तरकारी स्ट्यूमा तेल थप्नु वैकल्पिक छ। खाना पकाउँदा, तपाईं तेल बिना गर्न सक्नुहुन्छ। वास्तवमा, मक्खन (जुन सबै स्वस्थ छैन) सामान्यतया खानामा बोसो र क्यालोरीहरू थप्छ।
पोषणविद् जुलियन हिभर भन्छिन्: “लोकप्रिय मान्यताको विपरीत, तेल स्वस्थकर खाना होइन। मक्खन 100 प्रतिशत फ्याट हुन्छ, प्रति चम्चा मक्खनमा 120 क्यालोरीहरू, पोषक तत्वहरूमा कम तर क्यालोरीहरूमा उच्च हुन्छ। यद्यपि केही तेलहरूमा थोरै मात्रामा पोषक तत्वहरू हुन्छन्, तिनीहरूबाट कुनै वास्तविक लाभ हुँदैन। तेलको सेवन घटाउनु वा हटाउनु तपाईंको क्यालोरी र बोसोको मात्रा घटाउने सजिलो तरिका हो।" यसैले, सम्भव भएमा, तेल बिना तरकारी स्ट्यू पकाउन राम्रो छ।
यहाँ कसरी छ:
1. राम्रो तरकारी ब्रोथ किन्नुहोस् वा बनाउनुहोस्।
तरकारीहरू सिधै स्किलेटमा राख्नुको सट्टा, पहिले पानी वा तरकारीको शोरबा थप्नुहोस्। समस्या यो हो कि तपाईले यसलाई पकाउनु पर्छ र यसलाई पहिले नै किन्नु पर्छ, तर तपाईले जसरी पनि तेल किन्नु भएको छ, यसले तपाईलाई कुनै अतिरिक्त समस्या ल्याउने छैन।
शोरबा बनाउन धेरै गाह्रो छैन: तपाईले उत्कृष्ट कम-सोडियम ब्रोथको लागि एक नुस्खा पाउन सक्नुहुन्छ, जस पछि तपाई तेल बिना तरकारी स्टू पकाउन तयार हुनुहुन्छ। तपाईं आफ्नो समय र पैसा बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्! तरकारीको शोरबा सूप, पकाएको तरकारीमा प्रयोग गर्न सकिन्छ र पछि प्रयोगको लागि क्यूबमा जम्मा गर्न सकिन्छ।
2. एक नन-स्टिक प्यान वा wok खोज्नुहोस्।
किनकि तेलले प्यानलाई लुब्रिकेट गर्छ र खानालाई जल्नबाट रोक्छ, यसलाई बाहिर छोड्दा केही असुविधा हुन सक्छ। यदि तपाईंसँग पहिले नै राम्रो नन-स्टिक प्यान छैन भने, यो प्राप्त गर्न लायक छ।
तपाईंले यसलाई कहिल्यै प्रयोग गर्नुहुने छैन वा तपाईं अतिरिक्त भान्साका भाँडाहरूमा पैसा बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ भनेर नसोच्नुहोस्, किनकि यदि तपाईंले यसको राम्रो हेरचाह गर्नुभयो भने यो प्यान धेरै लामो समयसम्म चल्नेछ र यो धेरै बहुमुखी छ। तपाईंले जुनसुकै ब्रान्ड रोज्नुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि कोटिंग धेरै हानिकारक सामग्रीबाट बनाइएको छैन (यदि सम्भव भएमा एक पर्यावरण-मैत्री कोटिंग छनौट गर्नुहोस्), कोटिंगलाई खरोंच नगर्नको लागि आफ्नो हातले प्यान धुनुहोस्।
3. पहिले प्यान तताउनुहोस्।
तरकारीहरू थप्नु अघि स्किलेट/ओकलाई मध्यम तातोमा राम्रोसँग तताउनुहोस्। प्यान पर्याप्त तातो छ भनेर सुनिश्चित गर्न, केहि पानी थप्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यो वाष्पीकरण हुन्छ। यदि हो भने, प्यान तयार छ।
लगभग ¼ कप (वा बढी) तरकारीको शोरबा वा पानी थप्नुहोस्, त्यसपछि लसुन, प्याज र गाजर, अन्य तरकारीहरू थप्नुहोस् र अलिकति उमाल्नुहोस्। 10-20 मिनेट पछि, हरियो पातदार तरकारीहरू, बीन पोडहरू, वा तपाईंलाई मनपर्ने कुनै पनि तरकारीहरू थप्नुहोस्। थोरै-सोडियम सोया सस, अदुवा, वा चिनियाँ 5 सिजनहरू उत्कृष्ट हलचल-फ्राइको लागि थप्नुहोस्!
तेलमा धेरै भरोसा नगर्नुहोस्: यसलाई फ्राइङ वा बेकिंगमा प्रयोग गर्न आवश्यक छैन। थप रूपमा, तेलको अस्वीकारले तपाईंलाई तरकारीहरूको स्वाद राम्रोसँग प्रकट गर्न अनुमति दिन्छ। अर्को पटक स्वादिष्ट, स्वादिष्ट तरकारी स्ट्यूको लागि यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्!