स्न्याक्सको नराम्रो प्रतिष्ठा छ - तिनीहरू कम पोषण मूल्य भएका मानिन्छन् र खानाको लालसालाई थोरै मात्र पूरा गर्छन्। यद्यपि, यदि तपाइँ जिममा धेरै घण्टा बिताउनुहुन्छ भने, स्न्याकिङ तपाइँको आहारको एक आवश्यक भाग बन्छ किनकि यसले कसरत भन्दा पहिले तपाइँको शरीरलाई इन्धन दिन्छ र पछि रिकभरीमा मद्दत गर्दछ।
खाजाहरू कसरतको समयमा तपाईंको शरीरको लागि ईन्धनको सबैभन्दा छिटो स्रोत हो, त्यसैले तपाईंले के र कहिले खाजा खानु धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। र यदि तपाइँ शाकाहारी आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँले रोज्नुहुने खाजाले तपाइँ जिममा कसरी प्रदर्शन गर्नुहुन्छ ... र तपाइँ तपाइँको कसरत पछिको दिन कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्नेमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ।
यहाँ शाकाहारी एथलीटहरूका लागि व्यायाम अघि र पछि कसरी खाजा खाने बारे तीन सुझावहरू छन्।
कसरत अघि खाजा
तपाईंको पूर्व कसरत खाजाको आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ जसले तपाईंलाई अतिरिक्त माइल दौड्न वा अर्को सेट लिनको लागि ऊर्जा दिन्छ। तर कार्बोहाइड्रेट भारी हुन सक्छ, र एथलीटहरूलाई हल्का कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्न प्रोत्साहित गरिन्छ जसले पेट दुखाइ र सुस्तता पैदा गर्दैन। हल्का कार्बोहाइड्रेटको राम्रो उदाहरण केरा, खजूर र स्याउ हुन्।
खाजा र कसरत बीचको समयको बारेमा सोच्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ जिम जानु भन्दा पहिले स्न्याक गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसको सट्टा फलको लागि रोज्नुहोस्। र यदि तपाइँसँग तपाइँको कसरत अघि एक घण्टा भन्दा बढी छ भने, जई र नट जस्ता थप भरिने खाजाहरू छनौट गर्नुहोस् जसले तपाइँको मेहनती शरीरको लागि ऊर्जाको दीर्घकालीन स्रोत प्रदान गर्दछ।
सुसमाचार, वैसे, यो हो कि धेरै प्रकारका बिरुवा प्रोटीनहरू पशु प्रोटीन भन्दा पचाउन सजिलो हुन्छ, शाकाहारीहरूलाई फाइदा पुर्याउँछ जब यो पूर्व कसरत खाजाको कुरा आउँछ। हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै पालक र रोमेन सलाद पचाउन सजिलो छ र तपाईंको शरीरलाई स्वच्छ ऊर्जा प्रदान गर्दछ। र भारी महसुस गर्नबाट बच्नको लागि, कसरत अघि उच्च फ्याट खानाहरू त्याग्नुहोस्।
अर्को उत्कृष्ट पूर्व कसरत खाजा सुकेको चेरी हो, किनकि तिनीहरू ऊर्जा-बढाउने कार्बोहाइड्रेट र सूजन-कम गर्ने एन्टिअक्सिडेन्टहरूको राम्रो स्रोत हुन्। केराले मांसपेशीको थकान र दुखाइबाट बच्न मद्दत गर्छ, जबकि जामुनको साथ शाकाहारी दही प्रोटीन र एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो स्रोत हो।
तपाईंको कसरत अघि आफ्नो तिर्खा मेटाउन, तपाईंको शरीरलाई हाइड्रेटेड रहन, इलेक्ट्रोलाइट स्तरहरू कायम राख्न, र थकानसँग लड्न मद्दत गर्नको लागि नरिवलको पानीको बोतल लिनुहोस्।
तपाइँसँग तपाइँको कसरत अघि र पछि एक वा दुई घण्टा मात्र छ, त्यसैले तपाइँको खाजा समय भन्दा पहिले तयार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाइँसँग लैजानुहोस्। यो समय ऊर्जा सन्तुलन पुनर्स्थापित गर्न, इन्सुलिन विनियमित र शरीरमा कार्बोहाइड्रेट भर्न प्रयोग गर्नुपर्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि सही समयमा सही मात्रामा पोषक तत्वहरू उपभोग गर्दा क्षतिग्रस्त मांसपेशीहरू मर्मत गर्न र ऊर्जा भण्डारहरू भर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले कार्यसम्पादन र शरीरको संरचनामा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
कसरत पछि खाजा
धेरै मानिसहरू कसरत पछि खाना खान हिचकिचाउँछन् किनभने तिनीहरू फ्याँकिए पछि क्यालोरीहरू उपभोग गर्दैनन्। तर, राम्रो कसरत गरेको एक घण्टा भित्र खाना खानु फाइदाजनक हुन्छ । यो विश्वास गरिन्छ कि कसरत पछि तुरुन्तै, तपाईंले शरीरमा पोषक तत्वहरूको आपूर्ति भर्नु पर्छ, जसले ओभरवर्क गरिएको मांसपेशीहरूलाई पुनर्स्थापना र कायाकल्प गर्न मद्दत गर्नेछ। मांसपेशी थकानबाट बच्न, तपाईंको कसरत पछि 15-30 मिनेट खाजा खानुहोस्। तपाईंले आफ्नो शरीरको पोषक तत्व भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न जति ढिलो गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू रिकभर हुनको लागि त्यति नै लामो समय लाग्छ।
प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको स्वस्थ मिश्रण यहाँ उपयुक्त छ, जस्तै हुमसको साथ गाजर, भुटेको सेतो सिमी, सम्पूर्ण बदाम र कद्दूको बीउको मिश्रण। द्रुत र सजिलो खाजा विकल्प शाकाहारी प्रोटीन पाउडरको साथ प्रोटीन शेक हो। र यदि तपाईंसँग पकाउने समय छ भने, ब्रोकाउली, जंगली चामल र edamame पछि कसरत खाजाको लागि चिसो सलाद बनाउनुहोस्। टोफु, टेम्पेह र सेइटन जस्ता शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू पनि पोस्ट-वर्कआउट खाजाको लागि उत्कृष्ट छन्।
बच्नको लागि नाश्ता
मासु रहित खानेकुरा शरीरको लागि स्वस्थ वा राम्रो हुन्छ भन्ने छैन । वास्तवमा, केहि वनस्पति खानाहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ किनभने तिनीहरूले तपाईंलाई अनावश्यक बोसो र खाली क्यालोरीहरू बिना प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईंको शरीरलाई चाहिन्छ। सेतो पास्ता र चावल जस्तै शाकाहारी चिप्स र मफिनहरू यस श्रेणीमा पर्छन्। थप रूपमा, लगभग सबै जमे भएका शाकाहारी खानाहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ किनभने तिनीहरू हानिकारक संरक्षकहरू छन् जसले शरीरलाई काम गर्न गाह्रो बनाउँछ। तपाईंले प्याकेज गरिएको ग्रानोला बारहरू पनि बेवास्ता गर्नुपर्छ, जुन खानको लागि सुविधाजनक भए तापनि चिनी समावेश गर्ने प्रवृत्ति हुन्छ, जसले केवल छोटो अवधिको ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
यी पोषण युक्त सुझावहरू सबै शाकाहारीहरूका लागि उपयोगी हुन सक्छन्, तर विशेष गरी खेलकुद खेल्ने र जिममा कडा मेहनत गर्न धेरै समय खर्च गर्नेहरूका लागि।