फिटनेस ब्लेन्डरबाट खुट्टा र नितम्बका लागि डम्बलको साथ शीर्ष १ strength तालिम प्रशिक्षण

यदि तपाईं घर मा नितम्ब र खुट्टा को लागी वजन प्रशिक्षण खोज्नु हुन्छ, तब यो संग्रह केवल तपाईको लागि हो! फिटनेस ब्लेन्डरबाट डम्बेलहरूको साथ १ strength तालिम प्रशिक्षण पाउनुहोस् जुन तपाईंलाई मद्दत गर्दछ घर मा खुट्टा र नितंबको मांसपेशि मा काम गर्न को लागी

फिटनेस ब्लेन्डरबाट नितम्ब र खुट्टाहरूको लागि कसरत २० देखि minutes० मिनेटसम्म हुन्छ। धेरै जसो एक वार्म-अप र हिच समावेश छन्, तर यदि होईन भने हामी तपाईंलाई आफ्नो सिफारिस गर्न सिफारिस गर्छौं। उदाहरण को लागी, वार्म अप र केली र डेनियल बाट हिच

• हल्का-माथि: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

विवरण राज्यहरु: प्रशिक्षणको संक्षिप्त सारांश, मापनमा भिडियो जटिलताको अवधि, वार्म अप र कूल-डाउनको उपस्थिति, व्यायामहरूको सूची। अ in्ग्रेजीमा लेखिएका व्यायामहरू, तर तिनीहरूको पदनामहरू प्रायः सिधा हुन्छन्।

• स्क्वाट - स्क्वाटहरू
• डेडलिफ्ट - डेडलिफ्टहरू
• Lunge - lunges
• साइड Lunge पक्ष lunges
• कर्टिज लge्ग - विकर्ण lunges
• सुमो स्क्वाट - खुट्टा छुट्टि स्क्वाट्स
• लेग राइज / लेग लिफ्ट - खुट्टा लिफ्ट
• ब्रिज - ग्लुटल पुल
• जम्प - जम्प
• बाछो उठ्छ - मोजा बढा

व्यायामका लागि तपाईंलाई डम्बेलहरू आवश्यक पर्दछ (दुर्लभ अवस्थामा पनि कुर्सी वा चरण प्लेटफर्म)। किनभने तपाईं तल्लो शरीरलाई तालिम दिनुहुनेछ र विभिन्न अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् जस्तै स्क्वाट्स, लन्ज र डेडलिफ्टहरू सीए साना संख्याको पुनरावृत्तिहरू, हामी सुरक्षित रूपमा भारी डम्बेलहरू लिन सक्छौं: -5-१० केजी (केटीहरू), १०-१-10 केजी (पुरुष)।

• यदि तपाईं मांसपेशिहरु, गोल नितम्बहरु र आफ्नो खुट्टा को आकार सुधार गर्न चाहानुहुन्छ, तब प्रस्तावित तालिममा हप्तामा १-२ पटक संलग्न गर्नुहोस्। बी लिन डराउनु हुँदैनonlichi वजन dumbbells - गुणवत्ता वजन बिना, खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरु पर्याप्त दबाव प्राप्त गर्दैन।
• यदि तपाईं मुख्य रूपमा खुट्टाको मात्रा कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, प्लाइओमेट्रिक र कार्डियो वर्कआउटमा ध्यान केन्द्रित गर्नु उत्तम हुन्छ र तल्लो शरीरको लागि तालिम प्रशिक्षण हप्तामा एक पटक भन्दा धेरै पटक प्रदर्शन नगर्नुहोस्।

खुट्टा र नितम्बको लागि तालिम प्रशिक्षण

यदि तपाईंसँग घुँडा मुद्दाहरू छन् भने, वैरिकाज नसहरू विकास गर्नुहोस् वा तपाईं केवल कम प्रभाव व्यायाम रुचाउनुहुन्छ, हाम्रो चयनमा हेर्नुहोस्:

फिटनेस ब्लेन्डरबाट फुटको लागि शीर्ष १ 18 को कम प्रभाव भिडियो

१. ठूलो भवन तल्लो शरीर कसरत

• अवधि: 33 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

कसरतले डेडलिफ्टहरू, स्क्वाट्स र लन्जेहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम seconds 45 सेकेन्डको लागि गरिन्छ, १ 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, २ सेटहरूमा सुपरसेटसँग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

अभ्यास: सुमो स्क्वाट, डेडलिफ्ट औंलाहरू भित्र, कर्टी लुन्ज, डेडलिफ्ट औंलाहरू बाहिर, साइड लun्ग, डेडलिफ्ट, क्लीन एण्ड प्रेस, स्क्वाट, जम्पिun लन्ज, अल्टरनेटिंग लन्ज।

२. बुटी वर्कआउट निर्माण गर्नुहोस्: सामर्थ्य र पाइलेट्स

• अवधि: 40 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

कार्यक्रममा २ भागहरू सामेल छन्। पहिलो भागमा तपाई ईन्टर र थोरै संख्यामा पुनरावृत्तिको लागि क्लासिक बल अभ्यासहरू पाउन सक्नुहुन्छ। केलीले to देखि १० किलोग्राम सम्म डम्बेलहरू प्रयोग गर्दछ। दोस्रो भागमा - पाइलेट्सको व्यायाम बिना टुटाईको टुक्रिमा।

पावर अभ्यास गर्दछ (Round राउन्डहरू): १०,,, र Rep पुनरावृत्ति): स्क्वाटहरू, डेडलिफ्टहरू, कर्टसी लन्ज + साइड लेग राइज, थ्रसट्स, रिभर्स लges्जेस

अभ्यास on चटाई बिना उपकरण: Pilates उल्टो लिफ्ट लिफ्टहरू + पल्स, भित्र लिफ्ट लिफ्ट + पल्स, ब्रिज + होल्ड।

Squ. स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू: तल्लो शरीर कसरत

• अवधि: 33 मिनेट
• कठिनाई:।
• एक वार्म-अप बिना

प्रशिक्षणमा व्यायामका २ प्रकारहरू समावेश छन्: स्क्वाट्स (स्क्वाट) र डेडलिफ्ट (डेडलिफ्टहरू), साथै तिनीहरूको संशोधनहरू। कार्यक्रम ढाँचा: seconds 45 सेकेन्ड व्यायाम, १ seconds सेकेन्ड बाकी, २ सेट।

अभ्यास: स्क्वाटहरू, डेडलिफ्टहरू, स्क्वाट ट्यापहरू, डेडलिफ्ट टु लन्ज, स्क्वाट + साइड लेग राइज, डेडलिफ्ट किकआउट्स, स्की स्क्वाट इनसाइड राइ राइज, डेडलिफ्ट - औंलाहरू भित्र, सुमो स्क्वाटहरू, ड्याडलिफ्ट - औंलाहरू काल्फ राइज साइड स्क्वाट, वाइड डेडलिफ्ट।

Home. होम बटन र जांघ कसरत

• अवधि: 25 मिनेट
• कठिनाई:।
• एक वार्म-अप र शीत-डाउन बिना

प्रशिक्षण ढाँचामा आयोजित गरिएको थियो: seconds 45 सेकेन्ड १ 15 सेकेन्ड विश्राम गर्दै। व्यायाम सुपरस्टेटलाई २ ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस्। कार्यक्रमको कम प्रभाव, केलीको जूता चलाउन बिनाको प्रशिक्षण।

व्यायाम: एकल लेग डेडलिफ्ट, Way वे लun्ग, स्क्वाट होल्ड एण्ड रक, कर्टसे क्याल्फ राइज, वेटेड स्क्वाट हप्स, वाइड स्क्वाट + साइड लेग लिफ्ट, असिस्टेड पिस्टल, डेडलिफ्ट + किकआउट र लिफ्ट, रिभर्स लेग लिफ्ट + ब्रेक ब्याकबो पल्स मार्फत पल्स, मार्चिing ब्रिज + किक।

Ul. परम बट्ट र तिघ कसरत जो सजीलो बोर हुन्छ

• अवधि: 52 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

खुट्टा र नितम्बका लागि धेरै विविध कसरत, जुन प्रत्येक राउन्डमा exercises व्यायामहरूको round राउन्ड समावेश गर्दछ। तपाइँले प्रत्येक व्यायामको १० पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, त्यसैले डम्बलको वजन अधिक लिन सक्दछ (केली 6-१० केजी प्रयोग गर्दछ)। साथै तपाई धेरै plyometric अभ्यास पाउनुहुनेछ।

अभ्यास: बेसिक स्क्वाट, डेडलिफ्टहरू, अल्टर्नेटि Re रिभर्स लन्ज, जम्प स्क्वाटहरू, रिभर्स लिफ्ट्स + पल्स, साइड लेग लिफ्टहरू, वाइड / सुमो स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट - औंलाहरू, कर्टी लुन्जेस, लेटरल जम्प्स, ब्रिज, फ्रन्ट लेग लिफ्टहरू, स्ट्यागर स्क्वाट, डेडलिफ्ट - औंलाहरू आउट, डबल पल्स लन्जेस पावर स्किप, पाइलेट्स साइड लेग राइज, डाउनवर्ड डग लिफ्ट, स्की स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स - वाइड स्ट्यान्स, साइड लun्ग्स, पप स्क्वाटहरू, पछाडि बो, सुमो स्क्वाट + किक।

Ut. क्रूर बटन र जाँघ कसरत

• अवधि: 52 मिनेट
• कठिनाई:।
• एक hitch बिना

यो व्यायाम तल्लो शरीरको लागि तपाईंलाई कुर्सी वा उच्च चरणको आवश्यक पर्दछ। तपाईंले प्रत्येक व्यायामको rep पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। तपाईले round राउन्ड २ व्यायाम प्रत्येक राउन्ड पाउनुहुनेछ, २ सेटमा दोहोरिएको। केलीले 8. to देखि kg किलोग्रामसम्म वजन प्रयोग गर्दछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: स्क्वाट, वैकल्पिक चरण अप्स, स्ट्यान्ड अप्स / असिस्टेड पिस्टल / पिस्टल स्क्वाट, एकल लेग डेडलिफ्टहरू, स्क्वाट + रिभर्स लन्ज, साइड स्टेप अप, डेडलिफ्टहरू, क्लीन एण्ड प्रेस।

7. तल्लो शरीर शक्ति डम्बल कसरत

• अवधि: 38 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

प्रशिक्षणमा प्रत्येक व्यायामको लागि 9 पुनरावृत्तिहरूको लागि खुट्टा र ढुocks्गाका लागि classic क्लासिक व्यायाम समावेश गर्दछ।

अभ्यास: एकल लेग स्क्वाट, डेडलिफ्ट, साइड लun्ग, पुश, पुल, स्क्वाट, बाछो उठाइ, अल्टरनेट ल L्ग, स्टेप अप्स, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, सुमो स्क्वाट।

Home. घरको शक्ति र पाइलेट्स बटन र तिघो कसरत

• अवधि: 36 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

खुट्टा र नितम्बका लागि यो कार्यक्रममा तपाईले डम्बेलको साथ strength सामर्थ्य अभ्यास र पाइलेटको exercises व्यायाम पाउनुहुनेछ। व्यायाम सुपरसेटसँग गरिन्छ। केलीले 5. to देखि kg किलोग्रामसम्म वजन प्रयोग गर्दछ

व्यायाम: कर्टि, साइड लेग लिफ्टहरू, स्क्वाट, एकल लेग ब्रिज रिभर्स लन्ज पिस्टल, भित्र लेग लिफ्ट, डेडलिफ्ट, रिभर्स लेग लिफ्टहरू, ल Through्ग थ्रू कदम, पछाडि बोको साथ साइड स्क्वाट।

9. मासको लागि शरीरको तल्लो शक्ति

• अवधि: 37 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

खुट्टाको मांसपेशी र नितम्बहरूको लागि प्रशिक्षण प्रशिक्षण। प्रत्येक व्यायाम को लागी 3 पुनरावृत्ति को 8 सेट शामिल छ।

व्यायामहरू: डेडलिफ्टहरू, खुट्टा उठाउँदछ, साइड लंग्स, भित्र पैर उठ्छ, स्क्वाटहरू, बाछो उठ्छ, वैकल्पिक लun्ग्स / जम्पि L लun्ग्स (एक सेट अधिकतम)।

१०. सर्वश्रेष्ठ बुट कसरत बुटी र टोन जांघ निर्माण गर्न

• अवधि: 32 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

यो व्यायाम तल्लो शरीरको लागि तपाईंलाई एक चरण अप प्लेटफर्म आवश्यक पर्दछ। तपाई व्यायामको round राउण्ड पाउनुहुनेछ, जुन २ ल्यापमा दोहोरिन्छ। प्रत्येक व्यायाम १० पटक गरिन्छ।

व्यायाम: स्की स्क्वाट्स, कर्टी लन्जेज, डेडलिफ्टहरू, जम्प स्क्वाट्स, अल्टरनेट क्लीन एण्ड प्रेस, रिभर्स लun्ग्स, स्टेप अप्स, साइड स्टेप अप्स, ब्रिजहरू, खुट्टाले घुँडा टेकाइन्छ + डाँठ।

११ तल्लो शरीर: बटन र फिला व्यायाम

• अवधि: 40 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

यो फिला र नितम्बको लागि प्रशिक्षण तालिममा exercises व्यायामहरू समावेश छन् जुन २ सेटका लागि दोहोरिएका छन्। प्रत्येक व्यायाम १० पटक गरिन्छ।

अभ्यास: लun्ग्स, डेडलिफ्टहरू, स्क्वाटहरू, साइड लun्गहरू, बाछो उठ्छ, खुट्टा उठ्छ, ब्रिज।

१२. क्रूर बटन र जाँघ कसरत - यो एक स्क्वाट जस्तै ड्रप!

• अवधि: 30 मिनेट
• कठिनाई:।
• एक वार्म-अप बिना

कसरतमा exercises राउन्ड २ व्यायामहरू, २ ल्यापमा दोहोरिएका हुन्छन्। प्रत्येक व्यायाम १० पटक गरिन्छ। साधारणतया तपाईं स्क्वाटहरू, डेडलिफ्टहरू र लन्जहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। केलीले डम्बेलहरू -5-११ केजी प्रयोग गर्दछ।

अभ्यास: पारम्परिक स्क्वाटहरू, डेडलिफ्टहरू, स्की स्क्वाटहरू, डेडलिफ्ट्स औंलाहरू भित्रपट्टि, सुमो स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट पैरको औंलाको बाहिरी भाग, कर्ट्स लन्जेज, साइड ल L्ग्ज, जम्प स्क्वाट, पार्श्व जम्पहरू।

१.. एक गोल लिफ्ट बट को लागी अल्टिमेट बट र जांघ कसरत

• अवधि: 32 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

यस कसरतमा नितम्बहरूका लागि क्लासिक व्यायाम समावेश छ, डम्बलहरू मात्र होइन, तर भुँइमा पनि। एक अभ्यासमा तपाईलाई बेन्च वा कुर्सी चाहिन्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: डेडलिफ्टहरू, स्क्वाट, केटलबेल स्विings्ग, भारित चरण UPS, घन्टी Leg उठ्छ, डबल डुबकी रिवर्स फेफड़ों, साफ र प्रेस, कर्टिज लन्ज, जम्प स्क्वाटहरू।

१.. ठूलो बटनको लागि बटन र तिघो कसरत

• अवधि: 22 मिनेट
• कठिनाई:।
• एक वार्म-अप बिना

Gutes को लागी एक छोटो व्यायाम। प्रत्येक समूहमा २ व्यायामका groups समूह सामेल छन्। तपाईं प्रत्येक व्यायाम को 5 पुनरावृत्ति, वजन dumbbells प्रदर्शन, तपाईं अधिक लिन सक्नुहुन्छ।

अभ्यास: डेडलिफ्टहरू, स्क्वाटहरू, रिभर्स लामो लun्गहरू, स्की स्क्वाटहरू, सुमो स्क्वाटहरू, क्रस ओभर लन्जेज, स्क्वाट जम्पहरू, पावर स्किपहरू, प्रोन बेन्ट लेग राइज पल्स, पुलहरू।

१ Lower. तल्लो शरीर टोनिंग कसरत

• अवधि: 55 मिनेट
• कठिनाई:।
• वार्म अप र हिचका साथ

यो वजन फिलाको लागि रान र नितम्बको लागि तपाईंले व्यायामको groups समूहहरू गर्नुपर्नेछ। प्रशिक्षण ताबाटा हो: २० सेकेन्ड व्यायाम, १० सेकेन्ड आराम, प्रत्येक व्यायामका लागि appro दृष्टिकोण। एक व्यायाम (पार्श्व हप्स) - plyometric।

व्यायाम गर्नुहोस्: स्क्वाट, डेडलिफ्टहरू, पार्श्व हप्स, वैकल्पिक फेफड़ों, फ्लोट्रिकिक्स, काल्फ रेईज, सुमो स्क्वाट्स, रूसी ट्विस्ट, क्रसओभर लन्जेज, पछाडि बोक्सहरू।

पनि हेर्नुहोस्:

• घर + व्यायाम योजनामा ​​नितम्बहरूको लागि शीर्ष 50० अभ्यास
• मांसपेशिको विकासको लागि HASfit बाट पावर कसरत
• फिटनेस ब्लेन्डरबाट डम्बलको पूर्ण शरीर 9 बल प्रशिक्षण कुल शरीर

मांसपेशीहरू, खुट्टाहरू र ग्लुटहरू टोन गर्न र वृद्धि गर्न, तौल संग, तालिम प्रशिक्षण