म व्यायाम गर्न के खान्छु?

"व्यायामको क्रममा तपाईंको शारीरिक क्षमताहरू अनुकूलन गर्न र आकारमा हुनको लागि, दिनभरि तपाईंको पोषण योगदानहरू वितरण गर्न आवश्यक छ", आहारविद्-पोषणविद् भेनेसा बेडजाइ-हडाडलाई सल्लाह दिन्छन्। पूरै स्टार्चयुक्त खानेकुरा, प्रत्येक खानामा फलफूल र तरकारीहरू, मासु, माछा वा अण्डा (दिनमा कम्तीमा एक पटक) र हरेक दिन दुई वा तीनवटा डेयरी उत्पादनहरू खेलाडीको मेनुको अंश हुन्। "उर्जाको नियमित आपूर्तिको लागि, हामी बिहानको खाजा नछोडिकन नियमित समयमा खान्छौं। यसले दिनको पाठ्यक्रम निर्धारण गर्दछ, तर रिकभरी पनि! ", विशेषज्ञलाई चेतावनी दिन्छ।

प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र बोसो

"व्यायामको समयमा मांसपेशिहरु को आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न प्रोटीन आवश्यक छ। तिनीहरू मासु, दाल र भटमासमा पाइन्छ। अनाज र व्युत्पन्न अनाज उत्पादनहरू जस्ता मध्यम र कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको चिनी समावेश गर्ने कार्बोहाइड्रेटहरूलाई पनि मन पराउनु आवश्यक छ, र मांसपेशीहरूलाई उनीहरूको ईन्धनको खुराक प्रदान गर्न प्रत्येक खानाको साथ उपभोग गर्नुहोस्। र लिपिड पक्ष, धेरै ऊर्जावान, यो तिनीहरूलाई सीमित गर्न राम्रो छ। वनस्पति तेल, तिलबीउ र तैलीय माछामा समावेश भएकाहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, तिनीहरूले व्यायामको समयमा हृदय प्रणाली र यसको सुरक्षाको उचित कार्यमा भाग लिन्छन्, "आहार विशेषज्ञ भन्छन्।

प्रयास पछि, आराम

"हामी बाइकार्बोनेटमा समृद्ध पानीले हाइड्रेट गर्छौं जसले शरीरको पीएचलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ धेरै पसिना आउनुहुन्छ भने, तपाइँ खनिजहरूले समृद्ध कार्बोनेटेड पानी लिनुहुन्छ। तर तपाईं तरकारीको शोरबा पनि पिउन सक्नुहुन्छ, ”भेनेसा बेडजाइ-हडाड सिफारिस गर्दछ। प्लेट साइडमा: "हामी सत्रको दुई घण्टा भित्र खान्छौं। व्यायाम पछि, छिटो चिनी (केरा, सुक्खा फल, अनाज बारहरू) घाटाको लागि क्षतिपूर्ति गर्छ, "पोषण विशेषज्ञ सल्लाह दिन्छन्। कसरत पछि ऊतक "मरम्मत" गर्ने खाजा? “हामी 1 केरा, 100 मिलीलीटर बदामको दूध, 1 दही, 15 ग्राम ओटमिल मिसाउँछौं र यो एकदम ताजा स्वाद छ! "

सुक्खा तरकारी

फलफूलहरू एथलीटको मेनुमा हुनुपर्छ किनभने तिनीहरूले जटिल कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकताहरू समेट्छन्, जसले दीर्घकालीन ऊर्जा प्रदान गर्दछ। चना, दाल, सुकेको गेडागुडी र सोयाबीन दीर्घायु रहोस्, जुन सम्पूर्ण अन्नसँग मिलाइन्छ: चामल / दाल, सूजी / चना ...

अन्डा

प्रोटीनमा धनी, प्रति 13 ग्राम अण्डामा 100 ग्राम, तिनीहरूले एथलेटिक प्रदर्शन बढाउँछन्। र, खानाको सुरुमा उपभोग गर्दा, प्रोटिनहरू satietogenic हुन्छन्। प्रयास गर्नु अघि कम खाने अभ्यास गर्नुहोस्! फलाम, जिंक र सेलेनियमको स्रोत, अण्डामा भिटामिन ए, बी, डी, ई र के पाइन्छ। तिनीहरू एथलीटहरूको लागि राम्रो छन्।

तिलहन

बदाम, अखरोट (काजु, पेकान…), हेजलनट, पिस्ता व्यायाम गर्नु अघि ऊर्जा प्रदान गर्न पर्याप्त छन्। पचाइएको, तिनीहरूमा राम्रो गुणस्तरको लिपिडहरू हुन्छन् - विशेष गरी ओमेगा 3s, र प्रोटीन र खनिजहरूमा धनी हुन्छन्। सूखे फलहरूसँग सम्बद्ध, तिनीहरूले खेल अभ्यासको ढाँचा भित्र ट्रेस तत्वहरूको एक रोचक ककटेल बनाउँछन्।

तेल माछा

तिनीहरूमा राम्रो गुणस्तरको प्रोटिन र विशेष गरी असंतृप्त फ्याटी एसिडहरू हुन्छन् - विशेष गरी ओमेगा 3। तिनीहरूलाई "आवश्यक" भनिन्छ, किनभने शरीरले तिनीहरूलाई कसरी संश्लेषण गर्ने भनेर थाहा छैन र त्यसैले आहारले तिनीहरूलाई उपलब्ध गराउनुपर्छ, र किनभने तिनीहरू आवश्यक छन्। मस्तिष्कको उचित कार्य र हृदय प्रणालीको अखण्डता।

गाढा चकलेट

डार्क चकलेटले उत्तेजक प्रभाव पार्छ किनभने यसले सेरोटोनिनको उत्पादनलाई बढावा दिन्छ, कल्याणको लागि जिम्मेवार हर्मोन ... थप रूपमा, यसमा फ्लेभोनोइड्स, एक रोचक एन्टिअक्सिडेन्ट र कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ। त्यसोभए, खाजाको रूपमा स्क्वायरमा टोक्न नहिचकिचाउनुहोस्!

सेतो पनीर

पनीर र प्राकृतिक दही, तिनीहरूले समावेश किण्वन को लागी धन्यवाद, आन्द्रा वनस्पति विनियमित र ट्रान्जिट सुविधा। रिकभरी चरणमा धेरै उपयोगी, तिनीहरू प्रोटीन, क्याल्सियम, जिंक र भिटामिन डी को एक राम्रो स्रोत हो।

केरा

विशेष गरी ऊर्जावान हुनुको अतिरिक्त (90 kcal प्रति 100 ग्राम), यो पचाउन सजिलो छ। खाजाको रूपमा आदर्श, केरा पोटासियममा धनी हुन्छ जसले रिकभरीलाई बढावा दिन्छ र क्र्याम्पहरू सीमित गर्दछ। यो फस्फोरस, क्याल्सियम र भिटामिन A, B1, B2 र C को बम पनि हो।

चिया बीउ

"सुपर फूड" को रूपमा तिनीहरूको प्रतिष्ठा तिनीहरूको राम्रो गुणस्तरको प्रोटीन सामग्री (लगभग 20%) को कारण हो किनभने तिनीहरूमा शरीरलाई आवश्यक पर्ने आठ एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। चिया बीजहरू ओमेगा 3 परिवारबाट खनिजहरू (क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस) र फ्याटी एसिडहरू हुन्।