प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण: पेशेवर र विपक्ष, अभ्यास, प्रशिक्षण कार्यक्रम।

प्लाईमेट्रिक्स विस्फोटक शक्ति विकास गर्नका लागि गति अभ्यासहरूको संयोजन हो जुन एक द्रुत तान्न र मांसपेशियोंको संकुचनमा आधारित हुन्छ। प्लाईमेट्रिक कसरत एथलीटको बृहत् विकासको उद्देश्य: वृद्धि धीरज, गति र मांसपेशिको शक्ति। वर्तमान चरणमा प्लाईमेट्रिक्स धेरै प्रशिक्षण कार्यक्रमको आधार बन्न पुग्यो र पेशेवर एथलीटहरूमा मात्र होइन तर फिटनेस उत्साहीहरूमाझ लोकप्रिय छ।

प्लाईमेट्रिक्स ओलम्पिक खेलाडीहरूको सोभियत प्रशिक्षण विधिमा आधारित थियो, र संयुक्त राज्य अमेरिकामा -०-ies मा व्यापक छ। पहिलो, plyometric प्रशिक्षण पेशेवर एथलीटहरु बीच मात्र लोकप्रिय थियो, तर बिस्तारै यो विधि फिटनेस कार्यक्रमहरु मा यसको उच्च प्रभावकारिता स्लिमिंग र शरीर को गुणस्तर सुधार को लागी लागू गरीएको छ।

अब, जब विश्वले एचआईआईटी प्रशिक्षण र क्रसफिटमा वास्तविक बूम अनुभव गरिरहेको छ, प्लाईमेट्रिक व्यायाम जताततै प्रयोग गरिन्छ।

प्लाईमेट्रिक्स के हो?

प्लाईमेट्रिक्सलाई प्राय: जम्प प्रशिक्षण भनिन्छ। र यो सत्य हो, PLIO- अभ्यासको ठूलो अंश जम्पि technique टेक्निकमा आधारित छ, उदाहरणका लागि: बुर्पेहरू, जम्पि withको साथ स्क्वट्स, १ degrees० डिग्री जम्पि,, डोरी जम्पि,, प्लेटफर्ममा जम्पिंग, आदि। यद्यपि यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि प्लाईमेट्रिक्स मात्र हाम फाल्ने मात्र होइन। उदाहरण को लागी, यस्तो व्यायाम रूपमा एक ताली, स्प्रिन्ट, टस औषधि बलहरू, कपासको साथ बारमा पुल-यूपीएसको साथ पुश-यूपीएस क्लासिक प्लाईमेट्रिक व्यायामको रूपमा पनि उल्लेख गरियो।

पुश- UPS को बारेमा सबै

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणको आवश्यकता किन?

  • वजन घटाउन र फ्याट जल्न को लागी: PLIO- कसरत धेरै प्रगाढ हुन्छ र धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ।
  • उच्च-गति क्षमता र विस्फोटक शक्ति को विकास को लागी: यसले तपाईंलाई ती खेलहरूमा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ अचानक र शक्तिशाली आन्दोलनहरू (स्प्रिन्टि,, मार्शल आर्ट, खेल खेल्दै, आदि)।
  • पुन: सुरू गर्न र मांसपेशिको बृद्धिलाई गति दिन: पीएलआईओ-व्यायामले मांसपेशियोंको वृद्धिमा थोरै प्रभाव पार्छ, तर ती जीवहरूको अनुकूलनको कारण खडा भएको स्थिरतालाई जित्न मद्दत गर्दछन्।
  • सहनशीलता र समन्वय को विकास को लागी: यसले तपाईलाई प्रशिक्षणको बेला मात्र दैनिक जीवनमा शारीरिक गतिविधिको समयमा पनि मद्दत गर्दछ।

PLIO- अभ्यासले मांसपेशिको क्षमता बढाउँछ। हामी जोड दिन्छौं कि मांसपेशिको शक्ति (शक्ति) शक्ति (शक्ति) एक फरक अवधारणा हो। तौलको अधिकतम वजन बढाउन बलको एक उपाय हो। तर शरीरको क्षमता तिनीहरूको तत्काल शक्ति देखाउनको लागि - यो शक्ति वा विस्फोटक शक्ति हो।

यस्ले कसरी काम गर्छ? हामी जम्पको उदाहरणलाई विचार गरौं। हामी हाम फाल्छौं जुन पृथ्वीबाट हटाइन्छ, र यस चरणमा मांसपेशिहरू संकुचित हुन्छन् (केन्द्रित चरण)। जब हामी हावामा हुन्छन्, तिनीहरू आराम र तन्काउँछन् (विलक्षण चरण)। सतहको साथ नयाँ सम्पर्क अन्तर्गत तिनीहरू फेरि सम्झौता गर्न बाध्य छन्, अर्को जम्पको लागि तयारी गर्दै। तान्न र संकुचन बीचको समय घटाउनको लागि - त्यो हो प्लाइमेट्रिक्स। र यसले मांसपेशिको गति र शक्ति सुधार गर्दछ।

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणलाई निम्नको रूपमा वर्णन गर्न सकिन्छ: सदमे, विस्फोटक, छिटो र तीव्र। यो तौल घटाउने, मांसपेशिको शक्ति बढाउन, शरीरलाई टोन गर्ने र एनाबोलिक प्रभाव बढाउने धेरै प्रभावकारी तरीका हो। यद्यपि, व्यायाम जम्पिंग एकदम दर्दनाक हुन सक्छ, यदि तपाईंले व्यायामलाई ध्यान दिएन र प्रशिक्षणको आधारभूत नियमहरूको पालना गर्नुभएन भने।

प्लाईमेट्रिक व्यायाम - २ P प्लाई फरकताहरू

१० प्लाईमेट्रिकको मुख्य फाइदाहरू

त्यसो भए, प्लायमेट्रिकका मुख्य फाइदाहरू के हुन् र तपाईंको फिटनेस योजनामा ​​प्लायमेट्रिक भार समावेश गर्ने कि नगर्ने?

  1. प्लाईमेट्रिक्स वजन घटाउन को लागी एक उत्तम उपकरण हो। प्लाईमेट्रिक व्यायाम धेरै तीव्र हुन्छन्, तिनीहरूलाई धेरै ऊर्जा चाहिन्छ र मांसपेशिका सबै समूहहरू सक्रिय गर्दछन्, त्यसैले एक सत्रमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँदछ र द्रुत वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।
  2. PLIO- कसरतले तौल र कार्डियो लोड संयोजन गर्दछ, एकै साथ पूरै शरीरको बोसो र टोनको मांसपेशीहरू तपाइँलाई एक साथ बर्न अनुमति दिनुहुन्छ।
  3. प्लाईमेट्रिक्सले विस्फोटक मांसपेशीको शक्ति र गति क्षमता विकास गर्न, र प्रदर्शन वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ। यसको कारणले तपाईं तिनीहरूको आधारभूत एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्षम हुनुहुनेछ: तपाईं भाग्नुहुनेछ छिटो, हडताल गर्न कठिन, थ्रो बनाउन टाढा, जम्प उच्च। प्लाईमेट्रिक्स विशेष रूपमा टीम खेल (फुटबल, भलिबल, टेनिस) मा चुनौतीका साथ एथलेटिक्समा स्प्रिन्टमा उपयोगी हुन्छ।
  4. एक विशिष्ट शरीरको भाग मा स्थानीय वजन कम गर्न असम्भव छ भन्ने तथ्यलाई बावजुद, plyometric कसरत तल्लो शरीर मा फ्याट गर्न को लागी सबैभन्दा प्रभावी तरीका मानिन्छ। ठूलो संख्यामा उफ्रने रगतको संचार बढाउछ र खुट्टामा बढी गहन चर्बी बन्न योगदान गर्दछ।
  5. PLIO - workouts को लागि कुनै अतिरिक्त उपकरणको आवश्यक पर्दैन। तपाईं घर, सडकमा, खेल मैदानमा, सामान्य "रोकि chair कुर्सी" वा पूर्ण विकसित जिममा प्लाईमेट्रिक्स गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई केवल आफ्नो शरीरको वजन चाहिन्छ। तपाईं पछि तौलको लागि तौल र एक चरण प्लेटफर्म प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, तर प्राय PLIO- व्यायाम उपकरणको आवश्यक पर्दैन।
  6. प्लाईमेट्रिक व्यायामले टेन्डनको शक्ति र लोच बढाउँदछ (मांसपेशी र हड्डी बीच संयोजी ऊतक), जसले कार्डियो र शक्ति-प्रशिक्षणको कार्यान्वयनको समयमा फुट्ने सम्भावनालाई कम गर्दछ।
  7. प्लाईमेट्रिक्सलाई एरोबिक प्रशिक्षणमा श्रेय दिन सकिन्छ, तर मांसपेशिहरूमा न्यूनतम नकारात्मक प्रभावको साथ। क्लासि exercisesहरू, जो ब्लास्टि on अन्तराल अभ्यासमा आधारित हुन्छन्, व्यावहारिक रूपमा मांसपेशी ऊतकहरू नष्ट गर्दैनन् समान गतिमा क्लासिक कार्डियो वर्कआउटको विपरित।
  8. प्लाईमेट्रिक कसरत जो एनाबोलिक प्रभाव वृद्धि गर्न चाहान्छ। यदि तपाईंलाई तपाईंको मांसपेशिको वृद्धि सुस्त भएको जस्तो लाग्छ भने, र सामान्य बल तालिमले नतिजा ल्याउँदैन, हप्तामा २ पटक PLIO-workout को यसको कार्यक्रममा समावेश गर्नुहोस्। तिनीहरू आफैंले विस्फोटक भारले मांसपेशिको बृद्धिलाई अलि बढी नै प्रभाव पार्छ, तर ती जीवहरूको अनुकूलनले ल्याएको स्थिरतालाई जित्न मद्दत गर्दछन्।
  9. प्लाईमेट्रिक व्यायाम समन्वय र सहनशीलता विकास गर्ने एक उत्तम तरिका हो।
  10. आसीन जीवनशैली र व्यायाम को अभावले मेटाबोलिजमको कम स्तर उक्साउँछ, शरीरको उर्जा कम गर्दछ र द्रुत मांसपेशी फाइबरहरूको शोषण। शरीरको सामान्य कार्यको लागि र फिटनेसमा नतीजा प्राप्त गर्न तपाईंले "छिटो" मांसपेशी फाइबरहरू उठाउनु पर्छ र मेटाबोलिज्म प्रमोट गर्नु पर्छ। र यहाँ मात्र र प्लाईमेट्रिक व्यायामहरूको मद्दतमा आउनुहोस्।

बेफाइदा र contraindication

कुनै पनि तीव्र प्लाईमेट्रिक्स जस्तै धेरै कमियां र contraindication छ। यो फिटनेस प्रवृत्ति स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जो एरोबिक व्यायाम सहन गर्छन्। प्लाईमेट्रिक व्यायामका नोक्सानहरू के हुन्:

  1. PLIO- अभ्यासले जोर्नीहरूलाई तनाव दिन्छ। विशेष गरी भारी लोडले घुँडा र टाउको प्राप्त गर्दछ, जसले १००% सुरक्षित सुरक्षाको लागि र विशेष पट्टी लगाउँदैन।
  2. जम्पिंगले तपाईंको मुटुको दर बढाउँदछ, त्यसकारण, जब सही चयनित लोडहरू प्लाईमेट्रिक्सले मुटुमा नकरात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
  3. प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण शुरुआतीहरूको लागि होईन।
  4. खराब ल्यान्डि or वा पतनको कारणले गर्दा चोटपटक लाग्ने खतरा छ।
  5. उच्च गतिमा व्यायामको कारण प्रायः उपकरणहरू ग्रस्त हुन्छन्, र त्यसैले दक्षता कम गर्दछ र चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ।
  6. PLIO- व्यायामले मेरुदण्डमा धेरै तनाव दिन्छ।

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण contraindated यदि तपाईं छ:

अवश्य पनि, कुनै पनि व्यायाम तिनीहरूको क्षमताहरूमा अनुकूलित गर्न सकिन्छ। तर प्लाईमेट्रिकको अर्थ विस्फोटक गति र पूर्ण शक्तिको लागि व्यायाम गर्नु हो, अन्यथा यसको अर्थ हरायो। त्यसकारण, यदि स्वास्थ्यले अनुमति दिदैन भने, यो विभिन्न प्रकारको लोड छनौट गर्नु राम्रो हुन्छ।

प्लाईमेट्रिक व्यायाम

हामी तपाईंलाई एक चयन प्रस्ताव गर्दछौं उपकरण बिना सबैभन्दा लोकप्रिय plyometric व्यायाम कोत्यसले तपाईंलाई प्रभावकारी गुणस्तर प्रशिक्षण निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। सबै प्लाईमेट्रिक व्यायामहरू कठिनाईको groups समूहमा विभाजित छन्। जस्तो तपाईंलाई थाहा छ, विभाजन बरु अनियंत्रित हो, किनकि व्यायामहरूको जटिलता व्यक्तिगत रूपमा व्यक्तिगत रूपमा निर्धारित गरिन्छ।

प्लाईमेट्रिक व्यायाम कम जटिलता

१. हात र खुट्टाको प्रजननबाट जम्पि ((जम्पिंग ज्याक)

२. पट्टिमा खुट्टाको प्रजननको साथ जम्पि ((प्ल्याक ज्याक)

The. घुँडा (उच्च घुँडा) को उठाउने संग दौड

S. स्केटर (स्केटर)

Sk. स्कीयर (स्की जम्प)

Hor. क्षैतिज दौड (माउन्टेन क्लाइम्बर्स)

औसत जटिलताको प्लाईमेट्रिक व्यायाम

Jump. जम्प लन्जेस (लन्ज जम्प)

Plan. प्लेम्पमा जम्पहरू (प्वाल टक इन आउट)

Jump। जम्पि 9 १ degrees० डिग्री (१°० ° जम्प)

१०. अगाडि किकहरू (फ्रन्ट किक)

11. तालिका को स्थिति मा चलिरहेको छ (केकडा Kicks)

१२. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स (स्क्वाट जम्प)

प्लाईमेट्रिक व्यायाम एक उन्नत कठिनाई हो

१.. उच्च जम्प (टक जम्प)

१ cotton. कपासको साथ पुशअपहरू (ताली संग पुश अप)

१.. बुर्पी (बुर्पी)

१.. एक्स-जम्प (एक्स-जम्प)

१.. पट्टामा लात हान्दै (गधा लात)

GIF भिडियो Best 44 बाट उत्तम लेखमा प्रयोग गरिएको Plyometric व्यायाम (युट्यूब च्यानल Veva)

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणका लागि सुझावहरू

  1. प्रस्तावित अभ्यासको प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणको प्रोग्रामिंगमा जानुभन्दा पहिले सिफारिसहरूमा ध्यान दिनुहोस् जुन तपाईंले प्लाइमेट्रिक्सको प्रभावकारिता अधिकतम बनाउन अनुसरण गर्नुपर्छ।
  2. प्रशिक्षण सँधै वार्म अप (-7-१० मिनेट) को साथ शुरू हुनुहोस् र हिच र स्ट्रेचिंग (10-5 मिनेट) को साथ समाप्त हुन्छ। वार्मिंग बिना प्रशिक्षण कहिले सुरु नगर्नुहोस्, यसले चोट पुर्‍याउन सक्छ।
  3. प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणको अवधि warm० मिनेट भन्दा बढी हुनु हुँदैन, वार्म अप र हिच सहित। यदि तपाइँ केवल प्लाईमेट्रिक्स गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफैंलाई १-60-२० मिनेटको लागि तालिममा सीमित गर्नुहुन्छ, बिस्तारै पाठको अवधि बढाउँदै।
  4. द्रुत गतिमा PLIO- प्रशिक्षण, तर तपाइँ अभ्यास ध्यानपूर्वक गर्नुपर्दछ, पूर्ण एकाग्रता र घाइते नहुनुको लागि व्यायाम प्रविधिको अनुपालनमा। सही फारम सँधै रिपको स than्ख्या भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ!
  5. सामान्यतया, plyometric व्यायाम धेरै दृष्टिकोणमा अभ्यासको पुनरावृत्तिमा आधारित सर्किट प्रशिक्षण प्रणालीमा आधारित हुन्छन्। प्रत्येक व्यायाम २० देखि seconds 20 सेकेन्डसम्म विश्रामको १०-१ exercises सेकेन्ड बिच प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक सर्कल --45 पुनरावृत्तिहरूको हुनुपर्दछ, राउन्ड १.२-२ मिनेटको बीचमा आराम गर्नुहोस्। पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम तपाइँ तल पाउनुहुनेछ।
  6. यदि तपाईं मांसपेशिको विस्फोटक शक्तिको विकासमा काम गर्ने लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई हप्तामा times पटक प्लोमेट्रिक कसरत चाहिन्छ। यदि तपाईं फाराम सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने शरीर तान्न र एनाबोलिक प्रभावलाई सुदृढ पार्नको लागि, हड्तालमा २ पटक सामर्थ्य प्रशिक्षणको साथ मिलेर प्लाइमेट्रिक्स गर्न पर्याप्त छ। PLIO- तालिम बीचको ब्रेक 48 XNUMX घण्टा भन्दा कम हुनु हुँदैन।
  7. प्लाईमेट्रिक अभ्यासको लागि तपाई कम्तिमा न्यूनतम प्रशिक्षणको अनुभव हुनुपर्दछ। यदि तपाईं फिटनेसमा धेरै समय व्यस्त हुनुहुन्छ भने, ट्रेडमिलमा नियमित हिडाइको साथ वजन घटाउन वा घर भिडियोमा हिंड्नु उत्तम हो।
  8. सुरुमा, प्लाइमेट्रिक प्रशिक्षण केवल आफ्नो शरीरको तौलको साथ अतिरिक्त उपकरणहरू प्रयोग नगरी (वजन, बेंच र बक्सहरूको) प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आवश्यकको राम्रो भन्दा पहिले तिनीहरूलाई नियमित कक्षाको एक महिना भन्दा पहिले प्रयोग गर्न शुरू गर्नुहोस्। खैर, औषधि बलहरू प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणमा धेरै लोकप्रिय प्रयोग हो।
  9. जब तपाइँ प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ महत्त्वपूर्ण छ, अभ्यासको आयाम होइन, र कार्यान्वयनको गति। उदाहरणका लागि, जम्पि withको साथ स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्दा (स्क्वाट जम्प), यो महत्त्वपूर्ण छ कि जति सकेसम्म गहिरो बस्नुहुन्न, र जतिसक्दो चाँडो जम्प गर्नमा।
  10. Damper (ठोस होइन) सतहमा plyometric व्यायाम लिनुहोस्।
  11. प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणको नियमित कार्यान्वयनको साथ घुँडा र टाउकोको लागि कोष्ठक प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ। यसले जोड़हरूमा प्रभाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि १००% लाई सुरक्षित गर्दैन।
  12. जम्प प्रोग्राम सुरु हुनुभन्दा अघि १. 1.5-२ घण्टासम्म नखान सल्लाह दिइन्छ, अन्यथा यसले अपच पैदा गर्न सक्छ।
  13. प्लाईमेट्रिक व्यायाम पुरुष र महिला दुबैको लागि समान रूपले प्रभावकारी हुन्छ।
  14. सँधै प्लोमेट्रिक वर्कआउटहरू चालु जुत्ताहरूमा गैर-स्लिप तौलहरूसँग गर्नुहोस्।

पनि हेर्नुहोस्:

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण कसरी बनाउने?

मूल रूपमा plyometric प्रशिक्षण गोलाकार अन्तराल प्रणाली व्यायाम बीच सानो विश्राम ब्रेक संग। हामी तपाईंलाई प्लाइमेट्रिक्समा तयार कार्यक्रमहरूका लागि for विकल्पहरू प्रदान गर्दछौं।

प्लाईमेट्रिक TABATA कसरत

एक क्लासिक TABATA कसरत निम्नानुसार छ: २० सेकेन्ड व्यायाम गर्नुहोस्, १० सेकेन्ड बाकी। व्यायाम मध्ये एक को लागि चक्र times पटक दोहोर्याइएको छ। त्यसोभए १,20-२ मिनेटको ब्रेक लिनुहोस् र अर्को व्यायाममा जानुहोस्। तदनुसार, प्रत्येक व्यायामको लागि, तपाईंसँग minutes मिनेट छ, त्यसैले, उदाहरणका लागि, training 10 मिनेट तालिमको लागि (वार्म-अप र शीत-डाउन बाहेक) p प्लाईमेट्रिक व्यायाम लिनु पर्छ।

ताबाटा प्रशिक्षण: म्यानुअल + व्यायाम योजना

पहिलो व्यायाम (स्केटर) को साथ शुरू गर्नुहोस्। प्रशिक्षण २० सेकेन्डको गहन कामको सिद्धान्तमा आधारित छ र १० सेकेन्ड आराम, 20 चक्र दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम स्केटर को 8 पुनरावृत्ति पछि, 1.5-2 मिनेट को लागी एक विश्राम लिनुहोस्। त्यसपछि अर्को व्यायाम १ on० ° जम्पमा जानुहोस् र यसरी सबै अभ्यासहरूलाई निरन्तर दोहोर्याउनुहोस्:

एक क्लासिक ताबाटा कसरत: exercises अभ्यास, प्रत्येक व्यायामका लागि cy चक्र, २० सेकेन्ड गहन प्रशिक्षण र १० सेकेन्ड बाकी।

गोलाकार अन्तराल प्लाईमेट्रिक कसरत

गोलाकार अन्तराल प्रशिक्षण कुनै पनि सिद्धान्तमा निर्माण गर्न सकिन्छ, हामी केवल एक धेरै साधारण विकल्पहरूको उदाहरण दिन्छौं। उदाहरण को लागी, 4-8 plyometric व्यायाम लिनुहोस्। प्रशिक्षणमा धेरै दोहोरिने सर्कलहरू समावेश गर्दछ। दायराले यी 4 देखि 8 अभ्यासहरू समावेश गर्दछ जुन अभ्यासमा छोटो ब्रेकको साथ समान दृष्टिकोणमा गरिन्छ। सर्कलहरू पटक पटक इच्छित संख्या दोहोर्याइन्छ।

शुरुआतीहरूको लागि गोलाकार अन्तराल प्रशिक्षणको उदाहरण

प्रत्येक राउन्डमा exercises व्यायामहरू हुन्छन् जुन अनुक्रममा गरिन्छ:

व्यायामहरू एकपछि अर्को क्रमिक रूपमा गरिन्छ: seconds० सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड आराम र अर्को व्यायाममा जानुहोस्। एउटा ल्यापमा क्रमशः exercises अभ्यास र 30. minutes मिनेट हुन्छ। व्यायाम round- round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्, राउन्डहरू बीचमा आराम गर्नुहोस् - २ मिनेट।

मध्यवर्ती स्तरको लागि गोलाकार अन्तराल कसरतको एक उदाहरण

मध्यवर्ती स्तर को लागी उही सिद्धान्त, अभ्यास को एक मात्र चयन निम्नानुसार हुनेछ:

व्यायामहरू एकपछि अर्को क्रमिक रूपमा गरिन्छ: seconds० सेकेन्ड काम, १ seconds सेकेन्ड आराम र अर्को व्यायाममा जानुहोस्। एउटा ल्यापमा क्रमशः exercises अभ्यास र 30. minutes मिनेट हुन्छ। व्यायाम 15-6 राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्, राउन्डहरू बीचमा आराम गर्नुहोस् - २ मिनेट।

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण, जोडी व्यायाम

अन्तराल प्लाईमेट्रिक कसरतको लागि अर्को विकल्प निम्न छ। दुई अभ्यासहरू छान्नुहोस् र सेट बिच थोरै आराम संग rep- rep पुनरावृत्ति बीच वैकल्पिक। अर्को राउन्डमा दुई अन्य अभ्यास लिनुहोस् र फेरी, वैकल्पिक। त्यसकारण राउन्डहरूको पूर्वनिर्धारित संख्या प्रदर्शन गर्‍यो।

उन्नत शुरुआत-मध्यवर्ती स्तर को लागी एक उदाहरण कसरत

Exercises व्यायामहरू लिनुहोस्, तिनीहरूलाई जोडीमा विभाजित गर्नुहोस्:

प्रत्येक राउन्डमा २ व्यायामहरू समावेश छन्। उदाहरणको लागि, पहिलो राउण्ड लिनुहोस्। निम्न क्रममा प्रदर्शन गरियो: २० सेकेन्ड जम्पि J ज्याक -> बाँकी २० सेकेन्ड -> २० सेकेन्ड ल seconds्ग जम्प -> २० सेकेन्ड आराम। त्यसैले चक्र को 2। त्यो हो, पहिलो राउन्डमा तपाई जम्पिंग ज्याकको लागि sets सेट र लन्ज जम्पको लागि approach अप्रोच गर्नुहुन्छ। अर्को राउन्डमा उही सिद्धान्त, अभ्यासहरू परिवर्तन हुन्छन्। राउन्डहरू बीचमा आराम गर्नुहोस् - २ मिनेट।

कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ २ minutes मिनेट। यदि आवश्यक छ भने, व्यायाम समय वा आराम समय कम / बढाउन सकिन्छ।

मध्यम-उन्नत स्तरको लागि वर्कआउटको उदाहरण

अधिक अनुभवी विद्यार्थीको लागि समान सिद्धान्त निर्माण व्यायाममा। १० व्यायाम लिनुहोस् र तिनीहरूलाई pairs जोडीमा विभाजित गर्नुहोस्:

कार्यान्वयनको सिद्धान्त उस्तै हो: २० सेकेन्ड उच्च घुँडाई => २० सेकेन्ड बाकी => २० सेकेन्ड बुर्पी => २० सेकेन्ड आराम। र त्यसैले repeat चक्र दोहोर्याउनुहोस्। त्यो हो, पहिलो राउन्डमा तपाईले उच्च घुँडाको sets सेट र बुर्पीका लागि approach अप्रोच प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। राउन्डहरू बीचमा आराम गर्नुहोस् - २ मिनेट।

कुल कसरत लम्बाई: ~ minutes minutes मिनेट। यदि आवश्यक छ भने, व्यायाम समय वा आराम समय कम / बढाउन सकिन्छ।

जस्तो तपाईंलाई थाहा छ, यी केवल plyometric प्रशिक्षणका उदाहरण हुन्, तपाईं आफ्नो सम्भावनाहरू फिट गर्न योजना समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ, अर्थात्:

सारांशमा भन्नुपर्दा। प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण वजन घटाउने र अधिक तौलबाट छुटकारा पाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो प्रकारको फिटनेस हो। थप रूपमा, PLIO- व्यायामले मांसपेशीहरूको द्रव्यमानमा स्थिरता सार्न र anabolic प्रभाव बढाउन मद्दत गर्दछ। यद्यपि plyometrics स्वास्थ्य समस्या बिना व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ जो भारी भारका लागि तयार छन्।

पनि हेर्नुहोस्:

जवाफ छाड्नुस्