वजन घटाउने र मांसपेशिको बृद्धिका लागि प्रोटीन: सबै तपाईंलाई थाहा हुनु आवश्यक छ

फिटनेस र प्रशिक्षण सबै प्रेमीहरू axiom ज्ञात: प्रोटिन - मांसपेशियों को लागी निर्माण सामग्री। खेलाडीले जति प्रोटीन खान्छन्, शक्ति प्रदर्शन र मांसपेशीहरूको द्रुत गतिमा यसको प्रगति हुन्छ।

यसलाई ध्यानमा राख्दै, एथलीटहरूले आफ्नो आहारमा प्रोटीन उत्पादनहरू र खेल पोषणमा विभिन्न प्रकारका प्रोटीनहरूको उच्च सामग्रीको साथ ओभरल्याप गर्छन्। (प्रोटिन) र एमिनो एसिड जटिलहरू। र, एक नियमको रूपमा, निश्चित गर्नुहोस् कि प्रोटीन साँच्चै "काम गरिरहेको छ"। थप एनाबोलिक प्रभाव त्यो प्रोटीनमा फ्याट बर्न गुणहरू छन् - यो प्रभाव थोरै कम परिचित छ।

एक लोकप्रिय फारममा लेखमा, तपाइँ कुन प्रकारका प्रोटीनहरू छन्, कुन उत्पादनहरूमा यो धेरै र कसरी प्रयोग गरिन्छ भनेर जान्नुहुनेछ।

प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने

प्रोटीनको बारेमा सामान्य जानकारी

प्रोटीन एक जैविक पदार्थ हो, एक अणु हो जो वास्तवमा एमिनो एसिडको एक श्रृंखला हो (यद्यपि प्रोटिन अणु प्रवेश गर्न सक्दछ र प्रकृतिको नामांकन तत्व)। दुई दर्जन प्रकृति एमिनो एसिडमा अवस्थित विभिन्न संयोजनहरूमा प्रकृतिमा प्रोटीनको सबै विशाल विविधता बनाउँदछ।

आठ अमीनो एसिडहरू: ल्यूसिन, आइसोलिसाइन, भेलिन, हिस्टिडाइन, लिटिन, methionine, थ्रोनिन र ट्रिप्टोफेन हुन् अपरिहार्य, अर्थात् ती खाना संग ingested हुनु पर्छ। त्यहाँ पनि छ सर्तमा अनावश्यक एमिनो एसिड - टायरोसिन र सिस्टिन, शरीर केवल अपरिहार्यबाट संश्लेषण गर्न सक्दछ। यदि आवश्यक एमिनो एसिड पर्याप्त मात्रामा शरीरमा प्रवेश गर्दैनन्, र "उत्पादन" सर्त शर्त बिनिमय केही पनि छैन भने। अझै छन् आंशिक रूपान्तरण योग्य - आर्जिनिन र हिस्टिडाइन, जुन शरीरले संश्लेषण गर्छ, यद्यपि, तर अपर्याप्त परिमाणमा, यस्तै निश्चित संख्या उनीहरूमा खपत भएको खानामा समावेश हुनुपर्दछ।

यी सबै जटिल वर्गीकरणले एउटा चीजमा पुर्‍याउँछ: यो केवल उपभोग भएको प्रोटीनको मात्रा मात्र हो, तर यसको गुणस्तर पनि हो। यसैले मानव आहारमा जनावरहरूलाई पूर्ण रूपमा प्रतिस्थापन गर्न प्लान्ट प्रोटीन पर्याप्त समस्याग्रस्त छ।

प्रोटीन सुरुमा इटालियन वैज्ञानिक बेकरीले १ 18 औं शताब्दीको गहुँको पीठोबाट प्राप्त गरेको हो (ग्लुटन - ऊ हो, तरकारी प्रोटीन)। १ th औं शताब्दीको अवधिमा प्रायः एमिनो एसिडहरू पत्ता लगाए र अध्ययन गरे, तथापि, जीवित जीवहरूमा प्रोटीनको भूमिकाबारे पूर्ण जागरूकता २० औं शताब्दीमा आएको छ।

प्रोटीन अणु आकार मा धेरै फरक हुन सक्छ। प्रोटीन टाइटिन, जसमा मांसपेशिको संक्रामक संरचना हुन्छ, सबैभन्दा ठूलो अणु हुन्छ। शरीर एथलीटहरूद्वारा यो प्रोटीन उत्पादनको लागि र टिटाइनाबाट, उच्च-प्रोटीन आहारको पालन गर्न (साथै पानी र अधिक धेरै तत्वहरू) "मांसपेशि द्रव्यमान" हो।

किन तपाईंलाई प्रोटीन चाहिन्छ

शरीरमा प्रोटीनको भूमिका विशाल र व्यापक छ। तल केवल मुख्य कार्यहरूको संक्षिप्त सूचीहरू छन् जुन यसले पदार्थहरूको यस अद्भुत समूह गर्दछ:

1. प्रोटीन, भनिन्छ एन्जाइमहरू विभिन्न जैव रसायनिक प्रतिक्रियाहरूको उत्प्रेरकको रूपमा काम गर्छन्। एन्जाइमको सहभागिता संग जटिल अणुहरू (catabolism) र संश्लेषण (anabolism) को विघटन प्रतिक्रियाको रूपमा देखा पर्दछ। प्रोटीन बिना मांसपेशिहरु समर्थन र निर्माण गर्न यो असम्भव छ.
2. संरचनात्मक प्रकार्य: धेरै प्रकारका प्रोटीनहरू कोषहरूको संरचनात्मक कंकाल, एक प्रकारको "rebar" बनाउँछन्। प्रसिद्ध एथलीट कोलेजेन प्रोटीन पनि सबैभन्दा धेरै हो कि न यो संरचनात्मक हो, कि यो संयोजी ऊतकको जग हो। प्रोटीनहरूले हाम्रो कार्टिलेज, टेन्डन, हड्डीहरू, जोडीहरू स्वस्थ राख्छन्.
3. विभिन्न प्रकारका प्रोटीनहरूले एक सुरक्षात्मक कार्य गर्दछन्, र सुरक्षा सबै क्षेत्रहरूमा गरिन्छ: प्रतिरक्षा, रासायनिक, शारीरिक। यसले जीवको सामान्य अवस्था र यसको संक्रमण प्रतिरोध गर्दछ।
4. प्रोटीनको सहयोगमा कोशिका भित्रका विभिन्न प्रक्रियाहरूको नियमन हो। प्रोटीन बिना कोषहरू पुन: उत्पन्न र क्षतिग्रस्त ऊतकों को मर्मत गर्न असम्भव छ।
5. हार्मोनको ठूलो अंश (इन्सुलिन जस्ता anabolic सहित) प्रोटीन वा पेप्टाइडहरू हुन्। प्रोटीनहरूले हर्मोनल प्रणालीको सामान्य अवस्थालाई सामान्य बनाउँदछ.
6. प्रोटीनहरूले संसूचक कार्य गर्दछ। शरीरमा एक प्रकारको "टीम" दिनुहोस्, कोषहरूले के गर्दछ।
7. यातायात प्रोटीन कोष भित्र कोशिका भित्र र शरीरमा परिसंचरण प्रणाली को माध्यम बाट विभिन्न पदार्थ को स्थानान्तरण को लागी "जिम्मेदार" हुन्छन्। यसले अधिकारीहरूलाई जीवनका लागि जोखिमपूर्ण आपतकालिनहरूको लागि महत्वपूर्ण खनिजहरूको समयमै पहुँच प्रदान गर्दछ.
8. केहि प्रोटीनले "अतिरिक्त" एमिनो एसिडको रूपमा काम गर्दछ जुन कारणहरू हुन्, यदि शरीर एक कारण वा अर्को कारणले गर्दा उनीहरूलाई अभाव महसुस गर्दछ। यसले शरीरलाई एक प्रकारको आरक्षित प्रदान गर्ने अवसर दिन्छ।
9. मोटर प्रकार्य: मांसपेशिको संकुचन "मोटर प्रोटीन" को समूहको कारण हुन्छ। यसले सामान्य जीवन प्रक्रिया र प्रशिक्षण प्रक्रियामा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ।
10. रिसेप्टर समारोह शरीरमा प्रोटीन रिसेप्टर्सको कारण हो हर्मोन, विभिन्न रसायन, बाह्य उत्तेजना, आदि को प्रभाव प्रतिक्रिया।

को विशेष गरी महत्त्वपूर्ण प्रोटीन हो

आवश्यक रकममा प्रोटीन, अवश्य पनि कसैको आहारमा उपस्थित हुनुपर्दछ, तर त्यहाँ बिरामीहरु छन् जो आहार मा प्रोटीन को कमी विशेष गरी contraindated छ.

ती मध्येका निम्न कोटीहरू छन्:

• व्यक्ति उच्च, व्यायाम भन्दा धेरै बढी अनुभव गर्दै। यो र व्यक्ति जो बिभिन्न खेलमा संलग्न छन्, र व्यक्ति भारी शारीरिक श्रममा संलग्न छन् (निर्माण श्रमिकहरू, खानीदारहरू, भरियाहरू, आदि).
• बच्चाहरू, किशोर र युवा वयस्कहरू, त्यो हो, ती सबै जसको शरीर अझै बढ्दै र विकसित हुँदै छ। कान्छो उमेरमा प्रोटीन डाईट कती महत्त्वपूर्ण छ, उत्तर र दक्षिण कोरियाको जनसंख्या तुलना गरेर बुझ्न सकिन्छ। दक्षिणीहरू औसत उनीहरूको उत्तरी छिमेकीहरू भन्दा टाउको अग्लो।
• गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरू यहाँ सबै कुरा स्पष्ट छ: उदाउँदो नयाँ जीवन, तपाईंलाई राम्रो पोषण चाहिन्छ (तर प्रोटीन हिलाउँदा गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा प्रयोगको लागि सिफारिस गरिदैन)।
• व्यक्ति जो गम्भीर चोटपटक र भोक र अभाव को लामो अवधि को अनुभव गरेका छन्। प्रोटीनले शरीरलाई छिटो स्वस्थ बनाउन, घाउहरू निको पार्न, असफल स्वास्थ्यमा सुधार र सामान्य जीवनमा फर्कन सहयोग गर्दछ।

प्रोटीनको दैनिक दर

पहिलेका बर्षको साहित्यहरूमा स्पोर्टी प्राय: निम्न जानकारी फेला पर्‍यो: मांसपेशिको वृद्धिका लागि तपाईलाई एथलीटको शरीरको तौल प्रति किलोग्राम २ ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ (कहिलेकाँही संकेत २-२,-2 दायरा संकेत गरिएको हुन्छ), तर तौल घटाउनका लागि पर्याप्त थियो। १ को बारेमा नम्बर मानिन्छ, के यो वास्तवमै हो? सामान्य हो, तर सबै कुरा जटिल छ।

खेल पछिल्लो अध्ययन अनुसार "ट्रिगर" को लागी विस्तृत विस्तृत दायरा: १ देखि १. of g देखि 1 g प्रति किलोग्राम एथलीट को शरीर को वजन। एक प्रयोगको क्रममा, एक समूहका सहभागीहरूले प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा -1.5--3.4 g प्रोटीन प्राप्त गरे र मांसपेशिको शक्ति र द्रव्यमान र शरीरको बोसो घटाउनेमा राम्रो परिणाम देखाए। दोस्रो समूहको नतिजा जसले शरीरको तौल प्रति किलोग्राम "केवल" २-२,२ g प्रोटीन प्राप्त गर्‍यो, धेरै अधिक विनम्र थियो। यद्यपि यस उच्च प्रोटीन आहारमा लामो रहनको सम्भावित साइड इफेक्टको बारेमा जानकारी ((ग्राम प्रति किलो भन्दा बढी) प्रयोगका लेखकहरूले भने।

प्रोटीनमा केटीहरू चाहिन्छ पुरुषहरूको तुलनामा वस्तुनिष्ठ रूपमा कम हुन्छन्, यसबाहेक, सबै खेलाडीहरू कट्टरपन्थी मांसपेशिहरूको उच्च रक्तचापको लागि प्रयास गर्दैनन्। थप रूपमा, धेरै प्रशिक्षणार्थीहरू पर्याप्त सन्तुष्ट छन् र स्वास्थ्यको लागि "स्वास्थ्यको लागि"। तदनुसार, खेलमा लि gender्ग र उमेर फरक हुन्छन् फरक फरक व्यक्तिहरूमा आहारमा प्रोटिनको मात्रा।

सामान्य प्रोटीनले निम्न अनुमानित संख्याहरूको परिणाम दिन सक्छ:

• मानिसहरूलाई 1-1 तालिम दिँदै छैन। प्रति १ किलोग्राम वजनको g ग्राम प्रोटीन, त्यो पर्याप्त छ।
• जब कसरत मध्यम मांसपेशीय विकासको साथ बोसो जलाउने मा केन्द्रित हुन्छ: 1.5-2 जी (सानो खुराकमा प्रोटीनको फ्याट बर्न गुणहरू समावेश हुन सक्दैन)।
• मांसपेशीहरूको समूह सेट गर्न र शक्ति वृद्धि गर्न: २-२। शरीरको तौल प्रति १ किलोग्राम प्रोटिनको।
• धेरै उच्च प्रोटीनको खुराकको साथ (२. g g भन्दा बढी) होसियार हुनु आवश्यक छ, त्यहाँ धेरै एथलीटहरूले प्रोटीन लिन आफ्नै जोखिममा लिन्छन्।

स्वस्थ व्यक्तिको आहारमा प्रतिशत हुनुपर्दछ १-15-२०% प्रोटीन, २-20--25०% फ्याट, -०-30०% कार्बोहाइड्रेट। यो स्पष्ट छ कि एथलीटहरू, आहारमा प्रोटिन सामग्री उच्च हुनुपर्छ - २-25--30०%। बढि तौल बृद्धिबाट प्रोटीनको प्रतिशत बोसो र "छिटो" कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गरेर हुनुपर्दछ - विभिन्न प्रकारको मिठाई, पेस्ट्री, इत्यादि।

डाइटिंगको बखत प्रोटीनको कमीलाई के खतरा हुन्छ

व्यायामको क्रममा मांसपेशी फाइबर तथाकथित माइक्रोट्रामा हुन्, केवल संकुचन संरचनाहरूको सानो "आँसु" राख्दछन्। मांसपेशी फाइबरहरूका लागि यी चोटहरू मात्र निको भएन, तर अत्यधिक क्षतिपूर्तिको चरणमा पुगेको छ, अर्थात् भर्खरका चोटपटकका क्षेत्रहरूमा अझ बलियो र गाढो हुनु, हामीलाई निर्माण ब्लकहरू प्रोटीन चाहिन्छ।

पोषणमा प्रोटिनको अभावले कुन कुरालाई धम्क्याउँछ भनेर सक्रिय रूपमा एथलीटहरूलाई प्रशिक्षण दिइन्छ, अनुमान गर्न सजिलो छ। न केवल overcompensation को चरण प्राप्त हुनेछ, तर पनि अवस्थित मांसपेशि द्रव्यमान कम हुनेछ। शरीर आफैंमा "खान्छ"। यस अवस्थाबाट overtraining मा एक तरीका। पहिलो CNS र स्नायु प्रणाली "स्लिप" हुनेछ। तौल, जुन सजीलै सबमिट गरिएको थियो धेरै भारी चिसो, चिसो पर्ने र गलेको दुखेको खेलाडीहरूको निरन्तर साथी हुनेछ। यसपछि, कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको साथ समस्या, हार्मोनल डिसआर्डरहरू र अन्य समस्याहरू।

खानामा धेरै प्रोटीनको जोखिम के हो

प्रोटिनको धेरै उच्च खुराकको लामो प्रयोगको साथ सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरू छन्:

• अधिक प्रोटीन अक्सर पाचन पथ र कब्ज को अवरोध को कारण हुन्छ। यद्यपि स्वस्थ शरीर पर्याप्त हानिरहित र सजिलै टाढा लाग्न सक्ने समस्या हो यदि आहार समयमै समायोजित हुनेछ।
• जठरांत्र पथ र स्वरयन्त्रको क्यान्सर। केहि अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि केहि जोखिम उच्च प्रोटीन आहारसँग सम्बन्धित छ।
• प्रोटिन ब्रेकडाउनको कलेजो र मृगौला उत्पादनहरूको नशा (विषाक्तता)। यो अत्यधिक प्रोटीन सेवन संग एक स्वस्थ व्यक्ति मा हुन सक्छ।
• भिजोलियानो उच्च-प्रोटीन आहार र दोस्रो प्रकारको मधुमेह विकासको उच्च जोखिमको बीचमा केहि सम्बन्ध हुन सक्छ।
• त्यहाँ हड्डी र मिर्गौलामा उच्च प्रोटिन आहारको नकरात्मक प्रभावहरूका बारे रायहरू छन् (किडनी ढु stones्गाको जोखिम), तर जानकारी विरोधाभासपूर्ण छ। यी सम्भावित समस्याहरूका लागि थप अध्ययन आवश्यक छ।

खानामा प्रोटीन

उच्च गुणस्तरको प्रोटीनको प्राकृतिक स्रोत मुख्य रूपमा उत्पादनहरू हुन् पशु उत्पत्ति को:

• मासु जनावर र कुखुरा को बिभिन्न प्रकारहरु
• माछा
• समुद्री खाना
• अण्डा (कुखुरा, बटेर, हंस, आदि)
• दूध र दुग्ध उत्पादनहरू।

तरकारी प्रोटीन जनावरको एमिनो एसिड संरचना भन्दा निकै निकृष्ट छ। बिरुवाहरू जुन प्रोटीनको स्रोतको रूपमा सेवा दिन सक्छ:

• सोया (तरकारी प्रोटीन को मुख्य स्रोत)
• अन्य फलफूल: दाल, सेम, छोला, मटर
• अनाज (प्रोटीन मा एक नेता एक प्रकार का अनाज हो)
• विभिन्न प्रकारका पागल र बीउहरू
• spirulina शैवाल
• च्याउ (यदि कडाईका साथ बोले पनि, मशरूमहरू बोटबिरुवा होइन, तर जीवित जीवहरूको पूर्ण पृथक समूह हो)

उत्पादनहरू - प्रोटीन सामग्रीमा नेताहरू:

1. मासु उत्पादनहरू मध्ये नेतृत्व मासु र मासु (उत्पादनको १०० ग्राम प्रोटिनको २ 28--30० ग्राम); कुखुरा र टर्की (प्रति १०० ग्राम लगभग २ g ग्राम प्रोटीन) र खरायो (२-25-२100 ग्राम / १०० ग्राम)।
2. In रातो क्याभियार उत्पादनको प्रति १०० g प्रोटीन भन्दा बढी।
3. नेताहरूमा माछा पनि छन् ट्यूना र ट्यूना - उत्पादनको १०० ग्राम प्रति प्रोटीन २ grams ग्राम।
4. ठोस प्रजातिहरूमा पनीर को प्रति १०० ग्राम protein० ग्राम प्रोटीन हुन्छन् (परमेसन g 30 g, Emmental २ g g मा)।
5. कम बोसो पनीर उत्पादनको १०० ग्राम प्रति २२ ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ।
6. प्रमुख फलफूलहरूमा सोयाबीन (१०० प्रति per 36 ग्राम र केहि प्रजातिमा र g० ग्राम सम्म)
7. दाल उत्पादनको १०० ग्राम प्रति २२ ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ।
8. पागल काजू २ g जी भित्र मूंगफली उत्पादनको १०० ग्राम प्रति २ g ग्राम।
9. In बदाम पेस्ट उत्पादनको १०० ग्राम प्रति २ 25 ग्राम प्रोटीन।
10. शैवाल spirullina %०% प्रोटीन हुन्छ, यो प्रोटीन क्याप्सुल र ट्याब्लेटमा बेचिन्छ।

हो, प्रोटीनको मात्रा सबै निर्धारित हुँदैन, यसको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण गुण एमिनो एसिड कम्पोजिट हो। र यस सूचकमा प्लान्ट प्रोटीनहरूले पशुको उत्पत्तिको प्रोटीन धेरै गुमाउँछन्।

प्रोटीन डाईट भनेको के हो?

खेल आहारको लागि, शक्ति र मांसपेशिहरूको द्रव्यमान वृद्धि र फ्याट जलाउनु समावेश गर्दै, पशु प्रोटीन निश्चित रूपमा राम्रो हुन्छ। वर्तमान मा, यो तथ्य प्रमाणित गर्न सकिन्छ। लगभग सही एमिनो एसिड संरचना र राम्रो पाचन क्षमता अण्डा सेतो, र माछा, अण्डा र सेतो मासु छ। एथलीट को आहार मा पनीर र नट को एक किस्म उपस्थित हुनु पर्छ। क्यासिइन प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत-कम बोसो पनीर, र यो धेरै बिस्तारै पचायो। यो केसिन खेल को पोषण को लागी "रात" प्रोटीन बाट हो।

बोटको खानामा प्रोटीन सामग्रीका नेताहरूमध्ये एक सोया हो। यस कारणका लागि, यो शाकाहारी मेनूको केन्द्र हो, जुन पशु प्रोटीनबाट मुक्त छैन। सोया प्रोटीन, केहि प्रकारको खेल पोषण बनाउन प्रयोग एन्टिऑक्सिडन्ट र प्रोटोभूपोजोले प्रभाव छ। तर सोया प्रोटीनको एमिनो एसिड संरचना जनावरहरूको प्रोटीन भन्दा धेरै गरीब छ।

तौल घटाउनका लागि शीर्ष useful उपयोगी प्रोटीन खाना

प्रोटीन खाना खानु र वजन कम गर्न? हो, यो सम्भव छ! सबै कुरा वजनको सही समझ मा। थकावटको लागि कम क्यालोरी आहारको साथ आफैंलाई भोकले मार्न, तर खेलमा संलग्न नहुनु गलत हो। र सही फिटनेस छ, सन्तुलित र पर्याप्त खानाको साथ र परिणाम कुशलतासाथ टोन्ड बन्ने प्राप्त गर्नुहोस्। यो दृष्टिकोण पुरुष र महिला दुबैका लागि निश्चित छ।

यहाँ छ प्रोटीन खाना छन् जसले वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, र खानाबाट रमाईलो लिन:

1. ओभन पकाएको कुखुराको स्तन। मासुलाई दही वा सोया सॉसमा मिलाउनुहोस्, मसला मिसाउनुहोस् र n०-30० मिनेटका लागि ओभनमा पठाउनुहोस्। तपाईं छातीमा चीरा बनाउन सक्नुहुन्छ र टमाटर र चीज थप्न सक्नुहुन्छ।
2. फ्राइड कुखुरा (उत्तम बटेर) अण्डाहरू। "बेकि” "मा डबल बायलर वा मल्टिवर्कीमा पकाउन आवश्यक छ, तर फ्राई छैन।
3. टूना सलाद। क्यान्ड टूना, ताजा साग, टमाटर, काक्रा लिनुहोस् र उपयोगी प्रोटीन सलाद तयार गर्नुहोस्।
4. चीजको मासुको टुक्राको साथ सूप (गोमांस वा कुखुरा)। सूपका प्रेमीहरूको लागि - शोरबा g० g ग्रेटेड पनीर र काटिएको bo- bo उमालेको अण्डा थप्नुहोस्। यसले डिशलाई साँच्चिकै प्रोटीन बनाउनेछ।
5. फल दही कम फ्याट कॉटेज पनीरमा, जामुन र काटिएको फल, वा केही नट जोड्नुहोस्।
6. नट दुध। अखरोट crumbs (तपाईं विभिन्न नट विभिन्न प्रकारका प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ) कम फ्याट दूधको साथ ब्लेन्डरमा मिक्स। नियमित दूध जस्तो केहि देखिन्छ, तर बढी "चाखलाग्दो" स्वादको साथ।

खेल प्रोटीन मानक प्रोटीनको खपत

प्राकृतिक उत्पादनहरूबाट प्रोटीनको सही मात्रा प्राप्त गर्न आर्थिक र शारीरिक रूपमा गाह्रो हुन सक्छ। यहाँ स्पोर्टस पोषणको एक विशेष प्रकार आउँछ - प्रोटीन, जुन एक एथलीट प्रोटीनको आहार अनुपूरकको रूपमा राखिएको हो.

प्रोटीन निम्न प्रकारका हुन्:

• मट्ठा (दूध) प्रोटीन सबैभन्दा लोकप्रिय प्रकारको प्रोटीन हो। प्रशिक्षण पछि र खाना बिचको प्रयोगको लागि आदर्श। ध्यान केन्द्रित (% 85% सम्मको प्रोटिन सामग्री) मा किन्न सकिन्छ, वा पृथक रूपमा अत्यधिक शुद्ध गरिएको ध्यान केन्द्रित हुन्छ (protein ०-90%% को प्रोटिन सामग्री)।
• केसिन पनि एक प्रोटीन-दुग्ध मूल हो, तर इन्जाइमको सहयोगमा बिभिन्न टेक्नोलोजीको प्रयोगबाट प्राप्त गरिएको र दुखी तानिएको दूध हो। यो melanosomal प्रकारको प्रोटीन, सुत्ने अघि प्रयोगको लागि उत्तम।
• अण्डा प्रोटीन मात्र राम्रो छैन, तर उत्कृष्ट एमिनो एसिड संरचना हो, तर सस्तो छैन।
• पृथक सोया प्रोटीनको सस्तो लागत छ र शाकाहारीहरूका लागि उपयुक्त छ तर तुलनात्मक रूपमा "नराम्रो" एमिनो एसिड प्रोफाइल छ।

प्रोटीनको प्रकारहरूको बारेमा थप पढ्नुहोस्

कुन प्रोटीन राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ

धेरै राम्रो पाचन क्षमता छ अण्डा प्रोटीन यो सूचक मा नेतृत्व गर्दछ। को नेताहरु बीच बीफ को प्रोटीन, कड। थप रूपमा, एक राम्रो पाचन क्षमता छ दूध प्रोटीन कोखास गरी प्रोटीनबाट दुग्ध - उत्पादनकिनभने तिनीहरू पहिले नै एमिनो एसिडहरूमा विघटित भएका छन्।

खेल पोषण को सम्बन्ध मा, यो किन्न सबै भन्दा राम्रो छ मट्ठा प्रोटीन - गुणस्तर, पाचन क्षमता, मूल्य र खेल को मामला मा प्रोटीन को यस प्रकार को प्रभावकारिता उत्तम हो। अण्डा प्रोटीन धेरै राम्रो छ, तर महँगो।

वजन घटाउन प्रोटीन

विज्ञानले निष्कर्षमा यो प्रमाणित गर्‍यो कि प्रोटीनमा फ्याट बर्न गुणहरू छन्। प्रोटीनको धेरै समानतालाई महत्त्वपूर्ण उर्जा खपत आवश्यक छ, कार्बोहाइड्रेटको पाचन भन्दा करिब एक तिहाइ बढी यो ऊर्जा खर्चको लागि क्षतिपूर्ति गर्न, शरीरले बोसो खपत गर्न थाल्छ। फ्याट पचाउन र यसबाट उर्जा प्राप्त गर्ने प्रक्रिया बाहेक एमिनो एसिडको सहभागितामा अघि बढ्छ।

वजन घटाउँदा प्रोटीन डाईटको अप्रत्यक्ष प्रभाव यो हो कि वर्कआउट्स अधिक तीव्र हुनेछ, जसले परिणामस्वरूप "जल" फ्याट पनि आउनेछ।

मांसपेशिको बृद्धिमा प्रोटिनको प्रभावको बारेमा तपाईं के भन्न सक्नुहुन्छ? प्रोटीन मांसपेशीहरूको लागि निर्माण सामग्री हो (वा बरु यसको संकुचन संरचनाहरू), जब मांसपेशीहरू माइक्रोको प्रशिक्षण पछि पुन: प्राप्ति हुन्छ र अत्यधिक क्षतिपूर्तिको चरणमा पुग्छ। अवश्य पनि, प्रोटीनको खपत आफैमा मांसपेशि द्रव्यमानको स्वचालित वृद्धिको ग्यारेन्टी हुँदैन, यसको लागि हामीलाई थप उचित प्रशिक्षण भारको आवश्यकता छ।

कार्बोहाइड्रेट र फ्याटको साथ प्रोटीनको अनुकूलता

यस्तो विश्वास गरिन्छ कि पेटमा फस्नेले प्रोटीनको एसिडिटी बढाउँछ जसले कार्बोहाइड्रेटको पाचन "लक गर्दछ", जसलाई क्षारीय वातावरण चाहिन्छ। अम्लीय फलको साथ प्रोटीनहरू जोड्नु यो अवांछनीय हो।

सिद्धान्त मा शक्ति को अलग को सिद्ध र अचूक छ। यद्यपि मानव सर्वपक्षीय हो र यसको क्रमविकासको दौडान, जहिले पनि मिश्रित आहार कायम गर्दछ। यदि त्यहाँ कुनै पाचन समस्याहरू छैनन् भने, जटिल जीवन विभाजित खानाको कुनै अर्थ हुँदैन। "शुद्ध" र "एकसमान" खाना सामान्य भोजनमा जे भए पनि हुदैन - दुब्ला मासुमा थोरै फ्याट हुन्छ, यहाँ सम्म कि गोमांस प्रोटीनको अलगावमा पनि १% ल्याक्टोज हुन्छ। हामी पहिलो, दोस्रो र तेस्रोको खाजाको बारेमा के भन्न सक्छौं? यो प्रस्टिन र फ्याट, र कार्बोहाइड्रेट प्रस्तुत गर्न मिश्रित हुनेछ भन्ने कुरा स्पष्ट छ।

सबै भन्दा राम्रो समय प्रोटीन खान? दिनको समयमा प्रोटीनको उपभोगको स्पष्ट बाइन्डि General सामान्यमा, त्यसो होईन, तपाईं केवल केही सिफारिशहरू हाइलाइट गर्न सक्नुहुन्छ:

• प्रोटिनको सबै दैनिक मात्रा उचित शोषणको लागि धेरै साना भोजनहरूमा विभाजन गरिन्छ।
• ब्रेकफास्टको आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट हुनु पर्छ, तर प्रोटीन पनि पहिलो खानामा उपस्थित हुनुपर्दछ (उदाहरणका लागि, तपाईं अण्डाहरू, चीज खान सक्नुहुनेछ)।
• खाजाको लागि जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खान राम्रो हुन्छ (उदाहरणका लागि साइड साइड + मासु वा माछा)।
• बेलुकाको खाना प्रोटीन + गैर-स्ट्रार्ची तरकारीहरू खान उत्तम छ (जस्तै, अण्डाहरू र कुखुराको स्तनको साथ सलाद)।
• राति खाना एकदम राम्रो कुटीर चीज हो, जसमा "ढिलो" प्रोटीन हुन्छ: धेरै घण्टासम्म यसले शरीरलाई एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ।
• यदि तपाईं खाजाको रूपमा प्रयोग गर्नुहुन्छ भने चीज र नट जस्ता प्रोटीन पदार्थहरू, सम्झनुहोस् कि उनीहरूसँग धेरै मात्रामा प्रोटीन हुन्छ, तर बोसो पनि (र यो धेरै उच्च क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थ हो)।
• कसरत पछि शरीरलाई एमिनो एसिडहरूको अतिरिक्त सर्भिंग आवश्यक हुँदा द्रुत पचाउने प्रोटीन (मठ्ठा) पिउनुहुन्छ।

मट्ठा प्रोटीनको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्

प्रोटिन आहार: प्रभावकारी वा हानिकारक?

यस छोटो खण्डको शीर्षकमा सोधिएको प्रश्न बयान गर्न सकिन्छ। प्रोटिनको आहारले यसको प्रभावकारिता प्रमाणित गरेको छ जब खेलमा प्रयोग गरिन्छ र बोसो जलाउनको लागि, तर केहि स्वास्थ्य जोखिमहरू, जुन माथि उल्लेख गरिसकिएको छ, पनि उपलब्ध छन्।

जो कोही जसले उच्च प्रोटीन आहार प्रयोग गर्ने निर्णय गरेको छ, जसको उद्देश्यको लागि यसको प्रयोग गरिएको छ, तपाईंले बुझ्नु पर्दछ: सामान्य ज्ञान र सावधानी स्वचालित रूपमा आहार र प्रशिक्षण कार्यक्रम "इम्बेड" हुन सक्दैन। एथलीटहरूले उसको स्वास्थ्यको वास्तविक अवस्था र सम्भावित जोखिमहरू जुन प्रोटीन आहार लिन सक्ने सम्भावित खतराको स्वतन्त्र निर्बुद्धि मूल्यांकन गर्नुपर्दछ।

निम्न मामिलाहरूमा प्रोटीन आहार बिल्कुल contraindated छ:

• गर्भावस्था र स्तनपान मध्यम प्रोटीन सेवन मात्र लाभ हुनेछ, तर उच्च प्रोटीन आहार कडाइका संगठित छ।
• कलेजो र मिर्गौलाका विभिन्न रोगहरू, पित्त रोगको एक उच्च प्रोटीन आहार अवस्थित समस्या बढाउन सक्छ।
• जठरांत्र संबंधी मार्गको साथ पुरानो समस्याहरू।
• विभिन्न ट्यूमर र नियोप्लाज्म, ओन्कोलजी सहित, उच्च-प्रोटीन आहारले ट्यूमरको बृद्धि गर्न सक्छ।

फेरि हामी जोड दिन्छौं कि सबै आवश्यक सन्तुलन। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, क्यालोरी गणना गर्न सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ र सानो घाटा र प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटहरूको समान वितरणको साथ खानुहोस्। यदि तपाइँ प्रतिस्पर्धा वा खेल रेकर्डको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ, तर केवल शरीरको बोसो घटाउन र आफ्नो फाराम सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, उच्च-प्रोटिन आहारहरूको बारेमा बिर्सनु उत्तम हो।। लामो अवधिमा यसले कुनै व्यावहारिक अर्थ राख्दैन। यसबाहेक, तपाईं अधिक प्रोटीनको कारण गम्भीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसआर्डर, किडनी र कलेजोको जोखिम चलाउनुहुन्छ। एक मध्यम आहार र नियमित व्यायामले तपाईंलाई अधिक पाउन्ड बगाउन र आहारमा ज्यादती बिना शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

क्यालोरी र पीएफसी गणनाको बारेमा थप पढ्नुहोस्

प्रोटीन र शरीरमा यसको प्रभाव को बारे मा 10 अंतर्दृष्टि

1. प्रोटीन एक महत्त्वपूर्ण तत्व हो जसले शरीरको सामान्य कार्यको सुनिश्चित गर्दछ।
2. प्रोटीन फूडहरू विकास र मांसपेशी समर्थनको लागि निर्माण ब्लक हुन्।
3. दैनिक मेनूमा प्रोटिनको अभावले मांसपेशिको क्षति र ओभरटेनि। हुने खतरा निम्त्याउँछ।
4. दैनिक मेनूमा प्रोटिनको अधिक मात्राले जठरांत्र, किडनी र कलेजोको समस्या निम्त्याउन सक्छ।
5. अधिकांश प्रोटिन माछा, मासु, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, समुद्री खाना, च्याउ, नट, सिमी उत्पादनमा पाइन्छ।
6. पशु प्रोटीन तरकारी एमिनो एसिड संरचना भन्दा धेरै उत्कृष्ट छ।
7. दैनिक किलो सेवन नेकोरोमेनेसिस १-१-१, g को १ किलोग्राम वजनको १.०-२. g ग्राम तालिमको लागि १ किलोग्राम शरीरको तौल।
8. दैनिक प्रोटीनको आवश्यकता स collect्कलन गर्न, तपाईं खेल प्रोटीन खान सक्नुहुन्छ।
9. यो उच्च प्रोटीन आहार मा बस्न राम्रो छैन, र मेनू मा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याट को एक समान वितरण गर्न प्राथमिकता दिन।
10. यदि तपाईं बृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ वा कम्तिमा मांसपेशि मासुहरू राख्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंसँग प्रोटिन मात्र हुनु हुँदैन, र नियमित व्यायाम पनि गर्नुपर्दछ।

प्रभावकारी प्रशिक्षणमा हाम्रो लेखहरू पनि पढ्नुहोस्:

• TABATA कसरत: पूर्ण गाइड
• स्क्र्याच र सुझावहरूबाट कसरी पक्रने सिक्नुहोस्
• Without०-30 मिनेट उपकरण बिना नै केटीहरूको लागि तयार प्रशिक्षण घर