सामग्रीहरू
दिनको १०-१-10 मिनेट गर्दै वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ? यो सम्भव छ, यदि यसले लिन्छ भने ट्रेनर Zuzka प्रकाश। सम्पूर्ण शरीर ZCUT पावर कार्डियो र शक्ति श्रृंखला को लागी जटिल छोटो गहन workouts को प्रयास गर्नुहोस्।
कार्यक्रम विवरण ZCUT पावर कार्डियो र शक्ति श्रृंखला
जुज्का लाइट ती प्रशिक्षकहरू मध्ये एक होइनन् जो अभिनव र मूल प्रशिक्षणको साथ आउँदछन्। यसका कार्यक्रमहरू प्राय: समावेश हुन्छन् एक सामान्य सेट को प्रमाणित, तर धेरै गहन व्यायाम। Zuzanna एक आधारको रूपमा राम्रो पुरानो plyometics लिन्छ, जसले तपाईंको मुटुलाई ठक्कर दिन्छ र प्रभावी ढंगले बोसो जलाउनेछ। उनको कसरत पूर्ण गर्नको लागि भिडियो पनि आवश्यक पर्दैन, तपाई व्यायामको क्रम र आवश्यक संख्याको पुनरावृत्ति रेकर्ड गर्न सक्नुहुनेछ, र स्क्रीनमा कार्यको सन्दर्भ बिना नै उनीहरू सम्पादन गर्न सक्नुहुनेछ।
ZCUT पावर कार्डियो र शक्ति शृंखला - छोटो तीव्र HIIT workouts को एक जटिल हो जसको उद्देश्य हो जलिरहेका क्यालोरीहरू, भोल्यूम र मांसपेसी टोनमा कमी। यसले पाठको दुई श्रृंखलाहरू समावेश गर्दछ: पावर कार्डियो (कार्डियो कसरत) र शक्ति शक्ति (वजन प्रशिक्षण)। Zuzka प्रकाश नरम र सीधा शैली हो, उनीसँग "स्पार्क" र प्रेरक हुनेछैन। कोच एक सिकाउँछ, र भिडियो सजावट मा काफी प्रतिबन्धित। तर जसले छोटो गहन workouts को प्रेम, को लागी हरेक मिनेट परिणाम को उपलब्धि को लक्ष्य को लागी सही फिट हुनेछ।
ZCUT पावर कार्डियो श्रृंखला
कार्यक्रम ZCUT पावर कार्डियो श्रृंखला Suski प्रकाश बाट 12 "workouts को" शामेल छ। प्रशिक्षण उपकरण बिना आफ्नै शरीरको वजन संग. कोष्ठक भित्र अभ्यासहरू छन् जुन प्रत्येक प्रशिक्षणमा समावेश गरिएको थियो:
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती (50 Burpees कुल, १० जम्प टक्स, २० जम्प फेफड़ों, 30 किक अप्स, .० ज्याक Kigs)।
- दैनिक कसरत। २ (१ minutes मिनेट): समय चुनौती (10 कैदी प्राप्त माथि २० सुमो उठबस जम्प, .० साइड फोक्सो जम्प, .० स्केटर्स, .० Pendulums, .० उच्च-गोडा जम्पहरू लाई प्ल्यांक, .० Plyo जम्पहरू)।
- कसरत १ (१० मिनेट): १० मिनेट AMrap (१० पार्श्व जम्प Burpees, १० खच्चर Kicks, २० केकडा को औंला स्पर्श, १० Ab Splitters)। कुनै किसिमको प्लेटफर्मको आवाश्यक हुन्छ जसबाट तपाईं जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ (वैकल्पिक)।
- कसरत १ (१० मिनेट): १२ राउन्ड तबता प्रशिक्षण को (१°० ° बुर्पीज, जम्प लun्ग्स, पुश अप्स, सिट अप्स, सुमो स्क्वाट जम्पहरू)।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती-4 राउन्डहरू (१० ब्रॉड जम्प बुर्पिज, २० उच्च घुँडा कुर्सी टू टच, १० ट्राइसेप चेयर डिप्स)। कक्षाका लागि तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत १ (१० मिनेट): १० मिनेट अन्तराल प्रशिक्षण (कम ज्याक फ्लाइंग जम्प लun्जेस, साइड बुर्पेज, सुपरहीरो)।
- कसरत १ (१० मिनेट): १० मिनेट अन्तराल प्रशिक्षण ( Sumo जम्प स्क्वाट सामान्य जम्प स्क्वाट साइड हप्स, बुर्पी र रोल ओभर र गुडु हग माउन्टेन क्लाइम्बर्स, प्लेनक).
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड (उच्च रैक पुश अपको साथ ब्रोपी २० जम्प ल 20्ग्स, २० जम्प स्क्वाट्स)।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड को (२० जम्प स्क्वाट र लेग लिफ्टहरू, घुँडा हग्स २०, २० जम्प लge्ग किक अप्स २० डायग्नल प्लेन्क जम्प, २० सर्फर)।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड (१० प्रतियोगिता १ 10० ° बुर्पेज, २० लो ज्याक, २० साइकल)।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड (१० उच्च घुँडा र पुश अप, १० आधा Burpees, १० साइड फेफड़ों र घुँडा अप, २० साइड लन्ज जम्प, २० पाईक हप्स)।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड (१० साइड होप्स र १ प्रतियोगिता बुर्पी, २० माउन्टेन क्लाइम्बर्स र किक अप्स १० पाइक जम्प र साइड लेग लिफ्टहरू)।
सबै कसरतहरू एक अर्कासँग धेरै समान छन्। Zuzka प्रकाश समावेश प्लाईमेट्रिक, एरोबिक र कार्यात्मक व्यायामजस्तै पुश-यूपीएस, जम्प, लन्जेज, बुर्पेज, बार्कका लागि व्यायाम आदि। तपाईको भिडियो "वर्कआउटटाइम" केहि लामो समय सम्म रहन्छ: पहिले, जुजानाले व्यायामको सिद्धान्त र सहि प्रविधिको बारेमा बताउँदछ। भविष्यमा तपाईं यो अंश छोड्न सक्नुहुन्छ।
ZCUT पावर क्षमता श्रृंखला
कार्यक्रम ZCUT पावर क्षमता श्रृंखला सुस्की लाइटबाट पनि समावेश छ १२ "workouts को"। सबै पाठहरूको लागि तपाईंलाई डम्बेलहरूको एक जोडी आवश्यक पर्दछ (2 किलो), र केहि भिडियोहरूमा तपाईंलाई कुर्सी पनि आवश्यक पर्दछ (तपाईं एक चरण प्लेटफर्म प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)। कोष्ठक भित्र अभ्यासहरू छन् जुन प्रत्येक प्रशिक्षणमा समावेश गरिएको थियो:
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती १२ राउन्ड (१० Manmakers, १० चार बिन्दु पंच, १०० साइड हप्स, ५० भारित स्क्वाट्स).
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती-4 राउन्ड (१० फर्वार्ड-पछाडि ल्युन्जेज, १० सन्ताना पुश अप्स, १० प्रतियोगिता ब्युरिप्स).
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती - १२ राउन्ड (१० ओभरहेड स्क्वाट प्रेस, १० साइड बुर्पीज र पुश अप्स, १० पाइक प्रेस घुँडा टकहरू, १० लन्ज र ट्विस्टहरू)।
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती १२ राउन्ड (१० भारित पिस्तल स्क्वाट्स, १० डुबक बम्बर पुश अप, Dra० ड्र्यागन लun्ग कम्बोस)
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (डम्बलको साथ २० चरण अप, १० रेनेगेड पows्क्तिहरू, १० डीप घुँडा लन्जहरू, २० अल्टर्नेटिumb डम्बेल स्विंगहरू)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (१० बुर्पी स्टेप अप्स, ward० राउन्ड किकहरू पछाडि ल्युन्जेससहित, १० लिभ लिफ्टहरू सहित उन्नत फलक, १० ट्राइसिप डिप लिग लिफ्ट सहित)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत ((१ minute मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (२ Wood वुड चप्स, १० प्लेन जम्प एण्ड पुश अप साइड, Leg० लेग ब्रिजहरू डम्बलसहित, बर्पेज १० घुँडा मिल्ने).
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (Leg० लेग चेयर स्ट्यान्ड-अप, २० एलिभेट्ड लेग डेड लिफ्टहरू, बेन्ड ओभर प ,्क्ति १२, १० एलिभेटेड प्लेk्क स्टेप डाउनहरू)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती-4 राउन्डहरू (१० भारित स्क्वाट हप्स, १० इन्भर्टेड पुश प्रेस, १० डम्बलको साथ १० पुश प्रेस, १० प्रतिस्पर्धा बर्पे)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (साइड लun्जेससहित १२ लun्ग कर्लहरू, २० प्लेन पुल्स, डम्बेल स्विंग २०, २० ट्राइसेप प्लेन्क लेग लिफ्टहरू, बुर्पिस २० डायनामिक)।
- कसरत १ (१० मिनेट):समय चुनौती R राउन्ड (E० एलिभेटेड लेग लन्जेस, १० थ्री क्लिप पुश अप र बर्पी, २० सिट अप ट्विस्ट)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
- कसरत १ (१० मिनेट): समय चुनौती R राउन्ड (२० भारित ओभरहेड स्क्वाटहरू र साइड लेग लिफ्टहरू, कुर्सी 20० हप्स, 40० पछाडि लun्जेस र घुँडा अप्स, १० रेप्टाइल पुश अप्स)। तपाईलाई कुर्सी चाहिन्छ।
पावर सामर्थ्य श्रृंखला Zuzka प्रयोग गर्दछ को एक श्रृंखला मा प्रशिक्षण मा स्क्वाट्स, लन्जहरू, फलकहरू, पुश-यूपीएस, केहि ब्युरिप्स, जम्पि। व्यायाम खाता गतिविधि मा जान धेरै राउन्ड (दुई देखि चार) मा ठाउँ लिन्छ। प्रत्येक भिडियोमा 5 अभ्यास भन्दा बढि समावेश गरिएको छ।
प्रशिक्षणका सुविधाहरू
पावर कार्डियो र शक्ति सीरीजको लागि दुई तयार क्यालेन्डर वर्गहरू संलग्न छ: कार्डियो र शक्ति श्रृंखलाको श्रृंखलाको लागि। उनीहरूका लागि डिजाइन गरिएको हो Months महिनाको प्रशिक्षण हप्तामा 5-। पटक। तालिकाको पालना गर्नु आवश्यक पर्दैन, तपाई जज़्का प्रकाशको साथ तपाईको कक्षाका लागि सब भन्दा चाखलाग्दो छनौट गर्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई तपाईंको फिटनेस योजनामा थप्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, धेरै जसो भिडियो प्रत्येक व्यायाम को लागी एक निश्चित संख्या को पुनरावृत्ति ग्रहण गर्दछ। के गर्ने यदि तपाईंसँग समय छुट्याइएको समय मा पूरा गर्न छैन, Zuzka? तपाईंसँग दुई विकल्पहरू छन्: कि त भिडियो रोक्नुहोस् र मनपर्ने पुनरावृत्तिहरूको संख्या समाप्त गर्नुहोस्। वा आदर्श पूरा गर्ने प्रयासमा बिस्तारै कोचको साथ जारी राख्नुहोस्।
यदि यसको विपरितमा तपाईं कोचको गति भन्दा अगाडि हुनुहुन्छ भने, पुनरावृत्तिका नियमहरू पछि सुजानको लागि पर्खेर अर्को अभ्यासमा अघि बढ्न सक्छ। वा यदि तपाई कोचको साथ सिnch्क्रोनाइज गर्न चाहानुहुन्छ भने केवल निर्दिष्ट संख्यामा पुनरावृत्तिहरू पार गर्नुहोस्।
साथै, सुस्की लाइटबाट जटिल पावर कार्डियो र शक्ति श्रृंखला समावेश गर्दछ:
- गतिशील वार्म अप (Minutes मिनेट): गतिशील वार्म अप र मांसपेशियों को खींच।
- गतिशील सुन्दर तल (Minutes मिनेट): छोटो हिचो र तन्काउने मांसपेशीहरू।
- बोनस कसरत (१० मिनेट): कुर्सीको साथ बोनस कसरत।
प्रत्येक कसरतको लागि वार्म-अप र हिच गर्न निश्चित गर्नुहोस्। यसले चोटपटकबाट बच्न, कार्य सम्पादन बढाउन र तपाईको नतीजाहरुमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ सँगै व्यायाम र हिचका साथ व्यायाम २-25--30० मिनेटमा रहनेछ, अर्थात एक प्रोग्रामको रूपमा।
कार्यक्रम को फाइदा:
- आधारभूत प्रशिक्षण, वार्म-अप र हिचकी गणना नगरी, केवल १०-१-10 मिनेट मात्र रहन्छ।
- सुविधाजनक ढाँचा: तपाईं केहि व्यायाम गर्नुहुनेछ (सामान्यतया 3-4- XNUMX-XNUMX), तर तीव्र बर्न बोसो छिटो र शरीरलाई टोनको लागि अधिकतम।
- HIIT प्रशिक्षण छ बोसो जलाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्नुहोस्।
- प्लाईमेट्रिक व्यायामको एक ठूलो संख्याले तपाईंलाई मांसपेशिको विस्फोटक शक्ति विकास गर्न र समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी तल्लो शरीरमा
- कार्यक्रममा classes महिनाको लागि डिजाइन गरिएको वर्गहरूको क्यालेन्डर क्यालेन्डर हुन्छ।
- भिडियोको सुरूमा सबै अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दछ, ताकि तपाईं कसरी मूल्या specific्कन गर्न सक्नुहुन्छ तपाईं कसरी विशिष्ट प्रशिक्षण फिट गर्नुहुन्छ।
- पावर कार्डियो श्रृंखला Zuzka को लागी तपाइँ लाईट लगभग अतिरिक्त उपकरणको आवश्यक छैन। सामर्थ्य र उर्जा शृंखलाका लागि केवल डम्बलहरू र छुट्टै कक्षाकोठाको कुर्सी चाहिन्छ।
जटिल शुरुआतीहरू र स्वास्थ्य स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छैन। तर ती जो गहन व्यायाम र छोटो कसरत प्रेम को लागी सही। यदि तपाईं प्रशंसक हुनुहुन्छ भने TABATA शैलीमा कार्यक्रमहरूको, जटिल ZCUT पावर कार्डियो र सुर्की प्रकाशबाट शक्ति श्रृंखला निश्चित रूपले तपाईंलाई यो मनपर्नेछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: प्राथमिक र माध्यमिक स्तरहरूको लागि सुस्की प्रकाशबाट जटिल शुरुआत।