तपाइँ पक्कै पनी पहिले नै ओमेगा 3 को बारे मा सुन्नुभएको छ, धेरै राम्रो गुणस्तर को यी बहुमूल्य फैटी एसिडहरु जो हाम्रो हृदय प्रणाली को रक्षा। उनीहरु गर्भावस्था को समयमा बिल्कुल आवश्यक छ तपाइँको बच्चा को उचित विकास सुनिश्चित गर्न को लागी। तर वास्तव मा के को लागी उनीहरु को लागी प्रयोग गरीन्छ र जहाँ उनीहरुलाई खोज्न को लागी?

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड एक ओमेगा -३ फैटी एसिड हो, जसलाई ओमेगा 3 फ्याटी एसिड जस्तै, अक्सर "राम्रो बोसो" को रूपमा उल्लेख गरिन्छ किनकि यसको उपभोगले मुटुको रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

गर्भवती महिलाहरु मा ओमेगा -3 को लाभहरु लाई बढ्दो प्रदर्शन गरीएको छ। यी लिपिड दुबै गर्भवती महिलाहरुको स्वास्थ्य र उनीहरुको बच्चाहरु को लागी योगदान गर्दछ:

• आमाहरु मा, एक राम्रो ओमेगा -3 स्थिति उनीहरुलाई गर्भावस्था को दौरान र बच्चा को जन्म पछि पनि राम्रो मनोबल बनाए राख्न मद्दत गर्दछ। गम्भीर अध्ययनले देखाएको छ कि सबैभन्दा धेरै ओमेगा -३ उपभोग गर्ने महिलाहरु प्रसवोत्तर "बेबी ब्लुज" बाट कम पीडित छन्। यसबाहेक, कान्सास विश्वविद्यालयको एक टोलीले पहिचान गरेको छ कि ओमेगा -३ (फ्लेक्स बीउमा खुवाइने कुखुरा) मा समृद्ध एक अण्डा को दैनिक उपभोग गर्भावस्था को अवधि मा औसत मा days दिन सम्म वृद्धि हुनेछ। यो धेरै रोचक डाटा गर्भावस्था जोखिम मा छ जब समय भन्दा पहिले जन्म बाट बच्न को लागी हो।
• बच्चाहरु मा: केहि ओमेगा -3s भ्रूण को विकास को लागी आवश्यक छ, उनीहरु धेरै रेटिना कोशिकाहरु को विकास मा भाग लिन्छन् र यसको राम्रो न्यूरोलॉजिकल विकास को लागी आवश्यक छ। उनीहरु DHA र EPA हुन्। यी ओमेगा -3s पनि बच्चा को प्रतिरक्षा प्रणाली मा मद्दत, यस प्रकार रोग को लागी यसको प्रतिरोध सुधार।

यस प्रकार, यसको बृद्धि सुनिश्चित गर्न को लागी, भ्रूण प्लेसेंटा को माध्यम बाट यी ओमेगा -3s प्राप्त गर्न को लागी आवश्यक छ।

गर्भावस्था को तेस्रो हप्ता को बीच बाट, भ्रूण को तंत्रिका तंत्र ठाउँ मा राखिएको छ। त्यहाँ बाट, भ्रूण मस्तिष्क एक छिटो गति मा विकसित हुन्छ: न्यूरोनल कोशिकाहरु को अरबौं को एक दसियों को केहि महिना मा उत्पादन गरीन्छ। जे होस्, केहि ओमेगा -3 फैटी एसिड, डीएचए, "cervonic" एसिड पनि भनिन्छ, मस्तिष्क झिल्ली गठन र न्यूरॉन्स को गठन को लागी बिल्कुल आवश्यक छ। उनीहरु मस्तिष्क मा ग्लुकोज को परिवहन मा भाग लिन्छन्।

त्यसपछि, गर्भावस्था को अन्तिम तिमाही को दौरान, बच्चा को मस्तिष्क वृद्धि प्रभावशाली छ: यो 3 देखि 5 गुणा बढ्छ। जे होस्, यहाँ फेरी DHA एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ किनकि यो भ्रूण को मुख्य मस्तिष्क ईन्धन हो।

जन्मको बेला बच्चाको मस्तिष्क %०% लिपिडले बनेको हुन्छ र लगभग ३०० ग्राम तौल हुन्छ। यो अझै पनी जीवन को पहिलो दुई बर्ष को दौरान धेरै छिटो विकास हुनेछ।

गर्भावस्था को शुरुवात बाट बच्चा को आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी, आदर्श एक बच्चा गर्भ धारण गर्ने इच्छा को रूप मा चाँडै आवश्यक फैटी एसिड को यसको खपत बढाउन शुरू गर्न को लागी हुनेछ।

ओमेगा -3s विशेष फैटी एसिड हो, किनकि मानव शरीर उनीहरुलाई संश्लेषित गर्न सक्षम छैन। तेसैले उनीहरुलाई खाना द्वारा प्रदान गरिनु पर्छ। गर्भावस्था को समयमा, यो बिल्कुल आवश्यक छ कि तपाइँ ओमेगा -3 को एक स्रोत हो कि खानाहरु को उपभोग गर्नुहुन्छ, नियमित र पर्याप्त बच्चा को राम्रो न्यूरोलॉजिकल विकास र दृश्य परिपक्वता सुनिश्चित गर्न को लागी।

 फ्रान्स मा, फैटी एसिड को सन्दर्भ मा आहार बानी काफी परिवर्तन भएको छ जानकारी अभियान को लागी धन्यवाद। राम्रो गुणस्तरीय बोसो को खपत धेरै हृदय रोग को रोकथाम को लागी बढेको छ। जबकि ओमेगा -6 को कमी दुर्लभ छन्, धेरै महिलाहरु लाई पर्याप्त ओमेगा -3s पाउँदैनन्।

जे होस्, ओमेगा -३ र डीएचए को पर्याप्त स्तर छ, यो प्रति हप्ता माछा को दुई भाग खान को लागी कम से कम एक बोसो माछा (सामन, ट्यूना, आदि) सहित एक सन्तुलित आहार र मात्रा फरक राखेर खान को लागी पर्याप्त हुनेछ। तेल:

• ओमेगा -३ मा सबैभन्दा धनी तेलहरु

तेल को बारे मा, यो ओमेगा -3 मा धनी पहिलो चिसो थिचेको तेल, को पक्ष मा सल्लाह छ। पेरिला तेल संसारमा ओमेगा -३ (%५%) मा सबैभन्दा धनी वनस्पति तेल हो, त्यसपछि क्यापलाइन तेल (४५%), निगेला तेल (२३%), हेम्प (२०%), अखरोटको तेल (१३%), रेपसीड तेल वा क्यानोला तेल (3%) र सोयाबीन तेल (65%)। यसको भाग को लागी अलसी को तेल ५०% भन्दा बढि ओमेगा -३ समावेश गर्दछ तर गर्भवती वा स्तनपान महिलाहरु द्वारा (तर बच्चाहरु र किशोरहरु द्वारा) मध्यम मात्रा मा उपभोग गर्नु पर्छ किनभने यसको लिग्नान को सामग्री को कारण phytoestrogens हो। ।

सिफारिस: आवश्यक फैटी एसिड, ओमेगा -3 / ओमेगा -6 मा सन्तुलन ल्याउन, आदर्श जैतून का तेल को मिश्रण को प्रति दिन 2 चम्मच उपभोग गर्न को लागी हो-ओमेगा -3 मा धनी तेल (माथि सूची हेर्नुहोस्)।

अन्य खाद्य पदार्थ, ओमेगा 3 को एक बहुमूल्य स्रोत

• तेल माछा - पारा को संचय बाट बच्न साना माछा मनपर्छ: साना माछा जस्तै हेरिंग, म्याकेरल, ताजा सार्डिन, ट्राउट, ईल वा anchovies, pollack, एकमात्र, कोड, पर्च, mullet, समुद्री ब्रीम वा रातो mullet, hake, whiting, डब, आदि सबैभन्दा फ्याटी माछा वास्तव मा ओमेगा -३ मा सबैभन्दा धनी छन्।
• समुद्री खाना: कस्तूरी (पकाएको) विशेष गरी
• Flaxseed- खुवाएको चिकन अण्डा
• पागल: पागल विशेष गरी, तर बादाम, हेज़लनट, पिस्ता, काजू

सिफारिस: हामी एक हप्ता मा दुई पटक माछा खान को लागी सल्लाह दिन्छौं, बोसो माछा सहित। माछा को लागी, यो सबै भन्दा राम्रो जंगली माछा (सार्डिन र म्याकेरल उदाहरण को लागी) जो ओमेगा -3 फैटी एसिड मा धेरै धनी छन् को पक्ष मा छ।

एक अनुस्मारक को रूप मा, कच्चा माछा, सुशी वा ceviche को रूप मा प्रस्तुत गरीएको छ, गर्भावस्था को समयमा दृढता बाट हतोत्साहित गरीन्छ खाना विषाक्तता र parasitosis को कुनै पनि जोखिम बाट बच्न।

जे होस्, यदि तपाइँ पर्याप्त ओमेगा -3 उपभोग नगर्ने बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको डाक्टर वा फार्मासिस्ट संग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि उसले तपाइँलाई एक गुणस्तरीय खाद्य पूरक मा निर्देशित गर्न सक्छ, माछाको तेल मा आधारित छ।

नाश्ता

• तातो पेय: अर्क, decaffeinated कफी वा decaffeinated चिया। (कफी र चिया को क्लासिक संस्करणहरु को लागी, यो खाना टाढा लिन को लागी राम्रो छ)
• साबुत अन्न को रोटी
• गाई, भेडा वा बाख्रा दही
• ताजा फल को रस वा सम्पूर्ण फल
• 10 बादाम

भोजन

• मक सलाद पागल संग
• ड्रेसिंग १ tbsp युक्त। s मा। जैतून का तेल को मिश्रण र तेल ओमेगा -3 मा धनी (perilla, camelina, nigella, हेम्प, अखरोट, rapeseed, सोयाबीन), वैकल्पिक: सरसों)
• हेरिंग फिलेट वा सार्डिन
• Fondue जस्तै लाग्यो तिल को बीउ संग
• आलु
• मौसमी फल

डिनर

• मिश्रित सलाद: टमाटर, च्याउ, चावल, 2 flaxseed- खुवाएको चिकन अण्डा, मसालेदार काली मिर्च, sundried टमाटर
• ड्रेसिंग १ tbsp युक्त। s मा। जैतून का तेल र ओमेगा -३ (perilla, camellia, nigella, हेम्प, अखरोट, rapeseed, सोयाबीन) मा धनी तेल को मिश्रण को, वैकल्पिक: तोरी)
• गाई, भेडा वा बकरी दही नींबू संग
• शर्बत (२ स्कूप) वा मौसमी फलको कप + कुचल बादाम

नोट: बोसो मा, ओमेगा -3 मा धनी खाद्य पदार्थ