सामग्रीहरू
अनिद्रा को रोकथाम (निद्रा विकार)
आधारभूत रोकथाम उपाय |
यहाँ केहि सुझावहरू छन् जसले निद्रालाई प्रोत्साहन दिन्छ। माथि उल्लिखित जोखिम कारकहरू सकेसम्म बेवास्ता गर्नुपर्छ। प्रति दिन २० देखि ३० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्- नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने मानिसहरू, मध्यम रूपमा पनि, अरूको तुलनामा राम्रो सुत्छन्। स्ट्यानफोर्ड युनिभर्सिटी (क्यालिफोर्निया) को एक अध्ययनले देखाएको छ कि 50 देखि 76 वर्ष उमेरका वयस्कहरूले मध्यम अनिद्राको साथ नियमित रूपमा व्यायाम गरेर उनीहरूको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छन्। तीव्रता अभ्यास औसत4। सक्रिय विषयहरू आसीन विषयहरू भन्दा दुई गुणा छिटो सुत्छन् र प्रति रात 2 घण्टा बढी सुत्छन्। - यद्यपि, धेरै मानिसहरु सुत्ने समय भन्दा २ देखि ३ घन्टा भन्दा कम व्यायाम गर्दा राम्रोसँग कम सुत्छन्। सुत्न प्रवर्द्धन गर्न सुत्ने कोठा मिलाउनुहोस्- ए मा सुत्नुहोस् राम्रो गद्दा र एक अध्यारो कोठा सुत्न मद्दत गर्छ। - सहरमा, तपाईंले पर्दा वा अन्धाहरू प्रयोग गरेर प्रकाशको बाहिरी किरणहरू काट्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरू जतिसुकै कमजोर भए पनि (उदाहरणका लागि सडक बत्तीहरू)। प्रकाशले सीधै पिट्यूटरी ग्रन्थीमा काम गर्छ, एउटा ग्रन्थी जसले शरीरको घडीमा ठूलो प्रभाव पार्छ। धेरै उज्यालो वा धेरै अँध्यारो भएको कोठाले उठ्ने प्रक्रियालाई असर गर्छ। - यदि आवश्यक हो, द ध्वनि घरको शान्त कोठाहरूमा शयनकक्षहरू मिलाएर वा पर्खाल, छत र भुइँहरू ध्वनिरोधी गरेर वरपर। तपाईं पनि सजिलै earplugs प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। - बाहिरबाट आउने चर्को आवाजलाई ढाक्ने प्रकाश र निरन्तर पृष्ठभूमि आवाज (फ्यानको जस्तै) हुँदा केही मानिसहरू राम्रोसँग सुत्छन्। - यो सुनिश्चित गर्न सल्लाह दिइन्छ, रातमा, तापमान सुत्ने कोठा दिनको तापक्रम भन्दा थोरै कम छ, र कोठा राम्रोसँग हावा चलाउन पनि। हामी सामान्यतया 18 डिग्री सेल्सियस वरिपरि तापमान सिफारिस गर्छौं। बेलुकाको खानामा ध्यान दिनुहोस्– नियमित समयमा खाने । – राति ढिलो खाना नखानुहोस् किनभने पाचन क्रियाले तपाईंलाई जागा राख्छ। यो सल्लाह उमेर संग अधिक महत्त्वपूर्ण हुन्छ, किनकि पाचन बिस्तारै हुन्छ। - बेलुकाको खानामा हल्का, अलिकति मसलादार खाना खानुहोस्, जसले निद्रालाई बढावा दिन्छ। क्षतिपूर्ति गर्न, ठूलो नाश्ता र बेलुकाको खाना खानुहोस्। रिच सपरले निद्रा टुक्राउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी यदि तिनीहरू राम्ररी पानी हालेका छन्। - कार्बोहाइड्रेटले भरिपूर्ण र कम प्रोटिनको खानाले निद्रामा संलग्न २ हर्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गरेर राम्रो निद्रामा योगदान पुर्याउँछ: मेलाटोनिन र सेरोटोनिन। पोषणविद् Hélène Baribeau को सल्लाह हेर्नुहोस्: अनिद्रा र आहार 7 प्रश्नहरूमा। उत्तेजक पदार्थको उपभोगबाट बच्ने- सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि कफी, चिया, चकलेट, निकोटिन वा कोलाजस्ता उत्तेजक पदार्थको सेवन नगर्नुहोस्। सामान्यतया, यो प्रति दिन 2 वा 3 कप भन्दा बढी कफी लिन सिफारिस गरिएको छ। सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि मात्र एउटा कफी पिउने भएतापनि, केही मानिसहरु धेरै संवेदनशील हुन्छन् कैफीन, रातको आँखा बन्द गर्न सक्षम हुनेछैन। - को लेबलहरू निगरानी गर्नुहोस् दबाइहरु खपत भयो। उत्तेजकहरू खोज्नुहोस्, जस्तै pseudoephedrine। शंका छ भने आफ्नो फार्मासिस्ट संग जाँच गर्नुहोस्। ओछ्यान अघि आराम गर्नुहोस्- केही दिनचर्याहरू विश्राम तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्न सक्छ। शरीर र दिमागको आरामले मोर्फियसको पाखुरामा सर्ने सुविधा दिन्छ। - सुत्ने समय अघि, शान्त गतिविधिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जसलाई थोरै ऊर्जा चाहिन्छ: ताजा हावामा हिंड्ने, केही योग आसनहरू, थोरै पढाइ वा आराम, नुहाउने, मसाज, ध्यान, आदि। - सुन्दर संगीत, प्रेरणादायी पढाइ वा उत्थान गर्ने चित्रहरू समाचार पत्र वा हिंसात्मक चलचित्र भन्दा राम्रो छन्। नियमितताको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्- प्रयास गर एकै समयमा उठ्नुहोस् हरेक बिहान, बिदाको दिनमा पनि। यसले जैविक घडीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ र साँझमा निदाउन सजिलो बनाउँछ। निद्रासँग सम्बन्धित सबै कुरामा थप विवरणहरूको लागि, हाम्रो ठूलो फाइल हेर्नुहोस् के तपाई राम्रोसँग सुत्नुभयो?।
|
PasseportSanté.net पोडकास्ट ध्यान, विश्राम, विश्राम र भिजुअलाइजेशन प्रदान गर्दछ कि तपाइँ ध्यान मा क्लिक गरेर नि: शुल्क डाउनलोड गर्न सक्नुहुन्छ। |