सामग्रीहरू
भिटामिन र खनिज - विभिन्न आवश्यक पदार्थहरूका बारे नियमहरू हामीले धेरै पटक सुनेका छौं। सम्भवतः हामी प्रत्येकले जीवनको कुनै समयावधिमा भिटामिन लिएका थियौं। यी पदार्थहरूलाई "माइक्रोन्यूट्रिएन्ट्स" भनिन्छ किनभने तिनीहरूको संख्या खानाको मात्राको तुलनामा एकदम सानो छ, र त्यहाँ खानाको द्रव्यमान वा शरीरको उर्जा सन्तुलनको पर्याप्त अंश छैन। तर कसरी "मकरोन्युट्रिएन्टहरू" - प्रोटीन, फ्याट, र कार्ब्ससँग चीजहरू छन्? के त्यहाँ यी पोषकहरूका लागि कुनै "इष्टतम" मानहरू छन्? त्यहाँ एक अनिवार्य न्यूनतम वा अधिकतम छ? त्यहाँ "अति बढि" कार्ब्स को लागी राम्रो वा नराम्रो केहि छ? "कुपोषित" बोसो?
आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, प्रोटीन र आवश्यक एमिनो एसिडको आवश्यक न्यूनतम मापदण्डहरू बाहेक, र दुई प्रकारका आवश्यक फ्याटहरू, र समृद्धिवादको उपभोगको अन्य सबै मूल्यहरू, वर्तमानमा पोषणको बारेमा ज्ञानको अन्तर्गत अनुसन्धान गरिएको छ, जुन गम्भीर विवादहरूको कारण हो। आजको लागि, आधिकारिक विज्ञान पी / सी / एफ को अनुपात सबैको लागि एक विशेष इष्टतम सिफारिस गर्न असमर्थ छ। तपाईले साहित्यमा भेट्नु भएको कुनै पनि संख्या या त निजी सिफारिश वा औसत तथ्याically्क अनुसार दिईएको आकार र बिभिन्न व्यक्तिको लागि फरक हुन सक्छ। अहिले सम्म केवल अवधारणा क्यालोरिक हो - त्यो हो, कुल उर्जा सन्तुलनले निर्धारण गर्दछ कि कसरी लामो अवधिमा तौल परिवर्तन हुन्छ, लगभग आहारको व्यक्तिगत घटकहरूको अनुपात बिना। तल हामी विभिन्न macronutrients को राशि र प्रकार सम्बन्धित मुख्य बिन्दुहरूको बारेमा बताउनेछौं, र विश्वमा अवस्थित केही नियमहरू दिन्छौं। जो केवल सारांश खोज र संख्यामा रुचि राख्दछन्, अन्तमा जान सक्दछन्।
प्रोटीन
निस्सन्देह, प्रोटिन मकरोन्यूट्रिन्ट्समध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। यदि कुनै व्यक्तिको स्वास्थ्यलाई कुनै महत्त्वपूर्ण क्षति लगभग कुनै कार्ब वा कुनै फ्याटको कारणले हुन सक्दैन (थोरै अपवाद बाहेक), केहि हप्ता, कहिलेकाँही दिन, पर्याप्त मात्रामा प्रोटीनको खानामा अनुपस्थिति सबै प्रणालीहरूको लागि एक झटका हो। शरीरको, ती तुरून्त प्रतिरक्षा प्रणाली को काम, रगत को रचना, छालाको गुणस्तर, उपचार / रिकभरी को प्रक्रिया को कार्य मा तुरुन्तै देखिने हुनेछ सहित।
कुल प्रोटीन र व्यक्तिगत एमिनो एसिडको उपभोगका लागि न्यूनतम मापदण्डहरू निर्धारण गरिएको थियो। लामो समयको लागि, तिनीहरूले सबै देशहरूमा र अन्तर्राष्ट्रिय स्तरमा अनिवार्य नियमको रूपमा लिए। धेरै देशहरूमा, तिनीहरू शरीरको तौल प्रति किलोग्राम प्रोटीन को 0.8-1 ग्राम को राशि, प्रदान गर्दछ कि प्रोटीन को उपयोगिता (विभिन्न रूप मा फरक परिभाषित गरिएको छ)। हाम्रो देशको मापदण्डमा पूर्ण प्रोटीन आहार एक मानिन्छ, जसमा कम्तिमा %०% प्रोटीन पशु स्रोतबाट आउँदछ।
तर प्रोटीन सेवनको माथिल्लो सीमाका लागि अझै पनी निश्चितता छैन। प्रोटीन प्रयोगको सुरक्षित दायराको लागि नियमहरू सामान्यको १००-१100०% को रूपमा सन्दर्भ गरिन्छ। डब्ल्यूएचओ निष्कर्षमा पुग्छ कि आदर्शसँग सम्बन्धित कम्तिमा दुई पटक प्रोटीन सुरक्षित हुन्छ। अमेरिकी मापदण्डहरूमा, एक स्वीकार्य प्रोटीन सेवन ऊर्जा खपत (एक राम्रो आहार माने) को १०- in in% को दायरा मा मानिन्छ।
असंख्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि ठूलो संख्यामा व्यक्तिले कुनै हानिकारक प्रभावहरू बिना २ ग्राम / किग्रा भन्दा बढीको मात्रामा प्रोटीन खपत गरिरहेका छन्। अर्कोतर्फ, गुर्दे असफलता वा पाचन पथमा विकारहरूको अत्यधिक मात्रामा प्रोटीनले शरीरलाई हानी गर्न सक्छ। शरीर सौष्ठव र अन्य शक्ति अभ्यासमा संलग्नहरूका लागि यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यी तथ्यहरूको बावजुद प्रयोगहरूले प्रमाणित गरे कि २ जी / किलोग्राम भन्दा बढि प्रोटिनको सेवनले मांसपेशीको वृद्धि र एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दैन (र अहिंसात्मक खेलकुदमा १. g g भन्दा बढि / किलोग्राम), एक धेरै लोकप्रिय विश्वास छ कि "तपाईं प्रोटीन अधिक खाने, अधिक मांसपेशी बढ्नेछ"।
मिर्गौलाको लागि ठूलो मात्रामा प्रोटीनको खपत, खराब स्वास्थ्य, हड्डी, मृगौला ढु stones्गा, र हृदय रोगको मर्मतको खराब असरको बारेमा छुट्टै अध्ययन गरिएको छ। तर धेरै जसो परिणामहरू अझै विवादास्पद छन् र यस समयमा कुनै निश्चित सामान्यीकरण गर्न सकिँदैन, कम्तिमा माथिको दायरा भित्र।
तर धेरै प्रोटीन खपत गर्दा शरीरलाई प्रशस्त मात्रामा पानी प्रदान गर्ने कुरा सम्झन आवश्यक छ: अन्य मकरोन्युट्रिएन्टहरू जस्तो नभई, प्रोटीन शरीरले पूर्ण रूपमा जलाउन सक्दैन, त्यसैले अप्रयुक्त नाइट्रोजन यूरियामा बाँधिएको हुन्छ र रगतबाट रगतबाट उत्सर्जित हुन्छ। मिर्गौला, र यो प्रक्रियालाई पानीको पर्याप्त मात्रा चाहिन्छ।
साथै, सबै व्यक्तिले ठूलो मात्रामा प्रोटीन लिन सक्दैनन्। कसैको लागि दिनमा २००--200०० ग्राम प्रोटीन खान सजिलो छ, कोही व्यक्ति १ 300० ग्राम पनि नराम्ररी पचाउँछन्। त्यस्ता रिपोर्टहरू छन् कि आंशिक रूपमा, ठूलो मात्रामा प्रोटीन पचाउन सक्ने क्षमता आनुवंशिक रूपमा पूर्वनिर्धारण गरिएको छ, र केही उत्तरी जनताको लागि - standards 150% भन्दा बढी जनसंख्या सजिलैसँग आधुनिक मापदण्डहरू, दैनिक मात्रामा प्रोटीनले विशाल सहन गर्दछ।
वजन घटाने को लागी प्रोटीन मा उच्च आहार को उपयोग को सम्बन्ध मा, यस्तो आहार दुई सकारात्मक बिन्दु साबित भएको छ:
- प्रोटीन्स - "saturating" macronutrient। यो सबैभन्दा लामो तृप्ति प्रदान गर्दछ, र उच्चतम "थर्मिक प्रभाव" प्रदान गर्दछ।
- प्रोटिनहरू, ऊर्जा-अभाव आहारमा बढ्दो हिस्सामा, वजन घटाउँदा मांसपेशि द्रव्यमान सुरक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।
यति धेरै वजन घटाउने विधिहरूले सबैभन्दा बढी आरामदायक, वा अधिक वजन घटाउनको लागि बढी "प्रभावशाली" को रूपमा प्रोटीनको उच्च प्रतिशतको साथ आहार प्रयोग गर्दैछ। यद्यपि सही प्रयोगहरूले देखाउँदछ कि मुख्य केस अझै पनि क्यालोरी, तृप्ति, र मांसपेशिको रखरखावमा रहेको छ, स्पष्ट रूपमा, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू जसले अप्रत्यक्ष रूपमा आहारको दीर्घकालीन प्रभावलाई असर गर्दछ।
साथै, त्यहाँ एक लोकप्रिय आहार हो जसमा प्रोटीन असीमित मात्रा मा खाईन्छ, र तपाइँ लगभग केहि अरु केहि खान सक्नुहुन्न। यी आहारहरु साँच्चै काम गर्दछन्, किनकि प्रोटीन को अधिकतम दैनिक मात्रा कि कलेजो र गुर्दे को प्रशोधन गर्न सक्छ, २५०-४०० जी, जो स्पष्ट रूप देखि तपाइँको दैनिक क्यालोरी मानदण्ड (२०००-३००० kcal) भन्दा कम छ।
यद्यपि, जो यस्तो आहारमा बस्न प्रयास गर्दैछन्, प्रोटीन विषाक्तताको लक्षणका बारे जान्न र आफ्नै मिर्गौलाको स्वास्थ्य अनुगमन गर्न सहयोगी हुन्छ। कुन अजीब कुरा हो कि अ in्ग्रेजीमा प्रोटीन विषाक्ततालाई प्रायः "खरगोश भोकमरी" भनिन्छ। यो सब भन्दा पहिले उत्तर अमेरिकी भारतीयहरूमा वर्णन गरिएको थियो जसलाई जीवनको केही कालखण्डमा खरायोको मासुको कम फ्याटको मासु लिन बाध्य पारिएको थियो। यदि हप्ताको अवधिमा उनीहरूले कुनै अधिक बोसो वा कार्बोहाइड्रेट खाना फेला पार्न सकेनन् भने, तिनीहरू सताइए, झाडापखाला, टाउको दुख्ने, कमजोरी, र अनियन्त्रित भोकाए।
तसर्थ, तपाइँको आहार निर्धारण, माथिका सबै दिमागमा राख्नुहोस् र तपाइँलाई के उपयुक्त छान्नुहोस्।
बोसो
पर्याप्त बोसोको खपतको समस्या बिभिन्न फरक प्रश्नहरूमा विभाजित हुन्छ:
- आवश्यक फ्याट्टी एसिड प्रदान गर्दै (ओमेगा-6 र ओमेगा-3)।
- पर्याप्त पाचनको प्रावधान
- विभिन्न सम्भावित रोगहरूको जोखिमको अनुकूलन।
केहि वसाहरू (ओमेगा-and र ओमेगा-6) आवश्यक छ भन्ने तथ्यबाट सुरूवात गरौं, शरीर आफैले तिनीहरूलाई संश्लेषण गर्न सक्दैन र तिनीहरूलाई खानाबाट प्राप्त गर्नै पर्छ। यस तथ्यलाई निश्चित रूपमा प्रमाणित भए पनि यी पोषक तत्वहरूमा मानवीय आवश्यकताहरूको सटीक परिमाण स्थापना गरिएको छैन, डब्ल्यूएचओ द्वारा सिफारिश गरिएको ओमेगा 3 को लागि पर्याप्त मात्रामा एआई - पर्याप्त मात्रा) ०.%% छ, क्यालोरी सामग्री (यस पछि जताततै सन्दर्भित, यदि अन्यथा भनिएको छैन भने प्रतिशतले ओमेगा 3 २.%% को लागि कुल ऊर्जा खपतको अनुपातको मतलब गर्दछ। गम्भीर असफलता सामान्यतया तब हुन्छ जब खपत धेरै पटक साना हुन्छ, र ओमेगा 0.5 को अभाव प्रतिबिम्बित हुन्छ, सबैभन्दा पहिले र छाला र कलेजोमा, र ओमेगा 6 न्यूरोलॉजिकल लक्षणहरूमा।
बिभिन्न देशहरु लाई स्वीकार्य न्यूनतम को लागी बिभिन्न भिन्न मानहरु छन्, तर, पछि छलफल हुनेछ, यी मात्रा को अधिक धेरै उपयोगी छ, र त्यसैले सामान्यतया एक निश्चित सिफारिश दायरा सेट गरीन्छ।
पाचन मा प्रभाव को दृष्टिकोण को बाट, वसाले फ्याट-घुलनशील भिटामिन को अवशोषण, साथै पाचन पथ को माध्यम बाट खाना को आन्दोलन धीमा, जो अपचनीय खाना को अवशोषण सुधार को बढ़ावा दिन्छ। २०% भन्दा कम फ्याटको मात्रा कम गर्न खतरनाक छ किनकि यसले अन्य पौष्टिक तत्वहरूको न्यून शोषणको जोखिम पैदा गर्दछ र अपरिहार्य फ्याट्टी एसिडहरूको अभाव हुन्छ।
हामी विभिन्न वसाको शारीरिक क्रिया र विभिन्न जोखिममा उनीहरुको प्रभाव लाई हेरौं।
रगत कोलेस्ट्रॉल घटाउने दृष्टिकोणबाट, विशेष गरी एलडीएल, यो खानामा संतृप्त र ट्रान्स फ्याटको मात्रा कम गर्न उपयोगी छ। समकालीन अन्तर्राष्ट्रिय मापदण्डहरूलाई अधिकतम स्वीकार्य, १०% संतृप्त र १% ट्रान्स फ्याटको रूपमा तोकिन्छ, तर सन्तुलित आहार कायम गर्न उनीहरूको संख्या घटाउन दायाँ सिफारिस गरिन्छ।
जबकि पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिडले एलडीएलको मात्रा घटाउँछ र एचडीएल बढाउँदछ। प्रतिबन्धको अधीनमा, जुन तल छलफल हुनेछ, यसलाई आहारमा उनीहरूको अंश बढाउन सिफारिस गरिन्छ। पोलियुनस्याचुरेटेड ओमेगा 3 ले थ्रोम्बसको गठनलाई कम गर्दछ, त्यसैले उनीहरूको सेयर वृद्धि सीभीडी घटाउने सन्दर्भमा पनि उपयोगी मानिन्छ।
तर polyunsaturated बोसो को अधिकतम संख्या मा प्रतिबन्ध, विशेष गरी ओमेगा 3, धेरै बलियो छन्। Polyunsaturated बोसो जब अत्यधिक मात्रा मा उपभोग, लिपिड peroxidation को प्रक्रिया को सुदृढीकरण को लागी नेतृत्व, जो कोशिका झिल्ली नष्ट गर्दछ। विशेष गरी स्थिति को जटिलता भिटामिन ई को कमी हो। वर्तमान मा अन्तर्राष्ट्रिय मापदण्ड द्वारा अनुमति दिईएको अधिकतम मात्रा ome% ओमेगा 9 र २% ओमेगा -३ अल्फा लिनोलेनिक एसिड को रूप मा (याद छ, यो "तरकारी" हो Flaxseed र सोयाबीन तेल, अखरोट, आदि बाट ओमेगा -6)। थप रूपमा २ जी सम्म अनुमति दिईयो (संयुक्त राज्य अमेरिका र ३ जी सम्म केहि अन्य देशहरु को मानदण्डहरु अनुसार) "लामो चेन" ओमेगा -३ (तेल माछा बाट ओमेगा -३, डीएचए+ईपीए, docosahexaenoic+eicosapentaenoic एसिड)।
सबै माथि बाहेक, स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि, आधुनिक विज्ञानसँग डाइटमा कुनै विशेष मात्रामा फ्याटको सिफारिसको लागि कुनै आधार छैन। डब्ल्यूएचओ र प्रायः देशहरू फ्याटको लागि स्वीकार्य रूपमा स्वीकार गर्दछन्, कुल दैनिक उर्जाको २०--20%। तर एक विशेष व्यक्ति को लागी अन्य मानहरु सिफारिस गर्न सकिन्छ, यदि यो आहार र यसको सुरक्षा को उपयोगिता सुनिश्चित गर्दछ।
संक्षिप्तमा वजन कम गर्नका लागि फ्याटको महत्त्वको बारेमा। प्रयोगहरूले प्रमाणित गर्यो कि वजन घटाउन डाइटमा फ्याटको मात्राको कुनै मूल्य हुँदैन, केवल क्यालोरीहरू। प्राय जसो छाला, कलेजो र महिला प्रजनन अंगहरूको समस्याले स्लिमिंग गर्दैछ, अन्जानमा, बोसोको मात्रा लगभग शून्यमा कम गर्दछ, यसले विचार गर्दा यसले सकारात्मक रूपमा उनीहरूको आफ्नै फ्याटलाई असर पार्दछ। यो एक धेरै हानिकारक भ्रम हो, डाइट फ्याट "स्वचालित तवरले जानु हुँदैन", र फ्याटको समान अभाव अस्वीकार्य छ!
पुरुषहरूका लागि यो महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ कि डाइटमा फ्याटको अधिक मात्राले टेस्टोस्टेरोनको स्तर बढाउँदछ, जुन अप्रत्यक्ष रूपमा, गतिविधिमा प्रभाव पार्छ र लामो अवधिमा मांसपेशीहरूको द्रव्यमान दुबै तौल घटाउने र अन्य परिवर्तनहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
र सबै वजनलाई तौलका लागि मानिसहरू यो पनि जान्न सहयोगी छन् कि खानामा विशेष गरी प्रोटीनमा बोसो थप्नेले पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलनलाई कम गरेर तृप्तिको अनुभूतिलाई लामो पार्दछ।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्, तर ती बिभिन्न मानिसहरूले लिनेको उपभोग एकदम फरक हुन्छ। यो "अवधारणा" को अवधारणा, जस्तै प्रोटीन (आवश्यक अमीनो एसिड) वा फ्याट (आवश्यक फ्याट्टी एसिड) को मामलामा, कार्बोहाइड्रेटको मामलामा छन्। त्यहाँ कुल कार्बोहाइड्रेट वा विशिष्ट प्रकारको कुनै न्यूनतम स्तर छैन। त्यहाँ सामान्य उपभोग भन्दा कम छ जुन धेरै व्यक्तिको स्वास्थ्यको लागि खतरनाक हुन्छ।
यद्यपि दैनिक आवश्यकताहरू (मुख्य रूपमा मस्तिष्क) सुनिश्चित गर्न शरीरलाई करीव १०० ग्राम ग्लूकोज चाहिन्छ जुन कार्बोहाइड्रेट र कलेजोको ग्लाइकोजेनबाट आउँदछ। कार्बोहाइड्रेट खानाको लामो समयसम्म अपर्याप्त खपतले ग्लुकोजोजेनिसिसको प्रक्रियामा प्रोटीनबाट कलेजोमा ग्लुकोजको उत्पादन हुने अवस्था निम्त्याउँछ, साथै केटोन निकायको सट्टा आंशिक रूपमा ग्लुकोजको प्रयोग गरिन्छ।
यो प्रक्रिया बिभिन्न व्यक्तिले फरक तरीकाले सहन्छ, केहि व्यक्तिहरूले खानामा कार्ब्सको अभावलाई कमै मात्रामा याद गर्दछन्, र केहि महत्वपूर्ण अस्वस्थता अनुभव गर्दैछन्, जबसम्म "एसीटोन" मानिसहरूबाट किटोसिस हुँदा गन्ध आउँछ। तसर्थ, धेरै मापदण्डहरू द्वारा, यसलाई लगभग १०० ग्रामको मूल्य भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न सिफारिस गरिएको छैन, यद्यपि अधिकांश व्यक्तिहरूलाई अत्यधिक प्रोटीन सेवनको समस्या हुँदैन कसै-कसैलाई कम कार्बोहाइड्रेटको साथ।
तर कार्बोहाइड्रेटको मामलामा त्यहाँ अर्को समस्या छ, हुनसक्छ मुख्य समस्या, र यसलाई "चिनी" भनिन्छ। अधिक स्पष्ट रूपमा, चिनी ग्लूकोज र सुक्रोज, पहिलो स्थानमा। मानिस शुद्ध शर्कराको उपभोगमा खराब रूपले अनुकूलित छ, र मधुमेह र अन्य चयापचय विकारहरूको आधुनिक लहर (इन्सुलिन प्रतिरोध, मोटापा, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम), जसले पश्चिमी संसारलाई ढाक्यो (हो, र मात्र होइन), प्रायः वैज्ञानिकहरू संबन्धित रूपमा मुख्य रूपमा वृद्धिसँग सम्बन्धित डाइटमा परिष्कृत चिनीको मात्रा।
जबकि त्यहाँ मानदण्ड को मार्गदर्शन मा केहि कठिनाई छ। सीधा छिटो अवशोषण कार्बोहाइड्रेट को चयापचय परिणाम भन्दा माथि (अवशोषण गति ग्लाइसेमिक सूचकांक - जीआई मा संख्यात्मक रूप मा व्यक्त गरीन्छ), र यो सधैं सीधै खपत कार्बोहाइड्रेट को प्रकार संग सम्बन्धित छैन। यदि लामो समय को लागी आलु भुनाउन को लागी, वा पास्ता कोमल बनाउन को लागी - उनीहरु, थर्मल परिमार्जन को कारण, गाजर वा स्याउ मा निहित चीनी को तुलना मा धेरै खराब जीआई हुनेछ, यद्यपि, औपचारिक रूप मा, आलु मा स्टार्च मानिन्छ " ढिलो "कार्बोहाइड्रेट, तर स्याउ मा फ्रुक्टोज, ग्लुकोज र सुक्रोज" छिटो "कार्बोहाइड्रेट मानिन्छ।
तर फेरि, यदि यी गाजर वा स्याउ मध्ये एक बाट रस निचोड गर्न को लागी, तब इन्सुलिन प्रणाली मा हमला को अर्थ मा, यस्तो चीनी मीठो पेय बाट धेरै फरक हुनेछैन। यस सन्दर्भमा, कहिलेकाहीँ तथाकथित "बाह्य" र "आन्तरिक" चीनी को वर्गीकरण शेयर संग, अर्थात्, अलग खाना मा भंग र सेल पर्खालहरु पछि लुकेको विचार गर्नुहोस्। तर दूध मा ल्याक्टोज पनि भंग शर्करा को एक प्रकार हो, तर यसको जीआई यति कम छ कि यो सुरक्षित छ, तथ्य को बावजुद कि, औपचारिक रूप मा, वर्गीकरण अनुसार यो शर्करा र भंग गरीएको छ।
तेसैले सल्लाह छ - उत्पादन मा कुनै थपिएको चीनी छ कि संकेत मा रमाईलो नगर्नुहोस्। यो एक सजीलो सुलभ रूप (किशमिश, मिति, मह) वा पचाउन स्टार्च, गर्मी उपचार (तलीएको आलु, चिप्स, पेस्ट्री) द्वारा परिमार्जन गरीएको आफ्नै चीनी हुन सक्छ। याद गर्नुहोस् कि मोटो बच्चाहरु बाल रोग विशेषज्ञहरु को लागी कोको कोला को लागी जोखिम को लागी प्राकृतिक फल को रस। यदि तपाइँसँग साधारण कार्ब्स (पूर्व मधुमेह, एमएस, वा मोटापा) डराउने कारण छ, रचना र उत्पादन को जीआई मा नहेर्नुहोस्।
यद्यपि हामीले यो सिफारिस गर्नु पर्छ कि बिभिन्न सिफारिशहरूका अनुसार, थपिएको चिनीको प्रतिशत in… २०% ले खानामा उर्जाको हुँदैन। नियमहरूले प्राय: थप गरिएको चिनीको खपतलाई १० %को मानमा सीमित गर्दछ। डब्ल्यूएचओका बारे १०% भनिएको छ, जसमा "विदेशी गैर दुध चिनी" समावेश छ, लेक्टोज बाहेक कुनै चिनी विघटन गर्यो भने यो उच्च जीआई जत्तिकै खतरनाक छ।
यो विशेष गरी चिनी को आदी मानिसहरु को लागी साँचो हो: उनीहरु प्राय सोच्छन् कि चीनी र कैंडी मिति र शहद वा कोला को सट्टा ताजा रस को बदले गरेर। उनीहरु चिनी बाट हुने हानि बाट बच्न सक्छन्। निस्सन्देह, यो आत्म-धोखा हो: "प्राकृतिक खाद्य पदार्थ" वा महिला पत्रिकाहरु मा विज्ञापन को विपरीत, चीनी नराम्रो यो तथ्य हो कि यो "रासायनिक" परिष्कृत छैन, र तथ्य यो हो कि यो एक धेरै उच्च जीआई छ।
त्यसकारण, खैरो चिनी सेतोको जस्तै हानिकारक हो, र मह वा मितिहरू उहाँबाट टाढा गएका छैनन्। तर यदि यो जुस वा ब्रोथ हो भने, हामी लगभग उही समान परिष्कृत चिनी पाउँछौं (उमालेर चिनीलाई घुलनको परिष्कृतको सार)। त्यसकारण कार्ब्सहरूमा त्यस्तो कुनै स्पष्ट नियमहरू छैनन् भन्ने तथ्य हुँदाहुँदै पनि त्यहाँ कार्बोहाइड्रेटको जीआई कम गर्ने स्पष्ट सिफारिश छ, विशेष गरी यदि व्यक्तिसँग उचित जोखिम छ भने (BMI> सबै मानिसहरू)। तौल गुमाउनका लागि यो जान्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको खानाले पछि भोक र बढ्तै उत्तेजित पार्छ।
कार्बोहाइड्रेटहरूले फाइबर (डाइटरी फाइबर) पनि समावेश गर्दछ। त्यहाँ बिभिन्न प्रकारहरू छन्, अब हामी तिनीहरूलाई विस्तृत रूपमा विचार गर्दैनौं। हामी तपाईंलाई सम्झना गराउँछौं कि प्राय जसो यो पाचन गर्दैन, तर आन्द्रालाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। सामान्य फाइबरको उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ, विशेष गरी कम क्यालोरीयुक्त खानाको साथ, थोरै खाना समावेश। पेरिस्टालिसिस सुधार गर्न र कब्ज रोक्नको अतिरिक्त, त्यहाँ क्यान्सर क्यान्सरको कटौतीको साथ फाइबर सेवनको सहसंबंधमा डाटा छन्। धेरै पौष्टिक पदार्थहरूको मामला जस्तो, धेरै फ्याटको सहनशीलता मानिसहरूबीच धेरै भिन्न हुन्छ। यद्यपि ठूलो मात्रामा फाइबर खपत गर्दा कुनै फाइदा भएको कुनै प्रमाण छैन, र धेरै ठूलो मात्राले पाचन बिग्रन सक्छ।
एक संक्षिप्त सारांश र निष्कर्ष।
कडा प्रतिबन्ध देखि, यो मात्र अनिवार्य प्रोटीन को खपत मापदण्ड पालन गर्न आवश्यक छ (र अलग अलग आवश्यक अमीनो एसिड को प्रत्येक) र दुई आवश्यक प्रकारको फ्याट्टी एसिड - ओमेगा -6 र ओमेगा -3। बाँकी विस्तृत दायरामा मनपर्ने छनौटको लागि खुला कुरा हो।
प्रोटीन। सामान्य भन्दा कम खपत गर्नुहोस्। अधिक - शरीरको अवस्था र डाक्टर वा प्रशिक्षकहरूको सल्लाहमा। रसियन सिफारिशहरू - १००-१-100०% सामान्य, अमेरिकी - १०--160% क्यालोरी (डाईटको उपयोगिताको अधीनमा), डब्ल्यूएचओले २००% सम्म सामान्य प्रोटिनलाई सुरक्षित ठान्दछ।
तपाईंले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू पनि प्राप्त गर्नुपर्छ। यदि तपाइँ मुख्य रूपमा जनावरहरूको उत्पत्तिको प्रोटीन खपत गर्नुहुन्छ, भने तपाइँ यसलाई स्वचालित रूपमा पाउनुहुनेछ। यदि तपाइँ शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, ठीकसँग एमिनो एसिड संरचना सन्तुलित गर्नुहोस्। मापदण्डहरूलाई कम्तिमा sources०% पशु स्रोतहरूबाट प्रोटीन लिन आवश्यक पर्दछ, यसले सबै एमिनो एसिडहरूको पर्याप्त आपूर्तिको ग्यारेन्टी गर्दछ।
यो वजन कम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ: प्रोटीनको अनुपात बढाउनको बढ्दो तृप्ति र मांसपेशि द्रव्यमानको घाटालाई कम गर्नको लागि वजन घटाउन केही फाइदाहरू दिन्छ। तर पनि एथलीटहरु लाई २G / किलोग्राम भन्दा बढि प्रोटीनबाट कुनै फाइदा हुँदैन, र कलेजो र किडनीमा अतिरिक्त भार महत्वपूर्ण छ।
बोसो। यसको कुल संख्या दैनिक ऊर्जाको २०--20% को दायरामा राख्न योग्य छ। फ्याटको एक महत्त्वपूर्ण अतिरिक्त अनुपात अवांछनीय हुन सक्छ किनभने संतृप्त फ्याटको बढ्दो उपभोग र अपर्याप्त सेवनले अन्य पोषक तत्वहरूको अवशोषण र आवश्यक फ्याट्टी एसिडहरूको कमीको कारण निम्त्याउँछ।
तपाईंले सबै आवश्यक फ्याट्टी एसिडहरू प्राप्त गर्नुपर्छ (ओमेगा -ga र ओमेगा-6)। मानक खपत: -3 -ω को 8-१० g / दिन र 10-of को ०.6-१-.0.8 g / दिन। यद्यपि यो न्यूनतम दर प्राप्त गर्नका लागि उपयोगी छ, र धेरै ठुलो, यसले हृदय रोग र रक्तवाहिनाहरूको जोखिम कम गर्दछ। यदि तपाईंको खानामा तरकारी र माछा फ्याटको एक ठूलो अनुपात छ, तपाईं पक्का हुन सक्नुहुन्छ कि आवश्यक बोसो तपाईं पर्याप्त भइरहेको छ।
किनभने थोरै मात्रामा ω-6 र ω-3 लगभग सबै डाँठयुक्त फ्याटहरूमा समाहित हुन्छन्, यदि तपाईं धेरै बोसो खान्नुहुन्छ भने, अपर्याप्त आवश्यक बोसोको समस्या पनि खतरामा पर्दैन। डब्ल्यूएचओ द्वारा सिफारिश दायरा: ω-6 - करीव २.--%% (…… २०g २००० क्यालोरीको खानाको लागि), ω-- - ०.2.5… २% E (१… g g को बोटबिरुवा + २ g सम्म 9 kcal- आहार को लागी माछा)। यी "स्वस्थ बोसो" को अधिक खपत पनि खतरनाक छ, तर यदि तपाईं विशेष रूपमा फ्याक्ससीड तेल वा माछा तेल पिउनुहुन्न भने, यो सीमा पार गर्न गाह्रो हुनेछ।
स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याट्स यथासक्दो कम उपभोग गर्न योग्य छ, अधिकतम दर: स्याचुरेटेड एफए १०% भन्दा बढि छैन, ट्रान्स फ्याट १% भन्दा बढि हुँदैन। संतृप्त चराहरू मुख्यतया जनावरको बोसो र ठोस सब्जी चराहरूमा पाइन्छन्। ट्रान्स फ्याट हामीमा एउटा विशेष पेस्ट्री र मार्जरीन र फ्राइ f फ्याटहरू आउँछन्।
यो डायटरहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ: वसाले पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलनलाई ढिला बनाउँछ, जसले तृप्तिको भावनालाई लामो पार्दछ। यो विशेष गरी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान दिएर छ। यो जान्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ कि थोरै मात्रामा बोसोयुक्त आहारहरू हानिकारक हुन्छन्, र आहारमा फ्याटको मात्राले वजन घटाउँदैन।
कार्बोहाइड्रेट। तिनीहरूको संख्या 100 ग्राम भन्दा कममा घटाउन सल्लाह दिइन्छ, जुन सामान्यतया सामान्य आहार अन्तर्गत हुन्छ। तर धेरैजसो अवस्थामा, कम पनि सुरक्षित हुन सक्छ, आफ्नो डाक्टर वा प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्नुहोस्, र आफ्नो व्यक्तिगत सिफारिस प्राप्त गर्नुहोस्। उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट खाना कम गर्न वांछनीय छ। थपिएको चिनी यो क्यालोरी सेवन को 10% भन्दा बढी उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ, र सामान्यतया, कम - राम्रो। यो पनि नबिर्सनुहोस् कि प्राकृतिक उत्पादनहरूमा सजिलै पचाउन सकिने चिनी धेरै हुन सक्छ, जुन थपिएको चिनी भन्दा कम हानिकारक छैन।
फाइबर स्थापना गरिएको आदर्श भन्दा कम नलगाउनु उपयुक्त हुन्छ।
यो वजन कम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ: उच्च कार्बोहाइड्रेट को जीआई (द्रुत अवशोषण), अधिक तिनीहरूले भूख, भोक को भावना र सम्भावित अत्यधिक खानपानको पछिल्लो सुधार गर्न नेतृत्व। तसर्थ, ऊर्जा को कमी आहार को लागी GI खाना कम गर्न को लागी विशेष गरी वांछनीय छ, वा कम से कम एक पटक द्रुत carbs को कम गर्नु। साथै विशेष महत्त्वको खानाको एक थोरै मात्राको साथ आहार फाइबरको पर्याप्त मात्रामा सेवन गर्नु हो।