धेरैजसो स्वास्थ्य संस्थाहरूले सिफारिस गरेको इष्टतम आहारमा बोसोको मात्रा कम छ, फाइबरमा उच्च छ, र तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्नको रोटी, चामल र पास्ताको नियमित खपत समावेश छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले दैनिक कम्तीमा चार सय ग्राम फलफूल र तरकारीहरू ३० ग्राम सिमी, कागती र अनाज खान सिफारिस गरेको छ। यो प्रायः बिरुवामा आधारित आहारमा प्राकृतिक रूपमा कम बोसो, कोलेस्ट्रोल र सोडा, पोटासियम, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू (भिटामिन ए, सी र ई) र फाइटोकेमिकल्समा भिटामिनहरू उच्च हुन्छ। यस्तो आहारको पालना गर्ने व्यक्तिहरू दीर्घकालीन रोगहरू - क्यान्सर र हृदय रोगको शिकार हुने सम्भावना कम हुन्छ। धेरै अध्ययनहरूले यस तथ्यलाई पुष्टि गर्दछ कि ताजा बोट-आधारित खानाहरूको दैनिक खपतले स्तन, कोलोन र अन्य प्रकारका घातक नियोप्लाज्महरू विकास गर्ने सम्भावनालाई कम गर्छ। नियमित रूपमा फलफूल र तरकारीहरू (हरेक दिन) धेरै सर्भरहरू खाने मानिसहरूमा थोरै मात्र खाने मानिसहरूको तुलनामा क्यान्सरको जोखिम सामान्यतया 50% वा बढीले कम हुन्छ। विभिन्न बिरुवाहरूले शरीरका विभिन्न अंग र भागहरूलाई जोगाउन सक्छन्। उदाहरणका लागि, गाजर र हरियो पातदार बिरुवाको प्रयोगले फोक्सोको क्यान्सरबाट जोगाउँछ, जबकि ब्रोकाउली, फूलगोभी जस्तै, कोलोन क्यान्सरबाट बचाउँछ। बन्दकोबीको नियमित सेवनले कोलोन क्यान्सरको जोखिम ६०-७० प्रतिशतले कम गर्ने पाइएको छ भने प्याज र लसुनको नियमित प्रयोगले पेट र आन्द्राको क्यान्सरको जोखिम ५०-६० प्रतिशतले घटाउँछ। टमाटर र स्ट्रबेरीको नियमित सेवनले प्रोस्टेट क्यान्सरबाट बचाउँछ। वैज्ञानिकहरूले क्यान्सर प्रतिरोधी गुण भएका करिब पैंतीसवटा बिरुवा पहिचान गरेका छन्। यस प्रकारको अधिकतम प्रभाव भएका बिरुवाहरूमा अदुवा, लसुन, लिकोरिस जरा, गाजर, सोयाबीन, अजवाइन, धनिया, पार्सनिप्स, डिल, प्याज, अजमोद समावेश छ। क्यान्सर विरोधी गतिविधि भएका अन्य बोटबिरुवाहरू सन, बन्दागोभी, सिट्रस फलफूल, बेसार, टमाटर, मीठो मिर्च, ओट्स, ब्राउन राइस, गहुँ, जौ, पुदिना, ऋषि, रोजमेरी, थाइम, तुलसी, खरबुजा, काकडी, विभिन्न जामुनहरू हुन्। वैज्ञानिकहरूले यी उत्पादनहरूमा ठूलो संख्यामा फाइटोकेमिकलहरू फेला पारेका छन् जसमा क्यान्सर प्रतिरोधी प्रभावहरू छन्। यी लाभकारी पदार्थहरूले विभिन्न चयापचय र हार्मोनल अवरोधहरू रोक्छन्। फलफूल, तरकारी, नट, अनाजमा असंख्य फ्लेभोनोइडहरू पाइन्छ र जैविक गुणहरू छन् जसले स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र रोगको जोखिम कम गर्दछ। तसर्थ, फ्लेभोनोइड्सले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ, कोलेस्ट्रोललाई डाइअक्साइडको असुरक्षित अक्साइडमा परिणत हुनबाट रोक्छ, रगत जम्नबाट रोक्छ र सूजनको प्रतिरोध गर्दछ। धेरै फ्लाभोनोइड्स खपत गर्ने मानिसहरूमा थोरै मात्रामा फ्लेभोनोइड्स भएका उपभोक्ताहरूको तुलनामा हृदय रोग (लगभग 60%) र स्ट्रोक (लगभग 70%) बाट मर्ने सम्भावना कम हुन्छ। बारम्बार सोया खानेकुरा खाने चिनियाँ मानिसहरूलाई पेट, कोलोन, स्तन र फोक्सोको क्यान्सर हुने सम्भावना दोब्बर हुन्छ। सोयाबीनमा उच्च मात्रामा क्यान्सर प्रतिरोधी प्रभावहरू सहित धेरै कम्पोनेन्टहरू हुन्छन्, जसमा आइसोफ्लाभोन्सको उच्च सामग्री भएका पदार्थहरू, जस्तै जेनिस्टिन, जुन सोया प्रोटीनको अंश हो।
फ्ल्याक्सको बीउबाट प्राप्त पीठोले बेकरी उत्पादनहरूलाई नटी स्वाद दिन्छ, र उत्पादनहरूको लाभकारी गुणहरू पनि बढाउँछ। खानामा फ्ल्याक्ससीडको उपस्थितिले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ किनभने तिनीहरूमा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको सामग्री हुन्छ। Flaxseeds एक विरोधी भडकाऊ प्रभाव छ र प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो। तिनीहरू छाला क्षयरोग र गठियाको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ। फ्ल्याक्ससीडहरू, साथै तिलका बीउहरू, लिग्नानहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जुन आन्द्रामा क्यान्सर-विरोधी प्रभावहरू भएका पदार्थहरूमा परिणत हुन्छन्। यी एक्स्ट्राजेन-जस्तो मेटाबोलाइटहरू एक्स्ट्राजेन रिसेप्टरहरूमा बाँध्न र एक्स्ट्राजेन-उत्तेजित स्तन क्यान्सरको विकासलाई रोक्न सक्षम छन्, सोयामा जेनेस्टिनको कार्य जस्तै। फलफूल र तरकारीहरूमा पाइने धेरै क्यान्सर विरोधी फाइटोकेमिकलहरू सम्पूर्ण अन्न र नटहरूमा पाइने जस्तै हुन्छन्। फाइटोकेमिकलहरू अनाजको चोकर र कर्नेलमा केन्द्रित हुन्छन्, त्यसैले सम्पूर्ण अन्न खाँदा अनाजको लाभकारी प्रभाव बढाइन्छ। नट र अनाजमा पर्याप्त मात्रामा toktrienols (एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभाव भएको समूह E को भिटामिन) हुन्छ, जसले ट्यूमरको वृद्धिलाई रोक्छ र कोलेस्ट्रोलको स्तरमा उल्लेखनीय कमी ल्याउँछ। रातो अंगूरको रसमा फ्लेभोनोइड्स र एन्थोसायनिन पिग्मेन्टहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ जसले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ। यी पदार्थहरूले कोलेस्ट्रोललाई अक्सिडाइज गर्न अनुमति दिँदैन, रगतको लिपिडहरू कम गर्छ र रगतको थक्काहरू बन्नबाट रोक्छ, यसरी हृदयलाई बचाउँछ। ट्रान्स-रेभेराट्रोल र अन्य एन्टिअक्सिडेन्टहरू पर्याप्त मात्रामा अंगूर र किण्वित अंगूरको रसमा पाइन्छ, जुन रेड वाइन भन्दा सुरक्षित स्रोत मानिन्छ। किशमिशको नियमित उपभोग (दुई महिनाको लागि एक सय पचास ग्राम भन्दा कम हुँदैन) रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ, आन्द्राको कार्यलाई सामान्य बनाउँछ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ। फाइबरको अतिरिक्त, किशमिशमा फाइटोकेमिकली सक्रिय टार्टरिक एसिड हुन्छ।