उत्थिता त्रिकोनासन हठ योगमा सबैभन्दा लोकप्रिय आसनहरू मध्ये एक हो। आज हामी तपाईंलाई यो अभ्यास कसरी सही तरिकाले प्रदर्शन गर्न, साथै यसको फाइदाहरू र सम्भावित हानि र contraindications बारेमा कुरा गर्नेछ।
जब तपाईं सबैभन्दा सजिलो कक्षाको लागि योग कोठामा आउनुहुन्छ, शिक्षकले तपाईंलाई देखाउने पहिलो आसनहरू मध्ये एक उत्थिता त्रिकोनासन हुनेछ। यस्तो कठिन नाम देखि नडराउनुहोस्, यो एक साधारण देखिने स्थिति हो जब मानव शरीर एक झुकाव मा एक दृश्य त्रिकोण बनाउँछ। आसन सरल देखिन्छ र विशेष प्रशिक्षण आवश्यक पर्दैन, र धेरै एथलेटिक व्यक्तिले पनि पहिलो पटक सजिलै संग प्रदर्शन गर्न सक्छन्। सरल, तर वास्तवमा होइन। यसलाई सही रूपमा प्रदर्शन गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो हात र खुट्टा मात्र प्रयोग गर्न आवश्यक छ, तर पनि सही रूपमा वजन वितरण, साथै पछाडि मांसपेशिहरु नियन्त्रण। साथमा छौं योग प्रशिक्षक Anastasia Krasnikovskaya हामी आज तपाईलाई बताउनेछौं र देखाउनेछौं कि कसरी शरीरलाई अधिकतम लाभ प्राप्त गर्नको लागि लम्बाइको त्रिकोणको आसन ठीकसँग गर्ने।
तपाईलाई त्रिकोनासन किन चाहिन्छ? योगमा स्ट्रेचिङसँग सम्बन्धित कुनै पनि आसनले मांसपेशी फ्रेमलाई बलियो बनाउन र मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग स्ट्रेच गर्न काम गर्छ। तपाईंले याद गर्नु भएको छ कि जब तपाईं दौडनु अघि वार्म-अप गर्नुहुन्छ र एउटा खुट्टाको घुँडा र हिप जोर्नीहरूसँग काम गर्नुहुन्छ, यो उल्लेखनीय हुन्छ कि मांसपेशिहरू कसरी फरक महसुस गर्दछन्, तालिमले बाँकी रहेको भन्दा राम्रो महसुस गर्नु अघि न्यानो हुन्छ। चिसो।
यो स्ट्रेच पोजको साथ समान छ। सामान्य जीवनमा, हामी मांसपेशीको भार र मेरुदण्डमा, र हात र खुट्टामा को को छ भनेर याद गर्दैनौं।
मांसपेशीहरूको उचित तन्काइले श्रोणिलाई पङ्क्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्दछ, समान रूपमा खुट्टा, हात र पछाडिको मांसपेशिहरु लाई टोन गर्दछ। त्रिकोनासनले तपाईलाई खुट्टाको कडा मांसपेशीहरू ठीकसँग फैलाउन र मेरुदण्डमा भार कम गर्न अनुमति दिन्छ, पछाडि भारीपन र दुखाइ हटाउँछ। यसैले यो अभ्यास चिकित्सकीय अभ्यास को कार्यक्रम मा शामिल छ।
व्यायामका फाइदाहरू
माथि उल्लेख गरिएझैं, यो अभ्यासले खुट्टाको मांसपेशीलाई राम्रोसँग खिच्न, टोनिङ र बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। तर त्रिकोण मुद्रा मात्र खुट्टा संग बलियो छैन। आखिर, यो आसन सही तरिकाले गर्न को लागी, तपाइँ सम्पूर्ण शरीर को उपयोग गर्न को लागी र राम्रो तरिकाले श्रोणि पुनर्निर्माण गर्न आवश्यक छ। त्रिकोनासन सही तरिकाले गर्नाले तपाईंलाई हिप जोइन्टलाई नियन्त्रण गर्न र यसको स्थिति पङ्क्तिबद्ध गर्न सिकाउँछ, जसले गर्दा यसको सामान्य अवस्थालाई असर गर्छ। र श्रोणिको सही स्थितिले मेरुदण्डको बाँकी भागलाई असर गर्छ, पछाडिको क्ल्याम्पहरू हटाउँछ।
त्रिकोण सही बनाउन को लागी, तपाइँ निश्चित रूपमा आफ्नो छाती खोल्न आवश्यक छ, यसैले तपाइँको छाती खोल्न। तपाईं केवल झोलासँग झुन्ड्याउन सक्नुहुन्न, यो त्रिकोण हुनेछैन, तर एक squiggle र कुनै लाभ दिनेछैन। शरीरलाई तनावमा राखेर र छाती खोलेर, तपाईंले आफ्नो मांसपेशी फ्रेम, पछाडि र घाँटीका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहुन्छ, र आफ्नो फोक्सो भरेर आफैलाई गहिरो सास फेर्न अनुमति दिनुहुन्छ।
तस्बिरः सामाजिक सञ्जाल
Anastasia Krasnikovskaya, योग प्रशिक्षक, शरीरमा त्रिकोनासनको प्रभावको मुख्य कारकहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस्:
- हिप जोडहरु को उद्घाटन को बढावा दिन्छ;
- खुट्टा को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ;
- खुट्टा, बाछो, ह्यामस्ट्रिङको आर्चहरू फैलाउँछ;
- मेरुदण्ड फैलाउँछ;
- काठको मेरुदण्डमा काम गर्दछ (विशेष गरी उल्टो त्रिकोण मुद्राको लागि महत्त्वपूर्ण);
- छातीको गतिशीलता बढाउँछ र यसको प्रकटीकरणलाई बढावा दिन्छ;
- लम्बर क्षेत्र र गर्दनबाट तनाव कम गर्दछ;
- पाचन प्रणाली मा एक लाभदायक प्रभाव छ;
- रक्त परिसंचरण सुधार;
- सन्तुलन र समन्वयको भावना विकास गर्दछ।
व्यायाम हानि
सामान्यतया, योगमा कुनै पनि आसनले शरीरलाई राम्रो र फाइदा पुर्याउने उद्देश्यले गर्दा कुनै हानिको बारेमा कुरा गर्न गाह्रो हुन्छ। तर यदि तपाइँ तपाइँको अगाडि कुनै पनि आसन गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरको कुरा नसुनी, तब तपाइँ एक उपचार मुद्रा को प्रदर्शन को समयमा पनि हानि गर्न सक्नुहुन्छ।
त्रिकोनासनको लागि, मेरुदण्ड र घुँडाहरूमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। यसको कार्यान्वयनको क्रममा, घुँडा मुनि र घुँडाको जोर्नी नजिक मांसपेशी तनावहरू असामान्य छैनन्। आखिर, चिसो, तानिएको मांसपेशिहरु वार्म अप बिना तान्न धेरै गाह्रो छ। र मांसपेशी नियन्त्रण र घुँडा बिना खुट्टा छिटो तान्दा एक मोच प्राप्त गर्न सजिलो छ।
साथै, यदि तपाइँ यस स्थितिमा मेरुदण्डलाई नियन्त्रण गर्न र तन्काउनुहुन्न भने, तर छाती नखोलिकन खुट्टामा झुकावमा घुमाउनुहुन्छ, त्यसपछि यो ट्विस्टमा तपाइँ पछाडिको मांसपेशीहरू तान्न सक्नुहुन्छ वा तल्लो पीठमा क्ल्याम्प पनि पाउन सक्नुहुन्छ। तसर्थ, यो सक्षमतापूर्वक अभ्यासमा पुग्न महत्त्वपूर्ण छ, साथै यसको कार्यान्वयनमा संलग्न तपाईंको शरीरका सबै अंगहरू नियन्त्रण गर्नुहोस्।
Anastasia Krasnikovskaya, योग प्रशिक्षक:
"यो साधारण आसनमा विरोधाभासहरू छन् जसमा यो गर्नबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ। यो:
- sacroiliac क्षेत्रमा दुखाइ;
- गर्भावस्थाको तेस्रो त्रैमासिक (परिवृत (उल्टो) त्रिकोनासनका लागि - गर्भावस्थाको सम्पूर्ण अवधि);
- जांघ को पछाडि को मांसपेशी चोटहरु;
- घुँडा को hyperextension।
गर्भवती महिलाहरूले यो आसनमा धेरै ध्यान दिनुपर्छ। यो त्रिकोण मुद्रा प्रदर्शन गर्नबाट टाढा रहनु राम्रो छ, विशेष गरी यदि तपाईं यसमा असहज महसुस गर्नुहुन्छ।
त्रिकोनासन मुद्रा प्रविधि
यो मुद्रा गर्दा धेरै सावधान रहनुहोस्। यो त्रिकोनासनको सरल संस्करण प्रदर्शन गर्न राम्रो छ, जुन अब छलफल गरिनेछ, र सही तरिकाले छाती खोल्नुहोस् र मेरुदण्ड तन्काउनुहोस्, आसनको अझ जटिल संस्करणको पछि लागेर, त्रुटिहरूसँग प्रदर्शन गर्नु भन्दा:
- सीधा खडा हुनुहोस्, खुट्टा एउटै लाइनमा लगभग एक मिटरको दूरीमा, चौडा होइन, ताकि यो छेउमा झुकाउन सुविधाजनक छ;
- समान रूपमा विभिन्न दिशाहरूमा आफ्नो हातले आफैलाई फैलाउनुहोस्;
- दायाँ खुट्टालाई ९० डिग्रीमा दायाँ घुमाउनुहोस्, बाँया खुट्टालाई अलिकति दायाँतिर घुमाउनुहोस्। बायाँ खुट्टाको घुँडा हेर्नुहोस् ताकि यो माथि तानियोस्;
- पेल्विसलाई बायाँ तिर लैजानुहोस् र दायाँ सीधा खुट्टा तिर झुकाउन सुरु गर्नुहोस्, विभिन्न दिशाहरूमा आफ्नो हातले आफैलाई फैलाउँदै;
- यस स्थितिमा आफूलाई ठीक गर्नको लागि आफ्नो दाहिने हातले आफ्नो दाहिने खुट्टाको पिंडलीमा आराम गर्नुहोस्। कुनै पनि अवस्थामा आफ्नो हात घुँडा मा आराम नगर्नुहोस्, तपाईं यसलाई क्षति गर्न सक्नुहुन्छ;
- यदि तपाइँ घुँडा मुनि बलियो तनाव महसुस गर्नुहुन्छ जसमा तपाइँ झुक्नु भएको छ, यसलाई झुकाउनुहोस् ताकि मांसपेशिहरु खिच्न नदिनुहोस्;
- आफ्नो बायाँ हात माथि तान्नुहोस्, थोरैसिक क्षेत्र खोल्नुहोस्। यदि तपाइँ आफ्नो पछाडि तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाइँको बायाँ हात वा सीधा अगाडि हेर्नुहोस्। करिब एक मिनेट यसरी बस्नुहोस्।
- राम्रोसँग पोजबाट बाहिर निस्कन, आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र सीधा पछाडि, सास लिनुहोस्, सीधा स्थितिमा उठ्नुहोस्।