फाइबर कुनै पनि स्वस्थ आहारको अनिवार्य अंश हो। हाम्रो शरीरको लागि यसको फाइदाहरू ठूलो हुन्छन् - आन्द्रा माइक्रोफ्लोराको गठन देखि कोलेस्ट्रोल कम गर्न र स्ट्रोकलाई रोक्नसम्म। तर कति र कुन स्रोतबाट फाइबर समावेश गर्न उत्तम छ?
हामीलाई फाइबर किन चाहिन्छ
त्यहाँ तीन प्रकारका फाइबरहरू छन् जुन हाम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ:
अघुलनशील फाइबर मलको गठनको लागि जिम्मेवार हुन्छन्, नियमित रूपमा मल त्याग गर्न, मद्दत गर्ने र जठरांत्रमार्गको माध्यमबाट खानाको प्यासेजलाई गति दिन मद्दत गर्दछ।
घुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिकको रूपमा कार्य गर्नुहोस्, लाभदायक ब्याक्टेरिया र समग्र पाचन स्वास्थ्यको बृद्धिलाई समर्थन गर्दछ। उनीहरूले कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्दछ। थप रूपमा, घुलनशील फाइबर तृप्तिको लागि योगदान, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पथको माध्यमबाट खानाको बत्ती धीमा गर्दछ।
प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर जस्तो कार्य गर्दछ किनकि यस प्रकारको स्टार्च पचाएको छैन। यसले ब्याक्टेरियाको पेटको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ, ग्लुकोजको अवशोषणलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ, र तृप्ति बढाउँदछ।
जब हामी पर्याप्त फाइबर पाउँदैनौं, निम्न समस्याहरू विकास गर्न सक्दछ:
- कब्ज,
- गुदा fissures र बवासीर,
- रगत चिनी surges,
- अस्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर,
- पाचन प्रणालीको सुस्त काम,
- फुलेको र पेट फूल
- भोकको तीव्र भावना।
फाइबरको उत्तम स्रोतहरू
यो व्यापक रूप मा विश्वास गरिन्छ कि तपाइँ रोटी, अनाज, र पास्ता को एक धेरै खान को लागी आवश्यक फाइबर प्राप्त गर्न को लागी। जे होस्, यी सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु होइनन्। के तपाइँलाई थाहा छ कि केवल एक नाशपाती मा grams ग्राम फाइबर हुन्छ, आधा एभोकैडो 6.५ ग्राम हुन्छ, जबकि साबुत अनाज रोटी को एक टुक्रा ४ ग्राम र एक चोकर को सेवा मा ५--6,5 ग्राम हुन्छ? भनिएको छ, फलफूल र तरकारीहरु स्वस्थ छन् न केवल किनभने उनीहरु फाइबर मा धनी छन् - उनीहरु phytonutrients र antioxidants को पूर्ण छन्।
यो विश्वास गरिन्छ कि वयस्कहरूले दिनको २ 25--30० ग्राम फाइबर पाउनु पर्छ। र यहाँ तपाईंको आहारमा समावेश गर्न उत्तम स्रोतहरू छन्।
मसूर
आधा गिलास - grams ग्राम फाइबर
यो फलाम को एक उत्कृष्ट बिरुवा स्रोत हो र बिल्कुल कुनै पनी खाना पूरक छ।
सेतो सिमी
आधा कप - फाइबर को,, grams ग्राम
यी अविश्वसनीय स्वादिष्ट सिमीहरू धेरै सामग्रीहरूको साथ राम्रोसँग जान्छन् र सूप्स, सलाद, एपेटाइजरहरू, मुख्य पाठ्यक्रमको रूपमा वा साइड डिशको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
कालो सिमी
आधा कप - फाइबर को,, grams ग्राम
दाल र अन्य फलफूल जस्तै, सेमले तपाइँलाई तौल घटाउन र क्यान्सर संग लड्न मद्दत गर्न सक्छ।
रास्पबेरी
१ कप - grams ग्राम फाइबर
जामुन स्वादिष्ट छन् र भिटामिन र एन्टिआक्सिडन्टहरूको एक उत्तम स्रोत हो। धूम्रपान, सलाद र अन्य बेरी डिश स्वस्थ डेसर्टको लागि उत्तम विकल्पहरू हुन्।
Artichokes
1 मध्यम आटिचोक - फाइबर को 10 ग्राम
Artichokes बिरुवा साम्राज्य मा फाइबर को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु को बीच मा छन् र आश्चर्यजनक रूपमा तयार गर्न सजिलो छ। लसुन र नींबू संग पकाएको artichokes को लागी यो नुस्खा को प्रयास गर्नुहोस्, उदाहरण को लागी।
Avocado
आधा मध्यम अवोकाडो - ,,6,5 ग्राम फाइबर
एवोकैडो एक वास्तविक सुपरफूड र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक असंतृप्त फ्याट्टी एसिडहरूको एक स्रोत हो। एभोकैडोहरू स्वस्थ आहारमा समावेश गर्न सजिलो छ, मेरो मोबाइल अनुप्रयोगसँग केहि सरल रेसिपीहरू छन्: सलाद, खाजा, र एवोकाडो ब्रेकफास्टहरू।
नासपाती
१ मध्यम नाशपाती - grams ग्राम फाइबर
नाशपाती रस, ककटेल र तपाईंको मनपर्ने सलादको लागि एक स्वादिष्ट थप हो। त्यसोभए स्याउ र सुन्तला दिनुहोस्, जसमा प्रत्येक grams ग्राम फाइबर हुन्छ।
चार्ट
१ कप पकाइएको चार्ट - grams ग्राम फाइबर
Mangold संसारमा सबैभन्दा पौष्टिक खाद्य पदार्थ मध्ये एक हो। यो स्वादिष्ट गाढा हरियो पत्तेदार सब्जी धेरै बर्तन र रस मा थप्न सकिन्छ। खैर, पकाएको गोभी फाइबर को 5 ग्राम, पालक र बीट साग - 4 ग्राम प्रत्येक, र काली - 3 ग्राम हुन्छ।
ब्रसेल्स स्फटिक
१ कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स - grams ग्राम फाइबर
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (मेरो मनपर्ने काली) ती खानाहरु को एक हो कि मानिसहरु प्राय आफ्नो नाक को बारे मा बारी। तर जब ठीक पकाएको छ, यो साँच्चै स्वादिष्ट छ! उदाहरण को लागी, यो सरल लसुन ब्रसेल्स स्प्राउट्स नुस्खा कोसिस गर्नुहोस्। अन्य उच्च फाइबर cruciferous तरकारीहरु ब्रोकोली (प्रति सेवा 5 ग्राम) र फूलगोभी (4 ग्राम) शामिल छन्। खैर, गोभी एन्टिओक्सिडेंट को एक भण्डार हो, जो यो सबैभन्दा उपयोगी खानाहरु मध्ये एक बनाउँछ।
बादाम
Grams० ग्राम बादाम - grams ग्राम फाइबर
बदाम र अन्य पागल पनी सेवा प्रति २--2 ग्राम फाइबर हुन्छ। जो कोहीले दिनको एक सानो मुट्ठी नटहरू खर्च गर्न सक्दछ। सबै भन्दा पछि, यो स्वस्थ वसा, भिटामिन र खनिजहरूको एक ठूलो स्रोत हो।
चियाको बीउ
१ चम्मच चिया बीज - फाइबरको grams ग्राम
चिया अर्को सुपरफूड हो। यी बीउहरू, जेल-जस्तो पदार्थमा परिणत गर्ने तिनीहरूको क्षमताको कारणले स्वस्थ र पौष्टिक मिठाईको आधार बनाउन सक्छ। अन्य बीउहरू फाइबरको उत्कृष्ट स्रोतहरू पनि हुन्, जस्तै फ्याक्ससिड्स (प्रति २ चम्चा २ ग्राम) वा तिलको बीज (चौथाई कपमा grams ग्राम हुन्छ)।