भिटामिन डी: किन, कति र कसरी लिने?

पर्याप्त भिटामिन डी हुनु धेरै कारणहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ, जसमा स्वस्थ हड्डी र दाँतहरू छन्, र यसले क्यान्सर, टाइप 1 मधुमेह, र मल्टिपल स्क्लेरोसिस जस्ता धेरै रोगहरूबाट पनि बचाउन सक्छ।

भिटामिन डीले शरीरमा धेरै भूमिका खेल्छ, मद्दत गर्दछ:

- स्वस्थ हड्डी र दाँत कायम राख्नुहोस्

- प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क र स्नायु प्रणाली को स्वास्थ्य को समर्थन

-रगतमा चिनीको मात्रा नियमित गर्ने

- फोक्सो र हृदयको कार्यलाई कायम राख्न

- क्यान्सरको विकासमा संलग्न जीनहरूलाई प्रभाव पार्छ

त्यसैले भिटामिन डी के हो?

नामको बावजुद, भिटामिन डी प्राविधिक रूपमा प्रोहोर्मोन हो, भिटामिन होइन। भिटामिनहरू पोषक तत्वहरू हुन् जुन शरीरले सिर्जना गर्न सक्दैन र त्यसैले खानासँग लिनुपर्छ। यद्यपि, भिटामिन डी हाम्रो शरीरले संश्लेषित गर्न सक्छ जब सूर्यको किरणले हाम्रो छालामा हिर्काउँछ। यो अनुमान गरिएको छ कि एक व्यक्तिलाई हप्तामा 5-10 पटक 2-3 मिनेट घामको एक्सपोजर चाहिन्छ, जसले शरीरलाई भिटामिन डी उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ। तर भविष्यको लागि यसलाई भण्डारण गर्न सम्भव छैन: भिटामिन डी छिट्टै समाप्त हुन्छ। शरीरबाट, र यसको भण्डारहरू निरन्तर भर्नुपर्छ। हालैका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि विश्वको जनसंख्याको एक महत्वपूर्ण भाग भिटामिन डी को कमी छ।

आउनुहोस्, भिटामिन डीका फाइदाहरूलाई नजिकबाट हेरौं।

1. स्वस्थ हड्डी

भिटामिन डीले क्याल्सियमलाई नियमन गर्न र रगतमा फस्फोरसको स्तर कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, दुईवटा कारकहरू जो स्वस्थ हड्डीहरू कायम राख्नका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्। मानव शरीरलाई आन्द्रामा क्याल्सियम अवशोषित र पुनर्स्थापित गर्न भिटामिन डी चाहिन्छ, जुन अन्यथा मृगौला मार्फत उत्सर्जित हुन्छ।

यो भिटामिनको कमी वयस्कहरूमा ओस्टियोमलेसिया (हड्डी नरम हुनु) वा ओस्टियोपोरोसिसको रूपमा प्रकट हुन्छ। Osteomalacia ले कमजोर हड्डीको घनत्व र मांसपेशी कमजोर बनाउँछ। ओस्टियोपोरोसिस पोस्टमेनोपजल महिला र वृद्ध पुरुषहरूमा सबैभन्दा सामान्य हड्डी रोग हो।

2. इन्फ्लुएन्जा को जोखिम कम गर्दै

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि जाडोमा 1200 महिनासम्म प्रति दिन 4 युनिट भिटामिन डी दिइने बालबालिकामा फ्लू भाइरसको संक्रमणको जोखिम 40% भन्दा बढी कम हुन्छ।

3. मधुमेह को विकास को जोखिम को कम

अध्ययनहरूले शरीरमा भिटामिन डीको एकाग्रता र मधुमेहको जोखिम बीचको उल्टो सम्बन्ध पनि देखाएको छ। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा, शरीरमा भिटामिन डीको अपर्याप्त मात्राले इन्सुलिन स्राव र ग्लुकोज सहनशीलतालाई प्रतिकूल असर पार्न सक्छ। एक अध्ययनमा, प्रति दिन 2000 युनिट भिटामिन प्राप्त गर्ने शिशुहरूलाई 88 वर्षको उमेर अघि मधुमेह विकास गर्ने जोखिम 32% कम थियो।

4. स्वस्थ बच्चाहरु

कम भिटामिन डी स्तर एटोपिक बाल्यकाल रोग र एलर्जी रोगहरु को उच्च जोखिम र गम्भीरता संग सम्बन्धित छ, दम, एटोपिक डर्मेटाइटिस, र एक्जिमा सहित। भिटामिन डीले ग्लुकोकोर्टिकोइड्सको विरोधी भडकाऊ प्रभावहरू बढाउन सक्छ, यसलाई स्टेरोइड-प्रतिरोधी अस्थमा भएका मानिसहरूका लागि मर्मत उपचारको रूपमा अत्यन्त उपयोगी बनाउँछ।

5. स्वस्थ गर्भावस्था

भिटामिन डीको कमी भएका गर्भवती महिलाहरूलाई प्रिक्लाम्पसिया हुने र सिजेरियन खण्डको आवश्यकता पर्ने बढी जोखिम हुन्छ। भिटामिनको कम सांद्रता पनि गर्भवती महिलाहरूमा गर्भावस्था मधुमेह र ब्याक्टेरियल योनिसिससँग सम्बन्धित छ। यो पनि ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि गर्भावस्थाको समयमा धेरै उच्च भिटामिन डी स्तर जीवनको पहिलो दुई वर्षमा खाना एलर्जीको विकासको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

6. क्यान्सर रोकथाम

भिटामिन डी कोशिकाको वृद्धिलाई नियन्त्रण गर्न र कोशिकाहरू बीचको सञ्चारको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्याल्सिट्रिओल (भिटामिन डी को हार्मोनली सक्रिय रूप) ले क्यान्सरको ऊतकमा नयाँ रक्त नलीहरूको विकास र विकासलाई कम गरेर, क्यान्सर कोशिकाको मृत्यु बढाएर, र सेल मेटास्टेसिस घटाएर क्यान्सरको प्रगतिलाई कम गर्न सक्छ। भिटामिन डीले 200 भन्दा बढी मानव जीनहरूलाई असर गर्छ जुन यदि तपाईंसँग पर्याप्त भिटामिन डी छैन भने अवरुद्ध हुन सक्छ।

भिटामिन डीको कमीले हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मल्टिपल स्क्लेरोसिस, अटिजम, अल्जाइमर रोग, रुमेटोइड गठिया, दम र स्वाइन फ्लूको बढ्दो जोखिमसँग पनि सम्बन्धित छ।

भिटामिन डी को सिफारिस गरिएको सेवन

भिटामिन डी को सेवन दुई तरिकामा मापन गर्न सकिन्छ: माइक्रोग्राम (mcg) र अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ (IU) मा। एक माइक्रोग्राम भिटामिन 40 IU बराबर हुन्छ।

भिटामिन डी को सिफारिस गरिएको खुराक 2010 मा अमेरिकी संस्थान द्वारा अद्यावधिक गरिएको थियो र हाल निम्नानुसार छन्:

शिशुहरू 0-12 महिना: 400 IU (10 mcg) बच्चाहरू 1-18 वर्ष: 600 IU (15 mcg) 70 मुनिका वयस्कहरू: 600 IU (15 mcg) 70 माथिका वयस्कहरू: 800 IU (20 mcg) गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरू : 600 IU IU (15 mcg)

भिटामिन डी कमी

कालो छालाको रंग र सनस्क्रिनको प्रयोगले भिटामिन डी उत्पादन गर्न आवश्यक पर्ने सूर्यबाट पराबैंगनी किरणहरू अवशोषित गर्ने शरीरको क्षमतालाई कम गर्छ। उदाहरणका लागि, एसपीएफ ३० भएको सनस्क्रिनले शरीरको भिटामिन संश्लेषण गर्ने क्षमता ९५% घटाउँछ। भिटामिन डी उत्पादन गर्न सुरु गर्न, छाला प्रत्यक्ष सूर्यको प्रकाशमा पर्नुपर्दछ र कपडाले छोप्नु हुँदैन।

उत्तरी अक्षांश वा प्रदुषणको उच्च स्तर भएको क्षेत्रमा बसोबास गर्ने मानिसहरू, जो राती काम गर्छन्, वा दिनभरी घरभित्रै बस्छन्, उनीहरूले सम्भव भएसम्म भिटामिन डीको सेवन पूरा गर्नुपर्छ, विशेष गरी खानाबाट। तपाईं भिटामिन डी पूरकहरू लिन सक्नुहुन्छ, तर प्राकृतिक स्रोतहरू मार्फत तपाईंको सबै भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ।

भिटामिन डी को कमी को लक्षण:

- बारम्बार रोगहरू - हड्डी र पछाडि दुखाइ - अवसाद - घाउको ढिलो निको हुनु - कपाल झर्नु - मांसपेशिहरु मा दुखाइ

यदि भिटामिन डीको कमी लामो समयसम्म रह्यो भने यसले निम्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ:

- मोटोपना - मधुमेह - उच्च रक्तचाप - अवसाद - फाइब्रोमायल्जिया (मस्कुलोस्केलेटल दुखाइ) - क्रोनिक थकान सिन्ड्रोम - ओस्टियोपोरोसिस - न्यूरोडिजेनेरेटिव रोगहरू जस्तै अल्जाइमर रोग

भिटामिन डी को कमीले केहि प्रकार को क्यान्सर को विकास मा योगदान गर्न सक्छ, विशेष गरी स्तन, प्रोस्टेट, र कोलोन क्यान्सर।

भिटामिन डी को बिरुवा स्रोत

भिटामिन डी को सबैभन्दा सामान्य स्रोत सूर्य हो। यद्यपि, अधिकांश भिटामिन पशुजन्य उत्पादनहरू जस्तै माछाको तेल र तेलयुक्त माछामा पाइन्छ। जनावरको खानाको अतिरिक्त, भिटामिन डी केही शाकाहारी खानाबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ:

- Maitake च्याउ, chanterelles, Morels, shiitake, ऑइस्टर च्याउ, Portobello

- मक्खन र दूध संग मसला आलु

- च्याम्पियन्स

धेरै भिटामिन डी

भिटामिन डी को लागि सिफारिस गरिएको माथिल्लो सीमा प्रति दिन 4000 IU हो। यद्यपि, राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थानहरूले सुझाव दिएका छन् कि प्रति दिन 10000 IU भिटामिन डीको दैनिक सेवनले भिटामिन डीको विषाक्तता सम्भव छैन।

धेरै भिटामिन डी (हाइपरभिटामिनोसिस डी) ले हड्डीको अत्यधिक क्याल्सिफिकेशन र रक्त वाहिकाहरू, मृगौला, फोक्सो र मुटुको कडा बन्न सक्छ। हाइपरभिटामिनोसिस डी का सबैभन्दा सामान्य लक्षणहरू टाउको दुखाइ र वाकवाकी हुन्, तर यसले भोक नलाग्ने, मुख सुख्खा हुने, धातुको स्वाद, बान्ता, कब्जियत र पखाला पनि समावेश हुन सक्छ।

भिटामिन डी को प्राकृतिक स्रोतहरू छनोट गर्नु राम्रो हो। तर यदि तपाईं पूरक छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, पशु उत्पादनहरू (यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी हुनुहुन्छ भने), सिंथेटिक्स, रसायनहरू, र उत्पादन समीक्षाहरूका लागि ब्रान्डलाई ध्यानपूर्वक अनुसन्धान गर्नुहोस्।