तेर्सो पट्टीमा अस्ट्रेलियाली पुल-अपहरू - यो के हो र व्यायामका सुविधाहरू

अष्ट्रेलियाली पुल-अप क्लासिक बारबेल पुल-अप को एक सरल विकल्प हो। यो व्यायाम कुनै पनि फिटनेस स्तर को पुरुष र महिला को लागी उपयुक्त छ।

अस्ट्रेलियाली पुल-अपहरूलाई तेर्सो पकड, कम बार, बारबेल, बारबेल, ह्याङ्गिङ, वा तेर्सो पुल-अपहरू पनि भनिन्छ।

यो सबैभन्दा लोकप्रिय होइन, तर पछाडिको लागि एक सरल र धेरै प्रभावकारी व्यायाम हो। यो सबै फिटनेस स्तर को पुरुष र महिला को लागी उपयुक्त छ।

कसरी अष्ट्रेलियाली पुल-अप प्रदर्शन गरिन्छ

शरीर अन्तरिक्षमा राखिएको छ ताकि पुल-अप बार छाती स्तरमा हो। खुट्टा आदर्श रूपमा भुइँमा रहेको बार प्यानकेकमा आराम गर्नुपर्छ। यदि त्यहाँ कुनै प्यानकेक छैन भने, खुट्टाहरू भुइँमा एड़ीमा जोड दिइन्छ, घुँडाहरू थोरै झुकेका छन्।

तब उनीहरु निम्न एल्गोरिदम अनुसार कार्य गर्दछन्:

1. काँधहरू भन्दा अलि फराकिलो सीधा ग्रिपको साथ क्रसबारमा झुन्ड्याउनुहोस्।
2. एक वा दुई कदम अगाडि बढ्नुहोस् र शरीरलाई आराम गर्नुहोस्।
3. प्रेरणामा, पछाडिको मांसपेशीहरूको तनावको कारण शरीरलाई क्रसबारमा तान्नुहोस्।
4. पट्टीको पट्टीमा 3-5 सेन्टिमिटर पुग्नु अघि, तिनीहरूले काँधको ब्लेड घटाउँछन् र केही सेकेन्डको लागि आफ्नो सास रोक्छन्।
5. श्वास छोड्दा, ल्याटिसिमस डोर्सी तनावपूर्ण हुन्छ र सजिलै तल तल झर्छ, जसले शरीरलाई निल्नबाट रोक्छ।

व्यायाम को एक हल्का संस्करण संग, यो एक सही कोण मा आफ्नो घुँडा झुकाउन अनुमति छ। यो आसनले लिभरेज बढाउँछ र स्थिरता बढाउँछ।

अनुभवी लिफ्टरहरूले अष्ट्रेलियाली एक हात पुल-अप प्रदर्शन गर्छन्।

1. नि: शुल्क माथिल्लो अंग छेउमा थिचिएको छ, र काम गर्नेलाई एक संकीर्ण पकडको स्थितिबाट शरीरको केन्द्रमा सारिएको छ।
2. खुट्टा चौडा फैलिएको छ। शरीरका सबै मांसपेशीहरू कडा हुन्छन् र छातीलाई क्रसबारमा तान्छन्। यस प्रविधिको साथ शरीरको सानो मोडहरू अपरिहार्य छन्। धड़ अगाडि र पछाडि स्क्रोल गर्नु हुँदैन, यो व्यायामको यस भिन्नताको सबैभन्दा लोकप्रिय गल्ती हो।
3. समानान्तर बारहरूमा, तटस्थ पकडको साथ अष्ट्रेलियाली पुल-अपहरू प्रदर्शन गर्न सुविधाजनक छ। अन्तरिक्षमा शरीरको यो स्थितिले कुहिनो र काँधहरूमा भार प्रदान गर्दछ।
4. पट्टी जति तल्लो हुन्छ, तपाईंले उति धेरै प्रयास गर्नुपर्छ। उच्च अनुभवी लिफ्टरहरूले बारलाई कम गर्दा, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि शरीर सबैभन्दा तल्लो बिन्दुमा भुइँमा आराम गर्दैन। पछाडिबाट भुइँको दूरी कम्तिमा 10 सेन्टिमिटर हुनुपर्छ।

यो अभ्यास तिनीहरूका लागि राम्रो सुरुवात हुनेछ जो पछि गएर तेर्सो पट्टीमा शास्त्रीय तरिकामा आफूलाई कसरी माथि उठाउने भनेर सिक्न चाहन्छन्।

अष्ट्रेलियाली पुल-अपको मुख्य फाइदा र विपक्ष

• यो अभ्यास को मुख्य लाभ सुरक्षा छ। यसले मेरुदण्डमा कुनै डिकम्प्रेसन वा अक्षीय भार दिँदैन। काँधको रोटेटर कफमा लोड क्लासिक पुल-अपको तुलनामा 50% कम छ (यो ठूलो शरीरको वजन भएका व्यक्तिहरूको लागि महत्त्वपूर्ण कारक हो)।
• अर्कोतर्फ, यो प्रविधिले तपाईंलाई फराकिलो पछाडि पम्प गर्न अनुमति दिँदैन। यस उद्देश्यको लागि, तपाईंलाई क्लासिक तेर्सो पट्टी चाहिन्छ। शक्तिशाली मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न चाहने पुरुषहरूको दृष्टिकोणबाट, यो माइनस हो। र केटीहरूको दृष्टिकोणबाट जो सुन्दर रहन प्रयास गर्छन् र एकै समयमा माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू विस्तार गर्छन्, यो एक प्लस हो।

कुन मांसपेशीहरू कार्यमा आउँछन्

यदि तपाईंले आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुभयो र सीधा बीचको पकड लिनुभयो भने, मुख्य भार यसमा हुनेछ:

• ल्याटिसिमस डोर्सी
• पोस्टरियर डेल्टोइड्स;
• biceps;
• अग्रभाग;
• नाडी

व्यायामको क्रममा, जांघको पछाडि, ग्लुटल मांसपेशी, रेक्टस एबडोमिनिस र स्पाइनल एक्स्टेन्सरहरूले पनि काम गर्छन्।

परम्परागत अष्ट्रेलियाली पुल-अप को वैकल्पिक

माथि वर्णन गरिएको अभ्यास को भिन्नता को अतिरिक्त, चार थप किस्महरु शुरुवात र मध्यवर्ती खेलाडीहरु बीच लोकप्रिय छन्:

1. स्मिथ मेसिनमा - यो सबैभन्दा सजिलो भिन्नता हो। खुट्टाहरू सिम्युलेटरको र्याकहरू विरुद्ध आराम गर्छन्, घाँटी कडा रूपमा तय गरिएको छ, क्रसबारको उचाइ समायोजन गर्न सुविधाजनक छ।
2. उल्टो पकड - यो विविधताले बाइसेप्समा भार बढाउँछ र पछाडिबाट तनाव कम गर्छ। रिभर्स ग्रिपमा राखिएका हत्केलाहरू बीचको दूरी 30-40 सेन्टिमिटरको बीचमा फरक हुनुपर्छ।
3. असमान बारहरूमा - बारहरू राम्रो छन् किनभने तिनीहरूले आरामदायी उचाइ प्रदान गर्छन्। यद्यपि, यदि क्रसबारको व्यास धेरै ठूलो छ भने औंलाहरू असहज हुन सक्छन्। यस्तो अवस्थामा, ब्रशका लागि पट्टाहरू उद्धारमा आउनेछन्। यदि तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई समर्थनमा राख्नुभयो भने, शरीर तेर्सो विमानमा खस्नेछ। प्रत्यक्ष तनाव स्थिति कायम राख्न आवश्यकता देखि, सबै मांसपेशिहरु मा लोड महत्वपूर्ण वृद्धि हुनेछ: पछाडि, कंधे, हात र कोर।
4. घण्टी र लूपहरूमा - यो अभ्यास TRX पुल-अप जस्तै छ। यसको कार्यान्वयनको क्रममा, तपाइँ आफ्नो हातहरू वरिपरि घुमाउन सक्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, समानान्तर स्थितिबाट सुरु गर्नुहोस् र उच्चारण समाप्त गर्नुहोस्। औंठीहरूसँग काम गर्दा काँधको जोडको आर्क समर्थन मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ। यो कार्यान्वयनको जटिलता र चोटपटकको उच्च जोखिमको कारणले अनुभवी खेलाडीहरूको लागि मात्र उपयुक्त छ।

अष्ट्रेलियाली पुल-अप एक बहुमुखी व्यायाम हो जुन घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।