जब शाकाहारीहरूलाई पोषण सल्लाह दिने कुरा आउँछ, अधिकांश मासु खानेहरूले आफूलाई यस क्षेत्रमा विशेषज्ञहरू ठान्छन्। तर सामान्यतया यो मामला छैन। वास्तवमा, यस मामिलामा धेरै कम विशेषज्ञहरू छन्।
प्रोटिन (वा प्रोटिन) भनेको शाकाहारी बन्ने मानिसहरूलाई सबैभन्दा बढी चिन्ता हुन्छ। चिन्तित आमा र बुबाहरूले यस प्रकारको वाक्यांश भन्छन्: "तर गिलहरीहरूको बारेमा के हो?" मानौं कि पदार्थ हीरा जस्तै पाउन गाह्रो थियो। तपाईंले प्रोटिनको कमीको बारेमा चिन्ता गर्नुपर्दैन। वास्तवमा, तपाईं प्रोटीन-भोकै शाकाहारी खोज्नु भन्दा आफ्नो सडकमा क्रोधित हिप्पोबाट दौडिरहनु हुन्छ। प्रोटिन आवश्यक छ किनभने यसले वृद्धिलाई बढावा दिन्छ। यसले घाउ निको पार्छ र संक्रमणसँग लड्न मद्दत गर्दछ। शुभ समाचार यो हो कि फलफूल र तरकारीहरू सहित लगभग सबै खानाहरूमा प्रोटिन हुन्छ। फलफूल प्रोटिनको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो। यसमा चना र दालका साथै फलफूल परिवारका अन्य सबै सदस्यहरू जस्तै सिमी र फराकिलो सिमीहरू समावेश छन्। तर यस परिवारको सबैभन्दा राम्रो सदस्य सोया हो, जुन लगभग सबै प्रकारका शाकाहारी उत्पादनहरूमा प्रयोग गरिन्छ, टोफु, तरकारी बर्गर र सॉसेजहरू, र सोया दूध। प्रोटिन चीज, नट, बीउ र चामलमा पनि पाइन्छ। प्रोटिन विभिन्न एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेको हुन्छ, र सोया उत्पादनहरू जस्तै दूध, चीज र मासुमा सबै एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। अन्य खानेकुरामा केही एमिनो एसिड मात्र हुन्छ। शाकाहारी वा शाकाहारी आहारको साथमा विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू खाएमा, तपाईं पक्का हुन सक्नुहुन्छ कि विभिन्न एमिनो एसिडहरू एकसाथ मिलाएर उत्कृष्ट प्रोटिन बनाउँछन्। विश्वमा खाद्य उद्योगलाई नियन्त्रण गर्ने कुनै पनि संस्थाले यस कथनसँग सहमत हुनेछन्। हामीले यी सबै खानेकुराहरू एकैचोटि खानु पनि पर्दैन, किनभने हाम्रो शरीरमा आवश्यक नहुँदासम्म एमिनो एसिडहरू जम्मा गर्ने र भण्डार गर्ने क्षमता हुन्छ। सन् १९९५ मा प्रकाशित डाइटरी गाइड्समा अमेरिकी सरकारले शाकाहारीहरूले आफूलाई चाहिने सबै प्रोटिन पाउँछन् भन्ने तथ्यलाई विशेष रूपमा उल्लेख गरेको थियो। मेडिकल एसोसिएसन अफ ग्रेट ब्रिटेन, विश्वको सबैभन्दा प्रसिद्ध चिकित्सा संस्थाहरू मध्ये एक हो, केही वर्ष अघि उही तथ्य भनेको थियो, जसमा यो एकदम सही छ, किनकि शाकाहारीहरूमा प्रोटीनको कमीको एउटा पनि केस पश्चिमी क्षेत्रमा फेला परेको छैन। गोलार्ध। त्यसैले म भन्छु कि तपाईलाई चिन्ता लिनु पर्दैन। फलाम अर्को तत्व हो जुन आमाबाबुको बारेमा चिन्ता छ, र राम्रो कारण संग। फलाम स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरू कायम राख्न जिम्मेवार छ, जसले शरीरका सबै भागहरूमा अक्सिजन ढुवानी गर्छ। एनिमिया भनिने फलामको कमीले तपाईको शरीर र मस्तिष्कलाई पर्याप्त मात्रामा अक्सिजन नपाउने कारणले गर्दा तपाई सधैँ थकित महसुस गर्नुहुन्छ। यो बेलायतमा विशेष गरी महिलाहरूको लागि सबैभन्दा ठूलो आहार समस्या हो। फलाम मासुमा मात्र नभई सबै शाकाहारी खानेकुराहरूमा पनि पाइन्छ, जसमा गेडागुडी, पूरै रोटी, पातदार तरकारीहरू जस्तै पालक, सुकेको फल, विशेष गरी खुबानी र नेभारा र कोकोआ, जसले चकलेटको दुरुपयोगलाई जायज ठहराउँछ। फलाम पास्ता, कद्दू, तिल, पिस्ता, काजू, अनाज र आलु (उनीहरूको छालामा उमालेको) मा पनि पाइन्छ। साथै, ग्रेट ब्रिटेनको मेडिकल एसोसिएसनले दावी गरेको छ कि शाकाहारी र शाकाहारीहरूमा शरीरमा फलामको कमीको घटना मासु खानेहरू भन्दा धेरै सामान्य छैन। युनिभर्सिटी अफ सरेका वैज्ञानिकहरूले बेलायतमा शाकाहारीहरूको स्वास्थ्य पनि हेरेका छन्। एक ब्रिटिश पोषण पत्रिकामा, तिनीहरू दावी गर्छन् कि शाकाहारी फलामको स्तर सामान्य स्तरमा छ र विशेष रूपमा शाकाहारी खानामा हुर्केका बच्चाहरू पूर्ण रूपमा स्वस्थ थिए। वास्तवमा, एनिमिया प्रायः एक व्यक्तिले खानाबाट पर्याप्त फलाम नपाएकाले सुरु हुँदैन, तर किनभने उसको शरीरले खानाबाट पर्याप्त मात्रामा फलाम अवशोषित गर्न सक्दैन। भिटामिन सीले शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ र सौभाग्य देखि शाकाहारी र शाकाहारीहरूले यो भिटामिन पर्याप्त मात्रामा पाउँछन् किनकि यो धेरै तरकारीहरूमा पाइन्छ: आलु, टमाटर, सिट्रस फलफूल र पातदार सागहरू। यो भिटामिन जुस प्याक र तत्काल आलुमा पनि थपिन्छ। भर्खरै शाकाहारी भएका मानिसहरू प्राय क्याल्सियमको कमीको बारेमा चिन्ता गर्छन्, तर व्यर्थमा। जो शाकाहारी बनेको छ, मासु र माछा खान छोड्छ, तर दूध, चिज, बटर र अन्य दुग्धजन्य पदार्थ खान्छ, मासुमा क्याल्सियम कमै हुने भएकाले फरक पर्दैन। क्याल्सियमले स्वस्थ दाँत र हड्डीहरूको निर्माणमा योगदान पुर्याउँछ, साथै मांसपेशीहरूको काम गर्दछ। डेयरी उत्पादनहरू जस्तै, क्याल्सियम नट र बीउ, फलफूल, पातदार साग र सोया दूधमा पाइन्छ। यस तरिकाले शाकाहारीहरूले पनि छोडेको महसुस गर्दैनन्। एक विविध शाकाहारी र शाकाहारी आहारमा सबै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू समावेश छन्, त्यसैले कसैलाई नभन्नुहोस् कि यदि तपाईंले मासु खान छोड्नुभयो भने, तपाईं कमी हुनुहुनेछ। प्रत्येक भिटामिन र खनिजको एक प्रकार्य हुन्छ र ती मध्ये धेरै जसो शरीर द्वारा भण्डारण गर्न सकिन्छ, त्यसैले यसलाई हरेक दिन खानु आवश्यक छैन, तर भिटामिन सी एक अपवाद हो। यो भिटामिन सी को कमी थियो जसले नाविकहरूलाई लामो समुद्री यात्रा (अझै पनि जहाजमा यात्रा गर्दा) स्कर्भी भनिने रोगबाट मर्न बाध्य बनायो, यो जहाजमा ताजा फलफूल र तरकारीहरू सकिएपछि भयो। ती दिनहरूमा, त्यहाँ कुनै फ्रीजरहरू थिएनन्, र नाविकहरूले कम्तिमा केही बोटबिरुवाको खाना पाउनको लागि रोटीमा देखा पर्ने मोल्ड खान्थे। भिटामिन सी लगभग सबै ताजा तरकारीहरूमा पाइन्छ भन्ने तथ्यको बावजुद, यो दैनिक आहारको भाग हुनुपर्छ। प्राविधिक रूपमा, तपाईलाई स्वस्थ रहनको लागि हरेक दिन धेरै थोरै भिटामिन सी चाहिन्छ, तर हामीले भिटामिन सीको बारेमा जति धेरै जान्दछौं, यो रोगसँग लड्नको लागि त्यति नै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। त्यसैले सकेसम्म धेरै ताजा फलफूल र तरकारीहरू खाने मेरो सल्लाह छ। शाकाहारी र शाकाहारीहरूलाई प्रायः सोधिने एउटा भिटामिन भिटामिन बी १२ हो, जुन माटोमा रहेका सूक्ष्मजीवहरूले उत्पादन गर्छ। हाम्रा पुर्खाहरूले माटोमा भएका तरकारीहरू खाएर यो भिटामिन पाएका हुन्। आजकल, शाकाहारीहरूले यो भिटामिन डेयरी उत्पादनहरूबाट पाउँछन्, जबकि शाकाहारीहरूले सोया दूध र धेरै अन्नजस्ता खानाहरूबाट पूर्ण मात्रा प्राप्त गर्छन्। खमीर निकासी भिटामिन B12 को एक राम्रो स्रोत हो। हाम्रो कलेजोमा यो भिटामिन धेरै वर्षसम्म भण्डारण गर्ने क्षमता हुन्छ, र हाम्रो शरीरलाई प्रति दिन एक ग्राम भिटामिन बी १२ को एक मिलियन भाग चाहिन्छ। त्यसैले तपाईं एक दिनमा यो भिटामिन भएको धेरै खानेकुराहरू खान सक्नुहुन्छ र लामो समयसम्म यसको कमीको चिन्ता नगर्नुहोस्। मासु खान छाड्दा अरु के कमी होला र ? याे केही पनि हाेईन। सुरुमा, मासुमा भिटामिन सी छैन र भिटामिन डी, के र ई थोरै वा कुनै छैन। मासुमा बिटा क्यारोटिन हुँदैन, जसलाई हाम्रो शरीरले भिटामिन ए मा परिणत गर्छ, जसले हामीलाई रोगबाट बचाउँछ। वास्तवमा, मासुमा धेरै कम भिटामिनहरू छन्। विभिन्न प्रकारका फलफूल, तरकारी र फलफूलहरू खाएर, तपाइँ सबै आवश्यक भिटामिनहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, केवल चिप्स र मिठाईहरूमा धेरै झुक्नु पर्दैन। लगभग कसैले कार्बोहाइड्रेटको बारेमा कुरा गर्दैन, जस्तै कि तिनीहरूको उपस्थिति वा अनुपस्थितिले फरक पार्दैन। तर वास्तवमा तिनीहरू धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। जटिल कार्बोहाइड्रेट अन्नमा पाइन्छ, जस्तै रोटी, पास्ता, जौ, चामल र राई, साथै जरा तरकारीहरू - मीठो आलु र आलुमा। यी कार्बोहाइड्रेटहरू धेरै महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरूले शरीरलाई महत्त्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान गर्छन्। धेरै मानिसहरू अझै पनि सोच्छन् कि कार्बोहाइड्रेट कम्प्लेक्स खाँदा वजन बढ्छ, र सकेसम्म कम कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्। ठुलो गल्ति! कुनै पनि देशको कुनै पनि स्वास्थ्य संगठन, साथै विश्व स्वास्थ्य संगठनले हामीले यी खानेकुराहरू सकेसम्म धेरै खानुपर्छ भनी दाबी गर्छ। कार्बोहाइड्रेट कम्प्लेक्स भएका उत्पादनहरूले हाम्रो आहारको अधिकांश भाग बनाउनु पर्छ। तर सबैभन्दा रोचक कुरा यो मासु मा छैन कि छ। बोसो र तेलले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तिनीहरू क्षतिग्रस्त ऊतकहरूको पुनर्स्थापनामा योगदान गर्छन्, केही हार्मोनहरू उत्पादन गर्छन् र भिटामिनहरू ढुवानी गर्छन्। सबैलाई थोरै मात्रामा बोसो र तेल चाहिन्छ, र तिनीहरू प्रायः बीउ र नटहरू र एभोकाडोज जस्ता केही तरकारीहरूमा पाइन्छ - तिनीहरू मूल रूपमा बोतल वा प्याकहरूमा आउँदैनन्। तर तपाईको शरीरलाई के चाहिँदैन भनेको संतृप्त फ्याट हो, जुन पशु उत्पादनहरूमा पाइन्छ, र प्रख्यात कोलेस्ट्रोल, विभिन्न फ्याटहरूको ठूलो संख्याको नाम मध्ये एक हो। र अब हामी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्नको सामना गरिरहेका छौं - वास्तवमा सन्तुलित आहार भनेको के हो? सरल जवाफ यो हो कि सन्तुलित आहार खानको लागि, तपाईले सकेसम्म धेरै विविधता खानु आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेट र सकेसम्म धेरै तरकारी र फलफूल सहित। विभिन्न प्रकारका फलफूलहरू, सुक्खा फलहरू, च्याउ र शाकाहारीहरूका लागि विशेष खानाहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले यी सबै खानाहरू एकै खानामा खानु आवश्यक छैन र हरेक दिन पनि होइन, केवल तपाईंको मेनुलाई फरक बनाउनुहोस्। तर त्यहाँ एउटा सुनौलो नियम छ: तपाईंको खाना जति धेरै विविध हुन्छ, तपाईंको आहार उति राम्रो हुन्छ, यो मासु खानेहरूमा पनि लागू हुन्छ। यो पनि साँचो हो कि प्रशोधित खानाहरू जति कम हुन्छन्, तिनीहरूमा धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्। तसर्थ, पूरै आलु रोटी र भुसीको भात, उदाहरणका लागि, सेतो रोटी र भातमा भन्दा धेरै भिटामिन, खनिज र फाइबर समावेश गर्दछ। तपाईं पनि होलमिल पास्ता र पास्ता खान सक्नुहुन्छ, तर व्यक्तिगत रूपमा म यी उत्पादनहरू भन्दा कार्डबोर्ड खान चाहन्छु।