कुन राम्रो छ: उच्च-तीव्रता वा कम-तीव्रता कार्डियो

कार्डियोले तालिम प्रशिक्षणको प्रभावकारिता बढाउँछ, फ्याट टिश्यूमा रक्त संचारलाई सुधार गर्दछ र फ्याट बर्नलाई बढावा दिन्छ, तर कुन कार्डियो उत्तम छ भन्ने बारे बहस छ - कम तीव्रता वा उच्च-तीव्रता। पेशेवर र एमेच्योरहरू बीच कम-तीव्रता एरोबिक्सको ठूलो लोकप्रियताको बावजुद, भर्खरका अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च-तीव्रता अन्तराल कार्डियो (एचआईआईटी) ले अधिक क्यालोरी जलायो, ​​तर पहिले चीजहरू।

उच्च-तीव्रता र कम-तीव्रता कार्डियो बीचको भिन्नता

कम-तीव्रता एरोबिक्स लगातार, दीर्घ-अवधि कार्य हो जसमा मुटुको दर अधिकतम मुटुको दरको -०--50% हुन्छ। यस कसरतमा, शरीरले फ्याटलाई यसको उर्जाको मुख्य स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दछ। यद्यपि कम-तीव्रता प्रशिक्षणमा नकारात्मक पक्ष यो हो कि जब यो समाप्त हुन्छ, फ्याट अक्सिडेसन पनि अन्त्य हुन्छ, किनभने कम-तीव्रता एरोबिक्सलाई पुन: प्राप्ति गर्न ऊर्जा चाहिदैन।

उच्च-तीव्रता कार्डियो लगातार छोटो अवधिको काम हो जसमा मुटुको दर अधिकतम हृदय दरको 70०-85% बीचमा छ। यस्तो कसरत मा, शरीर मांसपेशिहरु बाट ऊर्जा प्रयोग गर्दछ, तर पछि क्यालोरी जलाउँछ, शक्ति प्रशिक्षण पछि जस्तै।

के अधिक प्रभावशाली छ जलाउने फ्याटमा

पहिलो पटक, कम-तीव्रता र उच्च-तीव्रता कार्डियोको प्रभावकारिता १ 1994 15 in मा अनुसन्धान गरियो। वैज्ञानिकहरूले ती विषयहरूलाई दुई समूहमा बाँडिदिए, र १ XNUMX हप्ता पछि तिनीहरूले परिणामहरूको मूल्या .्कन गरे। यो परिवर्तन भयो कि एचआईआईआईटी समूहमा सहभागीहरूले कम-तीव्रता कार्डियोमा भाग लिनेहरूको तुलनामा नौ गुणा बढी बोसो जलाए। थप अनुसन्धानले देखायो कि एचआईआईटी प्रशिक्षार्थीहरुमा उच्च फ्याट घाटा छ, यदि उनीहरुको कसरतको अवधि छोटो छ भने पनि।

वैज्ञानिकहरूले निष्कर्ष निकालेका छन् कि उच्च-तीव्रता कार्डियोले मेटाबोलिज्म र फ्याट अक्सीकरण सुधार गर्दछ। छोटो एचआईआईटी कसरतको दौरान उच्च उर्जा खर्च ले आराममा फ्याट क्यालोरीहरूलाई बढी सक्रिय राख्न मद्दत गर्दछ। यो कम तीव्रता वाले कामको साथ हुँदैन।

जे होस्, यो newbies मा लागू हुँदैन। विस्कोन्सिन विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ताहरू द्वारा समर्थित हालसालैको एईई अध्ययनले पत्ता लगायो कि दुवै प्रशिक्षण विधिहरू शुरुवातकर्ताहरूका लागि एकै तरीकाले काम गर्दछन्। यसको मतलब यो छ कि तपाईको कसरतको सुरूमा, परम्परागत एरोबिक व्यायामबाट अधिक लाभ लिन उत्तम हुन्छ, र तपाईले फिटनेस बढाउँदा अन्तरालहरू मार्फत तीव्रता बढाउनुहुन्छ।

कसरी उच्च तीव्रतालाई प्रशिक्षण दिने

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण मध्यम workouts को साथ छोटो, कडा मिहिनेत अवधि बीच वैकल्पिक शामिल छ। पाठ यस्तो देखिन्छ:

Minutes मिनेट वार्म अप - अधिकतम %०%। धडकनकाे गति

-3--5 अन्तराल:

• Seconds० सेकेन्ड - -०-30% अधिकतम। धडकनकाे गति
• Seconds० सेकेन्ड - -०-60% अधिकतम। धडकनकाे गति

Minutes मिनेट चिसो - अधिकतम %०%। धडकनकाे गति

यस मोडमा, तपाईं कुनै पनि कार्डियो उपकरणहरूमा प्रशिक्षण दिन सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं आफ्नै वजनले घरमा ट्रेन गर्नुहुन्छ भने, एचआईआईटी को लागी ब्युरपेज, लन्जेज, पुश-अप, जम्प, स्प्रिन्टहरू, हल्काको साथ वैकल्पिक जटिल व्यायामहरू प्रयोग गर्नुहोस् - स्थानमा दगुर्दै, पाखुरा र खुट्टाहरू घुमाउँदै। जिलियन माइकल्सले उनको प्रशिक्षणमा यो सिद्धान्त प्रयोग गर्छिन्, किनकी उनको भिडियो कोर्स यति लोकप्रिय र प्रभावकारी छन्।

HIIT को नकारात्मक पक्ष यो हो कि यो सबैको लागि होईन। यदि तपाइँ मुटु वा रक्त वाहिका समस्या छ, तब कक्षा सुरू गर्नु अघि, तपाइँको डाक्टर संग परामर्श गर्न नबिर्सिनुहोस्।

कम-तीव्रता एरोबिक्सको असीम लोकप्रियताको बावजुद, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण बोसो जलाउनमा बढी प्रभावकारी देखाइन्छ, तर यो विधि प्रशिक्षित र स्वस्थ मानिसहरूका लागि उपयुक्त छ। शुरुवातकर्ताहरूले परम्परागत कार्डियोबाट उस्तै सुविधाहरू प्राप्त गर्नेछन्। हृदय रोग भएका व्यक्तिहरूले एरोबिक धीरज बढाउन, मुटुको कार्य सुधार गर्न, र प्रशिक्षण प्रणालीमा बिस्तारै बिस्तारै ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दछ, जसले कम-तीव्रता कार्डियोको लागि पनि अनुमति दिन्छ।