क्याल्सियम के हो र हामीलाई किन चाहिन्छ?
बच्चाहरूलाई ठुलो र बलियो हुनको लागि गाईको दूध पिउन र दुग्धजन्य पदार्थ खान सिकाइन्छ। यो तथ्य द्वारा व्याख्या गरिएको छ कि डेयरी उत्पादनहरु क्याल्सियम मा धनी छन्, जो हड्डी स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ।
“हरेक दिन हामीले छाला, नङ, कपाल, पसिना, पिसाब र मलबाट क्याल्सियम गुमाउँछौं,” ब्रिटिश नेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसन (एनओएफ) रिपोर्ट गर्छ। "त्यसैले हामीले खाने खानाबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। जब हामीले क्याल्सियम पाउँदैनौं, शरीरले यसलाई हाम्रो हड्डीबाट लिन थाल्छ। यदि यो धेरै पटक हुन्छ भने, हड्डी कमजोर र भंगुर हुन्छ।" क्याल्सियमको कमीका लक्षणहरूमा हातखुट्टामा कोलिक, मांसपेशीमा ऐंठन र कम मुड समावेश छ। शरीरमा धेरै क्याल्सियमले हाइपरक्याल्सेमिया भनिने दुर्लभ अवस्था निम्त्याउन सक्छ। हाइपरक्याल्सेमियाका लक्षणहरूमा अत्यधिक तिर्खा लाग्ने, पिसाब लाग्ने, मांसपेशी र हड्डीहरूमा कमजोरी समावेश हुन सक्छ।
NOF को अनुसार, 50 वर्ष मुनिका महिलाहरूलाई प्रति दिन लगभग 1000 mg क्याल्सियम चाहिन्छ, र 1200 mg भन्दा माथिका महिलाहरूलाई। क्याल्सियमको कमी विशेष गरी रजोनिवृत्ति र पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा सामान्य हुन्छ, त्यसैले सिफारिस गरिएको मात्रा वृद्ध व्यक्तिहरूको लागि उच्च छ। NOF ले नोट गर्दछ कि सिफारिसहरू पुरुषहरूको लागि थोरै फरक छन्: 70 वर्ष पुरानो सम्म - 1000 mg, र 71 - 1200 mg पछि।
के तपाइँ बिरुवामा आधारित आहारमा क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ?
150 चिकित्सा पेशेवरहरू मिलेर बनेको फिजिसियन कमिटी फर रेस्पोन्सिबल मेडिसिनका अनुसार क्याल्सियमको सबैभन्दा स्वस्थ स्रोत दूध होइन, गाढा साग र फलफूल हो।
"ब्रोकाउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले, काले, तोरी, चार्ड र अन्य सागहरूमा अत्यधिक अवशोषित क्याल्सियम र अन्य लाभकारी पोषक तत्वहरू छन्। अपवाद भनेको पालक हो, जसमा ठूलो मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ, तर यो खराब रूपमा अवशोषित हुन्छ, ”डाक्टरहरू भन्छन्।
गाईको दूध र अन्य डेयरी उत्पादनहरूमा क्याल्सियम हुन्छ, तर डेयरीका फाइदाहरू सम्भावित हानिभन्दा बढी हुन सक्छन्। "दुग्धजन्य पदार्थमा क्याल्सियम हुन्छ, तर त्यसमा जनावरको प्रोटिन, चिनी, फ्याट, कोलेस्ट्रोल, हर्मोन र अनियमित औषधिको मात्रा बढी हुन्छ," डाक्टरहरूले भने।
थप रूपमा, शारीरिक परिश्रमको उपस्थितिमा शरीरमा क्याल्सियम राम्ररी कायम रहन्छ भनी डाक्टरहरू विश्वास गर्छन्: "सक्रिय व्यक्तिहरूले हड्डीमा क्याल्सियम कायम राख्छन्, जबकि कम मोबाइल मानिसहरूले यसलाई गुमाउँछन्।"
क्याल्सियम को शाकाहारी स्रोत
1. सोया दूध
सोया दूध क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो। "दुग्ध उत्पादनहरूमा क्याल्सियमको स्तर हाम्रो सोया पेय, दही र मिठाईहरूमा क्याल्सियमको स्तर जस्तै हुन्छ। त्यसकारण, हाम्रो क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोया उत्पादनहरू डेयरी उत्पादनहरूको लागि राम्रो विकल्प हो, "सोया दूध उत्पादक Alpro यसको वेबसाइटमा भन्छन्।
१.. टोफु
सोया दूध जस्तै, टोफु सोयाबीनबाट बनाइन्छ र क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो। 200 ग्राम टोफुमा लगभग 861 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन सक्छ। थप रूपमा, टोफुमा म्याग्नेसियमको ठूलो मात्रा हुन्छ, जुन बलियो हड्डीहरूको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।
3। ब्रोकोली
ब्रोकाउलीमा प्रोटिन, आइरन, म्याग्नेसियम र पोटासियम पनि पाइन्छ। एक अध्ययनले देखाएको छ कि भापमा ब्रोकाउलीको नियमित सेवनले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको कुल मात्रा घटाएर हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
४. टेम्पे
Tempeh मा प्रोटीन, फलाम र क्याल्सियम सहित भिटामिन र खनिज मा उच्च छ। टेम्पेहलाई संसारको सबैभन्दा स्वस्थ खाना मध्ये एक मानिन्छ। यो एक किण्वित उत्पादन हो, र त्यसैले यो एक उच्च पोषक अवशोषण छ।
Alm. बदाम
बादाम सबैभन्दा क्याल्सियम युक्त नट हो। ३० ग्राम बदाममा सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको ८% क्याल्सियम हुन्छ।
6. सुन्तलाको रस
सुन्तलाको रसमा क्याल्सियमको उच्च मात्रा हुन्छ। एक गिलास सुन्तलाको रसमा प्रति गिलास ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ।
D. मिति
खजूरमा एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र क्याल्सियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । अन्य सुकेको फलको तुलनामा सुकेको अन्जीरमा धेरै क्याल्सियम हुन्छ। 10 मध्यम सुकेको अन्जीरमा लगभग 136 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ।
Ick) छोला
एक कप उमालेको चनामा १०० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। चनामा पोटासियम, आइरन, म्याग्नेसियम र प्रोटिनलगायत अन्य भिटामिन र खनिजहरू पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
9. खसखसको दाना
चिया र तिलको दाना जस्तै खसखसको दानामा क्याल्सियम बढी हुन्छ। 1 चम्मच (9 ग्राम) खसखसको दानाले सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको 13% समावेश गर्दछ। तिलको बीउको सेवाले सिफारिस गरिएको दैनिक मूल्यको 9% समावेश गर्दछ।
याना डोत्सेन्को
स्रोत: