कार्यात्मक प्रशिक्षण: यो के हो, पेशेवरहरू र विपक्षहरू, सुविधाहरू र व्यायामहरू

कसैको लागि यो गोप्य कुरा छैन कि स्पोर्ट्सको विशाल बहुमत विशेषताको सिद्धान्तले प्रभुत्व जमाउँछ, "के ट्रेन - तपाइँ के प्राप्त गर्नुहुन्छ"। यो छनौट क्षेत्रमा उच्च उपलब्धिहरूको सब भन्दा छोटो तरीका हो: शरीर सौष्ठवकर्ताले मांसपेशीको हाइपरट्रॉफी र बिछोड, पावरलिफ्टर - तीन प्रतिस्पर्धा आन्दोलनमा अधिकतम बल लिफ्टर - पनि एक शक्ति, पनि, प्रतिस्पर्धी अभ्यासमा, तर ठूलो होइन, र केहि अन्य प्रकारको, गतिशील, आदि।

यस दृष्टिकोणमा नकारात्मक असर छ: साँघुरो विशेषज्ञताले तथ्य कुरातर्फ डो .्याउँछ कि खेल गुणहरू र सीपहरू जुन तपाईं वास्तविक जीवनमा लागू गर्न सक्नुहुनेछ, जहिले पनि र सबै ठाउँमा होइन। शरीर सौष्ठव वास्तवमा यो उही पावरलिफ्टर, पावरलिफ्टरको तुलनामा देखिए जस्तो बलियो नहुन सक्छ - कडा, तर कडा छैन, यसको विपरीत, वजन चोर, राम्रो शक्ति सहनशीलता, तर कमजोर शक्ति छ। थप रूपमा, परम्परागत सुरक्षा विषयहरूका प्रतिनिधिहरू व्यायामको ढाँचामा प्रायः अलग्गिएका हुन्छन् जुन तिनीहरू लगातार अभ्यास गर्छन्।

दैनिक जीवनमा साधारण व्यक्तिलाई बनाउन आवश्यक पर्ने शारीरिक प्रयासका साथ व्यावहारिक जीवन अवस्थासँग खेलहरू कसरी सम्बद्ध गर्ने? फिटनेस मा नयाँ दिशाहरु मुख्य रूप मा मुद्दा निर्णय। कार्यात्मक प्रशिक्षण - त्यस्तै अनुशासन। यो आधारभूत लोड र कार्यमा आधारित छ जुन महसुस गर्दछ र दैनिक बनाउँदछ।

कार्यात्मक प्रशिक्षणको बारेमा सामान्य जानकारी

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक फिटनेस अनुशासन हो जुन दैनिक हिसाबले गर्ने अन्तर्निहित शारीरिक कार्यहरूमा काम गर्दछ। उदाहरण को लागी, जम्पिंग, जग्गिंग, सानो तौल उठाने, घर सफा, बच्चाहरु संग खेल, आदि। (निस्सन्देह, जब यस्तो दैनिक कार्यहरूको कुरा आउँदछ भनेको एक सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व लिने एक व्यक्ति)। धेरै जसो आन्दोलनहरू mnogocwetnye र बायोमेकेनिक्समा निकै चुनौतीपूर्ण हुन्छन्। "अलग" जस्तै, कार्यात्मक प्रशिक्षण छैन।

त्यहाँ एक महत्त्वपूर्ण सुविधा छ। कार्यात्मक व्यायाम केवल ठूलो र देखिने मांसपेशि मात्र काम गर्न बाध्य छन्, तर शास्त्रीय बल प्रशिक्षण मा अक्सर बेवास्ता गरिन्छ जो साना मांसपेशीहरु - स्थिरिकरण को एक धेरै। यी मांसपेशिहरु पम्पिंग मनोवैज्ञानिक नियन्त्रण होईन, तिनीहरूको प्रशिक्षण मानसिक रुपमा ध्यान केन्द्रित गर्दैन, उदाहरणका लागि, कुनै पनि "लक्षित" मांसपेशिको लागि बल अभ्यास। यस समस्याको समाधानका लागि कार्यात्मक प्रशिक्षण धेरै विशेष उपकरणहरू र प्रशिक्षणका सिद्धान्तहरूको प्रयोग गरिन्छ (उपकरण र प्रशिक्षण मा तल छलफल गरिनेछ).

कार्यात्मक प्रशिक्षणका फाइदाहरू के हुन्?

हामी कार्यात्मक प्रशिक्षणका पाँच मुख्य फाइदाहरू नोट गर्दछौं, जुन जान्नु महत्त्वपूर्ण छ:

1. यस प्रकारको प्रशिक्षण सबै आधारभूत शारीरिक गुणहरू विकास गर्दछ: बल (स्थिर शक्ति को रूप मा पहिलो र प्रमुख - तर यो दैनिक जीवन मा यस प्रकारको शक्ति हो र सामान्यतया लिन्छ), गति, एरोबिक धीरज, लचकता, समन्वय।
2. कंकालका मांसपेशीहरूको सन्तुलित र सामंजस्यपूर्ण विकास, किनकि लोडहरू सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि दिइन्छ, कुनै अपवाद बिना, र मांसपेशि-स्टेबलाइजर्सको काममा सक्रिय रूपमा संलग्न छ।
3. एथलीटको सुधारिएको उपस्थिति: बोसो जलाउनुहोस् र "सुक्खा" सौन्दर्यको मांसपेशिहरू बनाउनुहोस् (पक्कै पनि, बडीबिल्डिंग जत्तिको चरम सीमा बिना)।
4. शरीरमा सामान्य पुनरुत्थान प्रभाव: चयापचयलाई गति दिन्छ, व्यायाम सामान्यतया खराब बानीको "बाँध्ने" हुन्छ, सही खान शुरू गर्दछ र स्वस्थ जीवनशैली कायम गर्दछ।
5. अर्को उपयोगी प्रभाव, जसलाई कहिलेकाँही प्रायः बेवास्ता गरिन्छ: कार्यात्मक प्रशिक्षण किनभने व्यायाम र प्रयोग गरिएको इन्भेन्टरी को छनोटको सन्दर्भमा तिनीहरूको असाधारण विविधता। विस्तार, "खेल दिमाग" प्रशिक्षार्थीहरु। नौसिखिया एथलीट "खुला" कसरत र अधिकको बारबेल, डम्बल, र अधिक व्यासका साथ व्यायाम गर्दछ (क्रसफिटसँग मिल्दोजुल्दो यस प्रकारको प्रशिक्षण)।

कार्यात्मक प्रशिक्षण काम गर्दै सबै प्रमुख मांसपेशी समूह, र यो यस खेलको दिशाको मुख्य फाइदाहरू मध्ये एक हो। यस प्रणालीले तपाइँलाई मांसपेशि-स्टेबलाइजरहरू र केही विशेष मांसपेशी समूहहरू "प्राप्त" गर्न अनुमति दिन्छ। यो एक विशाल विविधता र प्रयोग को अभ्यास को जटिल बायोमेकानिक्स द्वारा हासिल गरीन्छ।

यसले कार्यात्मक प्रशिक्षण विकास गर्न मद्दत गर्दछ?

पछिल्लो अनुच्छेदमा उल्लेख गरिएका खेलकुदका गुणहरूबारे हामी विस्तृत रूपमा जाँचौं।

1. मध्यम भारी वजनको साथ व्यायाम र पनि वजन घटाउने पक्कै योगदान गर्दछ शक्ति सूचक को बृद्धि गर्न, वृद्धि तीन दिशामा जान्छ। प्रशिक्षण तनाव प्रशिक्षण मांसपेशिहरु ठूलो र बलियो हुन्छ को नतिजा, र धीरज मा यो "तिरस्कृत" को बल, सबै भन्दा राम्रो व्यायाम औसत भन्दा माथि आरईपी दायरा मा प्रदर्शन गरिन्छ। दोस्रो "बूस्टर" शक्ति प्रशिक्षण केन्द्रीय स्नायु प्रणाली हो। बायोमेकेनिक्सको हिसाबले व्यायामहरू जटिल हुन्छन्, र काम प्राकृतिक पथमा रहेको छ, त्यसैले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूले सजिलैसँग काम गर्न थाल्छन्, "न्यूरोलजिकल विकास" व्यायाम हो, जसले उच्च शक्ति प्रदर्शनमा पनि पुर्‍याउँछ। तेस्रो दिशा - माथि उल्लेख गरिसकिएको छ, स्थिर मांसपेशिको प्रशिक्षण, जसले व्यायामको आघात कम गर्दछ र शक्तिको विकासमा महत्वपूर्ण योगदान दिन्छ।
2. गति: आन्दोलनहरू उच्च गति, "विस्फोटक" शैलीमा गरिन्छ, धेरै जसो कार्यक्रममा स्प्रिन्ट रन समावेश थियो। यो सबै खेलाडी को गति प्रदर्शन विकास गर्दछ।
3. श्वसन र हृदय प्रणालीहरूको सहनशीलता: प्रशिक्षणको एक उच्च दर र उही जागिंगको साथ प्रशिक्षण कम्प्लेक्सको निर्माणको "लुप" सिद्धान्तमा सक्रिय रूपमा प्रयोगले एक धेरै राम्रो सहनशीलता दिन्छ।
4. लचकता: कार्यात्मक प्रशिक्षणमा प्रयोग हुने व्यायामहरूको श्रृंखला (उदाहरणका लागि, केटलबेलको साथ टर्की लिफ्ट, “उन्नत” प्रकारका पुश-यूपीएस, घुमाउने तौल आदि) जोडी र मांसपेशीहरूको लचिलोपन विकास गर्न।
5. समन्वय: यहाँ अवस्था आंशिक रूपमा अघिल्लो अनुच्छेद जस्तै छ। एक जटिल बहु-चरण आन्दोलनको परिणाम (फेरी, उही टर्की आरोहण), र (एउटा खुट्टामा "स्क्वाट" पिस्तौल) मांसपेशी समूहहरूको तालमेल र सन्तुलन राख्ने क्षमतामा सीधा निर्भर गर्दछ। एक एथलीट लगातार एक समान अभ्यास अभ्यास, अनिवार्य विकास र समन्वय हुनेछ।

बेफाइदा र contraindication के हो?

कार्यात्मक प्रशिक्षणका महत्वपूर्ण नुकसानहरू केवल दुई हुन्:

1. मांसपेशीहरूको द्रव्यमानमा कम वृद्धि। यस प्रणालीले दुब्ला मांसपेशीहरूको शरीर विकास गर्न मद्दत गर्दछ, तर शरीर सौष्ठव मांसपेशी आकार कहिल्यै दिदैन। महान मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण प्राप्त गर्नका लागि र पोषण फरक हुनु आवश्यक छ। कार्यात्मक प्रशिक्षण - शरीर सौष्ठव होइन।
2. कुनै खेलकुद गुण बहु-दिशात्मक प्रशिक्षणको कारण अधिकतम परिणाम प्राप्त गर्न असफल हुन्छ (क्रसफिटमा जस्तै कथा).

कुनै पनि अन्य प्रशिक्षण प्रणाली जस्तै, कार्यात्मक प्रशिक्षण यसको contraindication छ:

• गर्भावस्था (विशेष गरी दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिक)
• मुटुका विभिन्न रोगहरू र सामान्य हृदय प्रणाली
• गम्भीर रोग र मेरुदण्डको चोटपटक
• किडनी समस्या (होपिंग व्यायाममा सावधानी अपनाउनु पर्छ)
• विभिन्न रोगहरू र मस्कुलोस्केटल प्रणालीको चोटहरू
• उच्च तापमान संगै संक्रमण र सूजन

कार्यात्मक प्रशिक्षण फिट गर्न?

कार्यात्मक प्रशिक्षण - प्रशिक्षण प्रणाली जुन सबै उमेरका लागि उपयुक्त छ, किशोर देखि १ 16 बर्ष उमेरका, दुबै पुरुष र महिलाहरू। फिटनेसको प्रारम्भिक स्तरले पनि फरक पार्दैन, त्यहाँ शुरुआती र उन्नत दुवैको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूको विकल्पहरू छन्।

खेलकुद हलको भ्रमण गर्ने अवसरले घरमै अनुपलब्ध विभिन्न प्रकारका इन्वेंट्रीहरू मार्फत कसरतमा विविधता ल्याउनेछ, तर घरमा सम्भावित प्रशिक्षणमा तालिम लिन सम्भव छ धेरै व्यायामहरू छन् जसलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन वा केवल न्यूनतम मात्र ।

लक्ष्य प्रशिक्षण पनि फरक हुन सक्छ: फ्याट बर्न, सामान्य शारीरिक फिटनेस, मांसपेशिहरु र ligaments मजबूत, धीरज को विकास र एक "खेलकुद" उपस्थिति को मात्र उपलब्धि।

वजन घटाउनका लागि कार्यात्मक प्रशिक्षण

प्रशिक्षण को एक धेरै ठूलो हिस्सा (र केटीहरु बीच - अत्यधिक बहुमत) वजन घटाउन को लागी कार्यात्मक प्रशिक्षण मा संलग्न। वास्तवमा, त्यस्ता व्यायामहरू सक्रिय जलिरहेको फ्याट डिपोजिटमा योगदान पुर्‍याउनुहोस्, र एक महत्त्वपूर्ण हदसम्म यो द्रुत चयापचयको कारण हो जुन पोस्ट वर्कआउट समयमा पहिले नै हो। यो कार्यात्मक प्रशिक्षण HIIT सँग मिल्दोजुल्दो छ (यद्यपि यी दुई दिशाहरू समान छैनन्, भिन्नताहरू तल छलफल गरिनेछ)। धेरै क्यालोरीहरू सिधा workouts मा जलेको छ जुन धेरै उच्च टेम्पो हो र एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्दछ।

जो फ्याट जल्न खोजिरहेका छन् र कार्यात्मक प्रशिक्षणको विधिद्वारा व्यस्त छन् तिनीहरूको लागि हामीले यो कुरा बिर्सनु हुँदैन कि प्रशिक्षणको मात्रा हप्तामा कम्तिमा तीन हुनुपर्दछ। अधिक दुर्लभ सत्रले गम्भीर मेटाबोलिक परिवर्तनहरू गर्न सक्षम नहुन सक्छ, जसले कसरतको बीच पुन: प्राप्ति अवधिमा शरीरको बोसो घटाउँदछ। प्रशिक्षण अवधि तीव्रता र प्रशिक्षणको स्तरमा निर्भर गर्दछ: न्यूनतम २० मिनेट, अधिकतम minutes० मिनेट।

यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहानुहुन्छ भने, क्यालोरी को घाटा खान को लागी याद गर्नुहोस् र उचित पोषण को सामान्य सिद्धान्तहरु को पालन गर्नुहोस्। यदि हामी खेल पोषण को बारे मा कुरा गर्छौं, वजन घटाने को प्रक्रिया को गति को लागी एल carnitine र मट्ठा प्रोटीन को सेवन थप्न को लागी वांछनीय हुन। यो छिटो "सुक्खा" गर्न मद्दत गर्नेछ।

मांसपेशी जनको लागि कार्यात्मक प्रशिक्षण

एक प्राथमिक: कार्यात्मक प्रशिक्षण विशाल मांसपेशी निर्माणको लागि उत्तम उपकरण होइन। यस प्रणालीमा, प्रशिक्षण जुन शक्ति र मांसपेशि द्रव्यहरूको सट्टा आन्दोलन हो, एक गहिरो माध्यमिकको प्रयोग गरिएको खोलहरूको वजन। मांसपेशि द्रव्यमान मा मध्यम वृद्धि मात्र ती प्रशिक्षुहरु लाई ध्यान दिन सक्छ जुन वजन प्रशिक्षणमा संलग्न छैन। अनुभवको साथ शरीर सौष्ठवहरू, कार्यात्मक प्रशिक्षणमा स्विच गरिएको, मांसपेशिको मात्राको केही "अपस्फीति" राख्नु पर्ने हुन सक्छ, विशेष गरी पुरुषहरू 90 ०+ को कोटीमा।

एथलीटहरू जसले अझै पनि मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न चाहान्छन्, यस विधि अनुसार अभ्यास गर्दा, हामी निम्न सिद्धान्तहरू घटाउन सक्छौं:

• तपाईले व्यायामहरूको सेट समायोजन गर्न आवश्यक तौल (बार्बल, डम्बल वेल्स, इत्यादि) को साथ आन्दोलनको पक्षमा र आफ्नो शरीरको वजनको साथ शक्ति चाल (यूपीएस, पुश यूपीएस, आदि)।
• दृष्टिकोणमा दोहोरिने संख्या १२-१-12 भन्दा माथि उठाउन हुँदैन।
• प्रति हप्ता दुई कसरतमा सीमित हुनुहोस्।
• प्रशिक्षणमा जोडलाई परिवर्तन गर्न सम्भव छ, उदाहरणका लागि पहिलोमा - मुख्यतया दोस्रो शरीरको लागि माथिल्लो शरीरलाई प्रशिक्षण दिन - खुट्टा र पछाडि, अत्यधिक "ओभरल्यापि bur बोझ" लाई वेवास्ता गर्दै।
• पोषण: फेरी, उच्च प्रोटीन आहार र क्रिएटिन, जसले "विस्फोटक" शक्ति र मांसपेशिको मात्रा बढाउँदछ।

यदि तपाईं सुक्खा र दुबै शरीर प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, कार्यात्मक प्रशिक्षण तपाईं धेरै राम्रो हुनुहुन्छ। ठिक छ, यदि तपाईं शक्तिशाली र टोन शरीर प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, शरीर सौष्ठव र पावरलिफ्टि toलाई प्राथमिकता दिन, र शरीरको समग्र विकासको लागि वैकल्पिक प्रदर्शन गर्नको लागि कार्यात्मक प्रशिक्षण दिन अझ राम्रो हुन्छ।

कार्यात्मक प्रशिक्षण सुविधाहरू

कार्यात्मक प्रशिक्षणका पाँच मुख्य सिद्धान्तहरू छन्:

1. व्यायामहरू खडा हुन्छन् वा हातमा जोडको साथ गरिन्छ (बसेको छैन र निदाइएको छैन)।
2. मुख्य रूपमा निःशुल्क व्यायाम र आफ्नै शरीरको वजन संग व्यायाम।
3. प्रशिक्षण मा आधारभूत mnogocwetnye अभ्यास (अलग छैन) समावेश थियो।
4. कार्यात्मक प्रशिक्षण उच्च गति ("विस्फोटक") शैलीमा प्रदर्शन गरियो।
5. यस प्रणालीमा यसले आन्दोलनलाई तालिम दिन्छ, विशेष मांसपेशीहरूको होइन।

कार्यात्मक प्रशिक्षण को विशेषता सुविधाहरु कल गर्न सकिन्छ मेरुदण्डमा कम अक्षीय लोड र "शक्ति बचत मोड" मा अस्थिबंधन र जोर्नीहरू काम गर्दछ।

विस्तृत रूपमा प्रयोग र अन्य सम्बन्धित प्रणाली प्रशिक्षण "गोलाकार" व्यायाम, लगभग about०% देखि %०% को अनुपात मा एरोबिक र anaerobic अभ्यास वैकल्पिक व्यायाम। (समान समान अनुपात एक डगमा होइन, विकल्पहरू).

महत्त्वपूर्ण पक्षहरू उचित सास फेर्न, मांसपेशीहरूको अधिकतम मात्रालाई प्रशिक्षण दिन काम गर्ने उनीहरूको क्षमताहरूको पर्याप्त मूल्या assessment्कन गर्न (उन्नत एथलीटहरू लोड गर्न बिस्तारै बिस्तारै भेट्नुपर्दछ, शुरुवातकर्ताहरूको लागि कार्यक्रमहरू सुरू गरेर) र उचित रिकभरी (कक्षामा कम्तिमा २ 24 घण्टा बीचमा ब्रेक)।

कार्यात्मक प्रशिक्षणमा व्यायाम

नियमको रूपमा, एक कार्यात्मक शैलीमा प्रशिक्षण, र चार मुख्य समूहहरूको अभ्यास समावेश:

• विस्फोटक शैलीमा गरिएको मध्यम वजनको व्यायामसहित व्यायामहरू: विभिन्न प्रकारका स्क्वाटहरू; लिफ्टहरू, स्टेम पुलहरू, झटकेहरू र कम्पनहरू।
• व्यायाम वजन घटाउने पुल - यूपीएस, सिट-यूपीएस, पुश-यूपीएस, आदि।
• दौडमा व्यायामहरू: दौडँदै, साइक्लि and र रोइ machines मेशिनहरू।
• विशेष उपकरणहरू (TRX, गोलार्ध BOSU, फिटबल, ब्यान्डहरू, आदि) को साथ विशिष्ट अभ्यासहरू।

अवधि कार्यात्मक प्रशिक्षण, सामान्यतया कम: २० मिनेट देखि १ घण्टा सम्म, प्रशिक्षण स्तर र प्रशिक्षण लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।

कसरी सामान्य व्यायामहरू कार्यात्मक बनाउने? माथिको आधारमा, यहाँ "उदाहरण" प्रकार्यमा नियमित तालिकाका केही उदाहरणहरू छन्:

उदाहरण 1: एक एथलीट डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन गर्दछ बेन्चमा बसेर प्रशिक्षण डेल्टोइडहरू। तपाइँ एक कार्यात्मक शैलीमा समान आन्दोलन प्रदर्शन गर्न के गर्नुपर्छ? पहिले, स्थायी स्थिति मा जानुहोस्। दोस्रो, शेलको तौल घटाउन र उच्च-गति शैलीमा चाललाई कार्यान्वयन गर्न, थप र खुट्टाको मांसपेशिहरू जोड्दै, बेन्च एक धक्कामा परिणत हुनेछ। तेस्रो, तपाईंले केटलबेलको लागि डम्बलहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ असंतुलित खोलहरू, जसमा मांसपेशि-स्टेबलाइजर्सको कार्य बढ्दो हुनेछ।

उदाहरण 2: अब, एक कार्यशील व्यायाममा एक डेडलिफ्ट बदल्नुहोस्। यसको लागि डण्डको तौल घटाउन धेरै (सायद धेरै पटक) आवश्यक पर्दछ। डण्डलाई भारी तौलले बदल्न सकिन्छ: पुरुषका लागि to० देखि 40० किलोग्राम, केटीहरूको लागि १ to देखि २ kg केजी व्यायाम १२-१ high पटक उच्च गतिको शैलीमा गर्नुपर्दछ, शीर्षमा तपाईंको घुँडा पूर्णतया सीधा नराख्ने र अत्यधिक झुकावलाई वेवास्ता नगर्ने। पछाडि। एथलीटहरू २०० किलोग्राम भन्दा बढि तान्न, यी तौल हास्यास्पद देखिन्छ, तर हामीले यसको गति बिर्सनु हुँदैन र त्यो प्रशिक्षण भनेको चाल हो।

तौल संग व्यायाम को शीर्ष चयन

सामान्यबाट कार्यात्मक प्रशिक्षण बीचमा के भिन्नताहरू छन्?

1. अभ्यासको शैली शरीर सौष्ठवमा अपनाएको भन्दा फरक छ: अभ्यासहरू चाँडै प्रदर्शन गरिन्छ, "विस्फोटक" मोडमा।
2. "अलग" जस्तो कि प्रयोग गरिएको छैन, सबै यातायात मात्र mnogocwetnye।
3. बल प्रशिक्षण लागू नगर्नुहोस् - ब्लक र लीभर, मात्र निःशुल्क वजन।
4. सायद प्रयोग भएको बेन्च - सबै यातायात वा केवल माथिल्लो हतियारहरूमा उभिएर।
5. तालिमले लगभग सबै मांसपेशी समूहहरू काम गर्‍यो, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरूको प्रशिक्षणको छुट्टिमा साप्ताहिक विभाजन नं।
6. कसरत र कार्डियोको "शक्ति" भाग बीच कुनै स्पष्ट भिन्नता छैन, दुबै समूहहरूबाट कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास मिश्रित छन्।
7. सक्रिय रूपमा गोलाकार विधि प्रयोग गरियो, जुन लगभग कुनै परम्परागत शरीर सौष्ठव।
8. त्यहाँ काम विशिष्ट मांसपेशी समूहहरु महसुस गर्न एक मनोवैज्ञानिक निर्धारण छ (मांसपेशिहरु स्थिर को काम मा ध्यान केन्द्रित व्यावहारिक असम्भव छ)।
9. सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भिन्नता: मांसपेशिहरु को तालिम छैन - गति, गति। प्रयोग गरिएको तौल को एक क्रमिक वृद्धि उपस्थित छ, तर यो कारक फलाम संग परम्परागत प्रशिक्षण मा को रूप मा महत्वपूर्ण छैन।

कुन उपकरणको आवश्यक पर्दछ?

कार्यात्मक प्रशिक्षण मा व्यायाम क्रमशः एक जबरदस्त विविधता हो, र प्रयोग उपकरण संग स्थिति समान छ।

यो ध्यान दिन लायक छ कि धेरै कार्यशील व्यायाम तपाइँको आफ्नै शरीरको वजन वा साधारण निःशुल्क वजनको साथ प्रदर्शन। त्यसैले तिनीहरू बोक्न र हल गर्न समान सुविधाजनक हुन्छन्, जिममा, घरमा र खेल मैदानमा। तर तपाईं अतिरिक्त कार्यात्मक प्रशिक्षण उपकरण विविधीकरण गर्न सक्नुहुन्छ।

कार्यात्मक प्रशिक्षणले निम्न उपकरणहरू प्रयोग गर्दछ:

• विभिन्न प्रकारका तौल: बारबेलहरू, डम्बलहरू, केटलबेलहरू, मेडबे।
• परम्परागत व्यायाम उपकरण: तेर्सो बार, औंठी, असमान बारहरू।
• बिभिन्न प्रकार कार्डियो मेशिनहरूको: रोइ।, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिलहरू, एलीपोसिड।
• स्पोर्ट्स फिटनेस आईटमहरूको एक किसिम जुन तपाईं घर वा जिममा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ: TRX, BOSU आधा बल, भारी डोरी, व्यायाम बल, रबर काज, ग्लाइडिंग डिस्क।

के यो शुरुवातकर्ताहरूका लागि कार्यात्मक प्रशिक्षण गर्न सम्भव छ?

कार्यात्मक प्रशिक्षण खेलमा नयाँ आगमनको लागि कुनै पनि फिटनेस स्तरको साथ उपलब्ध छ। मुख्य कुरा भनेको शुरुवातकर्ताहरूको लागि उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम छनौट गर्नु र पर्याप्त शारीरिक गतिविधि सुरू गर्नु, बिस्तारै तालिम सत्रहरूको मात्रा, तीव्रता र जटिलता बढाउनु हो।

शुरुआतीहरूको लागि मात्र आवश्यकता स्वास्थ्यमा न्यूनतम मापदण्ड पूरा गर्नु हो (contraindication को सूची, माथि हेर्नुहोस्).

शुरुआतीहरूको लागि सुझावहरू:

• आफ्नो कसरत सुरू गर्नु अघि, आफैंले स्पष्ट पार्नुहोस् ती लक्ष्यहरू जुन तपाईंले फ्याट बर्नको लागि योजना बनाउनुहुन्छ, बाह्य प्रभावको उपलब्धि हो “खेल आंकडा”, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणमा सुधार, इत्यादिको आधारमा तपाईंले आफ्नो पहिलो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउनु पर्छ। ।
• प्रशिक्षणको शुरू हुनु भन्दा पहिले उनीहरूको शारीरिक क्षमताहरूको सोचविचार गर्नुहोस् र पर्याप्त शारीरिक गतिविधिको साथ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्।
• आत्म-नियन्त्रण सिक्नुहोस्: एक प्रशिक्षण डायरी राख्नुहोस् र आफैलाई तौल गर्नुहोस् नियमित रूपमा मानवशास्त्रीय मापन गर्नुहोस्।
• तालिमका साथै पोषणको बारे नबिर्सनुहोस्: अधिक प्रोटिन र कम “छिटो” डाइभेट कार्बोहाइड्रेट। खेल पोषण प्रयोग गर्नुहोस् (मुख्य रूपमा प्रोटीन), क्रिएटिन, भिटामिन-खनिज परिसर।
• तपाईंको आफ्नै परिणामहरू सुधार गर्नु प्रगतिको मुख्य मापदण्ड हो। उन्नत प्रशिक्षार्थीहरूको लागि केवल राम्रो मोडेलको रूपमा केवल नेभिगेट गर्नका लागि, तर तिनीहरूसँग सीधा प्रतिस्पर्धामा सम्मिलित हुन कुनै अर्थ राख्दैन। सामान्यमा, प्रतिस्पर्धी मनोभावले अझै कार्यात्मक प्रशिक्षणको बारेमा कुरा गरिरहेको छैन; यस प्रणालीको अनुसार अभ्यास गर्दै, तपाईं घण्टीमा हुनुहुन्छ र भारोत्तोलन प्लेटफर्ममा हुनुहुन्छ।

अन्तराल बीच कार्यात्मक प्रशिक्षण बीच के भिन्नताहरू छन्

फिटनेसका दुई क्षेत्रहरू - उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) र कार्यात्मक प्रशिक्षण धेरै तरिकामा समान छन्: र अक्सर दुवै अभ्यासहरूको एउटै व्यायाम र प्रशिक्षण अनुयायीहरू बाहिरी रूपमा लगभग अविनाशी हुन सक्छ। र अझै भिन्नताहरू छन्, र तिनीहरू यी प्रणालीहरूमा मूलभूत दर्शनमा छन्।

एचआईआइटीले शरीरमा चयापचय प्रक्रियालाई सक्रिय गर्नका लागि एरोबिक र एनारोबिक गतिविधिलाई बदल्नु समावेश गर्दछ। कार्यात्मक प्रशिक्षण एरोबिक र एनेरोबिक व्यायामहरू पनि जोडिएका छन्, तर उनीहरूको वैकल्पिक आवश्यक वर्कआउट निर्माणको लागि अनिवार्य शर्त छैन। कार्यात्मक प्रशिक्षणमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको अभ्यास गर्नु, खेल कौशल विकास गर्नु र "यसलाई प्राप्त गर्नु" मांसपेशि-स्टेबिलाइजरहरू हुन्।

प्रत्येक प्रशिक्षार्थीको लक्ष्य फरक हुन्छ, तर सामान्यमा हामी यो भन्न सक्छौं एचआईआईटीमा अधिक महत्त्वपूर्ण फ्याट बर्न र एरोबिक घटक हो, र कार्यात्मक प्रशिक्षणमा, वजनको अनुपात लगभग about०% भन्दा माथि छ, र यसको नतीजाको रूपमा, यो शक्ति र मांसपेशिको द्रव्यमानमा अलि बढी केन्द्रित छ। जे होस् यदि तपाई एचआईआईटी र फिजिक्सका लागि प्रशिक्षण कार्यक्रममा हेर्नुहुन्छ, हामी देख्न सक्छौं कि यी दुई खेलहरू एक अर्कासँग मिल्दोजुल्दो छ र धेरै मिल्दोजुल्दो छ।

HIIT workouts को बारेमा सबै

कार्यात्मक प्रशिक्षण किन गर्नुहुन्छ?

1. कार्यात्मक प्रशिक्षण एथलेटिक गुणहरूको व्यापक विकासलाई प्रोत्साहित गर्दछ: शक्ति, सहनशीलता, गति, समन्वय, आदि।
2. यस प्रविधिमा कक्षा लगभग सबैको लागि उपलब्ध छ, लि gender्ग, उमेर र शारीरिक फिटनेसको पर्वाह नगरी।
3. तपाईं जिम भ्रमण नगरी इन्भेन्टरीको न्यूनतम रकमको साथ ट्रेन गर्न सक्नुहुनेछ - घरमा वा बाहिर मैदानमा।
4. कार्यात्मक प्रशिक्षण स्थिर मांसपेशिहरु को विकास को माध्यम बाट चोट को बिरूद्ध अतिरिक्त बीमा प्रदान गर्दछ।
5. यस प्रणालीमा प्रशिक्षण मा सफलता र एक व्यक्तिको आनुवंशिक जानकारी बीच कुनै कडा सम्बन्ध छ (बडीबिल्डिंग र पावरलिफ्टि thisमा यो निर्भरता एकदम बलियो छ); राम्रो परिणाम वस्तुतः कुनै पनि प्रशिक्षण प्राप्त गर्न सक्षम छन्।

घरमा कार्यात्मक प्रशिक्षणको एक राम्रो उदाहरण

हामी तपाईंलाई कार्यात्मक प्रशिक्षणको विकल्प प्रदान गर्दछौं, जुन घरमै गर्न सकिन्छ। यो व्यायाम को एक महान सेट हो वजन घटाउन र मांसपेशी टोन को लागी! तपाईं यसलाई अझ गाह्रो बनाउन सक्नुहुन्छ, यदि तपाईं डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउनुहुन्छ भने।

विद्यार्थीहरूको औसत स्तरमा गणना गणनाको निर्दिष्ट संख्या। शुरुवातकर्ताहरूले प्रतिनिधि संख्या आधा घटाउन सक्छन्, यसको विपरित उन्नत, वृद्धि (यसको शारीरिक क्षमता भित्र)। संकेत दोहोरिएको संख्या एक तर्फ। व्यायाम बीच ठूलो यात्रा गर्न आवश्यक छैन, १-15- 30० सेकेन्ड पर्याप्त हुनेछ।

शुरुआतीहरूको लागि घरमा कसरत समाप्त भयो

व्यायाम गर्नु अघि कसरत प्रदर्शन गर्न निश्चित हुनुहोस्, एक कसरत पछाडि - तानेर।

पहिलो राउन्ड

१. मोडमा लुगा: १ rep प्रतिनिधि

२. पुशअप्स "आउट आउट" (घुडाबाट): १ rep प्रतिनिधि

The. कुर्सी + लिड खुट्टामा उठाउने: १ rep प्रतिनिधि

The. पट्टीमा हिड्दै: १ rep प्रतिनिधि

Leg. ढल्कोमा लेग माथि स्विंग: १ rep प्रतिनिधि

Plan. घुँडा टेक्नुहोस् कुञ्जी तान्नको लागि प्वालमा: १ rep पुनरावृत्ति

Squ. स्क्वाट जम्पि।: १ rep प्रतिनिधि

१ मिनेट बाँकी

दोस्रो राउन्ड

१. साइड लन्ज + डम्बल बेंच प्रेस: १ rep प्रतिनिधि

२. "पहाडी" मा पुशअपहरू: १ rep पुनरावृत्ति

One. एक खुट्टामा डेडलिफ्टहरू: १ rep प्रतिनिधि

Hands. प्रजनन हात र खुट्टा खडा र तखतमा: १ rep प्रतिनिधि

Squ. स्क्वाट + छेउमा खुट्टा अपहरण: १ rep प्रतिनिधि

Bar. बार डम्बेल्समा तानिँदै: १ rep प्रतिनिधि

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड१ rep प्रतिनिधि

१ मिनेट बाँकी

तेस्रो राउन्ड

Kne. घुडा लिफ्टको साथ रिभर्स लन्ज: १ rep प्रतिनिधि

२. खुट्टाको टचको साथ रिभर्स पुश-यूपीएस: १२ पुनरावृत्तिमा

A. कुर्सीबाट उठ्ने: १ rep प्रतिनिधि

The. बारमा घुँडा टेकेर: १ rep प्रतिनिधि

Chest. घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा: १ rep प्रतिनिधि

6. गोताखोर: १ rep प्रतिनिधि

Z.हहल्स्ट तल्लो खुट्टाको साथ दौडँदै: १ rep प्रतिनिधि

पनि हेर्नुहोस्:

• Pull-UPS: कसरी शून्य + टिप्स को साथ पकड्न सिक्न
• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउनका लागि १० रेडिमेड अभ्यास
• आक्रमण: के आवश्यक छ र कसरी + २० विकल्पहरू प्रदर्शन गर्न