुनुहोस्।

प्रदर्शन निरन्तर अभ्यास को पुनरावृत्ति को एक निर्दिष्ट संख्या। तपाई व्यायामको यो सेट २- round राउन्ड दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ यदि तपाईमा तशक्तता छ। तपाईं जहिले पनि तिनीहरूको भावनाहरूको लागि पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउन वा घटाउन सक्नुहुन्छ।

१. प्रजनन हात र खुट्टाको साथ जम्पि।: १ rep प्रतिनिधि

२. घुँडामा धकेल्नुहोस्: १ rep पुनरावृत्ति

Squ. स्क्वाट (डम्बेलहरूसँग वा छैन): १ rep प्रतिनिधि

Plan. पाटीमा काँध छुनुहोस्: १ rep पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्षमा)

5। Deadlifts: १ rep प्रतिनिधि

Z.हहल्स्ट तल्लो खुट्टाको साथ दौडँदै: २ rep प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)

L. Lunges (dumbbells को साथ वा बिना): २ rep प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)

Shoulder. काँधमा बेन्च: १ rep प्रतिनिधि

Bur। बुर्पी (सजिलो विकल्प): १ rep प्रतिनिधि

क्रसफिट उन्नतको लागि तयारी गर्न व्यायामहरू

प्रदर्शन निरन्तर अभ्यास को पुनरावृत्ति को एक निर्दिष्ट संख्या। तपाई व्यायामको यो सेट २- round राउन्ड दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ यदि तपाईमा तशक्तता छ। तपाईं जहिले पनि तिनीहरूको भावनाहरूको लागि पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउन वा घटाउन सक्नुहुन्छ।

१. डम्बलको साथ खुट्टा हुर्काउने जम्पिing: १ rep प्रतिनिधि

२. Push-UPS: १-15-२० प्रतिनिधिहरू

Squ. जम्प बाहिरका स्क्वाटहरू: १ rep प्रतिनिधि

२ ढलानमा जोर डम्बलहरू१ rep प्रतिनिधि

Bur. धक्का-यूपीएस बिना ब्रोपी: १ rep पुनरावृत्ति

Wal. हिड्ने लन्जेस (डम्बलको साथ वा बिना): प्रत्येक पक्षमा २० पुनरावृत्तिहरू

Ch. बेंच प्रेस छाती: १ rep प्रतिनिधि

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड: प्रत्येक पक्षमा २ rep प्रतिनिधिहरू

A। घुँडाको पाटी माथि तान्दै: प्रत्येक पक्षमा २० पुनरावृत्तिहरू

क्रसफिटको बारेमा अरू के जान्नु महत्वपूर्ण छ

क्रसफिटमा कसरतको गठन तपाईंले बेवास्ता गर्न आवश्यक छ, यदि सम्भव छ भने, एकल राउन्ड भित्र समान मांसपेशी समूहमा तनावको पुनरावृत्ति। (वा कम्तिमा तिनीहरूको वैकल्पिक)। अन्यथा, "zakislenna" ल्याक्टिक एसिड मांसपेशी समूह अर्को व्यायाम र सर्कलमा जान अनुमति दिँदैन। यस सिद्धान्तलाई सजिलोसँग पालन गर्न यदि तपाईं तिनीहरूको दिशा अनुसार अभ्यासहरू वैकल्पिक गर्नुहुन्छ भने:

• पुश र प्रेस
• विभिन्न तान्ने आन्दोलनहरू
• खुट्टाको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम - विभिन्न स्क्वाट र लन्जहरू
• एरोबिक र कार्डियो अभ्यास - दौडँदै, जम्पि।

क्रसफिटमा प्रशिक्षणको प्रकार

क्रसफिटमा प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू त्यहाँ एक धेरै विविधता छ र एक लेखमा सबै विकल्पहरूको विवरण समावेश गर्न सम्भव छैन। यद्यपि, प्रशिक्षण कार्यक्रमका तीन मुख्य समूहहरू छुट्याउन सम्भव छ, जुन अवधारणागत रूपमा फरक छन्:

१. गतिको लागि प्रशिक्षण

यो व्यायाममा तपाईले गति संख्यामा रेप्स र ल्यापहरूको सेट संख्या प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। उदाहरणको लागि, एक राउन्डमा: २० पुश यूपीएस, कर्बमा १ z zaprygivayem, ses० प्रेस रॉडले 20० स्विंगहरू केटलबेलहरूको साथमा गर्दछ। यी सर्कलहरूको perform प्रदर्शन गर्न कार्य दिइयो। तपाईको कार्य भनेको निर्धारित संख्याको ल्यापहरू छिटो भन्दा छिटो बनाउनु हो।

यस्तो व्यायामको नतिजा हो समय। क्रसफिटमा यस प्रकारको प्रशिक्षणलाई AFAP (a) पनि भनिन्छसकेसम्म छिटो)।

२ राउन्डको संख्यामा प्रशिक्षण

यस अभ्यासमा तपाईंले आवधिक समयमा सकेसम्म धेरै सर्कलहरू प्रदर्शन गर्नु आवश्यक छ। उदाहरणको लागि, प्रशिक्षण २० मिनेट दिइन्छ। एउटा सर्कलमा समावेश छ: २० स्क्वाटहरू २० तौलको अफर्स शक्सको साथ जम्पि।, २० टस औषधि बलहरू माथि, १० पुश-यूपीएस। तपाईको कार्य तोकिएको २० मिनेटमा यति धेरै गोलहरू बनाउनु हो।

यस अभ्यासको नतिजा सर्कलहरूको संख्या हुनेछ। क्रसफिटमा यस प्रकारको प्रशिक्षणलाई AMrap पनि भनिन्छ (सकेसम्म धेरै राउन्डहरू)।

Training. समयमै प्रशिक्षण

यस प्रकारले कसरतलाई काम र विश्रामको अन्तरालमा विभाजित गर्दछ। उदाहरण को लागी, seconds 45 सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड बाकी, त्यसपछि निम्न अभ्यास गर्नुहोस्। वा १ मिनेट काम, १ मिनेट बाकी। कार्यको अन्तरालको आकार र आराम समूहको व्यायाम गहनता र प्रशिक्षण स्तरमा निर्भर गर्दछ।

यस अभ्यासमा तपाईंले सीमित अवधिमा धेरै पुनरावृत्तिहरू समात्नु पर्छ। उदाहरण को लागी, तपाईलाई seconds० सेकेन्ड चाहिन्छ बुर्पेको अधिकतम रकम गर्न। पहिलो, यो -30-। प्रतिनिधिहरू हुन सक्छ, तर बढ्दो सहनशीलता भनेको निश्चित अवधिको लागि मूल्य बढ्नेछ।

क्रसफिट शुरुआतीहरूको लागि सुझावहरू

1. शासन पछ्याउनुहोस्। नतीजा क्रसफिटमा मात्र होइन, खेलकुदमा सामान्य रूपमा, प्रशिक्षण र पोषणको अतिरिक्त सामान्य जीवनको मार्गमा निर्भर गर्दछ। धूम्रपान गर्ने, रातको घटनालाई धेरै रक्सीको साथ नराख्ने जस्ता हानिकारक बानीहरूसँग "संलग्न" गर्नु अत्यावश्यक छ। निद्रा आवश्यक छ - निद्राको अभावले टेस्टोस्टेरोनको स्राव कम गर्दछ।
2. एक राख्नुहोस् प्रशिक्षण डायरीजसमा व्यायाम, पुनरावृत्तिहरूको संख्या, व्यायाम हुनु अघि र पछिको भावना, आदि प्राप्त गर्न नियमित रूपले आफूलाई तौल गर्नुहोस् र आधारभूत मानवशास्त्रीय मापन बनाउनुहोस्: ट्र्याक नभएको प्रशिक्षुले आफ्नो शारीरिक अवस्थाको परिवर्तनलाई अनुसरण गर्न सक्दछ।
3. क्रसफिटको साथ सुरु गर्दा प्रशिक्षणको कार्यक्रम रेखाचित्रमा, तपाईंले यसको अघिल्लो खेल जीवनी (वा यसको अनुपस्थिति) लाई विचार गर्नुपर्छ। यो मान्न तार्किक छ कि "कमजोर स्थान" को शक्ति एरोबिक व्यायाम, र लामो दूरीको धावक - शक्ति प्रशिक्षण (विशेष गरी माथिल्लो शरीर) हुन सक्छ। यहाँ "कमजोरीहरू" छन् र प्रशिक्षणको प्रारम्भिक अवधिमा तान्न आवश्यक छ।
4. कहिल्यै हामीले वार्म अप र सुरक्षालाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन प्रशिक्षण। साना चीजहरूको उपेक्षा गरेको कारणले धेरै मानिस घाइते भए।
5. धेरै व्यायामहरू - विशेष गरी वेटलिफ्टिंगको शस्त्रागार (स्नेच र क्लीन र जर्क) वास्तवमा प्राविधिक रूपमा धेरै जटिल छ। उचित प्रविधि सिकेर समय लगानी गर्न आवश्यक पर्दैन।
6. प्रशिक्षणको पहिलो केही हप्ताहरूमा आश्चर्यजनक रूपमा प्रगति, समयको साथ सुस्त हुनेछ, "न्यूरोलजिकल विकास" को रूपमा। प्रशिक्षणको यस पक्षलाई बुझ्न र मानसिक रूपमा तयार हुन आवश्यक छ।
7. पावर क्रसफिटर सुरक्षा बलको खानाबाट अलिक फरक हुन सक्छ। दायाँ खानुहोस् (यस तल अरू बढि)।
8. कसरी सिक्नुहोस् शारीरिक असुविधा सहन व्यायाम समयमा। असुविधाबाट जोगिदै, तपाईं आफ्नो प्रगति एकदम धीमा गर्नुहुनेछ (निस्सन्देह, तपाईंलाई उपाय थाहा हुनुपर्ने सबै)।
9. वर्षको तातो समयमा ताजा हावामा कसरत गर्न बेवास्ता नगर्नुहोस्। यसले प्रशिक्षण र "सजिलो" मानसिकतामा विविधता ल्याउँछ।
10. शुरुआती "एमेच्योर" मा संलग्न हुनुहुन्न। क्रसफिटमा साहित्यहरू नियमित रूपमा पढ्ने, विधिहरू तुलना गर्ने र विश्लेषण गर्ने अनुभवी प्रशिक्षकहरूको सिफारिसहरू सुन्नुहोस्।

क्रसफिट गर्दा डाईट

क्रसफिटमा वर्कआउट अपेक्षाकृत कम समयको लागि उच्च खपत ऊर्जाको विशेषता हो। क्रसिटिटरहरूको विशेष भागको बॉडीबिल्डिंगमा पोषणभन्दा अलि फरक छ।

यस्तो विश्वास छ कि क्रसफिटरको शक्ति प्रोटिन-फ्याट-कार्बहरूमा विभाजित हुन्छ र निम्न प्रतिशतमा शरीरको क्यालोरीमा आपूर्ति गरिएको मात्रा फरक हुन्छ:

• प्रोटीन - %०%;
• कार्बोहाइड्रेट - %०%;
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट्स - %०%।

दिनको मुख्य खाना बाहेक, तालिमको सम्बन्धमा यो निम्न आहार अनुसरण गर्न सल्लाह दिइन्छ:

• तपाईको कसरत अघि दुई खानाको लागि आवाश्यक हुन्छ: पहिलो २--2 घण्टाको लागि, दोस्रो तालिमभन्दा १-२ घण्टा पहिले। दोस्रो "काटो" सजिलो छ, मुख्यतया "द्रुत" कार्बोहाइड्रेटको कारण, जसले प्रशिक्षण भन्दा पहिले तुरुन्तै ग्लाइकोजेन भण्डारहरूको पूर्ति गर्दछ। खाली पेटमा बिहान क्रसफिट गर्नु हुँदैन।
• "अन्तिम" उत्साहित खाना: एक कसरतको लगत्तै, तपाईं खेल पोषणमा भाग लिन सक्नुहुन्छ (मट्ठा प्रोटीन वा लाभदायक), जसले शरीरको तरल पदार्थको नोक्सानलाई पुनर्स्थापित गर्दछ र ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ; थप घनिष्ठ खानको लागि प्रशिक्षण पछि केही घण्टा पछि।

तथाकथित प्यालेओडिएटका समर्थकहरूले यस खेलको अभ्यास गर्ने धेरै: यसको सार भनेको प्यालेओलिथिक युगमा पुरातन मानिसहरूले जस्तै खाने हो, अर्थात् मासु, माछा, ताजा तरकारी र फलफूल, नटहरू खाने। तदनुसार, विभिन्न डेयरी उत्पादनहरू र नुन र चिनीको उच्च सामग्री भएका खानाहरू, साथै पाक "रमाइलो" - मासु, फ्याट फ्राइड फूडहरू, इत्यादिलाई हटाइयो। यो मानिन्छ कि प्यालियोडिएट "प्राकृतिक" र मानवहरूको लागि इष्टतम हो। कुन दृष्टिकोण अधिक न्यायोचित छ भन्न गाह्रो छ, एथलीटले उसको लागि सबैभन्दा उपयुक्त आहारको सिद्धान्तहरू निर्धारण गर्नुपर्नेछ।

प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने

क्रसफिटको लागि प्रशिक्षणमा सबै भन्दा सामान्य गल्तीहरू

1. शुरुवातकर्ताहरूले भौतिक विज्ञान र प्रशिक्षणको पद्धतिको प्राकृतिक कानूनहरूको बेवास्ता गर्दै एकैचोटि सबै प्राप्त गर्ने प्रयास गर्छन्। यो स्पष्ट रूपमा अव्यावहारिक हो - खेल क्रमिक मा प्रगति।
2. औपचारिक संख्यामा दोहोरिने (र औपचारिक समय) को खोजमा इच्छाले मलाई नराम्रोसँग कार्यान्वयन गरिएको पुनरावृत्ति गणना गर्दछ - स्क्वाट्समा नेपोस्डी, पुल-यूपीएस, आदिमा आंशिक पुनरावृत्तिहरू बाहिर जम्प बिना नै बर्पे।
3. खेल परिणामहरूको खोजीमा चोटलाई वेवास्ता गर्दै। यदि चोटपटक भयो भने - तपाईले स्वस्थ हुन र पुन: सुधार गर्न आवश्यक छ, यी परिस्थितिमा पूर्ण बलको साथ प्रशिक्षण अस्वीकार्य छ।
4. जस्तो व्यायामलाई खुशी पार्न प्रशिक्षणको रिब्यालेन्सिंग, के जस्तो मनपर्दैन वा राम्रोसँग बेवास्ता गर्दछ।
5. धेरै लामो समयको लागि ढिलो पूर्ण अभाव - overtraining र हृदय रोगहरूको लागि एक नुस्खा हो।

क्रसफिटको लागि अरू के पढ्न सिफारिस गरिन्छ:

• सबै बुर्पी व्यायाम को बारे मा: क्रसफिटर को मुख्य व्यायाम
• सबै बारेमा UPS पुश र सबै स्तरहरूको लागि UPS पुश
• पुल-यूपीएस को बारेमा सबै: कसरी समात्न सिक्न