सामग्रीहरू
एक व्यक्ति कसरी र किन शाकाहारी हुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन - कारणहरू धेरै फरक हुन सक्छन्। आफ्नो स्वास्थ्यको हेरचाह गर्नेदेखि लिएर धार्मिक उद्देश्यसम्म। तर अब तपाईलाई बडीबिल्डिङको मन छ, र तपाईको अगाडि प्रश्न उठ्छ: शाकाहारी रहनुहोस् र मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न कठिनाई छ, वा आफैलाई परिवर्तन गरेर मासु खान सुरु गर्नुहुन्छ? यो लेख मासुको खानाको प्रयोग नगरी एक उत्तम शरीर निर्माण गर्न रातारात आफ्नो आदर्श त्याग गर्न तयार नहुने सबैलाई मद्दत गर्नको लागि हो।
शाकाहारीवाद, तपाईलाई थाहा छ, 5 मुख्य नैतिक चरणहरू छन्। हामी यी "पूर्णताको भर्याङको चरणहरू" सूचीबद्ध गर्छौं: न्यानो रगत भएका जनावरहरूको "रगती" रातो मासुको अस्वीकार, खानाबाट चराको मासु बहिष्कार, माछा र समुद्री खानाको अस्वीकार, खानाबाट चराको अण्डाको बहिष्कार, डेयरी उत्पादनहरूको अस्वीकार, अर्थात्, बिरुवाको मूलको खाना खाने (कडा शाकाहार - "शाकाहारी")।
आत्म-संयमको माथिका सबै स्तरहरू वांछित स्तरमा मांसपेशी जन निर्माण गर्न बाधा होइनन्। प्रमाण सरल र विश्वस्त छ: हाम्रो शरीरको मांसपेशी वृद्धि गर्न आवश्यक म्याक्रो- र सूक्ष्म तत्वहरूको सम्पूर्ण विशाल सेट "कडा शाकाहारी" मेनुमा पर्याप्त मात्रामा समावेश गर्न सकिन्छ।
मांसपेशी निर्माण गर्न खोज्ने शाकाहारी बडीबिल्डरहरूका लागि तल म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट खुराकहरू छन्, साथै तिनीहरूलाई संयोजनको लागि सिफारिसहरू।
प्रोटिन
मांसपेशी मास को अधिकतम वृद्धि को लागी, एक व्यक्तिले 1,5 को मात्रा मा प्रोटिन खानु पर्छ र कहिलेकाहीँ 5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम आफ्नो "सुक्खा" शरीरको वजन सम्म। सामान्यतया यो दैनिक प्रोटीन को लगभग 200-300 ग्राम छ। यो प्रोटीन पूर्ण हुनुपर्छ - यसको आणविक संरचनामा सबै 8 आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश हुनुपर्छ: भ्यालिन, ल्यूसिन, आइसोल्युसिन, थ्रोनिन, मेथियोनाइन, फेनिलालानिन, ट्रिप्टोफान, लाइसिन।
"कडा" शाकाहारी बडीबिल्डरहरूको समस्या सब्जी प्रोटिनको न्यूनता हो। वास्तवमा, नट, मटर, सिमी, सिमी, अनाज, तरकारीहरू जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा 35% सम्म प्रोटीन हुन सक्छ, तर प्रोटीन अणुको संरचनाले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दैन।
कडा शाकाहारीहरूको रहस्य - "शाकाहारीहरू" - तरकारी प्रोटीनहरूको पूरकता (आपसी पूरकता) को सिद्धान्त हो। यस सिद्धान्तमा दुई वा तीनवटा विभिन्न प्रकारका वनस्पति खानेकुराहरू लिनु समावेश छ, जसमध्ये प्रत्येकमा आंशिक रूपमा आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्।
एमिनो एसिडहरू जुन एक बिरुवाको प्रोटिन स्रोतमा अभाव हुन्छ अर्कोबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, मसूरको सुप र अमिलो रोटीको ब्रेकफास्टमा पूर्ण प्रोटिन बनाउन पूरक एमिनो एसिड हुन्छ। अन्य उदाहरणहरू चामल र बीन्स, मकैको दलिया वा मकैको रोटी र बीन स्ट्यु हुन्।
ठीकसँग चयन गरिएको बिरुवा सामग्रीबाट बनेको डिश खाएमा, एथलीटले पूर्ण प्रोटिन प्राप्त गर्नेछ, र उसलाई प्रोटिन बनाउन कुनै पनि पशुजन्य उत्पादनहरू आवश्यक पर्दैन। तथापि, यस्तो खाना कार्बोहाइड्रेट मा धनी छ, जो मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी राम्रो छ, तर राहत मा काम को अवधि मा एक नकारात्मक कारक हो।
सौभाग्य देखि, सोया प्रोटिन को रूप मा सोया उत्पादनहरु र खेल पूरक को अस्तित्व को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट र पोषण पूरक संग समस्या को समाधान मान्न सकिन्छ, किनकि सोया प्रोटीन पूर्ण रूपमा पूर्ण छ र सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। अत्यावश्यक एमिनो एसिडको अभाव वा कमीले स्टन्टिङ, तौल घट्ने, चयापचय विकारहरू, र तीव्र कमीमा - शरीरको मृत्युमा निम्त्याउँछ। र यदि तपाइँको मांसपेशिहरु बढ्छ भने, त्यसपछि बिरुवा आधारित आहार को कुनै पनि कमी को कुनै प्रश्न छैन।
यदि तपाईं "शाकाहारी" हुनुहुन्न भने, तपाईंले आफ्नो मेनुलाई उच्च गुणस्तरको "गैर-मासु" पशु प्रोटिनहरू थप्न सक्नुहुन्छ।
ल्याक्टो शाकाहारीहरूका लागि कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू
कम फ्याट कुटीर पनीर मांसपेशी जन निर्माण को लागी एक महान उत्पादन हो। शाकाहारी बडीबिल्डरहरूको मनपर्ने परिकार, तिनीहरूमध्ये धेरैले दैनिक 500 ग्रामदेखि 1 किलोग्रामसम्म खपत गर्छन्! म आफैंले यस अभ्यासको 10 वर्षको लागि नेतृत्व गरिरहेको छु, र म कुटीर चीजलाई रोटी जस्तै व्यवहार गर्छु। 100 ग्राम गुणस्तरीय सुख्खा कुटीर चीजमा लगभग 18 ग्राम पूर्ण प्रोटीन, 0 देखि 5 ग्राम संतृप्त फ्याट, र 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी हुँदैन।
स्किम्ड दुध – सर्जियो ओलिभाले मिस्टर ओलम्पिया प्रतियोगिताको लागि कसरी तयारी गरे, निर्माणस्थलमा कडा परिश्रम गर्दै र लगभग केवल रोटी र दूध खाँदा के तपाईंले कहिल्यै सुन्नु भएको छ? १०० ग्राम बोसो नभएको दूधमा ० देखि १ ग्राम फ्याट, ३.५ ग्राम प्रोटिन र ३.५ ग्राम चिनी हुन्छ। तपाईं कुनै पनि अन्य कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
बोसो
मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी परम्परागत "बिल्डर" आहारले कुल क्यालोरी सेवनको 20% बोसो समावेश गर्दछ भनेर मानिन्छ। बायोकेमिकल संरचनाको सन्दर्भमा, बोसोलाई तीन प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ: संतृप्त, असंतृप्त र बहुअनस्याचुरेटेड।
बॉडीबिल्डरहरूलाई असंतृप्त र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटहरूमा भर पर्दै, आहारमा संतृप्त फ्याटको प्रतिशतलाई सकेसम्म कम गर्न सल्लाह दिइन्छ।, किनभने यसले तपाईंलाई प्रभावकारी रूपमा उच्च कोलेस्ट्रॉल र अतिरिक्त सबकुटेनियस फ्याटको साथ समस्याहरू समाधान गर्न अनुमति दिन्छ।
एभोकाडो, बदाम र काजू, जैतून र जैतूनको तेललाई आहारमा समावेश गरेर शाकाहारीले सजिलैसँग आफ्नो शरीरलाई आवश्यक मात्रामा असंतृप्त बोसो प्रदान गर्न सक्छ। बादाम, अखरोट, सूर्यमुखी, मकै र भटमासको तेल जस्ता खानेकुराहरू पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटका उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
कार्बोहाइड्रेट
यदि प्रोटीनको अतिरिक्त अंशले तपाईंलाई मात्र फाइदा पुऱ्याउँछ भने, कार्बोहाइड्रेटको अतिरिक्त घृणित बोसोमा परिणत हुन ढिलो हुनेछैन, जसले पेटको क्यूबलाई विश्वसनीय रूपमा मास्क गर्नेछ। यो ज्ञात छ कि बडीबिल्डरहरूको आहारमा चिनीको उत्तम स्रोतहरू बिरुवा उत्पादनहरू हुन् जसमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ र फाइबरमा धनी हुन्छ। सबै भन्दा पहिले, यी उत्पादनहरू जस्तै चामल, अनाज, आलु, कालो पीठोबाट बनेको पास्ता र पूर्णतया रोटी हो।
म धेरै मात्रामा फ्रक्टोज युक्त मीठो फलफूल खान र सामान्यतया मीठो खानेकुरा खाने सिफारिस गर्दिन।, "म अहिले मासमा काम गर्ने अवधिमा छु, र म जे पनि खान सक्छु" भन्ने वाक्यांशको साथ आफूलाई उचित ठहराउँदै। यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा र गुणस्तरलाई कडाइका साथ नियन्त्रण गर्नुहुन्न भने तपाईंले शक्तिशाली, गुणस्तरीय मांसपेशी जनसङ्ख्या निर्माण गर्न सक्नुहुन्न। सामान्यतया, मांसपेशिहरु को वृद्धि को लागी, यो दैनिक शरीर को वजन को एक किलोग्राम 2 देखि 4 ग्राम चिनी लिन को लागी पर्याप्त छ, यो खुराक को धेरै भागहरु मा विभाजित, र 9.00 र 18.00 को बीचमा यी भागहरु लाई खाने। यद्यपि, यी तथ्याङ्कहरू सख्त रूपमा व्यक्तिगत हुन् र व्यक्तिगत डेटाको आधारमा गणना गरिनु पर्छ।
यदि तपाईं बेकार बोसोमा पौडिन चाहनुहुन्न भने, आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन गणना र नियन्त्रण गर्न सुरु गर्नुहोस्। चिनीको सही दैनिक खुराक आफैलाई निर्धारण गर्नुहोस्। हप्तामा एक वा दुई पटक, बिहान, तपाईंले सास फेर्न र सास फेर्दा आफ्नो कम्मरको परिधि नाप्नुहोस्, साथै तपाईंको हात, खुट्टा र छातीको मात्रा। तपाईको शक्ति प्रशिक्षण डेटा, एन्थ्रोपोमेट्रिक डेटा, र कार्बोहाइड्रेट सेवनको डायरी राख्नुहोस्। तथ्यांकबाट सही निष्कर्ष निकाल्नुहोस्। यदि बल र मांसपेशीको मात्रामा कुनै वृद्धि छैन भने, कार्बोहाइड्रेटको दैनिक मात्रा अलिकति बढाउनुहोस्।
यदि चिनी थप्दा परिणामहरू बढाउँदैन, तर पेटको बोसोको मात्रा मात्र बढ्छ, शान्तपूर्वक कार्बोहाइड्रेटहरूमा कटौती गर्नुहोस् र आफ्नो गल्तीहरू खोज्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो आहारमा प्रोटिन वा स्वस्थ बोसोको मात्रा बढाउने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो प्रशिक्षण प्रणाली पुनर्विचार गर्नुहोस्। ओभरट्रेनिङको सम्भावना हटाउनुहोस्, प्रशिक्षणको अवधि घटाउँदै र प्रशिक्षणको आवृत्ति घटाउँदा आधारभूत अभ्यासहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
हार्डवेयर
यो तत्वले बडीबिल्डरको मांसपेशी मासको वृद्धि दरलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा असर गर्न सक्षम छैन, किनकि यो म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट होइन, अर्थात्, प्रोटीन वा कार्बोहाइड्रेट जस्ता पोषणको मुख्य घटक। शाकाहारको कुरा गर्दा यस वरिपरि किन यस्तो गडबड छ, वास्तवमा, यो एकदम सामान्य ट्रेस तत्व हो? के यो मासु बिना सामान्य स्तरको आइरन-हेमोग्लोबिन हुनु असम्भव छ, सामान्य बच्चालाई जन्म दिन, बच्चा हुर्काउन वा शक्तिशाली मांसपेशिहरु निर्माण गर्न असम्भव छ? अभ्यासले उल्टो साबित गर्छ, र हामी सिद्धान्तमा थोरै बस्नेछौं।
फलाम हेमोग्लोबिनको एक भाग हो, जसले मानव शरीरको हरेक भागमा अक्सिजन पुर्याउँछ। फलामको सिफारिस गरिएको दैनिक खुराक महिलाहरूको लागि लगभग 20 मिलीग्राम र पुरुषहरूको लागि 10 मिलीग्राम हो। त्यहाँ दुई प्रकारका फलामहरू छन्: हेमेटोजेनस र गैर-हेमेटोजेनस। हेमेटोजेनस प्रकारको फलाम माछा र मासुमा पाइन्छ, नन-हेमेटोजेनस - बिरुवा उत्पादनहरूमा।
खाएको फलामको केवल 10% सामान्यतया खानाबाट अवशोषित हुन्छ, जुन बोल्छ, सबै भन्दा पहिले, यो सूक्ष्म तत्वमा हाम्रो शरीरको सावधान दृष्टिकोणको बारेमा। दावी "फलामको पूरक तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ" वास्तवमा सबैभन्दा खतरनाक मिथकहरू मध्ये एक हो। यो मानिन्छ कि यो मिथक को कारण 50 वर्ष पहिले अमेरिका मा भएको टेलिभिजन विज्ञापन को "फलाम बूम" हो। विज्ञापन यस्तो सुनियो: "के तपाई रगतमा फलामको कमीबाट पीडित हुनुहुन्छ?", जुन अमेरिकीहरूमा थकानको कुनै पनि अभिव्यक्तिको लागि विश्वव्यापी निदान भयो।
एकै समयमा, फलाम, सानो खुराक मा उपयोगी भए पनि, उच्च खुराक मा मानव स्वास्थ्य को लागी एक वास्तविक खतरा हो। वृद्धावस्थाको प्रक्रियालाई ढिलो गर्न र क्यान्सरको सम्भावना कम गर्न एन्टिअक्सिडेन्टका फाइदाहरूको बारेमा सबैले सुनेका छन्। एकै समयमा, कसैलाई पनि शंका छैन कि फलाम एक प्रो-अक्सिडेन्ट हो र फ्री रेडिकलहरूको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ। उच्च फेरीटिन लेभल (आइरन लेभल) ले व्यक्तिलाई विभिन्न प्रकारका क्यान्सरहरू जस्तै फोक्सो, कोलोन, मूत्राशय र अन्ननलीको क्यान्सरलगायत विभिन्न रोगहरूको लागि बढी संवेदनशील बनाउँछ। यसले हृदयाघात र स्ट्रोकमा ऊतक क्षतिको जोखिम पनि बढाउँछ।
शाकाहारीहरूले क्यान्सर लाग्ने सम्भावना ७०% कम भएकोमा गर्व गर्छन्, किनकि तिनीहरूसँग फेरिटिनको स्तर थोरै कम छ, तथापि, यो सामान्य स्तरमा सबै शारीरिक कार्यहरू कायम राख्न पर्याप्त छ।
तल्लो रेखा: यदि तपाइँ मासु खानुहुन्न भने, समय-समयमा अन्य फलाम युक्त खानाहरू खानुहोस् (पालक, सुकेको खुबानी, खुबानी, किशमिश), तर कृत्रिम फलामको सप्लिमेन्टको अविवेकी दुरुपयोगबाट बच्नुहोस्।
शाकाहारवादका फाइदाहरू
1. कोरोनरी धमनी रोगको जोखिम घटाउनुहोस् 2. कम घनत्व लिपोप्रोटिन ("खराब" कोलेस्ट्रोल) को रक्त स्तर घटाउनुहोस् 3. रक्तचाप कम गर्नुहोस् 4. विभिन्न प्रकारका क्यान्सरहरूको जोखिम कम गर्नुहोस् 5. मोटोपनाको जोखिम घटाउनुहोस् 6. कम गर्नुहोस् गैर-इन्सुलिन-निर्भर मधुमेहको जोखिम 7. ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टको कम विकारहरू 8. एथेरोस्क्लेरोसिसको उल्टो 9. नेफ्रोलिथियासिसको जोखिम कम गर्दै